Омега 3 жирные кислоты, польза, в каких продуктах содержится

Чтобы организм нормально функционировал, не давал «сбоев», ему необходимы жирные кислоты. Их отсутствие приводит к ломкости волос, появлению преждевременных морщин, сухости кожи, расслоению ногтей. В последнее время ученые стали заявлять о важности витамина Омега 3, больше известного, как рыбий жир. Эту жирную кислоту поставили на первое место. По свойствам превосходит Омега 6 и Омега 9.

Продукт должен регулярно поступать в организм человека – с продуктами питания или в виде добавок. Жирные кислоты не вырабатываются самостоятельно, поэтому при отсутствии их поступления наступает дефицит, провоцирующий негативные последствия для организма.

Биологическая роль Омега 3 и жирных кислот

Чтобы понять всю значимость продукта, надо ответить на вопрос: что такое Омега 3.
Кислота Омега 3 обладает несколькими связями, соединяющих атомы углерода. Потому её относят к полиненасыщенным жирным кислотам. Это целый комплекс кислот, которые существенно отличаются по своим химическим свойствам, структурой и действием на организм.

В организме процесс обмена жиров регулируется при участии гормональных уровней и центральной нервной системы. Самыми важными гормонами являются тироксин, адреналин, инсулин. В детском возрасте важно правильное соотношение гормона роста. На регулирование обменного процесса влияют многочисленные факторы: возраст человека, пол, образ жизни, режим дня, профессия и другие.

польза

Нарушение процесса начинается вследствие вредных привычек, наследственной предрасположенности, но чаще из-за неправильного рациона питания. Поэтому имеет значение поступление в организм жирных кислот. Это особенно важно в детском возрасте и для взрослого человека. Для людей преклонного возраста потребность в жирах уменьшается.

Зачем нужен Омега 3? Недостаток приводит к развитию авитаминоза и нарушению обменных процессов, со всеми вытекающими последствиями. Витамин находится как в растительных, так и в животных продуктах. Соотношение количества и качества состава различное. Предпочтение стоит отдавать морепродуктам, в которых жирная кислота в большом объеме.

Продукты с содержанием Омега 3

Продукты, богатые жирными кислотами и Омега 3 – жирные сорта рыбы и морепродукты. Желательно, чтобы это была не промысловая рыба, а выращенная в естественных условиях. В рацион такие продукты надо включать несколько раз в неделю. Большое количество витамина также содержится в растительных маслах, но «рекордсменом» является льняное.

Меньшее количество Омега 3 содержится в мясе, субпродуктах, яйцах. Животные, вскормленные комбикормами, практически не содержат полиненасыщенной жирной кислоты. В каких продуктах содержится Омега 3:

  • семена тыквы и подсолнуха;
  • растительные масла (кунжутное, льняное, рапсовое, оливковое, горчичное);
  • семена льна;
  • овощные культуры (мята, шпинат, спаржа, салатные листья, тыква, щавель, брокколи, белокочанная капуста;
  • бобовые (чечевица, красная фасоль, соя);
  • яичные желтки;
  • говяжье мясо;
  • морепродукты (лобстеры, креветки, крабы, кальмары, мидии, устрицы);
  • рыба жирных сортов (сардина, кета, скумбрия, морской окунь, сельдь, акула, палтус, форель).

жирная-рыба

Чтобы знать, какое количество Омега 3 содержится в тех или иных продуктах, ознакомьтесь с таблицей.

номернаименованиесодержание Омега 3 мкг/100 гномернаименованиесодержание Омега 3 мкг/100 г
1Скумбрия69010Семена льна170
2Печень трески28811Грецкие орехи280
3Желток яйца25512Испанский шалфей240
4Сардина14013Сельдь190
5Анчоусы70014Лососевый рыбий жир490
6Лосось19015Конопляное семя200
7Льняное масло16016Брокколи110
8Тунец46017Белокочанная капуста100
9Белая рыба17018Мясо110

Омега 3 – препараты

Если витамин не поступает в организм в необходимом количестве или требуется пополнить его недостачу, рекомендуется принимать комплекс витаминов, содержащих Омега 3 или активные пищевые добавки. Это особенно актуально для вегетарианцев.

При выборе препаратов стоит обращать внимание на такие критерии: степень полезности, усвоения, отсутствие тяжелых металлов и токсинов.

  1. Натуральный рыбий жир в капсулах. Производится непосредственно из жира рыб, выращенных в естественных условиях. Витамин присутствует в виде триглицеридов. Это означает, что такие препараты максимально приближены к полезным свойствам морепродуктов, и имеют повышенную устойчивость к окислению.
  2. Переработанный рыбий жир в капсулах. Не менее полезный в сравнении с предыдущим вариантом. Особенность – рыбий жир очищается от токсинов и других вредных веществ. Отличается высокой степенью усвояемости организмом и содержат достаточную концентрацию качественного продукта.
  3. Омега 800 Madre Labs – витаминный комплекс, отличающийся значительным содержанием жирных кислот. Концентрация настолько повышенная, что для суточной нормы достаточно принимать раз в день одну капсулу.
  4. Madre Labs – препарат подходит для тех, кто привык считать калории и боится набрать лишние килограммы. В 1 капсуле содержится всего один грамм натурального рыбьего жира.
  5. Carlson Labs имеет высокую концентрация Омега 3, признан эффективным средством, способствующим полному пополнению недостатка жирной кислоты. Рекомендуется людям, ведущим малоактивный образ жизни и вегетарианцам.

Суточная норма

В сутки достаточно принимать по 1000 мл (для взрослых) или по 250 мг (детям) рыбьего жира, чтобы пополнить организм его минимальным количеством.

