Бесплатный интенсив «Убираем дискомфорт после еды навсегда!»

Только до 30.01
Принять участие
Главная/Блог/Диета для женщин на неделю: как правильно сформировать

Диета для женщин на неделю: как правильно сформировать

11.01.2023
1 148
Время чтения: 16 минут
Сохранить статью:
Диета для женщин на неделю
Сохранить статью:

О чем речь? Правильное питание – это важная составляющая во время сбрасывания лишних килограммов. Даже если вы будете целыми днями заниматься в зале, но при этом есть высококалорийную и вредную пищу, результата не будет и вес не уйдёт.

Как правильно питаться? Самое важное – научиться адекватному отношению к еде и правильно оценивать воздействие рациона питания на ваше самочувствие и жизнь в целом. Главное, прийти к осознанию, что изменение рациона необходимо организму, и не воспринимать это как наказание. Вам надо точно быть уверенным, что готовы менять своё питание, иначе вы столкнётесь с частыми срывами.

Принципы правильного питания

В основе правильного питания лежат такие принципы:

  • Разнообразие рациона. Диета не означает, что вам придётся есть только кефир и овощи. Ваше меню должно быть вкусным, благоприятно воздействовать на организм и содержать в себе разнообразные блюда.
  • Дробность питания. Существует суточная норма калорий, которую необходимо поделить на 3 полноценных приёма пищи и 1-2 перекуса: завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Есть случаи, при которых человеку надо есть только три раза в день, к примеру, если есть нарушения углеводного обмена или при инсулинорезистентности. Также есть ситуации, когда человеку надо питаться не менее пяти раз в день (синдром усталых надпочечников), потому что голодание может навредить.
Принципы правильного питания
Принципы правильного питания
  • Большая часть рациона должна состоять из натуральных продуктов, в которых нет искусственных добавок, сахара и подсластителей.

К тому же в меню должно быть достаточное количество калорий, белков, жиров, углеводов, особенно, если цель корректировки питания – похудение.

Вот ещё некоторые принципы, способные поменять ваш рацион в лучшую сторону:

  • выпивать достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;
  • принимать пищу тогда, когда появляется чувство голода. Питаться таким образом очень важно, при этом лучше не устраивать перекусы, чтобы снизить риск развития инсулинорезистентности. Благоприятное решение – строгое трёхразовое питание;
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Как правильно пить витамины, чтобы не навредить здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

Самая главная цель — найти причину для приема витаминов, а для этого нужно ответить на вопросы:

  • Есть ли у вас какие-либо проблемы ЖКТ (диарея, запоры, вздутие, газообразование, акне, экзема и т.д.)?
  • Знаете ли вы о каком-либо гормональном дисбалансе своего организма (щитовидная железа, инсулинорезистентность)?
  • Знаете ли вы о своих дефицитах?

Именно с этих вопросов и нужно начинать распутывать клубок под названием «Что из витаминов попить для волос, кожи и ногтей?»

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку «ТОП-5 самых важных анализов при проблемах с пищеварением».

Скачивайте и улучшайте свою жизнь уже сегодня!

  • тщательно жевать каждый кусочек, убрав в сторону вилку, есть медленно, осознанно;
  • принимать пищу в спокойном состоянии;
  • не отвлекаться на посторонние вещи во время еды;
  • есть сидя, поставив обе ноги на пол;
  • следить за своей двигательной активностью, которой должно быть достаточно: хотя бы проходить не менее 10000 шагов в день;
  • употреблять свежеприготовленные блюда;
  • увеличить количество клетчатки в рационе, а для этого надо есть много свежих фруктов и овощей;
  • не менее 2 раз в неделю есть рыбу, чтобы в организм поступали омега-3 жирные кислоты.

С чего начать переход на правильное питание

Чтобы переход на правильное питание был мягким, надо делать это пошагово:

Шаг 1. Отказаться от употребления пищи, в которой содержатся «пустые калории», так как она не оказывает на организм положительного влияния. К ней относятся выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы, полуфабрикаты, майонезы, соусы.

Шаг 2. Убрать напитки, содержащие алкоголь. В результате некоторых исследований было обнаружено, что он воздействует на нейроны мозга, которые ответственны за аппетит. Чем больше алкоголя попадёт в организм, тем больше будет хотеться есть. Помимо этого, довольно часто во время употребления таких напитков человек «балуется» разнообразными вредными закусками (чипсы/копчёные продукты и прочее), а это тоже негативно сказывается на организме.

