Календарь
Чем ценен? Бурый рис, польза и вред которого являются предметом изучения в последние годы, стал особенно популярным среди сторонников правильного питания. В крупе содержится огромное количество клетчатки, витаминов, она обладает низким гликемическим индексом.
Как готовить? Не рекомендуется злоупотреблять бурым рисом и есть его каждый день, так как это серьезная нагрузка на кишечник. Чтобы избежать неприятных последствий, важно правильно готовить крупу, соблюдая технологию.
- Отличия бурого риса от белого
- Состав и калорийность бурого риса
- 7 полезных свойств бурого риса
- Возможный вред бурого риса
- Как правильно приготовить бурый рис
- Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде бурого риса
-
Рацион красоты и молодости от Ксении Глинкиной
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Отличия бурого риса от белого
- Состав и калорийность бурого риса
- 7 полезных свойств бурого риса
- Возможный вред бурого риса
- Как правильно приготовить бурый рис
- Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде бурого риса
- Как правильно выбрать бурый рис?
- Когда стоит отдать предпочтение бурому рису?
- Когда стоит отдать предпочтение белому рису?
- Материал основан на следующих источниках
Отличия бурого риса от белого
Рис – это одна из древнейших злаковых культур на Земле. Первые сорта риса были выращены в Азии приблизительно 9 тысяч лет назад, а потом рис получил распространение во Вьетнаме, Индии и Таиланде. У местных жителей рис пользовался большим уважением, так как его считали «богатым зерном».
В Европе рис появился после военных походов, совершенных Александром Македонским в Азию. В России злак начали использовать при правлении Петра I, именовавшего его «сарацинским пшеном». Европейцы на протяжении долгого времени не акцентировали внимание на полезнейших свойствах бурого риса.
Лишь в XX веке, в связи с популяризацией на Западе моды на правильное питание и здоровый образ жизни, бурый рис начали ценить за прекрасные полезные свойства.
Отличия бурого риса от белого
И белый, и бурый рис являются двумя разновидностями одной и той же зерновой культуры. Их отличие друг от друга в том, что с зерен белого риса оболочка убирается целиком, а с зерен бурого риса – лишь наружная кожура, а отрубная оболочка остается неизменной. Как раз такой рис использовали для приготовления еды много веков назад, белый рис появился в обиходе намного позже.
Бережная обработка бурого риса позволяет сберечь в нем огромное количество биологически активных компонентов. Коричневатая оболочка придает злаку привкус с легкими ореховыми нотками. Блюда из такого зерна являются очень полезными, обладают изысканным вкусом.
В настоящее время бурому рису отдают предпочтение многие сторонники правильного питания. Он на самом деле является более полезным по сравнению с белым рисом, пропаренным видом крупы.
Состав и калорийность бурого риса
В 100 граммах готового коричневого риса содержится 111 килокалорий, в таком же количестве белого риса – 130 КК. На первый взгляд, разница не является существенной, но для желающих уменьшить вес или сохранить его она имеет большое значение, особенно принимая во внимание тот факт, что и порция диетического блюда может быть больше.
Различие белого и бурого риса также заключается в их гликемическом индексе. У шлифованного риса он составляет 70, а у бурого – 45-50. Поэтому коричневый рис отлично подходит для употребления людям с диабетом, худеющим и заботящимся о своем здоровье.
Гликемический индекс представляет собой условный коэффициент, показывающий влияние имеющихся в продуктах углеводов на изменение уровня глюкозы в крови. Чем этот показатель выше, тем быстрее у вас возникнет желание повторно сесть за стол после еды.
Белка, очень важного для здоровья человека питательного вещества, в коричневом рисе имеется ненамного больше, чем в белом. Однако по сравнению с шлифованным рисом, в буром содержится много пищевых волокон. В белом их лишь 3 грамма на 100 граммов продукта, а в буром – 14 гр.
Состав и калорийность бурого риса
Бурый рис может принести некоторый вред организму при его неправильном употреблении, однако пользы от него намного больше. К примеру, в коричневом рисе содержится очень много полезных компонентов.
- 100 граммов бурого риса имеют в составе марганец – почти 45 % от суточной нормы для человека. Марганец играет важную роль в обмене веществ, работе нервной системы, построении костей и хрящей, воздействует на гормоны щитовидной железы, стимулирует обновление клеток.
- Коричневый рис имеет в своем составе селен, необходимый для работы щитовидной железы. А еще селен противодействует окислительному процессу в клетках, является эффективным компонентом для обмена веществ.
