Календарь
988 
- Понятие метаболизма
- Причины и признаки замедленного метаболизма
- 8 способов безопасно ускорить метаболизм
- Как меняется метаболизм с возрастом у мужчин и женщин
- Обмен веществ во время беременности и после
- Какие продукты нужно добавить, а какие исключить из рациона
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Желающие похудеть часто интересуются, как ускорить метаболизм, чтобы быстрее избавиться от лишнего веса. Нет единого способа это сделать как по мановению волшебной палочки, но в целом задача нетрудная. Нагрузки, режим сна и питания, употребление правильных продуктов и необходимого количества воды позволят добиться желаемого.
В нашей статье мы расскажем, как ускорить метаболизм, какие существуют признаки замедленного обмена веществ и поговорим о том, какую необходимо употреблять воду, чтобы похудеть быстро и безопасно.
Понятие метаболизма
Клетки в организме человека представляют собой живую систему. И, как любая система, клетки подвержены влиянию окружающей среды. Так, под действием ферментов из пищи образуются новые соединения и исчезают старые. Это непрерывный процесс, состоящий из множества реакций, которые в совокупности принято называть метаболизмом или обменом веществ.
Метаболизм принято разделять на две стадии:
- Если в процессе сложные соединения распадаются на более простые и при этом происходит выброс энергии, то такую стадию называют катаболизм или диссимиляция.
- Если простые продукты распада из предыдущего этапа начинают соединяться в новые более сложные молекулы, то эта стадия называется анаболизм или пластический обмен.
В качестве примера рассмотрим катаболический процесс, который называется гликолиз. За этим сложным названием кроется процесс распада глюкозы, происходящий под действием гормона инсулина. В ходе него глюкоза образует две молекулы молочной кислоты (лактата) и углекислый газ с водой. Обратным, анаболическим процессом, является глюконеогенез. Он происходит в период голода. Когда тело испытывает недостаток глюкозы, организм синтезирует ее самостоятельно из имеющихся запасов.
Для понимания того, как ускорить метаболизм, необходимо также владеть таким определением, как базальный обмен. Это важное понятие описывает тот минимум энергии, который необходим для поддержания жизнедеятельности. Простыми словами: количество калорий, которое необходимо получить из пищи здоровому организму для функционирования без физических нагрузок при температуре окружающей среды около двадцати градусов.
Это индивидуальный показатель, на который влияют следующие характеристики:
- возраст;
- рост;
- вес;
- пол.
Для расчета базального обмена используют различные формулы, но самой широко известной является формула Бенедикта и Харриса. Она различна для мужчин и женщин. Для женщин формула выглядит таким образом: 66,5 + (9,55 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах). Так, базальный обмен для тридцатилетней женщины весом 65 кг и ростом 168 см составит 848,65 (66,5 + (9,55 x 65) + (1,8 x 168) — (4,7 x 30)). Формула для мужчин следующая: 66,5 + (13,75 x масса в кг) + (5 x рост в см) — (6,75 x возраст в годах). Таким образом, базальный обмен тридцатилетнего мужчины весом 90 кг и ростом 180 см составит 2 054 (66,5 + (13,75 x 90) + (5 x 180) — (6,75 x 30)).
Около ¾ потребляемых калорий уходит на базальный обмен, на пищеварение приходится еще 10 % от базального обмена, остальные калории из пищи уходят на обеспечение тела во время физических нагрузок.
Причины и признаки замедленного метаболизма
Перед тем как ответить на вопрос, как ускорить метаболизм в организме, необходимо разобраться, что в целом влияет на него и как определить, когда он замедлился. Первое, что необходимо проанализировать, — это образ жизни. Наш организм активно реагирует на то, что мы с ним делаем: при систематическом переедании он начнет запасать.
Излишки уйдут в неприкосновенный запас, так называемое жировое депо на случай сложных ситуаций, таких как голод или интенсивные нагрузки. Это природный механизм организма, поэтому если пробежку заменить на поход к холодильнику, а спортзал — на просмотр фильма с чипсами, то накопления никуда не денутся, организм продолжит запасать. Сначала на животе и талии, а потом везде, где будет свободное пространство.
Однако справиться с этим возможно, помогут полезные привычки и здоровые отношения с едой. Здоровые не равно диетические: голодовки — это стресс, к которому организм не готов. И даже если в самом начале кажется, что диета работает, тело так или иначе возьмет свое, да еще и с процентами. Как только закончится диета, все вернется в удвоенном размере и плюс ко всему с неприятными последствиями в виде замедленного обмена веществ.
