Календарь
950 
О чем речь? Углеводы разделяют на «правильные» и «неправильные». На профессиональном языке данные соединения называют быстрыми и медленными. Последние имеют более сложную структуру и намного полезнее для организма.
В чем их основные преимущества? «Правильные» углеводы обеспечивают человека энергией и питают головной мозг, корректируют обмен веществ и оздоравливают пищеварительную систему, нормализуют сон и улучшают работу центральной нервной системы.
- Разница между «правильными» и «неправильными» углеводами
- Значение полисахаридов для организма
- Польза медленных углеводов
- Список продуктов, содержащих «правильные» углеводы
- Дневная норма сложных углеводов для женщин и мужчин
- Частые вопросы о «правильных» углеводах
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Разница между «правильными» и «неправильными» углеводами
- Значение полисахаридов для организма
- Крахмал
- Клетчатка
- Гликоген
- Польза медленных углеводов
- Список продуктов, содержащих «правильные» углеводы
- Дневная норма сложных углеводов для женщин и мужчин
- Норма для мужчин
- Норма для женщин
- Частые вопросы о «правильных» углеводах
- В какое время лучше употреблять медленные углеводы?
- Это правда, что полезно есть продукты с медленными углеводами перед тренировками?
- Это правда, что медленные углеводы поднимают настроение?
- Вредно ли употреблять диабетикам медленные углеводы?
- Сочетаются ли медленные углеводы с другими продуктами?
Разница между «правильными» и «неправильными» углеводами
Углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные. Простые углеводы состоят из 1–2 мономеров, легко растворяются в воде, на вкус сладкие, организмом усваиваются быстро. Их важная особенность – высокий гликемический индекс (ГИ). Сложные углеводы, в свою очередь, состоят из 9 и более мономеров, перерабатываются дольше, что делает их полезнее, чем простые.
Рассмотрим вредные углеводы, которые относятся к простым, обработанным. Они разделяются на две группы: моно- (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Эти вещества в большом количестве есть в продуктах, содержащих сахар и очищенное зерно: белый хлеб, кондитерские изделия, сладкая газировка, энергетические напитки и даже паста из пшеничной муки.
Потребление слишком большого количества продуктов с простыми углеводами – это поедание пустых калорий, от которых наш организм не получает пользы и энергии. Если же часто есть продукты с низким содержанием клетчатки и непитательных углеводов, это приведет к меньшей длительности чувства сытости, постоянному превышению дневной нормы калорий.
Что же будет считаться «правильными» углеводами? Это вещества со сложной структурой, из длинных цепочек молекул. Они усваиваются организмом дольше, перерабатываются в глюкозу дольше. Есть только один их вид – полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка). Содержатся «правильные» сложные углеводы в бобовых, овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах.
Их наличие обусловлено высоким содержанием клетчатки и прочих питательных веществ: магний, антиоксиданты, витамины А, С и другие. Таким образом, при потреблении сложных углеводов организм получает максимальную пользу.
Значение полисахаридов для организма
Итак, в «правильных», то есть сложных углеводах содержится клетчатка, крахмал и гликоген – крайне важные для сбалансированного питания компоненты, которые для наилучшего эффекта нужно комбинировать в своем рационе. Подробнее поговорим о каждом из них.
Крахмал
Наиболее ценный из «правильных» углеводов, причем более 80 % полезных углеводов содержится именно в крахмалистых продуктах. Он легко растворяется в воде, благодаря чему быстро поступает в кровь после приема пищи, кроме того, не вызывает вздутия живота, что является его преимуществом. Это вещество является лучшим источником энергии.
Клетчатка
Клетчатка представляет собой некрахмалистый полисахарид, то есть пищевое волокно.
Она несет огромную пользу для здоровья: снижает риск развития сахарного диабета, онкологических заболеваний толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка помогает снизить уровень «плохого» холестерина и способствует выведению желчной кислоты.