Шаг 3. Контролировать употребление жидкости. Каждый день человеку надо пить не меньше 1,5 литров чистой воды. Индивидуальную норму можно посчитать по формуле: 30 миллилитров на килограмм собственного веса.

Шаг 4. Расписать режим питания. Выше мы уже говорили о том, что суточную норму калорий надо разделить на несколько приёмов пищи. Желательно есть в одно и то же время, так что заранее надо продумать этот момент.

Режим питания
Режим питания

Шаг 5. Запастись терпением и силами. Всегда сложно что-либо менять в своей жизни, поэтому надо быть готовым к тому, что первое время переход на новый тип питания будет даваться нелегко.

Любые перемены, особенно касаемо привычных вещей, зачастую даются нам тяжело. Стереотипные рекомендации здесь не помогут. Не надо бежать в интернет и искать волшебные диеты для женщин, о которых частенько рассказывают в сети.

На практике, только 2 % людей могут самостоятельно, не нанося при этом вред своему здоровью, скинуть лишние килограммы. В большинстве случаев нужна помощь врачей, которые специализируются на снижении веса. К ним относятся психологи, диетологи, личные консультанты и так далее.

Менять свой образ жизни надо потихоньку. Далее мы расскажем о пяти главных правилах, которые желательно вводить постепенно друг за другом, чтобы организм легче воспринял изменения.

В основе грамотного перехода лежат такие принципы:

  • Не пропускать завтрак. Как правило, люди, которые не завтракают, употребляют больше пищи в течение дня. Во время завтрака необходимо дать организму белки, жиры и углеводы.
  • Ужинать. Последний приём пищи играет такую же важную роль, как и первый. Главное, не есть на ужин тяжелую, жирную, соленую пищу, потому что от неё нарушаются пищеварительные процессы, может появиться дискомфорт, тяжесть, вздутие.
  • Завести дневник питания. Первое время человека не заставляют отказываться от привычной еды, а просто просят фиксировать в дневнике какие продукты он ест в течение дня. В конце недели врач или консультант проводит анализ записей и рассказывает об ошибках. Чаще всего клиенты сами начинают понимать, когда перекус был лишним. Помимо этого, такой дневник помогает выявить, на какие продукты организм реагирует негативно.
  • Научиться рассчитывать калории, белки, жиры, углеводы. Хорошими помощниками в этом вопросе могут стать приложения для смартфона или специальные сервисы в интернете.

Довольно часто те, кто хочет похудеть, начинают бросаться из крайности в крайность, из-за чего их организм испытывает сильный стресс. Какие ошибки допускают многие худеющие:

  • Слишком сильное уменьшение калорий. Чтобы скинуть лишний вес, надо снизить употребление не более чем на 10-15 %. Самым плавным и нормальным результатом считается уход 1 кг за неделю.
  • Исключение завтрака или ужина.
  • Разнообразные диеты, особенно высокобелковые или низкоуглеводные.

Самое главное правило в избавлении от лишних килограммов – баланс, который надо соблюдать во всём: питании, физических упражнениях, косметологических процедурах. Лишь так вы сможете скинуть вес без негативных последствий для организма и с закреплением результата.

Список продуктов для правильного питания

Когда вы начнёте составлять план правильного питания, обязательно добавьте в своё меню такие продукты:

