Календарь
1 056 
Почему нельзя есть на ночь? Врачи говорят, что прием пищи перед сном негативно сказывается на работе различных систем организма: эндокринной, сердечно-сосудистой, желудочно-кишечном тракте. Употребляя много еды на ночь, человек провоцирует риск появления диабета и других заболеваний.
На что обратить внимание? При этом рассказы о запрете на еду после 18:00 беспочвенны. Важен режим питания, в котором ужин – неотъемлемая часть. Однако есть нужно те продукты, которые лучше всего подходят для последнего приема пищи.
- Почему нельзя есть на ночь
- Что можно и нельзя есть на ужин
- Приемы, которые помогут не есть на ночь
- Часто задаваемые вопросы о слишком позднем ужине
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Почему нельзя есть на ночь
При приеме еды во внеурочное время вы столкнетесь с неблагоприятными последствиями для здоровья, но важно не пропускать употребление ужина. Режим питания тесно связан с внутренними циркадными ритмами и оказывает влияние на вес и состояние сердечно-сосудистой системы. Биологические процессы организма направлены на работу и переваривание еды в течение дня, а также на покой и голодание в ночное время.
Так почему же нельзя есть на ночь? У человека имеется большое количество физиологических процессов, контролируемых ежедневными циклами. Главные циркадные часы находятся в гипоталамусе, который реагирует на светлые и темные сигналы окружающей среды и отслеживает большую часть ритмов поведения в физиологии человека. Подобные датчики имеются в периферических тканях, таких как печень, жировая ткань и желудочно-кишечный тракт.
В оптимальных условиях природные часы обеспечивают соблюдение циркадных ритмов в обменных процессах и их активацию в наиболее подходящее время. Регулярность происходящих операций создает организму стабильный механизм для его внутренней жизненной функции в соответствии с окружающей средой, и множество исследований подтверждают, что такие действия часто способствуют поддержанию здоровья и высокого качества жизни.
Какие отрицательные последствия могут возникнуть при позднем ужине или обильном потреблении пищи перед сном?
Одним из основных аргументов против еды на ночь является то, что наш желудок и пищеварительная система начинают замедляться во время отдыха. Съев что-то перед сном, мы ставим организм в трудное положение, потому что пища, не успев перевариться, может спровоцировать вздутие, изжогу и даже вызвать бессонницу. Из этого следует, что нельзя есть на ночь.
Имеются данные, указывающие на то, что неурочный прием пищи приводит к колебаниям артериального давления, температуры тела, биохимических индикаторов воспалительного процесса и белков в плазме. Это все воздействует на микробиоту кишечника, кожи, влагалища и других жизненных систем человека.
Циркадные расстройства между основными внутренними часами организма и периферическими, которые управляются, среди прочего, временем приема пищи, физической активностью и сном, являются одной из причин, объясняющих эти результаты. Утром биологические процессы, связанные с глюкозной переносимостью, протекают быстрее благодаря ежедневным изменениям в реактивности β-клеток, чувствительности периферических тканей к инсулину, инсулинового клиренса и эффективности обработки глюкозы.
Также в этот период уровень окисления жирных кислот в скелетных мышцах и термический эффект пищи выше, что делает ранние часы идеальными для перекуса, а ночные – для голодания и сна.
Даже единичный запоздалый прием продуктов и утро без завтрака повышают уровень гликемии после еды и негативно влияют на гликемический результат в течение дня. Считается, что острые ночные перекусы, особенно в условиях статичного образа жизни, отрицательно сказываются на гликемическом контроле, особенно в период от сна до раннего утра, что ведет к повышению уровня глюкозы в системе организма в течение 24 часов.
Прием пищи перед сном может повысить риск ожирения, независимо от времени и длительности отдыха. Поэтому нельзя есть на ночь. Поздний ужин влияет на последующее пищевое поведение.
Характер потребления калорий в течение дня способствует формированию неблагоприятных, вредных привычек и общего негативного поведения в отношении здоровья. Это может включать курение, переедание, появление в рационе фастфуда, мизерное количество фруктов и овощей, частый прием газированных напитков, кофеина и алкоголя.
Анализ, проведенный в средней возрастной группе, показал, что те, кто поздно употребляют пищу, имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), процент жировой массы и окружность талии по сравнению с теми, кто ест вовремя.
Все это подчеркивает значимость времени приема еды в качестве фактора риска для различных метаболических проблем и необходимость внесения корректировок в питание у лиц, подверженных повышенному риску развития сахарного диабета второго типа, метаболического симптом-комплекса и сердечно-сосудистых патологий.
Поэтому такой категории людей нельзя есть на ночь. В целом отказ от позднего приема пищи является частью здорового образа жизни и помогает поддерживать нормальный метаболизм и уровень энергии в организме.
Что можно и нельзя есть на ужин
Химический состав продуктов влияет на скорость ее переваривания. Продукты, богатые обычными углеводами, перерабатываются быстро. Однако, если их потреблять в избытке, они превратятся в висцеральный жир, который будет откладываться на талии, бедрах, шее и животе.
