Календарь
6 159 
В чем дело? Лишний вес – головная боль многих людей. Но слово «диета» иногда пугает не меньше: мало кого радует перспектива постоянно ограничивать себя в еде. Поэтому всегда актуальны способы питаться так, чтобы не набрать вес.
Как правильно? Однообразие в меню, ощущение голода, жесткие рамки – это не про рациональное питание. Оно предполагает правильное сочетание продуктов, соотношение в них необходимых элементов, распределение количества еды в течение дня. Следуя советам нутрициологов, можно не только не набрать вес, но и сбросить его.
- Суть рационального питания
- Правила питания, чтобы не набирать вес
- Сколько калорий можно есть, чтобы не набирать вес
- Принципы взаимодополняемости
- Идеальные завтраки, обеды, ужины
- Советы для тех, кто не хочет набирать вес
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Суть рационального питания
Чтобы питание было рациональным, необходимо, чтобы в меню было следующее количество белков, жиров, углеводов и витаминов: 20-25 %, 15-20 % и 60 % от суточного рациона соответственно. Важно следить за соблюдением этой пропорции, иначе организм тут же отреагирует на недостаток каких-либо веществ и начнет накапливать лишний вес. Дефицит питательных элементов ведет к проблемам со здоровьем.
Если вспомнить популярные диеты, то они базируются на исключении из меню каких-либо продуктов, будь то углеводы, как в кремлевской, или жиры, как в японской. Однако создавать искусственный дефицит веществ в организме опасно. Многие специалисты критикуют монодиеты и не поддерживают их.
В принципе, садиться на диету сегодня становится все менее популярно из-за необходимости соблюдения жестких ограничений и их неэффективности. Часто бывает так, что стоит вернуться к привычному рациону, и весь потерянный вес тут же возвращается. Помогут в этом вопросе не кратковременные запреты, а полное изменение образа жизни на длительный срок — переход на сбалансированное питание. Только тогда удастся и здоровье сохранить, и лишние килограммы не набрать.
Правила питания, чтобы не набирать вес
Правило № 1: без кулинарных навыков не обойтись. Блюда быстрого приготовления, полуфабрикаты, колбасы и другие готовые продукты не сбалансированы по составу и вредны из-за большого количества соли, сахара и пищевых добавок. В итоге они не только не насыщают, но и замедляют метаболизм, приводят к зашлаковыванию организма. Поэтому нужно научиться готовить самостоятельно, чтобы поддерживать массу тела на одном уровне.
Правило № 2: голодовкам нужно сказать «нет». Если человек пропускает прием пищи или ограничивает себя в ней, то нередко потом съедает в несколько раз больше обычного. Кроме того, в период запрета организм страдает от того, что недополучает необходимые ему калории и полезные вещества.
Те, кто стремится избавиться от лишнего веса, нередко допускают ошибку – садятся на диету с жесткими ограничениями или резко приводят в дисбаланс суточное соотношение КБЖУ. Здесь важно понимать, что корректировка массы тела — это, в первую очередь, изменения в образе жизни, когда человек подбирает подходящий для себя режим питания и в дальнейшем его придерживается.
Бывает и другая проблема: в меню нет вредных продуктов, а избыточный вес не уходит. В результате пропадает желание избавляться от лишних килограммов, ведь результата-то все равно нет. Рассмотрим, какой возможный рацион у человека с такой проблемой: завтрака или нет, или он перенасыщен углеводами, вместо полноценного ужина — фрукты, а обед низкокалорийный: один огурец или помидор и котлета из мяса птицы.
В итоге нормальное меню отсутствует, а полноценное сбалансированное питание заменяется многочисленными перекусами, которые, казалось бы, безвредны. Если же посчитать калорийность, то обнаружится, что их энергетическая ценность равна одному сытному ужину или обеду. Если же по вечерам отказывать себе в полноценном приеме пищи, то легко заработать нарушение метаболизма.
Относительно жестких ограничений: они через время потеряют свою эффективность, поскольку организм быстро приспосабливается к переменам. В итоге при монодиете масса будет уходить медленно, а после снятия запретов быстро возвращаться.
Сколько калорий можно есть, чтобы не набирать вес
Оптимальным суточным количеством калорий в меню считается 1400-1800, не больше. Точная цифра устанавливается индивидуально и зависит она от образа жизни человека и его физических параметров.
Есть несколько простых рекомендаций от экспертов, как питаться так, чтобы не набирать вес. Если их соблюдать, то можно, не накладывая на себя серьезных ограничений, значительно снизить суточную калорийность рациона.
- В меню каждый день должны быть белковые продукты: рыба, творог, яйца и нежирное мясо. Это правило относится ко всем приемам пищи: завтраку, обеду, ужину. Белки ничем не заменить: они не образуются в организме. Мы их получаем из аминокислот, которые употребляем с продуктами. Только благодаря протеинам формируется чувство сытости, причем надолго.
