Календарь
1 185 
В чем сложность? Довольно большое количество женщин в мире недовольны своей фигурой. Лишние килограммы являются одной из причин развития патологических заболеваний, депрессивного состояния и снижения самолюбия.
Что делать? Если вы из тех, кто любит вкусно поесть, то похудеть вам помогут вкусные диеты, разработанные по принципам правильного питания.
- Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях
- Эффективность и направленность диеты
- Топ-3 самых эффективных диет
- Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание
- От каких продуктов следует отказаться
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях
- Эффективность и направленность диеты
- Топ-3 самых эффективных диет
- Диета для ленивых
- Кима Протасова
- Диета Дюкана
- Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание
- От каких продуктов следует отказаться
- Материал основан на следующих источниках
Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях
Когда женщина принимает решение, что пора скинуть лишние килограммы, то она начинает анализировать свой рацион. Можно пойти двумя путями: сбалансировать питание и добавить физические занятия, что даст результат в виде минус 0,5–2 кг в неделю, либо сесть на жёсткую и экстремальную диету. Какой из методов вам больше по душе? Большинство выбирают второй вариант, потому что так увидеть визуальные изменения можно уже спустя несколько дней.
Но минус скоростных диет в их кратковременном результате. Весь лишний вес, что удалось скинуть за короткий период времени, вернётся так же быстро, как и ушёл. Помимо этого, скоростные диеты дают результат всего раз или максимум два раза, а потом перестают действовать. Причина в том, что голодовки являются стрессом для организма, с которым он со временем начинает бороться.
Так что многие женщины сейчас стараются выбирать щадящий вариант похудения через сбалансированное питание и спорт, который даёт долгосрочный результат.
Однако, бывают случаи, когда надо быстро похудеть перед каким-то важным мероприятием или событием. Есть такие профессии, где установлена норма веса и при отхождении от неё можно лишиться работы, поэтому приходится худеть в короткие сроки. В данной статье вы найдёте самые распространённые режимы питания, благодаря которым можно быстро скинуть 5-10 килограммов.
Однако, надо при этом думать головой и соблюдать осторожность. Резкие перемены в рационе могут негативно сказаться на здоровье.
Эффективность и направленность диеты
Довольно большое количество женщин в мире недовольны своей фигурой. Лишние килограммы являются одной из причин развития патологических заболеваний, депрессивного состояния и снижения самолюбия.
Когда начинаешь понимать, что можно сделать свой внешний вид более привлекательным, надо начинать работу с режима питания. Есть только полезные продукты, и делать это правильно, рационально. Изучите основы правильного питания и для начала попробуйте придерживаться его хотя бы на протяжении недели. И вы увидите, как быстро начнут появляться первые результаты.
Особое внимание надо уделять ужину и есть только то, что можно. За день необходимо выпивать установленную норму чистой воды. Стараться пить каждый час по одному стакану.
Довольно часто во время похудения вес останавливается на определённой отметке и не уходит. Ежедневно в течение двух–трёх дней данный факт заставляет нервничать, ведь хочется увидеть на весах одно значение, но отметка при этом не сдвинулась с места.
Подобная ситуация может возникнуть по таким причинам:
- Неправильное распределение БЖУ.
Чтобы исправить это, желательно отказаться от позднего ужина с быстрыми углеводами.
- Пресная/жёсткая диета часто сопровождается срывами. И получаются качели: сбросил вес, потом опять набрал и так до бесконечности.
Что можно сделать? Введите суточную калорийность и сбалансируйте употребление полезной еды для быстрого избавления от лишних килограммов.
- Низкий уровень физической активности, преимущественно сидячий образ жизни. Из этого вытекает следующее: недостаточное количество пищи + отсутствие активности = медленный метаболизм.
Что предпринять? Добавьте дневной физической нагрузки. Если у вас сидячая работа, обязательно делайте перерыв, чтобы размяться, походить. Или начинайте каждое утро с кардио упражнений.
- Количество съедаемых калорий такое же, как и расходуемое.
Для решения проблемы уменьшите калорийность рациона или добавьте физические упражнения, которые ускорят процесс похудения.
