Сбалансированное питание: правила и рекомендации

Что это? Сбалансированное питание предполагает правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Кроме этого, большое значение имеет общее количество килокалорий, которое человек употребляет за один прием пищи.

Как соблюдать? Нужно питаться разнообразно и здоровой едой. Нельзя сидеть на «голодной» диете и ограничивать себя в продуктах. В этом случае срыв и дополнительный набор веса обеспечены.

Суть сбалансированного питания

Это питание, обеспечивающее здоровое функционирование организма. Поговорим о максимально полезном для человека рационе, построенном на правильном соотношении между поступающей в организм с едой энергией и расходуемой в процессе жизнедеятельности.

Правильное сбалансированное питание — это научно обоснованное соотношение белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно помнить о калориях и их равномерном распределении между приемами пищи. При традиционном трехразовом питании на обед приходится половина дневной нормы единиц энергии, а на завтрак и ужин поровну распределяются оставшиеся. Это объясняется тем, что самое активное пищеварение у человека днем. Если выбрано четырехразовое питание, то распределение должно происходить следующим образом: первый прием пищи — 30 %, второй — 15 %, третий —35 % и четвертый — 20 %.

Очень важно правильно рассчитать объем порции на один прием пищи. Специалисты по здоровому питанию рекомендуют брать за основу размер собственного кулака. Пустой желудок имеет примерно такой же объем. Порция больше такого размера способствует растяжению стенок органа и соответственно увеличению нагрузки на все остальные. Вместо насыщения приходит ощущение тяжести в животе и переедания. Считается правильным испытывать легкое чувство голода после приема пищи. Сытость приходит в течение получаса после обеда.

Не стремитесь свести калорийность еды к нулю. Это нарушит обмен веществ и спровоцирует сбои в работе эндокринной системы. Сбалансированное питание снижает калорийность только на 500 единиц в день, если сравнивать с привычным. Существуют ориентировочные значения на день для каждой возрастной категории людей:

• физически активным мужчинам до 40 лет — 3 200 килокалорий, живущим без нагрузки и старше 40 лет — 2 400;
• женщинам от 17 до 40 лет — 2 000 ккал, старше 40 лет — 1 800;
• детям до года — 1 000 килокалорий, далее показатели постепенно повышаются вместе с возрастом ребенка и к 16 годам составляют 2 500 килокалорий.

5 обязательных анализов
перед приемом витаминов для избежания вреда здоровью

Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку материалов:

ТОП-5 самых важных анализов перед приёмом витаминов

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья



7 обязательных витаминов для красоты и роста волос

Что необходимо чтобы сделать волосы здоровыми и неотразимыми



Симптомы и последствия железодефицита

Проверьте нет ли у вас проблем с недостатком железа



Гайд «Тревожные сигналы вашего организма»

Как распознать и расшифровать что вам говорит ваш организм



Расшифровка лабораторной диагностики

Разберитесь самостоятельно что значат ваши анализы

Скачать документы
бесплатно pdf 4,6 мб

Скачали 7 426 человек

Правильное меню должно включать блюда из круп, овощей, мяса, рыбы, листовой зелени, фруктов. Нельзя забывать про питьевой режим. Чистая вода без газа нужна для полноценной работы организма.

5 плюсов здорового сбалансированного питания

Рассмотрим главные достоинства полноценного здорового питания:

• Отсутствие хронической усталости и недостатка в витаминах.
• Снижение уровня холестерина и улучшение снабжения кровью внутренних органов.
• Нормализация давления и показателей сердечного ритма.
• Появление бодрости, энергии, желания жить активной жизнью.
• Ускорение метаболизма из-за снижения нагрузки на желудок и поджелудочную железу.

Сбалансированное питание не имеет строгих ограничений в выборе пищи. Исключить из рациона стоит только продукты с наличием в составе искусственных добавок, большого количества сахара, усилителей вкуса. Под запрет попадают концентраты и фастфуд.

При переходе на правильное питание нужно учесть вероятность возникновения сложностей:

• необходимость контроля калорий и соотношения белков, жиров и углеводов;
• обязательно нужно придерживаться составленного заранее графика приема пищи и контролировать количество потребленного.

Нужно помнить, что само по себе сбалансированное питание не гарантирует отменного здоровья. Вместе с диетой необходимо отказаться от вредных привычек (курение, употребление спиртных напитков, наркотиков), включить в распорядок занятия спортом или любую физическую нагрузку.

