Календарь
1 487 
- Физиология сна
- Функции сна
- Фазы сна
- Необходимое количество глубокого сна
- Причины бессонницы
- Правила глубокого здорового сна
- 25 интересных фактов о сне
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Общеизвестно, что третью часть всей жизни человек проводит во сне. Поэтому не нужно никого лишний раз убеждать в том, что качественный глубокий сон очень важен для нас. Организм отдыхает, набирается сил.
Чтобы сон принес максимальную пользу, нужно правильно к нему подготовиться: перед тем, как лечь в постель, исключить эмоциональные перегрузки, подышать свежим воздухом, отказаться от тяжелой пищи. Если вас мучит бессонница, важно понять, каковы ее причины. Долгое время без сна отрицательно сказывается на состоянии здоровья.
- Физиология сна
- Функции сна
- Фазы сна
- Необходимое количество глубокого сна
- Причины бессонницы
- Правила глубокого здорового сна
- Спальная комната предназначена исключительно для сна
- Главное – матрас
- Дружите с темнотой
- В тихом прохладном помещении сон лучше
- Свежий воздух
- 24 интересных факта о сне
- Материал основан на следующих источниках:
Физиология сна
Невероятно, но факт: точного понятия сна нет. В общих чертах сон – это здоровое физиологическое состояние с замедленной реакцией на окружающие события, в нём человек отдыхает и восполняет силы.
В прежние времена сон людям представлялся иначе. Они думали, что душа во сне путешествует, оставляя тело (возможно, в глобальной информационной среде или астральном мире). А увиденное в процессе отражается в сновидениях. На данный момент известно, что в тонкий мир мы не выходим. Но в какой степени сон глубокий, а также какова его природа – это и сейчас до конца не изучено. Несмотря на долгую историю человечества остаётся много неизведанного в этом физическом состоянии.
Наука о сне, сомнология, появилась всего 50 лет назад, и хотя она бурно развивалась, так и не разгадала главные загадки физиологии и функций сна.
Реальными оказываются только три факта:
- Люди, которые погружены в глубокий сон, расслаблены и почти неподвижны.
- Действительность в процессе сна воспринимается с ограничениями. Сознание не полностью отключено, поскольку человек способен реагировать на запахи и на звук будильника.
- В головном мозге спящего происходят невероятные циклические процессы, они и отличают сон от активности, коматозного или обморочного состояния, гипноза.
Подробностей пока нет. Но уже известна сама структура сна и то, что происходит в организме человека, пока он находится в этом состоянии.
Функции сна
Все знают ответ на вопрос, зачем спать: глубокий сон – это восстановление сил. А правда ли, что организм отдыхает в это время?
Так и есть. Мышечный тонус ослаблен, обмен веществ замедлен, внутренние органы работают в половину своей силы. Однако то, что творится в голове спящего, говорит о том, что его нервная система не дремлет.
Помните фразу: лучшим отдыхом является смена деятельности? Мозг устроен так, что сон для него – это смена рода деятельности, но ни в коем случае не передышка. Даже по ночам наша голова работает, реализуя функции сна.
Зачем же человеку сон:
- глубокий сон системам всего организма, как и мышцам, очень нужен;
- человек, погружённый в крепкий глубокий сон, наполняется силами.
В процессе сна происходит своего рода очищение организма, нейтрализуются токсины. Мозг самостоятельно освобождается от ненужной информации. В 2012 году зарубежные ученые открыли глимфатическую систему – совокупность микроканальцев в головном мозге, которые активизируются во время сна, выводя токсические вещества из центральной нервной системы:
- освоенные навыки откладываются в долгосрочной памяти;
- происходит анализ всех органов, восстанавливаются повреждённые участки в организме человека;
- невосприимчивые к вирусам клетки активизируются, благодаря чему иммунитет становится крепче.
Фазы сна
Почти все люди спят один раз в сутки – ночью. Если смотреть на процесс извне, можно заскучать: ежедневно человек подходит к постели, ложится в неё, прикрывает веки, и его тело лежит в кровати до самого утра. Но всё не так просто: сон на самом деле очень активное состояние. Научные исследования головного мозга спящего это подтверждают.
Давно не тайна, что человеческий организм способен производить слабый заряд энергии. От работы внутренних органов (например, сердца) и сокращения мышц возникает электромагнитное поле. Главный источник электричества – мозг. Активность его нейронов динамично меняется в течение всей ночи. В результате изучения этого явления с помощью энцефалографии учёные выявили особенности структуры сна, определили его цикличность, смену фаз и стадий процесса.
