Как только человек вступает на тропу правильного питания, сразу сталкивается с проблемой подсчета КБЖУ. Можно сказать, что это самое главное, основа похудения или, наоборот, набора мышечной массы. Разобравшись с белками, жирами, углеводами и калориями, рассчитать их уже не составит большого труда.
Предупреждаем сразу, что результат у всех будет разный, так что нет смысла «списывать» полученное процентное соотношение БЖУ, например, у подруги, которая уже успешно избавилась от лишних килограммов. Ее вес, рост и ритм жизни могут кардинально отличаться от ваших. Так или иначе, считать все-таки придется. Не переживайте, для этого есть простые формулы, от вас потребуется только подставить в них цифры.
- Расшифровка КБЖУ
- Белки
- Жиры
- Углеводы
- Преимущества подсчета КБЖУ
- Пошаговый расчет КБЖУ с примером
- Рассчитываем суточную норму калорий
- Определим суточную норму белков, жиров и углеводов
- Отслеживаем соотношение КБЖУ в продуктах, которые употребляем в пищу
- Пример расчета КБЖУ
- Кому не нужно считать КБЖУ
- Материал основан на следующих источниках
Расшифровка КБЖУ
Аббревиатура КБЖУ часто используется в обиходе людей, следящих за своим питанием и ведущих активный образ жизни. Однако это важно знать не только зожникам, ведь то, что мы едим, напрямую влияет на наше здоровье и самочувствие.
«К» – потребление калорий, «Ж» – жиров, «Б» – белков, «У» – углеводов. Вот и получилось КБЖУ. Для правильного расчета этих показателей необходимо более подробно изучить основные понятия.
Белки
4 ккал – столько содержится в 1 грамме белка.
Белки – важный элемент для человеческого организма. Они являются строительным элементом для мышечной и других видов тканей, влияют на степень крепости иммунитета, а также передачу импульсов между клетками.
Средний процент потребления белков колеблется от 10 до 35 от суточной калорийности. Конкретно для вас эта доля будет зависеть от возраста, физической нагрузки в течение дня, состояния здоровья, целей питания и других важных факторов.
Большое количество белка содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, сыр, яйца, горох, творог, овсянка, миндаль.
Жиры
В 1 грамме жира содержится 9 ккал, поэтому по калорийности жиры занимают первое место среди других элементов. Вместе с тем, без жиров человек обречен на погибель. Они играют важные роли в функционировании организма, такие как запас энергии и воды, теплоизоляция, защита внутренних органов, синтез гормонов, а также входят в состав клеточных мембран.
Норма потребления жиров от 20 % до 30 % от суточной калорийности.
Источники большого количества жиров – оливковое и сливочное масло, авокадо, семена, орехи, желток, жирные виды рыб.
Углеводы
1 грамм углеводов содержит 4 ккал.
Слово «килокалории» состоит из двух слов: «кило» и непосредственно «калории». «Кило» означает 1000, поэтому не путайте эти два понятия. Например, в 100 граммах сметаны содержится 206 ккал или 206 000 калорий. Это важно запомнить.
Углеводы – это сахар, крахмал и клетчатка.
Попадая в организм, основная масса углеводов превращается в глюкозу или сахар. Далее это вещество может быть использовано для получения энергии в моменте либо отложено про запас в форме гликогена, который располагается в печени и мышцах.
Основная масса суточной нормы калорий приходится именно на углеводы – 45-60 %. Однако тема потребления этого макронутриента одна из самых нашумевших среди тех, кто старается правильно питаться.
Много данного вещества содержится в фруктах и овощах, макаронах, картофеле, орехах и цельнозерновых культурах.
Преимущества подсчета КБЖУ
В настоящее время полки магазинов ломятся от разнообразия продуктов питания. И проходя вдоль витрин с чипсами или шоколадными батончиками, так хочется положить в корзину парочку того и другого. Но, занимаясь подсчетом КБЖУ, вы будете более осознанно выбирать полезную пищу для своего организма, стараясь уложиться в вашу суточную норму. К примеру, одна пачка чипсов по калорийности равна тарелке спагетти с овощным салатом и порцией куриного шашлыка. Что выберете вы?
К тому же, подсчет калорий поможет похудеть людям с лишним весом, а для тех, кто пытается сохранить вес и набрать мышечную массу, это будет просто незаменимо. Таким людям необходимо строго соблюдать диету с высоким содержанием белка и ограничением углеводов.
Контроль КБЖУ часто используют профессиональные спортсмены, которым также необходимо повышенное содержание белков в рационе. Особенно это касается тяжеловесов, для которых набор мышечной массы является главным приоритетом. Их норма может доходить до 3,1 граммов белка на 1 кг массы тела.
Показатель КБЖУ – отличная возможность приблизить свое тело к оптимальному результату как для людей с лишним весом, так и для слишком худеньких. К тому же, ваш организм будет питаться более сбалансированно и получать полезную пищу, соответственно, чувствовать себя прекрасно.
