Розыгрыш трех Iphone 14 на мероприятии PRO-Здоровье Только 8 и 9 декабря!

Участвовать бесплатно клик
Главная/Блог/Как рассчитать КБЖУ: простые формулы + пример

Как рассчитать КБЖУ: простые формулы + пример

16.11.2022
751
Время чтения: 15 минут
Сохранить статью:
Как рассчитать КБЖУ
Сохранить статью:

Как только человек вступает на тропу правильного питания, сразу сталкивается с проблемой подсчета КБЖУ. Можно сказать, что это самое главное, основа похудения или, наоборот, набора мышечной массы. Разобравшись с белками, жирами, углеводами и калориями, рассчитать их уже не составит большого труда.

Предупреждаем сразу, что результат у всех будет разный, так что нет смысла «списывать» полученное процентное соотношение БЖУ, например, у подруги, которая уже успешно избавилась от лишних килограммов. Ее вес, рост и ритм жизни могут кардинально отличаться от ваших. Так или иначе, считать все-таки придется. Не переживайте, для этого есть простые формулы, от вас потребуется только подставить в них цифры.

Расшифровка КБЖУ

Аббревиатура КБЖУ часто используется в обиходе людей, следящих за своим питанием и ведущих активный образ жизни. Однако это важно знать не только зожникам, ведь то, что мы едим, напрямую влияет на наше здоровье и самочувствие.

«К» – потребление калорий, «Ж» – жиров, «Б» – белков, «У» – углеводов. Вот и получилось КБЖУ. Для правильного расчета этих показателей необходимо более подробно изучить основные понятия.

Белки

4 ккал – столько содержится в 1 грамме белка.

Белки – важный элемент для человеческого организма. Они являются строительным элементом для мышечной и других видов тканей, влияют на степень крепости иммунитета, а также передачу импульсов между клетками.

Средний процент потребления белков колеблется от 10 до 35 от суточной калорийности. Конкретно для вас эта доля будет зависеть от возраста, физической нагрузки в течение дня, состояния здоровья, целей питания и других важных факторов.

Большое количество белка содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, сыр, яйца, горох, творог, овсянка, миндаль.

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Как правильно пить витамины, чтобы не навредить здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

Самая главная цель — найти причину для приема витаминов, а для этого нужно ответить на вопросы:

  • Есть ли у вас какие-либо проблемы ЖКТ (диарея, запоры, вздутие, газообразование, акне, экзема и т.д.)?
  • Знаете ли вы о каком-либо гормональном дисбалансе своего организма (щитовидная железа, инсулинорезистентность)?
  • Знаете ли вы о своих дефицитах?

Именно с этих вопросов и нужно начинать распутывать клубок под названием «Что из витаминов попить для волос, кожи и ногтей?»

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку «ТОП-5 самых важных анализов при проблемах с пищеварением».

Скачивайте и улучшайте свою жизнь уже сегодня!

Жиры

В 1 грамме жира содержится 9 ккал, поэтому по калорийности жиры занимают первое место среди других элементов. Вместе с тем, без жиров человек обречен на погибель. Они играют важные роли в функционировании организма, такие как запас энергии и воды, теплоизоляция, защита внутренних органов, синтез гормонов, а также входят в состав клеточных мембран.

Норма потребления жиров от 20 % до 30 % от суточной калорийности.

Полезные жиры
Полезные жиры

Источники большого количества жиров – оливковое и сливочное масло, авокадо, семена, орехи, желток, жирные виды рыб.

Углеводы

1 грамм углеводов содержит 4 ккал.

Слово «килокалории» состоит из двух слов: «кило» и непосредственно «калории». «Кило» означает 1000, поэтому не путайте эти два понятия. Например, в 100 граммах сметаны содержится 206 ккал или 206 000 калорий. Это важно запомнить.

Углеводы – это сахар, крахмал и клетчатка.

Попадая в организм, основная масса углеводов превращается в глюкозу или сахар. Далее это вещество может быть использовано для получения энергии в моменте либо отложено про запас в форме гликогена, который располагается в печени и мышцах.

Основная масса суточной нормы калорий приходится именно на углеводы – 45-60 %. Однако тема потребления этого макронутриента одна из самых нашумевших среди тех, кто старается правильно питаться.

