Календарь
957 
- Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться
- Кому нужно набирать вес
- Как быстро набрать вес
- Продукты для набора веса
- Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке
- Ошибки при наборе веса
- Часто задаваемые вопросы о наборе веса
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Независимо от того, худая ли вы от природы или недавно сильно отощали, набрать и поддерживать здоровый вес может быть непросто. К счастью, есть несколько простых шагов, которые можно предпринять, чтобы набирать килограммы правильным способом, безвредно.
- Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться
- Кому нужно набирать вес
- Как быстро набрать вес
- Продукты для набора веса
- Белки
- Углеводы
- Шоколад
- Овощи
- Напитки
- Фрукты и орехи
- Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке
- Ошибки при наборе веса
- Часто задаваемые вопросы о наборе веса
- На что надо ориентироваться при наборе веса?
- Можно ли набрать вес на вегетарианской или веганской диете?
- Материал основан на следующих источниках
Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться
Чрезмерная худоба, как и ожирение — это очень плохо. Недостаточный вес может принести человеку массу проблем со здоровьем. Для определения степени дефицита или избытка килограммов используют индекс массы тела (ИМТ). Это числовой показатель оценки соотношения между весом и ростом человека.
Для определения степени ожирения и общей оценки состояния массы тела ИМТ не очень эффективен, так как не учитывает «качественный состав» лишних килограммов — жировая прослойка или крепкие мышцы. Напротив, в случае с низким весом ИМТ является полезным инструментом мониторинга недостатка веса и связанных с ним рисков для здоровья.
- Слабый иммунитет
При дефиците питательных веществ организму не хватает энергии для борьбы с вирусами и бактериями, поэтому пациенты с дефицитом массы тела болеют гораздо чаще. Исследования американских ученых подтверждают, что даже банальная простуда у них длится дольше.
- Хрупкость костей
У таких людей снижается плотность костной ткани. По исследованиям итальянских ученых это приводит к риску переломов с длительным процессом срастания и развитию остеопороза.
- Плохое состояние кожи, волос и зубов
Это видно невооруженным взглядом, а причина – нехватка витаминов и минералов в организме. Кожа землистого оттенка, волосы и ногти ломкие. Исследования корейских ученых доказывают, что при низкой массе тела значительно возрастает риск выпадения зубов и развития кариеса.
- Постоянная усталость
Даже при небольших физических и эмоциональных нагрузках, а тем более для активной жизни нужна энергия. У худощавых людей ее меньше, и они быстрее устают.
Постоянная усталость
- Сложности с зачатием ребенка
У худых женщин из-за сбоев менструального цикла чаще возникают проблемы с зачатием. В организм поступает значительно меньше питательных веществ, что и становится причиной гормональных нарушений.
- Неуверенность в себе
Худощавым женщинам, как и полным, свойственно комплексовать. Любые недостатки внешности становятся причиной эмоциональных переживаний и стрессов. Часто эти дамы не могут найти себе партнера и расслабиться при общении с окружающими, а это приводит к депрессии и развитию неуверенности в себе.
Кому нужно набирать вес
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по соотношению веса в килограммах, делённого на квадрат роста в метрах. Значение 18,5 говорит о недостаточной тяжести организма, ниже 16 — уже сильный дефицит.
К сожалению, этот показатель не учитывает физиологические аспекты человека: пол, возраст, реальный процента жира и мышц. Поэтому на здоровье двух людей с разным телосложением один и тот же низкий вес скажется по-разному. Для более точной диагностики недобора килограммов используют дополнительные исследования, например биоимпедансометрию.
Неполноценное питание – это одна из причин недостаточного веса. Иногда в этом виновата генетика, гормональные сбои и проблемы со щитовидной железой или пищеварительной системой, психические расстройства, другие патологии, включая онкологию. В целом, по данным ВОЗ, около 3–5 % здорового взрослого населения планеты имеют вес ниже нормы. У женщин он встречается чаще, чем у мужчин.
Как быстро набрать вес
Килограммы, как правило, повышаются постепенно, но, если хочется набрать вес девушке и увидеть результаты быстрее, то можно попробовать применить следующие способы:
- Употреблять больше пищи, богатой белком: рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобы, чечевица.
- Устраивать чаще перекусы с сушеными или свежими фруктами, рисовыми лепешками, хлебцами, бутербродами с вареными яйцами и зеленью.
- Увеличить размер своих ежедневных порций с обязательным включением фруктов и овощей для здорового сбалансированного питания.
- Добавить в меню продукты с большим содержанием полезных жиров — авокадо, разные орехи, семена подсолнечника, льна, которые обеспечат блюдам дополнительные калории.
Как быстро набрать вес
Важно понимать, что желание набрать вес – это не соблюдение краткосрочной диеты, а изменение вашего образа жизни и мышления на длительный период.
Если выполнять физические упражнения и употреблять протеиновые коктейли и добавки, богатые белком, то можно, наряду со здоровьем, получить прибавку килограммов с мышечной массой.
Продукты для набора веса
Белки
Главным строительным материалом для набора веса, несомненно, является белок. Почему грудные младенцы быстро поправляются? Потому, что они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела. Так вот, один из способов набора веса для девушки – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси или жирного молока (коровьего, козьего, и, если удастся достать, – калорийного и питательного буйволиного).