Если вы из тех, кто любит вкусно поесть, то похудеть вам поможет вкусная диета, разработанная по принципам правильного питания.
Топ-3 самых эффективных диет
Одним из самых лёгких и эффективных способов скинуть лишние килограммы самостоятельно считаются монодиеты. Они имеют некоторые существенные минусы: скучное меню, которое приводит к недостатку необходимых витаминов и микроэлементов, потерянные килограммы быстро набираются заново, перед началом диеты надо проконсультироваться с врачом.
Диета для ленивых
Большинство людей отводит на кулинарию мало времени, поэтому для них разработали диеты, при которых не надо быть шеф-поваром, чтобы их соблюдать. Основное правило «ленивого» питания – пить 2 стакана тёплой воды перед каждым приёмом пищи. Только тёплой! Принцип простой: благодаря воде уменьшается чувство голода, и вы съедаете намного меньше.
Диета подразумевает три приёма пищи, при этом есть можно практически всё. Однако, желательно сократить потребление сладких, жирных и жареных блюд, алкогольных и газированных напитков.
Кима Протасова
Она понравится тем, кто любит есть овощи и может прожить без мяса. Протасов разработал рацион на 5 недель. В основе диеты лежит употребление сырых овощей с добавлением малого количества кисломолочных продуктов.
Диета Дюкана
На этой диете человеку надо перестать употреблять углеводы, а заострить внимание на белковой пище. Автор рациона утверждал, что его разработка подходит на постоянную основу, потому что можно разнообразить меню. Однако, эта диета понравится не всем, потому что с её помощью можно скинуть до 10 кг, но результат будет только спустя месяц или больше.
Менять обычный свой рацион на белковый надо поэтапно. Первым делом происходит полное исключение углеводов и замена их на белки. Далее надо чередовать овощи и протеиновые продукты, чтобы сбалансировать вес. После этого можно добавить в рацион немного углеводов, но помнить, что их количество не должно превышать 10 % от общего питания.
Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание
Для грамотного составления рациона правильного питания необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности. Нет универсального меню, так же как и идентичных людей. К примеру, традиционный рацион не подходит тем, у кого непереносимость глютена, потому что он присутствует в нём.
Первым делом надо проанализировать свои заболевания и те особенности питания, которые из них вытекают, чтобы, отталкиваясь от них, разработать индивидуальное меню. Желательно посетить врача или нутрициолога.
Что такое калорийность еды? Это количество энергии, обращающееся в результате расщепления и переработки продуктов питания. Её норма колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки и зависит от возраста, образа жизни и скорости обмена веществ.
Если у вас в жизни много активности и регулярные физические нагрузки, то в вашем рационе будет больше белковой еды, а значит выше калорийность, чем у обычного человека. Это необходимо для активного роста мышечной массы и поддержания хорошего метаболизма.
Соотношение веществ за день может выглядеть таким образом:
- Белки – 25–35 %.
- Жиры – 25–35 %.
- Углеводы – 30–50 %.
Белок – высокомолекулярное азотсодержащее вещество, которое состоит из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями.
По происхождению белки бывают животные и растительные. Животный белок содержится в мясных продуктах, рыбе, яйцах. Источники растительного белка – это зелень, овощи, водоросли, бобовые, орехи и семена.
Норма употребления белка составляет 1–2 г/кг веса. Получается, если вы весите 50 кг, то в день вам необходимо получать 50-80 гр белка, из которых половина должна быть растительного происхождения.
Помимо пользы белок может оказывать и негативное воздействие на организм, если употреблять его в больших количествах. Он даёт сильную нагрузку на печень, почки, систему детоксикации в целом.
Жиры представляют собой органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Данное вещество необходимо каждому человеку, а женщинам в большей степени. При этом, решая сесть на диету, девушки, как правило, в первую очередь отказываются от жиров.
Большое количество липидов находится в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Есть они и в мышечных тканях, печени. Среди растений самыми богатыми на жиры являются представители масличных культур. А расположены липиды в растениях, в плодах и семенах.