Сколько длится глубокий сон, можно понять, зная общее количество человеческого сна: обычно это от 7 до 8 часов. Данный промежуток делится на одинаковые отрезки времени, называемые циклами (от 4 до 5).
После засыпания начинается первая фаза медленного сна. Такое название она получила по причине того, что глаза под веками спящего двигаются плавно и медленно.
I стадия (чаще всего её именуют дремотой) настаёт в первый момент после погружения в сон. Она является по своей сути поверхностным сном, от которого легче всего пробудиться. Если человек просыпается в это время, он и не помнит, что уснул. I стадия занимает около 5 % от суммарного периода сна.
На II стадии медленного сна энцефалограмма головного мозга показывает необычные явления – «сонные веретена» и «К-комплексы». Согласно исследованиям, данные феномены тесно связаны с процессами запоминания информации, но полностью их задачи ещё не раскрыты. На этой стадии сон потихоньку становится крепче, хоть ещё и относится к поверхностному. Неглубокий сон длится больше половины всего периода сна (около 60 % от общей продолжительности).
Прежде в фазе медленного сна выделяли дополнительно III и IV стадии. Но недавно Американская академия медицины сна решила, что их следует объединить и назвать дельта-сном (медленный глубокий сон). Переход к нему происходит сразу после II стадии. Её отличают максимально допустимое ослабление частоты сердцебиения, снижение температуры тела, мышечного тонуса и выделение большого количества гормонов.
В данный период пробуждение крайне сложное, это очень спокойный глубокий сон. Пока он длится, человек может видеть первые сновидения, важно отметить, что на этой стадии выявляются различного рода нарушения. Могут проявляться склонность к лунатизму, мучить кошмары, энурез или сноговорение.
За медленным глубоким сном следует быстрый, так называемый REM-сон, при котором глазные яблоки под веками двигаются динамично. Переход к этой фазе легко определить даже без энцефалографа. Нужно лишь взглянуть на человека, который спит.
В это время глаза под веками быстро дергаются. Мозговая активность в данный период похожа на ту, которая бывает при бодрствовании, частота дыхания и сердцебиение ускоряются. В процессе быстрого сна возникает множество сновидений, которые отлично запоминаются. Но обычно и в это время разбудить человека нелегко.
Примечательно, что при быстром сне мускулатура расслаблена, человек становится практически обездвиженным. Считается, что так задумано для того, чтобы человек не мог повторить движения, совершаемые им в собственных снах.
Как только глубокий сон, в том числе быстрый сон, кончается, прерывается весь процесс. Человек пробуждается на небольшой срок, а сразу после этого наступает новый цикл со своими фазами.
Длительность цикла приблизительно 90 минут. По этой причине вставать проще, если с момента засыпания проходит время, кратное 1,5 часам. Пробуждение наступает между двумя циклами, при поверхностном сне в такой момент начать бодрствовать легче.
Необходимое количество глубокого сна
От возраста человека зависит то, сколько длится глубокий сон. При недосыпании возникает чрезмерная усталость, сонливость, ощущение разбитости, такие же состояния бывают и в случае чрезмерно долгого сна. Те, кто любит поспать больше положенного, чаще других испытывают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Статистика говорит о следующем: преждевременная кончина грозит 12 % людей, которые спят меньше 6 часов в сутки, а у тех, кто спит больше 9 часов, риск умереть раньше времени выше – он составляет около 30 %!
7–9 часов – оптимальная продолжительность сна в сутки для людей в возрасте от 25 до 65 лет. Многое зависит от особенностей человека, но погрешность должна быть не более двух часов.
У других возрастных групп параметры иные:
- грудничкам до 3 месяцев необходимо около 17 часов сна в сутки;
- малышам первого года жизни – от 12 до 15 часов;
- детям младше 2 лет – от 12 до 14 часов;
- дошкольникам 3–5 лет требуется спать по 10–13 часов;
- школьникам до 13 лет необходимо отдыхать по 9–11 часов;
- подросткам 14–17 лет нужно на сон от 8 до 10 часов;
- сон в категории молодых людей и девушек 18–25 лет, как и глубокий сон у взрослого, должен составлять от 7 до 9 часов в сутки;
- пенсионерам старше 65 лет следует беречь себя и тратить на ночной отдых не менее 7–8 часов.
Сон занимает в общей сложности третью часть всей нашей жизни!
