Календарь
Чем полезен минтай? Эта неприметная рыба является ценным продуктом, который не стоит исключать из повседневного рациона. Мясо минтая богато витаминами и минералами, считается диетическим и приемлемо по цене. Его регулярное употребление поможет снизить холестерин, улучшит работу мозга, уменьшит воспаления.
Как употреблять? Минтай нужно правильно выбрать и приготовить. При покупке обращают внимание на внешний вид рыбы и степень ее заморозки. Чтобы мясо оставалось сочным, минтай лучше запекать или тушить.
Оглавление:
- Состав и калорийность минтая
- 10 полезных свойств минтая
- Кому противопоказан минтай
- Как выбрать минтай
- Как лучше готовить минтай
- Часто задаваемые вопросы о пользе минтая
-
Рацион красоты и молодости от Ксении Глинкиной
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Состав и калорийность минтая
Одной из важнейших составляющих человеческого рациона является рыба. В ней содержатся фосфор, кальций и полезные жирные кислоты, поэтому рекомендуется есть рыбу один, а лучше два раза в неделю. Но, к несчастью, высокие и цены и неправильное приготовление нередко отпугивают людей. Рыбу могут пережарить или пересушить, отчего она становится пресной. Некоторые виды рыбы продаются по приемлемой цене, к примеру, тресковые.
Обратимся к скромному минтаю. Из-за суховатого мяса его часто принимают за второсортную рыбу, однако, несмотря на разницу в цене, по полезным свойствам он не уступает родственной треске.
Минтай – это стайная рыба; широко распространена на севере Тихого океана, особо в восточной части Берингова моря. Его не выводят искусственно. В основном растущий минтай питается зоопланктоном, со временем начиная охотиться на более серьёзную добычу, кальмаров и мелких обитателей. Как раз благодаря этой диете минтай полезен для человека.
В его мясе содержатся витамины группы В, включая В9, который очень важен для нашего организма. Высока концентрация РР (4,6 мг на 100 г рыбы), снижающего уровень холестерина, способствующего метаболизму жиров и синтезу эритроцитов, гемоглобина. Витамины А и С, которые участвуют в окислительно-восстановительных процессах, тоже содержатся в минтае.
Если говорить о минеральных веществах, в этой рыбе содержится большое количество кальция, калия, фтора и фосфора, благодаря чему он и считается очень полезным. Важным пунктом среди достоинств минтая является высокая концентрация йода, поэтому его можно использовать при профилактике болезней щитовидной железы. А железо, цинк, магний и сера, содержащиеся в этой рыбе, будут способствовать эффективной работе желудочно-кишечного тракта и иммунитета.
По мнению российских учёных, ежедневно на одного взрослого человека должно приходиться 10–15 мкг витамина D. Однако японские учёные выяснили, что нормой является 50 мкг.
При употреблении такого количества витамина D люди реже болеют СОVID-19, легче переносят его, если заражаются, и у таких пациентов почти не бывает цитокинового шторма. Также в минтае содержится полторы нормы кобальта и 110 % суточной потребности в хроме. Несмотря на содержание омега-3 жирных кислот, он относится к маложирным и даже диетическим видам рыб.
Такова пищевая ценность на 100 г (72 ккал) минтая:
- жиры — 0,98 г;
- белки — 19,44 г;
- углеводы — 0,00 г;
- вода — 78,18 г.
Полезные свойства минтая
- Снижает риск сердечных заболеваний и уровень холестерина
Минтай полезен для людей с проблемами сердца. Высокое содержание витамина В6 и селена является сильным достоинством этой рыбы. Именно эти вещества вместе понижают уровень плохого холестерина и риск развития ишемической болезни сердца. Ceлeн – это антиоксидант, предотвращающий повреждение кровеносных сосудов. В минтае содержатся два вида жирных кислот oмeгa-3, снижающих уровень триглицеридов и повышающих цифры хорошего холестерина в организме.
Примерно треть суточной нормы витамина В3 содержится в одной порции этой рыбы. Он исключает риск развития болезней сердца и снижает риск повторного приступа у тех, кто уже его пережил.
