Календарь
905 
О чем речь? Диета и спорт очень важны для нашего организма. Это и здоровье, и хорошая фигура, и отличное самочувствие, и настроение. Но очень важно, занимаясь спортом, правильно составить свое меню.
Как сочетать? Нельзя рассчитывать на то, что спортивные занятия будут эффективны сами по себе, без рационального питания. Поэтому нужно точно знать, что можно есть, сколько и когда. Наша статья поможет вам разобраться в тонкостях диеты для спортивных людей.
- Зачем нужна диета при занятиях спортом
- Как составлять меню при занятиях спортом
- Витамины для спортсменов на диете
- Рациональная диета при занятиях спортом
- Какие диеты сочетаются со спортом
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Польза диеты при занятиях спортом
- Как составлять меню при занятиях спортом
- Углеводы
- Белки
- Жиры
- Водный баланс
- Витамины на диете для спортсменов
- Рациональная диета при занятиях спортом
- Расчет нормы ежедневного потребления калорий
- Количество приемов пищи
- Правильный баланс
- Нормы БЖУ
- Какие диеты сочетаются со спортом
- Материал основан на следующих источниках
Польза диеты при занятиях спортом
Для красивой фигуры и гибкого тела нужно совершать больше разнообразных движений, желательно в форме специальных упражнений. Но если речь идет не просто о совершенствовании форм, но и о снижении веса, то тренировки в спортзале следует дополнить соответствующей диетой. Занимаясь спортом и стремясь к новым достижениям, очень важно грамотно подобрать нужный для сохранения здоровья рацион.
Он пригодится и любителям, и занимающимся профессионалам. С помощью правильно выстроенной диеты можно решить любые цели спортсмена: снизить или набрать вес, добиться необходимой формы, просто вкусно пообедать, не навредив фигуре.
Если нужно быстрее сбросить вес, то можно ограничить себя в питании. Но если в этом случае пренебрегать физическими нагрузками, то можно получить обвисание кожи. Поэтому не рекомендуется применять диеты без занятий спортом.
Вот несколько советов от специалистов:
- Необходим легкий перекус за 1–1,5 часа до тренировки, он сделает занятия полноценными. Это должны быть: легкий белковый продукт, немного жиров, клетчатка. Можно взять сухофрукты или мюсли на молоке. Общая калорийность – около 250 ккал. Ни в коем случае нельзя включать в такой перекус кондитерские изделия.
- Через полчаса – час после занятий нужно поесть. Если этого не сделать, начнут сжигаться не только запасы жира, но и мышцы.
- Можно поесть плотнее, если время будет более чем за час до занятий. Если предстоит кардиотренировка, то это может быть каша. Перед силовыми упражнениями на рельеф стоит употребить белковую пищу: рыбу, куриную грудку, белковый омлет.
- Для пополнения водного баланса в течение всей тренировки следует регулярно (каждые 15–20 минут) пить простую воду. Достаточно делать по 2–3 глотка.
- По завершении кардиотренировки не нужно есть минимум полтора часа.
- Жирная пища способна перевариться в организме в течение 3–5 часов. В этот период физические возможности человека снижаются, его одолевает сонливость.
- После силовой тренировки надо употребить что-нибудь белковое в течение получаса. Этот период характеризуется усилением обмена веществ, и принятая пища трансформируется в мышцы.
Чтобы грамотно сочетать диету и спорт, получать как можно больше пользы от приемов пищи и при этом снижать вес, ощущать себя комфортно на тренировках, необходимо помнить о некоторых правилах питания:
- На первом месяце занятий стоит отказаться от сдобы и газировки, пряностей и копченостей, консервированных продуктов, жирных рыбы и мяса, кондитерских изделий.
- Включать в рацион питания каши, которые в результате длительности усвоения насыщают организм энергией.
- Употреблять в пищу сухофрукты и орехи для восполнения потребности организма в витаминах. Не будут лишними и мультивитаминные комплексы.
- Включать в обязательный рацион такие источники белка, как нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты. Употребление этих продуктов будет способствовать наращиванию рельефных мышц.
- Не рекомендуется есть свежие фрукты и овощи перед тренировкой.
Как составлять меню при занятиях спортом
Расход энергии у человека, занимающегося спортом, увеличивается. Но когда вы увлеченно отдаетесь физкультурным занятиям, нельзя есть все подряд. Питание должно быть сбалансированным в любом случае, худеете ли вы или, наоборот, стараетесь набрать мышечную массу. Это означает, что в вашем рационе должны присутствовать белки, углеводы, жиры, витамины, клетчатка.
В зависимости от того, какая у вас цель, нужно варьировать размер съедаемой порции и ее калорийность, количество подходов к столу на протяжении суток.
Углеводы
Углеводы являются главным источником энергии организма при физической и умственной деятельности. По этой причине они должны занимать преобладающее место в списке потребляемых продуктов. Углеводы делятся на сложные и простые. К последним относятся сахар и всевозможные сладости, они быстро усваиваются. Прибегать к таким углеводам нужно в случае необходимости быстрого источника энергии (например, гонка на длинную дистанцию).