Причины бессонницы
Бессонницей страдают обычно женщины, значительно реже сталкивается с проблемой сильный пол. Беременные же испытывают трудности с засыпанием в 75 % случаев. У представителей прекрасной половины человечества на фоне климакса гормональные изменения затрагивают работу щитовидной железы, которая становится активной вечером и ночью. В итоге могут возникнуть тахикардия, излишняя потливость и, как следствие, проблемы со сном.
Бессонница может появиться по разным причинам, часть которых связана с тем, как человек живёт:
- некомфортная обстановка (если во время сна слышен шум, горит свет, возникает движение или сон происходит в неудобной постели);
- стресс (сюда относят лишние психические нагрузки, стрессовые ситуации, а также смену обстановки на дискомфортную);
- изменение часовых поясов, ночное дежурство;
- различного рода расстройства психики, в том числе депрессивное состояние и тревожность;
- употребление веществ, действующих на психику, таких как алкоголь, никотин, кофеин в большом количестве, ноотропы, нейролептики и успокоительные средства;
- беременность (в связи с увеличением плода в организме женщины происходит множество изменений, следствием которых являются физические неудобства и сложности с дыхательной и нервной системой).
Ночному сну часто мешают телесные болезни. Способствуют этому нарушенный обмен веществ, проблемы с сердечно-сосудистой системой или щитовидной железой. Спазм и ломота суставов при артрите или вирусном заболевании тоже будут мешать, только хороший глубокий сон приносит расслабление.
У пожилых людей изменения в режиме и продолжительности сна обычно связаны с возрастными особенностями: болезнью Паркинсона, деменцией, неврологическими проблемами. Однако в любом случае бессонница требует лечения.
Правила глубокого здорового сна
Важно отметить, что ко сну в неудобной позе достаточно легко привыкнуть — в случае изменения положения на более комфортное, возможно, вы первое время будете испытывать трудности с засыпанием. В особенности быстро входит в привычку сон на животе. Перед тем, как вы начнёте подбирать оптимальную позицию для сна, сначала проверьте, насколько вам удобны подушка и матрас, только после этого можно пробовать сон на спине с двумя подушками для поддержки, а если не подходит и такой вариант, тестируйте сон на боку.
Спальная комната предназначена исключительно для сна
Спальное место должно находиться в отдельном помещении. Рано или поздно вы поймёте, что такой подход облегчает жизнь, особенно если вы делите пространство с другими людьми. Это избавит вас от пробуждений в неудобное время по причине посторонних звуков, например, из-за шума воды в ванной.
Крепкому глубокому сну не меньше мешают гаджеты. По мнению психологов, сомнологов и дизайнеров интерьеров, всю цифровую технику следует убрать из спальни. В особенности телевизор! Эти электронные устройства негативно влияют на сон, и, что важно, их присутствие в спальне может повлечь за собой инсомнию. В них слишком много светодиодов и звуковых сигналов, которые раздражают нервную систему человека.
Важно! Телефон, который тоже постоянно стимулирует к контактам с ним, лучше убирать из спальной комнаты. Достаточно будет обычного будильника там.
Главное – матрас
Даже в шикарном интерьере, где обои с медитативным рисунком, на нехорошем матрасе заснуть будет трудно. Поэтому к его выбору следует отнестись ответственно.
Дружите с темнотой
В тёмном помещении качество сна лучше. Исключений нет. Даже короткий глубокий сон возможен при отсутствии света, причиной тому – гормон мелатонин. Он выделяется в организме только в темноте, благодаря ему вы однозначно выспитесь. Создать себе комфорт во время сна в крупных городах нелегко: мешают рекламные щиты, свет от транспорта и яркие фонари. Светоизоляция в спальне крайне важна!
Один из способов уберечь себя от лишнего света – повесить плотные шторы, которые окутают помещение желанным сумраком, как только вы решите погрузиться в глубокий сон.
Помните: свет из соседней комнаты тоже может отвлекать. По этой причине устанавливать дверь со стеклом между комнатами, включающими спальню, будет ошибкой. Если другой человек решит включить свет, это создаст неудобство тому, кто спит.
На вопрос, как увеличить глубокий сон, влияет еще один фактор – вид освещения. Мощный свет в спальне крайне нежелателен, так как он дополнительно выделяет тепло, а это в жаркий период доставляет неудобства. Небольшой торшер с мягкой подсветкой гораздо приятнее глазу.
