Календарь
1 871 
О чем речь? Правильное питание помогает обеспечить организм основными витаминами и минералами, необходимыми для поддержания оптимального состояния кожи.
Что добавить в рацион? Добавьте ягоды, овощи, фрукты, полезные жиры из рыбы, орехов, авокадо.
- Как устроена наша кожа
- Основные правила питания для кожи
- Топ-20 продуктов для здоровой кожи
- Вредные продукты, которые портят вид и цвет кожи
- Последствия неправильного питания
- Питьевой режим
- Витамины для чистой кожи лица
- Забота должна быть комплексной
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Как устроена наша кожа
- Основные правила питания для кожи
- Топ-20 продуктов для здоровой кожи
- Костный бульон
- Морепродукты
- Тофу
- Говяжья печень
- Бразильские орехи
- Ягоды красного, синего и фиолетового цвета
- Авокадо
- Специи
- Нефильтрованный яблочный уксус
- Горечи
- Листовая зелень и овощи
- Ферментированные продукты
- Кокосовые продукты
- Цитрусовые фрукты
- Лук
- Семена тыквы
- Топленое масло гхи
- Яйца
- Рыба
- Рыбный коллаген
- Вредные продукты, которые портят вид и цвет кожи
- Последствия неправильного питания
- Пигментные пятна
- Сухость кожи
- Круги под глазами
- Морщины
- Питьевой режим
- Витамины для чистой кожи лица
- Забота должна быть комплексной
- Материал основан на следующих источниках:
Как устроена наша кожа
Кожа дышит, дает возможность нам чувствовать, узнавать внешний мир, защищает от механических и температурных увечий и инфекций. Возможно, вы обращали внимание, что человек способен менять цвет кожи в зависимости от разных жизненных обстоятельств неосознанно.
Приведем пример. В жизни происходят негативные события, не поддающиеся нашему контролю, на которые мы не в силах повлиять. Но у нас есть решение от таких проблем — съесть сладкую булочку или шоколадку, а, может быть, и изысканно погрустить с бокальчиком красного. К сожалению, это отразится на вашем лице и отнюдь не в печальных глазах.
Другой пример. Вместо прогулок на свежем воздухе мы проводим вечера за компьютерами и телевизорами, поглощая тонны не всегда полезного контента, попутно уплетая за обе щеки чипсы или другие вредные продукты. Это тоже плохо сказывается на нашей коже.
Если вы узнали себя в этих примерах, если вы жалуетесь, что кожа теряет упругость и красоту, то проблему стоит искать в вас самих.
Кожа — это наш наружный покров, ее даже можно назвать органом. Она имеет сложное строение и без перерыва выполняет множество функций.
Кожа состоит из нескольких слоев:
- эпидермис;
- дерма;
- гиподерма;
Рассмотрим их более детально.
Главная задача эпидермиса – защитная. Так как это верхний слой, то именно он защищает организм от негативного воздействия окружающей среды.
Рассматривая кожу под микроскопом, то под эпидермисом вы увидите сложную систему волокон, коллагеновых окончаний, мельчайших сосудов и нервных окончаний — это дерма. Она обеспечивает нужную коже толщину, упругость и прочность, а также служит связующим звеном между верхним и глубоким слоем кожи.
У каждого человека дерма разная от рождения. У кого-то она более упругая и плотная, а у кого-то тонкая, из-за чего требует постоянного внимания и сложного ухода. Такие проблемы с кожей, как акне, морщины и многие другие недостатки, берут свое начало именно в этом слое. В нем же и нужно искать ответ на вопрос о вечной молодости. В зависимости от возраста организм вырабатывает разное количество коллагена: в молодости может вырабатываться до 5 килограммов коллагена в год, а в зрелом всего лишь 2.
Гиподерма или подкожно-жировая клетчатка — самый глубокий слой, связывающий кожу с костями и мышцами.
Основные правила питания для кожи
В погоне за красотой важно помнить о питании кожи лица, хотя многие им пренебрегают. Сладости и фастфуд манят своим вкусом, но имейте в виду, что рафинированные продукты, нехватка полезных жиров и избыток простых углеводов крайне негативно влияют на состояние кожи. Именно эти составляющие лишат вас свежести, а кожу упругости.
Еда должна радовать не только ваши вкусовые рецепторы. Ваша пища должна быть сбалансирована — это значит, что в ней должны соблюдаться пропорции белков, жиров, углеводов и клетчатки. Постарайтесь свести к минимуму вредную еду.
