Календарь
Что они из себя представляют? Пищевые волокна – это незаменимая часть растительных продуктов, которая благотворно влияет на организм человека. Они не только способствуют нормальной работе пищеварительной системы, но и снижают риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Что важно учитывать? Многообразие источников помогает извлечь наибольшую пользу из их употребления. Фрукты, овощи, цельные злаки, орехи и семечки – все эти продукты богаты пищевыми волокнами.
- Что такое пищевые волокна
- Виды пищевых волокон
- Польза пищевых волокон для организма
- Продукты, богатые пищевыми волокнами
- Как правильно добавить пищевые волокна в питание
- Часто задаваемые вопросы о пищевых волокнах
-
Рацион красоты и молодости от Ксении Глинкиной
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Что такое пищевые волокна
- Виды пищевых волокон
- Польза пищевых волокон для организма
- Продукты, богатые пищевыми волокнами
- Как правильно добавить пищевые волокна в питание
- Часто задаваемые вопросы о пищевых волокнах
- Какие заболевания могут быть вызваны недостатком пищевых волокон в рационе?
- Каково оптимальное количество пищевых волокон для детей?
- Какое количество пищевых волокон содержится в свекле?
- Почему важно употреблять пищевые волокна?
- Материал основан на следующих источниках:
Что такое пищевые волокна
Пищевые волокна находятся в растительной пище и составляют разнообразные сложные углеводы, включая клетчатку, пектин, камеди и другие полисахариды, а также лигнин. Они проходят через организм без усвоения, не разрушаются под действием пищеварительных факторов и лишь частично расщепляются в толстом кишечнике под действием микрофлоры.
В то время, когда рынок всё больше заполняют обработанные и сахаросодержащие продукты и напитки, мука, осветленные фруктовые и овощные соки, фастфуд, потребление пищевых волокон у людей значительно снизилось. Да, быстрые углеводы как бы решают проблему компенсации «здесь и сейчас» утраченной энергии и чувства голода в моменте. И на их фоне пищевые волокна часто рассматриваются как излишний компонент.
Удивительно, но ценность пищевых волокон заключается как раз в их неперевариваемости в желудочно-кишечном тракте. Они должны присутствовать в рационе людей каждый день.
Изредка все пищевые волокна называют клетчаткой, что является неверным утверждением. Клетчатка, точнее целлюлоза, представляет только часть общих пищевых волокон и не является доминирующей. Для большинства зерновых она составляет от 10 до 20 %, а для большинства овощей – от 30 до 40 %. Поэтому использование термина «клетчатка» не отражает полностью важные пищевые свойства.
Виды пищевых волокон
Есть шесть основных категорий пищевых волокон, преимущественно состоящих из полисахаридов. Они подразделяются на целлюлозу и не целлюлозные полисахариды, такие как гемицеллюлозы, пектин, запасные полисахариды (например, инулин и гуар), а также растительные камеди и слизи. Лигнин не является углеводом и рассматривается как отдельный элемент в пищевых волокнах.
Пищевые волокна
Физико-химические характеристики неперевариваемых углеводов классифицируются на два типа: углеводы, растворимые в воде (иногда называемые «мягкими» волокнами), и углеводы, нерастворимые в воде (часто называемые «грубыми» волокнами).
- Растворимые пищевые волокна поглощают воду, образуя гель, что снижает уровень холестерина и сахара в крови. Этим группам волокон принадлежат пектины, камеди, декстраны, слизи и некоторые фракции гемицеллюлозы. Растворимые диетические волокна обладают способностью абсорбировать токсины, такие как свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, а также метаболические отходы, способствуя их выводу из организма.
- Нерастворимые пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт практически в неизмененном состоянии, поглощают большое количество воды и влияют на перистальтику кишечника. Эти «грубые» волокна включают целлюлозу, лигнин и часть гемицеллюлозы. Нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и регулярному опорожнению кишечника. Они также считаются полезными в предотвращении запоров и снижении вероятности развития некоторых видов рака, включая рак толстой кишки.
