Календарь
О чем речь? Жиросжигание – заветная цель худеющих, однако этот процесс окутан мифами: кто-то убежден, что можно похудеть локально, другие говорят о необходимости только упражнений или диеты, третьи считают, что «перегнать» жир в мышцы легко и просто.
На что обратить внимание? В действительности жиросжигание основано на простой формуле: чем больше тратим калорий, тем больше жира уходит. При этом необходимы режим тренировок и, что не менее важно, правильное питание.
- Физиология жиросжигания
- Правила жиросжигания
- Упражнения для жиросжигания
- Часто задаваемые вопросы о жиросжигании
-
Рацион красоты и молодости от Ксении Глинкиной
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Физиология жиросжигания
- Правила жиросжигания
- Упражнения для жиросжигания
- Бёрпи с отжиманием
- Зашагивания на тумбу
- Выпады с поворотом корпуса
- Рывок и толчок штанги
- Прыжки на скакалке
- Часто задаваемые вопросы о жиросжигании
- Можно ли сжечь жир локально?
- Можно ли заменить жир мышцами?
- Как прийти к результату?
- Помогают ли таблетки?
- Материал основан на следующих источниках:
Физиология жиросжигания
У каждого человека внутри мышечного волокна находится запас молекул АТФ. Они представляют собой кислоты, к которым мышцы обращаются первоочередно.
Эти молекулы способны разрушаться. В таком случае их часть направляется в механическую мощность, другая – в тепло. За счет АТФ человек согревается во время физической активности. Но этих запасов хватает лишь на несколько мышечных сокращений, которые происходят буквально за пару секунду.
После того, как запасы иссякнут, мышцы не смогут работать. Чтобы процесс жиросжигания продолжался, нужно использовать другой источник энергии – креатинфосфат, который также содержится в мышечных волокнах. Вещество расщепляется до молекул АТФ. Здесь же запасов хватит немного дольше – на 10-20 секунд.
Конечно, человеку, настроенному на жиросжигание, этого совсем недостаточно. Нужно работать дальше, поэтому организм начинает тратить гликоген – вещество, которое образовано остатками глюкозы. Расход здесь осуществляется за счет воспроизведения собственных молекул АТФ. Они образуются в саркоплазме, жидкости, окружающей миофибриллы. Начальные же АТФ располагаются в самих миофибриллах.
Физиология жиросжигания
Жиры используются в процессе липолиза, под которым подразумевается начало мобилизации жирных кислот. В это время образуются жирные кислоты, которые являются субстратом окисления и регулятором. Также их роль заключается в том, что они служат в качестве разобщителя дыхания и фосфорилирования, делают процесс превращения энергии дыхательных субстратов в тепло проще.
Жировая ткань каждого человека имеет в своем составе несколько липаз. Наиважнейшую роль среди них играют триглицеридлипаза, диглицеридлипаза и моноглицеридлипаза. Две последние липазы активнее первой в 10-100 раз. Триглицеридлипаза становится активной за счет некоторых гормонов, в частности адреналида, норадреналина, глюкагона и пр. Другие липазы работают без них. Триглицеридлипаза – это регуляторный фермент, следовательно, процесс жиросжигания в организме может усиливаться в результате любых стрессовых эпизодов, в том числе холода, перегрева, болевых ощущений, физического (мышечного) напряжения и пр. В таком случае растет концентрация жирных кислот в цитоплазме.
Представим ситуацию. Вы пришли в баню, там, естественно, резко и критично изменилась температура. В таком случае для поддержания гомеостаза нужно много энергии, организм отреагирует на это выбросом гормонов, в результате чего кровь человека насытится жирными кислотами. Таким образом, организм будто готовится к худшему.
Итак, чтобы жиросжигание было эффективным, нужно сократить количество первостепенных резервов.
Предположим, в организме человека есть 1800 килокалорий, отложенных в виде подкожного жира, а также 200 килокалорий в виде гликогена. Примерно столько и расходуется в течение дня.
Когда человек потребляет энергию (с пищей), но снижает этот запас до 1600 килокалорий, происходит вот что:
- В первую очередь сокращаются запасы гликогена.
- После этого организм человека начинает забирать необходимые ему калории из жировых отложений, то есть из лишнего веса.
