Календарь
- Базовая калорийность
- Как применять понятие базовой калорийности в жизни
- Как рассчитать расход калорий в сутки
- Сколько калорий сжигается при разных видах активности
- Как можно сжечь дневную норму калорий
- Простые советы, как тратить больше калорий
- Часто задаваемые вопросы о том, сколько калорий тратит человек в день
-
Рацион красоты и молодости от Ксении Глинкиной
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Для существования живого организма необходима энергия. Она не берется из ниоткуда, не падает к нам сверху. Источник энергии – пища, питательные вещества которой в организме преобразуются в калории. При достаточном их количестве и рациональном расходовании человек здоров и работоспособен. Понимание баланса получаемых с пищей калорий и их расхода поможет человеку прийти к правильному питанию и найти время для похода в спортзал.
Расход калорий является важным фактором общего состояния здоровья и самочувствия. Знание того, сколько энергии человек тратит в день, может помочь ему сделать более правильный выбор в отношении своего питания и физических нагрузок.
- Базовая калорийность
- Как применять понятие базовой калорийности в жизни
- Как рассчитать расход калорий в сутки
- Сколько калорий сжигается при разных видах активности
- Как можно сжечь дневную норму калорий
- Простые советы, как тратить больше калорий
- Часто задаваемые вопросы о том, сколько калорий тратит человек в день
- Сколько калорий тратит человек за 8 часов сна?
- Сколько калорий сжигается за 10 000 шагов?
- Сколько калорий тратит человек в день без физических нагрузок?
- Материал основан на следующих источниках
Базовая калорийность
Организм тратит калории не только в активном состоянии. Показатель, определяющий количество энергии, расходующееся телом в состоянии покоя, называют базовой калорийностью или уровнем базового метаболизма. Когда мы отдыхаем, продолжают работу наши внутренние органы, мышцы, система кровообращения, дыхание. На все это требуется энергия
С годами уровень базового метаболизма снижается на 7-10 % за каждые 10 лет. Этому способствует снижение активности эндокринной системы, замедление процессов обмена веществ. Влияют на этот показатель:
- пол (у женщин основной обмен ниже, чем у мужчин на 5-10 %);
- рост – для высоких людей базовый метаболизм выше;
- соотношение мышечной и жировой ткани тела (при одинаковом росте норма калорий выше, если преобладают мышцы);
- время суток;
- сезон (зимой показатель выше);
- климат (у жителей Севера базовая калорийность больше, чем у населения южных районов).
Как применять понятие базовой калорийности в жизни
Понимание, сколько калорий тратит человек, поможет вам:
- Отвергнуть тезис «Все! Перестаю есть!», высказанный после того, как ваше отражение отказалось «втянуть все в себя». Помним, что базовая норма калорий человеку жизненно необходима для здоровья и поддержки работоспособности.
- Без особого напряжения изменить критерий «вкусно!» на «полезно!».
- Зная свой базовый метаболизм, самостоятельно корректировать свой вес, контролируя аппетит и исключая переедание.
- Осуществить давнюю идею о необходимости записаться в спортзал или просто сделать физические нагрузки постоянными.
Как рассчитать расход калорий в сутки
Для того чтобы определить, сколько калорий тратит человек, существует математически высчитанный показатель уровня базального метаболизма и коэффициент активности.
УБМ (уровень базового метаболизма) – приблизительное количество калорий, расходуемое организмом за сутки в состоянии покоя. Иначе говоря, это тот объем энергии, который обеспечивает нашу жизнедеятельность: дыхание, работу сердца, ЖКТ и других органов без физического напряжения.
Диетологи для расчета УБМ оперируют формулами Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сент-Джеора. Эти уважаемые ученые – авторы методики подсчета калорий, и формулы носят их имя.
Разработанная еще в 1919 году, а уточненная в 1984, формула Харриса-Бенедикта выглядит так:
- Расчет для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в килограммах) + (4.799 × рост в сантиметрах) – (5.677 × возраст в годах).
- Расчет для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в килограммах) + (3.098 × рост в сантиметрах) – (4.330 × возраст в годах).
- Формула Миффлина-Сент-Джеора, созданная в 1990 году, как свидетельствует ВОЗ, дает более реальный результат:
- Расчет для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) – (5 × возраст в годах) + 5.
- Расчет для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) – (5 × возраст в годах) – 161.
Далее необходимо полученный результат соотнести с вашим образом жизни, умножив его на коэффициент физической активности. Его стандартные показатели:
- 1,2 – преобладает сидячий образ жизни, в приоритете телевизор, компьютер, пассивный отдых;
- 1,375 – небольшие физические нагрузки на работе, занятия спортом носят нерегулярный эпизодический характер;
- 1,55 – умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;
- 1,725 – если вы проводите тяжелые тренировки почти ежедневно;
- 1,9 – если вы работаете физически, тренируетесь дважды в день, постоянно выполняете силовые упражнения.
Как рассчитать расход калорий в сутки
Можно воспользоваться калькулятором расчета калорий в интернете или прибегнуть к услугам диетолога.
Сколько калорий сжигается при разных видах активности
Интересно знать, на что расходуется энергия в состоянии покоя. Оказывается, примерно 20 % используется на работу мозга. Остальные калории поддерживают функционирование кровеносной, пищеварительной и дыхательной систем, движения.
Трата количества калорий при употреблении пищи находится в зависимости от времени суток. За утренним и вечерним застольем организм сжигает около 60 килокалорий, за обедом – 85 ккал. Больше всего энергии требуется на переваривание белков животного происхождения – 30-40 %. На усвоение углеводов уходит от 4 до 7 %, жиров 2-4 %.
Сколько калорий тратит человек во время сна? В час сжигается 60-70 ккал, при оговорке, что вечернее застолье не было слишком обильным, и что сон продолжается не менее 8 часов.
