Календарь
Как похудеть на 10 килограммов? Многие экспресс-способы сбросить вес, как правило, приводят к тому, что он очень быстро набирается снова. Безопасно и правильно худеть по 3-4 кг в месяц. В этом случае вероятность, что потерянный вес вернется, намного ниже.
Что делать? Чтобы похудеть на 10 килограммов, нужно изменить рацион питания и увеличить двигательную активность. Важно считать калории, отказаться от сладкого и соблюдать режим употребления воды.
Оглавление:
- Основные принципы питания для похудения
- Запрещенные и разрешенные продукты для похудения
- 8 золотых правил, которые помогут похудеть на 10 кг
- Часто задаваемые вопросы о похудении
-
Рацион красоты и молодости от Ксении Глинкиной
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Основные принципы питания для похудения
- Запрещенные и разрешенные продукты для похудения
- 8 золотых правил, которые помогут похудеть на 10 кг
- Настроить себя на то, что похудение – процесс длительный
- Систематизировать приемы пищи
- Продумывать меню заранее
- Исключить из рациона продукты со скрытыми сахарами
- Соблюдать питьевой режим
- Во второй половине дня отдавать предпочтение низкокалорийным блюдам
- Увеличить физическую активность
- Следить за количеством и качеством сна
- Часто задаваемые вопросы о похудении
- Почему нельзя сбросить 10 кг за неделю?
- Каким образом сон влияет на процесс похудения?
- Как правильно тренироваться?
- Материал основан на следующих источниках
Основные принципы питания для похудения
Людям с избыточной массой тела врачи рекомендуют питаться сбалансированно. В рационе в достаточном количестве должны присутствовать нутриенты, аминокислоты, витамины и минералы. Строгая диета может спровоцировать гормональный сбой, а также привести к проблемам с печенью, сердцем и другими внутренними органами.
Чтобы правильно похудеть на 10 килограммов, стоит обратить внимание на несколько полезных рекомендаций.
- Употреблять не более 1700-2000 калорий в сутки. Норма калорий рассчитывается в индивидуальном порядке в зависимости от пола, возраста, роста, типа телосложения, а также уровня физической активности.
- Ограничить в рационе количество продуктов, в которых преобладают простые углеводы и животные жиры.
- Взять за правило употреблять достаточно клетчатки: она содержит минимум калорий и, попадая в желудок, разбухает, тем самым надолго избавляя от чувства голода.
- Взрослому человеку со средним уровнем физической активности в день необходимо съедать 0,75 гр. белка на 1 кг. веса.
- Суточный калораж нужно разделить на 5-6 приемов пищи – дробное питание помогает держать себя в руках и не переедать.
- Не превышать норму употребления соли (максимум 5 гр. ежедневно).
- Стоит избегать специй, пряностей, а также копченых/соленых/острых блюд – они возбуждают аппетит.
- Для поддержания водно-солевого баланса необходимо ежедневно выпивать полтора литра воды. Диетологи советуют за несколько минут до приема пищи маленькими глотками выпить полстакана жидкости.
- Исключить из меню жареное. Ингредиенты лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару.
- Придерживаться режима питания: есть в одно и то же время, исключив перекусы между приемами пищи.
Важно! Без вреда для здоровья, за счет избавления от лишнего жира, в месяц можно потерять до 3 кг. Более интенсивный темп похудения вызывает сильный стресс у организма.
Людям, страдающим от ожирения, важно не только придерживаться принципов правильного питания, но и регулярно выполнять физические упражнения. Начать можно с непродолжительной зарядки – достаточно десяти минут в день. Длительность и сложность тренировки нужно увеличивать постепенно.
Самый сложный период в похудении – первый месяц. Чтобы избежать срывов, придется строго себя контролировать. Дальше организм привыкнет к новой системе питания и распорядку дня. Скорее всего, выдержав период адаптации, уже не захочется возвращаться к старым пищевым привычкам.
Запрещенные и разрешенные продукты для похудения
Чаще всего пациентам с избыточной массой тела назначают диетический стол №8. Рацион составлен таким образом, чтобы уменьшить толщину слоя подкожно-жировой клетчатки и улучшить метаболизм.
Не стоит забывать о том, что для пациентов с лишним весом, страдающих от сопутствующих заболеваний (сердца, сосудов, печени, а также органов желудочно-кишечного тракта), врачи разрабатывают план питания в индивидуальном порядке.
