Булгур: польза и вред продукта для здоровья человека

О чем речь? Булгур, его польза и вред часто обсуждаются диетологами и нутрициологами. В эру полезного питания и суперфудов этот продукт произвел фурор. Особенно популярен булгур среди тех, кто старается вести здоровый образ жизни.

В чем польза и вред? Этот злак содержит немало питательных веществ и может стать прекрасной альтернативой привычным крупам, таким как гречка и рис. Имея в своем составе медленные углеводы, он способствует нормализации веса и не вызывает резких скачков уровня сахара в крови после приема пищи. Вместе с тем, следует с осторожностью вводить булгур в рацион питания людям с заболеваниями ЖКТ. И отказаться от этой крупы тем, у кого есть непереносимость глютена, целиакия.

История появления и распространения булгура

Булгур – это особая крупа, приготовленная из дробленой пшеницы специальным способом.

Традиционно производство крупы состояло из пяти этапов.

• Пропаривание. Свежесобранную пшеницу варили в больших кипящих чанах, регулярно помешивая, пока зерно не становилось нужной мягкости.
• Просушка. Отваренное зерно насыпали тонким слоем на ровную чистую поверхность и сушили в течение 3 дней. За это время его переворачивали дважды для полного удаления влаги.
• Шелушение. Подготовленный таким способом полуфабрикат слегка смачивали и разбивали в каменных ступах большими деревянными молотами, либо по нему прокатывали каменное колесо на конной тяге.
• Веяние. Зерно снова высушивали, а затем с помощью веялки отделяли отруби от пшеничных ядер.
• Измельчение. Очищенное зерно перемалывали на ручной мельнице с каменными жерновами, а затем просеивали через сита с разным диаметром ячеек, чтобы по степени помола разделить крупу на крупную, среднюю и мелкую.

Польза и вред злака булгур известны людям не одно тысячелетие. Первыми эту крупу стали употреблять в пищу жители Ближнего Востока. Особенно популярна она была в Турции. Блюда из булгура встречались на столах жителей ЦентральнойАзии, прибрежных стран Черного и Средиземного морей. Но после того, как по этим местам прошел Александр Македонский, основной посевной культурой там стал рис, а булгур остался только в рационе бедняков.

Сегодня для булгура нет границ, его можно встретить на полках магазинов почти в каждой стране. К тому же он привлек внимание диетологов и нутрициологов, которые рекомендуют его включать в рацион тем, кто стремится похудеть, а также следует вегетарианству или веганству.

Чем булгур отличается от полбы и кускуса

Такие крупы, как полбу, кускус и булгур, часто не различают, но у каждой из них есть свои особенности.

Для кускуса измельчают пшеницу твердых сортов почти как для манной крупы. Затем эту массу гранулируют. Она получается мягкой, поэтому кускус варить не надо, достаточно просто запарить кипятком. У этой крупы нет орехового аромата.

Полба и булгур непохожи даже внешне. При первом взгляде можно понять, в чем разница: у одной зерно сохранило свою оболочку, а другой тщательно от них очищен. По этой причине полба требует больше времени для варки и даже в готовом виде имеет более грубую консистенцию и вкус.

Состав и калорийность булгура

Крупа содержит много сложных углеводов за счет сохраненного цельным ядра пшеницы. В ней больше клетчатки и питательных веществ. Чтобы определить пользу и вред булгура для здоровья женщины и калорийность готового продукта, выясним, как выглядит КБЖУ одной порции вареной крупы объемом 125 мл (примерно 30 г в сухом виде):

• калорийность — 76 ккал;
• белок — 3 г;
• жиры — 0 г;
• углеводы — 17 г.

Булгур – кладезь полезных и необходимых для организма веществ. Основную пользу приносит высокое содержание клетчатки: на 100 г сырой крупы – 12,5 г. Это в полтора раза больше, чем в гречке и в 11 раз – в рисе.

Отварной булгур не содержит сахара и холестерина, в нем остается 4 г клетчатки, что в три раза меньше, чем в сырой крупе. Насыщение происходит быстро при меньшем количестве калорий. Вместе с кашей организм человека в большом количестве получает питательные вещества и микроэлементы: железо, натрий, магний, марганец, фолат, ниацин, витамин В6, что определяет пользу булгура для женщин. Поэтому вареную крупу часто включают в рацион желающих похудеть.

