Календарь
1 115 
- Роль нутриентов и КБЖУ в похудении
- Формулы КБЖУ для похудения
- Как рассчитать КБЖУ для похудения
- Для чего считать КБЖУ при похудении
- Распределение БЖУ в течение дня для похудения
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Мы – то, что мы едим – это было известно уже много веков назад. От рациона зависит практически все – наше здоровье, настроение, внешний вид, энергия, общее самочувствие. Вся еда – это набор белков, жиров и углеводов (БЖУ), и их соотношение влияет на качество питания, а оно в свою очередь – на наш организм, включая набор или потерю веса. Поэтому необходимо правильно высчитать КБЖУ для похудения, то есть количество калорий, потребляемых вместе с БЖУ.
Здоровый рацион обязательно учитывает калорийность каждого блюда. Благодаря этому можно определить, какого меню нужно придерживаться, чтобы похудеть в конкретном случае. Как рассчитать КБЖУ и сбалансировать свое питание, чтобы сбросить лишние килограммы, читайте в нашей статье.
Роль нутриентов и КБЖУ в похудении
Нутриенты – значимые элементы пищи, которые необходимы человеку для жизнедеятельности. Их соотношение влияет как на самочувствие, так и на массу тела. Разделяют макро- и микронутриенты. Первые – это белки, жиры, углеводы, а вторые – витамины, минералы, антиоксиданты. Люди, контролирующие свой вес и ведущие здоровый образ жизни, следят за потреблением макронутриентов (БЖУ), учитывая общую калорийность еды за день.
Простым языком, нутриенты – компоненты пищи, которые организм использует для обмена веществ, это своего рода «строительный материал». Энергию человек берет тоже из них. Белки отвечают за набор мышечной массы, жиры контролируют гормональный уровень и работу мозга, углеводы – основной источник энергии.
Полная таблица нутриентов достаточно обширная, но в обычной жизни человек использует только показания белков, жиров и углеводов. Для поддержания организма в здоровом виде необходимо знать, какое количество тех или иных нутриентов находится в еде. Значения рассчитывают в процентном соотношении плюс калорийность.
Чаще всего КБЖУ рассчитывают для похудения. Но чтобы правильно это сделать, важно понять, что собой представляют макронутриенты и почему норма КБЖУ у всех разная.
Белки
Один грамм белка содержит 4 ккал.
Белки (протеины) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Это важнейший элемент для формирования мышечной массы, поддержания иммунитета, производства гормонов и т. д.
Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять белков в размере 10–35 % от общей калорийности. Количество достаточно размытое, оно зависит от цели, которой хочет добиться человек. Кроме того, на количество белка влияют другие факторы: возраст, состояние организма в целом и т. д.
Больше всего белка содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, сыр тофу, чечевица.
Жиры
Один грамм жира содержит 9 ккал.
Жиры – элемент, из которого состоят все клетки; они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, поддерживают температуру тела, участвуют в работе нервной и гормональной систем, отвечают за иммунитет.
Средняя суточная норма потребления жиров – 20–30 % от общей калорийности. Но существует ряд диет, например, кетодиета, где процент жиров гораздо выше.
Жиры содержатся в авокадо, орехах, в отдельных видах мяса и рыбы, но больше всего их в свином жире, сливочном и растительном масле.
Углеводы
Один грамм углеводов содержит 4 ккал.
Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды. Простой человек ассоциирует их с сахаром, крахмалом и клетчаткой. Углеводы разлагаются в организме до глюкозы, которая в дальнейшем используется для получения энергии или откладывается в виде «запасного» углевода (гликогена) в клетках мышц, печени, почках.
Многие путают понятия «калории» и «килокалории». В питании используется второй термин (ккал). Одна ккал содержит тысячу калорий. Пример: круассан имеет 400 ккал, т. е. 400 тыс. калорий.
Чаще всего основная масса калорий приходится на углеводы, их больше всего в употребляемой человеком пище.
Какое количество углеводов нужно употреблять в день – «больная» тема в диетологии. Многие специалисты пришли ко мнению, что в среднем это 45–65 % от суточной нормы калорийности.
Много углеводов содержится в злаковых, картофеле, бобовых, фруктах и овощах, а также в молочной продукции.
Итог: КБЖУ – условное обозначение для сокращенной подачи информации. Подсчет белков, жиров, углеводов и калорийности необходим для разработки здорового питания. Объем расчетного КБЖУ для каждого человека свой и зависит от ряда показателей.