Важно: во время тренировки далеко не всегда включается процесс того самого жиросжигания, которого мы ждем, а именно висцерального (подкожного) жира.
Тем не менее, после занятия начинается синтез нового гликогена взамен потраченного, и, если человек употребляет калорий меньше, чем тратит, то тогда:
- Синтез гликогена становится меньше.
- Энергия для поддержания процессов жизнедеятельности берется из жировых отложений.
Если говорить простым языком, то организм человека начнет использовать живые резервы лишь в том случае, если соблюдается дефицит калорий. При этом абсолютно неважно, при каких условиях это происходит: во время изнурительной тренировки или во сне.
Следовательно, общий суточный дефицит калорий – это главное условие для жиросжигания. Кроме того, этот процесс становится более успешными при наличии в жизни регулярной физической нагрузки.
Правила жиросжигания
Рассмотрим, как запустить процесс во время тренировок. Для этого необходимо обеспечить следующие условия:
- Тренировка должна длиться не менее получаса, так как в начале занятия организм берет из крови глюкозу, а из мышечной ткани – гликоген. Только когда их запасы иссякнут, начинает гореть сам жир. Это происходит через 30 минут после начала тренировки. Идеально, чтобы она длилась не менее часа. В процессе происходит образование молочной кислоты, за счет чего мышцы укрепляются и увеличиваются.
Правила жиросжигания
- Необходимо обеспечить доступ кислорода в организм, так как именно он «сжигает» жирные кислоты, обменивая их при этом на энергию. Такой процесс запускается во время кардиотренировок (аэробных), в течение которых происходит расширение капилляров и улучшение кровотока к мышцам. Кроме того, усиливается выработка миоглобина (белка), который отвечает за связывание кислорода и его транспортировку в мышечные ткани. Так происходит расщепление, высвобождение, окисление и утилизация триглицерида.
- 130 ударов в секунду и выше – вот каким должен быть пульс при жиросжигании. Но этот показатель лишь условный, его стоит рассчитывать индивидуально по формуле: ЧСС= (220 – возраст)*0,7. Рассмотрим на примере: вам 32 года, тогда жиросжигание будет работать при пульсе: (220-32)*0,7= 132 удара/мин.
Помимо физической активности, важную роль играет питание. Именно от него зависит половина успеха. Жиросжигание для мужчин и женщин будет эффективным при соблюдении следующих условий:
- Сбалансированное питание, в котором достаточно белков и углеводов. Углеводы дают энергию, употребляя их, человек становится более активным. Важно отдавать предпочтение цельнозерновым и натуральным продуктам, с ними вы дольше будете чувствовать себя сытым. Белки необходимы для того, чтобы жиросжигание проходило без потери мышечной массы. Этими элементами богаты молочные продукты, мясо, яйца, фасоль. Кроме того, правильное питание подразумевает под собой снижение количества животных жиров.
- Достаточное количество употребляемой жидкости. Во время похудения нужно пить воду, так как ее клетки первые вступают в контакт с триглицеридами, в результате чего они расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Если вам тяжело отказаться от высококалорийных газированных напитков, попробуйте заменить их на зеленый или мятный чай. В него можно добавить низкокалорийный сахарозаменитель, к примеру, сукралозу.
- Соблюдение режима. Учеными доказано, что тот, кто не высыпается, может набирать лишний вес. Все дело в том, что недосып способствует нарушению метаболизма глюкозы и может привести к развитию сахарного диабета.
Упражнения для жиросжигания
Бёрпи с отжиманием
Бёрпи с отжиманием — это одно из самых энергозатратных физических упражнений. Во время его выполнения быстро повышается пульс до необходимого для жиросжигания уровня. Именно поэтому бёрпи – самое востребованное упражнение среди худеющих.
Во время выполнения упражнения задействуются практически все мышцы тела, в том числе квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс. Те, кто регулярно его выполняют, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивают координацию и становятся наиболее выносливыми.
Зашагивания на тумбу
Само по себе упражнение не сложное, но оно очень эффективное для похудения. Во время его выполнения сжигается большое количество калорий. Кроме того, зашагивания задействуют все мышцы ног. Если взять в руки гантели или надеть утяжелители, подключатся также руки и плечи.
