Календарь
922 
Как быстро набрать вес? Это одна из самых популярных тем в мире фитнеса и здорового образа жизни. В наше время все больше людей стремятся не только похудеть, но и набрать мышечную массу, чтобы получить красивое и пропорциональное тело. Однако это процесс происходит не так быстро и легко, как хотелось бы.
На что обратить внимание? Многие начинающие спортсмены допускают ошибку, переедая и не занимаясь спортом, ожидая, что таким образом они быстро наберут нужный вес. Однако такой подход приводит к негативным последствиям для организма, а также к набору лишнего жира.
- Причины для быстрого набора веса
- Заболевания, которые могут привести к дефициту массы тела
- 9 способов легко и быстро набрать вес
- Ошибки, которые мешают быстро и эффективно набрать вес
- 5 советов, которые помогут удержать вес в норме
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Причины для быстрого набора веса
- Заболевания, которые могут привести к дефициту массы тела
- 9 способов легко и быстро набрать вес
- Употребляйте больше калорий
- Ешьте чаще
- Разнообразьте рацион
- Добавьте в рацион больше белковой пищи
- Поддерживайте водный баланс
- Время от времени балуйте себя!
- Наращивайте мышечную массу
- Бросьте курить
- Включите в свой рацион овощи
- Ошибки, которые мешают быстро и эффективно набрать вес
- 5 советов, которые помогут удержать вес в норме
- Материал основан на следующих источниках
Причины для быстрого набора веса
Слишком низкая масса тела может быть не менее вредна, чем избыточный вес. Это особенно актуально для тех, чей низкий вес является следствием заболеваний обмена веществ или пищеварительной системы. К возможным рискам недостаточной массы тела относятся:
- ослабление иммунной системы;
- заболевания пищеварительного тракта;
- отсутствие витаминов;
- у детей и подростков может наблюдаться замедление роста;
- сбои в работе репродуктивных органов;
- кости могут ослабевать из-за снижения костной массы;
- анемия — состояние, при котором в крови снижается количество гемоглобина, влияющего на транспортировку кислорода к тканям;
- могут проявляться и заболевания почек.
Пациенты часто обращаются к врачам с жалобами на чувство усталости и опустошенности. Кроме того, у них может наблюдаться выпадение волос и сухость кожи. Не всегда очевидно, что эти проблемы могут быть связаны с недостаточной массой тела. На самом деле недостаточная масса тела оказывает серьезное влияние на все функции организма и влияет на клеточный метаболизм. Очень важно, чтобы врач определил, связано ли это состояние только с питанием.
Заболевания, которые могут привести к дефициту массы тела
Многие патологические состояния могут приводить к анорексии и дефициту массы тела. Для выяснения наиболее вероятного объяснения жалоб и постановки диагноза пациенту необходимо первоначально обратиться к терапевту или гастроэнтерологу. Такие признаки, как постоянное отсутствие чувства голода, недомогание, срыгивание, могут быть связаны с опасными состояниями здоровья.
К заболеваниям, которые могут привести к снижению массы тела, относятся:
- Нервная анорексия (Anorexia nervosa) — расстройство, характеризующееся постоянным стремлением регулировать массу тела. Люди, страдающие этим расстройством, могут нанести вред своему организму, используя опасные методы сбрасывания килограммов.
- Проблемы с щитовидной железой. Гормоны, выделяемые клетками этого органа, влияют на процесс обмена веществ, рост и развитие клеток во всем организме. Гиперактивная щитовидная железа (гипертиреоз) ускоряет обмен веществ, что может привести к снижению массы тела.
- Целиакия — это тяжелая форма чувствительности к глютену. Употребление в пищу продуктов, содержащих его, приводит к нарушению работы пищеварительной системы.
- Сахарный диабет — это нарушение усвоения сахара, вызванное либо недостатком инсулина, либо нарушением процесса его использования организмом. Часто встречающейся проблемой при этом заболевании является потеря веса.
- Злокачественное новообразование — это неконтролируемый рост опухоли в каком-либо органе. При раковых заболеваниях часто возникают проблемы с обменом веществ и анорексия.
- Инфекционные заболевания, вызываемые бактериями, вирусами или паразитами, например ВИЧ/СПИД.
- Мальабсорбция — это расстройство, связанное с пищеварительной системой, при котором наблюдается неспособность всасывать и перерабатывать питательные вещества, вызванная воспалительными, структурными или функциональными заболеваниями.
Если человек страдает от заболевания, приводящего к потере веса, важно не ограничиваться диетой. Лечение проблемы имеет гораздо большее значение, чем любые изменения в питании.