Составляющие сбалансированного питания

Теория сбалансированного питания основывается на четырех факторах:

Еда

Прежде чем работать над будущим рационом, изучите все полезные свойства и питательную ценность доступных продуктов. После каждого приема пищи вы должны чувствовать прилив бодрости и энергии. Если ваши расчеты окажутся неверными, организм недополучит нужные ему белки, жиры и углеводы, произойдет сбой иммунной системы, возобновление хронических заболеваний. Подходить к выбору необходимых продуктов нужно очень ответственно.

При составлении меню учитывается свежесть и качество продуктов. Важна их питательная ценность, то есть наличие полезных веществ, витаминов, микроэлементов. Каждый грамм еды при сбалансированном питании должен приносить пользу организму. Очень важна высокая нутритивная плотность продуктов. Вне конкуренции свежие сезонные овощи, фрукты и зелень. Их удельный вес в рационе должен быть существенным, особенно для желающих похудеть.

Напитки

Многие проблемы со здоровьем возникают от обезвоживания. В течение дня мы пьем много различных напитков, не зная, что все они, кроме насыщения влагой, способствуют и выведению жидкости из организма. Для поддержания водного баланса желательно выпивать до 2 литров чистой воды в день. Лучше делать это равномерно в течение дня по стакану через каждый час, например. При этом режиме оптимально работают лимфатическая система и кишечник, повышается общий тонус организма.

Нехватка воды может иметь такие последствия:

• почечнокаменная болезнь;
• отеки;
• нарушение выработки желчи (сухость кожи, трещины на пятках);
• отечность век по утрам;
• тяжесть в ногах;
• хруст в суставах;
• першение в горле;
• заложенность носа (чаще всего по утрам);
• жажда после еды;
• сухой стул.

Расписание приемов пищи

Основы сбалансированного питания строятся на соблюдении принятого режима питания. Постарайтесь выделить в дневном расписании необходимое время для полноценных приемов пищи.

Составляя меню, помните, что калорийность утренних и обеденных приемов пищи должна быть больше вечерних. Активность человека днем довольно высока, требуется больше энергии, и пища усваивается быстрее. Ночью нужно дать организму отдохнуть. Для этого не планируйте ужин позже, чем за 2–3 часа до сна и в меню включайте только блюда из легких продуктов, которые быстро усваиваются.

Физические нагрузки

Расчет калорийности питания обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Она может быть низкой, умеренной и высокой. Чтобы питание было сбалансированным, с повышением активности человека растет и ценность пищи. Калория — это условная единица энергии, получаемая при расщеплении белков, жиров и углеводов.

Минимальный показатель для нормального функционирования организма при умеренной активности составляет 1 200 ккал. Соответственно, при повышении умственной и физической нагрузки на человека, растет и калорийность пищи.

Правильный подсчет калорий при сбалансированном питании

Человек, постоянно переедающий, быстро набирает вес. И наоборот, регулярное недоедание приводит к похудению. Чтобы удержать показатели веса в желаемых рамках, нужно подсчитывать количество потребленных калорий. Но предсказать точную скорость снижения и набора веса в соотношении с питанием не представляется возможным. Это носит ориентировочный характер. Есть две причины, не позволяющие провести точные расчеты:

• Первая: химический анализ энергетической ценности продуктов дома провести невозможно. Обычно при сбалансированном питании идет математический расчет количества жиров, белков и углеводов, полученный показатель умножается на калорийность 1 грамма нутриента, и всё суммируется.
• Вторая. Каждый организм усваивает органические вещества не одинаково. Пищеварительная система у всех работает по-разному.

Если два человека со сходным уровнем обмена веществ будут потреблять по 2 000 ккал из разного набора продуктов, их показатели веса, мышечной массы и самочувствия будут заметно отличаться.

100 калорий содержат:

• 500 граммов цветной капусты, содержащей клетчатку, минеральные вещества и воду;
• 20 граммов колбасы, включающей в себя переработанное мясо, соль, пищевые добавки и насыщенные жиры;
• стакан сладкой газировки, не имеющей в своем составе ничего, кроме сахара.

Читайте также

Постоянно хочется есть: что делать с этим

Подробнее

Еще один пример. Взрослому человеку, предпочитающему сбалансированное питание, с не очень высокой физической активностью, достаточно в день 2 000 ккал. Можно создать правильное меню и питаться целый день с учетом указанного, или пообедать в заведении быстрого питания, получив все калории за один прием пищи.