- Снижает риск онкологий и диабета
Риск развития некоторых видов рака помогают снизить антиоксиданты, витамин В12 и селен. Исследования выявили, что эти вещества способствуют предотвращению рака толстой кишки и простаты и, возможно, другие виды онкологий благодаря способности бороться со свободными радикалами, поэтому минтай полезен для людей, находящихся в группе риска. Белок, содержащийся в этой рыбе, улучшит метаболизм, что снизит риск развития диабета, а витамины В отрегулируют уровень глюкозы и инсулина.
- Улучшает работу мозга
Польза минтая для когнитивных функций, концентрации внимания и в борьбе с дегенеративными процессами (например, болезнь Альцгеймера) состоит в большом содержании селена, белка, фосфора и витаминов. Достаточное количество фосфора помогает нормальному эмоциональному, гормональному и неврологическому развитию.
Витамин В12 улучшает настроение и полезен для памяти, а В6 нужен при профилактике СДВГ. Аминокислоты способствуют концентрации внимания, меньшей утомляемости и хорошей стрессоустойчивости.
- Минтай полезен при лечении анемии
Из-за содержания витаминов группы В эту рыбу можно использовать в диете для лечения анемии. В частности, В2 снижает уровень гомоцистеина, который связан с ее развитием, используется в синтезе стероидных гормонов и транспортировке кислорода по телу. В6 способствует выработке гемоглобина и мобилизации железа. В12 помогает организму создавать эритроциты и так предотвратить хроническую анемию.
- Способствует здоровой беременности
Минтай полезен для женщин в положении, ведь во время развития плода он обеспечивает нужное количество питательных веществ, помогающих правильному развитию ребёнка. Омега-3 и В6 в совокупности способствуют развитию нервной системы и мозга плода, а В6 еще и уменьшает утреннюю тошноту будущих мам. Для образования РНК и ДНК ребенка важен фосфор.
- Уменьшает воспаление и боль
Минтай помогает снизить воспаление благодаря содержанию витамина В6 и ниацина. Жирные кислоты, как и другие антиоксиданты, борются с такими заболеваниями, как артрит, мигрень, головные боли и подагра. Кроме этого, калий и магний также играют важную роль в борьбе с болью и воспалениями. Например, высокий уровень рибофлавина, содержащегося в минтае, способствует избавлению от мигрени.
- Минтай полезен для здоровья глаз
Омега-3 предотвращает возрастную дегенерацию желтого пятна и развитие катаракты.
гормона счастья
- Сохраняет кожу и волосы здоровыми
Минтай поддерживает здоровое состояние волос, покровов тела. Омега-3 сохраняет кожу молодой и предотвращает появление морщин. В12 участвует в синтезе новых клеток, В2 – в производстве коллагена, который важен для эластичности тканей. Так, потребляя много витамина В2, вы долго сможете сохранить кожу молодой, здоровой и быстро заживающей.
- Помогает похудеть
Минтай полезен для людей, которые хотели бы сбросить вес. В 100 г минтая всего 72 ккал. Белки (которыми богата эта рыба) улучшают метаболизм, важный для сжигания жира, а замена ими углеводов считается прекрасным способом похудеть. Употребление минтая также очень полезно для физкультурников. Витамины В2 и В12 придают энергии для занятий спортом.
- Повышает потенцию и фертильность
Минтай полезен и для мужчин: он готов помочь даже в случае мужского бесплодия и эректильной дисфункции; благодаря ниацину, ДГК улучшает качество спермы, а селен повышает активность сперматозоидов.
Кому противопоказан минтай
Несмотря на всю пользу от минтая, для некоторых людей он противопоказан.
Например, низкая жирность – это одновременно и плюс, и минус. Из-за того, что минтай фактически постная рыба, многие готовят его в панировке и кляре. А после такого приготовления блюдо едва ли можно назвать диетическим. При приготовлении икры минтая используется соль. Из-за этого она противопоказана людям с гипертонией, а также с болезнями желудка, кишечника. Во время обострения и ремиссии язвенной болезни, гастродуоденитов и дискинезии желчевыводящих протоков тоже стоит отказаться от икры этой рыбы.
Безусловно, людям с аллергией на морепродукты следует отказаться от употребления минтая.
Иногда в рыбе могут содержаться некоторые виды мелких червей-паразитов, что грозит инвазией. Однако при правильной термообработке и небольшом количестве микроорганизмов они не представляют угрозы.
В минтае содержится очень ядовитый металл – ртуть. Однако согласно исследованиям Глобального экологического фонда, при употреблении рыбы до четырёх порций в месяц и при условии, что в пищу не поступают другие токсичные вещества, это абсолютно безопасно.
