Календарь
3 209 
- Классификация и строение жиров
- Функции жиров
- Триглицериды
- Фосфолипиды
- Важность жиров в питании
- Включение жиров в рацион
- Сколько употреблять жиров и как правильно это делать
- В каких продуктах содержатся полезные жиры
- Избыток жиров
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Наряду с белками и углеводами жиры входят в состав сбалансированной диеты. Они играют важную роль в организме, и в этой статье мы расскажем о том, как с помощью жиров можно поддержать свое здоровье.
- Классификация и строение жиров
- Функции жиров
- Триглицериды
- Фосфолипиды
- Важность жиров в питании
- Включение жиров в рацион
- Сколько употреблять жиров и как правильно это делать
- В каких продуктах содержатся полезные жиры
- Кунжут
- Тыквенные семечки
- Льняное масло
- Семена льна и чиа
- Свиное сало
- Авокадо
- Оливки
- Орехи
- Желток куриного яйца
- Лосось
- Ростки пшеницы
- Избыток жиров
- Признак 1: Вздутый живот
- Признак 2: Нестабильный стул
- Признак 3: Отсутствие жизненной энергии и постоянная усталость
- Признак 4: Появление лишнего веса
- Признак 5: Высокий уровень холестерина в крови
- Признак 6: Несвежее дыхание
- Признак 7: Неспокойный сон
Классификация и строение жиров
Трудно представить наш рацион без жиров – это одни из главных нутриентов. Если искусственно ограничить их поступление в организм, то работа многих внутренних систем будет нарушена.
Жиры представляют собой органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Организму человека они необходимы для синтеза собственных липидов (клеточные структуры, гормоны, желчь). Кроме этого, они служат дополнительным источником энергии, более эффективным, чем углеводы – основной энергетический ресурс человеческого организма. Для сравнения: 1 г углеводов дает 4 ккал, а 1 г жиров – 9 ккал энергии.
Часть жиров производят внутренние органы, как, например, холестерин – 70% этого вещества синтезируется в печени и только 30% поступает вместе с пищей. Есть жиры, которые попадают в организм только извне, вместе с употребляемыми продуктами. Они называются незаменимыми, к таким относятся, например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6.
В науке часто используется термин «липиды». Так называются все известные виды жиров и жироподобных веществ, которые были обнаружены в тканях человека, животных и растений. Они подразделяются на несколько групп в зависимости от строения и выполняемых жирами функций в организме: жирные кислоты, триглицериды, фосфолипиды, гликолипиды, стероиды, эйкозаноиды, кетоновые тела. Жирные кислоты – это часть структуры клеточных мембран.
Триглицериды — источник энергии клеток в организме. Какое-то количество этих веществ циркулирует по телу вместе с кровью, другая часть обеспечивает энергией мышцы, а все остальные попадают в жировую ткань, образуя стратегический запас. Когда организм перерабатывает всю глюкозу, поступившую с пищей, триглицериды сжигаются, чтобы высвободить энергию для поддержания его нормальной работы.
Фосфолипиды — входят в состав клеточных мембран, помогают транспортировать жирные кислоты и холестерин.
Гликолипиды можно найти во всех тканях организма, они необходимы для взаимодействия между клетками.
Холестерин составляет основу клеточных мембран. Именно он придает им упругость и эластичность. Холестерин входит в состав нервной ткани, желчи, является основой для синтеза стероидных гормонов (прогестерон, кортизол, тестостерон, эстрадиол, альдостерон, кальцитриол).
Эйкозаноиды своим присутствием стимулируют сокращения мышц, участвуют в синтезе стероидных гормонов, секреции желудочного сока, формируют болевую реакцию и воспалительные процессы.
Кетоновые тела своей энергией наполняют мышечную ткань, почки и не дают понапрасну сжигать жирные кислоты из жировых запасов организма.
Функции жиров
При изучении списка основных липидов, содержащихся во всех тканях организма человека, становится понятно, насколько разнообразна их роль в поддержании жизнедеятельности организма и выполняемые функции.