Рассчитывая суточную калорийность при составлении меню, не обязательно разбивать калории для каждого приема пищи. Неизмеримо важнее максимально разнообразить рацион. Старайтесь употреблять только натуральные продукты, сезонные местные овощи, фрукты и зелень и обязательно пить достаточное количество чистой воды без газа.

Выбор продуктов для сбалансированного рациона

Исходя из суточной потребности в энергии, можно примерно подсчитать необходимое вам количество питательных веществ. 45–65 % необходимых калорий должно приходиться на углеводы, предпочтительно медленные, 0–35 % — на белки и 20–35 % — на жиры.

Половину от всех употребляемых продуктов должны составлять фрукты, овощи и зелень. Не следует увлекаться картофелем, он может значительно поднять уровень сахара в крови. Овощи и зелень должны превалировать над фруктами, и лучше, если все они сезонные. Чем меньше период их хранения, тем больше полезных веществ они содержат.

Четверть рекомендуемого рациона желательно отдать полноценным зерновым продуктам: цельной пшенице и муке грубого помола ( отбойной или обдирной), гречке, перловке, овсянке, ячменю, киноа, неочищенному рису, различным крупам из них, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, черному хлебу с отрубями. Больше внимания стоит уделить качеству углеводов, нежели их количеству.

При сбалансированном питании белки должны составлять примерно четверть дневного рациона. Больше всего их содержится в продуктах животного происхождения: рыбе, мясе птицы, твороге средней жирности, орехах, бобовых. У них прекрасная сочетаемость с овощами, что позволяет готовить бесконечное множество салатов. С осторожностью относитесь к сырам и красному мясу.

Сведите к минимуму присутствие на столе полуфабрикатов, колбас и жареного. Не отказывайтесь от небольшого объема растительных масел. Заправляйте ими салаты, используйте при тепловой обработке продуктов. Исключите из рациона гидрогенизированные масла (маргарин), в их составе очень много вредных трансжиров. В малых количествах допустимо натуральное сливочное масло.

Нутритивная плотность — это концентрация микронутриентов (очень важных для организма) на 1 килокалорий. Для здоровья рекомендуется рассчитать диету с большей нутритивной плотностью. Овощи, ягоды и многие продукты животного происхождения обладают весомым таким показателем, а бобовые и злаки – меньшим. Нутритивная плотность продуктов, составляющих наш рацион, определяет его полноценность. Это самое точное понятие, показывающее наличие в выбранной пище необходимых для организма минеральных веществ.

Только до 5.10

25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет

Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

Рецепты вкусных десертов без сахара

Побалуйте себя сладостями без вреда для организма

Детокс рецепты для очистки

В подборке 4 самых вкусных детокс-смузи на любой вкус

5 Шагов к стройному и здоровому телу

Главные правила для отличной фигуры и прекрасного настроения

Скачать подборку бесплатно

Уже скачали 45016

Овощи:

• различные виды капусты;
• красный перец;
• чеснок;
• дикие грибы;
• томаты;
• спаржа;
• морковь;
• свекла;
• артишоки;
• тыква;
• батат.

Зелень:

• кресс-салат;
• шпинат;
• петрушка;
• морские водоросли;
• эндивий;
• листья одуванчика.

Фрукты:

• лимон;
• апельсин.

Ягоды:

• асаи;
• годжи;
• черника;
• малина;
• ежевика;
• клубника.

Крупы:

• бурый рис;
• чечевица;
• рожь;
• зеленые бобы;
• киноа.

Семена:

• тыква;
• подсолнух;
• чиа;
• лен.

Животные продукты:

• дикий лосось;
• сардины;
• моллюски;
• говядина зернового откорма;
• костный бульон;
• печень (говяжья, куриная);
• яичный желток;
• кефирный гриб.

Создание условий для полноценного усвоения питательных веществ

Полноценное сбалансированное питание и усвоение питательных веществ — нераздельные понятия. Можно приготовить очень питательное блюдо, но при отсутствии условий для его усвоения организм не сможет переварить полученное.

• Минимизировано присутствие продуктов, провоцирующих воспаление

Для нутрициологов любой продукт считается абсолютно нормальным и естественным, особенно это касается овощей и фруктов. Исключение – химическая продукция, которая часто способствует возникновению воспалительных процессов в организме. К подобным продуктам можно отнести большинство представителей семейства пасленовых.