Хотите красивую кожу? Потребляйте больше еды богатой клетчаткой и веществами, защищающими клетки от повреждений АФК, они называются антиоксиданты. Основные продукты, содержащие эти нутриенты, это свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень и орехи. Такие продукты запускают естественный процесс детокса и борются со свободными радикалами, провоцирующими морщины и другие признаки старения кожи.
Ваше тело любит растительный и животный белок, ведь он участвует в выработке коллагена, являющегося основой подтянутой кожи. Рыба, индейка, курица, бобовые, яйца — все они содержат много легко усваиваемого белка.
Не забывайте про сложные углеводы, это очень важные нутриенты, которые многие игнорируют. Их польза заключается в поддержании уровня сахара и метаболизма. Сложные углеводы также являются источником энергии, позволяющей вам жить в полную силу. Чтобы ваш организм получал эти вещества, разбавьте рацион цельнозерновыми крупами, грибами, бобовыми, некрахмалистыми овощами.
Не игнорируйте ни животные, ни растительные жиры — они важны для увлажнения и питания кожи. Содержащиеся в них фосфолипиды служат поддержкой защитного барьера эпидермиса. Косметические средства для питания кожи тела в основном состоят из этих жиров, но если вы будете получать их из питания, то это окажет более глубокое воздействие, чем какой-нибудь крем. Кладезь нужных жиров — орехи, авокадо, сыродавленные растительные масла и жирные сорта рыбы (скумбрия, чавыча, налим, осетр и другие).
Дополните ваш список покупок перечисленными выше продуктами, и ваша кожа скажет вам спасибо, став упругой и сияющей.
Топ-20 продуктов для здоровой кожи
Костный бульон
Этот бюджетный вариант является отличным источником коллагена. Вы без труда можете приготовить его самостоятельно. Коллаген — это очень важный элемент, ведь благодаря нему формируются соединительные ткани, а кожа становится упругой и подтянутой.
Из последних исследований стало известно, что большое употребление коллагена способствует улучшению работы защитной функции кожи и нормализации увлажнения. Запускается омоложение кожи, предотвращается потеря эластичности и, следовательно, возникновение морщин.
Сваренный на рыбе, говядине или курице бульон обладает множеством полезных веществ: глицин, аргинин и пролин; глюкозамином; витаминами; электролитами и минералами.
Вы только вдумайтесь: всего лишь из одного стакана бульона долгой варки можно получить 10 грамм белка. Долгая варка, действительно очень долгая – более восьми часов. Еще такой бульон богат L-глутамином, который заживляет стенки ЖКТ, а здоровая система пищеварения — база красивой кожи. Если слизистая ЖКТ не имеет никаких повреждений, то все нужные аминокислоты, липиды, витамины и микроэлементы будут без затруднения усваиваться.
Морепродукты
Мы живем в прогрессивное время, поэтому как бы далеко вы не находились от моря, у вас есть возможность питаться мидиями, устрицами, креветками, кальмарами и гребешками. В них невероятное количество белка, обладающего антибактериальным эффектом от Propionibacterium acnes. Как раз эти бактерии становятся причиной воспалений на лице.
Тофу
Результат исследования, проводившегося в Тайване, говорит, что соединения под названием “изофлавоны”, содержащиеся в этом продукте, влияют на уровень сахара в крови. Ежедневное употребление 100 мг изофлавонов в течение шести месяцев снижает количество сахара в крови натощак на 15 %.
Растительный белок, антиоксиданты, макро- и микроэлементы, такие как кальций, селен и марганец, делают тофу отличным заменителем сыра из молочного жира.
Изофлавоны стабилизируют уровень инсулина, а это способ борьбы с резистентностью клеток к инсулину. Возьмите себе это на заметку, если замечаете повышенный сахар.
Говяжья печень
Немногие ее любят, а зря. Это источник огромнейшего количества полезных элементов, особенно витамина В7- биотина. Он защищает нашу кожу от таких проблем, как различные высыпания и воспаления, неприятные грибковые инфекции и сухости.
В7 стимулирует работу генов, отвечающих за метаболизм. Биотин, как и остальные витамины, относящиеся к группе В, преобразовывает пищу, употребляемую вами, в энергию, необходимую для правильного обмена веществ. Это происходит несколькими путями: глюкоза из углеводов преобразуется в “топливо”, служащее основным источником энергии; помогает вырабатывать из белков аминокислоты; активирует жирные кислоты из жиросодержащих продуктов.
