Календарь
972 
- Что такое вегетарианство
- Кто такие веганы
- Польза вегетарианской и веганской диет
- Чем опасен отказ от продуктов животного происхождения
- Осознанность как ключ к веганству
- Веганство или вегетарианство
- Часто задаваемые вопросы о вегетарианстве и веганстве
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Вегетарианство и веганство — два популярных направления, которые предлагают альтернативные способы питания. Но в чем заключается разница между этими двумя концепциями? Давайте разберемся.
- Что такое вегетарианство
- Кто такие веганы
- Польза вегетарианской и веганской диет
- Чем опасен отказ от продуктов животного происхождения
- Осознанность как ключ к веганству
- Веганство или вегетарианство
- Часто задаваемые вопросы о вегетарианстве и веганстве
- С чего начать, чтобы стать вегетарианцем или веганом?
- На самом ли деле вегетарианцы живут дольше мясоедов?
- Способствует ли вегетарианство сохранению окружающей среды?
- Есть ли отличия между растительным и животным белком?
- Материал основан на следующих источниках
Что такое вегетарианство
Вегетарианцем называют человека, не употребляющего в пищу продукты, которые получены в результате убоя животных: мясо, рыбу, морепродукты, насекомых, а также продукты на основе желатина, с добавлением сычужного фермента и др. При этом вегетарианец может есть яйца, сыр и творог, пить молоко и кисломолочную продукцию. То есть, употребление продуктов животного происхождения, но не связанных с убоем, в принципе допустимо.
С точки зрения диеты вегетарианство можно разделить на несколько категорий. Приведем основные из них.
- Лактовегетарианство предполагает отказ от мяса, рыбы и яиц, но допускают употребление молочной продукции.
- Оволактовегетарианство помимо сказанного разрешает употреблять яйца.
- Ововегетарианство допускает употребление в пищу яиц, но на мясо, рыбу, морепродукты и молочные продукты наложен запрет.
- Пескетарианство, строго говоря, не является классическим вегетарианством, поскольку допустимо употребление морепродуктов и рыбы.
Кто такие веганы
Особняком от вегетарианства стоит веганство, которое выделилось в отдельное направление в середине прошлого века. Веганы полностью отказываются от продуктов животного происхождения. В диете это означает отказ от мяса, рыбы, морепродуктов, молочных продуктов, яиц, меда, пчелиного воска, а также от любых продуктов, содержащих желатин, рыбий жир, сычужный фермент, альбумин, казеин и т. д.
Но питанием дело не ограничивается. Веганы также не носят одежду, в которой присутствуют материалы животного происхождения: натуральная шерсть, шелк, пух и др. Веганство предполагает отказ от косметической и парфюмерной продукции, которая тестировалась на животных. Строго под запретом и посещение цирков с участием зверей, зоопарков и дельфинариев. Словом, любая эксплуатация животных с точки зрения веганства недопустима независимо от преследуемых целей.
Польза вегетарианской и веганской диет
В обоих случаях предполагается употребление растительной пищи, богатой сложными углеводами, клетчаткой и минералами. Также в диете должны присутствовать определенные витамины.
Благодаря отказу от животного жира вегетарианцы и веганы избавляются от лишнего веса. Но со временем может возникнуть обратный эффект. Мясо и рыба инстинктивно заменяются продуктами, богатыми простыми и сложными углеводами. А это способно привести к тому, что человек начинает набирать скинутый ранее вес.
Помимо сказанного, имеются доказательства благотворного влияния веганской и вегетарианской диет на уровень холестерина в крови.
С другой стороны, следование этим рационам может подвергнуть здоровье определенной опасности. В частности, пища вегетарианцев и особенно веганов зачастую обделена некоторыми важными микроэлементами. Обычно это:
- витамины группы B (B3, B6, B12);
- витамин D;
- кальций;
- фосфор;
- цинк;
- жирные кислоты омега-3.
Речь не идет о том, что указанные вещества полностью отсутствуют в растительных продуктах. Так, кислота омега-3 есть в льняном масле, грецких орехах и семенах чиа. Цинк присутствует в бобовых культурах, гречке и шпинате. А витамином D богаты некоторые лесные грибы. Но дело в том, что часть микроэлементов намного легче усваивается, если они поступают в организм из продуктов животного происхождения. Прежде всего это касается железа и упомянутого цинка.
Веганам и вегетарианцам также важно по возможности минимизировать потребление нездоровой пищи — сладких напитков с большим содержанием сахара, картофеля фри, фастфуда, крекера, сладостей и т. д. Люди, недавно перешедшие на вегетарианскую и веганскую диету, зачастую таким образом стараются компенсировать недостающие калории, но в итоге нарушают баланс правильного рациона.
Для компенсации недостатка питательных веществ нужно именно сбалансировать меню. Основная задача здесь состоит в восполнении питательных веществ, которые содержатся в продуктах животного происхождения, в нужных для организма пропорциях.
Например, значительное количество растительного белка, близкого по характеристикам к животному, содержится в бобовых. Этот элемент присутствует и в различных крупах, грибах и орехах.
Чем опасен отказ от продуктов животного происхождения
В классической вегетарианской диете часть элементов, содержащихся в мясе и рыбе, легко компенсируется молочной и яичной продукцией. Куда сложнее в этом отношении веганам. Им приходится восполнять недостаток веществ специально разработанными витаминами. Особенно это касается витаминов группы B и железа, дефицит которых в организме способен привести к анемии и заболеваниям нервной системы.
В любом случае необходимо составить сбалансированное меню. Сегодня эта задача упрощена профессиональными диетологами, разработавшими рационы готовой еды, доступной для заказа.