По этой причине их присутствие в рационе по возможности следует ограничить. В этот список можно добавить и молочные продукты.

• Преимущество овощам

Сбалансированное питание должно максимально состоять из овощей.

• Оптимальный индекс насыщения

Перейдя на питание исключительно овощами, фруктами и зеленью человек полностью нивелирует понятие полноценности. Основа здоровой еды — наличие в ней белков, жиров и углеводов. Овощи и фрукты не могут обеспечить достаточное их количество, потому что индекс насыщения у них сравнительно низкий. Человека постоянно будет преследовать чувство голода.

• Провоцирование минимального стресса

Длительные и хронические стрессы для организма всегда имеют негативные последствия. Но умеренное перенапряжение влияет положительно, способствуя выработке соляной кислоты и провоцируя работу ферментов. Интервальное голодание между приемами пищи как раз и является таким полезным стрессом.

• Учет индивидуальных особенностей и потребностей при сбалансированном питании

Не бывает одинаково полезных и вредных продуктов питания для всех. Индивидуальность каждого организма определяет особенности предполагаемого меню. Есть разные типы продуктов: согревающие, охлаждающие, острые. Количество их в ежедневном рационе определяется отдельно для каждого.

• Максимальное наличие местных, сезонных, цельных, химически и биологически чистых продуктов

Основную часть рациона должны составлять именно такая пища. Старайтесь пить побольше чистой воды без газа и поменьше чая и кофе. Избегайте продуктов с маркировкой «Диетические», «Обезжиренные», «Низкокалорийные». Они подвергаются дополнительной обработке, теряя питательную ценность, и имеют в своем составе разные пищевые добавки. Включайте в рацион побольше продуктов без глубокой переработки.

10 правил сбалансированного рациона

Правило № 1. Ограничиваем до минимума продукты, не приносящие пользу: консервированные, жирные, жареные блюда, копчености, сдобу. Категорически запрещено включать в меню фастфуд, закуски, чипсы, соленые орешки, майонезы. Забываем про алкоголь, сладкие газировки, тоники, растворимый кофе и соки промышленного производства. Стараемся получать жиры из растительной пищи и морской рыбы. Заменяем привычные сладости на относительно безвредные: зефир, мармелад без сахарной обсыпки, домашний йогурт без подсластителей и наполнителей, манный пудинг, сухофрукты, орехи.

Правило № 2. Дневное меню строится из 50 % протеинов (белков), 30 % сложных углеводов и 20 % жиров (растительных липидов). Всеми этими составляющими обладают фрукты и овощи, рыба и мясные продукты, каши и цельнозерновой хлеб.

Правило № 3. Старайтесь выделить достаточно времени для пяти приемов пищи в день при сбалансированном режиме питания: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Для последних достаточно будет фруктов, йогурта, горсти орехов, овощного салата, десерта без сахара. Это позволит избежать переедания, не перегружать органы пищеварения и не набирать лишний вес.

Правило № 4. Рассчитывайте калорийность исходя из своих индивидуальных потребностей, но периодически в течение недели устраивайте разгрузочные дни. Никакого отношения к диете они не имеют. Просто немного сократите привычную дневную калорийность пищи и оставьте в меню только здоровые продукты. Это поможет очистить организм от шлаков и лишней жидкости.

Правило № 5. Следите за количеством энергетических веществ, необходимых организму именно сейчас. Конечно, он нуждается в достаточном количестве энергии, но если углеводов слишком много, то неизбежно появление нежелательной жировой прослойки. При активных занятиях спортом включите в рацион больше белков, а если ухудшилось состояние кожи, волос и ногтей – добавляйте в блюда при сбалансированном питании жиры.

Для вас подарок! В открытом доступе до 2 октября

ТОП-3 витаминного меню для всей семьи от нашего нутрициолога

Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Чтобы получить файл, укажите e-mail: Введите телефон для доступа к файлу: Получить меню бесплатно

Даю согласие с условиями политики конфиденциальности и обработки персональных данных

Правило № 6. Учитесь культуре еды. Во время приема пищи все внимание должно быть занято именно этим процессом. Не стоит вести серьезных разговоров за обеденным столом, смотреть телевизор или видео в планшете. Не спешите проглотить все и сразу, делайте как можно больше жевательных движений. Мало того что хорошо прожеванная пища переваривается легче и быстрее, так еще и слюна участвует в процессе первичного пищеварения.

