Календарь
1 002 
Почему диета — это сложно? В подавляющем большинстве случаев сброшенные на диете килограммы возвращаются после ее окончания. Поэтому итогом строгих ограничений зачастую может быть разочарование.
Что делать? Не стоит уповать на одну диету для похудения. Здесь нужен комплексный подход. И лучше всего начать с корректировки образа жизни в целом.
- Психология похудения
- 10 причин, почему диета не работает
- Плюсы и минусы диет
- 10 правил, чтобы похудеть при ожирении
- 4 совета по формированию здоровых пищевых привычек
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Психология похудения
- 10 причин, почему диета не работает
- Само слово «диета» воспринимается подсознанием как запрет на любимую еду
- Неправильная мотивация
- Привычка «заедать» переживания, стрессы или любые трудности
- Запретная еда, как вознаграждение
- Большое количество свободного времени
- Регулярное проведение времени с людьми, употребляющими вредную пищу
- Машинальное поглощение еды
- Чувство голода
- Ставка только на диету, отказ от физической активности
- Однообразная пища
- Плюсы и минусы диет
- 10 правил, чтобы похудеть при ожирении
- 4 совета по формированию здоровых пищевых привычек
- Замените вредные перекусы полезными
- Кушайте медленно
- Принимайте пищу только тогда, когда чувствуете голод
- Планируйте своё питание
- Материал основан на следующих источниках
Психология похудения
Ответьте честно на вопрос – что вы испытываете при необходимости отказываться от любимых лакомств? Вряд ли это приятные эмоции.
- Основной причиной неэффективности диет является особенность восприятия ограничений. Все, что связано с принуждением или отказом в чем-то негативно воспринимается подсознанием и отторгается. Все, что вы себе запрещаете, хочется еще больше. Поэтому организм найдет способ обмануть вас и получить желаемое.
- Низкая собственная ценность и неприятие себя. Если имеются такие внутренние установки, то ограничения воспринимаются как наказание для тела за то, что оно не соответствует каким-либо критериям. Естественно, диета не будет эффективной.
- Ложная уверенность в том, что полнота – это причина всех проблем и неудач в жизни. И тогда, если вам действительно удастся сбросить вес, это обнажит другие нерешенные проблемы. В таком случае может возникнуть фрустрация или, другими словами, разочарование, что приведет к возвращению потерянных килограммов.
- Полнота, как скрытая выгода. Это происходит, когда, например, полный человек оправдывает лень или нежелание заниматься спортом своим лишним весом. Он может думать так: «Все мои усилия напрасны, потому что я толстый и невезучий, и никакая диета это не исправит». Конечно, такой настрой будет только усугублять проблему.
- В настоящее время культивируется мода на худобу. Худеют почти все: и те, кому это действительно надо, и люди с нормальным весом. В середине прошлого века нормой считался индекс массы тела 27 кг/м2. Сейчас он снизился на 2 единицы. Такая ситуация выгодна производителям «низкокалорийных» продуктов, тренажеров, пилюль для сжигания жира. Главное убедить человека, что для счастья ему обязательно нужно похудеть. На эту уловку попадаются многие. И люди с нормальным весом изнуряют свое тело всевозможными ограничениями, а оно протестует и не поддается.
10 причин, почему диета не работает
Все знакомы с диетами: кто-то придерживался ограничений в питании несколько раз, а кто-то регулярно сидит на диетах. По статистике каждая представительница прекрасного пола в среднем около 30 раз пробовала различные диеты. А почему так много, ведь результат обещает каждая? Ответ прост: каждая предыдущая или оказывается неэффективной, или результат от ее действия кратковременный. Но зато следующая точно должна дать результат. Почему так происходит?
Само слово «диета» воспринимается подсознанием как запрет на любимую еду
Мысли о том, что какое-то время придется держать себя в «ежовых рукавицах» наводят тоску. Признайтесь себе, что на самом деле вы не хотите испытывать никаких ограничений. И тут важно осознать, что вы не ограничиваете себя, а заменяете свои вкусовые привычки на другие, более здоровые, но от этого не менее приятные. Вы бережно и с любовью относитесь к своему телу, поэтому кормите его вкусной и полезной едой.