Характер вашей деятельности, ее умственная и физическая составляющая, влияет на расход калорий. В офисе за 8 рабочих часов сотрудники тратят 550 ккал., в сфере обслуживания и образования – 1050 ккал. Стабильно высокие физические нагрузки требуют затрат около 2000 килокалорий.
Даже домашняя работа потребляет энергию. Просмотр любимого телесериала заберет всего 20 ккал, но, если заняться уборкой, можно потерять 300 и более килокалорий (помыть посуду – 50 ккал, пол – 280 ккал). Процедура принятия душа уберет еще 40 килокалорий.
Сколько калорий сжигается при разных видах активности
Сколько калорий тратит человек во время занятий спортом? Физические нагрузки лучше всего сжигают энергию. При плавании в зависимости от стиля уходят 200-600 ккал. Велоспорт – 220-450 ккал, танцы – 350 ккал, борьба – 800 ккал. До 300 калорий расходуют фанаты йоги всего за час занятий. 60-минутная тренировка в спортивном зале сжигает 350 – 400 калорий, а интенсивная силовая нагрузка около 400 калорий.
гормона счастья
Если вы отдаете предпочтение прогулкам, чередуйте спокойный режим движения (при этом уйдет 140 килокалорий) с энергичным (потратятся порядка 180 ккал.).
Как можно сжечь дневную норму калорий
Чтобы сохранять здоровье и поддерживать работоспособность, человеку требуется сжечь около 150 ккал в день. Можно ли определить, сколько калорий мы сожгли уже? А за сколько минут будут сожжены 150 калорий? Эти вопросы могут возникнуть у вдумчивого читателя. Интернет пестрит советами, графиками, таблицами, которые поясняют, сколько времени тратится на сжигание определенного количества калорий при каждом из физических действий.
Иногда приводятся такие примеры, с которыми мы сталкиваемся редко. К примеру, даются расчеты расхода калорий при восхождении на гору или при быстрой езде на велосипеде. В принципе, это реальная ситуация, но большинство людей с этим не сталкивается.
Предлагаем вниманию читателей виды физической активности, с которыми мы встречаемся ежедневно.
Для того, чтобы сбросить 150 калорий, вам нужно:
- 60 минут мыть пол (если процесс вести без швабры, калории сгорят быстрее);
- 30 минут ходить пешком (можно выйти на пару остановок раньше, если не опаздывайте, или сделать это по возвращении домой);
- 15 минут потратить на подъем по лестнице (если вы живете на втором этаже, можно это повторить дважды и даже трижды)
- 45-60 минут мыть машину (тщательно полируя каждый квадратный сантиметр);
- около 45 минут пропалывать грядки (скорее всего, на это будет потрачено больше времени, но ведь тогда и калорий уйдет больше);
- 30 минут потратить на уборку опавшей листвы (этот процесс хорош тем, что потребует повторения. А можно и бабушке, и соседке помочь);
- минут 15 лопатой убирать снег (если зима снежная, считайте, что вам повезло).
Если вы в качестве физической активности выбираете спорт, то вам нужно:
- заниматься скандинавской ходьбой 30 минут;
- танцевать рок-н-ролл или другой энергичный танец 30 минут;
- играть в волейбол 45 минут;
- передавать мяч в баскетболе в течение 20 минут;
- плавать 20 минут;
- прыгать на скакалке 15 минут;
- ехать на велосипеде в хорошем темпе 30 минут.
Нагрузку надо рассчитать со специалистом, например, с тренером по фитнесу и обязательно посоветоваться с врачом.
Простые советы, как тратить больше калорий
- Купите аудиокнигу. Вы можете ее слушать во время тренировки или прогулки.
- Чаще проветривайте комнату. Температура на улице ниже требуемой. Чтобы держать тело в тепле, организм работает более энергично.
- При разговоре по телефону старайтесь ходить.
- Выбирайте место для парковки чуть подальше от нужного места.
- Носите удобную одежду, имейте запасные кроссовки. Вы всегда сможете совершить пешую прогулку.
- Застряли в пробке? Пойте! На это организм потратит 100 калорий за 40 минут.
- Пейте прохладную воду. В день выпевайте 6-8 стаканов. На поддержку температурного баланса организм потратит около 123 калорий.
- Забудьте о лифте. Живете на 12 этаже? Считайте, повезло.
Часто задаваемые вопросы о том, сколько калорий тратит человек в день
Сколько калорий тратит человек за 8 часов сна?
За 8 часов сна организм сжигает от 260 до 350 калорий. Причем при соблюдении правила употреблять на ночь белковую пищу уходят именно жировые отложения в проблемных местах. К примеру, продукты, содержащие белок: индейка, яйца, морепродукты с салатом из огурцов и брокколи, жирная рыба и др.
Сколько калорий сжигается за 10 000 шагов?
Учеными подсчитано, что при ходьбе человек тратит на шаг около 0,03 – 0,06 калорий на каждый кг собственного веса. Математически вычисляем, что человек с весом 70 кг сожжет за 10 000 шагов около 210 – 420 калорий. Все зависит от скорости и рельефа местности.
Сколько калорий тратит человек в день без физических нагрузок?
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, в сутки он тратит примерно 2000 ккал.
Для женщин этот показатель ниже – 1800 ккал, а для более-менее активного мужчины –приблизительно 2400 ккал. Это самое оптимальное количество энергии, которое поддерживает жизнедеятельность и препятствует возникновению лишнего веса.
Материал основан на следующих источниках
- Дорофеев А. А., Смирнова В. З. Калории. Способ расчет калорий //Научное и образовательное пространство: перспективы развития. – 2016. – С. 15-17.