  • Морская рыба и морепродукты. Употребляя рыбий жир, вы уменьшите вероятность появления холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Благодаря рыбе улучшается внешний вид волос и ногтей. Омега-3 жирные кислоты – структурный элемент клеточных мембран, который придаёт им пластичности и текучести. В первую очередь от нехватки омега-3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, ведь им больше всего надо DHA кислоты (самое большое количество находится в сером веществе в мозге). При нехватке пластичности клеточных мембран головного мозга уменьшаются когнитивные способности человека и начинают развиваться психоэмоциональные расстройства.
Морепродукты
Морепродукты
  • Яйца. Снижают вероятность возникновения язвы желудка, панкреатита и отклонений нервной системы. Из яиц можно получить много легкоусвояемого белка. Белок нужен, чтобы правильно работали разнообразные системы нашего организма: он является строительным материалом клеток, основой иммунной и ферментативной систем.
  • Ягоды. Все ягоды способны замедлить старение организма. Особенно необходимо есть их тем, у кого сахарный диабет и есть проблемы с лишним весом. Помимо этого, ягоды доставляют в организм антиоксиданты, которые затормаживают окисление липидов. Больше всего этого вещества содержится в таких свежих ягодах, как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.
Только до 1.02
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 25526 скачали
  • Бобовые культуры. Они надолго насыщают организм, обогащают его нужной энергией и нормализуют процессы пищеварения. Главное, помнить, что бобовые надо замачивать в воде перед тем, как готовить.
  • Цельнозерновые продукты. Из хлеба и макарон, сделанных из цельных сортов пшеницы, организм получает «правильные» углеводы, которые не добавят вам пару лишних килограммов. Ко всему прочему блюда, содержащие муку грубого помола, снижают риск появления ожирения, заболеваний сердца, сахарного диабета.
  • Овощи. Их есть должен каждый, кто хоть немного заботится о своём питании и здоровье в целом. Самыми полезными считаются красные и оранжевые овощные культуры.
  • Оливковое масло. Оно избавляет организм от токсинов, снижает уровень холестерина, благоприятно воздействует на печень.

От каких продуктов следует отказаться

Есть продукты, которые нежелательно употреблять тем, кто соблюдает диету, потому что они не подходят под принципы правильного питания. В их числе:

  • Покупные консервы. Для увеличения времени хранения в консервированные мясо, рыбу, овощи и бобовые добавляются красители, консерванты и большое количество соли, уксуса. Лучше есть домашнюю консервацию, но в умеренном количестве.
Покупные консервы
Покупные консервы
  • Соусы на основе майонеза. В магазинах огромный выбор соусов, и каждый из них сделан на основе майонеза. От них организм не получает ничего хорошего.
  • Копчености. Во время приготовления таких продуктов в них добавляют большое количество соли, поэтому от их употребления очень сильно страдают почки.
  • Жареные продукты. Нередко для их приготовления используют масло низкого качества, от чего довольно быстро прибывают лишние килограммы.
  • Сладкие газированные напитки. Они содержат в себе много сахара, который приводит к увеличению массы тела.
  • Сладости. Они относятся к «быстрым» углеводам. Если от них не избавиться сразу, то они отложатся на вашей фигуре.

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

При составлении меню обязательно учитываются ваши индивидуальные особенности. Брать во внимание общие советы тоже надо, но при этом рассчитывать калорийность и пропорции БЖУ так, чтобы диета подходила лично вам. Помимо этого, надо учитывать, какой результат вы хотите: набрать мышечную массу или скинуть лишние килограммы, потому что это тоже имеет значение.

В диетах для женщин, которые нужны для похудения, должно быть много полезных жиров и клетчатки. Норма калорий в сутки 1500-2000 с учётом массы тела, физической активности и здоровья. Доказано, что женский организм расходует меньше энергии, чем мужской. К тому же метаболизм у них медленный, а значит приёмов пищи должно быть больше.

Мужские диеты по снижению веса должны содержать в себе как можно меньше жиров. Увеличивать надо количество белка, но и не забывать о важных микроэлементах. Особенно стоит следить за получением необходимого количества цинка, который нужен для синтеза тестостерона. Мужской метаболизм быстрее женского и энергии их организм тратит больше, поэтому суточная норма калорий составляет примерно 2000-2500 ккал.

Пищевой режим, подходящий «жаворонкам»

Так называют тех, кто предпочитает рано вставать (например, в 6 утра) и ложиться спать тоже раньше (допустим, в 10 вечера). Специалисты советуют есть через каждые три часа, значит в рационе должно быть 5 приёмов пищи. Завтракать желательно через час после того, как проснулись (в 7 часов), а ужинать за три часа до отхода ко сну (в 19 часов).

Пищевой режим для «сов»

Он для тех, кто любит дольше поспать и поздно ложиться. Принцип такой же, как в предыдущем варианте, только надо скорректировать время. Если человек встаёт в 9 утра, то завтрак должен быть в 10, а ужин в 9 вечера или позже, главное, придерживаться правила о приёме пищи за 3 часа до сна.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

Во время перемены режима питания обязательно надо дать организму дополнительную помощь, чтобы он легче справился со стрессом. Первым делом необходимо добавить физическую нагрузку. Довольно часто главной причиной ухудшения здоровья становится отсутствие активности. Из-за малоподвижного образа жизни, по мнению специалистов, уменьшается костная масса, атрофируются мышцы, снижается выносливость, страдают суставы и позвоночник.

