Продукты, повышающие инсулин: как правильно составить рацион

О чем речь? Продукты, повышающие инсулин, должны быть известны всем, кто следит за уровнем сахара в крови. Избыток гормона приводит к необратимым последствиям в организме, поэтому рацион составляется так, чтобы избежать подъема глюкозы.

Какие? Список обширный, и в первую очередь это продукты, содержащие углеводы. Многим сложно отказаться от такой еды. Продуктов, не вызывающих всплеск инсулина, тоже немало, поэтому составить меню, которое не повышает сахар в крови, не составит труда.

Для чего нужен инсулин

Инсулин — это гормон белковой структуры, синтезируемый бета-клетками поджелудочной железы. Он играет главную роль в обмене углеводов и белков в различных тканях организма. Важная функция инсулина у человека заключается в транспортировке энергии, получаемой из пищи, к клеткам.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходима энергия. Главным источником энергии для клеток и тканей является глюкоза. Она образуется в кишечнике путем расщепления и всасывания углеводов, поступающих с пищей. Глюкоза попадает в кровоток, а затем доставляется в клетки и ткани, где используется для производства энергии.

Когда человек голодает, необходимый уровень глюкозы поддерживается за счет имеющихся в организме углеводов, но этого ресурса мало. Поэтому организм начинает экономно расходовать глюкозу, и инсулин препятствует ее проникновению в клетки и ткани.

Этот гормон действует как ключ: он может как открывать доступ глюкозе в клетку, так и блокировать ее проникновение в клетки и ткани. Когда ее уровень в организме превышает норму, инсулин распределяет ее в печень, мышцы и жировую ткань.

Кроме способности регулировать проникновение глюкозы инсулин выполняет множество других функций:

• транспортирует аминокислоты;
• способствует заживлению ран;
• регулирует обмен натрия в организме;
• участвует в синтезе жиров.

Уровень инсулина в крови

Минимальное количество свободного инсулина постоянно присутствует в организме человека. При поступлении пищи начинается всасывание углеводов, и глюкоза попадает в кровь, стимулируя синтез инсулина. Этот гормон помогает глюкозе проникать в клетки организма.

7 обязательных анализов
перед приемом витаминов для избежания вреда здоровью

Ксения Глинкина

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку материалов:

ТОП-7 самых важных анализов перед приёмом витаминов

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья



Как правильно подготовить к сдаче анализов

Что нужно учитывать, чтобы данные диагностики не искажались



Гайд "Женское здоровье"

Подробный гайд про гормональную женскую систему



Десерты с высоким содержанием железа, магния, кальция

Как сохранить чувство сытости и поднять гемоглобин



Расшифровка лабораторной диагностики

Разберитесь самостоятельно что значат ваши анализы

Скачать документы
бесплатно pdf 4,6 мб

Скачали 7 426 человек

Нормальный уровень инсулина варьируется в широких пределах:

• от 5 до 20 у детей;
• от 3 до 26 у взрослых;
• от 8 до 30 у пожилых людей.

Если спустя несколько часов после еды уровень инсулина остается высоким при нормальном уровне сахара, это может указывать на преддиабет. В таких случаях наблюдается инсулинорезистентность, при которой метаболические процессы замедляются.

Организм пытается ускорить обмен глюкозы, что приводит к увеличению синтеза инсулина. В результате поджелудочная железа постепенно теряет свою функцию, и уровень инсулина в крови снижается до минимальных значений.

Инсулинорезистентность часто диагностируется у малоподвижных пожилых людей, неправильно питающихся, имеющих в анамнезе артериальную гипертензию и генетическую предрасположенность. Также к развитию инсулинорезистентности могут приводить инфекции различного происхождения и аутоиммунные заболевания, такие как системная красная волчанка.

Иногда повышенный уровень инсулина диагностируется у людей с высоким индексом массы тела. Это следствие потребления большого количества углеводов, что заставляет организм производить дополнительный гормон.