Польза пищевых волокон для организма
Пищевые волокна, как растворимые, так и нерастворимые, обладают ценными свойствами:
- Стимулируют перистальтику кишечника и способствуют его нормальной работе.
- Помогают контролировать аппетит, обеспечивают быстрое насыщение и предотвращают избыточное питание.
- Улучшают состояние кишечной микрофлоры.
- Снижают уровень холестерина и регулируют уровень сахара в крови.
- Содействуют профилактике онкологических заболеваний, включая рак прямой кишки, и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Выполняют функцию естественного сорбента, удаляя кишечные и желудочные слизи и т. д.
Основными источниками диетических волокон являются пищевые продукты растительного происхождения. При нехватке клетчатки в рационе следует добавлять ее осторожно, начиная с небольших порций. Для этого рекомендуется постепенно заменять обработанные продукты на натуральные. Например, можно заменить белый хлеб на цельнозерновой или отрубной.
Необходимо контролировать потребление пищевых продуктов, богатых клетчаткой, чтобы избежать негативных последствий. Превышение рекомендуемой нормы на 30 грамм может вызвать диарею, вздутие живота или запоры, а также нарушить всасывание питательных веществ. При наличии хронических заболеваний пищеварительной системы, поджелудочной железы, проблем с кровообращением или острых инфекционных заболеваний изменение рациона следует осуществлять только после консультации с врачом.
Продукты, богатые пищевыми волокнами
Во многих продуктах питания, таких как фрукты, овощи, ягоды и грибы, большинство пищевых волокон сосредоточено в кожуре, семенах, стеблях и мякоти. Рекомендуется употреблять эти продукты в необработанном виде, чтобы сохранить максимальное количество клетчатки.
Продукты, богатые пищевыми волокнами
Некоторые из самых богатых пищевыми волокнами продуктов природы включают:
- Авокадо – необычный по вкусу плод, содержащий около 10 г клетчатки. Конечно, не следует употреблять его целиком из-за высокого содержания калорий и жиров. Однако половина фрукта, включенная в завтрак, обеспечит организм 5 г волокон, большая часть из которых будет нерастворимыми.
- Ежевика и малина — оба сорта сочных и сладких ягод, насыщенных пищевыми волокнами. В одном стакане свежей малины содержится 8 г клетчатки, а в таком же объёме ежевики — 7 г.
- Киви. Один плод с ярко-зеленой мякотью содержит приблизительно 2,5 грамма волокон. Хотя это не так много, следует учитывать, что киви обычно маленькие по размеру. Их лучше всего употреблять с кожурой, добавлять в салаты или смешивать с творогом и йогуртом.
- Груша — это свежий фрукт среднего размера, содержащий примерно 5-6 грамм клетчатки. Рекомендуется не очищать его от кожуры и косточек, так как они содержат много волокон и витаминов. При выборе груши для рациона следует помнить, что все сладкие фрукты калорийны.
- Брокколи содержит приблизительно 3 грамма клетчатки на 100 грамм продукта. Это вкусный, питательный и диетический продукт, богатый антиоксидантами и витаминами. Рекомендуется употреблять все части брокколи и не перегревать блюда при их приготовлении.
- Рекомендуется сочетать фрукты и овощи с семенами чиа, льна и подсолнечника, так как в семенах чиа содержится большое количество пищевых волокон. Всего в двух столовых ложках семян содержится 8 г клетчатки. Поэтому рекомендуется добавлять чиа в коктейли из фруктов, овощей и ягод, а также в йогурты и другие кисломолочные продукты для легкого потребления.
- Отварная чечевица богата пищевыми волокнами, с одним стаканом вареных бобовых, содержащих 15 г клетчатки. Кроме того, чечевица отличается высоким содержанием растительного белка и является источником магния, железа и фосфора, делая её ценным продуктом питания.