Как выбрать минтай
Вред от употребления рыбы может быть связан с неправильным хранением продукта и нарушением сроков годности. Чтобы приобрести вкусный и полезный минтай, стоит обращать внимание на следующие факторы:
- Ледяная корка. Свежий минтай в магазине найти невозможно. В современном мире для продажи рыбы тушки покрывают ледяной глазурью, которая не должна превышать 4 % от веса минтая. Определить, соответствует ли этот показатель действительности, можно, взвесив рыбу после разморозки.
- Цвет. Качественное филе минтая – чистого белого цвета, без желтых или розовых пятен.
- Запах. В нормальных условиях хранения минтай должен источать легкий сладковатый запах.
- Условия, в которых находилась рыба. Для сохранения полезных свойств минтая температура на датчике холодильника в магазине должна быть не выше –18 °С.
- Производитель. Продавать минтай могут только Россия, Япония и Китай, так как он, как было сказано выше, обитает на севере Тихого океана. Японский продукт на нашем рынке встречается редко. Предпочесть лучше отечественный – он более экологичен. Главный признак российского минтая – длины тушек более 20 сантиметров, так как молодняк вылавливать запрещено.
- Имеется ли сертификат на продукцию. Иногда минтай из-за внешнего сходства выдают за пангасиус или тилапию, которые обитают у дна и питаются отбросами, из-за чего могут быть ядовиты для человека. Если рыба в магазине вызывает сомнения, покупатель имеет право потребовать и продавца сертификат качества.
- Состав, указанный на упаковке. В идеале товар должен содержать только рыбу и воду. Но иногда там можно обнаружить Е452 – полифосфат, который обеспечивает удержание влаги. Он запрещён в Европе, но не опасен.
Как лучше готовить минтай
Самый полезный минтай – приготовленный на пару. Для вкуса его можно сбрызнуть лимонным соком, посолить и подавать с соусом на основе натурального йогурта. Однако для многих такая сервировка покажется пресной и безвкусной.
Тем, кто следит за количество калорий в еде, можно приготовить минтай в духовке, на пергаменте в маринаде – рецептов превеликое множество. Другой вариант – пожарить рыбу в кляре. Причем делать это нужно очень быстро, обмакнув кусочек в кляр из яиц и муки, чтобы минтай не потерял свою сочность. По 3 минуты на каждую сторону рыбки хватит.
Ещё минтай можно потушить. Самый известный рецепт – минтай с морковью и репчатым луком. И если жарить можно как всю рыбу, так и филе, то тушить лучше целую, так она получается более нежной и сочной, а соусы придадут дополнительный вкус.
Фарш минтая используется для пирогов, пельменей, котлет и тефтелей. Кусочки вареной рыбы можно добавлять в салаты.
Часто задаваемые вопросы о пользе минтая
Какой вкус у минтая?
Мясо рыбы нежное, суховатое и довольно мягкое. Имеет сладковатый вкус, напоминает крабовое мясо. В нем мало костей и его удобно разделывать. Подходит для любого вида блюд.
Почему стоимость минтая сравнительно низкая?
По своему качеству он не уступает другим тресковым. Разница в цене обусловлена объёмами добычи: 1,7 млн тонн минтая против 0,4 млн тонн трески. На вылов первого накладывается меньше ограничений, а в стаях значительно меньше прилова других рыб. Все это делает минтай более доступным.
Можно ли есть эту рыбу детям и пожилым людям?
Даже нужно. Нежирное мясо минтая легко усваивается, положительно влияет на работу ЖКТ, предупреждает болезни костей, суставов и зубов. Кроме того, рыба нормализует уровень холестерина, чем помогает улучшить состояние крови и сосудов.
Для питания маленьких детей минтай также подходит идеально. Среди других рыб, которые считаются аллергенами, минтай – наиболее безопасный вид. Его готовят в школах и детских садах, с него педиатры рекомендуют начинать знакомить малышей с морепродуктами (но не раньше 8 месяцев после рождения).
Итак, минтай – удивительный продукт. Он может предотвратить или даже вылечить некоторые болезни, хорошо сочетается с множеством овощей и гарниров, его польза для организма очевидна. Но, разумеется, во всем нужно знать меру: раз в две недели минтай будет актуален в рационе без вреда здоровью.
