Календарь
- Циркадные ритмы. Нарушение циркадных ритмов
- Как себя проявляют циркадные ритмы
- На что влияют циркадные ритмы
- Как работают циркадные ритмы
- Какие могут быть последствия «сбившихся часов»
- Что такое хронотип
- Можно ли перестроить циркадный ритм
- Часто задаваемые вопросы о циркадных ритмах
-
Рацион красоты и молодости от Ксении Глинкиной
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Циркадные ритмы — это естественные циклы организма, регулирующие наш сон и бодрствование. Они являются неотъемлемой частью биологии человека, помогая оставаться здоровыми и активными днем и отдохнувшими ночью.
- Циркадные ритмы. Нарушение циркадных ритмов
- Как себя проявляют циркадные ритмы
- На что влияют циркадные ритмы
- Бодрствование и сон
- Обмен веществ
- Состояние нервной системы
- Иммунитет
- Температура тела
- Как работают циркадные ритмы
- Какие могут быть последствия «сбившихся часов»
- Что такое хронотип
- Можно ли перестроить циркадный ритм
- Часто задаваемые вопросы о циркадных ритмах
- Где находятся внутренние часы?
- Как солнечный свет влияет на циркадные ритмы?
- Как нормализовать сон при сменной работе?
- Материал основан на следующих источниках
Циркадные ритмы. Нарушение циркадных ритмов
Раньше (имеется в виду совсем давнее время) жизнь была намного проще, чем сейчас. Вот захотел человек есть, например, поймал мамонта, поел. Солнце зашло – значит спать пора, солнце встало – надо просыпаться. Не исключено, что в те времена люди развлекались по ночам, например, танцевали или устраивали охоту, но в основном жили они, основываясь на ощущении своих биологических часов.
В жизни современного человека с этим гораздо сложнее, циркадные ритмы сбиты. Это приводит к огромному количеству проблем: сбитый сон, отсутствие сил и энергии, плохое настроение, расстройства ЖКТ, предрасположенность к постоянным ОРЗ, болезни нервной системы и сердечно-сосудистой.
Циркадные ритмы
Объясним, что такое циркадные ритмы. Это циклические колебания интенсивности разных процессов в организме человека, которые происходят в течение суток для обеспечения процессов жизнедеятельности. Главными причинами нарушения циркадных ритмов называют сбои или изменения в следующих циклах: голод – еда, бодрствование – сон, темнота – свет. И более частой проблемой становится нарушение сна, потому что наладить питание на самом деле в разы легче.
Причиной проблем ночного отдыха у современного человека называют большое количество нагрузок, с которыми он сталкивается. Помимо этого, у многих наблюдаются проблемы с рациональным использованием времени, большое количество искусственного освещения, что мешает раньше отойти ко сну. Наверняка вы слышали фразу «сон дороже лекарства». Это действительно так: чем качественнее и дольше ночной отдых, тем лучше себя чувствует человек и сохраннее его здоровье.
Сейчас даже появилось такое понятие, как «заповедники темного неба». Это специальные места, которые закрыты от искусственного света. Изначально их создавали для работы астрономов и защиты диких животных от воздействия. Но со временем они стали популярны среди тех, кто хочет привести в порядок циркадные ритмы.
Как себя проявляют циркадные ритмы
Совершенно точно вы замечали, что хорошо чувствуете себя в одно время и не очень – в другое. Это напрямую связано с интенсивностью механизмов в физиологии. Например, для умственной работы есть два пика активности – это 9:00 и 21:00, а вот максимальные показатели физической активности у человека наблюдаются обычно в 11:00 и 19:00.
На что влияют циркадные ритмы
Циркадные ритмы влияют на многие процессы организма. Например, ближе к вечеру каждому из нас хочется спать, зрение становится слабее, как и все реакции, и еду желудочно-кишечный тракт перерабатывает медленнее. И дело тут не в том, как вы привыкли жить или строить свой график, а именно во влиянии на организм циркадных ритмов, которые выполняют роль своеобразного регулятора.
Бодрствование и сон
Здесь основное влияние оказывает свет, который посылает мозгу сигналы о выбросе большего или меньшего количества определенных гормонов. Например, ближе к вечеру в организме вырабатывается мелатонин, который отвечает за сон, с его помощью добиться его проще. Люди, у которых наблюдаются проблемы с ночным отдыхом, могут получать недостаток мелатонина, и это будет основной причиной.
Обмен веществ
Все мы не раз слышали о том, что вечером лучше не есть или отдать ужин соседу. Так говорят, потому что эта пища медленнее и сложнее переваривается организмом из-за снижения выработки определенных ферментов, которые как раз отвечают за чувство голода. Рассмотрим поджелудочную железу и печень: днем они вырабатывают больше веществ, которые регулируют уровень глюкозы, влияющий на жирообмен.