Основными функциями жиров считаются:
- Жиры как поставщик энергии. Выше мы уже сравнивали энергоемкость углеводов и жиров в пользу последних. Напомним, что при сжигании, или распаде, 1 г жиров образуется 9 ккал энергии. Поэтому основной энергетический запас организм откладывает именно в жировой ткани. Даже у самой стройной фотомодели 7-8 кг веса относится к жирам. Этого количества хватит, чтобы энергетически поддерживать человека в течение месяца при полном голодании. Вот почему не рекомендуется сбрасывать жир до минимально возможного процента.
- Жиры в структуре клеток. Жиры входят в структуру клеточных мембран, делая их пластичными и упругими настолько, чтобы питательные вещества свободно попадали внутрь клеток. Жиры занимают первое место в составе мозговой ткани – до 60% от общего веса. А нервные волокна, словно провода, заключены в надежные миелиновые оболочки, состоящие в основном из жиров. Такая изоляция способствует быстрому прохождению сигналов по нервным окончаниям и надежно защищает нервные волокна от повреждений. Получается, что разумное потребление и усвоение жиров гарантирует человеку хорошую память, быструю реакцию на происходящее, пытливый ум, разнообразные эмоции и т.д.
- Жиры как теплоизоляция и надежная защита. Подкожный жир, с которым многие ведут активную борьбу, необходим для защиты внутренних органов от переохлаждения. К тому же именно жиры удерживают их в правильном положении и не дают сдвинуться, например, при падении.
- Жиры в роли регулятора. В основе гормонов, играющих очень важную роль в организме человека – эстрадиола, тестостерона, прогестерона, кортизола, альдостерона, кальцитриола – лежит холестерин. Если количество жиров окажется меньше необходимого, то синтез этих гормонов тоже сократится, что может привести к весьма серьезным, а иногда и необратимым последствиям – нарушению менструального цикла, бесплодию, хроническому стрессу. Витамин D тоже напрямую связан с холестерином.
- Транспортная функция жиров. Липопротеины (соединения белков с жирами) — это молекулы, которые способны переносить на себе различные вещества, например, поставлять в клетки жирорастворимые витамины A, D, E, K.
- Жиры как передатчики информации. Слаженная работа организма зависит от степени взаимодействия различных систем и внутренних органов между собой. Для этого между клетками должна быть определенная связь, по которой будет передаваться информация. В роли таких распространителей выступают молекулы жиров. Их еще называют сигнальными.
Триглицериды
Триглицериды относятся к семейству нейтральных жиров и представляют собой сложные эфиры глицерина и жирных кислот. Именно они служат основным источником эндогенной энергии и составляют от 60 до 85% массы резервной жировой ткани.
Три жирные кислоты, которые входят в состав сложного эфира – триглицерида, могут быть насыщенными или ненасыщенными. В организме человека чаще всего встречаются насыщенные пальмитиновая и олеиновая (омега-9) кислоты.
Триглицериды попадают к человеку двумя путями – вместе с пищей или в результате синтеза в органах и тканях самого организма (печень, жировая ткань, слизистая тонкого кишечника, мышцы). Гидролизация жиров, поступающих с пищей, производится в желудочно-кишечном тракте ферментом липазой. Скорость процесса зависит от количества попавших в организм вместе с пищей жирных кислот.
В кровь триглицериды попадают в виде хиломикронов – молекул липопротеина, несущих на себе триглицериды. Синтезированные жирные кислоты остаются в тканях и используются клетками, либо повторно синтезируются. Триглицериды при этом сохраняются.
Фосфолипиды
Фосфолипиды представляют собой две группы соединений: глицерофосфолипиды (спирт-глицерин) и сфингомиелины (спиртовой сфингозин). Гидрофильная часть у них повышена, если сравнивать с триглицеридами, и состоит из фосфатной группы и холина (аминоспирт). Такое строение придает фосфолипидам полярность, отчего их иногда называют полярными липидами.
Фосфолипиды – основа клеточных мембран, они активно участвуют в энергообмене. Особенно много их в нервных клетках. Миелиновая оболочка практически полностью состоит из фосфолипидов.