Выделяют насыщенные и ненасыщенные жиры, которые делятся на моно- и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относятся все животные жиры, сливочное масло, кокосовое масло. Ненасыщенные жиры включают в себя растительные жиры, авокадо, орехи, оливки, семена, рыбу и морепродукты.
Обязательно необходимо контролировать соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров, потому что зачастую превышают первые, но желательно, чтобы больше было вторых, ведь именно ненасыщенные жиры являются главным компонентом всех клеточных мембран.
Суточная норма жиров такая же, как у белка – 1,5–2 г/кг.
Во время употребления жиров нужно помнить о правильном соотношении омега-3 и омега-6, идеальное значение которого 5/1. То есть омеги-3 жирных кислот организму необходимо больше. В основе западных диет упор делается на омеге-6 и её количество в них намного выше, чем в рационах, которых придерживались люди во время своей эволюции, и смогли выяснить их генетические паттерны.
Превышение нормы полиненасыщенных жирных кислот омега-6 (ПНЖК) и неправильное соотношение этого вещества с омегой-3, что встречается практически в каждой западной диете, становится причиной развития большого количества заболеваний. В их числе сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные болезни. Так происходит из-за того, что не хватает омеги-3, которая оказывает подавляющее действие.
Углеводы представляют собой неорганические соединения, в которых содержатся углерод (С) и гидроксильные группы (ОН). Углеводы являются топливом для выработки энергии в организме. Помимо этого, они принимают активное участие в пищеварении и стимулируют работу толстого кишечника.
Углеводы делятся на простые и сложные. К простым углеводам относятся растворимые в воде белые кристаллы, имеющие сладковатый привкус. У них высокий гликемический индекс, они сильно увеличивают уровень сахара в крови. В списке простых углеводов изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мёд, сахар, некоторые молочные продукты.
Сложный вид вещества оказывает механическое влияние на кишечник, не так сильно повышает значение глюкозы в крови и инсулина. Сложные углеводы содержатся в крупах, овощах, фруктах, ягодах и бобовых.
В сутки организму необходимо определённое количество углеводов: 3–5 г/кг веса. Если вы ведёте умеренно активный или очень насыщенный физическими упражнениями образ жизни, то норма может увеличиться до 7 г/кг веса.
Абсолютно всем будет полезно сократить потребление сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Приёмов пищи должно быть 4-5 в день, а основной объём еды желательно получить в первой половине дня.
От каких продуктов следует отказаться
Есть продукты питания, которые не попадают под принципы правильного питания. Желательно отказаться от них вовсе или значительно сократить их потребление. В числе таких продуктов:
- Магазинные консервы. Для увеличения сроков хранения мяса, рыбы, овощей, бобовых изготовители добавляют в них красители и консерванты, большое количество соли, уксуса. Лучше есть домашнюю консервацию, однако, в умеренных порциях.
- Жареные продукты. Нередко для их приготовления берут низкокачественное масло, от которого быстро набирается лишний вес.
- Соусы на основе майонеза. В любом соусе, который есть на прилавках, в основе лежит майонез. От подобной пищи организму пользы не прибавится.
- Копчености. Во время копчения продукты очень обильно солят. От употребления такой еды сильно страдают почки.
- Сладкие газированные напитки. В их составе очень большое количество сахара, от которого быстро увеличивается цифра на весах.
- Сладости. Они относятся к быстрым углеводам. Если после сладкого не начать расходовать эти углеводы, то они сразу становятся лишним весом.
Материал основан на следующих источниках
- Wilcock F. Книга о вкусной и здоровой пище для будущих мам. – ОЛМА Медиа Групп, 2006.
- Двуреченская Н. В. РЕАЛИЗАЦИЯ ПРОГРАММЫ ДЛЯ МЛАДШИХ ШКОЛЬНИКОВ «РАЗГОВОР О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ» С СФЕРЕ ТРЕБОВАНИЙ ФГОС //Молодежь и научно-технический прогресс. – 2022. – С. 455-458.
- Воронина В. Т. Основные принципы здорового питания, как одного из составляющих здорового образа жизни //Региональный вестник. – 2019. – №. 21. – С. 34-35.