Полезные свойства булгура

Нормализация веса

Продукты с большим содержанием клетчатки рекомендуется включать в диеты для похудения. При попадании в организм они вызывают ощущение сытости без дополнительных калорий и обеспечивают питательную среду для кишечной микрофлоры.

Если в рационе не хватает углеводов из цельнозерновых продуктов, то организм может переключиться на быстрые углеводы, присутствующие в сладостях. Большое потребление сладкого способно привести к нарушению формирования микробиоты и неконтролируемому набору веса.

Контроль уровня сахара в крови

При правильно составленном рационе, когда в организм поступает большое количество клетчатки, жиры и сахара медленнее всасываются в тонком кишечнике, что позволяет нормализовать уровень сахара в крови, улучшить обмен веществ. У вареного булгура низкий гликемический индекс, благодаря чему он медленнее усваивается и не сразу преобразуется в сахар. Это явная польза, а не вред булгура для организма, особенно при диабете.

Снижение риска для сердца и сосудов

Включение булгура в сбалансированный рацион позволяет еще больше снизить риск возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Уменьшение воспалений

Появились новые данные о пользе и вреде булгура для здоровья человека. Недавние исследования показали, что употребление булгура в пищу снижает хронические воспаления. Пациентам заменили в рационе продукты из рафинированной пшеницы на цельнозерновые крупы, после чего врачи констатировали явное уменьшение количества маркеров воспаления.

Продление жизни

Если появляется возможность справиться с хроническими заболеваниями, то уровень жизни заметно улучшается. По мнению врачей потребление продуктов из цельного зерна снижает риск смерти от сердечных и других болезней.

Читайте также

Чем полезна чечевица: сорта, воздействие на организм, правила приготовления.

Подробнее

В чем еще польза булгура для здоровья:

• Ускоряет вывод токсинов и шлаков из организма. Диетологи называют крупу веником для кишечника.
• Влияет на снижение риска дальнейшего развития болезни Альцгеймера.
• Употребляется в пищу в целях профилактики образования камней в желчном пузыре.
• Рекомендуется включать в рацион в сезон гриппа и ОРВИ для поддержания организма клетчаткой, витаминами и другими полезными веществами.

Польза булгура для мужчин, женщин и детей

Польза булгура для мужчин

Прежде всего польза, а не вред булгура для здоровья мужчин – в большом содержании белка, который необходим для образования мышечной массы. После длительных тренировок с большой физической нагрузкой аппетитное блюдо из полезной крупы поможет восстановить силы и пополнить запасы энергии.

Вместе с булгуром в организм попадут витамины группы В, С, цинк, другие микроэлементы, необходимые для нормализации и улучшения работы гормональной системы. А это повышает жизненный тонус мужчины и благотворно сказывается на половых функциях.

Польза булгура для женщин

Среди злаковых булгур занимает лидирующие позиции по содержанию фолиевой кислоты (витамин В9). 100 г продукта содержат суточную норму очень важного микроэлемента, который участвует в таких процессах, как обмен веществ, выработка кровяных телец, сохранение целостности ДНК. Особенно важно знать о пользе и вреде булгура для здоровья женщины беременным: витамин В9 контролирует нормальное развитие плода и снижает риск выкидыша.

Большое количество витаминов в составе крупы – залог сохранения женской красоты. Если включить булгур в рацион на регулярной основе, то он поможет приостановить признаки старения и избавить от раннего появления мелких морщин. Витамин Е, содержащийся в нем, незаменим для питания кожи, волос и ногтей.

Польза булгура для детей

Булгур считается тяжелой для усвоения пищей, поэтому не рекомендуется давать его детям до 3-4 лет. В более старшем возрасте питательные вещества, содержащиеся в крупе, помогают росту ребенка. Во время сезона простуд продукт поддержит иммунитет и укрепит защиту организма.

