Календарь
170 
Что это такое? Дыхательная гимнастика для похудения реально работает, а также помогает улучшить общее здоровье и благополучие. Она может быть включена в программу снижения веса в сочетании с физическими упражнениями и правильным питанием.
На что обратить внимание? Существует несколько видов дыхательной гимнастики, среди них Бодифлекс, Оксисайз, Цигун и несколько других. Выбор подходящего метода зависит от физического состояния организма и индивидуальных особенностей человека. В любом случае рекомендуется проконсультироваться с нутрициологом и разработать сбалансированное меню для достижения наилучших результатов.
- Как работает дыхательная гимнастика
- 7 основных видов дыхательной гимнастики для похудения
- Противопоказания для занятий дыхательной гимнастикой
- Как добиться лучших результатов в похудении
- Часто задаваемые вопросы о дыхательной гимнастике для похудения
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Как работает дыхательная гимнастика
- 7 основных видов дыхательной гимнастики для похудения
- Цигун
- Бодифлекс
- Гимнастика Стрельниковой
- Гимнастика Пэм Гроут
- Оксисайз
- Дыхательная гимнастика для похудения Марины Корпан
- Пранаяма
- Противопоказания для занятий дыхательной гимнастикой
- Как добиться лучших результатов в похудении
- Часто задаваемые вопросы о дыхательной гимнастике для похудения
- Какая дыхательная гимнастика наиболее эффективна для похудения?
- Как часто и как долго нужно заниматься дыхательной гимнастикой для достижения результатов в похудении?
- Какие еще преимущества может принести дыхательная гимнастика помимо похудения?
- Материал основан на следующих источниках:
Как работает дыхательная гимнастика
Жировые отложения в организме представляют собой трехатомные молекулы триглицеридов, состоящие из углерода, водорода и кислорода. При снижении веса происходит окисление этих соединений, при котором они распадаются на углекислый газ и воду под воздействием кислорода. Согласно исследованиям, около 84 % жира превращается в углекислый газ и выводится из организма через дыхание, и только 16 % выходит в виде воды.
Глубокое дыхание диафрагмой через живот является основой рассматриваемой гимнастики. Этот метод позволяет кислороду быстрее проникать в кровь, что способствует ускоренному углеводному обмену и более эффективному сжиганию жиров.
Дыхательная гимнастика для похудения может оказать хороший эффект на всё тело. Выполнение специальных упражнений способно укрепить мышцы спины и придать им тонус.
Кроме того, регулярные поступления кислорода позволяют быстрее усваиваться необходимым элементам в кишечнике, что ускоряет метаболизм.
В ходе гимнастики происходит стимуляция лимфотока, что способствует очищению и выводу нежелательных элементов, накапливающихся в жировых клетках. Глубокое дыхание помогает сократить воздействие токсинов и шлаков.
Практика дыхания также способствует снижению уровня гормона кортизола в крови, что устраняет еще одну проблему – заедание стрессов пищей.
Проблемы со здоровьем и весом связаны с неправильным дыханием. Вместе с обычным повседневным газообменом человек лишает себя достаточного количества кислорода, что приводит к развитию гипоксии, ухудшению обмена веществ и дефициту энергии. Включение правильной дыхательной гимнастики для похудения в регулярную практику может быть полезным и принести множество преимуществ:
- Увеличение поступления кислорода в организм, особенно в органы дыхания и кровь, имеет значительный положительный эффект на обмен веществ и снижение веса. Этот процесс стимулирует улучшение движения энергии и приводит к более быстрому расщеплению жировых отложений.
- Использование брюшного дыхания. Часто люди дышат грудью, что не способствует развитию мышц живота и может привести к накоплению жировых отложений. Однако, если использовать дыхание животом, можно достичь снижения веса без особых физических нагрузок, так как такой процесс активизирует работу брюшных мышц и способствует их развитию.
- Если выполнять дыхательные упражнения регулярно и следовать правилам, в среднем можно потерять 4 кг в месяц.
- Циркуляция крови в области живота улучшается.
- Снижается аппетит, что также способствует снижению веса.
- Иммунная система укрепляется.