Формулы КБЖУ для похудения
Формула расчета КБЖУ для похудения несложная, но приложить усилия все же придется.
Для начала нужно определить свою потребность в калориях. Они нужны каждому, вне зависимости от рода деятельности. Даже если человек не занимается спортом, калории необходимы для функционирования организма. Они расходуются постоянно, когда мы дышим, читаем, просто сидим, нужны для поддержания температуры тела и других процессов. Все это называется «основной обмен» или «базовый обмен веществ».
Но человек в течение дня двигается, совершает какие-то действия: ходит на работу, занимается домашними делами, играет с детьми. Любая активность требует калорий больше, чем если бы мы находились в состоянии покоя. Этот объем калорий называют «рабочим обменом» – расход энергии во время бодрствования.
Формула, по которой определяется суточный расход энергии – это сумма базового и рабочего обмена. Норма КБЖУ для похудения у каждого человека разная.
Рассмотрим конкретные примеры. Наиболее популярная формула расчета КБЖУ для похудения – Миффлина Сан-Жеора. Ее можно посчитать самим или найти в интернете онлайн-калькулятор.
Формула для расчета базового обмена:
- Для мужчин: ккал в день = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст в г.) + 5.
- Для женщин: ккал в день = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст в г.) – 161.
Например, Екатерине 30 лет, ее рост – 165 см, вес – 60 кг. Ее основной обмен:
(10 * 60) + (6,25 * 165) – (5 * 30) – 161 = 1 320 ккал.
Формула Миффлина Сан-Жеора для расчета рабочего обмена учитывает следующие коэффициенты активности:
- Минимальная активность: практически без физических нагрузок – 1,2.
- Небольшая деятельность: легкие тренировки не больше 3-х раз за 7 дней– 1,375.
- Умеренная активность: занятия спортом до 5 раз в неделю – 1,55.
- Регулярная деятельность: ежедневные силовые физические нагрузки – 1,725.
- Повышенная активность: интенсивные упражнения в течение всего дня, профессиональный спорт – 1,9.
Допустим, Екатерина домохозяйка и сидит с ребенком. Два раза в неделю она делает упражнения, занимаясь фитнесом онлайн.
Таким образом суточный расход энергии будет: Базовый обмен веществ (1 320), умноженный на Коэффициент активности (1,375) = 1 915 ккал.
Данный показатель определяет, сколько килокалорий должна потреблять Екатерина в сутки, чтобы поддерживать энергетический баланс организма. Для похудения данная норма КБЖУ в день должна быть меньше.
Если сравнивать калории с денежным эквивалентом, а наш организм – с банковским счетом, то ситуация будет выглядеть так. Мы «кладем на счет» определенное число калорий и расходуем их в течение дня – на счету «0» и наш вес не меняется. Если мы положили их больше, чем смогли потратить, то наш вес будет увеличиваться. А если «на счету» калорий недостаточно, то организм все равно потратит свое – вес будет уменьшаться.
Эта закономерность, которую нужно учитывать, если вы хотите набрать или сбросить лишние килограммы. Поэтому бесполезно устраивать разгрузочные дни или разрешать себе переедать по праздникам.
Как рассчитать КБЖУ для похудения
Человеку необходимо придерживаться усредненных значений КБЖУ, чтобы поддерживать умственную активность, физическую форму, не терять мышечную массу, иметь здоровый внешний вид. Далее приведем пример, как считать КБЖУ для похудения: сколько нужно употреблять белков, жиров, углеводов, исходя из 1 килограмма массы тела:
- белки: если у вас средняя активность, то 1,5 грамма; если высокая – 2 грамма;
- жиры: при размеренной жизни 0,8 грамма, если есть серьезные физические нагрузки – 1,5 грамма;
- углеводы: для тех, кто не занимается спортом – 2 грамма, для спортсменов и людей, посещающих спортзал регулярно, это значение увеличивается в 2 раза и больше.
Это средние показатели. Если отклоняться от них в ту или иную сторону, то это может привести к дисбалансу в организме, стать причиной болезней, вызвать пищевые расстройства и т. п. Поэтому всем рекомендуют знать личную норму КБЖУ и придерживаться этих значений во время приема пищи. Правильный расчет КБЖУ для похудения – безопасный способ приобрести красивые формы.