В ежедневном рационе стоит выбирать продукты, богатые сложными углеводами:
- цельнозерновые каши;
- бобы;
- овощи и фрукты;
- орехи.
Белки
Белок – строительный материал для организма. Он принимает участие во всех без исключения процессах и формировании иммунной системы. Употребляя белковую пищу, вы останетесь сытым на долгий промежуток времени:
- рыба и морепродукты;
- птица и красное мясо;
- бобы;
- орехи:
- яйца.
Жиры
Жиры принимают участие в регулировке температуры тела, синтезе половых гормонов, функционировании всех внутренних органов. Для тех, кто активно занимается спортом, особенно важны полезные триглицериды, не допускающие разрушения мышечных волокон при интенсивных тренировках и дающие увеличение мышечной массы в 50 % – это омега-3. Ее основным источником является рыбий жир и морская рыба (жирная).
Сочетающим диету и спорт для похудения женщинам нужно употреблять преимущественно растительные жиры, так как дамы быстрее накапливают избыточные отложения. Мужчинам – главным образом жиры животного происхождения, принимающие активное участие в синтезе тестостерона. Нехватка триглицеридов (как насыщенных, так и ненасыщенных) у тех, кто увлечен спортом, может привести к повреждению суставов, нарушению метаболических процессов, снижению сопротивляемости к воспалениям, ухудшению способности тканей к восстановлению.
Источники насыщенных жирных кислот – продукты животного происхождения (масло, молоко, сыр, мясо, яичный желток), растительные масла (пальмовое, кокосовое, какао). Ненасыщенных – жирные сорта рыбы, растительные масла, орехи, семечки, соевые бобы, авокадо. Триглицериды растительного происхождения способны разрушаться под воздействием высокой температуры, их нужно употреблять в холодном виде: свежеприготовленные соки, фруктовые пюре, смузи.
Некоторые специалисты по питанию для спортсменов высказываются отрицательно об углеводах и жирах. Слушая такие советы, многие начинают соблюдать так называемую белковую диету, игнорируя другие не менее важные элементы питания. А ведь не только белок, но и углеводы играют очень важную роль в формировании мышечной массы.
Если в организм не будет поступать углеводный источник энергии, то вырабатываться она станет именно из мышц. Такая диета и активный спорт не помогают ни в похудении, ни в поддержании тела подтянутым и красивым. А вот всевозможные каши, бобовые, картофель будут отличными помощниками в формировании красивого рельефа.
Водный баланс
Нормальному человеку необходимо 2 л. воды ежедневно, активно занимающемуся спортом – 3–4 литра. Специалисты советуют заранее готовиться к работе: за 2 часа до нее выпить 0,4–0,5 л чистой воды, а во время занятий пить маленькими глотками приблизительно через каждые 10–15 минут. Если тренировка не очень интенсивна, можно выбрать простую жидкость, лишь бы она была негазированной. Более продвинутый вариант – изотоник. Это специальный напиток для спортсменов, помогающий сохранить электролитный баланс.
Витамины на диете для спортсменов
Соблюдение спортивной диеты часто ведет к ограничениям в питании. Но потребность в различных полезных веществах при регулярных тренировках увеличивается. Именно по этой причине всем активно занимающимся спортом нужно контролировать свой рацион на наличие в его составе нужных микронутриентов, при необходимости – принимать дополнительно.
Витамины играют важную роль в рационе спортсмена:
- D – здоровье костей и восстановление мышц. Дефицит этого витамина снижает выносливость и иммунитет, повышает риск усталостных переломов.
- C– производство коллагена – основы соединительных тканей (хрящей, сухожилий, суставов, мышц).
- E– антиоксидант, препятствует воздействию на организм стресса от интенсивных тренировок.
Не нужно забывать о расходе железа, который ускоряется с увеличением интенсивности занятий. Это требует дополнительной компенсации добавками, иначе дефицит элемента может привести к ухудшению самочувствия, потере энергичности и результативности тренировок.
Тем, кто отдает спорту 3–4 дня в неделю, рекомендуется соблюдать некоторые правила рационального питания.
Рациональная диета при занятиях спортом
Расчет нормы ежедневного потребления калорий
Для поддержания стабильной формы необходимо знать личную потребность в калориях. Для расчета существует специальная формула:
- женская: 65 + (9,6 * Свой вес) + (1,9 * Личный рост) – (4,7 * Собственный возраст);
- мужская: 66 + (13,8 * Свой вес) + (5 * Личный рост) – (6,8 * Собственный возраст).