Правило № 7. Не пренебрегайте тщательной подготовкой продуктов. Все, что можно, должно быть вычищено, помыто. Старайтесь не пить слишком горячего, не есть первые блюда сразу после приготовления. Кроме ожога полости рта, пищевода можно получить проблемы пищеварения, а желудку лишний стресс не нужен. Ледяные блюда/напитки тоже могут принести проблемы. Лучше, если блюда на столе будут иметь температуру, близкую к комнатной. Пользуйтесь ножом в обед – так удобнее есть мясо, рыбу, некоторые овощи. Приучитесь к выбору вареных, печеных, пропаренных блюд. Жареная или с плотной корочкой еда слишком тяжела для желудка.

Правило № 8. Следите за гигиеной рта. Планируйте профилактические походы к стоматологу. Больные зубы и десны являются источником инфекции. Присутствие в меню сбалансированного питания свежих фруктов (яблок, ананасов, апельсинов) способствует естественному очищению зубов в течение дня.

Правило № 9. Пейте жидкость за 30 минут до или после еды. Во время приема пищи лишняя жидкость разбавит соляную кислоту, процесс переваривания съеденного значительно замедлится.

Правило № 10. Диетологи советуют обратить внимание на раздельное питание. Для переработки каждой из групп продуктов требуются свои ферменты. Поэтому прием жиров и белков разумно разделить по времени. Десерты хороши во время перекусов.

Продукты, которые нужно исключить из меню

Нужно понимать, что если есть полезные нутриенты, то, соответственно, существуют и вредные для организма антинутриенты. Это соединения природного и синтетического происхождения, мешающие всасыванию полезных веществ и тем самым наносящие вред здоровью. Ниже приведена таблица с указанием самых известных антинутриентов и продуктов, их содержащих.

Часто задаваемые вопросы о сбалансированном питании

В чем различие растительных и животных белков?

В состав белков входят разные аминокислоты. У них различное происхождение и влияние на организм человека. Больше всего таких аминокислот в мясе и рыбе и совсем немного в растительных белках. Вот и получается: потребляя только растительную пищу, человек недополучает незаменимые аминокислоты, защита организма слабеет. Без достаточного количества белков иммунитет слабеет. Сбалансированное питание решает эту проблему.

Читайте также

Самые полезные овощи: для здоровья и похудения

Подробнее

Как определить нормальный ли у меня вес?

Нормальный вес человека определяет индекс массы тела. Значение этого показателя рассчитали более двух столетий назад. Оптимальный вес человека определяется соотношением роста и реального веса. Пользуясь специальной таблицей, всегда можно определить угрозу ожирения. Для этого требуется помнить основные параметры организма.

Для расчета индекса массы тела вес (в килограммах) делят на рост (в метрах) в квадрате. Формула выглядит так: ИМТ = Вес (кг) / Рост (м²). Например, ваш вес равен 74 кг, а рост составляет 1,6 м. ИМТ = 74 / (1,6 * 1,6) = 28,9. Зная свой ИМТ, можно с помощью таблицы определить наличие избыточного веса (она разработана с учетом рекомендаций ВОЗ):

Чем заменить сахар сладкоежкам?

Существуют синтетические и натуральные заменители сахара. Созданные искусственно аналоги первого типа содержат намного меньше калорий, нежели второго. Синтетические заменители сахара — это сукразит, сахарин, аспартам и другие. Из сахарного тростника, различных злаков и фруктов изготавливают натуральные. Иногда их можно увидеть в магазинах здоровой пищи.

Многие из заменителей применяют для приготовления десертов и напитков в домашних условиях или в качестве синтетических подсластителей при промышленном производстве.

Главное правило сбалансированного питания — составление плотного и качественного меню, которое не позволит ни голодать, ни переедать. Привыкайте тщательно изучать состав продуктов, контролировать калорийность, употреблять больше полезной пищи. Это позволит вам быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными.

Материал основан на следующих источниках

• Улчибекова Н. А., Ашурбекова Ф. А. Сбалансированное питание-основа здоровой жизни человека //ИННОВАЦИОННЫЙ ПОДХОД В СТРАТЕГИИ РАЗВИТИЯ АПК РОССИИ. – 2018. – С. 116-121.
• Боровик Т. Э., Семенова Н. Н., Степанова Т. Н. Сбалансированное питание детей основа здорового образа жизни //Педиатрическая фармакология. – 2010. – Т. 7. – №. 3. – С. 82-87.