Так, веганское меню должно содержать следующие продукты:
- еда, богатая клетчаткой;
- авокадо;
- грибы;
- крупы;
- бобовые;
- льняное и оливковое масла;
- продукты на основе сои;
- орехи;
- овощи, фрукты, зелень и ягоды в максимальном разнообразии.
Осознанность как ключ к веганству
Веганство неспроста стоит особняком от классического вегетарианства. Оно подразумевает не столько особую растительную диету, сколько целую философию. Более того, строгий подбор рациона является лишь следствием морально-этических принципов этого направления. Веганы стараются жить в максимальной гармонии с природой, осознавая себя ее частью. Отсюда возникает ответственность за влияние жизни людей на животный и растительный мир.
Движение веганства основано на осознанности. Веганы выступают за полный запрет любой эксплуатации животных, в том числе тестирования на них лекарств, косметики и прочих продуктов. Безусловно, должна быть исключена любая поддержка и реклама такой деятельности. Веганство в принципе против охоты, рыбалки, цирков с животными, зоопарков. Неприятие у веганов вызывает любой, даже малейший, намек на эксплуатацию братьев наших меньших.
Конечно же, бойкотируются одежда и изделия из натуральной кожи, меха, шелка. Производство такой продукции так или иначе причиняет страдания животным.
Веганство или вегетарианство
Какой выбор делать — каждый решает сам. Но любой вариант уже предполагает первый шаг к осознанности. Со временем начинающий веган или вегетарианец будет все сильнее постигать себя и получать нужные ответы. Это в дальнейшем поспособствует принятию правильных решений.
Часто задаваемые вопросы о вегетарианстве и веганстве
С чего начать, чтобы стать вегетарианцем или веганом?
Прежде всего, необходимо отказаться от красного мяса (говядины, свинины). Курицу и рыбу в рационе можно пока оставить. Через некоторое время из меню исключается куриное мясо. Рыба добавляется в меню не более двух дней в неделю. Затем, спустя какое-то время, можно переходить на полностью вегетарианскую пищу.
Длительность такого постепенного перехода индивидуальна и может составлять вплоть до нескольких лет. Важно, чтобы человеку было комфортно менять свой рацион без желания откатиться к привычному меню.
На самом ли деле вегетарианцы живут дольше мясоедов?
Действительно, по результатам нескольких проведенных исследований люди, которые потребляют мало мяса или не едят его совсем, в среднем живут дольше заядлых мясоедов на 4-7 лет. Также вегетарианство способствует снижению смертности людей на 12%. Данную статистику в 2013 году показали исследования, в которых участвовало более 70 000 человек.
Вместе с тем несколько исследовательских работ 2005 и 2015 годов выявили отсутствие какой-либо значимой разницы в общей смертности вегетарианцев и мясоедов.
Часть исследователей утверждает, что некоторые приверженцы вегетарианства живут дольше в первую очередь из-за своего образа жизни. Последний помимо сбалансированного рациона включает в себя занятия спортом, отказ от курения и алкоголя и т. п.
Поэтому на долголетие влияет не растительная пища как таковая, а здоровый образ жизни в целом.
Способствует ли вегетарианство сохранению окружающей среды?
Со снижением масштабов животноводческой деятельности снижается и вред окружающей среде. Такой вывод сделали ученые. В частности, выяснено, что переход большого количества людей на растительную диету поможет снизить объемы выбрасываемых в атмосферу парниковых газов на 31 %. Площадь используемых земель при этом сокращается на 51 %, а водных ресурсов — на 37 %.
Но нельзя сбрасывать со счетов выращивание сельскохозяйственных растений, которое также требует больших площадей. Обработка этих земель влечет за собой страдания проживающих на них животных.
Таким образом, само по себе вегетарианство не является ключевым фактором для защиты окружающей среды. Для этого достаточно ответственно относиться к природе, выбирая экологичные виды транспорта и продукты без упаковки, экономно распоряжаясь ресурсами и энергией. Что касается животной пищи, ее следует употреблять в умеренных количествах, грамотно сочетая с растительной.
Есть ли отличия между растительным и животным белком?
Эти белки отличаются друг от друга соотношением аминокислот и других элементов. Полноценный набор всех незаменимых веществ присутствует лишь в продуктах животного происхождения. Растительные белки содержат либо чересчур малое количество этих элементов, либо не содержат их вовсе.
Поэтому для вегетарианцев важно вносить в рацион сразу несколько растительных продуктов, содержащих аминокислоты. Прежде всего нужно добиться сбалансированного сочетания в рационе бобовых, орехов и цельнозерновой крупы. Желательно внести в растительное меню продукты из сои, гречку, семена киноа и амарант, поскольку в них аминокислоты находятся в наиболее оптимальном соотношении.
Также нужно учесть нормальную усвояемость белков организмом. И снова здесь в приоритете продукты животного происхождения. Растительные белки способны вызывать дискомфорт в пищеварительной системе.
Здоровое питание подразумевает под собой не столько содержание белка в продуктах, сколько его соседство с другими элементами. В животной пище более высокая концентрация насыщенных жиров и холестерина, в то время как растительная пища богата клетчаткой.
Материал основан на следующих источниках
- Гальченко А. В., Назарова А. М. Макроэлементы в питании вегетарианцев и веганов (обзор литературы) //Микроэлементы в медицине. – 2019. – Т. 20. – №. 2. – С. 3-17.
- Коробейникова Т. В. Вегетарианство и микронутриенты //Микроэлементы в медицине. – 2018. – Т. 19. – №. 2. – С. 34-40.
- Гальченко А. В., Назарова А. М. Эссенциальные микро-и ультрамикроэлементы в питании вегетарианцев и веганов. Ч. 1. Железо, цинк, медь, марганец //Микроэлементы в медицине. – 2019. – Т. 20. – №. 4. – С. 14-23.
Уже зарегистрировалось 954 человека