Бразильские орехи
Орехи не только вкусная еда, а еще и очень полезная. Подойдут любые: грецкие, миндаль, фундук, кешью, фисташки, макадамия, кедровые и пекан. Это кладезь основных нутриентов. Конкретно бразильский орех насыщен селеном.
Ягоды красного, синего и фиолетового цвета
Вы когда-нибудь задумывались, почему многие ягоды имеют яркий цвет? Это все содержащийся в них полифенол, обладающий антиоксидантным действием. Красные ягоды поглощают свободные радикалы, окисляющие клетки. Ешьте больше клубники, малины, вишни, земляники и других вкуснейших ягод.
Авокадо
Является источником полезных растительных жиров, особенно олеиновой кислоты. Эти элементы требуются для грамотного функционирования желчного пузыря, занимающего ключевую роль в усвоении жиров и жирорастворимых витаминов.
Не бойтесь слова “жир”, ведь это основной материал мембран клеток. Регулярное потребление нужных жиров и правильное их усвоение обеспечит кожу влагой. Также авокадо богат витаминами А и Е, обладающими антиоксидантной защитой и поддерживающими эпидермис.
Специи
Они нужны не только для придания аромата и вкуса еде. Базилик, корица, розмарин, тимьян, имбирь, петрушка, куркума, и прочие пряности содержат в себе флавоноиды и содействуют природному обновлению клеток. Мало кто знает, что специи снижают воспаления в теле. Это происходит из-за высокой антиоксидантной активности.
Нефильтрованный яблочный уксус
Этот продукт налаживает работу ЖКТ. Это происходит из-за антикандидной (противогрибковой) активности, повышения кислотности желудочного сока, уменьшения уровня сахара в крови и увеличения чувствительности клеток к инсулину. Марганец, фосфор и магний содержатся в сыром яблочном уксусе.
Горечи
Хоть горькую еду и хочется выплюнуть, но она благотворно влияет на выработку желчи, что помогает усваиваться жирам и жирорастворимым витаминам. К горечи относятся: артишок, имбирь, брокколи, кейл, редис, руккола, горькая дыня.
Листовая зелень и овощи
В питании для кожи не забывайте про темную листовую зелень и овощи. Они богаты витаминами А, Е, С и множеством других элементов, которые способствуют выработке коллагена. Среди них: цинк, медь и марганец. Последний, кстати, играет роль в выработке протеогликана — вещества, стоящего на одной полке с коллагеном.
К этой же группе можно отнести: брокколи, обычную, брюссельскую и цветную капусту, сельдерей, свекла, спаржа, баклажаны, морковь, тыква, помидоры и болгарский перец.
Ферментированные продукты
Обеспечат кишечник пробиотиками: йогурт из растительного молока, кимчи, квашенная капуста, мисо, комбуча.
Кокосовые продукты
Полезные жиры содержатся в молоке, сливках, масле, стружке и воде из кокоса. Согласно исследованиям, они уничтожают вредные бактерии и условно-патогенную флору, а именно грибы Candida, тем самым поддерживая микрофлору кишечника. Грибы этого рода производят эндотоксины и увеличивают нагрузку на органы детоксикации. Кроме того, они снижают кислотность желудочного сока, из-за чего белок из пищи хуже усваивается, а это приводит к преждевременному старению кожи.
В кокосе есть каприловая и лауриновая кислоты, обладающие противовоспалительным эффектом и внутри организма, и снаружи.
По рекомендации Американской кардиологической ассоциации, ежедневно следует принимать не больше 30 и 20 граммов кокосового масла мужчинам и женщинам соответственно.
Цитрусовые фрукты
Как всем известно, они обладают невероятным количеством витамина С, антиоксидантов, эфирных масел и клетчатки.
Витамин С — вспомогательное вещество в синтезе коллагена, поэтому обязательно включите в свое меню апельсины, мандарины, помело, грейпфрут, лимон, лайм или кумкват.
Лук
Лук-шалот, лук-порей и его другие виды — прекрасные источники соединений серы. Этот элемент участвует в детоксикации, помимо этого она входит в состав глутатиона. Для синтеза коллагена также требуется сера.
Семена тыквы
Богаты цинком и являются источником триптофана. Это аминокислота, которая важна в производстве химических соединений серотонина и мелатонина, делающих вас жизнерадостными; витамина В3 или ниацина, придающего нашему кожному покрову упругость.