Необходимо взять за привычку каждый день заниматься физическими упражнениями. Для этого необязательно ходить в зал, вы можете выбрать вид спорта, который вам по душе: йога, танцы, велосипедная езда, бег, спортивные игры.

Физические упражнения
Физические упражнения

Тем, кто имеет много лишних килограммов, надо больше ходить. Физическая активность помогает каждый день ощущать прилив сил и энергии.

Помимо этого, надо уделять внимание проблеме стресса и работать над ней. Если вы постоянно будете в плохом расположении духа и не выспавшимся, то лишние килограммы будут уходить значительно хуже. Из-за кортизола, который вырабатывается от недосыпа, процесс расщепления жировых клеток замедляется, более того, их становится только больше. Большое количество этого вещества приводит к тому, что снижение веса затягивается на долгий период.

Довольно много людей думают, что перейти на правильное питание очень трудно или практически невозможно. Однако, если делать всё постепенно, то можно кардинально поменять свой режим питания и образ жизни.

Рецепты для правильного питания

Даже при правильном питании должно быть разнообразие блюд. Это поможет легче поменять свои пищевые привычки и образ жизни. Вы можете купить книгу с рецептами, где будет описан каждый шаг в сопровождении качественных фотографий процесса. Помимо этого, найти рецепты можно в сети интернет. Мы ознакомим вас с несколькими интересными блюдами.

Для вас подарок! В открытом доступе до 30 января
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Свекольный салат

Этот салат каждый знает ещё с детства. Он очень вкусный и при этом готовится невероятно легко.

Необходимый набор продуктов:

  • отварная свёкла – одна небольшая;
  • чеснок – 2-3 измельчённых зубчика;
  • сметана или греческий йогурт – 3 ст. ложки;
  • соль по вкусу.

Смешать все ингредиенты. Перед подачей можно украсить зеленью.

Салат с тунцом

Салат с тунцом прекрасно подходит для ужина.

Какие продукты понадобятся:

  • консервированный в собственном соку тунец – 1 банка;
  • помидоры черри – 7-8 штук;
  • куриные яйца – 2 шт.;
  • огурец – 1 шт.;
  • луковица – 1 шт.;
  • смесь листьев салата;
  • оливковое масло для заправки;
  • немного лимонного сока;
  • соль по вкусу.

Ингредиенты необходимо нарезать и перемешать в глубокой посуде, заправить соком лимона и оливковым маслом.

Овощной суп с курицей

Супы – это важная составляющая любого рациона, но намного важнее их есть детям и подросткам. Овощной суп с курицей готовится очень просто.

Набор продуктов для блюда:

  • картошка – 2 шт. небольшого размера;
  • луковица – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • томат;
  • куриное филе – одно.

Мясо нарезать кубиками, отварить. В бульон закинуть овощи, посолить и варить до готовности. Подавать блюдо можно предварительно украсив его зеленью.

Томатный суп

Если уже скоро время ужина, а у вас нет идей, что можно приготовить, то томатный суп – это ваше спасение: он вкусный, необычный, но при этом легко готовится и приносит много пользы.

Необходимые продукты:

  • помидоры – 1 килограмм;
  • репчатый лук – 1 шт.;
  • несколько зубчиков чеснока;
  • сливки – 100 миллилитров;
  • оливковое масло – 2 ст. ложки;
  • соль, орегано, базилик.

Помидоры ошпарить кипятком, чтобы было проще снять кожицу. Отправить их вариться на медленном огне с добавлением лука. Когда они станут однородной массой, добавить масло, специи и соль.

Тыква, запеченная с яйцом

Простой и полезной считается запечённая тыква с яйцом. Её можно есть на ужин как самостоятельное блюдо, так и в качестве перекуса.

Набор продуктов:

  • тыква – 500 грамм;
  • яйца – 2-3 шт.;
  • сливочное масло – 2 ст. ложки;
  • соль и специи по вкусу, хорошо сочетаются с блюдом прованские травы.

