Календарь
1 887 
О чем речь? Продукты, содержащие жиры, обязательно должны быть в рационе. Их недостаток сказывается в первую очередь на состоянии кожи и волос, а в дальнейшем может привести к более серьезным последствиям.
Какие различают? Существуют жиры растительные и животные, насыщенные и полиненасыщенные. Как же разобраться во всем этом разнообразии и какие из них полезны для нашего здоровья и настроения?
- Полезны ли продукты питания, содержащие жиры
- Разновидности жиров, поступающих в организм с продуктами
- Список продуктов, содержащих полезные растительные и животные жиры
- Как правильно готовить жиры, чтобы не навредить организму
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Полезны ли продукты питания, содержащие жиры
- Разновидности жиров, поступающих в организм с продуктами
- Список продуктов, содержащих полезные растительные и животные жиры
- Кокосовое масло
- Орехи
- Оливковое масло
- Семена чиа
- Рыбий жир
- Авокадо
- Льняное семя
- Как правильно готовить жиры, чтобы не навредить организму
- Материал основан на следующих источниках:
Полезны ли продукты питания, содержащие жиры
Жиры – важный компонент питания, необходимый в рационе каждый день. Организму жиры нужны для выполнения следующих функций:
- получение энергии,
- активная мозговая деятельность,
- усвоение витаминов A, D, E, K,
- строительный компонент клеток и тканей,
- активный обмен веществ.
Жиры требуются организму, как белки и углеводы. Важно правильно выбирать пищевые продукты, содержащие жиры, потому что есть не только полезные жиры, но и вредные. Залог качественного питания – грамотно выстроенный рацион, который исходит из рекомендуемого соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов).
Согласно современным рекомендациям диетологов, рацион человека на 30% должен быть представлен жирами. Расщепление 1 грамма жира дает 9 ккал. Определенное количество жиров позволяет обеспечить организм энергией, необходимой для выполнения активности. Выбор продуктов, содержащих жиры, снижает количество углеводов относительно жиров, белков и позволяет сбалансировать рацион.
Уменьшение жиров влияет на качественную физическую и умственную активность. Соотношение должно быть следующим: 20% ненасыщенных и 10% насыщенных жиров. Человеку без особых проблем со здоровьем будет достаточно до 300 мг холестерина, в случае проблем с сердечно-сосудистой системой – количество холестерина определяет врач, то есть под ограничение попадают продукты, содержащие насыщенные жиры.
Организму требуется больше жиров, если:
- Работа представляет собой тяжелый физический труд. В таком случае в рационе нужно увеличить количество потребляемых жиров, чтобы обеспечить организм необходимыми калориями. Кроме того, пища будет давать длительное ощущение сытости.
- Холодное время года (организм тратит дополнительную энергию на поддержание тепла). Слой подкожной жировой клетчатки сохраняет тепло, тем самым участвуя в терморегуляции.
- Женщина беременна или кормит малыша грудью. Беременность и лактация являются энергозатратными состояниями – часть жиров необходимы для кормления ребенка.
- Организм испытывает недостаток жирорастворимых витаминов. В этом случае необходимо корректировать рацион в сторону увеличения жиров, так необходимых для усвоения определенных витаминов.
- Наблюдается снижение либидо.
- Не хватает энергии для поддержания нужной активности организма.
Организму требуется меньше жиров в следующих случаях:
- При высоком индексе массы тела (ИМТ). В таком случае нужно не исключать, а только снизить количество жиров в рационе.
- Если человек проживает в жарком климате либо в период теплого времени года.
- Если работа представлена преимущественно умственным трудом. Тогда необходимо распределить рацион в сторону еды, богатой углеводами, а не жирами.
Разновидности жиров, поступающих в организм с продуктами
Различают жиры растительного и животного происхождения.
- Согласно медицинской литературе, растительные жиры усваиваются организмом значительно лучше, чем животные. Это связано с химическим строением: желудочный сок разрушает связи в молекулах растительных жиров. Эти структурные особенности позволяют использовать растительные жиры в качестве быстрого источника получения энергии.
