Календарь
1 305 
О чем речь? После 50 человеку стоит пересмотреть свое питание с тем, чтобы помочь организму бороться с имеющимися заболеваниями или начать профилактику от возможных болезней и, конечно, продлить свою жизнь в активном и бодром состоянии.
На что обратить внимание? Женщинам в этом возрасте нужно держать баланс в питании, снижать его калорийность при сохранении в рационе всего спектра полезных питательных веществ, витаминов и минералов (в первую очередь кальция).
- Почему нужно строже следить за здоровьем
- Что важно при питании после 50
- Разнообразие и сбалансированное питание
- Какие продукты нужно исключить или уменьшить в рационе
- Почему важно принимать витаминный комплексы
- Почему важно принимать минералы
- Как правильно сбрасывать вес
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Почему нужно строже следить за здоровьем
- Что важно при питании после 50
- Разнообразное и сбалансированное питание
- Какие продукты нужно исключить или уменьшить в рационе
- Почему важно принимать витаминные комплексы
- Почему важно принимать минералы
- Как правильно сбрасывать вес
- Материал основан на следующих источниках:
Почему нужно строже следить за здоровьем
Если человек ничего не предпринимает в питании после 50 лет, то его метаболизм снижается, а вес, наоборот, начинает расти. Уменьшается костная и мышечная масса, что влечет за собой опасность при падении получить перелом. Меняется деятельность иммунной системы — организм с большей легкостью подхватывает разные инфекции. Уровень половых гормонов также уменьшается, что влияет на работу репродуктивной функции.
В результате проявляются так называемые «возрастные» болезни — сердечно-сосудистые заболевания, диабет, онкология, болезни Альцгеймера и Паркинсона. Именно после 50 человек ощущает последствия своего образа жизни, если в предыдущие десятилетия он не был достаточно здоровым.
Что важно при питании после 50
С годами и у женщин, и у мужчин замедляется обмен веществ, что требует более взвешенного подхода к своему здоровью, включая питание и его калорийность.
Женщины после 50 переживают менопаузу, при которой в организме уменьшается уровень эстрогена, что способствует увеличению веса и появлению такого заболевания, как остеопороз. Поэтому женщинам в этом возрасте нужно держать баланс в питании, снижать его калорийность при сохранении в рационе всего спектра полезных питательных веществ, витаминов и минералов (в первую очередь кальция).
В мужском организме после 50 наблюдается общая «усталость» как реакция на скорость жизни, усилия по достижению успеха, недостаток сна и рабочие нагрузки, что влияет на общее самочувствие.
Для поддержания сил мужчинам также важно контролировать свое питание после 50, замечать, если вдруг беспокоит изжога или другие проявления неправильной работы ЖКТ. Особенность организма после 50 в том, что теперь он не так легко приходит в норму, как это было в молодом возрасте, а значит — требует дополнительной заботы.
У мужчин, как и у женщин, после 50 лет в рационе должны быть все питательные вещества, витамины и микроэлементы с верным соотношением белков, жиров и углеводов. Им тоже нужно обращать особое внимание на присутствие кальция в пище, т.к. риск заболеть остеопорозом есть и у мужчин.
Разнообразное и сбалансированное питание
- Фрукты, овощи, зелень.
- Орехи, бобовые. В них содержатся нужные для организма полиненасыщенные жирные кислоты, кальций. Включая в рацион орехи и бобовые, вы снижаете риск появления онкологии и таких сердечно-сосудистых заболеваний, как инфаркт и инсульт.
- Нежирные рыба, мясо.
- Льняные семена полезны в связи с большим количеством фитоэстрогенов, являющихся заменителем женских половых гормонов. При менопаузе их употребление особенно важно.
- Мучные изделия и крупы женщинам важно есть каждый день, это незаменимый источник энергии. При этом следует помнить, что в темных крупах (овсяной, ячневой, перловой) в разы больше, чем в светлых, витаминов В и железа. Еще в них есть магний и калий, необходимые для сердечной деятельности.
- Есть продукты, которыми, наоборот, не следует злоупотреблять. Например, холестерин, содержащийся в сливочном масле, может навредить организму, если его съедать больше чайной ложки в сутки. В салаты лучше добавлять оливковое масло. Майонез, особенно из магазина, вовсе не рекомендуется использовать.
- Сладкие продукты не стоит совсем исключать из рациона — их употребление способствует повышению уровня эндорфинов, отвечающих за удовольствие. Но хорошо при этом есть понемногу и такие сладкие продукты, в которых содержатся пектины, агар и желатин: мармелад, зефир, пастилу.
- Принимать пищу следует 5 раз в день маленькими порциями и стараться не употреблять жареное и копченое, предпочитая вареную, запеченную, приготовленную на пару пищу.
- Женский организм нуждается в значительном объеме ежедневно потребляемой чистой воды — около 2 литров. Подчеркнем, имеется в виду не чай, кофе или соки, а именно вода. Это защитит женщину от риска появления тромбов.
- После 50 стоит вспомнить о том, что чай, молоко и соки имеют мочегонный эффект. Для предотвращения обезвоживания организму нужна именно чистая вода.
Какие продукты нужно исключить или уменьшить в рационе
- Следует снизить прием натрия — микроэлемента, который с избытком встречается в нашей пище. Иначе произойдет перегрузка почек, появятся отеки, будет расти давление. Заметим, что соль попадает к нам в организм не столько от того, что мы солим пищу во время ее приготовления или за столом, сколько из уже готовых продуктов.
- Стоит ограничить употребление колбасных изделий и копченых деликатесов (как мясных, так и рыбных), чипсов, сухариков, консервированных продуктов, соленых соусов и сырных изделий, малосольной рыбы, в одной порции которых соли бывает больше, чем нужно человеку не в сутки, а в неделю.