Какие же продукты содержат необходимые нашему организму белки, жиры и углеводы?
Ниже вашему вниманию представлена таблица с полезными вариантами питания, которые распределены по наибольшему содержанию одного из элементов. Существуют также продукты, содержащие сразу несколько макронутриентов, важность которых в рационе бесценна. К примеру, обратите повышенное внимания на яйца, которые занимают первую строчку по белкам и жирам, а также другие незаменимые продукты.
| Белки | Жиры | Углеводы |
| Яичные белки | Яичные желтки | Зерновые, включая овес, коричневый рис и киноа |
| Мясо | Оливковое масло и масло авокадо | Макароны из цельной пшеницы |
| Птица | Масло сливочное | Цельнозерновой хлеб |
| Рыба | Орехи и ореховое масло
|
Крахмалистые овощи, такие как картофель, батат и кабачки |
| Моллюски и креветки | Кокосовое масло и кокосовая стружка | Ягоды, бананы, ананас, яблоки и другие фрукты |
| Тофу | Авокадо | Фасоль, чечевица и горох |
| Молоко и йогурт | Цельные молоко и йогурт | Молоко и йогурт |
| Протеиновые порошки | Сыр из цельного молока | |
| Семена льна и чиа | ||
| Жирная рыба, такая как лосось и сардины |
В зависимости от цели, которую вы хотите достичь с помощью питания, в первую очередь обращайте внимание на определенный макронутриент. Например, если для вас важно большое потребление белка, то добавляйте в свой ежедневный список сначала белки, а потом по остаточному принципу жиры и углеводы. Тогда ваше питание будет максимально соответствовать потребностям организма.
Пошаговый расчет КБЖУ с примером
В начале ваш мозг и организм будут сопротивляться, поскольку не привыкли жить «по списку», но, приложив некоторое количество усилий, вы обязательно добьетесь результата и доведете эти действия до автоматизма.
Как же рассчитать КБЖУ? Давайте разбираться по порядку.
Рассчитываем суточную норму калорий
Если вы не профессиональный спортсмен и не тягаете тяжелые штанги, а в данный момент просто сидите на диване и смотрите в телефон, вашему организму даже для этого необходимо некоторое количество калорий. Тело тратит энергию на работу легких, сердца, мозга, проведение нервных импульсов и другие важные процессы. Количество таких калорий называют основным или базовым обменом (по-другому – расход энергии в состоянии покоя).
Но, помимо отдыха, в нашей жизни присутствует динамичная деятельность – работа, учеба, прогулки, занятия спортом, приготовление ужина, поездки, командировки и т. п. На такие активности нашему организму также требуется определенное количество калорий, которое именуют рабочим обменом или расходом энергии в состоянии бодрствования.
Получаем формулу:
Базовый обмен + рабочий обмен = расход энергии в сутки, необходимый для полноценного функционирования.
Далее на практическом примере рассчитаем этот показатель по формуле Миффлина Сан-Жеора. В Интернете есть много калькуляторов, но можно рассчитать и вручную.
Итак, базовый обмен выглядит следующим образом:
- Мужской: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5.
- Женский: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161.
К примеру, Елизавете 31 год, она имеет рост 160 см и вес 55 кг. Расход энергии в состоянии покоя будет равен: (10 × 55) + (6,25 × 160) – (5 × 31) – 161 = 1 234 ккал.
В формуле рабочего обмена Миффлина Сан-Жеора присутствует коэффициент активности, который зависит от физической нагрузки в течение дня:
- Сидячий образ жизни: x 1,2 (минимум либо отсутствие тренировок).
- Легкая активность: x 1,375 (легкие физические упражнения менее трех раз в неделю).
- Умеренная активность: x 1,55 (активные виды фитнеса пять раз в неделю).
- Активный: x 1,725 (тяжелые тренировки каждый день).
- Очень активный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки более одного раза в день).
Давайте вообразим, что Елизавета работает в офисе, то есть ведет сидячий образ жизни, но при этом два раза в неделю ходит в бассейн.
Для расчета суточного расхода калорий базовый обмен необходимо умножить на коэффициент активности: 1 234 × 1,375 = 1 697 ккал.
Именно такое количество калорий необходимо потреблять Елизавете, чтобы оставаться в форме и поддерживать свой организм.
Ежедневная норма – это как банковский счет, на который перечисляются наши калории. Если все они будут потрачены в течение дня, то баланс обнулится и мы останемся в прекрасной форме.
Если же калории не использованы до конца, то они лишними килограммами будут складываться в нужных и ненужных местах, а мы будем наблюдать на весах цифру, растущую изо дня в день. При недостатке калорий организм будет тратить запасы из мышц и жира, а мы потеряем вес, что также нежелательно для слишком худеньких.