- Благодаря животным жирам дольше сохраняется чувство сытости, потому что продукты, содержащие такие жиры, усваиваются медленнее. По статистике мужчины предпочитают животные жиры, а женщины – чаще растительные.
Диетологи выделяют полезные и вредные для организма жиры. Разберем подробнее принцип такой классификации жиров:
- Полезные жиры включают в себя несколько групп жирных кислот: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Продуктами, содержащими полноценные жиры, являются растительные масла, жирная рыба, желток яйца.
- Вредными являются жиры, образованные после переработки генно-модифицированных организмов (ГМО).
Важно отметить, что эсенциальные элементы – это вещества и соединения, взаимодействующие между собой. Так, эсенциальные элементы для жиров – это жирорастворимые витамины, которые помогают жирам усваиваться в организме.
- Витамин А является важным витамином для организма. Он помогает организму противостоять инфекциям. Благодаря витамину А кожа становится здоровее, волосы пышнее. Также этот витамин важен для зрения и нужен для поддержания хорошего настроения. Высокое содержание витамина А не только в моркови, но и в хурме, болгарском перце, облепихе, яичных желтках.
- Витамин Д также играет огромную роль в организме. Он важен в обмене веществ костей и хрящей. Недостаток витамина приводит к рахиту. Лидерами по содержанию витамина Д является рыбий жир, печень, оливковое масло. Всем известно, что витамин Д вырабатывается в организме, если человек достаточно пребывает на солнце. Но качественное усваивание будет только благодаря жиру-растворителю. В ином случае, дефицит витамина повлечет за собой сбои и определенные изменения в работе организма
В современное время можно часто слышать про трансжиры, встречающие во многие продуктах (например, в напитках или выпечке). Они могут быть как натуральными, так и искусственными. Натуральными жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, называются потому, что ферментируются организмом животного. Соответственно, к ним относятся и продукты, содержащие молочные жиры.
Искусственные жиры образуются в результате гидрогенизации – процессе перехода жидких масел в твердую форму. Таким способом, например, получают дешевый вариант сливочного масла.
Исходя из множества исследований, ученые сделали вывод, что трансжиры вредны организму. Если их не ограничивать, то возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, трансжиры увеличивают риск появления онкологии. Совершая покупки в магазине, обратите внимание на состав. Гидрогенизированные масла в перечне – повод не покупать такой продукт.
Список продуктов, содержащих полезные растительные и животные жиры
Чтобы правильно составить рацион, необходимо знать, какие нужны продукты, содержащие правильные жиры. Грамотно организованный рацион позволит худеть без вреда организму. Кроме того, есть продукты, которые разгоняют метаболизм и жир в организм сжигается быстрее. Приведем в пример следующие продукты, содержащие полезные жиры:
Кокосовое масло
В этом масле находится большое количество полезных жиров. Также содержится лауриновая кислота, обладающая антибактериальным и противогрибковым действием. Высокий уровень антиоксидантов наделяет кокосовое масло противовоспалительным эффектом.
Масло влияет на уровень холестерина, снижая его. Поэтому людям с проблемами сердца особенно стоит обратить внимание на кокосовое масло и включить его в рацион.
Этот вид масла станет прекрасной альтернативной другим растительным маслам. Кокосовое масло отлично подойдет для добавления в кашу, йогурт или смузи, а также при приготовлении выпечки.
Орехи
Орехи калорийны, ведь они относятся к продуктам, содержащим жиры в большом количестве. В сутки рекомендуется не больше 30 грамм орехов. Они богаты именно полезными растительными жирами. Высокий уровень липидов содержится в грецких орехах, миндале, орехах пекан. Они благотворно влияют на работу сердца.
В орехах содержатся кислоты омега-3, снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний и полезно влияющие на психическое здоровье. Омега-6 обладают противовоспалительным эффектом.
Орехи являются продуктом, содержащим не только растительные жиры, но и антиоксиданты, витамины.