Семена, как и орехи, содержат растительные жиры, клетчатку и антиоксиданты. Добавляйте в ваше питание для кожи лица семена льна, чиа, кунжута, тмина или конопли.
Топленое масло гхи
Почему именно топленое? Потому что при растапливании сливочного масла уничтожаются все вредные примеси, молочные белки, сахар, вода, а полезные компоненты, такие как витамины А и Е, остаются.
Яйца
В яичном желтке содержатся лецитин и жиры, налаживающие функциональность желчного пузыря. Они способствуют лучшему усвоению жирорастворимых витаминов А, Д, Е и К. Проведенные исследования показали, что после двух месяцев приема лецитин снижает общее количество холестерина до 42 %, а холестерины — липопротеины низкой плотности сокращаются на 56 %.
В сое и семенах подсолнечника тоже есть эти полезнейшие вещества.
Рыба
Насыщена белком и содержит противовоспалительный элемент омега-3 жирной кислоты. С 1961 года известно, что у людей, употребляющих в пищу много рыбы, меньше проблем с кожей по типу угрей, папул, пустул и чрезмерной жирности.
Многие принимают препараты, содержащие омега-3, но вместо этого можно включить в свой рацион сельдь, сардину, скумбрию, анчоусы, минтай, щуку, горбушу, кету, семгу, форель. Существуют миллионы рецептов блюд с рыбой: найдите свой и регулярно получайте важные вещества.
Рыбный коллаген
Коллаген I типа — самый распространенный коллаген в нашем организме, а коллаген самый нужный элемент в питании кожи тела. Его задача состоит в поддержке здорового состояния кожи, соединительных тканей и костей.
Только пептиды рыбного коллагена имеют особые аминокислотные составы с повышенным содержанием глицина, гидроксипролина и пролина. Добавки, содержащие этот элемент, делаются из частей рыбы, которые не пригодны для пищи: чешуя, кожа, кости и плавники.
Рыбный коллаген в 1,5 раза биодоступнее коллагена в свинине или любом другом мясе. Это объясняется низкой молекулярной массой и размером, которые позволяют быстрее всасываться через кишечный барьер в кровоток и, следовательно, лучше транспортироваться по всему телу.
Пептиды не полностью перевариваются в нашем теле. Они способствуют синтезу коллагена, активируя появление новых клеток кожи, костей и суставов.
Эти полезные продукты обязаны быть в вашем рационе, если хотите молодой организм и красивую кожу. А что стоит исключить?
Вредные продукты, которые портят вид и цвет кожи
Конечно же это фастфуд с огромным содержанием вредного масла и полуфабрикаты с неизвестным составом, стимулирующие появление лишнего веса, отеки и старение кожи. Очень сладкая и очень соленая пища задерживает в теле жидкость и становится причиной кожной сыпи. Во всем важна мера и баланс. Это относится и к чаю, и к кофе. Частое потребление напитков, содержащих кофеин, собьет ваш режим сна, а недосып будет видно по вашему уставшему, покрытому морщинами лицу.
Вы можете попытаться скрыть внешние недостатки косметическими процедурами и косметикой, возможно, у вас даже получится. Но нездоровый образ жизни и нехватка сна влияют на глубинные процессы в организме.
Неправильное питание для кожи крайне нежелательно, ведь она — отражение вашего внутреннего состояния, поэтому заботу о ней нужно выразить не только в великом множестве уходовых средств. Следите за своим питанием, сном, физической активностью и прогулками на свежем воздухе, чтобы иметь здоровую кожу, тело и ум.
Последствия неправильного питания
Неправильный образ жизни и плохое питание могут проявить себя по-разному. Воздействие будет оказано на весь организм, но кожа одной из первых просигнализирует вам о проблемах. Рассмотрим подробнее, что вы можете обнаружить на своем лице при ненадлежащем уходе за телом.
Пигментные пятна
Плохое питание влияет на образование пятен только отчасти, все же на их появление влияют несколько факторов. Витамин В12, а вернее его дефицит, может стать причиной чрезмерной выработки меланина, которая и приводит к пигментным пятнам.
Сухость кожи
Одна из самых распространенных неприятностей с кожей на территории нашей страны. Кроме сухого воздуха и сурового климата сказывается питание. Из-за особенностей расположения нашей необъятной России мы получаем недостаточное количество Омега-3 и Омега-6, а эти вещества способствуют удержанию и сохранению влаги в верхнем слое кожи.