Важность жиров в питании
Способность жиров растворять некоторые витамины (они называются жирорастворимыми) и на себе доставлять их в клетки организма крайне важна для нашего питания. Вот почему, например, советуют заправлять салат из свежей моркови, богатой каротиноидами, оливковым маслом. Тогда витамин А, который синтезируется из каротиноидов, будет максимально усвоен организмом.
Жиры растворяют витамины, переносят их и плюс к этому участвуют в процессе их накопления. Многие жирорастворимые витамины откладываются в печени.
Белки, жиры и углеводы, помимо энергоснабжения клеток отвечают еще и за строительные функции. Другими словами, организм использует их для сборки новых молекул собственного тела. И среди этого «строительного материала» из белков и жиров есть незаменимые для человека. В качестве примера хорошо подойдут полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), или Омега-кислоты.
Организм человека их не синтезирует, поэтому они, как и аминокислоты, должны обязательно поступать извне, вместе с пищей. Более десятка различных ПНЖК относятся к незаменимым, в том числе Омега-3, которых много в рыбьем жире.
Про важность рыбьего жира напоминать не надо. Очень долго он являлся единственным источником ПНЖК, особенно на Севере, и входил в перечень продуктов, обязательных для детей. В рыбьем жире высокий процент содержания арахидоновой кислоты, выше, чем в растительных маслах. А эта кислота отвечает за метаболизм человека и участвует в воспалительных реакциях.
Важность ПНЖК для сердечно-сосудистой системы подтверждает целый ряд факторов: кислоты снижают количество «плохого» холестерина в крови и тем самым уменьшают риск развития атеросклероза.
Хорошо известно профилактическое действие ПНЖК при сахарном диабете. Они снижают вероятность проявления инсулинорезистентности и участвуют в качестве дополнительного лечения при нарушении обмена веществ.
Современные исследования привели к появлению гипотезы о том, что жиры участвуют в процессе развития болезни Альцгеймера. Поводом послужило отложение в мозге особого белково-липидного комплекса — амилоида. Дальнейшее изучение функций жиров и белков вполне может привести к возможности лечения старческой деменции.
Включение жиров в рацион
Избегайте жареных блюд, старайтесь готовить продукты на пару, запекать их в духовке, на гриле или тушить на воде. Жир, который образуется в процессе приготовления мяса и рыбы, лучше удалить.
Если вы не можете обойтись без готовой выпечки и кондитерских изделий (печенье, пончики, вафли, кексы, торты, тесто для пиццы), любите картошку фри, жареную курицу, куриные наггетсы и курицу в панировке, сидите у телевизора с крекерами, попкорном или чипсами, то старайтесь не увлекаться, потому что большинство этих продуктов содержит вредные трансжиры.
Жиры, мало подвергавшиеся обработке, предпочтительнее (например, лучше использовать сливочное масло, а не маргарин). В процессе технологической переработки и готовки или хранении в домашних условиях с нарушением температурного режима основная часть полезных свойств уничтожается, остается лишь энергетическая составляющая.
Жиры, которые мы употребляем в пищу, должны быть свежими. Процесс окисления начинается и протекает очень быстро, оставляя в результате вредные соединения.
Сколько употреблять жиров и как правильно это делать
Диетологи рекомендуют в день употреблять 1 г жиров на 1 кг массы тела. Простые расчеты показывают, что девушке весом в 60 кг следует включать в ежедневный рацион не более 60 г жиров. Соотношение животных и растительных – 1:1, но индивидуальные предпочтения и состояние здоровья могут эту пропорцию изменить.
Чтобы в организм попало 65 г жиров, человеку надо съесть 150 г жирной рыбы (запеченная форель) + 2 яичных желтка + 100 г авокадо + 1 ст. л. оливкового масла + 20 г миндаля.