- Содержится в буром рисе и магний, который обеспечивает полноценный сон, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему и сердце.
- Имеются в коричневом рисе и витамины группы В. В особенности нужно отметить наличие важного для организма витамина В9 или фолиевой кислоты, который играет важную роль в функционировании иммунной и нервной системы. Исследователи убеждены, что недостаточное количество фолиевой кислоты в организме человека приводит к угнетенности и подавленности.
- Также в составе бурого риса имеются медь, цинк, фосфор.
7 полезных свойств бурого риса
Из-за того, что в нешлифованном рисе содержится большое количество веществ, он приносит много пользы для человека.
- Укрепляет сердце и оздоравливает сосуды.
Благодаря наличию в буром рисе линганов (фенольных соединений растительного происхождения) в большом объеме, употребляющий его человек способен противостоять заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Также имеется мнение, что линганы могут снижать фракции «плохого» холестерина. Это помогает избежать развития атеросклероза и связанных с ним патологий (ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта).
Также рис является источником магния, незаменимого для работы сердца минерала. Он способен поддерживать нормальный сердечный ритм, уменьшить риск тромбоза, расслабить стенки сосудов и тем самым снизить давление.
- Улучшает состояние суставов.
В буром рисе имеется и кремний, наличие которого тоже немаловажно для организма. На основе исследований российские ученые пришли к выводу, что недостаток кремния приводит к различным серьезным заболеваниям. К примеру, элемент входит в состав коллагеновых волокон, от которых зависит гибкость, пластичность соединительной ткани (суставов, сухожилий, сосудов, клапанного аппарата сердца, а также стенки кишечника).
7 полезных свойств бурого риса
- Делает прочными кости и зубы.
В буром рисе также имеется фосфор, нужный для твердости костей, нормального функционирования головного мозга, сердца и сосудов. Фосфор играет важную роль в синтезе некоторых гормонов и ферментов, обмене жиров, углеводов, протеинов. От фосфора зависит правильное формирование зубов и костного скелета, всасывание кальция в кровь.
- Удерживает развитие диабета.
Бурый рис имеет низкий гликемический индекс. Присутствующие в нем углеводы медленно усваиваются, благодаря чему не наблюдается внезапных скачков глюкозы. Американские исследователи доказали: употребление двух порций риса в неделю снижает риск диабета 2 типа на 16%.
А медики Японии выявили, что при употреблении бурого риса два раза в день на протяжении 8 недель у человека намного уменьшаются уровень сахара в крови и резистентность к инсулину.
- Полезен для людей, придерживающихся диеты.
Бурый рис обладает повышенным содержанием клетчатки, растительного белка и других биологически активных веществ, которые помогают избавиться от лишних килограммов. Рисовая каша является низкокалорийной, насыщает организм питательными элементами, стимулирует обмен веществ, освобождает кишечник от ненужного содержимого, дает чувство сытости на длительное время.
7 полезных свойств бурого риса
- Безопасен для людей с целиакией.
Губительное влияние глютена связано с риском появления аллергии, проблемами с пищеварительной системой, воспалительными заболеваниями кишечника и других органов. Примечательно, что бурый рис не способен вызывать таких негативных явлений, так как является отличным безглютеновым продуктом. Он питательный, его могут с удовольствием есть те, кто не любит клейковину, также «плюс» бурого риса в том, что он насыщает человека надолго.
- Богат антиоксидантами.
Порция коричневого риса позволяет получить более трети суточной нормы селена, который помогает избежать мутации клеток, развития опухолей, поддерживает нормальное функционирование щитовидной железы. Для хорошего селена необходимо употреблять его вместе с аскорбиновой кислотой и витамином E, поэтому рисовую кашу лучше есть вместе со свежими овощами, добавив немного растительного масла.
Возможный вред бурого риса
Бурый рис приносит организму человека пользу, однако иногда его употребление может нанести и вред для организма. Основной причиной негативного воздействия является излишнее употребление крупы. Нужно воздерживаться от диет, основанных на регулярном потреблении коричневого риса.
Имеются ограничения для употребления бурого риса.
- Его можно есть не более 2-3 раз в неделю.
- Нужно придерживаться рекомендуемого веса порции: для женщин – не более 200 граммов отварного риса, для мужчин – не больше 250 граммов.
- Маленьким девочкам не рекомендуется употреблять в пищу коричневый рис, он способен привести к раздражению кишечника.