Гликоген
Цепочка гликогена состоит из нескольких молекул глюкозы. Та поступает в кровь немедленно после приема пищи, а организм запасает ее излишки в виде гликогена. Он необходим, например, во время физической нагрузки, когда объем глюкозы в крови снижается. Организм начинает расщеплять гликоген с помощью ферментов, чтобы вернуть ее уровень в норму.
Он накапливается преимущественно в мышцах и печени, и общее его количество составляет около 300–400 г. Гликоген из мышечных волокон играет ключевую роль при формировании тела.
Польза медленных углеводов
Перечислим основную их пользу для организма:
- В отличие от простых полисахаридов, не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, которые ведут к вырабатыванию больших доз инсулина поджелудочной железой. Эти биохимические процессы способствуют ощущению голода и желанию употреблять больше сладких продуктов. Но сложные углеводы будут усваиваться намного дольше, чем простые полисахариды, и, как следствие, помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
- Состав «правильных» углеводов– клетчатка, минералы, витамины, растительные антиоксиданты, – помогает предупредить множество заболеваний. Медицинские исследования подтверждают, что большое количество насыщенных сложными углеводами продуктов – отличная профилактика серьезных хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и другие.
- Благодаря особым бактериям – микробиотам, помогающим всасывать питательные вещества и угнетать очаги воспаления во всех отделах кишечника, улучшают пищеварительную систему. Хорошая пищеварительная функция – гарантия очищения организма.
- Сложные углеводы помогают бороться с воспалительными процессами в организме, которые являются защитной реакцией на внутренние раздражители. Эта функция медленных углеводов крайне важна, поскольку длительное воспаление может привести к развитию хронических заболеваний – гипертонии, метаболического синдрома, онкологических и сосудистых.
- «Правильные» углеводы– один из главных источников энергии организма, результатом полного исключения их из рациона становятся быстрая утомляемость и физическое истощение.
- Поддерживают нормальный метаболизм путем выделения энергии. При недостатке калорий, входящих в состав полисахаридов, наступает нарушение обмена веществ.
- Бананы, коричневый рис, тыква, овсянка и сладкий картофель содержат большое количество триптофана, который обладает мягким снотворным и расслабляющим эффектом. Сложные углеводы в овсянке стимулируют выработку гормона сна – мелатонина. Поэтому употребление продуктов с медленными углеводами на ужин помогает улучшить засыпание и сам сон.
- Сложные углеводы – важная составляющая полноценной работы головного мозга, особенно при высокой интеллектуальной нагрузке. Их нехватка снижает концентрацию внимания, ухудшает когнитивные способности, вызывает головокружение и снижение настроения.
- Помогают поддерживать работу центральной нервной системы. Простые и быстро усваиваемые сахара могут вызывать нервозность и даже чувство тревоги. А сложные углеводы снижают тревожные ощущения и укрепляют не только физическое, но и психологическое состояние.
Список продуктов, содержащих «правильные» углеводы
Исходя из гликемического индекса (ГИ) углеводов, мы получим более точную их классификацию, чем сложные или простые. Гликемический индекс варьируется от 10 до 100 и показывает скорость повышения уровня сахара в крови после употребления продуктов. При более высоком ГИ происходит резкий рост, а затем такое же грубое понижение показателя, это приводит к более частому ощущению голода и перееданию.
Главное, что нужно знать, – «правильные» углеводы включают продукты с ГИ 50 и меньше, «неправильные» – с ГИ 70 и больше, то есть и сложные, содержащиеся, к примеру, в банане и картофеле, могут быть медленными.
Обратите внимание на источники правильных углеводов, полезных при похудении:
- Гречневая крупа. Она богата не только углеводами, но и витамином В2, фосфором, цинком, магнием, и другими полезными для организма веществами. Кроме того, она содержит в себе большое количество белка – 13 г на 100 г продукта, и для вегетарианцев она может стать частичной альтернативой мяса.