Много данного вещества содержится в фруктах и овощах, макаронах, картофеле, орехах и цельнозерновых культурах.

Преимущества подсчета КБЖУ

В настоящее время полки магазинов ломятся от разнообразия продуктов питания. И проходя вдоль витрин с чипсами или шоколадными батончиками, так хочется положить в корзину парочку того и другого. Но, занимаясь подсчетом КБЖУ, вы будете более осознанно выбирать полезную пищу для своего организма, стараясь уложиться в вашу суточную норму. К примеру, одна пачка чипсов по калорийности равна тарелке спагетти с овощным салатом и порцией куриного шашлыка. Что выберете вы?

К тому же, подсчет калорий поможет похудеть людям с лишним весом, а для тех, кто пытается сохранить вес и набрать мышечную массу, это будет просто незаменимо. Таким людям необходимо строго соблюдать диету с высоким содержанием белка и ограничением углеводов.

Контроль КБЖУ часто используют профессиональные спортсмены, которым также необходимо повышенное содержание белков в рационе. Особенно это касается тяжеловесов, для которых набор мышечной массы является главным приоритетом. Их норма может доходить до 3,1 граммов белка на 1 кг массы тела.

Преимущества подсчета КБЖУ
Преимущества подсчета КБЖУ

Показатель КБЖУ – отличная возможность приблизить свое тело к оптимальному результату как для людей с лишним весом, так и для слишком худеньких. К тому же, ваш организм будет питаться более сбалансированно и получать полезную пищу, соответственно, чувствовать себя прекрасно.

Только до 9.12
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 22546 скачали

Какие же продукты содержат необходимые нашему организму белки, жиры и углеводы?

Ниже вашему вниманию представлена таблица с полезными вариантами питания, которые распределены по наибольшему содержанию одного из элементов. Существуют также продукты, содержащие сразу несколько макронутриентов, важность которых в рационе бесценна. К примеру, обратите повышенное внимания на яйца, которые занимают первую строчку по белкам и жирам, а также другие незаменимые продукты.

Белки Жиры Углеводы
Яичные белки Яичные желтки Зерновые, включая овес, коричневый рис и киноа
Мясо Оливковое масло и масло авокадо Макароны из цельной пшеницы
Птица Масло сливочное Цельнозерновой хлеб
Рыба Орехи и ореховое масло

 

Крахмалистые овощи, такие как картофель, батат и кабачки
Моллюски и креветки Кокосовое масло и кокосовая стружка Ягоды, бананы, ананас, яблоки и другие фрукты
Тофу Авокадо Фасоль, чечевица и горох
Молоко и йогурт Цельные молоко и йогурт Молоко и йогурт
Протеиновые порошки Сыр из цельного молока  
  Семена льна и чиа  
  Жирная рыба, такая как лосось и сардины  

В зависимости от цели, которую вы хотите достичь с помощью питания, в первую очередь обращайте внимание на определенный макронутриент. Например, если для вас важно большое потребление белка, то добавляйте в свой ежедневный список сначала белки, а потом по остаточному принципу жиры и углеводы. Тогда ваше питание будет максимально соответствовать потребностям организма.

Пошаговый расчет КБЖУ с примером

В начале ваш мозг и организм будут сопротивляться, поскольку не привыкли жить «по списку», но, приложив некоторое количество усилий, вы обязательно добьетесь результата и доведете эти действия до автоматизма.

Для вас подарок! В открытом доступе до 8 декабря
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи
от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Как же рассчитать КБЖУ? Давайте разбираться по порядку.

Рассчитываем суточную норму калорий

Если вы не профессиональный спортсмен и не тягаете тяжелые штанги, а в данный момент просто сидите на диване и смотрите в телефон, вашему организму даже для этого необходимо некоторое количество калорий. Тело тратит энергию на работу легких, сердца, мозга, проведение нервных импульсов и другие важные процессы. Количество таких калорий называют основным или базовым обменом (по-другому – расход энергии в состоянии покоя).

Но, помимо отдыха, в нашей жизни присутствует динамичная деятельность – работа, учеба, прогулки, занятия спортом, приготовление ужина, поездки, командировки и т. п. На такие активности нашему организму также требуется определенное количество калорий, которое именуют рабочим обменом или расходом энергии в состоянии бодрствования.