Однако следует помнить о необходимости сбалансированного питания. При снижении веса важно потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. Для составления оптимального рациона рекомендуется обратиться к специалисту.
7 основных видов дыхательной гимнастики для похудения
Существует большое количество видов дыхательной гимнастики, но мы приведем только самые популярные из них:
Цигун
Дыхательная гимнастика для похудения Цигун – очень древняя практика из Китая, которую применяли для профилактики и лечения многих болезней. Для последователей традиции цигун такая гимнастика для похудения – это не просто практика, но искусство, которое помогает работать с потоками энергии внутри человека. Они позволяют сбросить вес без лишних усилий или строгих диет, а также оздоравливают и укрепляют иммунитет.
Для начала важно находиться в расслабленном состоянии. Рекомендуется отключить внутренний диалог, послушать музыку, а можете даже выполнить медитацию. Когда вы почувствуете достаточную расслабленность, можно приступать к первым шагам выполнения практики.
У всех нижеперечисленных упражнений будет одно начальное положение: поставьте ноги на ширине плеч, выпрямитесь, а взгляд направьте прямо перед собой.
- Дракон разворачивает крылья. Вдохните. Округлите спину как можно больше, затем вытяните локти вперед и на выдохе согните спину, отведите локти назад. Повторите 10 раз.
- Представьте себя гусем, вытягивающим шею. Вдохните и вытяните шею вперед, а затем верните голову в исходное положение на выдохе. Повторите 10 раз.
- Представьте себя журавлем, выходящим из воды. Вдохните и поднимите одну ногу, прижав ее к корпусу руками. Выдохните и опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте 5 повторений на каждую ногу.
Бодифлекс
Представляет собой одну из самых эффективных разновидностей таких гимнастик, основанную на сочетании управляемого дыхания и физической нагрузки. Этот вид практики основан на аэробном дыхании, которое насыщает кровь кислородом и ускоряет процесс разложения нежелательных жиров. Также помогает бороться с целлюлитом. Основной навык, который необходимо освоить, является правильный «выдох» или «опустошение» легких, в котором вы должны научиться выдыхать практически весь имеющийся воздух из легких.
Для достижения этого эффекта сложите губы в форме трубочки. Выдохните всю воздушную массу и закройте рот. Затем попробуйте быстро вдохнуть через нос. Важно создать шумный и громкий эффект. Сделайте резкий вдох, стараясь за короткое время вдохнуть максимально возможное количество воздуха.
Когда вы наполните свои лёгкие, подержите воздух в себе. Это будет первым этапом. Затем переходите к диафрагмальному выдоху – второму шагу. Чтобы сделать это, откройте рот максимально широко, резко напрягите диафрагму и мышцы пресса. Таким образом, весь воздух будет выталкиваться из вас. Такой подход позволяет нагрузить проблемные участки тела, что способствует корректировке и сжиганию отложений. Эта дыхательная гимнастика для похудения живота для начинающих позволит вам укрепить мышцы пресса и сделать живот более подтянутым.
Гимнастика Стрельниковой
Гимнастика Стрельниковой для похудения пользуется широкой популярностью как за рубежом, так и в России. Этот вид нагрузки предоставляет возможность не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее состояние здоровья, укрепить иммунитет и нормализовать эмоциональное равновесие.
Важно отметить, что рекомендуется заниматься гимнастикой Стрельниковой под наблюдением профессионального тренера, однако простые упражнения можно выполнять даже дома.
- Упражнение «Ладошки»: встаньте ровно, согните руки в локтях с ладонями вперёд. Сделайте 4 шумных вдоха через нос, сжимая ладони в кулаки, затем еще 4 вдоха. Повторите 24 подхода, итого 96 вдохов. Выдыхайте плавно и тихо.
- Упражнение «Погончики»: встаньте ровно, сожмите руки в кулаки и прижмите их к животу на уровне пояса. Вдохните и вытолкните кулаки вниз к полу без напряжения плеч. Сделайте 12 раз по 8 вдохов.
Людям, у которых есть существенные проблемы со спиной данная гимнастика противопоказана.