Высокий уровень инсулина может также быть следствием патологии щитовидной железы, снижения синтеза ее гормонов, синдрома поликистозных яичников, а также опухоли поджелудочной железы, приводящей к образованию инсулиномы.

Недостаток инсулина указывает на сахарный диабет, при котором резко повышается уровень глюкозы в крови. Это приводит к нарушениям в работе многих систем организма.

Когда доктор подозревает сахарный диабет, важно упомянуть два его основных типа:

• при диабете 1-го типа уровень инсулина понижен, так как поджелудочная железа не вырабатывает его в достаточных количествах;
• при диабете 2-го типа уровень инсулина повышен, что означает, что организм не реагирует на него должным образом и продолжает вырабатывать еще больше гормона.

Избыток инсулина может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови). Ее приступы часто случаются утром, после физической нагрузки или при пропуске приема пищи. Это состояние характеризуется потерей сознания, которое улучшается сразу после приема углеводов.

Гипогликемические состояния могут привести к гипоксии и изменениям в центральной нервной системе. Если глюкоза перестает поступать в мозг, происходят необратимые изменения и гибель клеток коры. Повторяющиеся гипогликемические состояния могут вызвать развитие энцефалопатии, проявляющейся ухудшением памяти, неадекватным поведением и тонико-клоническими судорогами.

Инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс (ИИ) показывает, насколько сильно повышаются уровни сахара и инсулина в крови после употребления пищи. Проще говоря, он измеряет скорость выработки инсулина в ответ на расщепление углеводов.

Только до 14.06

25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет

Ксения Глинкина

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Скачать подборку бесплатно

Ксения Черная (Глинкина)

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Корзина нутрициолога на маркетплейсах

Список самых полезных продуктов и даже косметики, и где можно это приобрести по самым выгодным ценам

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

Рецепты вкусных десертов без сахара

Побалуйте себя сладостями без вреда для организма

Домашняя аптечка нутрициолога

Соберите свою домашнюю аптечку и будьте здоровы!

Сборник "Гормоны щитовидной железы"

Особенности работы, диагностика и первая помощь

Скачать подборку бесплатно

Уже скачали 65263

Углеводы, поступающие в организм, делятся на простые и сложные, что определяет скорость их поступления в кровь. Простые углеводы быстро распадаются на глюкозу и фруктозу, резко повышая уровень сахара в крови.

Сложные углеводы требуют ферментации, что приводит к постепенному повышению уровня глюкозы в крови и стимулирует синтез инсулина поджелудочной железой — так называемый инсулиновый отклик. Гормон связывается с глюкозой и в таком виде транспортируется в мышцы или печень.

При отсутствии или недостатке инсулина клеточные мембраны становятся непроницаемыми для глюкозы. В этом случае она не используется для энергетических нужд и преобразуется в жир.

Необходимое количество глюкозы, связанное с инсулином, сразу используется организмом для поддержания жизнедеятельности, а часть запасается в виде гликогена, который активируется при снижении уровня глюкозы в крови.

Печеночный гликоген помогает поддерживать уровень глюкозы в крови между приемами пищи.

Мышечный гликоген сохраняется для «экстренных» ситуаций, когда глюкоза перестает поступать в организм, но чаще используется при длительных или интенсивных физических нагрузках.

Инсулиновый индекс характеризует продукт питания с точки зрения инсулинового ответа на него. Это особенно важно для людей с диабетом I типа. У диабетиков часто наблюдается постпрандиальная гликемия — повышение уровня глюкозы на 10 ммоль/л после еды, что указывает на недостаточную выработку инсулина для усвоения поступивших углеводов. Таким людям рекомендуется употреблять продукты, которые не вызовут такого состояния.

Тем, кто следит за своей фигурой, также полезно обращать внимание на этот показатель. При чрезмерном повышении уровня глюкозы в крови поджелудочная железа вынуждена вырабатывать больше инсулина для усвоения избытка сахара.