Чтобы не дать жирам потерять полезные свойства и превратиться в трансжиры, а усвоить их с максимальной пользой для организма, необходимо соблюдать ряд правил:
- стараться не готовить продукты с большим содержанием жира при очень высокой температуре;
- не жарить на растительных маслах, а использовать льняное, кунжутное, оливковое, горчичное, тыквенное и другие, кроме масла авокадо и кокоса, для заправки салатов и уже готовых не горячих блюд;
- для жарки лучше подойдут такие термостабильные жиры, как масло кокоса, авокадо, масло гхи или животный жир;
- замените муку цельными орехами и семенами (семена льна, кунжута, конопли);
- никогда не запивайте жирные блюда холодными напитками, чтобы не нарушать процесс усвоения жиров и отделения желчи;
- не употребляйте одновременно блюда с содержанием большого количества жиров и такого же количества простых углеводов, например, жирное мясо и сладкий десерт;
- чтобы улучшить процесс желчеотделения, заедайте жирные блюда горечами – рукколой, горчицей, кресс-салатом, листьями одуванчика, зеленым луком и т.п.;
- начинайте утро со стакана слегка теплую воды и в течение всего дня пейте только теплую воду, чтобы улучшить усвоение и функции жиров.
В каких продуктах содержатся полезные жиры
Кунжут
Кунжут хорошо известен своим антиоксидантным действием и потому используется в профилактических целях в онкологии. Семена богаты тиамином, который улучшает обмен веществ и укрепляет нервную систему. Также в семенах кунжута много цинка, железа, магния, фосфора, калия и кальция, витаминов группы В, а также А, С, Е.
Ненасыщенные жиры в кунжуте снижают уровень холестерина, ускоряют метаболические процессы, помогают бороться с воспалениями. По своему составу семена кунжута очень питательны. Если добавить их в салат или выпечку, то чувство голода наступит не скоро.
Тыквенные семечки
Уникальный химический состав тыквенных семечек делает их незаменимыми для человеческого организма. В них много пищевых волокон, приносящих огромную пользу системе пищеварения. Жирные кислоты из этих семян обеспечивают организм энергией, нормализуют обменные процессы, улучшают работу мозга. А еще регулярное употребление тыквенных семечек в пищу делает кожу упругой, сияющей, наполняет ее красотой и здоровьем.
Льняное масло
Льняное масло – результат переработки семян льна. В его составе обнаружены омега-3, омега-6, омега-9, стеариновая, миристиновая и пальмитиновая ненасыщенные жирные кислоты. Масло богато витаминами A, K, группы B, в нем содержатся холин, калий, магний, фосфор, железо, цинк, а также другие микроэлементы и очень полезные вещества, к примеру, сквален — природный антиоксидант.
Льняное масло помогает снимать воспаление, ускоряет обмен веществ, благотворно влияет на работу мозга. Это натуральный источник полиненасыщенных жирных кислот.
Но есть и противопоказания к его употреблению: некоторые заболевания пищеварительной системы, индивидуальная непереносимость, аллергия. Если вы сомневаетесь, то перед введением льняного масла в свой рацион посоветуйтесь с врачом. К тому же в нем, как и в любом растительном масле, много калорий – 898 ккал на 100 г. Поэтому не стоит превышать максимальную суточную дозу в 10 г.
Семена льна и чиа
Льняное семя, из которого получают масло, содержит еще и пищевые волокна – в этом его ценность и преимущество. Семена чиа и льна улучшают пищеварение, ускоряют вывод из организма токсинов. И все это благодаря клетчатке и полезным жирам, которые содержатся в них в большом количестве.
Больше пользы принесут истолченные семена, потому что их оболочка переваривается желудком слишком долго, и все полезные вещества просто не успевают усвоиться. Можно измельчить семя льна в ступке или в кофемолке самостоятельно или купить готовую муку.
Противопоказано применение семян льна и чиа беременным женщинам и людям с обострением заболеваний пищеварительной системы. Для начала достаточно одной чайной ложки семян в день. Если положительный эффект проявился, норму можно увеличить, но не более 2 столовых ложек в день.
Свиное сало
Как ни странно, но свиное сало тоже можно отнести к полезным продуктам. Ведь в нем содержатся такие полезные для нашего здоровья жирные кислоты, как омега-3 и омега-6, причем в наиболее усвояемой форме, в отличие, например, от сливочного масла.
Наиболее примечательной является арахидоновая кислота, которая так необходима организму человека. Она стимулирует работу головного мозга, сердечной мышцы, улучшает состав крови. Но и кроме этой кислоты сало содержит целый набор полезных веществ: витамины A, D, E, группы B, калий, фосфор, магний, кальций.