В результате это может спровоцировать набор лишнего веса, а также появление чувства голода всего через час после вечернего приема пищи. Животные жиры требуют больше энергии для фрагментации и усвоения. Их употребление в значительном объеме неудовлетворительно сказывается на массе тела.
При подготовке ко сну следует избегать приема мучных изделий и блюд, содержащих сложные углеводы, такие как картофель, зерновые, злаки и бобовые. Их нельзя есть на ночь. Однако есть исключение – соевые бобы. Они являются калорийными и трудно перевариваемыми, если не планируется физическая активность.
Нежелательно включать в ужин следующие продукты:
- Пасту (макароны).
- Жирные соусы.
- Пиццу.
- Картошку (в любом виде).
- Рис, перловку и другие крупы.
- Кондитерские изделия, сладкие напитки.
- Сухофрукты, особенно финики и сушеные бананы.
- Сардельки, сосиски, колбасы.
- Копчености.
- Выпечку.
- Фасоль, нут, чечевица.
Также не рекомендуется на ужин потребление жирного мяса (свинина, утка), блюд из свиных субпродуктов, мясных и рыбных консервов.
Лучший вариант для последнего приема пищи – это белок и трудно перевариваемая клетчатка.
Белок животного происхождения содержит 20 аминокислот, которые организм не способен выработать самостоятельно, они могут поступать только во время еды. Нежирные белки растворяются и усваиваются с меньшими затратами энергии и времени по сравнению со сложными углеводами.
Для ужина рекомендуется выбирать следующие продукты:
- Белое куриное мясо.
- Крольчатину, индюшатину.
- Морепродукты, такие как кальмары, крабы, креветки, мидии и другие.
- Разнообразные яйца птиц (куриные, гусиные, перепелиные и др.).
- Треску, навагу, минтай, путассу, их жирность не более 8 %.
Следует выбирать овощи в качестве гарнира, поскольку они содержат:
- естественную клетчатку, нормализующую пищеварение наравне с медикаментозными ферментами;
- достаточное количество витаминов, которые могут заменить аптечные препараты.
Более того, овощи имеют низкую энергетическую ценность и маленький гликемический индекс (темп образования глюкозы и ее абсорбция в кровоток).
Для поддержания здоровья и фигуры полезно употреблять следующие блюда:
- запеченные и тушеные блюда из кабачков, баклажанов, цветной капусты, брокколи;
- свежие огурцы, болгарский перец, помидоры, морковь, лук, редьку, салаты из этих овощей;
- омлет с овощами и зеленью,традиционное блюдо шакшуку и яичницу-болтунью с помидорами.
Чтобы избежать набора веса, нельзя есть на ночь хлеб и хлебобулочные изделия. Лучше употреблять изделия из муки в первой половине дня.
В качестве небольшого перекуса перед сном можно выбрать определенные фрукты и ягоды, например, их можно добавить к творогу. Рассмотрим наиболее полезные из них:
- Киви – низкокалорийный фрукт. В 100 г содержится практически суточная норма аскорбиновой кислоты (70 %). Если съесть 200 г, киви полностью заменит медицинский витамин С.
- Черешня. Положительно влияет на нервную систему, содержит вещества, способствующие выработке мелатонина.
- Груша. Богата пищевыми волокнами, которые улучшают перистальтику кишечника. Если съесть грушу за 1,5 часа до сна, утром не возникнет проблем с дефекацией.
От употребления инжира, винограда, папайи и карамболя перед сном стоит воздержаться из-за высокого содержания глюкозы.
Авокадо считается лидером по содержанию растительных жиров. Употребление его перед сном позволит нашему организму регулярно получать необходимую олеиновую кислоту (Омега-9), которая благоприятно влияет на сердце и сосуды. В 100 граммах авокадо содержится 25 граммов мононенасыщенных растительных жиров, способствующих регулированию уровня холестерина. Важно учитывать калорийность плода: на 100 граммов приходится около 22 килокалорий. Поэтому не следует употреблять более 1/3 среднего авокадо перед сном.
Одним из главных источников белка являются орехи. В их составе имеются:
- аминокислоты;
- жирные кислоты, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают приток крови к сердцу и мозгу.
Орехи содержат ценные эфирные масла, микроэлементы, танины и дубильные вещества. Из-за их высокой калорийности рекомендуется употреблять не более шести-семи штук перед сном. Диетологи советуют выбирать наиболее полезные сорта, такие как миндаль, фундук, фисташки, грецкие и бразильские орехи.