Состояние нервной системы
Циркадные ритмы сильно влияют на психику. Большое значение в ментальном здоровье играет гормон стресса – кортизол, его пиковые выбросы наблюдаются в начале дня. Его выработка организмом очень важна, потому что именно он помогает противостоять стрессу и регулировать когнитивные возможности человека. И если этот процесс нарушается, то мозг сильно страдает, может развиться деменция, депрессия, нейродегенеративные заболевания.
Иммунитет
В целом иммунитет – это физиологические процессы, которые занимаются защитой организма, его невидимая броня. И он тоже непосредственно подчиняется циркадным ритмам. Именно в связке с ними вырабатываются иммунные клетки. И наиболее эффективно иммунитет будет работать, если соблюдена правильная схема биологических часов человека. Ученые уже сумели доказать, что препараты, которые борются с раковыми заболеваниями, эффективнее всего действуют при соблюдении циркадных ритмов.
Иммунитет
Температура тела
Колебаниям циркадных ритмов подвластны и гипоталамус со щитовидной железой. Например, самая низкая температура тела человека отмечается в период между 4:00 и 6:00, а самая высокая – примерно в 18:00. И разница между ними совсем небольшая, это всего 0,5–1 градус от привычных показателей, но она очень важна для процессов метаболизма, протекающих в организме.
Как работают циркадные ритмы
Цикл циркадных ритмов зависит от вращения Земли вокруг Солнца и составляет 24 часа. И биоритмы абсолютно каждого живого существа в мире подстраиваются под этот цикл. У человека он может колебаться в обе стороны на 15 минут.
Специалисты уже выдели идеальный режим дня, основываясь на циркадных ритмах:
- 6:30 – кровяное давление испытывает резкое колебание;
- 7:30 – останавливается выработка гормона сна мелатонина;
- 8:30 – запускается работа перистальтики кишечника;
- 9:00 – тестостерон достигает максимальных значений;
- 10:00 – увеличивается бдительность;
- 14:30 – наблюдается пиковая координация движений;
- 15:30 – человек начинает быстрее реагировать на происходящее вокруг;
- 17:00 – идеальная работа сердечно-сосудистой системы;
- 18:30 – наибольший уровень давления;
- 19:00 – максимальные значения температуры тела у человека;
- 21:00 – запускается выработка мелатонина;
- 22:30 – работа перистальтики кишечника подавляется.
Итак, организм сам подсказывает человеку, что сейчас лучше делать: когда проснуться, лечь спать, во сколько лучше всего заняться спортом или мыслительной деятельностью. Именно соблюдение циркадных ритмов очень влияет на здоровье.
Какие могут быть последствия «сбившихся часов»
Но любая из систем может работать с нарушениями, и это грозит разными проблемами для организма. Например:
- Нарушение сна. Проблема в этой части запускает бессонницу или наоборот, человеку все больше хочется отдохнуть днем, могут начаться пробуждения ночью или сложные пробуждения по утрам. Нередко отмечается возникновения апноэ – остановки дыхания во время сна. Из-за всех этих проблем существенно ухудшается ночной отдых человека и после пробуждения он совсем не чувствует себя восстановившимся.
- Нарушение обмена веществ. Здесь показательным будет набор веса или же наоборот, его потеря. Большое влияние циркадные ритмы оказывают на уровень сахара в крови, образование жировых отложений. И если сбой в биологических часах значительный, то это стимулирует развитие ожирения или сахарного диабета. Ученые провели исследование на мышах и выяснили, что даже небольшие изменения в длительности и яркости освещения сильно влияют на набор веса.
- Ухудшение состояния психики. Нередко человек, у которого есть проблемы со сном, плохо концентрируется, более подвержен эмоциональным всплескам, наблюдает снижение своей продуктивности. Считается, что сбой в циркадных ритмах приводит к некоторым видам психических расстройств.
- Снижение защитных функций организма. Если человек поспал, но все равно не чувствует в себе сил, а только перманентное ощущение усталости, значит, его утомление затянулось, появился сбой циркадного ритма. Иммунитет начинает изнашиваться намного сильнее. Помимо того, доказано, что нарушение циркадных ритмов влечет за собой развитие раковых заболеваний.
- Сокращение жизни. Ученые провели эксперимент на мышах и выяснили, что те грызуны, у которых были изменены циркадные ритмы, умирали намного быстрее здоровых. А те, у которых ритм был настроен верно, жили дольше на 15 %.
Что такое хронотип
У каждого человека есть хронотип. Это его личный циркадный ритм, который строится исходя из его генотипа. У каждого человека он собственный. Если бы у всех он был одинаков, то не было бы жаворонков, сов и голубей. Все мы называем тех, кому работается лучше утром ранними пташками или жаворонками, а тех, кому комфортнее трудиться вечером – совами. И эти индивидуальные особенности и называются хронотипом, передаются по наследству.
Что такое хронотип
Циркадные ритмы и понятие хронотипа тесно связаны между собой. Они выявляют время, которое каждому предпочтительнее для сна или бодрствования. При этом очень интересно, что на циркадный ритм человека ничто не влияет, кроме его генетики. Если вы знаете свой хронотип, то построить распорядок дня намного проще, учитывая окна продуктивности. Когда вы работаете в связке со своим хронотипом, то продуктивность выше в разы. Специалисты уже создали специальные опросники, которые помогают определить его для каждого человека.
