Календарь
Перекус — важный инструмент для поддержания здоровья, энергии, концентрации. Сбалансированные перекусы, содержащие белки, клетчатку, жиры, помогают контролировать аппетит, снижают риск переедания в течение дня.
Какие перекусы использовали Великие?
- Аристотель и оливки. Древнегреческий философ Аристотель предпочитал перекусывать оливками. В Древней Греции считалось, что оливки способствуют ясности ума. Это было важно философу, проводившему много времени за размышлениями.
- Черчилль и шоколад. Уинстон Черчилль, известный своей любовью к сигарам, был поклонником шоколада. Он часто перекусывал небольшими порциями темного шоколада, который считал источником энергии во время долгих рабочих дней.
- Клеопатра и миндаль. Клеопатра, символ красоты, перекусывала миндалем. Миндаль был лакомством и богатым источником питательных веществ. По законам Греции, он способствовал здоровью кожи, волос.
- Каким должен быть правильный перекус: мнение нутрициолога
- Зачем нужен перекус
- В какое время стоит делать перекус
- Какой перекус считается правильным и полезным
- Какие перекусы вредят фигуре
- 7 полезных перекусов для разных ситуаций
- Для работы и офиса
- Для диеты и похудения
- Для студентов и школьников
- Для длительной поездки
- До и после тренировки
- Вечером и перед сном
- Полезные перекусы из магазина: 9 лучших идей
- Греческий йогурт без добавок
- Орехи (миндаль, кешью, грецкие)
- Сыры (моцарелла, пармезан, адыгейский)
- Фрукты (яблоки, груши, бананы)
- Семена и смеси (тыквенные, подсолнечные)
- Яйца вкрутую
- Цельнозерновые хлебцы
- Авокадо в мини-порциях
- Натуральные батончики без сахара
- Заключение
Каким должен быть правильный перекус: мнение нутрициолога
- Без подсластителей. Обратите внимание на эко-полки в магазинах. Там вы можете выбрать продукты без добавления сахара. Сладкие батончики/выпечка создают кратковременный подъём энергии, но затем вызывают резкий спад, провоцируя чувство голода.
- Сбалансированным. Он должен содержать белки, жиры, углеводы. Это помогает дольше сохранять сытость. Например, яйца, ломтик хлеба с авокадо подойдут лучше, чем булочка/печенье.
- Осознанным. Если вы не испытываете голода, перекус может быть лишним. Прежде чем что-то съесть, задайте себе вопросы:
— Действительно я голоден или это эмоции (стресс, скука, усталость)?
Определите, связано ли желание перекусить с физическим голодом или эмоциональным состоянием.
— Когда я ел в последний раз?
Если прошло меньше 2–3 часов, возможно, вы не голодны, а просто хотите пожевать.
— Чем я собираюсь перекусить, и питательно ли это?
— Достаточно я пил воды сегодня?
Иногда жажду можно спутать с голодом. Выпейте стакан воды, подождите несколько минут.
— Действительно мне нравится вкус того, что я собираюсь съесть?
Если это привычный автоматический перекус, спросите себя, получите ли вы удовольствие или едите «на автомате».
Зачем нужен перекус
Они часто становятся спасением в условиях плотного графика, когда невозможно вовремя поесть. Добавляйте перекусы в меню. Они помогут избежать переедания за основным приёмом пищи. Нутрициологи уверяют: перекусы — это не необходимость, а инструмент.
Роль перекуса в питании:
Помогают поддерживать уровень сахара в крови, избежать переедания за основными приёмами пищи и контролировать чувство голода. Важно! Не каждый человек нуждается в дополнительном питании. Часто эта привычка возникает из-за скуки, усталости, а не реальной потребности организма.
Полезны в ситуациях:
- между приёмами пищи проходит более 4-5 часов;
- есть потребность в быстрой энергии (например, после тренировки);
- у человека ограничен доступ к полноценной еде.
Если питание организовано правильно, перекусы можно исключить из рациона. Это актуально для худеющих. Лишняя еда приводит к избытку калорий, особенно если в ней много обработанных продуктов. Попробуйте неделю вести дневник питания. Отслеживайте все приёмы пищи, чтобы определить — нужны ли вам перекусы?
