Бесплатный интенсив «Убираем дискомфорт после еды навсегда!»

Только до 30.01
Принять участие
Главная/Блог/Сколько сахара можно есть в день

Сколько сахара можно есть в день

17.01.2023
849
Время чтения: 15 минут
Сохранить статью:
Сколько сахара можно есть в день
Сохранить статью:

О чем речь? Обычный человек добавляет сахар во многие продукты и напитки: выпечку, чай, кофе, каши и т.д. Такой сахар называется добавленным, то есть он потребляется не в чистом виде, а в составе пищи.

Сколько можно есть сахара? По результатам исследований, проведенных Всемирной организацией здравоохранения, суточное потребление сахара не должно превышать 50 гр. для взрослого человека.

Суточная норма потребления сахара

Если переводить вышеуказанную норму потребления в более удобный вид, то она составит 9-10 чайных ложек. При этом для лиц женского пола рекомендуемая норма еще ниже и составляет не более 8-9 чайных ложек.

Таковы рекомендации. А как обстоит дело в действительности?

Та же Всемирная организация здравоохранения установила, что среднестатистический россиянин потребляет 100-150 гр. сахара ежедневно, то есть целый килограмм в неделю. Для сравнения, в Японии потребление не превышает рекомендованной нормы в 50 грамм. В том числе, и этим объясняется тот факт, что в стране восходящего солнца больше всего долгожителей.

Сколько сахара в день можно есть детям

Подрастающий организм нуждается в энергии, которую он получает из глюкозы. Если у ребенка не отмечается заболеваний и лишнего веса, то не стоит слишком ограничивать потребление им сахара.

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Как правильно пить витамины, чтобы не навредить здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

Самая главная цель — найти причину для приема витаминов, а для этого нужно ответить на вопросы:

  • Есть ли у вас какие-либо проблемы ЖКТ (диарея, запоры, вздутие, газообразование, акне, экзема и т.д.)?
  • Знаете ли вы о каком-либо гормональном дисбалансе своего организма (щитовидная железа, инсулинорезистентность)?
  • Знаете ли вы о своих дефицитах?

Именно с этих вопросов и нужно начинать распутывать клубок под названием «Что из витаминов попить для волос, кожи и ногтей?»

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку «ТОП-5 самых важных анализов при проблемах с пищеварением».

Скачивайте и улучшайте свою жизнь уже сегодня!

Однако это не значит, что ребенок может питаться одним шоколадом и конфетами. Для детей тоже существуют свои ограничения.

  • Не старше 3-х лет — 10-25 гр. (2-5 чайных ложек);
  • От 4 до 6 лет — 15-30 гр. (3-6 чайных ложек.);
  • 7-8 лет — 25-35 гр. (5-7 чайных ложек);
  • От 9 до 13 лет — до 40 гр. (8 чайных ложек) для девочек и до 45 гр. (9 чайных ложек) для мальчиков;
  • с 14 лет — до 50 гр. (10 чайных ложек).

Чем вредны сладости

Непомерное потребление сахара вызывает не только явные проблемы с весом, кожные заболевания, но и способно спровоцировать долговременные изменения в организме.

Чем вредны сладости
Чем вредны сладости

Кариес

С детства всем известно, что сладкое вредно для зубов. Объясняется это тем, что сахар служит пищей для болезнетворных бактерий, живущих в полости рта. Они, в свою очередь, вырабатывают кислоту, которая разрушает эмаль зубов и провоцирует формирование в зубе полостей.

Вред сахара для зубов очевиден. Это подтверждают и исследования группы Action on Sugar в Вольфсоновском институте профилактической медицины в Великобритании. Ученые экспериментально установили, что любители сладкого, использующие продукты с высоким содержанием сахара в качестве перекусов, пьющие сладкие напитки, страдают кариесом гораздо чаще, чем лица, не имеющие такой привычки.

Акне

В Китае в 2018 году проведено исследование среди студентов. В результате выяснено, что у лиц, пьющих сахаросодержащие напитки более семи раз в неделю, угревая сыпь развивается чаще и более интенсивно.

В 2019 году в ходе экспериментов установлено, что ограничение количества потребляемого сахара понижает активность секреторов инсулинообразных факторов роста, андрогенных гормонов и кожного сала. Эти вещества имеют немаловажное значение для процесса формирования угрей.

Избыточный вес и ожирение

Человек понимает, что он уже насытился пищей, и пора заканчивать обед, благодаря лептину. Это гормон, который посылает соответствующую информацию в мозг. В 2008 году проводились исследования на животных, в ходе которых было установлено, что чрезмерное потребление сахара способно блокировать выработку лептина. В результате мозг не получал сигналов о насыщении организма, и из-за этого животные продолжали поедать пищу, даже съев свою обычную норму рациона.

На людях такие исследования пока не проводились, однако, скорее всего, влияние сахара на человеческий организм будет аналогичным.

