Календарь
О чем речь? Процент жира — это количество жировой ткани в организме относительно общего веса. Этот показатель является более точным индикатором состояния здоровья, чем просто вес или индекс массы тела (ИМТ).
На что обратить внимание? Зная свой процент жира, вы можете определить, насколько ваша фигура соответствует нормам и какие изменения нужно внести для достижения оптимального состояния.
- Что нужно знать о жире
- Зачем знать процент жира в организме
- Оптимальный уровень жира
- Как измерить процент жира в организме в домашних условиях
- Профессиональные способы измерения процента жира в организме
- Рекомендации экспертов
- Часто задаваемые вопросы о проценте жира в организме
-
Рацион красоты и молодости от Ксении Глинкиной
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Что нужно знать о жире
- Зачем знать процент жира в организме
- Оптимальный уровень жира
- Как измерить процент жира в организме в домашних условиях
- Профессиональные способы измерения процента жира в организме
- Рекомендации экспертов
- Часто задаваемые вопросы о проценте жира в организме
- Принцип работы весов, определяющих процент жира в организме?
- От чего зависит количество жировых клеток в организме человека?
- Как рассчитать необходимое количество воды по весу?
- Материал основан на следующих источниках
Что нужно знать о жире
Жир не менее важен для нашего организма, чем мышцы, сухожилия и кости. Он отвечает за защиту внутренних органов, транспортировку питательных веществ и служит источником дополнительной энергии. Недостаточное содержание жира в организме может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, именно по этой причине профессиональные спортсмены-бодибилдеры «сушатся» только в период подготовки к соревнованиям, а в перерывах позволяют телу вернуться в естественное состояние.
Важно учитывать, что норма содержания жира и его распределение в теле у мужчин и женщин значительно отличается. Представители сильного пола могут иметь более низкую жировую массу без какого-либо ущерба для здоровья. Например, согласно данным Американского совета по спорту, фитнесу и правильному питанию, процент жира в теле должен соответствовать следующим показателям: для женщин – 21-31 % и для мужчин – 14-25 %.
Зачем знать процент жира в организме
Данные о количестве жировой ткани в организме наглядно показывают, из чего складывается масса вашего тела. Чем меньше жира содержится в теле, тем выше процент сухой мышечной массы. К примеру, человек, страдающий ожирением, и спортсмен-тяжеловес могут иметь один и тот же вес и рост, но соотношение мышц и жира у них будет различаться, а соответственно, они будут иметь разные внешний вид и состояние здоровья.
Сильные и объемные мышцы — это не только про эстетику тела. Чем больше мышечная масса и чем меньше процент жира, тем выше силовые показатели и быстрее обмен веществ. Именно поэтому люди, которые занимаются фитнесом, стремятся уменьшить объем жировой массы в пользу мышечной.
Оптимальный уровень жира
Для мужчин в возрасте до 30 лет наилучшим показателем уровня жира является диапазон от 20 до 28 %. В возрастном промежутке от 30 до 39 лет этот параметр незначительно увеличивается до 21-29 %. Мужчинам 40-49 лет стоит придерживаться значений 22-30 %. По достижении 50-59-летнего возраста показатель почти не меняется и составляет 23-31 %.
Оптимальный уровень жира
Процент жира у молодых женщин до 30 лет в норме составляет 14-20 %, в 30-39 лет уровень может повыситься до 15-21 %. Стоит придерживаться значений 17-23 % женщинам 40-49 лет, а объем жировых отложений у 50-59-летних должен держаться в районе 18-24 %
Как измерить процент жира в организме в домашних условиях
Определить процентное содержание жира в организме можно самостоятельно в домашних условиях. Однако эти способы измерения дают лишь приблизительные значения и позволяют оценить только количество подкожного жира.
- Визуальный. Чтобы понять, какое количество жира содержится в теле, можно сравнить свою фигуру с фотографиями на спортивных сайтах. Этот способ является, пожалуй, самым недостоверным.
- Онлайн-калькулятор – быстрый и удобный инструмент, который не требует сложных вычислений, но такие расчеты, как правило, являются весьма приблизительными.
- Расчет индекса массы тела. Данный способ позволяет оценить содержание жировой ткани в организме в зависимости от роста и веса.
- Весы-анализатор. Это устройство работает по принципу биоимпедансометрии, когда через человека проходит слабый электрический заряд, который помогает определить состав тела. Такой метод измерения процента жира является достаточно достоверным, если соблюдены все условия правильного взвешивания.
- Калипер – специальное приспособление, которое измеряет процент подкожного жира. Данный способ является наиболее точным для измерений этого показателя в домашних условиях. Заменить прибор можно штангенциркулем или же разводным гаечным ключом.