В какое время стоит делать перекус
Время, когда стоит включить дополнения в рацион, зависит от режима дня, уровня активности и целей, будь то поддержание энергии, контроль сахара в крови или похудение.
Как понять, когда нужен перекус?
Он становится актуальным, если между основными приёмами пищи проходит больше 4-5 часов. Например, после завтрака в 8 утра обед может наступить только к 13:00.
Оптимальное время для перекуса:
- Утро. Если завтрак был лёгким или состоял преимущественно из углеводов (например, тост с хлебом и джемом или каша на воде), через пару часов уровень сахара может снизиться, вызывая чувство голода. Утренний перекус полезен для восстановления энергии — это могут быть орехи, фрукты или яйца.
- Полдень. Чаще всего потребность возникает после обеда, особенно если между обедом и ужином большой перерыв. В это время важно избегать продуктов с большим содержанием подсластителей. Лучше сделать выбор в пользу правильных сочетаний. Выбирайте орехи, цельнозерновой хлеб с нутовой пастой или рыбой, натуральный йогурт.
- Перед тренировкой. За 1-2 часа до физической активности стоит выбрать лёгкий перекус. Он должен содержать белки и углеводы, чтобы поддержать уровень энергии.
Какой перекус считается правильным и полезным
- Сбалансированный состав. Включает белки, клетчатку, жиры. Такое сочетание обеспечит длительное насыщение, поддержит уровень сахара в крови. Например, яйца, орехи или кусочек цельнозернового хлеба с авокадо отлично справляются с задачей.
- Минимум сахара. Продукты с добавленным сахаром, такие как сладкие батончики или печенье, дают лишь кратковременный подъём энергии. Для правильного питания лучше выбрать натуральные источники углеводов, например, фрукты, которые содержат витамины, клетчатку.
- Небольшой объём. Перекус не должен заменять полноценный приём пищи. Его задача — слегка утолить голод, поддержать организм до обеда или ужина.
- Простота и удобство. Яйца вкрутую, порция йогурта, горсть орехов — всегда легко взять с собой.
Неправильный выбор, особенно если он состоит из быстрых углеводов, может привести к скачкам сахара в крови, чувству усталости.
гормона счастья
Какие перекусы вредят фигуре
- Сладости
Шоколадные батончики, печенье и другая выпечка содержат большое количество добавленных подсластителей, быстрых углеводов. Они моментально повышают уровень сахара в крови, давая кратковременное ощущение энергии, но вскоре вызывают сильный голод. Такое питание становится причиной переедания, накопления лишнего жира. - Обработанные снеки
Чипсы, солёные орешки и крекеры содержат много соли, насыщенных жиров и искусственных добавок. Эти продукты провоцируют задержку жидкости в организме. На утро проснётесь с отёками, ощущением тяжести. - Продукты с «маскировкой» полезности
Йогурты с добавками, гранола и мюсли-батончики, которые позиционируются как полезные, часто содержат скрытые сахара, вредные жиры. Даже хлеб с пометкой «цельнозерновой» может включать белую муку, делая его не лучшим выбором для перекуса. - Слишком большие порции
Даже полезный перекус, например орехи или фрукты, в чрезмерном количестве может стать вредным для фигуры. Орехи содержат много калорий, а чрезмерное употребление фруктов приводит к избытку фруктозы. - Напитки вместо еды
Кофейные напитки с сиропами, пакетированные соки и газировки часто содержат больше сахара, чем вы могли бы получить из полноценного блюда. Такие напитки дают «пустые» калории, не утоляют голод.
Как избежать ошибок?
— Всегда читайте состав продуктов: сахар, трансжиры, рафинированные углеводы — главные враги фигуры.
— Планируйте меню заранее, чтобы не хватать первое, что попадётся под руку.
— Старайтесь выбирать продукты с натуральным составом, такие как яйца, фрукты, овощи, хлеб из цельного зерна.
— Следите за составом и порцией, чтобы рацион приносил пользу, а не вред фигуре.
7 полезных перекусов для разных ситуаций
Разберём 7 популярных сценариев и подходящие для них варианты.
Для работы и офиса
На работе важно поддерживать продуктивность, избегать резких скачков сахара в крови. Лучший выбор — продукты, которые не требуют разогрева.