Но не надо забывать о том, что помимо полезных веществ сало содержит насыщенные жиры и холестерин. Поэтому его ежедневное потребление следует ограничивать и не пытаться набрать необходимую суточную дозу жиров за счет сала. Для этого придется каждый день съедать по 250 г высококалорийного продукта, что принесет организму больше вреда, чем пользы. Суточная норма свиного сала – не более 10 г.
Авокадо
У авокадо богатый химический состав – калий, магний, железо, марганец, цинк, а также витамины группы B в большом количестве. К этому еще надо добавить ненасыщенные жирные кислоты, которых тоже очень много в мякоти этих удивительных плодов. Так что добавление авокадо в рацион поможет привести в норму вес, снизить уровень холестерина и снабдить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.
Но полезна только мякоть авокадо. В косточке и кожуре много токсинов, они не пригодны для употребления. Людям, склонным к аллергии, тоже следует с осторожностью добавлять в пищу заморский фрукт.
Впрочем, увлекаться авокадо не стоит никому. Суточная доза его потребления составляет не более 100 г. Это вес плода средних размеров.
Оливки
Оливки вошли в рацион человека с незапамятных времен именно из-за высокого содержания в них масла – до 80%. В его составе основную роль играют ненасыщенные жирные кислоты: олеиновая (75%) и линолевая (13%). Именно они оказывают заметное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, служат профилактическим средством в борьбе с атеросклерозом, помогают решить проблемы с ЖКТ.
В натуральных оливках очень много полезных нутриентов. Это и витамины А, группы В, и различные макро- и микроэлементы, в том числе натрий, кальций, калий, магний, селен, и пектины, играющие важную роль в выведении из организма вредных и опасных соединений.
К сожалению, в нашей стране оливки встречаются только в виде консервов, поэтому много их есть не рекомендуется. Из-за соли и консервантов в день можно съедать не больше 15-20 плодов.
Орехи
Многие диетологи и нутрициологи советуют использовать орехи в качестве перекуса и дополнения к основным блюдам. В них много жиров, белков и клетчатки. Жиры представлены в основном мононенасыщенными видами, но есть и полиненасыщенные жиры – омега-6 и омега-3. Благодаря последним нормализуется холестериновый обмен и снижается вероятность атеросклеротических изменений. Несомненная польза орехов – активное питание клеток мозга и улучшение их функциональной активности.
Все орехи очень калорийны – от 500 до 800 ккал в 100 г продукта. Но среди них есть явные лидеры по содержанию ненасыщенных жиров: пекан – 72 г, макадамия – 75,7 г, грецкий орех – 62,8 г. В день рекомендуется съедать горсть орехов – это примерно 25-30 г.
Эту норму лучше не превышать, потому что лишние жиры, содержащиеся в орехах, принесут организму только вред. К тому же многие орехи могут вызвать аллергическую реакцию и не разрешены к употреблению при некоторых заболеваниях пищеварительной системы.
Желток куриного яйца
Яичный желток содержит в себе очень полезные ненасыщенные жирные кислоты – олеиновую, линолевую, линоленовую, арахидоновую, а также лецитин, который ускоряет метаболизм и повышает усвояемость жиров. У куриного желтка есть целый ряд полезных свойств:
- улучшает снабжение мозга полезными веществами,
- не дает развиваться склерозу,
- питает нервные клетки,
- способствует правильному обмену веществ.
Но большое содержание в составе желтка холестерина заставляет ограничить его употребление до 2 штук в день.
Лосось
Лосось считается жирной рыбой – 153 ккал на 100 г продукта. В нем содержится большое количество полезных жирных кислот, поэтому регулярное употребление этой рыбы снижает риск тромбоза, насыщает кровь «хорошим» холестерином, помогает бороться с воспалительными процессами. Кроме этого, жирные кислоты омега-3, содержание которых в лососе очень высоко, помогают бороться со старостью, улучшают работу головного мозга.
ВОЗ рекомендует включать в рацион рыбу не реже 3 раз в неделю. Имеется в виду 100-граммовая порция рыбного филе без кожи и костей.