- Горох. Так же, как и гречка, он богат и углеводами, и белками – треть дневной нормы находится в 100 г гороха. Этот продукт способствует снижению уровня холестерина в крови, оздоравливает щитовидную железу, улучшает состояние кожи.
- Рис. Среди множества его видов есть те, что обеспечивают долгое чувство насыщения и являются источниками «правильных» углеводов, а именно – бурый и коричневый рис. Они чаще немного дороже, чем привычный белый, но несут организму много больше пользы.
- Макароны. При выборе этих изделий лучше отдавать предпочтение твердым сортам пшеницы – к данной категории относятся почти все стоящие на прилавках. Сложные углеводы – это около 70 % их состава, так что не стоит верить мифам о вреде макарон при похудении, главное – понимать, как их употреблять. Важнее всего не нарушать суточную калорийность, так как углеводов в макаронах много, но несложно, если вместо готовых соусов, которые содержат очень много сахара, готовить заправки самостоятельно.
- Цельнозерновой хлеб. Он готовится из муки, полученной из необработанного зерна, богатого питательными веществами. В отличие от выпечки из очищенного, хлеб из такого зерна содержит большое количество «правильных» углеводов– клетчатки, крахмала.
- Овсяная каша. Эти хлопья обладают низким гликемическим индексом (40–45) и являются полезным выбором для завтрака, независимо от того, собираетесь вы худеть или нет. Овсянка помогает нормализовать уровень сахара в крови и помогает полноценной работе желудочно-кишечного тракта.
- Фасоль. Еще один продукт, состоящий из множества углеводов и белка, при этом жиров в нем мало. Клетчатка, содержащаяся в фасоли, обеспечивает долгое чувство сытости, что можно взять на заметку тем, кто стремится похудеть, или активным спортсменам.
- Брокколи. Является источником «правильных» углеводов, калия, фосфора, железа, кальция. Брокколи оказывает на организм антиканцерогенное и противовоспалительное воздействие и способствует оздоровлению пищеварительной системы.
- Зеленые овощи. Это большой список: спаржа, шпинат, лук, цветная и брюссельская капуста, огурцы. «Правильные» углеводы в них гарантируют более сбалансированное и разнообразное питание, а такой рацион – основа похудения.
- Кислые фрукты. Цитрусовые, киви, виноград, зеленые яблоки являются богатыми углеводами продуктами. Если есть их регулярно, это поможет повысить иммунитет, улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Они хороший источник энергии для организма.
- Ягоды. В вишне, клубнике, чернике, других ягодах есть медленные, то есть «правильные», углеводы, а именно полезные для качественного питания и похудения растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
- Соки. Продающиеся в магазинах пакетированные напитки не приносят пользы, они содержат лишний сахар, который быстро усваивается и не дает длительной энергии (за исключением томатного, но и тут слишком много зависит от производителя и технологии). Однако свежевыжатые фруктовые, овощные, ягодные соки и смузи, напротив, весьма важны: они насыщают организм полисахаридами.
- Горький шоколад. Его гликемический индекс – 25–40, количество углеводов на 100 г – 48,2 г. Калорийность у него высокая. Но, несмотря на нее, это тоже «правильный» углевод, рекомендуемый для похудения вместо сладостей с высоким гликемическим индексом.
- Семечки, орехи. Благодаря высокой концентрации олиго- и полисахаридных цепочек, орехи отлично утоляют голод и дают энергию, однако важно не переедать и уметь контролировать их количество в своем рационе.
- Сухофрукты. Это хороший источник полезных для сбалансированной диеты углеводов, но их потребление нужно тщательно контролировать. В процессе сушки фрукты уменьшаются в объеме/массе, повышается концентрация сахара, калорийность на 100 г. Рекомендуется употреблять порцию в 30 г и не добавлять сахар при приготовлении компота.
Дневная норма сложных углеводов для женщин и мужчин
Для здорового человека оптимальный суточный объем углеводов – от 55 до 75 % общего количества пищи, это основная часть ежедневной диеты. Простые (быстрые) углеводы в этом не должны превышать 10 %. В зависимости от пола, возраста, начального веса, повседневной активности и заданных целей рассчитывается норма потребления сложных сахаров.