Нарезать тыкву маленькими ломтиками. Яйца взбить, добавить к смеси травы и залить ими тыкву. Поставить в духовку на 40-50 минут до готовности.

Рецепт легкой тушеной капусты

Сделать тушёную капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Такое блюдо хорошо подходит в качестве ужина или гарнира к мясу.

Рецепт легкой тушеной капусты
Рецепт легкой тушеной капусты

Какие продукты понадобятся:

  • капуста белокочанная – 500 грамм;
  • небольшая луковица;
  • морковь – 1 шт.;
  • растительное масло – 2 ст. ложки;
  • соль, черный перец.

Лук и капусту нашинковать, морковь натереть на мелкой тёрке. Тушить всё это на сковороде, добавив масла и воды.

Курица, запеченная с овощами

Такая еда прекрасно подходит для здорового обеда.

Продуты для приготовления:

  • куриное филе;
  • болгарский перец;
  • томаты;
  • лук;
  • морковь;
  • картофель;
  • растительное масло – 2 ст. ложки.

Овощи и филе порезать кусочками, выложить в посуду, которую можно ставить в духовку, добавить масло или сметану. Запекать примерно 30-40 минут.

Ошибки худеющих

Чаще всего люди, которые хотят похудеть при помощи диеты, допускают такие ошибки:

  • Полностью отказываются от любимой еды, из-за чего часто срываются и никак не могут добиться желаемого результата. Если вам нравится есть сладкие фрукты, не надо их избегать, просто сократите количество.
  • Присутствие в рационе жареной и копченой еды (зачастую это касается сторонников кето-питания). Несмотря на то, что такая пища не содержит в себе углеводы, она всё равно наносит вред вашему организму. Жарить мясо можно, главное, не использовать для этого масло, а коптят его не больше 20 минут без применения искусственного дыма.
  • Частое употребление алкогольных напитков, в которых содержится много калорий. Тем более алкоголь вредит здоровью в целом и повышает аппетит.
  • Приём воды во время еды. Из-за этого пища не может нормально перевариться. Пить какую-либо жидкость желательно через час после приёма пищи.
  • Большие порции. Особенно не стоит злоупотреблять ими во время ужина. Специалисты советуют есть небольшими порциями, но чаще.

Ко всему прочему, желательно не пропускать приёмы пищи, так как это затормаживает метаболизм. Рекомендуется полностью отказаться от различных соусов и заправок, а овощи чаще есть в сыром виде, нежели варить их или жарить. Главное, соблюдать баланс в рационе – вам обязательно надо насыщать свой организм витаминами и микроэлементами, чтобы избавление от лишних килограммов прошло максимально безопасно для вашего здоровья.

Читайте также
Вкусная диета: как правильно составить меню

Вкусная диета: как правильно составить меню

Витамины в еде: функции, норма, нехватка и переизбыток

Витамины в еде: функции, норма, нехватка и переизбыток

Афродизиаки для мужчин: виды, препараты и противопоказания

Афродизиаки для мужчин: виды, препараты и противопоказания

Плохое пищеварение: причины, симптомы и лечение

Плохое пищеварение: причины, симптомы и лечение

Как похудеть в лице: эффективные методы, салонные и домашние процедуры

Как похудеть в лице: эффективные методы, салонные и домашние процедуры

Как вода влияет на здоровье человека

Как вода влияет на здоровье человека

Афродизиак для женщин: виды, воздействие, препараты

Афродизиак для женщин: виды, воздействие, препараты

Энтеральное питание: что это такое и какие виды существуют

Энтеральное питание: что это такое и какие виды существуют

Что можно есть для похудения: составляем правильное питание

Что можно есть для похудения: составляем правильное питание

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 1.02

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    Идеальная кожа за 5 завтраков

Скачали 11 375 человек
Только до 31.01
ТОП-5 самых важных анализов
при проблемах с пищеварением
Скачать и улучшить свою жизнь

Бесплатный интенсив

Только до 30.01

«Убираем дискомфорт после еды навсегда!»

Вместе с вами разберем:
  • Что изменить в рационе для восстановления ЖКТ
  • На что обратить внимание в анализах

Осталось 34 места

Спасибо за ваше доверие!

Скачать полезные
материалы

Забрать
гарантированный
подарок