9 способов легко и быстро набрать вес
Для того чтобы набрать вес без риска для здоровья, специалисты предлагают комплексный подход. Необходимо выработать здоровые пищевые привычки, контролировать состав рациона, регулярно заниматься физической активностью, отказаться от вредных привычек и поддерживать позитивное психологическое состояние. В зависимости от исходного состояния разумным является увеличение массы тела на 5–10% за 6–12 месяцев.
Однако необходимо понимать, что увеличение массы тела приведет к дополнительной нагрузке на организм, поэтому целесообразно обратиться за профессиональной помощью к диетологу.
Употребляйте больше калорий
Если вы хотите увеличить свой вес, то в вашем рационе должно быть больше калорий. Белки, жиры и углеводы расщепляются организмом. Хорошее соотношение между ними должно составлять 25/30/45. Каждому человеку требуется разное количество калорий в день, чтобы обеспечить нормальное функционирование всех систем и видов деятельности организма.
Вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором или формулой, чтобы рассчитать необходимое количество калорий. Чтобы набрать вес, необходимо съедать дополнительно 300–500 калорий.
Ешьте чаще
Употреблять пищу чаще, стремиться к шестиразовому питанию небольшими порциями. Три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин — и несколько перекусов между ними. Для начала следует готовить пищу наиболее щадящими способами — варить, тушить, чтобы восстановить нарушенную голоданием систему пищеварения. Избегайте фастфуда и простых сахаров, иначе может развиться инсулинорезистентность.
Разнообразьте рацион
Разнообразный режим питания — еще один ключ к здоровому увеличению массы тела. Витамины, минералы и другие необходимые элементы нужны для построения мышц, укрепления костей и восстановления тканей. Включите в свой рацион орехи — они богаты белками, жирами и являются высококалорийным продуктом.
Кроме того, обратите внимание на сухофрукты. Они содержат антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку, а также значительное количество натуральных сахаров, что делает их отличными помощниками в наборе веса.
Добавьте в рацион больше белковой пищи
Белок — один из основных компонентов человеческого организма, необходимый для поддержания мышечной массы, регуляции ферментов и гормонов. Суточная потребность в белке для населения в целом составляет от 60 до 114 г, хотя людям, занимающимся физическими упражнениями, может потребоваться больше.
Существуют как животные, так и растительные белки, причем последние являются более здоровым выбором для вегетарианцев. Однако избыток животного белка в рационе может привести к образованию камней в почках. Кроме того, исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут вызывать обезвоживание, нарушение баланса электролитов и головные боли.
Поддерживайте водный баланс
Очень важно следить за потреблением воды. Если пить воду перед едой, то это, скорее всего, снизит аппетит. Если вы хотите набрать вес, то после еды следует выпить не менее получаса. Нельзя полностью исключать воду из своего рациона. Каждый человек должен выпивать не менее 2 л в день. Вода приносит организму огромную пользу — способствует пищеварению, избавляет организм от токсинов и регулирует кровообращение.
Время от времени балуйте себя!
Набор веса может быть таким же утомительным и сложным, как и похудение, поэтому не бойтесь вознаграждать себя лакомствами с высоким содержанием калорий, такими как торты, печенье или другие лакомства. Только не переборщите. Сбалансированным перекусом может быть йогурт, фрукты и мюсли. Кроме того, специи и приправы могут сделать пищу более аппетитной.
Наращивайте мышечную массу
Мышцы составляют до 40% от общей массы тела и играют важную роль в движении и энергообмене. Для здорового набора массы необходимо поддерживать сбалансированное увеличение как жировой, так и мышечной массы. В этом, безусловно, помогают силовые тренировки. Занимайтесь 3 дня в неделю, уделяя каждый день внимание определенной группе мышц. Перед каждым занятием начинайте с разминки.
Бросьте курить
Доказано, что табак снижает чувство голода, что приводит к снижению веса: взрослые курильщики обычно на 4–5 кг легче, чем некурящие. Набор веса после отказа от курения у разных людей происходит по-разному. По данным источников, те, кому удалось бросить курить, за несколько лет могут набрать около 10 кг, а те, кто продолжает курить, не более трех.
Включите в свой рацион овощи
Несмотря на то, что овощи являются основной составляющей диет для похудения, они необходимы и для набора лишних килограммов. В овощах много пищевых волокон, витаминов и минералов, необходимых организму.
