Календарь
1 169 
О чем речь? Дефицитом калорий обозначают состояние, при котором организм получает меньше калорий, чем расходует. Создают его при помощи двух способов: сокращают потребление пищи либо увеличивают физическую активность.
На что обратить внимание? В обоих случаях организм получает недостаточно калорий «извне» и начинает постепенно расходовать свои запасы. За счёт этого происходит плавное и здоровое похудение, которое не несёт вреда организму.
- Чем хорош дефицит калорий для похудения
- Как работает дефицит калорий
- Кому подходит дефицит калорий
- Как создать дефицит калорий
- Виды дефицита калорий
- Как рассчитать дефицит калорий для похудения
- Пример расчета дефицита калорий
- Правила похудения на дефиците калорий
- Лайфхаки по соблюдению дефицита калорий
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Чем хорош дефицит калорий для похудения
- Как работает дефицит калорий
- Кому подходит дефицит калорий
- Как создать дефицит калорий
- Виды дефицита калорий
- Как рассчитать дефицит калорий для похудения
- Шаг 1. Рассчитать базовый метаболизм
- Шаг 2. Учесть физическую активность
- Шаг 3. Определить норму калорий за вычетом дефицита
- Пример расчета дефицита калорий
- Правила похудения на дефиците калорий
- Лайфхаки по соблюдению дефицита калорий
- Материал основан на следующих источниках
Чем хорош дефицит калорий для похудения
Похудение при помощи дефицита калорий считается самым правильным и гармоничным и имеет множество преимуществ по сравнению с диетами:
- Нужно сократить привычную калорийность рациона, а точнее, уменьшить количество употребляемых вкусностей.
- Можно самостоятельно конструировать своё меню, экспериментировать с блюдами. Это значительно сокращает вероятность «срыва».
- Для создания дефицита не нужно сильно сокращать рацион. Достаточно вычесть из «нормы» 200-300 ккал.
- Есть вариант худеть не через урезание калорийности, а через повышение физической активности.
Со временем многие пересматривают своё меню и вносят больше полезных продуктов с низкой калорийностью.
Как работает дефицит калорий
Наш организм получает энергию из пищи. Для нормального функционирования ему нужно не менее 1200 калорий. Этот рубеж обеспечивает организм энергией на осуществление базовых потребностей: сон, дыхание, переработка пищи, ходьба. На более активный образ жизни нужно больше энергии, следовательно, калорий.
- Когда организму недостаточно калорий из поступившей пищи, он начинает брать энергию из «запасов». Тогда в роль вступают – гликоген, мышечная и жировая ткани. Человек начинает худеть из-за отсутствия излишка, который можно откладывать. Организм функционирует за счёт того, что уже получилось отложить ранее. Первой из организма уходит вода, за ней жир (при достаточном количестве белка в рационе), а после мышечная ткань.
- Если калории поступают в избытке, то организм начинает их откладывать. Эти запасы уходят на обеспечение жировых отложений. Всё из-за привычки организма работать на сохранение жизни человека. Излишки поступившей энергии откладываются на «голодные времена», когда не будет еды. Такая особенность досталась от первобытного человека. Когда еда была делом случая. Сейчас дефицита в продуктах питания нет, а тенденция запасать излишки сохранилась.
Поэтому строгие диеты с голодным рационом полностью противопоказаны человеку. Питание на гречке и фруктах подвергают организм в стресс. Процесс похудения будет работать только из-за искусственно созданного дефицита калорий. Но в будущем вес встанет, а после срыва есть риск наесть лишнего. Из-за пережитого стресса организм будет усиленно «делать запасы». Это поможет ему дольше функционировать в случае следующей «голодовки».
Кому подходит дефицит калорий
Противопоказаний и ограничений в этой системе похудения нет. При правильном подходе дефицит калорий подойдёт всем. Лучше всего урезать быстрые углеводы и жиры. Такая система благоприятно скажется не только на фигуре, но и внешнем виде и внутреннем состоянии.
Идеально эта система подойдёт людям, которые:
- Хотят плавно и правильно похудеть, без отката в весе,
- Имеют большой лишний вес.
- Ведут малоподвижный образ жизни.