Для этого нужно внести изменения в ваш рацион, который будет не менее разнообразным и аппетитным. Просто к нему надо привыкнуть, как вы привыкли к старому. То есть важным моментом является правильный стимул. Пусть это будет здоровье и красота.
Неправильная мотивация
Если вы хотите похудеть для какого-то события, например к свадьбе лучшей подруги, то это не будет являться хорошим стимулом. Вы действительно можете сбросить несколько килограммов, блеснуть на мероприятии, а что дальше? Цель будет достигнута, а значит можно расслабиться и позволить себе все то, отчего отказывались. И проблема вернется, ведь новые пищевые пристрастия не появились, а старые только усугубились на фоне стресса от ограничений.
А как звучит такая мотивация: «я выбираю полноценную активную жизнь, свободную от недугов и связанных с ними лишений»? И тут важно понять, какое качество жизни вы хотите иметь, например, после достижения среднего возраста. Хотите ли вы быть энергичным и полным сил или беспомощным, нуждающимся в постоянной медицинской помощи и зависящим от медикаментов? Этот осознанный выбор и будет хорошей мотивацией для замены вредной пищи натуральными продуктами. Выбор за вами.
Привычка «заедать» переживания, стрессы или любые трудности
Не важно в какой сфере жизни возникла проблема. Если вы имеете такую привычку, то у вас возникает ложное чувство удовлетворения, хотя оно очень кратковременное. И для того, чтобы его хоть как-то продлить, вы не ограничиваетесь одной конфеткой, а берете еще и еще. Пусть даже это будет не конфета, а что-то другое, что попало под руку, все равно оно пользы организму не принесет и проблему не решит.
При привычке «заедать» стресс для начала можно посоветовать заменить вредные продукты, которые вы часто употребляете при переживаниях, на полезные, богатые витаминами. В стрессовых ситуациях расходуются в большом количестве витамины А и С. Поэтому есть смысл в такие моменты употреблять продукты, богатые указанными витаминами. Это тыква, морковь, зеленые листовые овощи, абрикосы, цитрусовые, сладкий перец.
А так как проблема никуда не исчезла, то эффективную помощь в гармонизации вашего внутреннего состояния окажут дыхательные практики, йога или медитации. Выбирайте то, что вам ближе. После выполнения любой из этих практик вы совершенно другими глазами увидите сложную ситуацию, и вполне возможно все не так плохо, как, казалось, изначально.
Запретная еда, как вознаграждение
Часто люди позволяют себе что-то вкусненькое, но вредное в качестве поощрения за затраченные усилия или полученный результат. Например, тортик за удачную сделку. Эта привычка родом из детства, когда родители награждали ребенка за хорошую оценку или за помощь по дому сладостями или выпечкой. Но взрослый человек может осознанно делать выбор в пользу другой награды. Пусть это будет шоппинг или сеанс массажа.
Большое количество свободного времени
Нередко люди едят от скуки, когда нет привычных дел. Тогда все мысли направлены на то, чем бы порадовать свои вкусовые рецепторы. Но вы наверняка не раз замечали, что стоит чем-то увлечься, и мысли о еде попросту не возникают. Поэтому совет здесь будет простой – найдите хобби, займитесь саморазвитием, проводите время с пользой. Тогда еда не будет средством для того, чтобы скоротать время.
Регулярное проведение времени с людьми, употребляющими вредную пищу
Это могут быть члены семьи или коллеги по работе. В случае с родственниками, можно провести беседу с ними о вреде нездоровой пищи, предложить совместный переход на правильное питание, объяснить им, что для вас важна их поддержка. А что касается праздников и корпоративных мероприятий с коллегами, то не стоит привлекать к себе внимание фразами типа: «я такое не ем».
Это не способствует сплоченности. Позвольте людям быть самими собой. Съешьте небольшой кусочек, он вам сильно не навредит, но сохранит дружескую обстановку в коллективе.