Если вы стремитесь к увеличению веса, выбирайте овощи с большим весом, а не легкие сорта, такие как сельдерей и огурцы. Авокадо, например, содержит много полезных жиров, и его можно добавлять во многие блюда.
Ошибки, которые мешают быстро и эффективно набрать вес
Слишком быстро набирать вес — не самая лучшая идея. Не поддавайтесь соблазну переедания: прекращайте прием пищи, когда почувствуете, что наелись. Если вы беспокоитесь, что не наелись, то можете перекусить чуть позже. Не пытайтесь набрать сразу несколько килограммов. В любом случае организму требуется время, чтобы адаптироваться к изменениям. Если кажется, что вы все сделали правильно, но вес не меняется, то этому может быть несколько объяснений.
- Расходы выходят за рамки потребляемой энергии. Многие люди склонны переоценивать или недооценивать энергозатраты в течение дня. Полезно рассчитать правильное для вас и соответствующее вашему образу жизни количество калорий на каждый день и придерживаться его не менее месяца, чтобы оценить результат.
- Вы не учли дополнительные переменные. Некоторые группы людей, например, беременные женщины и кормящие матери, обычно имеют более высокие энергетические потребности. Сюда же относятся больные злокачественными опухолями, перенесшие операции и страдающие паразитарными заболеваниями. Все это требует дополнительного анализа и индивидуальной стратегии набора веса.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта. Люди с заболеваниями пищеварительной системы, в частности с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), теряют килограммы из-за нарушения процессов пищеварения и усвоения питательных веществ. В таких случаях необходимо обратиться за помощью к врачу-специалисту для корректировки терапии и выбора стратегии набора веса.
5 советов, которые помогут удержать вес в норме
- Постарайтесь осознать и оценить свое новое тело и не возвращайтесь к привычке думать о себе как о «коже и костях».
Постоянный стресс может стать причиной того, что вес снова начнет уходить, поэтому старайтесь сохранять позитивный настрой и продолжать заботиться о себе.
Взгляните на свое отражение в зазеркалье. Почувствуйте любовь к своей новой внешности и оставьте в прошлом все свои комплексы и неуверенность в себе. Психическое спокойствие — отличный способ предотвратить резкие изменения веса.
- Наладьте здоровое поведение.
Сбалансированное питание и постоянные физические нагрузки могут помочь женщине быстро набрать вес. Однако игла на весах будет оставаться стабильной только в том случае, если вы сделаете полезное питание и физическую активность своими постоянными привычками. Если после достижения определенной цели вы вернетесь к прежнему образу жизни, то можете подвергнуть себя риску снова похудеть.
Важно избегать значительных колебаний веса, не позволяя себе превращаться из худых в толстых или наоборот. Выработайте сбалансированный образ жизни, при котором здоровое питание и физические нагрузки будут актуальны в течение длительного времени. Дайте себе зарок не пускать ситуацию на самотек.
- Следите за своим весом и самочувствием, даже если вы уже достигли своей цели — поправились.
Это особенно важно, когда похудение является следствием какого-либо заболевания. Следите за своим весом, при необходимости изменяйте режим тренировок и питания, проходите обследования у врача. Но не превращайте стремление к стройной фигуре в навязчивую идею.
- Наслаждайтесь едой.
Многие стройные люди просто не могут набрать лишние килограммы, потому что они не настолько любят еду. Чтобы набрать массу, им приходится буквально заставлять себя есть больше, чем обычно, а это, как правило, включает в себя продукты, которые им не очень нравятся. Но если вы пытаетесь набрать вес, то должны питаться полноценно. Чтобы не набирать и не терять вес, нужно начать любить еду и воспринимать каждый прием пищи как радость. Ешьте обед и ужин медленно, смакуя каждый кусочек.
- Разрешите себе совершать ошибки.
Не позволяйте неудаче поглотить вас, а наоборот, дайте себе разрешение на оплошность. Даже если после успешного набора массы тела она снова теряется, сделайте попытку еще раз. Не позволяйте оплошностям остановить Вас на пути к достижению Ваших амбиций. Продолжайте, собрав все свои силы и найдя более убедительный стимул. Набрать мышечную массу сложнее, чем сбросить ее, однако, набравшись терпения и делая все точно и упорно, Вы в конце концов достигнете желаемого результата.
Материал основан на следующих источниках
- Фадеева Н. Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес. – Litres, 2017.
- Парфенов С. В. ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ //Международная научно-техническая конференция молодых ученых БГТУ им. ВГ Шухова. – 2019. – С. 4076-4078.
Уже зарегистрировалось 954 человека