- Занимаются спортом, но вес стоит.
- Хотят похудеть без ограничений в еде.
И всем, кто давно отчаялся в поисках идеального способа, где можно есть всё и худеть.
Как создать дефицит калорий
Для создания дефицита калорий можно увеличить активность либо сделать рацион менее калорийным. Также можно совместить оба вариант, ведь физическая активность подтягивает мышцы и улучшает качество тела. А для людей с сильным избыточным весом это вдвойне важно, поскольку кожа растягивается.
Первым делом ограничивают потребление быстрых углеводов, жиров и алкоголя. Быстрые углеводы – сладкое, хлеб и другую выпечку, соуса. Алкоголь стоит исключить совсем. Он провоцирует отёк и не несёт пользы для организма, а калорийность имеет высокую.
Если вы не любите тренироваться в спортзале, то можно использовать незаметную физическую активность. (NEAT). Эта аббревиатура расшифровывается как Non-Exercise Activity Thermogenesis («повседневный термогенез без учёта тренировок»). Так называют ту активность, которую мы не учитываем. Например, подъемы по лестнице, уборка, танцы, быстрая ходьба. Наш уровень NEAT закладывается на генетическом уровне. Одни люди очень активные, постоянно суетятся и не сидят на месте. Другие более медленные, любят более спокойный темп жизни.
Поэтому, если вы замечаете, что относитесь ко второму типу – стоит увеличить незаметную физическую активность. Подниматься по лестнице, а не ждать лифта, проехать пару остановок не на автобусе, а пройти пешком. Организовать дефицит калорий, управляя показателем NEAT очень просто. Достаточно пересмотреть свои повседневные действия и отследить моменты, где можно включить больше активности.
Виды дефицита калорий
Когда вы точно определились с целью похудения, можно подобрать метод создания дефицита калорий, который наиболее комфортен.
- С избыточным весом можно немного урезать рацион. Для этого достаточно вычесть из ежедневной нормы 10-15 % калорий. Этого достаточно для похудения. Вес начнёт плавно уходить, примерно по 0,5% от нынешней массы тела. Небольшое урезание рациона подойдёт людям с малым избытком в весе. К этому классу относятся женщины с 25% жировой прослойки. У мужчин рубеж ниже и составляет 16%.
- Если процент жировой прослойки больше, то и урезать рацион нужно сильнее. Достаточно 20-25%. Тогда вес будет уходить быстрее, при этом похудение не нанесёт вреда здоровью. При таком подходе худеющий будет терять до 1% массы тела в месяц. Актуально для женщин, чья жировая прослойка составляет 26-28%.
- Максимально допустимая норма урезания рациона составляет 25-30%. Вес будет уходить более стремительно, но и применить такую методику можно людям с сильным избыточным весом.
Оптимальный вариант для всех – это сократить рацион не более чем на 20%. Подобный подход позволит: не сильно урезать количество пищи и не чувствовать постоянное чувство голода.
Но «красный рубеж», который нельзя переступать, составляет 25-30%. Его рекомендуют внедрять людям с экстремально высоким весом. При это важно постепенно сокращать дефицит калорий, когда вес приближается к желанному. Это позволит не набрать лишние килограммы после похудения и плавно войти в привычный ритм жизни.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
А теперь перейдём к пошаговой инструкции расчёта дефицита калорий для похудения.
Шаг 1. Рассчитать базовый метаболизм
Для начала нужно рассчитать свою норму калорий. Так называют основной обмен веществ. Этот показатель говорит о том, сколько энергии тратит организм на обеспечение базовых потребностей. Есть несколько сложных способов, по которым специалисты высчитывают уровень базового метаболизма. Такие исследования проводят в специальных центрах: человека помещают в капсулу и измеряют, сколько кислорода он вдохнул и выдохнул. Полученную единицы записывают в сгенерированную формулу.
Но есть и более простой вариант — воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора. По ней можно рассчитать свою норму самостоятельно, зная свои исходные параметры. Как выглядит формула для создания дефицита калорий:
9,99 х ваш вес (кг) + 6,25 х ваш рост (см) – 4,92 х ваш возраст (лет) – 161= ваш основной обмен веществ.