Для чего считать КБЖУ при похудении
При похудении многие задаются вопросом: зачем нужно рассчитывать процентное соотношение белков, жиров и углеводов, если можно соблюдать суточную норму калорийности и все? Ведь вес зависит лишь от потребления калорий.
Баланс – важная вещь в жизни человека, и питание не исключение. Функционирование организма зависит от распределения питательных веществ. Например, если вы хотите похудеть, то нужно увеличить количество белков, а объем углеводов снизить. Но постоянно сидеть на высокобелковой диете тоже нельзя.
Не всякие диеты полезны для здоровья. Особенно те, что серьезно ограничивают потребление каких-либо питательных веществ. Углеводы нужны нам для энергии и как питание для работы мозга. Жиры отвечают за нормальное функционирование гормональной системы, поддерживают здоровый вид кожи, волос, ногтей. Белки – это необходимый строительный материал для мышц. А чем больше мышечная масса, тем лучше наш метаболизм, соответственно, похудеть получится быстрее.
Белки, жиры, углеводы бывают разными; об этом также нужно знать, если хотите следить за своим организмом. Например, протеины бывают растительного и животного происхождения, они по-разному воспринимаются организмом. Животные белки усваиваются лучше и содержат все незаменимые аминокислоты.
Углеводы делятся на простые и сложные. Первые зачастую приносят нам вред, так как содержат много калорий, а содержащийся в них сахар повышает уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы полезны – они помогают скорректировать вес.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первые следует минимизировать, а вторые – поли- и мононенасыщенные – полезны. Их включают в диеты для похудения, они снижают плохой холестерин, помогают улучшить память и работу мозга. Гидрогенизированные жиры получают химическим путем, они, как и трансжиры, опасны для организма, т. к. повышают уровень холестерина в крови. Это в свою очередь чревато атеросклерозом и другими заболеваниями.
Поэтому при составлении диеты в рацион лучше включать белки (как животного, так и растительного происхождения), сложные углеводы и правильные жиры. В основе такого питания лежат разнообразные овощи, ягоды, некоторые фрукты, постное мясо (кролик, белое мясо курицы и индейки), рыба, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, орехи, каши, макароны и хлеб из цельнозерновой муки.
Распределение БЖУ в течение дня для похудения
Мы разобрали как рассчитать суточную норму КБЖУ и какие продукты должны превалировать в рационе человека, следящего за своим здоровьем. Ниже поговорим о том, в какое время суток какие нутриенты лучше употреблять, а также какое меню КБЖУ для похудения подобрать.
Основная часть высококалорийных продуктов должна приходиться на первую половину дня, желательно до 14 часов. Это нужно для того, чтобы человек до конца дня успел израсходовать энергию, и она не отложилась в виде жира.
Белки необходимо распределить равномерно на протяжении всего дня. Они должны присутствовать в каждом приеме пищи. Правда стоит учитывать, что более 35 граммов протеина за раз организм усвоить не может. Предпочтительнее основное количество белков оставить на ужин. Подойдут легкие белковые блюда: творог, кефир, отварное белое мясо курицы, нежирные сорта рыбы, омлет с минимальным количеством масла. Эти продукты быстро перевариваются, хорошо усваиваются и не дают тяжести.
Простые углеводы – фрукты, мучное, крахмалистые овощи – надо употреблять в первой половине дня, а сложные оставить на вечер. Жиры предпочтительнее есть с утра, на ужин можно использовать небольшое их количество.
Суточное потребление калорий важно для поддержания веса и здоровья организма в целом. Расчет КБЖУ нужен для похудения. Главное – помнить, что для этого должен быть дефицит калорий. Если хотите набрать вес, то делайте профицит.
Материал основан на следующих источниках
- Резникова Д. В. РАСЧЁТ НОРМЫ КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ И ИХ РОЛЬ В НАШЕЙ ЖИЗНИ //XII Международный молодежный форум «Образование. Наука. Производство». – 2020. – С. 3685-3689.
- ГАРЕЕВ Д. Р. и др. ОТДЫХ СПОРТСМЕНА КАК ФАКТОР ПОВЫШЕНИЯ ЕГО РАБОТОСПОСОБНОСТИ //Физическая культура и спорт в высших учебных заведениях: актуальные вопросы теории и практики. – 2021. – С. 144-148.
- Санжаровская Е. В лучшей форме–на карантине. Самые эффективные тренировки и питание в условиях домашней изоляции. – Litres, 2020.