Чтобы определить процента жира, нужно сделать измерения в нескольких местах: на животе справа от пупка, посередине плеча со стороны бицепса и трицепса, а также на лопатке. Для этого пальцами захватите складку кожи в месте замера, слегка оттяните ее и измерьте толщину калипером. Полученные результаты суммируются и сверяются с данными таблицы калиперометрии. Такой метод имеет погрешность около 3-5 %
Все эти способы позволяют измерить только процент подкожного жира. Наличие висцерального жира можно определить визуально или при помощи сантиметровой ленты. В случае если индекс массы тела находится в пределах нормы, но при этом у человека наблюдаются жировые отложения в области живота, а обхват талии составляет более 94 см у мужчин и 80 см у женщин, то это является признаком абдоминального ожирения – заболевания, в результате которого образуются отложения избыточного жира в области туловища и внутренних органов.
Профессиональные способы измерения процента жира в организме
Измерить процент жира в организме можно с помощью специального клинического оборудования. Такие методы помогают рассчитать объем не только жировой ткани, но и мышечной массы в человеческом теле.
- Биоимпедансометрия – это методика исследования, в процессе которой через ткани тела пропускается слабый разряд тока. Измерение электрического сопротивления между разными точками на коже позволяет определить состав тела, а именно количество жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, а также определить уровень метаболизма.
- Подводное взвешивание (гидроденситометрия). Оценка состава тела проводится путем вычисления разницы массы тела под водой и на суше. С помощью полученных параметров можно определить среднюю плотность тела. Поскольку костная, жировая и мышечная ткани в организме имеют различную плотность, их процентное содержание будет отражаться на общей плотности тела. Этот метод вычисления процента жира считается наиболее достоверным.
- Система Bod Pod. Это специальный аппарат, который измеряет объем вытесненного воздуха и на основании полученных данных рассчитывает плотность и состав тела. Как и подводное взвешивание, этот метод позволяет получить точные результаты, но имеет высокую стоимость.
- Рентгенография помогает измерить не только процент жира в организме, но и другие важные показатели, такие как количество воды и мышц в организме, наличие висцерального жира и прочие.
Профессиональные способы измерения процента жира в организме
С помощью профессиональных исследований можно определить точный состав своего тела, но стоимость этих услуг делает их для большинства людей малодоступными.
Рекомендации экспертов
Основные рекомендации для тех, кто хочет нормализовать процент жировой ткани в организме:
- Создать дефицит калорий. Особенно важно при этом контролировать норму белка, чтобы уменьшение массы тела происходило не за счет потери мышечной ткани. Возможно соблюдение кетогенной диеты, которая помогает снизить процент жира в организме.
гормона счастья
- Продолжительность физических нагрузок должна составлять не менее 40 минут, поскольку именно по истечении этого периода времени организм добивается максимального жиросжигания.
- Контролировать сердечный ритм. Чем больше объем жира, тем больше энергии нужно затрачивать, а для этого необходимо повышение частоты сердцебиений. Следить за пульсом вам помогут фитнес-браслет, смарт-часы или пульсометр.
- Не отказываться от жиров в питании. Рекомендуется заменить животные жиры растительными — постными маслами, авокадо, орехами, семенами.
- Регулярные силовые нагрузки 1-2 раза в неделю помогут ускорить метаболизм и увеличить количество митохондрий в мышцах. Именно в этих энергетических станциях мышечных клеток происходит окисление органических соединений, в том числе жира. Также тренировки с отягощением способствует упругости тела, что особенно важно в процессе похудения.
Часто задаваемые вопросы о проценте жира в организме
Принцип работы весов, определяющих процент жира в организме?
Весы имеют контакты, на которые нужно встать при взвешивании босыми ногами. Таким образом через тело проходит небольшой электрический заряд. Разные ткани имеют разное сопротивление, анализируя которое, гаджет определяет процентное содержание жира, мышц, костей и жидкости.
От чего зависит количество жировых клеток в организме человека?
Количество жировых клеток в организме зависит от генетического фактора, а размер адипоцитов зависит от алиментарного (пищевого) фактора. За повышение или понижение аппетита отвечают множество пептидов и рецепторных систем, центральных и периферических. Проблемы с ними могут вызывать расстройство пищевого поведения.
Как рассчитать необходимое количество воды по весу?
Чтобы рассчитать дневную норму воды, нужно умножить массу тела на 30 мл для женщин и 40 мл для мужчин. К примеру, при весе в 70 кг представительнице прекрасного пола нужно потреблять около 2100 мл воды в день.
Материал основан на следующих источниках
- Базденкова Е. А. Разработка программы для определения процентного содержания жира в организме человека //Наукоемкие проекты и технологии в машино-и приборостроении, медицине. – 2018. – С. 17-20.
- Николаев В. Т. Компонентный состав массы тела организма девушек и состояние их здоровья //Физическое воспитание и студенческий спорт глазами студентов. – 2018. – С. 376-378.
- Терещенко И. В. Лептин и его роль в организме //Проблемы эндокринологии. – 2001. – Т. 47. – №. 4. – С. 40-46.