Диабет и зависимость от инсулина

Согласно исследованиям, результаты которых опубликованы в 2013 году в авторитетном журнале PLOS ONE, экспериментально подтвердилась давняя гипотеза о влиянии злоупотребления сахаром на развитие диабета. Вырастает риск заболевания диабетом второго типа, при котором рецепторы, в нормальном состоянии реагирующие на инсулин, утрачивают чувствительность к нему.

К этому можно добавить результаты экспериментов Национального института диабета, заболеваний пищеварительной системы и почек (NIDDK), однозначно свидетельствующие о зависимости между чрезмерным потреблением сахара и лишним весом.

Заболевания сердечно-сосудистой системы

В 2014 году было проведено крупное исследование, которое привело к неутешительным результатам для любителей сладкого. У лиц, в рационе которых на сахарные калории приходится 17-21 %, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 38 %, чем у людей, у которых на такие калории приходится не более 8 %.

Заболевания сердечно-сосудистой системы
Заболевания сердечно-сосудистой системы

Опасность гибели от патологий сердечно-сосудистой системы удваивается, если на добавленные сахара приходится более 21 % в рационе.

Повышенное артериальное давление

В ходе исследований, проведенных в 2011 году, достоверно установлено, что злоупотребление подслащенными напитками провоцирует развитие артериальной гипертензии, то есть повышенного артериального давления. Гипертензия, как сообщает Pharmacological Research, напрямую повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Соответственно, сахар повышает как риск развития гипертензии, так и опасность смерти от сердечно-сосудистых патологий.

Только до 1.02
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 25526 скачали

Рак

Непомерное употребление сахара провоцирует хронические воспаления, оксидативный стресс, набор избыточного веса. Эти факторы способны напрямую вызывать онкологические заболевания. Согласно исследованиям Annual Review of Nutrition, злоупотребление сладкими напитками, особенно газированными, увеличивает опасность формирования злокачественных образований в сравнении со среднестатическим риском.

Другое исследование позволило получить более точные данные, и общая закономерность не изменилась. Для злоупотребляющих сладкими напитками лиц и страдающими ожирением в абдоминальной области опасность формирования раковых образований возрастает на 60 %.

Старение кожи

Злоупотребление сахаром вызывает формирование в организме конечных продуктов усиленного гликирования (AGEs), которые способны вызывать развитие диабета. Они же приводят к более активному формированию коллагена в коже. Skin Therapy Letter неоднократно сообщал о том, что высокий индекс AGEs ведет к преждевременному старению кожи.

И хотя многие специалисты заявляют, что эти исследования требуют участия большего количества испытуемых, существование закономерности между избытком сахара в рационе и старением кожи уже ни у кого не вызывает сомнений.

Сокращение AGEs, стоит отметить, выбрано не случайно. Узнаваемые аббревиатуры очень часто встречаются в американской медицинской литературе. Как вы помните, «age» в переводе с английского означает возраст, «aging» — старение.

Головные боли

The Migraine Trust сообщает, что отсутствие полноценного приёма пищи, его замена быстрыми перекусами, включающими сладкие продукты, вызывают скачки содержания глюкозы в крови. На самочувствии человека этот отражается появлением сильной головной боли. Между тем, к таким симптомам приводит не только избыток сахара, но и его дефицит.

Сахарные ловушки от производителей продуктов

Любители быстрых перекусов легко могут превысить суточную норму потребления сахара всего за один прием пищи. Так, в банке газированного напитка объемом 0,5 л. Содержится 50 гр. сахара, еще 60 гр. – в 100 гр. шоколадного батончика. Такая «еда» лишь на 20-30 минут обеспечит прилив энергии, за которым последует упадок сил и возвращение чувства голода.

Сахарные ловушки от производителей продуктов
Сахарные ловушки от производителей продуктов

Сахар входит в состав многих продуктов, даже тех, в которых его присутствие далеко неочевидно.

  • Майонез, кетчуп, другие соусы. В 10 гр. этих продуктов может содержаться до 5 гр. сахара.
  • Мясные продукты – колбаса, салями, маринованное мясо и др.
  • Рыбные и мясные полуфабрикаты быстрого приготовления.
  • Консервированные продукты.
  • Быстрые завтраки (хлопья, мюсли и т.п.).
  • Восстановленные соки, холодные чаи.
  • Коктейли, содержащие алкоголь, недорогое вино, пиво и т.п.

Таким образом, даже сведя к минимуму потребление шоколада, конфет соблюсти дневную норму сахара в 50 гр. оказывается не так просто.

На прилавках магазина часто можно встретить различную выпечку, молочные продукты с маркировкой «легкий» или «обезжиренный». Не все знают, что обезжиривание продукта ухудшает его вкусовые качества. Недобросовестные производители компенсируют этот недостаток увеличенным добавлением сахара. В результате калорий в таком «легком» продукте оказывается больше, чем в пище с обычным содержанием жиров.