Шаг 2. Учесть физическую активность
При учёте физической активности калорийность будет более точной. Формула выглядит следующим образом:
(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161) x A,
где А — это уровень физической активности:
А=1,2 — минимальная активность, сидячий образ жизни без постоянных нагрузок;
А=1,375 — низкий уровень активности. Когда в вашей жизни есть место лёгкой активности: прогулкам, скандинавской ходьбе, йоге или домашним делам;
А= 1,55 — умеренный уровень активности. Подразумевает интенсивные тренировки по 30-60 минут три раза в неделю;
А= 1,7 — интенсивный уровень активности. Это касается людей, которые систематические тренируются 5-7 раз в неделю. При этом сочетают лёгкую активность, кардио и силовые тренировки;
А= 1,9 — экстремальный уровень. Когда в вашей жизни есть несколько ежедневных тренировок, либо энергозатратная работа.
Важно! Число, которое вы получите после подсчёта калорий, является нормой. Это количество калорий нужно для обеспечения нормального функционирования организма.
При этом важно учесть, что калорийность на дефиците не должна быть ниже 1200-1300 ккал. Этот рубеж нужен, чтобы не падать в голодные обмороки и не нанести вред своему здоровью.
Шаг 3. Определить норму калорий за вычетом дефицита
Когда вы познакомились с понятием «дефицит калорий», нужно выяснить, сколько вы съедаете в данный момент. Для точности вычислений нужно завести пищевой дневник. В него вы вписываете все продукты, которые съедаете в течение дня. Любая пища и напитки (кроме воды) имеют калорийность. Поэтому не стоит игнорировать съеденную конфету и горсть семечек.
Чтобы процесс шёл проще, стоит приобрести кухонные весы. А также скачать приложение для подсчёта калорий. Это позволит максимально точно вносить данные. Даже если глазомер хороший, этим правилом не стоит пренебрегать.
При вписывании продуктов можно не бояться водянистых овощей и зелени. Но нельзя забывать о правилах взвешивания пищи. Например, 100 грамм сухих макарон не равны такому же количеству готовых. Они напитывают в себя воду и увеличиваются в размерах. То же самое с крупами.
Пример расчета дефицита калорий
Для начал берём свои вводные данные: возраст, рост, нынешний вес и уровень активности. Для наглядности представим, что вам 22 года, рост 165 сантиметров, а вес 80 килограмм. При этом малоактивный образ жизни. Тогда формула для вычисления дефицита калорий будет выглядеть следующим образом:
(10 x 80 (кг) + 6,25 x 165 (см) – 5 x 22 (лет) – 161) x 1,2 = 820 + 1093,75 – 205 – 161 = 1604 ккал.
Если в течение дня вы съедаете 2300 калорий, то количество сокращённых калорий будет выглядеть так:
2300 – 1604 = 696 ккал.
Для запуска процесса похудения будет достаточно сократить дневной рацион на 300 калорий, включить небольшую физическую активность, а также стараться повысить уровень NEAT.
Правила похудения на дефиците калорий
Но дефицит калорий не состоит только в урезании дневного рациона. Это целая система, которая имеет свод своих правил. Их соблюдение поможет добиться максимального результата.
- Нельзя считать количество съеденной пищи на глаз и упускать какие-то продукты. Всё должно быть правильно взвешено на кухонных весах, а только потом внесено в дневник питания.
- Для простоты подсчёта можно завести дневник питания либо скачать приложение. Во втором случае вам не придётся каждый раз искать калорийность продуктов и записывать их от руки. В приложении уже есть база продуктов с высчитанными калориями, а также можно найти готовые блюда либо отсканировать этикетку продукта и не вводить данные вручную.
- Все продукты взвешиваем ещё до приготовления, так как при термической обработке они могут увеличиваться или уменьшаться в размерах, но их калорийность не меняется. Также этом важно для учёта КБЖУ.
- Свой рацион важно составить заранее и учесть новую дневную калорийность. В противном случае с непривычки можно много съесть и остаться без ужина или даже обеда.