Правильное питание для кожи лица, склонной к сухости, может включать в себя не только рыбу, богатую омегой, но и шпинат, горох и петрушку. В них содержится не менее важный элемент лютеин, отвечающий за длину жизни клеток.
Круги под глазами
С причинами этой проблемы не все так просто. Зачастую основной причиной является медленное выведение соли из организма и накопление жидкости. Дело не только в несбалансированном рационе — генетика может “приложить руку” к темным, как у панды, кругам.
Говоря о почках, крайне неторопливо выводящих соль, вспомним, что у нас есть ген ADD1, который имеет прямое к этому отношение. А за задержку воды ответит ген CYP11B2. Некоторые их вариации являются причиной повышенной отечности, повышения артериального давления и некорректную работу печени и почек. Если эта история про вас, то мы рекомендуем снизить в вашем меню количество продуктов, содержащих много калия (картошка, фрукты и сухофрукты).
Морщины
Может быть, вам не очевидна связь фастфуда с морщинами, но она есть. Просто во вредной пище нет нужных элементов, которые бы способствовали упругости и эластичности кожи. К сожалению, в бургере и порции картошки фри вы не найдете подходящее количество витаминов, минералов и антиоксидантов.
Питьевой режим
Человек состоит из воды на 60 %, поэтому хорошее питание кожи тела обязательно должно включать в себя чистую питьевую воду. Ежедневно на кожу оказывается множество факторов, на которые вы можете не обращать внимание: солнечный свет, ветер и даже отопительные приборы. Чтобы избежать шелушение и сохранить гладкость и упругость, нужно пить много воды.
В среднем взрослому человеку надо 1,5 — 2 литра воды каждый день. Если вы хотите рассчитать количество воды именно под вас, то воспользуйтесь следующим расчетом: на 1 килограмм веса приходится 30 миллилитров жидкости.
Имейте в виду, что соки, смузи, компоты, чай и другие напитки не учитываются.
Чтобы избежать отеков, постарайтесь не употреблять много жидкости после 19:00. Рассчитайте нужный вам объем воды на весь день до этого времени. Если вам тяжело отслеживать выпитое количество, то приобретите себе небольшую бутылочку и поставьте на видное место, чтобы чаще вспоминать питье.
Витамины для чистой кожи лица
В статье мы уже много раз упоминали различные витамины, но теперь расскажем о них подробнее:
- Витамин С помогает организму синтезировать коллаген, эластин и антиоксидантную защиту.
- Витамин А полезен для всех слоев кожи, костей, волос, органов репродуктивной системы и крепкого иммунитета.
- Витамин D ответственный за обновление эпидермиса и рост волос.
- Витамин Е играет роль в защите клеточных мембран от свободных радикалов.
- Витамин В6, В9, В12 обеспечивают стабильную и правильную работу метаболизма.
Даже если у вас дефицит только лишь одного витамина, то состояние кожи может заметно ухудшиться. Не только питание и образ жизни влияет на содержание полезных элементов в организме — про генетику мы уже писали. Расскажем еще про два гена. Изменения в гене SLC23A1, который кодирует белок-транспортер витамина С, приводят к снижению количества аскорбиновой кислоты, а это отразится на синтезе коллагена в нашем теле.
Есть еще один ген BCMO1, в чью задачу входит преобразование каротиноидов в витамин А. У некоторого процента людей бета-каротин не становится витамином, по этой причине внешне может показаться, что они выглядят болезненно.
Забота должна быть комплексной
Ваш организм нуждается не только в правильном и вкусном питании. Он скажет вам спасибо в виде крепкого здоровья и красоты, если вы будете больше гулять на открытом воздухе. Помните, что кислород — основной компонент для клеточного дыхания. Физическая активность поможет вам чувствовать себя лучше на протяжении долгих лет.
Не забывайте про глубокий сон. Человек должен спать именно ночью и не менее 8 часов в сутки, чтобы чувствовать себя комфортно и располагать силами для свершения своих идей и планов. Иначе откуда у вас будут силы на поддержание здоровья кожи?
Материал основан на следующих источниках:
- Gut Feelings: Bacteria and the Brain
- Metagenomic Analysis of the Human Distal Gut Microbiome
- Among Trillions of Microbes in the Gut, a Few Are Special
Автор статьи:
Ольга Пахомова
семейный нутрициолог