Также коричневый рис нельзя употреблять страдающим
- атонией кишечника;
- язвой желудка и двенадцатиперстной кишки;
- гастритом в стадии обострения;
- изжогой;
- индивидуальной непереносимостью.
гормона счастья
Коричневый рис также может провоцировать газообразование в кишечнике, вздутие и запоры. Употребление крупы в избытке приводит к мочекаменной болезни, проблемам с сосудами, атеросклерозу. Также имеющиеся в злаке вещества могут спровоцировать разные аллергические реакции.
Бурый рис хранится недолго, способен принести вред при неправильном хранении. Прогорклые масла представляют угрозу для печени, способны привести к пищевому отравлению.
Нельзя питаться зернами с противным запахом и горьким вкусом. Также нужно воздержаться от употребления недоваренной крупы, иначе это может спровоцировать кишечную непроходимость.
Как правильно приготовить бурый рис
Чтобы бурый рис принес пользу организму, нужно знать, как его правильно приготовить. Процесс готовки чуть отличается от варки белого риса.
Как правильно приготовить бурый рис
Первым делом крупу перебирают, моют и непременно замачивают на несколько часов (на ночь). Далее нужно сделать следующее:
- Основательно промыть нужное количество крупы.
- Залить холодной водой и довести до кипения.
- Варить 10 минут, затем откинуть на дуршлаг и снова промыть.
- Налить воду в пропорции 1 к 3, посолить, поставить на сильный огонь.
- Как закипит, нагрев уменьшить.
- Закрыть крышкой, оставив щель для выхода пара.
- Подождать 25 минут.
- Убрать с огня, плотно закрыть, завернуть в одеяло, дав возможность настояться. Чтобы зерна набухли, а остатки жидкости полностью впитались, нужно подождать еще 20-30 минут.
Для ускорения процесса можно воспользоваться рисоваркой или мультиваркой. Готовить в них очень удобно.
Вареную крупу используют для гарнира и плова. Она хорошо комбинируется с птицей, мясом, морепродуктами и овощами. Рис станет вкуснее, если добавить постное или топленое масло, любимые специи, сливочный и сырный соус. Но стоит помнить: для пирогов бурый рис не используют.
Если при первоначальной готовке вкус коричневого риса покажется необычным, лучше смешать его с белым. Чтобы бурый рис стал любимой крупой, обязательно запомните, как именно его нужно готовить.
Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде бурого риса
Как правильно выбрать бурый рис?
При выборе нешлифованного риса нужно акцентировать внимание на содержимом упаковки: зёрна должны быть соответствующего цвета, крупинки – одного размера, неповрежденными, цельными. Если увидели в упаковке наличие взвеси, лома, влаги, от такого продукта лучше отказаться. Запомните: в сыром виде неиспорченный продукт имеет нейтральный запах, а при готовке приобретает легкий ореховый аромат.
Когда стоит отдать предпочтение бурому рису?
Для желающих сбросить вес или сохранить его бурый рис – отличное решение. С его помощью можно легко контролировать количество килокалорий. Питаясь коричневым рисом, вы надолго забудете о голоде. Немаловажно, что в буром рисе имеется в три раза больше магния, чем в белом. А также содержится клетчатка, употребление которой в большом количестве может порекомендовать медработник.
В этом случае включение бурого риса в рацион просто необходимо. Также потребление коричневого риса предпочтительно для людей, имеющих повышенный холестерин в крови.
Когда стоит отдать предпочтение белому рису?
Из-за содержания в буром рисе большого количества калия и фосфора людям, имеющим проблемы с почками, лучше употреблять белый сорт злака, так как излишнее потребление этих веществ способно плохо сказаться на почках. Также не советуют питаться коричневым рисом тем, кто страдает от проблем с желудочно-кишечным трактом и кишечником, беременным женщинам и детям до пяти лет.
Если бурый рис приготовлен правильно, он станет вкусным, питательным блюдом для вас. Однако при выявлении плохой переносимости бурого риса, нельзя в угоду моде, правильному питанию, продолжать питаться им. В этом случае лучше перейти снова к белому.
Материал основан на следующих источниках
- Елисеева Т., Тарантул А. Рис (лат. Orýza) //Журнал здорового питания и диетологии. – 2021. – Т. 1. – №. 15. – С. 61-75.
- Елисеева Т., Ткачева Н. Палео диета–научное обоснование, доказанная польза для здоровья, преимущества и недостатки //Журнал здорового питания и диетологии. – 2021. – Т. 1. – №. 15. – С. 75-84.