Самые распространенные из них:
- опросник циркадного типа (CTQ);
- анкета определения утреннего и вечернего состояния (Auto-MEQ);
- мюнхенский опросник хронотипа (MCTQ);
- шкала суточного типа Ларса Торсвалла и Торбьорна Окерштедта.
Еще один интересный факт заключается в том, что циркадный ритм может меняться в зависимости от окружающей среды. Получается, его можно буквально тренировать, но для этого нужно придерживаться строгого графика.
Генетическая база – это основа любого хронотипа. Конечно, человек, которого мы называем совой, может каждый день просыпаться на работу в 7:00, но продуктивность его возрастет только к определенному времени. А жаворонки будут чувствовать себя лучше всего в 7:00, к вечеру же силы начнут их покидать. Специально изменить хронотип очень сложно и можно сказать, что невозможно. Но сам он может меняться в течение жизни человека.
Можно ли перестроить циркадный ритм
Не получится целенаправленно сделать «сброс настроек» циркадного ритма. Но если все-таки произошли события, которые сбили его, то есть возможность «откатить настройки» к исходным и привычным. Для этого нужно:
- Наладить гигиену сна. Ложиться в одно и то же время и утром также вставать. Это главный пункт гигиены сна. Далее: перед ночным отдыхом лучше не есть и сделать свет приглушенным – так мелатонин будет выделяться активнее. Но если есть постоянные проблемы со сном, то лучше обратиться к специалистам, которые работают с этим. Это либо невролог, либо сомнолог.
- Питание по режиму. Если у человека нет четкой схемы питания, то появляются нарушения в системе сигналов бодрствования и утомляемости. Их подают циркадные ритмы. Чтобы выстроить верный график, нужно проанализировать несколько своих дней и распределить завтрак, обед и ужин по определенным временным промежуткам. Спустя время вы заметите существенные изменения в положительную сторону, которые будут связаны с наличием у вас сил и энергии.
гормона счастья
- Регулярный спорт. Если упражнения будут постоянными в вашей жизни, то это поможет качественно отрегулировать циркадные ритмы, помимо того, значительно улучшить качество сна. Активность лучше увеличивать в течение недели плавно, не стоит идти в спортзал, если не спится. Правильнее будет отрегулировать режим дня.
- Прогулки на свежем воздухе. Получайте максимально возможное количество дневного отдыха. Тогда ваш ночной сон будет качественнее в разы. Совам прогулки лучше устраивать ближе к обеду, чтобы засыпать вечером в более позднее время было комфортнее.
Часто задаваемые вопросы о циркадных ритмах
Где находятся внутренние часы?
По мнению ученых за циркадные ритмы и внутренние биологические часы человека отвечают около 20 тысяч нейронов, которые находятся в гипоталамусе. Точная работа супрахиазмального ядра (СХЯ) не установлена. Но ученые полагают: для более качественной настройки следует обращать внимание на то, что происходит в окружающей среде.
Где находятся внутренние часы
Как солнечный свет влияет на циркадные ритмы?
Вечером, когда солнце заходит за горизонт, а освещение уменьшается, глаза посылают сигналы в супрахиазмальное ядро (которое в свою очередь отправляет их в шишковидную железу) о том, что пора вырабатывать мелатонин. А когда поступает информация в СХЯ о ярком свете, выработка мелатонина подавляется, активность организма растет. Конечно, есть и другие регуляторы этой связки.
Например, если звонит будильник, или примете ободряющий душ – все это помогает проснуться. А расслабляющая ванна, проветренное помещение, затемненный свет сигнализируют о необходимости выработки мелатонина.
Как нормализовать сон при сменной работе?
У тех, кто вынужден иногда работать по ночам, биоритмы сильно сбиваются. Ежедневная смена режима оказывает большое влияние на работу всех систем организма. В этом случае неврологи советуют:
- во время бодрствования включать яркий свет;
- в период сна делать помещение максимально темным;
- за несколько часов до отдыха надевать солнцезащитные очки – это поможет выработке мелатонина;
- пользоваться маской для сна и берушами.
Безусловно, очень важной является настройка биологических часов исходя из особенностей социальной среды. Стоит договориться о режиме дня, времени отхода ко сну, и создавать для этого максимально комфортные условия.
Материал основан на следующих источниках
- Чаулин А. М., Дуплякова П. Д., Дупляков Д. В. Циркадные ритмы сердечных тропонинов: механизмы и клиническое значение //Российский кардиологический журнал. – 2020. – №. S3. – С. 62-69.
- Семак И. В., Кульчицкий В. А. Физиологические и биохимические механизмы регуляции циркадных ритмов. – 2007.
- Рапопорт С. И. Хрономедицина, циркадианные ритмы. Кому это нужно? //Клиническая медицина. – 2012. – Т. 90. – №. 8. – С. 73-75.