В тихом прохладном помещении сон лучше
В комнате для сна должно быть тихо и нежарко. Лучше об этом побеспокоиться заблаговременно – ещё при выборе «уютного гнёздышка» или во время ремонта. Каждый знает, как мешает уснуть посторонний шум. Поэтому позаботьтесь заранее о звукоизоляции в спальне. Спальное место располагать на южной стороне не рекомендуется, ведь свет и лишнее тепло могут изрядно подпортить качество сна. Оптимальная температура в помещении – от 18 до 21°С.
Такое возможно не везде, поэтому предпочтительней установить сплит-систему. Контролировать климат в помещении помогут и народные средства: влажные простыни, наполненные водой ёмкости, расположенные на полу возле вентилятора.
Свежий воздух
Перед сном желательно спокойно прогуляться в течение 20–30 минут. Головной мозг подпитывается кислородом, гармонизируются все системы организма. Медленные шаги способствуют снятию напряжения. Процесс прогулки действует медитативно, позволяя спокойно обдумать события дня, перед сном мысли о них беспокоить уже не будут. Решения проблем таким образом не добиться, но обдумать планы по их устранению вполне возможно. Нервная система будет вам благодарна, а крепкий сон наступит быстрее.
Глубокий сон нормальной продолжительности играет важнейшую роль в жизни человека. Чтобы каждый день был продуктивным, обеспечьте оптимальные условия для сна.
24 интересных факта о сне
Наука до сих пор спорит о природе сновидений. По мнению большинства, сны способны отражать будущие события.
Несомненно, каждый учёный мечтает объяснить главную образующую снов, но это и в наши дни остаётся тайной. Однако сейчас мы не будем гадать о причинах возникновения снов, просто вспомним о них несколько фактов.
- У каждого человека бывают сновидения. Не исключение и люди, которые считают, что не видят снов. И лишь у пациентов с расстройством психики снов действительно может не быть.
- Учёные из США, исследовавшие сны, сделали необычное умозаключение. Они выявили, что сны помнят только люди с хорошей эрудицией. В процессе исследования изучалось более 2000 человек. Многие утверждали, что не видят сновидений.
- По мнению учёных, сновидения эмбрионов человека в чреве матери – это звуки и ощущения от прикосновений, визуальной информации в них нет, поскольку её источник отсутствует.
- Психолог Кэлвин Холл стал инициатором огромного отчёта, в котором собрано более 50 000 детских и взрослых снов людей разных культур. В его данных нет анализа, лишь фиксирование информации о том, что приснилось. Представительницам прекрасного пола из разных уголков планеты мужчины и женщины снятся одинаково часто – 50/50. Сильному полу обычно же видятся мужчины (а не женщины, как принято считать) — около 70 % всех снов.
- В 90 % случаев сны не остаются в памяти. У вас есть только 5 минут после пробуждения, когда вы можете их вспомнить, после чего забывается примерно 50 % всех сновидений. А после 10 минут — уже 90 %. Вполне вероятно, что из-за такого фактора и возникает дежавю.
- Возможно также, что запоминание снов в процессе сна не работает. В большей степени подобная блокировка есть у людей, считающих, что они не видят сны. Бессвязность, хаотичность или неприемлемость для нашего сознания этих видений способствует тому, что они не откладываются в памяти.
24 интересных факта о сне - Платон утверждал, что сны исходят из внутренних органов. По его мнению, главным генератором сновидений является печень.
- В течение жизни примерно четверть века человек спит, 6 лет из которых видит сны. 4–7 видений еженощно суммарной длительностью от 2 до 3 часов.
- Людям поколения чёрно-белого кино снятся в большинстве своём чёрно-белые сновидения.
- Чаще всего люди наблюдают сны каждые 90 минут, как и глубокий сон, часы самых длинных видений приходятся на раннее время (занимают они в среднем от 30 до 45 минут).
- Контроль снов реален. Можно даже организовать сны в несколько серий: вспомнить, на чём кончился прошлый сон, и вернуться в этот момент.
- Страшные сны являются нормой. Они присущи людям всех национальностей. Чаще всего кошмары мучают детей. По мере взросления их количество уменьшается. Элиас Хоуи, живший с 1819 по 1867 годы, говорил, что изобретением иглы для швейной машинки он обязан ужасному сну, в котором за ним гнались каннибалы с копьями в виде этой самой иглы.
- В народе считается, что страшные сны приходят в наш мир от зла и связанных с ним духов, поэтому для их отпугивания рекомендуют у подножья кровати класть нож. Говорят, что сталь отгоняет «нечистые силы».