Как легко похудеть на 10 килограммов? Ответ прост – придерживаться рекомендованной диеты, но при этом питаться вкусно и разнообразно. Список разрешенных продуктов дает простор для фантазии!
| Продуктовая группа | Разрешено | Запрещено |
| Мучные изделия | Цельнозерновой хлеб (до 150 гр. в день). | Белый хлеб, сдобная выпечка, слоеное тесто. |
| Мясо | Постная говядина, крольчатина, курица (без кожи и жира), индюшатина – до 150 гр. в сутки). | Свинина, гусятина, утятина, баранина, копчености, колбасные изделия, тушенка, сало. |
| Рыба | Нежирные породы и морепродукты – до 150 гр. и 200 гр. в день соответственно. | Все жирные сорта, соленая/ копченая рыба, консервы. |
| Овощи | Капуста, огурцы, редис, кабачки, тыква, томаты, репа, зелень, морская капуста. | Картофель, морковь (изредка допускается), зеленый горошек. |
| Гарниры | Гречка, перловка, стручковая фасоль. | Макароны, рис, манка, бобовые. |
| Яйца | Вареные. | Глазунья, жареный омлет. |
| Фрукты и ягоды | Кислые фрукты и ягоды, желе, муссы. | Виноград, бананы, инжир, финики. |
| Напитки | Кофе, чай; натуральные соки из кислых фруктов и ягод, минеральная вода, отвар шиповника. | Сладкие компоты, кисели, пакетированные соки, сладкая газировка. |
| Приправы | Соусы с зеленью на слабом бульоне, томатная подлива, белый соус с овощами. | Майонез, горчица, хрен, кетчуп. |
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Чтобы избежать срывов и переедания, необходимо заранее продумать меню и закупить необходимые продукты.
8 золотых правил, которые помогут похудеть на 10 кг
Тем, кто задумывается о том, как быстро похудеть на 10 килограммов, стоит обратить внимание на полезные советы от диетологов.
Настроить себя на то, что похудение – процесс длительный
К сожалению, люди, страдающие от лишнего веса, зачастую избегают физической активности и отдают предпочтение калорийной пище. Им сложно резко изменить привычки и перейти на ЗОЖ. Многим не хватает силы воли, чтобы выдержать даже короткую (например, трехдневную) диету.
Не стоит гнаться за быстрыми результатами. Как уже упоминалось выше, стремительная потеря веса – стресс для организма. Если постепенно исключить из рациона вредные продукты и не забывать про регулярные тренировки (понемногу увеличивая их интенсивность) – правильное питание и спорт незаметно превратятся в образ жизни.
Систематизировать приемы пищи
Привычка есть в одно и то же время способствует улучшению метаболизма. К тому же, питание по режиму позволяет избежать переедания в течение дня.
Суточную норму калорий необходимо разделить на 5-6 приемов пищи (придется «выкроить» время на полноценный завтрак, обед, ужин и пару перекусов). При этом важно контролировать размер порции.
Продумывать меню заранее
Как показывает практика, порой причина срыва – это не слабохарактерность, а банальное отсутствие ингредиентов для приготовления низкокалорийного ПП-блюда. Меню нужно составить, как минимум, на 2-3 дня вперед, чтобы была возможность купить необходимые продукты. Продумывая рацион, необходимо учитывать калорийность.
Не стоит пренебрегать полезными перекусами – так проще обуздать чувство голода.
Исключить из рациона продукты со скрытыми сахарами
Составляя план, важно «очистить» меню от рафинированного сахара.
Чтобы понять, сколько сахара в том или ином продукте, необходимо внимательно изучить информацию на этикетке.
Многие продукты, которые, на первый взгляд, кажутся диетическими, на самом деле содержат скрытые сахара. Речь идет о йогуртах с добавками, фитнес-батончиках, пакетированных соках и нектарах, мюсли, обезжиренных молочных продуктах, а также «моментальных» кашах.
Кроме того, нужно избегать покупных соусов, заправок для салатов, супов быстрого приготовления, алкогольных коктейлей и т.д. В натуральных сиропах тоже много скрытых сахаров.
Отправляясь в магазин, стоит выбирать продукты от проверенных производителей. Потратив совсем немного времени, можно приготовить простой и полезный перекус. Например, вместо йогурта с фруктовым наполнителем лучше купить низкокалорийный греческий йогурт и свежие ягоды. Отличная альтернатива граноле и злаковым батончикам – приготовленные самостоятельно снеки из овсяных хлопьев и отрубей с добавлением сухофруктов и меда.
Соблюдать питьевой режим
В течение дня рекомендуется выпивать 1,5-2 литра воды. Достаточное количество жидкости и правильное питание – обязательное условие для снижения веса без вреда для здоровья. Вода требуется организму для нормального пищеварения и хорошего метаболизма.
Во второй половине дня отдавать предпочтение низкокалорийным блюдам
Диетологи сходятся во мнении, что завтрак должен быть сытным. Утренний прием пищи заряжает энергией на весь день, а также снижает вероятность срывов – можно забыть о чувстве голода до самого обеда.