Как приготовить булгур

Чтобы каша получилась вкусной и рассыпчатой, прислушайтесь к нашим советам:

1. Булгур не надо замачивать.
2. Перед варкой сухую крупу следует обжарить на растительном масле, чтобы выпустить из нее ореховый аромат.
3. Варить булгур лучше в казане или в толстостенной кастрюле.
4. Кипение должно быть не сильным, важно избежать пригорания.
5. Кашу или плов из пшеничной крупы можно сварить в мультиварке.
6. Чтобы крупа не склеивалась при варке, следует соблюдать пропорцию: на 1 стакан булгура добавить 2 стакана воды.
7. Если вода выкипела, а крупа еще не сварилась, можно добавить примерно 50 мл кипятка и убавить огонь до минимального.
8. Крупа станет мягче, если во время варки добавить две столовые ложки растительного масла.

Существует большое количество рецептов, в которых используется булгур. Это не только каши и плов. Крупу добавляют в котлеты, в фарш, в сырники, из нее готовят соус. Популярен булгур и в качестве гарнира к мясу или рыбе. Булгур крупного помола используют в основном для приготовления каш – очень полезный и питательный завтрак.

Продукт привлекает внимание гурманов своим неповторимым вкусом в сочетании с овощами и различными специями – корицей, бадьяном, розмарином, майораном, карри, паприкой, гвоздикой, тимьяном

Вред булгура

Крупа не имеет большого количества противопоказаний, есть ее может практически каждый, соблюдая умеренность. Но для тех, у кого язва желудка, повышенная кислотность или рефлюксная болезнь, грубые зерна в рационе могут оказаться нежелательными. Явный вред от крупы возможен в том случае, если у человека непереносимость глютена, при целиакии или аллергии на пшеницу.

Несмотря на всю свою уникальность, польза и вред каши булгур зависят от того, сколько ее съедать за один прием.

Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде булгура

Применяется ли булгур в медицинских целях?

Этот продукт не относится к лечебным, но может быть рекомендован при различных диетах.

Процесс приготовления крупы помогает сохранить все полезные свойства цельного ядра пшеницы твердых сортов. У нее невысокий гликемический индекс, что позволяет включать ее в рацион питания при диабете, инсулинозависимости и для снижения веса. Крупа вызывает длительное чувство насыщения. В ней много витаминов и микроэлементов, в том числе витаминов группы В, а также клетчатки, которая хорошо очищает кишечник, выводит излишки холестерина.

Как выбрать булгур?

Выбор осуществляется по следующим критериям:

• Внешний вид. Зерно должно быть сухим и чистым, без следов шелухи и прочих примесей.
• Консистенция. Качественный булгур — рассыпчатый, в нем не должно быть комков.
• Цвет. В зависимости от степени помола оттенок крупы варьируется от светло-золотистого до бежевого.
  

  Читайте также

  Манная каша: польза и потенциальный вред для организма человека

  Подробнее
• Упаковка. Тара должна быть полиэтиленовой или картонной, но обязательно герметичной. При попадании внутрь упаковки влаги продукт становится непригодным для употребления в пищу.
• Срок хранения. Лучше покупать крупу с большим запасом по сроку годности.

С чем едят булгур?

Крупа используется в качестве гарнира в мясных и рыбных блюдах, с морепродуктами, жареными и консервированными грибами, овощами во всех видах – свежем, жареном, тушеном.

Булгур готовится из цельных очищенных зерен пшеницы, которые пропаривают, затем высушивают и дробят. Получается твердая крупа с тонким ореховым вкусом и ароматом.

Материал основан на следующих источниках

• Балашова Д. Ю. РАЗРАБОТКА ПШЕНИЧНОГО ХЛЕБА С ДОБАВЛЕНИЕМ КРУПЫ БУЛГУР //Студенческая наука: взгляд молодых. – 2019. – С. 47-49.
• Пахолко Л. С., Чернопольская Н. Л. Характеристика технологических свойств булгура с целью его применения в производстве хлебобулочных изделий функционального назначения //Сборник материалов XXV научно-технической студенческой конференции. – 2019. – С. 131-133.
• Агапкин А. М. Особенности пищевой ценности, ассортимент и нормирование качества пшеничных круп (кус-кус, полба, булгур, фрике) //Инновационная наука. – 2021. – №. 3. – С. 48-51.