- А вы заметили такой феномен: чем позднее случается сон, тем чаще снится плохое или вообще ничего не снится? Учёные этот факт зафиксировали: в 2011 году издание Sleep and Biological Rhythms опубликовало статью, в которой описаны подробности такого явления.
- Ощущение резкого падения присуще первой стадии сна. В такой момент происходят спазмы мышц, именуемые «миоклоническими толчками», они случаются у большинства млекопитающих.
- Атрибуты реальности могут входить в сновидения (например, звук часов или уличные шумы). Вспомните ситуацию, когда мечтали о питье во сне и старались восполнить организм водой, но это никак не удавалось, а после пробуждения оказывалось, что вы и вправду хотели пить. Объяснение этому следующее: мозг визуализирует телесные ощущения, например, жажду во сне (превращая ее в стакан без воды). Таким образом наше подсознание приводит к нужной цели – человек просыпается и избавляется от неприятного чувства сухости во рту.
- Даже глубокий сон, во время которого на человека падает свет от цифровых часов, может быть потревожен. Это происходит из-за отключения своего рода «тумблера» нервной системы, отвечающего за засыпание, отчего количество выделяемого гормона сна падает за считанные минуты.
- Во время сновидений тело неподвижно. Такой механизм нужен для обеспечения безопасности себя и окружающих. При неработающем «переключателе» возникают различные расстройства, в том числе сомнамбулизм.
- В Древнем Египте фараонов почитали, причисляя их к детям бога солнца Ра, в этой связи их сновидения считались сакральными.
- Храпеть и одновременно видеть сны невозможно. Храп случается в фазу медленного сна, когда не бывает сновидений. Кстати о проблемах, связанных с храпом. 10 % всех храпящих мучаются удушьем в процессе сна. Их дыхание нестабильно, оно может прерываться до 300 раз за ночь, что сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, это увеличивает частоту возникновения инфарктов и инсультов.
- В Древней Греции верили, что сны приходят людям от богов. Известно, что сны вызывали с помощью засыпания в священных местах, например, в таком, как хилерский культ Асклепия и Эпидауруса.
- Наиболее популярное сновидение – измена любимого. А ещё часто снится то, что нельзя. Так, диабетик во сне может увидеть, как ест в большом количестве сладкие яства.
- Сон открыл человеку важнейшие вещи, о которых мы раньше не ведали. К примеру, Менделееву приснилась таблица химических элементов, а Полу Маккартни — мелодия всемирно известной песни Yesterday. Невероятно, но популярный в студенческой среде способ запоминания нового материала (положить книгу под подушку) имеет основания. В использовании данного метода действительно есть смысл – так гласит теория, представленная в 2010 году на ежегодной конференции Ассоциации психологических наук в Бостоне. Согласно результатам обнародованного там исследования, сон способствует решению проблем, с которыми мы сталкиваемся в течение дня. По данным учёных, каждая стадия сна так или иначе связана с процессом запоминания: чем интенсивнее работает мозг ночью, тем проще усваивается новая информация. Выяснилось, например, что лёгкий сон способствует улучшению компетенций людей, деятельность которых связана с музыкой, танцами или спортом. Любопытно, что мгновенного эффекта нет, он возникает спустя 1–2 дня после первых шагов в профессии, будь то тренировка или запоминание слов в пьесе. Сколько длится глубокий сон, не столь важно, потому что лучше всего фактические данные (например, исторические даты) усваиваются в фазу медленного сна.
- Удивительно, но животные тоже могут видеть сны. С позиции эволюции быстрый сон и сновидения являются завершающей стадией развития человека, другого млекопитающего или птицы.
Всё больше учёных сходятся во мнении, что сон нужен для обеспечения выживания вида, будь то человек или другие живые существа. Сон помогает нам научиться избегать угроз (возможно, поэтому мы и видим сны, стимулирующие нас преодолевать опасности): скрыться от хищника или переплыть реку (особенно если вы не умеете плавать). Наш мозг подобным способом тренируется, не позволяя телу повторять рискованные движения и сценарии. Эта практика во сне дает нам возможность осознать, как мы будем спасаться от опасностей в реальности.
Материал основан на следующих источниках:
- Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index
- Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults
- The association between short sleep and obesity after controlling for demographic, lifestyle, work and health related factors
Автор статьи:
Ксения Черная
Нутрициолог, натуропат