Для жиросжигания нужно делать попеременные зашагивания, чередовать ноги. На эффективность влияет интенсивность и время, потраченное на упражнение.
Выпады с поворотом корпуса
Выпады — это базовое упражнение. Оно позволяет проработать квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. Кроме того, его выполнение способствует еще и растяжению мышц.
У упражнения есть и продвинутый вариант – к нему можно добавить поворот корпуса. Для этого требуется хорошая координация, чувство баланса и энергия. При такой технике задействуется максимальное количество мышц, помимо ног, в работу включаются руки, пресс и другие стабилизаторы.
Рывок и толчок штанги
Рывок и толчок штанги — это упражнение для подготовленных, которое отлично запускает процесс жиросжигания в спортивном зале. Оно технически сложное, поэтому выполнять его рекомендуется тем, кто уже имеет некоторый опыт.
Упражнения со штангой
Во время упражнения работают практически все мышцы. Самую большую нагрузку несут спина, ноги, руки и плечи. Классические выпады и приседания – это «цветочки» для тех, кто делает рывки и толчки.
Упражнение достаточно сложное, есть смысл потренировать сначала перед зеркалом. Вовсе необязательно сразу брать тяжелую штангу – используйте, к примеру, швабру, так вы освоите технику. Когда будете уверены в себе, можете отправляться в спортивный зал, но помните: ваши старания должен контролировать тренер.
Прыжки на скакалке
Прекрасный способ жиросжигания для женщин и мужчин – это прыжки на скакалке. Такое энергозатратное упражнение позволяет держать тело в тонусе.
В 2013 году ученый Джон А. Бейкер из Университета штата Аризона провел исследование и выяснил, что 10 минут прыжков на скакалке равны по своей энергозатратности получасу бега. Также ученым стало известно, что такой вид физической активности увеличивает плотность костной ткани. В последнем случае снижается риск развития остеопороза – заболевания, в следствии которого кости человека становятся более хрупкими.
гормона счастья
Во время прыжков задействованы все мышцы тела, при этом общая нагрузка на организм значительно ниже, нежели при силовых тренировках. Если вы хотите еще и немного подкачать руки, купите скакалку с утяжеленными ручками.
Часто задаваемые вопросы о жиросжигании
Можно ли сжечь жир локально?
Ученые еще не доказали, что сжечь жир локально возможно. Тем не менее, какой бы ни была физическая активность, она несет в себе пользу для здоровья человека и его внешности. Даже умеренные тренировки способствуют снижению веса. Когда тренирующийся выполняет упражнения, направленные на определенные зоны, в этих местах улучшается рельеф и повышается упругость.
Можно ли заменить жир мышцами?
Нет, это распространенное заблуждение. Многие люди думают, что, если правильно организовать тренировочный процесс, то жир превратится в мышцы, но это не так. Масса набирается в том случае, если человек начинает употреблять большее количество калорий, чем он расходует. Для потери работает обратное правило.
Как прийти к результату?
Многие склонны считать, что похудеть можно, используя лишь один из традиционных методов. На самом деле это не так. Кто-то ест все, что захочет, и ходит в спортзал, кто-то принимает спортивное питание, но при этом избегает тренировок.
Эффективное жиросжигание – это целый комплекс мероприятий, но основные из них – правильное питание и регулярные физические нагрузки.
Помогают ли таблетки?
Еще раз повторим: главное для похудения – это спорт и диета. Но многие этим правилом пренебрегают. Некоторые люди просто принимают таблетки для жиросжигания, в частности диуретики и аноретики. Первые помогают избавиться от лишней жидкости в организме, вторые – снижают аппетит. Важно: и те, и другие препараты можно принимать только по назначению врача, который выписывает их в зависимости от состояния и особенностей организма.
Материал основан на следующих источниках:
- Иванов А. Д. ПИТАНИЕ И ЖИРОСЖИГАНИЕ: КЛЮЧЕВЫЕ АСПЕКТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ФИТНЕС-ТРЕНЕРОВ //Вестник науки. – 2023. – Т. 1. – №. 11 (68). – С. 1012-1023.
- Трусова В. П., Усольцева К. П. КАК ПОХУДЕТЬ ИЛИ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?.