гормона счастья
На ужин лучше всего съесть что-то легкое, чтобы пища успела усвоиться до отхода ко сну. Если не получается удержаться от соблазна, сладким/жирным/мучным можно побаловать себя только в первой половине дня.
Увеличить физическую активность
Размышляя о том, как можно похудеть на 10 килограммов, важно не забыть, что самые строгие ограничения в питании не принесут желаемого результата, если вести пассивный образ жизни. Необходимо больше двигаться, чтобы укрепить мышцы. К тому же, посильные тренировки – отличная профилактика повторного набора веса.
Совсем не обязательно «погибать» в тренажерном зале. Можно начать с малого. Например, ежедневно делать зарядку по утрам (достаточно 5-10 минут), разминаться в обед и перед сном, а также больше времени проводить на свежем воздухе. Тренироваться можно не только в фитнес-клубе, но и дома, выбрав комфортный комплекс упражнений.
Следить за количеством и качеством сна
Кардинальное изменение пищевых привычек и образа жизни – огромный стресс для организма. Часто процесс адаптации к «новшествам» сопровождается перепадами настроения, упадком сил, сонливостью и мрачными мыслями. Полноценный сон – залог хорошего самочувствия. Если спать меньше положенной нормы, повышается уровень кортизола (гормона стресса). Это, в свою очередь, может спровоцировать срывы и повторный набор веса.
Часто задаваемые вопросы о похудении
Почему нельзя сбросить 10 кг за неделю?
Запрос «Как за семь дней похудеть на 10 килограммов?» очень популярен на просторах интернета. Рекламные ссылки предлагают «волшебные» диеты, которые обещают фантастические результаты. На самом деле, даже если совсем отказаться от еды, избавиться от десяти килограммов за неделю не получится. Если все же удалось так стремительно сбросить лишний вес – это серьезный повод немедленно обратиться к врачу. Возможно, здоровье под угрозой из-за коварного заболевания или опасной патологии.
Как известно, в начале диеты вес уходит быстрее, поскольку организм избавляется от излишков жидкости. Вода, накопленная в тканях, может дополнительно добавить около трех килограммов. Соответственно, в первые дни цифра на весах несказанно радует – минус 2-3 кг. Возникает ощущение, что строгие ограничения реально работают. Однако, это самообман. Часто жесткая диета сопровождается неприятными симптомами:
- тошнотой;
- головокружением и обмороками;
- нервозностью и раздражительностью;
- упадком сил и быстрой утомляемостью;
- обострением хронических заболеваний;
- проблемами с пищеварением и стулом.
Если месяц продержаться на подобной диете, вес, конечно, снизится. Но при этом ухудшится работа внутренних органов (в частности, желудка, печени, почек т.д.). Кроме того, нарушения затронут нервную и сердечно-сосудистую систему. Стремительное похудение приносит огромный вред здоровью. Вполне возможно, что на стресс организм отреагирует набором веса. К примеру, если до диеты вес колебался в пределах 75 кг., то через полгода после ее завершения эта цифра может вырасти до 85-90 кг.
Каким образом сон влияет на процесс похудения?
Качественный сон – важная составляющая борьбы с лишним весом. К сожалению, из-за сумасшедшего ритма жизни не всегда есть возможность уделить 8 часов на полноценный сон. Изучая информацию о том, как похудеть на 10 килограммов за два месяца, важно обратить внимание на тот факт, что спать нужно минимум 7 часов в сутки. Также важную роль играет время засыпания – спать лучше ложиться до наступления полуночи.
Недостаток сна приводит к ухудшению обмена веществ, усиливает чувство голода и истощает ресурсы организма. К тому же, поскольку для эффективного похудения требуются физические нагрузки, важно хорошо отдыхать до и после занятий спортом.
Как правильно тренироваться?
Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо создать дефицит калорий. Нужно выбрать подходящий вид физической активности и заниматься, как минимум, трижды в неделю. Главное условие – регулярность и соблюдение баланса между активностью и отдыхом. Доказано, что человек худеет не во время тренировки, а когда восстанавливается после нее.
Для здоровья гораздо полезнее трехкилометровые пробежки три раза в неделю, чем марафон на 20 км раз в месяц.
Поставив перед собой цель сбросить ненавистные килограммы, нужно настроиться на долгую и кропотливую работу над своим телом. Сам по себе вес не уйдет – придется изменить пищевые привычки и образ жизни. Главное – запастись терпением и планомерно двигаться к своей мечте.
Материал основан на следующих источниках
- Ясницкий Л. Н. и др. Диагностика и прогнозирование течения заболеваний сердечно-сосудистой системы на основе нейронных сетей //Медицинская техника. – 2013. – Т. 3. – С. 42-4.
- Вознесенская Т. Г. Причины неэффективности лечения ожирения и способы ее преодоления //Проблемы эндокринологии. – 2006. – Т. 52. – №. 6. – С. 51-54.