- Также важно, чтобы в рационе соблюдалось КБЖУ. Если белка будет меньше, чем 1 грамм на 1 килограмм веса, то организм будет расходовать и мышцы. Если сократить количество жиров, меньше чем 0,75 грамм на 1 килограмм веса, то начнутся проблемы с кожей, волосами и общим самочувствием. Всё остальное могут занимать углеводы. Они нужны для энергии. Но стоит отдать предпочтение сложным углеводам и отказаться от сладкого, жирного и фастфуда.
- На дефиците калорий можно не ограничивать потребление каких-то продуктов. Но не нужно забывать, что сладости и жирная еда имеют большую калорийность. При этом не несут пользу организму. Поэтому лучше отдать предпочтение здоровой пище и иногда позволять себе разные вредности. При таком раскладе вы не будете чувствовать голода, КБЖУ будет в норме, а этот подход благоприятно скажется на состоянии здоровья.
- Формируйте своё меню с мыслью, что к нему нужно привыкнуть. Процесс похудения не будет вечным, и после дефицита калорий нельзя вернуться к бургерам и шоколаду. Стоит отдать предпочтение в пользу полезной пищи, иначе лишний вес снова вернётся.
Для упрощения процесса похудения на дефиците калорий нужно начинать с простых блюд. То есть тех, калорийность которых рассчитать проще. Например, отварная гречка с курицей, или тушёные овощи со стейком из рыбы.
Ведь сложные блюда, по типу пасты или супов, рассчитать сложнее. Однако если вы ведёте подсчёт калорий в приложении, то можно найти раздел «мои блюда», и внести туда рецепт с точными граммовками. Тогда приложение самостоятельно рассчитает калорийность одной порции, а в будущем вам будет меньше заморочек.
Лайфхаки по соблюдению дефицита калорий
Чтобы процесс похудения при помощи дефицита калорий казался проще и быстрее прижился, нужно соблюдать несколько правил.
- Начните заниматься спортом. Увеличение физической активности остановит процесс сжигания мышц при дефиците, и создаст небольшое окно для «вкусняшек». Для правильного тренировочного режима стоит делать как кардио, так и силовые тренировки.
- Выбирайте более здоровые и менее калорийные продукты. Намного больше калорий вы получите из тарелки пельменей с куском хлеба, нежели порцией салата с отварной курицей. Во втором случае не будет тяжести и вздутия, а насыщение придёт быстрее.
- Ищите правильную замену продуктам. Помните, что конфеты, джемы и прочие вредности имеют большую калорийность. При этом насыщения вы от них не получите. Лучше заменить их на более здоровую альтернативу.
- Сделайте выбор в пользу сложных углеводов, а не быстрых. Первые надолго дают насыщение и энергию, вторые дают энергию быстро, резко и на непродолжительный срок.
- Не пропускайте дневные приёмы пищи и питайтесь по голоду. Это поможет избежать вечерних срывов.
- Постарайтесь заранее рассчитать общую калорийность приёмов пищи. При этом помните, что завтрак – самый важный приём пищи. Ему можно отдать 600-700 ккал. В зависимости от того, как вы позавтракали, будет зависеть чувство голода в течение дня. Ужин должен быть лёгким, не более 500 ккал. Этого хватит, чтобы не уснуть голодным, а все процессы организма будут правильно работать во время сна.
- При планировании рациона оставляйте себе 100-200 калорий на случай, если вы захотите какую-то «вкусняшку» в течение дня.
- Пейте больше воды. Она ускоряет метаболизм, помогает бороться с отёками, а также не путать голод с жаждой.
Материал основан на следующих источниках
- Терентьев А. С., Егорычева Е. В. Похудение без строгих диет и пагубных последствий //Наука сегодня: теоретические и практические аспекты. – 2018. – С. 138-139.
- Кожевников С. В. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ СБАЛАНСИРОВАННОГО РАЦИОНА //Международная научно-техническая конференция молодых ученых. – 2020. – С. 6350-6353.
- Картелишев А. В. Принципы диетотерапии и диетопрофилактики у детей, больных ожирением, и в группе риска по ожирению //Педиатрия. Журнал им. ГН Сперанского. – 2008. – Т. 87. – №. 5. – С. 73-77.
Уже зарегистрировалось 954 человека