- Киноа является отличным источником пищевых волокон и золотистого цвета. Поедая порцию размером со стакан, вы получите 5 г клетчатки. Кроме того, киноа пользуется популярностью среди вегетарианцев как источник растительного белка.
При составлении здорового рациона рекомендуется получать основную часть пищевых волокон из растительной пищи. Например, свежие овощи и фрукты в объеме 800 г содержат около 15-20 г клетчатки. Не обязательно употреблять их в сыром виде, можно приготовить салаты с добавлением растительных масел. Оставшиеся 5-10 г волокон можно получить из грубых мучных изделий, различных каш, таких как бурый рис, перловка, гречка и овсянка. Важно также включать в рацион фасоль, горох, чечевицу, а также употреблять семечки, орехи, сухофрукты и отруби.
Как правильно добавить пищевые волокна в питание
Разнообразьте свой рацион, добавляя продукты с высоким содержанием питательных веществ.
- Придайте своему супу питательности, добавив в него немного отрубей.
- Попробуйте добавить фасоль в ваш салат или суп для разнообразия и дополнительной питательности.
- Не удаляйте кожуру с яблок, груш и слив, так как именно там находится нерастворимая клетчатка.
- Порежьте свежие овощи и добавьте их в бутерброды, макароны, блюда из лапши или жаркое для обогащения вкуса и питательности.
- Приобретите привычку добавлять фрукты или овощи в любое блюдо: например, ягоды или бананы в хлопья, шпинат в омлет или тертый кабачок в соус для спагетти.
- Сок с мякотью содержит больше питательных веществ и волокон, что делает его более полезным для организма.
- Цельнозерновые каши богаты питательными веществами и волокнами, что делает их более предпочтительными для здорового питания. Кроме того, они обладают более низким гликемическим индексом, что способствует более стабильному уровню сахара в крови.
- Добавление отрубей или жмыха в кашу быстрого приготовления повысит ее питательную ценность, обогатив ее волокнами и другими полезными веществами.
Постепенное введение пищевых волокон в рацион и увеличение потребления воды помогут избежать возможных проблем с пищеварением и обеспечат оптимальное функционирование организма. Это важные шаги для поддержания здорового образа жизни.
Пищевые волокна для здоровья
Стремитесь употреблять три порции овощного ассорти и две порции фруктов ежедневно (при потреблении 2000 калорий в день). Не забывайте также употреблять достаточное количество воды в течение дня. Вода не только помогает правильно очищать кишечник от клетчатки, но и поддерживает оптимальное функционирование вашей пищеварительной системы и всего организма в целом.
Фрукты и овощи представляют собой значительные источники клетчатки и других полезных элементов. Важно помнить, что каждый человек имеет свои уникальные потребности и может потреблять различные количества клетчатки в соответствии с индивидуальным здоровьем и потребностями.
Часто задаваемые вопросы о пищевых волокнах
Какие заболевания могут быть вызваны недостатком пищевых волокон в рационе?
Недостаток пищевых волокон в рационе может приводить к функциональным нарушениям желудочно-кишечного тракта, дисбактериозам, ослаблению иммунной системы, а также увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа и желчнокаменной болезни.
гормона счастья
Каково оптимальное количество пищевых волокон для детей?
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) рекомендует, чтобы дети в возрасте от 1 года получали 2 г пищевых волокон на каждый потребляемый МДж энергии в день для нормальной работы кишечника.
Какое количество пищевых волокон содержится в свекле?
В ходе исследований было обнаружено, что в свекле содержится 2,5 % пищевых волокон, 8,8 % углеводов и 1,2 % пектиновых веществ.
Почему важно употреблять пищевые волокна?
Пищевые волокна способствуют замедлению процесса переваривания пищи, регулируют ощущение сытости и помогают контролировать аппетит.
Материал основан на следующих источниках:
- Дудкин М. С. и др. Пищевые волокна. – 1988.
- Ипатова Л. Г. и др. Пищевые волокна в продуктах питания //Пищевая промышленность. – 2007. – №. 5. – С. 8-10.