Полученное количество калорий необходимо только для состояния покоя. Оно характеризует количество энергии на затраты организма по обеспечению жизненно важных процессов: дыхание, ток крови и пр. К этому результату надо добавить рассчитанный от уровня нагрузок коэффициент:
- 1,2 – нагрузка практически отсутствует, постельный режим;
- 1,3 – работа сидячая, движений мало;
- 1,5 – интенсивность нагрузок средняя, периодическое посещение спортивного зала;
- 1,7 – напряженность высокая, занятия спортом 2–3 раза в неделю;
- 1,9 – интенсивность нагрузок очень большая, ежедневные тренировки в спортзале.
Чтобы быстро похудеть, сочетая диету и спорт, нужно снизить питательность дневного рациона на 200–500 килокалорий. Показатели нужно уменьшать постепенно и не достигать предельных значений в 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин.
Количество приемов пищи
Предпочтите дробное питание: понемногу, но часто, с перерывами 2–3 часа между приемами пищи. Размер женской порции 200–300 г, мужской – до 400.
Правильный баланс
Нормальное соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) такое:
- белки – 30–40 % дневного рациона;
- углеводы – 45–50 %;
- жиры – 20–25 %.
Если цель – похудеть, то формула будет немного другая. Нужно сократить количество углеводов и жиров и увеличить объем употребляемого белка:
- белки – 40–45 % дневного рациона;
- углеводы – 35–40 %;
- жиры – не больше 20 %.
Нормы БЖУ
Давайте попробуем рассчитать нормы БЖУ: на один килограмм собственного веса приходится (ориентировочно) потребление 1,5–2,5 граммов белка, 0,8–1,0 г жиров и 1,2 граммов углеводов. В 1 г углеводов и белка приблизительно 4 калории, в жирах – примерно 9. Поэтому уменьшаем потребление триглицеридов, не исключая их совсем. Ешьте в основном жиры растительного происхождения: оливковое масло, авокадо.
А вот творог большого процента жирности и мясо лучше оставить на потом. Приведенные цифры носят рекомендательный характер, все зависит от индивидуальных параметров тела, обмена веществ, уровня физподготовки и ежедневной активности.
Придерживаясь приведенных выше формул, попробуйте рассчитать личные нормы потребления. Например, БЖУ составит (в граммах):
- для женщины, 50 кг веса – 100–40–60;
- для мужчины, 90 кг веса – 200–80–120.
Составьте программу тренировок 4–5 раз в неделю, не забывая про время для отдыха. Через 2 недели проведите анализ результатов.
Не забывайте проверять, соответствует ли калорийность употребляемых вами продуктов полу, возрасту, виду спорта. Подбирайте меню так, чтобы мышечная ткань увеличивалась, а жировая – уменьшалась.
Какие диеты сочетаются со спортом
Чтобы похудеть, нужно выбрать рацион, подходящий для вашего образа жизни и гармонично сочетающийся с тем видом спорта, которым занимаетесь. При большом многообразии, с физической активностью сочетаются далеко не все диеты:
- Японская – малокалорийная, без завтрака. Полезных продуктов в рационе присутствует очень мало. Сочетать с занятиями спортом специалисты не советуют.
- На каше (например, рисовой). Сочетается со спортом, но следует придерживаться умеренности в занятиях первые 3–4 дня.
- Фруктовая. Нельзя сочетать с занятиями спортом, потому что голодный организм едва их вынесет.
- Фруктово-овощная отличается большим разнообразием. Если самочувствие хорошее, то можно уделить внимание и спорту.
- Белковая – самая совместимая со спортом. Организм не голодает, белок способствует формированию мышечной массы.
Если требуется сохранить вес на одном уровне, подбор меню не составит никаких трудностей. В него можно включать любые продукты, за исключением заведомо вредных: газировки, пищи чересчур жирной или пережаренной в большом количестве масла. Сахару и сладостям нужно отвести как можно меньше места в рационе. Ужин предпочтительнее посвятить белку, так как углеводы в ночное время уходят в жировой запас.
Если вы стараетесь похудеть, а на весах не меняются цифры – начните измерять окружности тела, часто именно они свидетельствуют о происходящих изменениях. Контролируйте калорийность дневного рациона – поступление должно быть меньше расхода. Если вы уверены в правильности своих действий, а вес между тем не уходит, это повод сделать анализ на гормоны.
Чтобы ваша жизнь была не только активной, но и здоровой, нужно сочетать правильное питание с физической активностью. Покупайте в магазине только разумные продукты, их употребление будет способствовать сбалансированности работы организма в целом. Из пары «диета» и «спорт» неправильным будет выбрать что-то одно.
Материал основан на следующих источниках
- Кулиненков О., Борисов А., Юрина Л. О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта. – Litres, 2022.
- Бойко Е. Питание и диета для спортсменов. – Litres, 2018.
- Дубатовкин В. И. Возникновение избыточного веса и мотивация борьбы с ним //ИНДИВИДУАЛЬНО-ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА: ИННОВАЦИИ, СОВРЕМЕННЫЕ МЕТОДИКИ И ОПЫТ ПРАКТИЧЕСКОГО ПРИМЕНЕНИЯ. – 2016. – С. 9-11.
Уже зарегистрировалось 954 человека