- Если есть какие-то любимые блюда и они высококалорийны, то, чтобы уменьшить их энергетическую ценность, можно либо изменить способ их приготовления, либо поменять ингредиенты в составе. Например, калорийность жиров 9 ккал на 1 г, а у белков или углеводов она всего 4 ккал на 1 г. Делаем вывод: если салат заправить не майонезом, а маложирным йогуртом, то общее количество КБЖУ блюда уменьшится в несколько раз.
- Большую часть калорий нужно стараться употреблять в первую половину дня, а ужинать овощами и белковым блюдом. Соответственно, любимые продукты с большим количеством КБЖУ лучше есть на завтрак, а не перед сном.
- Овощи в меню должны быть обязательно, причем и на обед, и на ужин. В перерывах между основными приемами пищи необходимо есть фрукты. Общее количество растительных продуктов должно быть 400 г в сутки. Именно такая рекомендация была недавно составлена Европейскими и Американскими эндокринологами, кардиологами и диетологами.
Принципы взаимодополняемости
Есть ключевые правила, разработанные экспертами. В основе таких рекомендаций — принципы взаимодополняемости питательных элементов.
- Полноценный завтрак
Чем более сытен прием пищи с утра, тем лучше и меньше вероятность набрать вес. Все, что съедено до 12 часов дня, усваивается организмом полностью, без остатка, придает сил и энергии. Продукты для полноценного завтрака: орехи, ягоды, цельные злаки (гранола, каша, мультизерновой хлеб), сухофрукты. Можно приготовить смузи — отличный вариант для заряда энергии на весь день.
- «Раз-два-три»
Диетологи рекомендуют в день иметь три полноценных приема пищи. В таком случае не будет переедания или голодания, каждый из которых в итоге приводит к набору лишней массы тела.
В этом вопросе лучше вносить корректировки в график, чем отказываться от ужина или обеда. Например, если обычно обедаете в час дня, не бойтесь сместить это время на три часа. Если поздно ложитесь, то можно поужинать и в 10 вечера, главное не голодать и не перекусывать, а нормально поесть.
- Овощи и фрукты
На завтрак, обед и ужин нужно есть что-то из злаков (например, хлеб из цельного зерна или макароны из твердых сортов пшеницы), сырых овощей и приготовленных (брокколи, шпинат, стручковая фасоль, капуста и спаржа). Растительные волокна в составе этих продуктов помогут контролировать вес и будут способствовать хорошему пищеварению.
- Не исключайте из меню все углеводы
Мы здесь не говорим о простых сахарах, которые содержатся в выпечке или сладостях. Их лучше исключить из рациона. Речь идет о сложных углеводах, которые находятся во фруктах, гречке, рисе, булгуре и бобовых. Их нельзя убирать из меню (вопреки мнению тех, кто придерживается белковых диет), иначе организм будет пытаться восполнить дефицит за счет мышц, забирая из них протеин.
- Жир – это не враг
Не бойтесь потреблять жирные продукты. От них больше пользы, чем вреда. Например, в оливковом масле есть ННЖК, а в сливочном — витамины E и D. Некоторые продукты, если в них есть жир, лучше усваиваются. Например, 9 % творог переварится качественнее, чем обезжиренный.
- Без белка никуда
Диетологи рекомендуют в каждый прием пищи употреблять 70-100 г продуктов с содержанием протеина: яйца, мясо или рыба. Белок поможет контролировать аппетит, поскольку надолго дает чувство сытости.
В сочетании с углеводами протеины замедляют метаболизм, поддерживают уровень глюкозы в крови на одном уровне, контролируют количество инсулина. Белки — это строительный материал для роста мышц, поэтому они особенно необходимы спортсменам.
- Чем больше воды, тем лучше
Общей детоксикации организма способствует употребление 2 литров воды в сутки. Оптимально включить в рацион цикорий, отвары из лаванды, чабреца или листов брусники.
Как приготовить напиток, сжигающий жир: в стакан с теплой водой добавить настой мелиссы (мяты) или сельдерея и 1-2 ч. л. неосветленного яблочного уксуса. От метеоризма поможет чай с анисом или бадьяном.
- Бульон из овощей
Это блюдо способствует нормализации метаболизма и предотвращает появление жировых отложений. Чтобы приготовить овощной бульон, в кастрюлю с холодной водой кладут нарезанную морковь, зубчик чеснока, стебель лука порея и два сельдерея, помидор и свеклу. Из приправ добавляют лавровый лист, веточки петрушки и тимьяна. Варят сначала на среднем огне, а после кипения — на медленном, до мягкости овощей. Бульон пьют на обед или ужин.