Существует и максимальная суточная норма Омега 3, безопасная для здоровья. Нельзя принимать более 8 г продукта, иначе наступит переизбыток. Это относится только к витаминным комплексам и активным пищевым добавкам. Речь не идёт о продуктах питания.

В морепродуктах обычно концентрация жирных кислот составляет до 2 грамм. Несложно посчитать, что этого достаточно для обеспечения суточной потребности.

сколько-рыбы
Примерные дозировки для людей разного возраста (в граммах):

  • до 1 года – 0,5;
  • от 12 месяцев до 2 лет – 0,7-0,8;
  • от 4 до 10 лет – 0,9;
  • от 10 до 14 лет – 1-1,3;
  • от 14 до 18 лет – 1,3 -1,5;
  • от 18 до 55 лет – 1,5-1,7;
  • людям преклонного возраста – 1,3.

Польза Омега 3

Полезные свойства Омега 3 разнообразны.

  1. Обладает восстанавливающим, противовоспалительным, регенерирующим действием.
  2. Эффективно очищает организм от токсинов, свободных радикалов, продуктов гниения.
  3. Снижает висцеральную чувствительность кишечника к раздражающим факторам.
  4. Нормализует пищеварительные, жировые процессы происходящие в органах желудочно-кишечного тракта.
  5. Омега 3 необходим для мужчин. Витамин улучшает качество и подвижность сперматозоидов. Омега 3 – дейсвенная профилактика простатиту аденоме и даже бесплодию.
  6. Является профилактическим средством от возникновения воспалительных заболеваний.
  7. Снабжает клетки оболочки кишечника энергией, облегчается акт дефекации, нормализуется стул.
  8. Профилактика от проблем с сердечно-сосудистой системы.
  9. Способствует омоложению, замедлению процессов старения.
  10. Для беременных Омега 3 является важным продуктом. Он участвует в формировании мозга плода, нервной системы, общем развитии. Беременные, принимавшие витаминные комплексы с рыбьим жиром, отмечают, что их дети имеют повышенную остроту зрения, высокую концентрацию внимания и движений.
  11. Формирует внутренние стенки сосудов, восстанавливает нарушенные.
  12. Обеспечение нормальной деятельности центральной нервной системы.
  13. Повышает иммунитет и защитные силы.
  14. Омега 3 известен своим благотворным влиянием на волосы, кожу, ногти.
  15. Способствует синтезу полезных веществ: минералов, аминокислот, витаминов.
читайте также:  Витамины Омега 3-6-9 (жирные кислоты) чем полезно, как правильно принимать

Продукт отличается быстрой всасываемостью желудочно-кишечным трактом. Особенно будет полезен Омега 3 вегетарианцам, которые могу испытывать острую нехватку в нем.

веган

Рекомендуется включать продукты, богатые жирные кислотами и при похудении. Это поможет организму не испытывать стресс и быстрее избавитесь от лишних килограммов.

Употребление и возможные побочные эффекты

Как правильно принимать Омега 3, чтобы не навредить здоровью? Мы выяснили максимальную суточную норму, поэтому несложно рассчитать, сколько организму в день необходимо жирных кислот. Например, съедая по 4-5 раз в неделю любую свежую рыбу, можно полностью удовлетворить потребности в продукте.

Относительно препаратов, надо знать правильное сочетание минералов и витаминов. Поэтому рекомендуется проконсультироваться у лечащего врача.

Противопоказаниями для приема Омега 3 являются:

  • аллергические реакции из-за гиперчувствительности организма на продукт питания;
  • хронические запоры;
  • туберкулез;
  • повышенный метеоризм;
  • заболевания почек;
  • повышенный уровень кальция в организме;
  • мочекаменная болезнь в стадии обострения.

Нельзя принимать активные пищевые добавки натощак. Это вызывает проблемы с пищеварением, кишечником, желудком.

Дефицит омега 3 и жирных кислот причины и симптомы

Нехватка ценного продукта становится причиной многих заболеваний и негативных симптомов.
Причины, при которых вещество не поступает в нужном количестве в организм.

  1. Боязнь набрать лишние килограммы, считая что этот продукт относится к жирам, способным причинить вред фигуре.
  2. Не доверие активным пищевым добавкам: убеждение, что БАДы наносят вред здоровью.
  3. Не правильное питание, когда часто рацион состоит из фастфудов.

Симптомы недостатка Омега 3 заметить несложно:

  • сухость кожи, ломкость волос, появление морщин;
  • судороги в мышцах ног;
  • чувство разбитости;
  • ощущение усталости даже после выполнения несложной физической работы;
  • сухость радужки глаз;
  • частые простудные заболевания.

При подобных симптомах, возможно есть потребность в рыбьем жире. Последствия нередко тяжелые: атеросклероз, инфаркт, инсульт, нарушения эндокринной системы, падение зрения.

Избыток Омега 3 (жирных кислот) и его последствия

Передозировка Омега 3 также не полезна. Избыток жиров становится причиной нарушенной работы иммунитета.
В «группу риска входят» мужчины. Повышенное поступление вещества нередко вызывает развитие простаты.
В любом случае, употреблять витаминные комплексы можно только после консультации с врачом.

Омега 3 – полезнейший витамин. Благодаря ему можно улучшить психическое и физическое состояние. Следует принимать препараты поздней осенью и ранней весной, когда снижены защитные функции. В рационе должны быть продукты с содержанием рыбьего жира в период эпидемий ОРВи, гриппа и других инфекционных заболеваний.

очень плохоплохосреднехорошоотлично (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock detector