Когда уровень сахара падает ниже определенного уровня, человек снова начинает испытывать голод. Длительная усиленная работа поджелудочной железы приводит к ее истощению и нарушению метаболизма и гормонального баланса. Продукты с высоким инсулиновым индексом также сигнализируют организму накапливать жир и блокируют липазу — главный фермент, расщепляющий жиры. Напротив, пища с низким и средним инсулиновым индексом не вызывает резких скачков уровня сахара в крови, не перегружает поджелудочную железу, и человек дольше чувствует сытость.

Поэтому важно контролировать потребление продуктов и стараться минимизировать или исключить те, которые имеют высокий инсулиновый индекс.

Продукты, повышающие инсулин

Медики делят продукты питания на три группы по величине их инсулинового индекса (ИИ):

• продукты с высоким ИИ (хлеб, молочные продукты, кроме творога, готовые завтраки);
• пища со средним ИИ (рыба, говядина);
• продукты с низким ИИ (яйца, гречневая крупа).

Все продукты, содержащие углеводы, такие как хлеб, овсяные хлопья, макароны, рис, крахмалистые овощи, фрукты, соки и многие десерты без сахара, повышают уровень глюкозы в крови, поэтому важно тщательно контролировать их потребление.

Для вас подарок! В открытом доступе до 11 июня

Серотонин - гормон счастья!

ТОП 5 сбалансированных рецептов для повышения уровня серотонина

Узнайте, какие продукты - лучшие источники
гормона счастья

Чтобы получить файл, укажите e-mail:

Введите телефон для доступа к файлу:

Получить
бесплатно pdf 3,83 mb

Я даю свое согласие на обработку моих перс. данных и получение рассылок от Академии

Далее представлена таблица продуктов, повышающих инсулин в крови, с указанием их ИИ. Все расчеты основаны на порции продукта, содержащей 240 ккал.

Таблица 1

Инсулиновый индекс кофе не определяется однозначно, так как реакция организма на этот напиток варьируется: у некоторых людей кофе вызывает повышение уровня инсулина в крови, а у других — нет.

Диета при повышенном инсулине

Во время диетического питания при высоком уровне инсулина в крови нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• оптимальное содержание основных ингредиентов;
• уменьшите общую калорийность пищи;
• рационально распределяйте калории: по 25 % на завтрак и ужин, 30 % на обед и по 10 % на перекусы;
• сокращайте содержание в рационе сложных углеводов (картофель, макаронные изделия, крупы, хлеб из муки грубого помола) и убирайте простые (сахар, конфеты, хлебобулочные изделия);
• исключайте все сладкие напитки;
• ограничивайте потребление насыщенных жиров и добавляйте в свой рацион продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, такие как растительные масла;
• избегайте употребления колбасных изделий, фастфуда и полуфабрикатов, содержащих «скрытые» жиры;
• включайте в пищу низкокалорийные фрукты и овощи с большим содержанием клетчатки;
• употребляйте нежирные молочные продукты;
• принимайте пищу понемногу каждые 3–4 часа;
• ограничьте применение соли;
• пейте необходимое количество жидкости.

При повышенном уровне инсулина в крови нужно убрать из пищи продукты с высоким гликемическим и инсулиновым индексом, потому что они связаны пропорционально. К продуктам с высоким ИИ относятся хлеб, молоко, картофель, йогурты, кондитерские изделия и сухие завтраки. Средний ИИ имеют говядина и рыба, а низкий — греча, геркулес, яйца и грейпфруты.

Одинаковое количество углеводной пищи может в различной степени стимулировать секрецию инсулина. Например, для тарелки картофельного пюре требуется инсулина в 3 раза больше, чем для аналогичного количества пасты.

Читайте также

Что такое клеточное питание и как оно влияет на здоровье

Подробнее

В настоящее время гликемический индекс (ГИ) считается лучшим критерием выбора продуктов питания для людей при повышенном уровне инсулина. Продукты, имеющие высокий ГИ, быстро вырабатывают энергию, но ощущение голода наступает уже через 1–1,5 часа.