- Защитить свой организм от избытка соли легче всего, если вы сами готовите пищу дома, используя свежие продукты. Вы никогда не использовали вместо соли сок лимона или лука, чеснок, перец, свежую или засушенную зелень? Попробуйте, вам понравится!
- Нужно снизить и объем поступления в организм сахара. Не слишком заметно он попадает в организм из кваса, пепси и других газированных напитков, из соков и, конечно, из мучных сладких изделий. Эти продукты лучше вообще не употреблять. Однако добавка сахара встречается и совсем в неожиданных продуктах. Посмотрите состав хлопьев для завтрака, соусов и некоторых других продуктов — вы можете удивиться.
- Заменитель сахара также нежелательно употреблять в пищу — к сожалению, он часто не защищает человека от болезней, связанных с переизбытком обычного сахара в организме.
- Следует соблюдать меру при потреблении насыщенных жиров, которые есть в жирных мясных и жареных продуктах, в маргарине, в тех же сладких мучных изделиях, в полуфабрикатах и различных гамбургерах. Чем больше этих продуктов будет у вас на столе — тем больше риск заболеть атеросклерозом.
- Особенное внимание важно обратить на алкогольные напитки. Чем старше становится человек, тем больше влияет на него алкоголь. Печень уже не справляется с объемами спиртного, которые были ей под силу раньше, похмелье становится более мучительным. Также алкоголь довольно калорийный, в нем содержится много сахара, а это приводит к депрессивным состояниям, что в свою очередь способствует развитию бессонницы. Не стоит забывать и о мочегонном эффекте спиртных напитков.
- Кофе также стоит пить меньше, а лучше вообще исключить.
Почему важно принимать витаминные комплексы
Еще одной трудностью в жизнедеятельности женщины является снижение усвояемости необходимых минералов и витаминов, поступающих из обычной еды. Поэтому их нужно получать дополнительным способом — через аптечные комплексные препараты, подобранные к возрасту женщины.
Почему важно принимать минералы
Перечислим основные минералы, необходимые для человека после 50 лет.
- Кальций крайне необходим, чтобы предотвратить появление остеопороза. В возрасте после 50 лет число людей, имеющих это заболевание, резко возрастает. Избежать уменьшения костной массы можно при помощи употребления рыбы (особенно лососевых, скумбрии, сардин в консервах), сыров и йогуртов малой жирности, тофу, дрожжей, горчичных семечек, миндаля, мороженого и пр.
- Достаточное количество бора в организме мешает выходу кальция из костных тканей, благодаря чему кости становятся прочнее. Бор содержится в сухофруктах (в первую очередь в изюме, черносливе, сушеном инжире), а также в миндале. Также он есть в капусте, спарже, клубнике и персиках.
- Женский организм нуждается в лигнинах, которые помогают бороться с приливами, характерными для менопаузы, и устраняют сухость в половых органах. Буквально 2 чайных ложки семян льна, например, в салатах или в качестве добавки в йогурты или выпечку, окажут на вас волшебное действие. А для салатов можно использовать льняное масло.
- Магний тоже не дает вымываться кальцию из костных тканей, помимо этого, он полезен для сердечно-сосудистой деятельности, нормализует уровень холестерина, улучшает сон, ослабляет депрессивные состояния. Магний содержится в листьях салата, пшеничных отрубях, миндале, кешью. Суточная норма магния для организма — 320 мг.
- Еще один важный микроэлемент для женского организма — омега-3 жирные кислоты. Он хорошо влияет на работу сердца и сосудов и, как и магний, снижает холестерин в крови. Больше всего этого элемента содержится в жирных сортах рыбы, а также в грецких орехах и семенах льна. Поэтому хотя бы два раза в неделю женщинам нужно съедать 100 грамм лососевых, макрели либо сардин и употреблять льняное масло в салатах.
- Витамин Е нужен для нормальной работы сердечной мышцы, он не дает истончаться стенке влагалища. Этот витамин есть в зелёном горошке, авокадо, спарже, яичных желтках, в соевом и кукурузном масле, буром рисе и бобовых (особенно в фасоли).
Как правильно сбрасывать вес
Что делать женщине после 50 лет, если она хочет похудеть? Для этого нужно есть лишь полезные продукты, правильно соблюдая необходимые нормы.
Можно употреблять в пищу мясо индейки, кролика, курятину, телятину, любую рыбу и морепродукты, яйца, сухофрукты, орехи, некоторые крупы — гречневую, рисовую, овсяную, перловую, чечевицу, растительное масло, ягоды, зерновой хлеб. Из фруктов следует ограничить лишь количество потребляемых бананов и винограда. С осторожностью нужно есть только овощи, способствующие образованию газов в кишечнике (капусту, спаржу).
Следует уменьшить объемы потребляемых хлебобулочных изделий и яиц. Мясные продукты лучше употреблять через день, а то и реже. За полчаса до приема пищи рекомендуется выпить стакан теплой воды, это поможет улучшить обмен веществ.
Не забывайте как следует пережевывать пищу. Также следует помнить, что еда во время ужина не должна быть тяжелой, калорийной, иначе она будет перегружать желудок. Важно есть меньше соли, так как она не дает выходить воде из организма, вызывая отеки и влияя на рост артериального давления.
Как известно, лучший эффект при похудении возникает, когда правильное питание сочетается с физическими нагрузками. Проблема заключается в том, что после 50 нагрузки на кости, например, в тренажерном зале, должны быть ограничены. Занимайтесь такими упражнениями, которые принесут только пользу организму — простой гимнастикой, плаванием, велосипедными прогулками, ходьбой. Такие занятия вместе с правильным отношением к еде дадут оптимальный результат.
Уже зарегистрировалось 954 человека