- Горсть орехов и сушёные фрукты.
- Йогурт без сахара с небольшим количеством мюсли.
- Цельнозерновой хлеб с авокадо или хумусом.
Для диеты и похудения
В похудении рацион должен быть низкокалорийным, но насыщать надолго. Ставка делается на белки, клетчатку.
- Овощные палочки (морковь, огурец, сельдерей) с хумусом.
- Яйца вкрутую с листьями салата.
- Фрукты с нежирным творогом.
Для студентов и школьников
Детям нужна энергия. Попробуйте предложить ребёнку целое меню с перекусами.
- Цельнозерновой сэндвич с сыром, овощами.
- Фрукты, например яблоко или банан, с горстью орехов.
- Домашний мюсли-батончик без сахара.
Для длительной поездки
- Орехи, сушёные фрукты, цельнозерновые крекеры.
- Яйца вкрутую, ломтики огурца или моркови.
- Энергетические батончики с натуральным составом.
До и после тренировки
Перед тренировкой перекус должен быть источником энергии, а после — помогать восстановлению мышц.
- До тренировки: банан, ложка ореховой пасты.
- После тренировки: творог с ягодами, протеиновый коктейль.
Вечером и перед сном
Еда перед сном должна быть лёгкой, чтобы не перегружать желудок, способствовать качественному сну.
- Нежирный йогурт с семенами льна.
- Отварное яйцо, ломтик цельнозернового хлеба.
- Горсть орехов, половинка авокадо.
Полезные перекусы из магазина: 9 лучших идей
Не всегда есть время готовить блюда самостоятельно, но это не повод отказываться от правильного питания. Вот 9 лучших идей с пользой для организма.
Греческий йогурт без добавок
Нежирный греческий йогурт богат белком, кальцием. Выбирайте натуральный продукт без сахара, чтобы получить максимум пользы. Продукт поддержит сытость на несколько часов.
Орехи (миндаль, кешью, грецкие)
Орехи — идеальный источник жиров, микроэлементов. Главное, выбрать несолёные и не обжаренные варианты. Оптимальная порция для — 30 граммов.
Сыры (моцарелла, пармезан, адыгейский)
Моцарелла, адыгейский сыр содержат мало соли, пармезан удобен благодаря плотной текстуре.
Фрукты (яблоки, груши, бананы)
Фрукты удобны в дороге и богаты клетчаткой. Яблоко или груша насытят без лишних калорий, а банан подойдёт для быстрого восстановления энергии после физической активности.
Семена и смеси (тыквенные, подсолнечные)
Семена богаты магнием, цинком, жирами. Смесь из тыквенных и подсолнечных семечек можно взять с собой на работу.
Яйца вкрутую
Отварные яйца — идеальный источник белка, полезных жиров. Они продаются в готовом виде в большинстве супермаркетов, удобны для еды на ходу.
Цельнозерновые хлебцы
Хлебцы из цельного зерна содержат много клетчатки, помогают надолго сохранить чувство сытости. Можно есть их как самостоятельный приём пищи или сочетать с сыром или авокадо.
Авокадо в мини-порциях
В некоторых магазинах продаются авокадо небольшого размера или уже нарезанные. Это богатый источник полезных жиров, который удобно взять с собой.
Натуральные батончики без сахара
Выбирайте батончики, изготовленные из орехов, сухофруктов, злаков без добавления сахара. Они дают заряд энергии, насыщают благодаря высокому содержанию клетчатки.
Заключение
Выбор продуктов с низким содержанием сахара и высоким содержанием белков, клетчатки, полезных жиров — поддерживает здоровье, уровень энергии, помогает в достижении ваших целей.
Мнение исследователей о полезном перекусе:
— Ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения подчеркивают, что добавление источников белка (орехов или греческого йогурта) может стабилизировать уровень сахара в крови.
— Диетологи из Национального института здоровья США рекомендуют выбирать продукты с высокой питательной плотностью: овощи, фрукты, орехи или цельнозерновые снеки.
— Исследователи из Университета Корнелла отмечают: упаковка и размер порции играют роль в предотвращении переедания. Перекус должен быть легко доступным, но не «бесконечным». Горсть орехов (20-30 граммов), небольшой фрукт.
Автор статьи:
Алина Лебединская