Диета — это то, что знакомо многим. Значит ли это, что если вы пару раз подвергли свой организм подобным испытаниям, то надо начинать бить тревогу? Нет, но стоит ответить на несколько вопросов.
- Я ем достаточно овощей, фруктов, зерновых и бобовых каждый день?
- Я пью больше одного литра воды в день?
- Я прогуливаюсь каждый день полчаса на свежем воздухе?
- Я употребляю морепродукты чаще одного раза в неделю?
Если на все вопросы вы дали утвердительное “да”, то вам не о чем беспокоиться. Однако даже одно «нет» — это повод пересмотреть свои привычки. Невыполнение даже таких простых ритуалов как раз и является основной причиной замедления метаболизма. Ниже несколько советов, которые помогут его ускорить.
8 способов безопасно ускорить метаболизм
- Давайте телу физические нагрузки
Движение — жизнь. Занятия спортом помогают не только нарастить мышечную массу, но и значительно улучшить качество самих мышц за счет уплотнения волокон. Во время физических упражнений происходит приток крови, что благоприятно влияет на митохондрии, «энергетические станции» клеток.
- Следите за балансом полезных веществ в питании
Здоровое питание разнообразно. В нем обязательно присутствуют растительные и животные белки, овощи и фрукты, а также цельные крупы.
Отдельное внимание стоит обратить на водоросли. Ведь именно в них содержится йод, который участвует в образовании гормона щитовидной железы, отвечающего за усиление обмена веществ.
- Уделяйте внимание полноценному сну
Недостаток сна негативно сказывается на работе митохондрий и закономерно приводит к перееданию в течение дня. Исследования подтверждают, что у людей, которые пренебрегают ночным отдыхом, снижается количество митохондриальной ДНК в крови.
- Вечером отдавайте предпочтение легкой пище
Употребление тяжелой, жирной пищи, а также переедание во второй половине дня напрямую влияет на качество сна. Вместо отдыха и восстановления организм вынужден справляться с последствиями вечернего застолья, что влияет на качество и количество сна и негативно сказывается на организме человека.
- Относитесь с осторожностью к любым стимуляторам обмена веществ
Кофе, зеленый чай, корица, уксус, имбирь — это продукты, ускоряющие метаболизм. Однако не стоит ждать чудо-эффекта, так как, помимо положительного воздействия на обмен веществ, данные продукты имеют побочное действие: они активно выводят воду из организма, а также стимулируют выработку ферментов, ответственных за усиление аппетита.
- Забудьте про строгие диеты
Если вы хоть раз сидели на диете, то вы знаете, как это работает. Сначала организм быстро и активно прощается с лишними килограммами, но потом наступает момент, когда темпы потери веса снижаются, а затем и вовсе останавливаются. Стоит слезть с диеты и да здравствуют старые килограммы и пара-тройка новых.
Любое резкое ограничение в еде вводит организм в состояние стресса, защищаясь, он включает систему экстренного накопления. И чем чаще вы будете прибегать к диетам, тем меньше окажется результат и сильнее откат. Плюс с каждым разом потребуются все более и более жесткие диеты. Это путь в никуда, так как организм не обмануть и он так или иначе будет включать систему защиты.
- Пейте достаточное количество воды
Биохимические реакции в нашем организме протекают в жидкой среде. В зависимости от количества и качества употребляемой в течение дня жидкости эта среда может быть подвижная и здоровая или статичная и токсичная. Это влияет на скорость и качество процессов. Наиболее полезной считается водородная вода, прочитать о которой можно в следующем разделе.
- Не игнорируйте процедуры красоты
Лимфодренаж, все виды массажей и саун, обертывания и пилинги не только положительно влияют на внешний вид кожи, делая ее более подтянутой и упругой, но и являются приятным ответом на вопрос, как ускорить метаболизм женщине.
Как меняется метаболизм с возрастом у мужчин и женщин
В исследовании, проведенном в рамках одной из работ, изучался метаболизм у более чем 6500 человек по всему миру – от новорожденных до пожилых людей. В исследовании приняли участие более 80 ученых, объединивших результаты последних 40 лет исследований. Их результаты поразительны. В ходе длительных наблюдений выяснилось, что метаболизм наиболее устойчив в возрасте 20-60 лет, а после 70 лет начинает замедляться.
Метаболизм человека в течение жизни проходит через четыре этапа:
- На первом году жизни он достигает своего пика. В это время ребенок сжигает калории на 50% быстрее, чем взрослые.