Получаем формулу:

Базовый обмен + рабочий обмен = расход энергии в сутки, необходимый для полноценного функционирования.

Далее на практическом примере рассчитаем этот показатель по формуле Миффлина Сан-Жеора. В Интернете есть много калькуляторов, но можно рассчитать и вручную.

Итак, базовый обмен выглядит следующим образом:

  • Мужской: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5.
  • Женский: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161.

К примеру, Елизавете 31 год, она имеет рост 160 см и вес 55 кг. Расход энергии в состоянии покоя будет равен: (10 × 55) + (6,25 × 160) – (5 × 31) – 161 = 1 234 ккал.

В формуле рабочего обмена Миффлина Сан-Жеора присутствует коэффициент активности, который зависит от физической нагрузки в течение дня:

  • Сидячий образ жизни: x 1,2 (минимум либо отсутствие тренировок).
  • Легкая активность: x 1,375 (легкие физические упражнения менее трех раз в неделю).
  • Умеренная активность: x 1,55 (активные виды фитнеса пять раз в неделю).
  • Активный: x 1,725 (тяжелые тренировки каждый день).
  • Очень активный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки более одного раза в день).

Давайте вообразим, что Елизавета работает в офисе, то есть ведет сидячий образ жизни, но при этом два раза в неделю ходит в бассейн.

Для расчета суточного расхода калорий базовый обмен необходимо умножить на коэффициент активности: 1 234 × 1,375 = 1 697 ккал.

Именно такое количество калорий необходимо потреблять Елизавете, чтобы оставаться в форме и поддерживать свой организм.

Ежедневная норма – это как банковский счет, на который перечисляются наши калории. Если все они будут потрачены в течение дня, то баланс обнулится и мы останемся в прекрасной форме.

Если же калории не использованы до конца, то они лишними килограммами будут складываться в нужных и ненужных местах, а мы будем наблюдать на весах цифру, растущую изо дня в день. При недостатке калорий организм будет тратить запасы из мышц и жира, а мы потеряем вес, что также нежелательно для слишком худеньких.

Пошаговый расчет КБЖУ
Пошаговый расчет КБЖУ

Также многие имеют привычку в будни питаться рационально, а в выходные позволить себе расслабиться и есть все подряд. Это правило необходимо исключить из жизни, поскольку наеденные килограммы в противном случае вам обеспечены.

Определим суточную норму белков, жиров и углеводов

Как правильно рассчитать КБЖУ? Этот вопрос волнует многих. Необходимо отталкиваться от общей схемы, представленной ниже:

  • Белки: 10–35 %.
  • Жиры: 20–35 %.
  • Углеводы: 45–65 %.

Однако идеальное соотношение нужно подбирать индивидуально и брать во внимание многие факторы.

Например, девушка участвует в конкурсе «Мисс бикини», и ей нужно быстро похудеть и нарастить мышцы. Соотношение макронутриентов будет выглядеть примерно следующим образом: 40-50 % белки, 30-40 % жиры, 10-20 % углеводы. Однако такая схема является краткосрочной, поскольку может привести к дисбалансу в организме.

Для поклонников кето-диеты будет повышен процент жиров, а для атлетов – углеводов.

Отслеживаем соотношение КБЖУ в продуктах, которые употребляем в пищу

Как рассчитать КБЖУ приготовленного блюда? Вручную подчитывать ничего не нужно, просто пользуйтесь бесплатными программами, такими как MyFitnessPal, FatSecret и другие похожие приложения. Вбейте уже готовое блюдо, вес порции и выберите подходящий вариант. Приложение покажет вам калорийность и соотношение макронутриентов.

Для удобства некоторые приложения предлагают отсканировать штрих код и автоматически определяют продукт.

Жестко придерживаться КБЖУ нет необходимости, поскольку незначительные колебания сильно не навредят вашему организму. Главное – это последовательность и приблизительное следование соотношениям.