Также многие имеют привычку в будни питаться рационально, а в выходные позволить себе расслабиться и есть все подряд. Это правило необходимо исключить из жизни, поскольку наеденные килограммы в противном случае вам обеспечены.
Определим суточную норму белков, жиров и углеводов
Как правильно рассчитать КБЖУ? Этот вопрос волнует многих. Необходимо отталкиваться от общей схемы, представленной ниже:
- Белки: 10–35 %.
- Жиры: 20–35 %.
- Углеводы: 45–65 %.
Однако идеальное соотношение нужно подбирать индивидуально и брать во внимание многие факторы.
Например, девушка участвует в конкурсе «Мисс бикини», и ей нужно быстро похудеть и нарастить мышцы. Соотношение макронутриентов будет выглядеть примерно следующим образом: 40-50 % белки, 30-40 % жиры, 10-20 % углеводы. Однако такая схема является краткосрочной, поскольку может привести к дисбалансу в организме.
Для поклонников кето-диеты будет повышен процент жиров, а для атлетов – углеводов.
Отслеживаем соотношение КБЖУ в продуктах, которые употребляем в пищу
Как рассчитать КБЖУ приготовленного блюда? Вручную подчитывать ничего не нужно, просто пользуйтесь бесплатными программами, такими как MyFitnessPal, FatSecret и другие похожие приложения. Вбейте уже готовое блюдо, вес порции и выберите подходящий вариант. Приложение покажет вам калорийность и соотношение макронутриентов.
Для удобства некоторые приложения предлагают отсканировать штрих код и автоматически определяют продукт.
Жестко придерживаться КБЖУ нет необходимости, поскольку незначительные колебания сильно не навредят вашему организму. Главное – это последовательность и приблизительное следование соотношениям.
Пример расчета КБЖУ
Елизавету вполне устраивает свой вес, поэтому возьмем за основу ранее посчитанную суточную норму в 1 697 ккал и нижеприведенное соотношение:
- Белки: 30 %.
- Жиры: 30 %.
- Углеводы: 40 %.
Вычислим, сколько необходимо употреблять каждого макронутриента в граммах:
- Белки (4 ккал на 1 грамм): 30% от 1697 ккал = 509,1/4 = 127 грамм.
- Жиры (9 ккал на 1 грамм): 30% от 1697 ккал = 509,1/9 = 57 грамм.
- Углеводы (4 ккал на 1 грамм): 40% от 1697 ккал = 678,8/4 = 170 грамм.
Подводим итог: 127 грамм белков, 57 грамм жиров и 170 грамм углеводов.
Вывод: рассчитайте суточную норму калорий и БЖУ, а затем введите получившиеся значения в приложение.
На вопрос, как рассчитать КБЖУ для себя при похудении, ответ прост: используйте предложенный алгоритм, при этом увеличив соотношение белков примерно до 40 % и снизив потребление углеводов до 10-20 %.
Кому не нужно считать КБЖУ
Для некоторых подсчет калорий – увлекательный процесс. В основном это люди аналитического склада ума, которые любят выстраивать четкую структуру и следовать канонам. Использование приложений поможет быстрее достичь поставленных целей и приучить себя к правильному питанию.
Однако существуют люди, которым данная рекомендация не подойдет. Основной упор в ней делается на строгом учете съеденного, поэтому больным с расстройством пищевого поведения эта программа противопоказана. Если при внедрении системы подсчета КБЖУ вы заметили нарушение в питании, то стоит немедленно прекратить, чтобы не усугублять процесс.
Соблюдать суточную норму калорий можно, съев несколько кусков пиццы и запив газировкой, однако стоит выбирать полезную пищу и отдавать предпочтение свежим овощам, фруктам, салатам и продуктам, богатым белками.
Теперь вы знаете, как правильно рассчитать КБЖУ. Надеемся, что предложенные рекомендации перейдут в практические действия и принесут пользу вашему организму. Вы на правильном пути!
Материал основан на следующих источниках
- Саркисян А. К., Берилло Д. А., Гутова Е. В. ФОРМУЛА ЗДОРОВЬЯ. КАК СОЗДАТЬ ВЕРНУЮ ДИЕТУ, ИСПОЛЬЗУЯ МАТЕМАТИКУ //Россия молодая. – 2021. – С. 95010.1-95010.4.
- Дымшиц Е. М. и др. ДИЕТИЧЕСКАЯ МАТЕМАТИКА //СБОРНИК МАТЕРИАЛОВ X ВСЕРОССИЙСКОЙ, НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКОЙ КОНФЕРЕНЦИИ МОЛОДЫХ УЧЕНЫХ С МЕЖДУНАРОДНЫМ УЧАСТИЕМ» РОССИЯ МОЛОДАЯ». – 2018. – С. 74808.1-74808.1.
- Коротких М. В., Шлапакова С. А. ТАКИЕ ЛИ УЖ ПРОСТЫЕ КIRIESHKI? //Инновации в технологиях и образовании. – 2017. – С. 126-132.