- С одного года до 20 лет скорость снижается примерно на 3% в год.
- С 20 до 60 лет метаболизм выходит на плато, оставаясь неизменным.
- После 60 лет обмен веществ постепенно замедляется примерно на 0,7% в год.
Удивительно, что у человека с 20 до 60 лет обмен веществ стабильный, а у шестидесятилетнего человека метаболизм становится таким же, как в 20 лет.
Долгое время считалось, что мужчины имеют более быстрый обмен веществ, чем женщины. Однако данная теория не соответствует действительности. Хоть в среднем мужчины и сжигают больше калорий в день, чем женщины, это обусловлено их крупным телосложением, более низким содержанием жира и присутствием большего количества мышечной ткани. Учитывая все эти факторы, обмен веществ у них одинаковый. Мужчина и женщина с одинаковым весом и процентным содержанием жира имеют одинаковую скорость метаболизма.
Обмен веществ во время и после беременности
Во время и после беременности энергетический обмен подвергается изменениям. На ранних этапах беременности у женщины происходят анаболические изменения в организме. В этот период начинается синтез белков, жиров и гликогена, который накапливается в печени под воздействием гормона прогестерона. Этот гормон также отвечает за задержку жидкости и набор веса.
По мере развития беременности к анаболическим процессам присоединяются катаболические. Таким образом организм обеспечивает стабильное количество питательных веществ в крови, которые поступают к растущему плоду.
После родов гормональный фон женщины изменяется. Уровень прогестерона снижается, последующие гормональные перемены связаны с индивидуальными особенностями и кормлением грудью.
В идеальных условиях обмен веществ в организме человека может быстро восстанавливаться. Но период беременности, роды и уход за новорожденным могут стать источником стресса для эндокринной системы. Симптомы изменений могут включать в себя следующие состояния:
- замедленный обмен веществ при послеродовом воспалении щитовидной железы;
- инсулинорезистентность в сочетании с синдромом доминирования эстрогенов;
- усталость из-за повышенного уровня адреналина и падения уровня сахара в крови при синдроме адреналиновой усталости.
Эти расстройства вместе с изменениями массы тела и пищевого поведения могут стать поводом для обращения к эндокринологу, а не для экспериментов с диетами.
Какие продукты нужно добавить, а какие исключить из рациона
Нужно обращать внимание не только на то, как мы питаемся, но и чем. Некоторые продукты могут помочь в нормализации обменного процесса. Рассмотрим источники, из которых можно получить элементы для эффективного метаболизма.
| Элемент | Продукты, из которых их можно получить |
| Белок | яйца (особенно сваренные вкрутую)
мясо (говядина и нежирная свинина) птица печень рыба бобовые орехи |
| Полезные углеводы | рис
злаковые каши капуста кабачки перец лук грибы изюм и курага |
| Витамин D | рыба (лосось, кета, сельдь)
печень трески устрицы грибы козье молоко яичные желтки |
| Железо | субпродукты (печень, почки, ливер)
морская капуста мясо (говядина) орехи какао кунжут айва гриб сморчок пшеничные отруби |
| Кальций | рыба
орехи капуста цветная капуста и брокколи кунжут зелень бобовые виноград |
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Помимо продуктов, ускоряющих метаболизм, существуют и те, которые его замедляют. Людям, которые хотят нормализовать обмен веществ, рекомендуется избегать употребления:
- простых углеводов – содержатся в картофеле, бананах, бахчевых, кукурузе, мучных продуктах, сладостях;
- трансжиров – присутствуют в полуфабрикатах, колбасах, майонезе, консервированных продуктах;
- искусственных подсластителей;
- алкогольных напитков.
Самыми противоречивыми видами продуктов являются сырые овощи. С одной стороны, в них содержится много микроэлементов, необходимых для удовлетворения обмена веществ. С другой стороны, растительная клетчатка замедляет обменные процессы.
Диетологи советуют варить некоторые овощи, чтобы достичь баланса. Овощи, содержащие углеводы, витамины и железо, можно употреблять сырыми. Если в овощах нет ускорителей метаболизма, их лучше отварить.
Материал основан на следующих источниках
- Петрова М. Диета быстрого метаболизма. Как ускорить обмен веществ. – Litres, 2014.
- Бутрова С. А., Дзгоева Ф. Х. Похудеть: пивной животик или висцеральное ожирение. Ожирение: степени, виды, причины, лечение.
- Похудеть? Не проблема!. – Litres, 2022.