Машинальное поглощение еды
Часто это бывает при просмотре сериалов, разговоре по телефону или пролистывании лент социальных сетей. Внимание имеет такую особенность – оно может быть направлено только на что-то одно. При поглощении информации оно направлено в эту сторону, а поглощение еды при этом происходит механически. Удовольствия от такой пищи нет, вы просто снабжаете организм калориями.
Причем в таком случае все равно, что кушать, так как мозг сосредоточен на другом. Рекомендацией здесь будет развитие осознанности. Сейчас есть много литературы на данную тему. Например, в книге Д. Чопра «Питание по интуиции» автор делится осознанным подходом к приему пище.
Чувство голода
Вы потом съедаете гораздо больше положенного. Поэтому, когда нет возможности полноценно покушать, имеет смысл носить с собой перекус, в идеале это фрукты, овощи или орехи. Не стоит выходить из дома с чувством голода, особенно когда идете в магазин за продуктами. Это провоцирует импульсивные покупки.
Ставка только на диету, отказ от физической активности
Занятия спортом помогают в закреплении результата от пищевых ограничений. Не нужно придумывать отговорки, что абонемент в фитнес-клуб стоит дорого или что у вас нет свободного времени. В любой ситуации при желании можно найти решение. Например, не составит большого труда перемещаться на небольшие расстояния пешком, а не на машине или на транспорте, как вы привыкли.
Однообразная пища
Многие диеты делают упор на употребление какого-то одного вида продуктов. Это объясняет утомление от них и потерю радости жизни. Сейчас на просторах интернета можно найти большое разнообразие рецептов для здорового питания. Не стоит мучать себя однообразной едой, пробуйте новые продукты, новые рецепты, находите кулинарное вдохновение в блогах о правильном питании.
Плюсы и минусы диет
Плюсы диет:
- При наличии стимула можно за короткое время значительно уменьшить массу тела.
- Организм избавляется от шлаков и токсинов.
- Результат от диеты сохранится на более длительное время, если потеря веса была плавной.
- Чтобы избежать чувства голода, нужно делать упор на большие объемы пищи.
Минусы диет:
- При соблюдении ограничений организм сначала выводит много жидкости, при этом потеря массы тела кажется значительной. Однако жир за короткое время не успевает сгореть. При прекращении диеты накопление жидкости в клетках возобновляется, и вес возвращается. Еще после такого, часто однообразного режима питания, аппетит усиливается и вероятность набрать дополнительные килограммы становится реальной.
- Пищевые ограничения провоцируют немалый стресс для организма.
- Недостаточное поступление в организм витаминов, минералов и белка.
- Если вы склонны к полноте, то не надейтесь раз и навсегда постройнеть. В таком случае рекомендуется регулярная физическая активность и здоровое питание. Важным является отношение к себе с любовью и заботой, тогда ваше тело ответит вам благодарностью.
10 правил, чтобы похудеть при ожирении
- Пейте много воды
- Не нарушайте режим питания
- Питайтесь разнообразно
- Придерживайтесь баланса по всем группам продуктов
- Соблюдайте осознанное пищевое поведение в нестандартных ситуациях
- Планируйте еду
- Обеденная порция должна быть больше, чем порция на ужин
- Покупайте натуральные здоровые продукты
- Старайтесь меньше употреблять жареную пищу, отдавайте предпочтение более здоровым способам приготовления еды
- Разнообразьте свой рацион
Очень важно встроить эти правила в свою жизнь, тогда ее качество заметно улучшится, а вес придет в норму. Не стоит думать, что это очень сложно, все дело в привычке. Вы привыкли так жить, поэтому кажется, что по-другому будет некомфортно. Но стоит привыкнуть к новому, и дискомфорт уйдет. На закрепление новой привычки в среднем уходит один месяц.
Можно внедрять их не все сразу, а постепенно. Перемены питания влияют на многие процессы в организме: меняются гормональные взаимосвязи, взаимодействие между структурами мозга, формируются новые нейронные связи. Отказ от вредной, тяжелой пищи положительно влияет на психику, душевное состояние гармонизируется. Попробуйте, и вы будете приятно удивлены переменам.