Ростки пшеницы
Многие кухни мира используют в своих блюдах ростки пшеницы как очень полезные пищевые добавки. Это настоящая «живая еда». В пророщенных семенах образуются ферменты, превращающие белки в аминокислоты, а жиры – в ненасыщенные жирные кислоты. Это благотворно влияет на переваривание пищи и улучшает усвоение ценных питательных веществ.
Употребление в пищу ростков пшеницы приводит в норму микрофлору кишечника, помогает сбросить вес, улучшает состояние волос и кожи.
Прорастить семена пшеницы можно и в домашних условиях. Для этого надо хорошо промыть зерна и замочить их в холодной воде. После появления ростков их можно добавлять в еду, но не более 1-2 чайных ложек в день.
Избыток жиров
Крепкое здоровье, высокий иммунитет и хорошее самочувствие – это, в первую очередь, сбалансированное питание, в котором присутствуют жиры, белки и углеводы. Подразумевается, что жиры должны быть только здоровые – растительного (из масел, семечек, орехов, авокадо) или животного (диетическое мясо, молочные продукты) происхождения.
Лучше – не значит больше. Не стоит забывать, что переизбыток даже здоровых жиров способен нанести организму не пользу, а вред.
Как узнать, не слишком ли вы увлеклись жирными продуктами?
Признак 1: Вздутый живот
Кто придерживается здорового образа жизни, знает, что метеоризм чаще всего вызывают продукты с высоким содержанием клетчатки – это брюссельская капуста, бобовые культуры и сухофрукты.
Но те же проблемы вызывает и излишнее употребление жиров.
Если жирные продукты содержат еще и много пищевых волокон, то проблемы с пищеварением появятся гораздо быстрее.
К примеру, мякоть одного авокадо содержит около 14 г клетчатки, а это почти половина суточной нормы. Если съесть весь фрукт за один раз, то возможно появление дискомфорта в животе.
Признак 2: Нестабильный стул
Если человек ест много жирной пищи, то функции жиров нарушаются, и толстая кишка может вырабатывать лишнюю жидкость. А это грозит проявлениями диареи.
Признак 3: Отсутствие жизненной энергии и постоянная усталость
Калории, полученные организмом вместе с жирами, используются телом для получения повседневной энергии. Но если постоянно питаться продуктами с повышенным содержанием жира, то человек будет чувствовать себя уставшим и изнеможенным уже с самого утра.
В результате эксперимента, в котором участвовали 784 взрослых человека, было обнаружено, что те из них, кто ел больше жирной пищи в течение всего дня, сильнее ощутили дневную сонливость.
По результатам этого исследования ученые пришли к выводу, что употребление большого количества жиров приводит к появлению чувства усталости независимо от самочувствия человека, его привычек и образа жизни.
Признак 4: Появление лишнего веса
Диеты с высоким содержанием жира, предназначенные для похудения, могут вызвать обратную реакцию и способствовать увеличению веса.
Если вы будете в течение дня потреблять калорий больше, чем их расходовать, то тело начнет откладывать их про запас и набирать лишний вес. Не играет роли, какой макроэлемент дает вам «лишнюю» энергию. Но поскольку в жирах калорий больше, то и «перебрать» норму с ними гораздо легче.
Признак 5: Высокий уровень холестерина в крови
Чрезмерное употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры – это масло, сыр, жирное мясо, может исказить результаты лабораторных анализов.
Признак 6: Несвежее дыхание
Если рацион человека в основном состоит из жирных продуктов, то есть жиры становятся основным источником энергии, то его тело может войти в состояние кетоза.
Признак 7: Неспокойный сон
С одной стороны, избыток жиров в рационе человека приводит к дневной сонливости, с другой – мешает спокойно спать по ночам.
Во время сна обмен веществ замедляется, что отражается и на процессе пищеварения. Вот почему специалисты по здоровому питанию рекомендуют не есть обильную или жирную пищу перед сном. Ужин должен быть легким.
Во всем нужна мера, иначе и полезные жиры могут нанести серьезный вред здоровью, если не ограничивать их употребление. Так что питайтесь правильно и старайтесь не увлекаться жирной пищей.