Гимнастика Пэм Гроут
Методика гимнастики от Пэм Гроут ориентирована на достижение похудения и включает использование дыхания с помощью диафрагмы. Эти упражнения являются эффективными и полезными для улучшения общего состояния организма.
Упражнение «Королева пляжа» состоит из двух частей.
- В первой необходимо полностью заполнить легкие воздухом, одновременно выпячивая живот. На выдохе нужно считать до четырех и закончить вдох, как только досчитаете. После этого задержите дыхание на шестнадцать счетов и медленно выдохните весь воздух на восемь счетов, втягивая при этом живот.
- Вторую часть упражнения рекомендуется выполнять в положении лежа. Легкими движениями поднимите руки за голову и плавно выдохните, считая до шести. Затем проведите быстрый вдох и выдохните опять на шесть счетов. Выполняйте данный комплекс упражнений шесть или более раз.
Оксисайз
Автором данной методики является Джил Джонсон. Эта техника объединяет непрерывное диафрагмальное дыхание и физические упражнения. Отличительной особенностью оксисайз от других форм гимнастики является то, что ее можно выполнять людям с гипертонией, так как упражнения способствуют снижению артериального давления. Кроме того, эта нагрузка доступна для людей с диабетом и проблемами с суставами. Техника оксисайз очень похожа на бодифлекс.
Дыхательная гимнастика для похудения Марины Корпан
Полностью ориентирована на потерю веса и основана на аэробном дыхании. Эту гимнастику рекомендуется выполнять утром натощак, однако, если у вас нет времени, вы можете делать ее и вечером, главное условие – не ужинать за два часа до тренировки.
Программа включает в себя следующие упражнения:
- Начальное положение: сядьте с опущенным копчиком и подвиньте таз вперед.
- Медленно вдыхайте воздух через нос, стараясь наполнить им живот.
- Не сильно втягивайте брюшной отдел.
- Совершите три коротких вдоха, пытаясь подтянуть живот.
- Сделайте маленькую щель губами и совершите сильный и продолжительный выдох, еще сильнее сжимая мышцы.
- Сделайте три коротких выдоха, сильно напрягая живот.
- Повторите все упражнения 4 раза.
Пранаяма
Термин Пранаяма происходит от санскритского слова «прана», что в переводе означает «жизненная энергия». Эта старинная техника контроля над дыханием получила широкую популярность среди практикующих йогов. Пранаяма используется для очищения тонких тел и всего организма от лишней информации и загрязнений, способствуя подъему и балансу энергии внутри нас.
Давайте рассмотрим методику похудения с использованием дыхательной гимнастики, известной как Капалабхати.
Исходное положение:
- Сядьте на ровную поверхность, предпочтительно на пол. Если вам неудобно сидеть, можно использовать йогический или резиновый коврик.
- Примите позу лотоса или просто сядьте на пятки, выпрямив спину и не округляя ее.
- Расслабьтесь.
- Выдохните через нос, одновременно тяните живот внутрь к позвоночнику.
- Попробуйте расслабить живот.
- Если все сделано правильно, воздух автоматически будет поступать в легкие, вы почувствуете это. Повторите упражнение несколько раз, важно научиться контролировать дыхание и найти баланс.
- Переходим ко второму этапу. Вам нужно научиться быстро двигать животом. Втяните его с максимальной скоростью, делая выдох, а затем расслабьте мышцы и вдохните.
- Повторяйте гимнастику 10 раз.
Противопоказания для занятий дыхательной гимнастикой
Обычно подобные упражнения полезны для всех, однако перед началом дыхательной гимнастики рекомендуется консультация с врачом в следующих случаях:
- после кесарева сечения;
- в послеоперационный период;
- при наличии недавних травм позвоночника;
- при повышенном артериальном давлении;
- при заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Тем не менее, при грамотном подходе все эти состояния не являются критическими и позволяют выполнять упражнения. В большинстве случаев правильная техника дыхания помогает избавиться от многих из этих заболеваний.
Как добиться лучших результатов в похудении
Для достижения хороших результатов в похудении простого занятия дыхательной гимнастикой будет недостаточно. Все знают, что активный образ жизни и сбалансированное питание являются основой для снижения веса.