Пример расчета КБЖУ

Елизавету вполне устраивает свой вес, поэтому возьмем за основу ранее посчитанную суточную норму в 1 697 ккал и нижеприведенное соотношение:

  • Белки: 30 %.
  • Жиры: 30 %.
  • Углеводы: 40 %.
Пример расчета КБЖУ
Пример расчета КБЖУ

Вычислим, сколько необходимо употреблять каждого макронутриента в граммах:

  • Белки (4 ккал на 1 грамм): 30% от 1697 ккал = 509,1/4 = 127 грамм.
  • Жиры (9 ккал на 1 грамм): 30% от 1697 ккал = 509,1/9 = 57 грамм.
  • Углеводы (4 ккал на 1 грамм): 40% от 1697 ккал = 678,8/4 = 170 грамм.

Подводим итог: 127 грамм белков, 57 грамм жиров и 170 грамм углеводов.

Вывод: рассчитайте суточную норму калорий и БЖУ, а затем введите получившиеся значения в приложение.

На вопрос, как рассчитать КБЖУ для себя при похудении, ответ прост: используйте предложенный алгоритм, при этом увеличив соотношение белков примерно до 40 % и снизив потребление углеводов до 10-20 %.

Кому не нужно считать КБЖУ

Для некоторых подсчет калорий – увлекательный процесс. В основном это люди аналитического склада ума, которые любят выстраивать четкую структуру и следовать канонам. Использование приложений поможет быстрее достичь поставленных целей и приучить себя к правильному питанию.

Однако существуют люди, которым данная рекомендация не подойдет. Основной упор в ней делается на строгом учете съеденного, поэтому больным с расстройством пищевого поведения эта программа противопоказана. Если при внедрении системы подсчета КБЖУ вы заметили нарушение в питании, то стоит немедленно прекратить, чтобы не усугублять процесс.

Соблюдать суточную норму калорий можно, съев несколько кусков пиццы и запив газировкой, однако стоит выбирать полезную пищу и отдавать предпочтение свежим овощам, фруктам, салатам и продуктам, богатым белками.

Теперь вы знаете, как правильно рассчитать КБЖУ. Надеемся, что предложенные рекомендации перейдут в практические действия и принесут пользу вашему организму. Вы на правильном пути!

Читайте также
9 полезных свойств тыквенных семечек

9 полезных свойств тыквенных семечек

Расстройство пищевого поведения: причины, симптомы, как лечить

Расстройство пищевого поведения: причины, симптомы, как лечить

Чай: польза и вред для организма

Чай: польза и вред для организма

Болезни из-за стресса: как с ними справиться

Болезни из-за стресса: как с ними справиться

Семена чиа: польза и вред для мужчин и женщин

Семена чиа: польза и вред для мужчин и женщин

Что можно кушать кормящей маме: разбираемся в питании

Что можно кушать кормящей маме: разбираемся в питании

10 полезных свойств грецкого ореха

10 полезных свойств грецкого ореха

8 самых полезных фруктов для вашего организма

8 самых полезных фруктов для вашего организма

Топ-6 продуктов, содержащих витамин А

Топ-6 продуктов, содержащих витамин А

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 9.12

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    Идеальная кожа за 5 завтраков

Скачали 11 375 человек
Только 8 и 9 декабря!
Осталось 46 мест из 1000
Проверьте своё здоровье и узнайте, как достичь гармонии во всех сферах жизни
Расскажем, как создать жизнь мечты на нашем 2-х дневном онлайн-мероприятии
2 дня полезных
лекций и разборов
Более 10-ти гайдов-помощников по профилактике заболеваний
Розыгрыш Iphone 14, 5 чекапов организма и других ценных призов
В подарок после регистрации тетрадь "Колесо баланса"
Ваша заявка принята! До встречи на мероприятии
Только до 9.12
ТОП-5 самых важных анализов
при проблемах с пищеварением
Скачать и улучшить свою жизнь

Скачать полезные
материалы

Забрать
гарантированный
подарок

Получи шанс выиграть: iPhone 14, 5 чекапов организма и других ценных призов на нашем уникальном 2-х дневном онлайн-мероприятии
Расскажу, как добиться здорового тела и жить свою счастливую жизнь на своем примере и примерах 10 000 моих учеников.
Ксения Черная
Дипломированный нутрициолог;
health-coach; натуропат, USA.
Сооснователь Академии PRO-Здоровье
Принять участие бесплатно
Уже зарегистрировалось 9153 человека