Идеальные завтраки, обеды, ужины
Завтрак
Цель утреннего приема пищи — получить медленные углеводы, поэтому идеально будет съесть кашу. Именно на завтрак можно позволить себе немного сладостей, поскольку в течение дня энергия от них полностью потратится.
Чтобы завтрак был идеальным, в него можно включить: вареное яйцо, мюсли, кашу, бутерброд со сливочным маслом (суточная норма — не более 30 г в день) и сыром, гранолу. Фрукты тоже лучше есть с утра, поскольку в их составе есть быстрые углеводы. Самыми полезными кашами считаются овсяная и гречневая. В геркулесе, например, есть витамин E, считающийся антидепрессантом и который мало в каких продуктах еще содержится.
В 12 часов дня важно устраивать здоровый перекус: горсть орешков или ягод, банан. Если вы выбрали семечки в качестве перекуса, то учтите, что они очень калорийны: 600 ккал на 100 г. Это почти что половина от суточной нормы.
Обед
Привычный вариант из столовой – суп, второе и компот – считается не совсем рациональным питанием. Дело в количестве. Достаточно чего-то одного, например, супа. Он и пространство желудка займет, и насытит. Кроме того, чтобы пища разложилась на составные, усвояемые организмом элементы, должна быть определенная температура. Горячий суп как раз то, что необходимо. Поскольку человеку нужно есть 400 г овощей и фруктов ежедневно, то в обед стоит включить салат.
Относительно хлеба. Белый или батон не полезен, а вот ржаной или цельнозерновой подойдут идеально.
Ужин
На него должно приходиться не более 400 ккал, поэтому от выпечки и салатов с майонезом придется отказаться. Вместо них стоит есть овощи и белковые продукты, например, нежирное мясо, рыбу или курицу. Если приготовить протеиновую пищу на пару или потушить, то можно снизить общую калорийность. Такие способы кулинарной обработки считаются полезнее жарки.
Перекусы
Между основными приемами пищи не стоит есть что-то калорийнее 150-200 ккал. Полезными перекусами считаются продукты, богатые белком и клетчаткой: бобовые, фрукты, овощи, сухофрукты. О сладостях лучше забыть, поскольку в их составе быстрые углеводы, которые не насыщают и дают лишние калории.
Советы для тех, кто не хочет набирать вес
- Разнообразьте рацион. Причем приоритет в выборе продуктов должен быть на пищу растительного происхождения, а не животного. Пример: фрукты, овощи, семена и орехи, зерновые.
- Уменьшите количество НЖК в меню, а именно: баранины, сливочного масла, свинины и маргарина. Добавьте ННЖК: морепродукты, орехи, рыба, рапсовое, кукурузное, соевое или подсолнечное масло.
- Контролируйте количество в рационе полуфабрикатов и готовых продуктов из кулинарии и магазинов: консервы, колбасные изделия, выпечка.
- Употребляйте в сутки не менее 400 г свежих овощей и фруктов. В это количество не входит картофель. Идеально, если продукты будут не привозные, а местные.
- Замените сахар медом.
- Чем меньше соли в готовых продуктах, тем лучше. Поначалу будет непривычно, но потом организм адаптируется. Избыток соли содержится в консервах и копченостях.
- Между приемами пищи должно проходить не более 4 часов. Спите минимум 8 часов. Не ешьте перед отходом ко сну. Сопротивляйтесь желанию «заесть» стресс, проблемы на работе или обиду.
- Не спешите проглотить пищу, тщательно ее пережевывайте.
- Покупая продукт, ознакомьтесь с информацией на упаковке: узнайте, что в составе, какова раскладка КБЖУ, условия хранения и срок годности. Кладите в корзину только богатые витаминами и минералами товары.
Ожирение из-за нерационального питания – не просто патология, а серьезное заболевание. Оно увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа, инсультов, гипертонии, инфарктов.
Данные ВОЗ подтверждают все вышесказанное: ожирение признано фактором риска развития ХНИЗ (хронические неинфекционные заболевания). К таковым относятся проблемы с органами дыхания и системой кровообращения, онкология, сахарный диабет. Однако если питаться рационально и сбалансированно (что не означает голодания и ограничений), то риск возникновения болезней уменьшается.
Материал основан на следующих источниках
- Никитенко С. К. СОВРЕМЕННЫЕ ЗНАНИЯ И ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
- Полещук В. В. Как начать занятия в тренажерном зале //Стратегия развития спортивно-массовой работы со студентами. – 2016. – С. 161-166.
- Тель Л. З. и др. Нутрициология //М.: ГЭОТАР-Медиа. – 2017. – С. 47-50.
Автор статьи:
Ксения Черная
Нутрициолог, натуропат