Для вас подарок! В открытом доступе до 30 января
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Если в продукте содержится сахар, то об этом обязательно пишется на этикетке. Однако часто вместо этого указываются такие ингредиенты, как патока, сироп, сахароза, декстроза и др.

Как начать есть меньше сладостей

Выше мы рассмотрели, каково допустимое количество сахара, которое можно употреблять ежедневно, и какие последствия могут наступить, если эту норму систематически превышать. Теперь поговорим о том, как минимизировать количество сахара в рационе.

Недостаточно просто снизить количество сахара, в этом случае тяжело будет справиться с ощущением его недостатка в привычных продуктах. Нужно сформировать комплексное здоровое меню.

Как начать есть меньше сладостей
Как начать есть меньше сладостей

Определите часы, в которые вы будете принимать пищу, обязательно завтракайте, не заменяйте полноценный обед обычным перекусом и не пропускайте приемы пищи.

Полезно разделить количество калорий, получаемых организмом в течение дня на завтрак (не более 25 %), обед (50 %), полдник и ужин (оставшиеся 25 %).

Сахар должен содержаться в медленно усваиваемых углеводах. Они присутствуют в цельнозерновом хлебе, крупах, в частности, овсяной, фруктах и овощах. Они перевариваются пищеварительной системой в течение длительного времени, в результате человек чувствует насыщение в течение нескольких часов, и желания утолить голод печеньем или батончиком шоколада не возникает.

Вечерний прием пищи рекомендуется завершать не позднее, чем за 2-3 часа до сна, предпочтение нужно отдавать белковым продуктам: нежирному мясу, кисломолочным продуктам, морепродуктам. Такой ужин переварится до засыпания и не приведет к набору лишнего веса.

Чем лакомиться, чтобы не навредить себе

Если вы не можете жить без сладостей, обратите внимание, прежде всего, на мед. Разумеется, речь идет о натуральном продукте, а не дешёвой смеси из непонятных ингредиентов. 80 % в составе меда приходится на углеводы, однако их усвоение происходит без участия инсулина, что позволяет употреблять этот продукт без вреда даже диабетикам.

Также в нем присутствует множество минералов и витаминов, мед помогает бороться со стрессом, служит прекрасным антивоспалительным и антибактериальным средством, хорошо подходит как для употребления в чистом виде, так и для приготовления различных блюд.

Отличной заменой сахару может стать растение стевия, которая в 10 раз слаще сахара, при этом не содержит углеводов, в ней практически нет калорий, она безопасна для лиц, страдающих диабетом. В продаже можно найти стевию в виде гранул, раствора, порошка.

Также полезными сладостями являются халва, горький шоколад, в котором содержание какао не менее 30 %. Однако не стоит есть эти продукты в количестве более 30 гр. за сутки, так как в них содержится сахар и достаточно большое количество калорий.

Полезные сладости
Полезные сладости

Конечно, иногда надоедает жить в постоянных ограничениях, и хочется съесть кусок сладкого торта или любимый эклер. Время о времени можно позволить себе расслабиться, но в этом случае после приёма вредной сладкой пищи желательно съесть овощной салат или свеклу с морковью.

Также нужно помнить, что борьбе с калориями способствуют активный образ жизни и физические нагрузки. Больше гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь гимнастикой, плаванием. Тогда вы не наберете лишний вес, даже если иногда будете позволять себе маленькие слабости в еде.

Читайте также
Вкусная диета: как правильно составить меню

Вкусная диета: как правильно составить меню

Витамины в еде: функции, норма, нехватка и переизбыток

Витамины в еде: функции, норма, нехватка и переизбыток

Афродизиаки для мужчин: виды, препараты и противопоказания

Афродизиаки для мужчин: виды, препараты и противопоказания

Плохое пищеварение: причины, симптомы и лечение

Плохое пищеварение: причины, симптомы и лечение

Как похудеть в лице: эффективные методы, салонные и домашние процедуры

Как похудеть в лице: эффективные методы, салонные и домашние процедуры

Как вода влияет на здоровье человека

Как вода влияет на здоровье человека

Афродизиак для женщин: виды, воздействие, препараты

Афродизиак для женщин: виды, воздействие, препараты

Энтеральное питание: что это такое и какие виды существуют

Энтеральное питание: что это такое и какие виды существуют

Что можно есть для похудения: составляем правильное питание

Что можно есть для похудения: составляем правильное питание

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 1.02

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    Идеальная кожа за 5 завтраков

Скачали 11 375 человек
Только до 31.01
ТОП-5 самых важных анализов
при проблемах с пищеварением
Скачать и улучшить свою жизнь

Бесплатный интенсив

Только до 30.01

«Убираем дискомфорт после еды навсегда!»

Вместе с вами разберем:
  • Что изменить в рационе для восстановления ЖКТ
  • На что обратить внимание в анализах

Осталось 34 места

Спасибо за ваше доверие!

Скачать полезные
материалы

Забрать
гарантированный
подарок