Значение питания в процессе похудения невозможно оценить в процентах – оно имеет фундаментальное значение. Без правильного питания, соответствующего текущим условиям и целям, невозможно достичь результатов. Вы можете усердно тренироваться, но, если вы потребляете больше, чем тратите, вы не сможете сбросить вес. Примеров таких случаев в спорте множество. Посмотрите на борцов тяжелых категорий, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, метателей ядра и других. Полагаете ли вы, что они мало тренируются? Нет, они работают настолько усердно, что обычному человеку сложно представить подобные нагрузки! Однако у них может быть значительное количество лишнего жира.
Таким образом, роль правильного и сбалансированного питания в процессе похудения составляет 100 %. Это необходимый фактор для достижения результата. Более того, он является достаточным. Вы можете не заниматься тренировками, проводить дни на диване, но, если вы потребляете меньше калорий, чем вам необходимо для поддержания ежедневной активности, вы неизбежно будете худеть. Однако, хотелось бы сбросить вес также эстетично и с пользой для здоровья. В большинстве случаев это невозможно без правильных тренировок, включая дыхательную гимнастику для похудения.
Что подразумевается под правильным адекватным питанием?
- Суточное потребление калорий должно быть ниже дневных энергозатрат организма. Однако снижение калорийности не должно быть слишком резким, иначе это может значительно замедлить обмен веществ.
- Питание должно быть сбалансированным по содержанию белков, жиров, углеводов и микронутриентов. Оно должно включать минимум быстрых углеводов и не более 30 % животных жиров (от общего количества потребляемых жиров).
- Рекомендуется придерживаться определенного плана питания, а не есть по желанию и все подряд. Утром можно подготовить все свои приемы пищи на день и придерживаться строго заданного расписания.
Эти правила вполне достаточны для успешного похудения. Кому-то они могут показаться сложными для выполнения, но поверьте, если придерживаться их в течение месяца-другого, они станут привычкой.
Если у вас возникают трудности в составлении разнообразного, вкусного и правильного меню (что является довольно распространенной проблемой), стоит обратиться к нутрициологу. Это профессионал, который поможет подобрать питание, соответствующее индивидуальным потребностям вашего организма, и учтет ваши вкусовые предпочтения и финансовые возможности.
Часто задаваемые вопросы о дыхательной гимнастике для похудения
Какая дыхательная гимнастика наиболее эффективна для похудения?
Существует множество методов дыхательной гимнастики, и каждый человек может выбрать тот, который лучше всего соответствует его потребностям. Однако глубокое диафрагмальное дыхание считается одним из наиболее эффективных способов для похудения.
Этот подход помогает увеличить емкость легких, улучшить дыхательную функцию и способствует более эффективному сжиганию жировых запасов.
Как часто и как долго нужно заниматься дыхательной гимнастикой для достижения результатов в похудении?
Варианты регулярности и продолжительности занятий дыхательной гимнастикой могут изменяться в зависимости от индивидуальных нужд и физической подготовки. Обычно рекомендуется проводить занятия 2-3 раза в день по 5-10 минут каждый раз. Однако можно настроить программу под собственные потребности и возможности.
Какие еще преимущества может принести дыхательная гимнастика помимо похудения?
Дыхательная гимнастика дает не только преимущества в области похудения, но и способствует общему здоровью и благополучию.
Она может помочь снять стресс, улучшить настроение и укрепить мышцы дыхательной системы, повысить легочную функцию и выносливость. Кроме того, подобные упражнения могут быть полезными инструментами для управления эмоциональным перееданием и снижения аппетита.
Помните, что результаты от дыхательной гимнастики для похудения могут быть индивидуальными. Однако если вы придерживаетесь регулярности и правильной техники, она может стать полезным дополнением в достижении ваших целей по снижению веса.
Материал основан на следующих источниках:
- Лукашкова И. Л., Мискевич Т. В., Савицкая О. В. Дыхательная гимнастика. – 2008.
- Щетинин М. Н. Дыхательная гимнастика Стрельниковой //М.: Метафора. – 2007. – Т. 129. – С. 13.
Автор статьи:
Pro-Здоровье