• Продукты с высоким ГИ: глюкоза, алкоголь, вареный картофель, крахмал, белый хлеб, вареная морковь, попкорн, кукурузные хлопья, мед, финики, макаронные изделия.
• Средний ГИ имеют: макароны высшего сорта, бурый рис, клюква, чечевица, зеленый горошек и бананы.
• Продукты с низким ГИ: яблоки, горох, овсяная каша, хлеб из ржаной муки, молоко низкой жирности, фасоль, большая часть фруктов, горький шоколад, соки без добавленного сахара, орехи, зелень, овощи зеленого цвета, помидоры, творог, цитрусовые, грибы, айва, гранаты, нектарины, авокадо, брокколи.

Ограниченные продукты, повышающие инсулин

Какие продукты нельзя употреблять или необходимо ограничить при повышенном уровне инсулина:

• Варенье, джемы, пирожное, сладкие соки, торты, изделия с кремом, лимонады, сладкие сырки, сладкие десерты, выпечка, мороженое, сладкие йогурты, манная крупа, белый рис.
• Жирное мясо и бульоны, соусы, жирные колбасы, сливки, копчености, жирные жареные блюда; консервы, острая пища, острые соусы, маринады, маринованные овощи, приправы. Эти продукты стимулируют аппетит и обычно исключаются из программ по коррекции веса.

Таблица продуктов, повышающих инсулин в крови в различной степени, а также какая пищевая ценность им соответствует, приведена далее (данные указаны на 100 г продукта).

Таблица 2

Часто задаваемые вопросы о продуктах, повышающих инсулин

Какие продукты сильно повышают уровень инсулина?

Продукты с большим содержанием углеводов являются основной причиной, вызывающей значительный подъем уровня сахара в крови. Сюда входят рис, хлеб, фрукты и сахар. Затем идут продукты с высоким содержанием белка, присутствующего в мясе, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. Также этому способствует жирная пища.

Какие продукты можно есть при повышенном уровне инсулина?

Существует множество продуктов, которые не оказывают значительного влияния на уровень сахара в крови:

• мясо, птица, рыба;
• орехи, авокадо;
• овощи и зелень;
• яйца.

Какие продукты повышают чувствительность к инсулину?

К ним относятся: листовые зеленые овощи, ягоды, рыба и морепродукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена, бобовые, авокадо, чай и кофе без сахара, оливковое масло, а также пряности и травы, такие как куркума и корица. Эти продукты богаты антиоксидантами, клетчаткой, полезными жирами и магнием, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Как питаться, чтобы не повышать инсулин?

Для поддержания нормального уровня инсулина рекомендуется раздельное питание, которое хорошо усваивается и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами:

• ограничьте сочетание белков с углеводами и крахмалами;
• комбинируйте углеводы с ненасыщенными жирами;
• выбирайте продукты с низким и средним уровнем инсулинового индекса;
• избегайте молочных продуктов для перекусов.

Читайте также

Сколько цикория можно пить в день с пользой для здоровья

Подробнее

Питание при инсулинорезистентности может быть достаточно разнообразным и несложным, несмотря на включение продуктов с низким гликемическим индексом. Хотя некоторым пациентам сложно отказаться от простых углеводов, это необходимо для поддержания нормального уровня сахара и инсулина в крови, а также для снижения веса при ожирении.

Такое питание должно восприниматься как постоянный здоровый образ жизни, а не как временная диета, назначенная врачом. Возвращение к привычному рациону может привести к нежелательным изменениям в крови.

Материал основан на источниках:

• Булгакова С. В., Романчук П. И., Тренева Е. В. Инсулин, головной мозг, болезнь Альцгеймера: новые данные //Бюллетень науки и практики. – 2020. – Т. 6. – №. 3. – С. 96-126.
• Ваизова О. Е., Столярова В. А., Самойлова Ю. Г. Инсулин и инсулинотерапия. – 2009.

Автор статьи:

Виктория Шилова

дипломированный спортивный, интегративный, превентивный, клинический нутрициолог