4 совета по формированию здоровых пищевых привычек
Замените вредные перекусы полезными
- Например, вы привыкли после трудного рабочего дня баловать себя сладостями, чтобы взбодриться. Замените их на сухофрукты или орехи. А можно немного прогуляться на свежем воздухе. После этого вы точно почувствуете прилив сил.
- Кушайте фрукты или кисломолочные продукты на полдник.
- Вместо сладостей наполните вазочку фруктами.
- Чтобы избежать соблазна, убирайте с видных мест конфеты и другие не сильно полезные продукты. Не будет страшно, если вы съедите несколько чипсов, но если перед глазами целая пачка, то удержать себя в руках сложнее. Поэтому стоит отделить себе небольшую порцию, а остальное спрятать.
Кушайте медленно
Пищу нужно пережевывать медленно и тщательно. Не кладите второй кусок в рот, пока не прожевали первый. Чувство сытости приходит постепенно, поэтому при торопливом поглощении еды организм не успевает подать сигнал мозгу о том, что насытился. Следствием будет переедание.
Если спустя примерно треть часа после еды вы почувствовали, что объелись, значит вы кушали слишком быстро.
Принимайте пищу только тогда, когда чувствуете голод
Если вы нервничаете, то не нужно «заедать» такое состояние. Лучше прогуляться на свежем воздухе, поговорить с близкими людьми или сделать дыхательную практику.
Попробуйте расслабиться, не используя пищу в качестве успокоительного.
Планируйте своё питание
- Чтобы избежать импульсивных покупок определите заранее, что из продуктов вам нужно купить.
- Купите на выходных продукты, которые понадобятся при приготовлении ужинов. И так как все необходимое будет дома, то у вас не возникнет искушение перекусить после работы фастфудом.
- На выходных, когда больше свободного времени, максимально подготовьте продукты для приготовления ужина. К примеру, можно помыть и порезать овощи, и готовка займет гораздо меньше времени.
- Постепенно приучайте себя к полноценному завтраку, чтобы до обеда не хотелось перекусить булочкой или конфеткой. Если кушать утром совсем не хочется, то хотя бы выпейте сок с мякотью, молоко или съешьте фрукт.
- В обед старайтесь плотно кушать, тогда к вечеру голод будет на такой сильный. На полдник хорошим вариантом будут овощи или фрукты.
- Следите за регулярностью приемов пищи. Если вы пропускаете какой-то из них, то следующий раз можете съесть очень много. А это тяжело для организма и не способствует похудению.
Все данные в статье рекомендации действенные при условии, что они соблюдаются. Но не старайтесь за один раз изменить свой привычный образ жизни. Меняйте его постепенно. Сначала замените пару вредных пищевых привычек. А когда новые привычки укоренятся, переходите к следующим. Этот процесс не быстрый, но результат стоит того! И размышления о том, почему диеты не эффективны, больше не будут мучать вас.
Материал основан на следующих источниках
- Смирнова О. М. Современные принципы лечения сахарного диабета 2 типа //РМЖ. – 2001. – Т. 9. – №. 2. – С. 74-76.
- Голухова Е. З. О ЧЕМ ЕЩЕ ГОВОРЯТ КАРДИОЛОГИ //Креативная кардиология. – 2018. – Т. 12. – №. 3. – С. 203-210.
- Алексеева С. А., Байрамукова А. П., Тадтаева З. Г. СОВРЕМЕННЫЕ ПОДХОДЫ К ЛЕЧЕНИЮ ФАРМАКОРЕЗИСТЕНТНОЙ ЭПИЛЕПСИИ НА ФОНЕ ФОКАЛЬНОЙ КОРКОВОЙ ДИСПЛАЗИИ //FORCIPE Учредители: Санкт-Петербургский государственный педиатрический медицинский университет, Фонд НОИ» Здоровые дети-будущее страны». – 2022. – Т. 5. – №. S3. – С. 790-791.