Приемы, которые помогут не есть на ночь
- Позавтракайте и пообедайте
Нельзя есть на ночь, нужно правильно питаться в течение дня. Человек, игнорирующий завтрак, все равно будет ощущать голод к обеду и вечером неизбежно совершит атаку на холодильник. А утром все повторится опять. Желания есть не будет, так как еще не успел усвоиться поздний ужин. Необходимо вырваться из этого монотонного цикла, то есть регулярно и хорошо питаться в течение дня. Не стоит пропускать ужин – просто сделайте его безопасным для своего организма и обещайте себе гармоничный и вкусный завтрак.
- Остерегайтесь специй
Различные приправы, пряности, специи могут вызвать аппетит, следовательно, в блюдах, приготовленных на обед или ужин, их лучше не использовать. Вместо этого нацельтесь на создание великолепного гастрономического шедевра. Разнообразие вкусов и ароматов заставит ваш мозг и желудок забыть о вредных перееданиях.
- Употребляйте больше жидкости
Кружка ароматного чая с медом, порция свежего томатного сока, стакан прохладного кефира. Прием жидкости наполнит желудок и снизит ощущение голода. Более того, если ваш напиток будет теплым, то он вызовет сонливость и предотвратит переедание.
- Не употребляйте алкоголь
Спиртные напитки обычно имеют сладкий вкус и содержат много калорий. Более того, всего один бокал вина во время ужина может значительно увеличить ваш аппетит.
- Примите ванну
Приятные ароматы цветов и фруктов полностью снимают желание переедать, поскольку области чувства голода и обоняния в мозгу тесно связаны. Имейте в виду, что эфирные масла не смешиваются с водой, поэтому перед использованием их в ванной нужно смешать пять-шесть капель с молоком, сливками, медом или морской солью.
- Порадуйте себя
Часто переедание связано не с физическим голодом, а с желанием получить удовольствие. Побалуйте себя легким йогуртом, нежным десертом, фруктами, не торопясь наслаждайтесь каждым кусочком или глотком.
Рекомендуется употреблять сладкое после ужина, когда желудок уже наполнен. Это поможет успокоить ваш центр удовольствий и устранит желание поесть на ночь.
- Добавьте спорт
Умеренные физические нагрузки эффективно уменьшают ощущение голода. При тренировке организм вырабатывает гормон счастья – эндорфин. Таким образом, вы получаете свою долю эмоций и больше не нужно прибегать к еде, чтобы справиться с их недостатком.
- Исключите все вредности из поля зрения
Если все сладости, такие как конфеты, шоколад и печенье, будут постоянно перед вашими глазами, то вы никогда не сможете избавиться от соблазна съесть пару-тройку штучек после ужина. Особенно если вы с трудом сопротивляетесь их искушению. Замените вредный шоколад на полезные фрукты.
Часто задаваемые вопросы о слишком позднем ужине
Можно ли есть после 18:00?
Поговорим о вполне конкретном времени, которое часто упоминается в контексте «вечернего жора»: нежелательно есть именно после 18:00 и нельзя есть на ночь. Однако это распространенное заблуждение, которое лично для вас может оказаться неправильным. Оно выведено как среднее, и для каждого человека будет индивидуальным. Конкретное время зависит от того, когда вы ложитесь спать. Это может быть 21:00, 23:00 или даже 2:00 ночи. Реально эффективным советом будет постараться не употреблять пищу за два-три часа до сна, чтобы организм успел переварить то, что вы съели на ужин.
Правда ли, что пища ночью гниет в желудке?
Проведены исследования, которые подтверждают, что в ночное время как сам желудок, так и весь пищеварительный тракт остаются активными. Хотя моторика и выделение желудочного сока слегка снижаются, это явление имеет индивидуальный характер и определяется циркадными ритмами, а не только тем, что за окном уже темно.
Кроме того, можно с уверенностью сказать, что пища, попадая в организм в позднее время, не подвергается никакому гниению, как говорят в народе, поэтому утверждение, что нельзя есть на ночь, не является обязательным правилом. Но рекомендуется употреблять пищу за два-три часа до сна, чтобы организм успел переварить ее и обеспечить качественный отдых.
Стоит ли ограничивать себя на ночь?
Ограничение – результат самого факта запрета на переедание. Чем сильнее что-либо нельзя, тем больше оно начинает притягивать и занимать ум, вызывая навязчивые мысли. В итоге неизбежно происходят срыв и переедание. Но когда вы осознаете, что ужин важен для поддержания нормального пищеварения и может быть употреблен без вреда, стресс снижается, а желание предаться чревоугодию пропадает.
Итак, причина набора лишнего веса в основном связана не с приемом пищи в неурочное время, а, скорее, с чрезмерным поглощением вредных блюд. К этому приводит специфическая атмосфера вечера. Ничего не поделаешь, такова наша психологическая особенность.
Помните, что слишком полный желудок перед сном действительно негативно сказывается на организме. Это препятствует нормальному восстановлению и может в конечном итоге привести к накопленной усталости, стрессу, перееданию и т. п. В общем, возникает эффект «снежного кома». Поэтому рекомендуется воздержаться от приема пищи за два-три часа до сна.
Уже зарегистрировалось 954 человека