При сидячем образе жизни леди до 25 лет необходимо около 2 000 кал в сутки, при активном – около 2 400, а если надо набрать массу – не менее 3 000. В рационе обязательно должны быть:
- яйца куриные и перепелиные, причем при наращивании мышечной массы диетологи допускают употребление их от двух до восьми штук в сутки;
- морепродукты и жирную рыбу – не менее двух раз в неделю или заменять рыбьим жиром;
- первые блюда готовить из бобовых: гороха, фасоли, чечевицы;
- мясо: курица, свинина, телятина, индейка.
Углеводы
Хороший вариант для насыщения организма углеводами – приготовление разнообразных круп. Чтобы повысить калорийность блюда, можно сварить крупу на бульоне.
В ежедневном рационе количество углеводов не должно превышать 55 % объёма съедаемой пищи.
Шоколад
Побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао иногда можно, а от конфет с трансжирами лучше отказаться.
Овощи
Вводите их в меню побольше. Они хороши в сыром виде в салатах, заправленных сметаной или оливковым маслом, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ. Овощи также можно варить, тушить, запекать. Картофельное пюре тоже пойдёт на пользу.
Овощи
Напитки
Пейте достаточное количество воды в течение дня (около 2–2,5 литров), чтобы поддерживать нормальный обмен веществ. Между перекусами можно сладкий чай, соки с мякотью, морсы.
Фрукты и орехи
Для нормального пищеварения употребляйте богатые витаминами плоды: абрикосы, сливы, груши, яблоки, хурму, дыни, бананы. Для перекусов используйте сухофрукты: финики, курагу, изюм. Сочетайте их с орехами и семечками, содержащими незаменимые аминокислоты для синтеза белков.
Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке
Далеко не все спортивные упражнения подходят тем, кому нужно набрать вес, а не похудеть. Чтобы нарастить мышечную массу без чрезмерной траты калорий, надо прежде всего отказаться от видов спорта, где идёт активное их сжигание: бег, велосипед, теннис, прыжки. Кардионагрузки велики и при занятиях на тренажёрах.
Чтобы быстро набрать вес девушке, идеально подходят силовые упражнения, то есть нагрузки с отягощением — кроссфит, занятия с гантелями и штангами, некоторые техники йоги и аквааэробики. Правда, поднятие утяжелителей требует особого подхода и может навредить здоровью, но под руководством персонального тренера можно быстрее добиться желаемого результата и обезопасить себя от спортивных травм.
Ошибки при наборе веса
Не пытайтесь набрать сразу и быстро много килограммов. Избегайте переедания, если съели недостаточно, сделайте небольшой перекус позже. Запомните, что набор веса — это долгосрочный процесс, и важно быть терпеливым и последовательным. Организму в любом случае потребуется время, чтобы перестроиться на новый режим. Но если делаете все правильно, а вес все равно не прибавляется, то для этого может быть несколько причин:
- Энергозатраты в течение дня выше потребляемой энергии. Стоит подсчитать подходящую вашему образу жизни суточную калорийность и придерживаться ее хотя бы в течение месяца, чтобы оценить результат.
- Взвешивание на весах каждый день или спустя неделю без видимых результатов — не показатель. Просто прошло слишком мало времени.
- Надо учитывать дополнительные факторы. У некоторых групп людей в норме отмечается повышение потребности в энергии, например у беременных и кормящих женщин, после оперативных вмешательств, онкобольных. В таких случаях требуется дополнительное обследование и индивидуальный подход к набору веса.
- Нарушение пищеварения. Пациенты с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а в особенности с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), могут терять массу тела из-за нарушения процессов переваривания и всасывания питательных веществ. При таких медицинских состояниях требуется корректировка терапевтического лечения и индивидуальный подбор тактики набора веса.
Часто задаваемые вопросы о наборе веса
На что надо ориентироваться при наборе веса?
При недостаточной массе тела важно посетить врача-диетолога, который поможет подобрать вам соответствующую программу, способствующую созданию в организме профицита энергии. Для женщин предполагается потребление более 2 000 калорий в день, а для мужчин — более 2 500. В идеале прибавка в весе должна составлять около 1 кг в неделю.
Важно, чтобы пища была не только калорийная, но и здоровая. Старайтесь исключить из рациона продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, так как они пагубно влияют на организм, подвергая риску развития высокого уровня холестерина или артериального давления.
Можно ли набрать вес на вегетарианской или веганской диете?
Да, можно. Для здорового набора веса вегетарианская или веганская диеты должны быть спланированы на обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами из растительных источников. Такими продуктами являются цельнозерновые, орехи, семена и растительные жиры, бобовые, тофу, сейтан (растительный заменитель мяса).
К вопросу, как набрать вес девушке надо подходить всесторонне. Чтобы достичь желаемых результатов, важно обратить внимание на питание, которое должно быть полноценным и сбалансированным, на тренировки и физическую активность, отдых и общее физическое и психическое здоровье. А для набора веса с мышечной массой, помимо выполнения упражнений, стоит обратить внимание на протеиновые коктейли и добавки.
Материал основан на следующих источниках
- Фадеева Н. Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес. – Litres, 2017.
- Крупкина А. М., Спивак А. С. ОСОБЕННОСТИ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ ДЕВУШЕК-СТУДЕНТОК. – 2021.
- Яунбаева Н. С., Семерханова Н. Ф., Валиуллина О. В. ОТНОШЕНИЕ СОВРЕМЕННЫХ ДЕВУШЕК К ЛИШНЕМУ ВЕСУ И СТАНДАРТАМ КРАСОТЫ (НА ПРИМЕРЕ ОБУЧАЮЩИХСЯ БАШКИРСКОГО ГАУ) //Физическая культура и спорт в высших учебных заведениях: актуальные вопросы теории и практики. – 2020. – С. 690-695.