Норма для мужчин
Желающим похудеть представителям сильного пола рекомендуются следующие суточные нормы правильных углеводов:
- 165 г при весе от 50 до 55 кг;
- 170 г – от 60 до 65 кг;
- 175 г при весе от 70 до 75 кг;
- 185 г – от 80 до 85 кг.
Если цель мужчины – сохранить оптимальный вес, рекомендации будут иными:
- 220 г при весе от 50 до 55 кг;
- 235 г – от 60 до 65 кг;
- 245 г при весе от 70 до 75 кг;
- 265 г – от 80 до 85 кг.
Для повышения веса мужчинам требуется увеличение суточной нормы правильных углеводов:
- 280 г при весе от 50 до 55 кг;
- 295 г – от 60 до 65 кг;
- 310 г при весе от 70 до 75 кг;
- 320 г – от 80 до 85 кг.
Норма для женщин
В диете худеющих женщин должно содержаться такое количество правильных углеводов:
- 110 г при весе от 50 до 55 кг;
- 140 г – от 60 до 65 кг;
- 160 г при весе от 75 до 75 кг;
- 170 г – от 80 до 85 кг.
При поддержании оптимального веса количество сложных углеводов в рационе женщин немного увеличивается:
- 140 г при весе от 50 до 55 кг;
- 160 г – от 60 до 65 кг;
- 190 г при весе от 70 до 75 кг;
- 210 г – от 80 до 85 кг.
Женщинам, набирающим вес, необходимо следующее количество:
- 190 г при весе от 50 до 55 кг;
- 240 г – от 60 до 65 кг;
- 250 г при весе от 70 до 75 кг;
- 260 г – от 80 до 85 кг.
Важно! Составление диеты с учетом «правильных» углеводов должно быть выполнено специалистом на основе изначальных параметров и цели рациона, это не даст ошибиться при расчете калорий.
Частые вопросы о «правильных» углеводах
В какое время лучше употреблять медленные углеводы?
Углеводный обмен работает с наилучшей скоростью утром и в первой половине дня, так что это оптимальное время.
Это правда, что полезно есть продукты с медленными углеводами перед тренировками?
Да, это будет очень хорошо! Если углеводов не хватает, то во время тренировки можно почувствовать слабость и головокружение, в крайних случаях даже потерять сознание, поэтому за 2–3 часа до ее начала лучше съесть что-то содержащее «правильные» сложные углеводы (рис, овощи, макаронные изделия). За 15–20 минут до занятий можно дать организму энергию с помощью быстрых – например, съесть банан, выпить сока. Не рекомендуются сладости с большим количеством сахара и жира – сладкая выпечка, шоколад.
Это правда, что медленные углеводы поднимают настроение?
Сахариды помогают организму вырабатывать серотонин – один из «гормонов счастья», так что продукты с медленными углеводами действительно положительно влияют на настроение!
Вредно ли употреблять диабетикам медленные углеводы?
Нет, проблем не будет. За счет низкого гликемического индекса продукты с медленными углеводами не вызывают резких скачков инсулина, отвечающего также и за переработку лишних сахаров в жировые клетки.
Сочетаются ли медленные углеводы с другими продуктами?
Да. Миф о том, что углеводы не сочетаются с белками или другими питательными веществами, не соответствует физиологическим законам, ведь мало что в рационе является монопродуктами от природы, то есть состоят только из углеводов, жиров или белков. Сочетать между собой все питательные вещества в диете – не только полезно, но и естественно.
Во время похудения крайне важно употреблять необходимое количество «правильных» углеводов – именно они придают силы и энергию, насыщают на долгое время. Быстрые при этом не стоит полностью исключать из рациона, но они не должны превышать в нем 15–20 %. Их наличие в диете помогает избежать срыва во время ограниченного питания.
Уже зарегистрировалось 954 человека