При контролировании потребления соли лучше выбрать несоленые орехи.
При приготовлении еды орехи можно добавить в некоторые овощные салаты или каши.
Оливковое масло
Оливковое масло очень полезное. Оно содержит мононенасыщенные кислоты, антиоксиданты и витамины. Оливковое масло снимает воспаление, положительно влияет на окислительные процессы. Отдельные исследования подтверждают, что оливковое масло улучшает работу сердца.
Этот вид масла предпочтительно использовать в качестве заправки салатов, закусок, так как при нагревании происходит изменение химической структуры (происходит повреждение молекул жирных кислот).
Семена чиа
В семенах чиа количество омега-3 кислот больше, чем в лососе. Кроме того, семена полезны тем, что содержат клетчатку, белок и различные микроэлементы.
Семечки чиа нужно употреблять в ограниченном количестве, чтобы не допустить нарушения работы ЖКТ. Людям, склонных к аллергии, рекомендуется понаблюдать за реакцией организма на добавление в рацион чиа.
Семена отлично подходят для добавления в хлеб, различную другую выпечку. Также их добавляют в закуски, салаты, овощи на пару. Несколько ложек семян чиа можно залить водой и съесть перед едой: и полезные вещества организму, и частичное ощущение сытости.
Так из продуктов, содержащих жиры, белки, углеводы, можно составить список продуктов для похудения. Для этого нужно сбалансировать питание в правильном соотношении: 30% жиров, 25% белков и 45% углеводов. Таким образом, можно есть и обеспечивать организма всеми питательными веществами, при этом избавляясь от лишнего веса.
Рыбий жир
Больше всего рыбьего жира содержится в лососе или тунце. Также в аптеке есть готовые добавки в виде капсул. В рыбьем жире есть полезные для организма ненасыщенные жирные кислоты – омега-3. Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры, обязательно нужно включать в рацион, делая его здоровым и полезным.
Рыбу рекомендуется добавлять в рацион несколько раз в неделю. К тому же, она является не только отличным источником полезных жиров, но и белка. Употребление рыбы положительно сказывается на работе сердца, так как в рационе повышается уровень здорового холестерина. Также в рыбе много витамина А, ответственного за состояние кожи, волос, ногтей и зубов.
Таким образом, рыбий жир является прекрасной биологической добавкой к рациону и подходит людям, которые желают похудеть (рыбий жир улучшает метаболизм). Важно обратить внимание на цвет капсулы – он должен быть желтым. Это позволит избежать поделок и выбрать натуральный продукт.
Авокадо
Этот удивительный фрукт отличается большим количеством полезных жирных кислот. У авокадо есть антиоксидантные свойства – защита клеток организма от преждевременного старения. Кроме того, отмечено положительное влияние авокадо на работу ЖКТ.
Льняное семя
Льняные семечки содержат большое количество омега-3 кислот, среди которых важно отметить альфа-линоленовую кислоту. Ее организм может получить только извне (из продуктов), поэтому льняные семечки рекомендуют каждому человеку. Содержание антиоксидантов в 85 раз больше, чем в других продуктах. Врачи рекомендуют добавлять в еду льняные семена, чтобы снизить риски рака и диабета.
Важно отметить, что цельные семена организм не переваривает. Для лучшего усвоения их желательно перемолоть. Можно добавлять в самые разные блюда: йогурт, каши, выпечку и другие продукты.
Как правильно готовить жиры, чтобы не навредить организму
Неправильное приготовление пищи способствует образованию трансжиров из полноценных жиров. Под воздействием высокой температуры происходит изменение свойств и химической структуры. Нагревание (и даже контакт с воздухом) приводит к окислению жиров. Для предотвращения таких процессов нужно придерживаться следующих правил:
- Не подвергать нагреванию следующие растительные масла — рапсовое, тыквенное, кунжутное, льняное, горчичное, виноградной косточки (кроме масел авокадо и кокоса).
- Продукты, содержащие большое количество жиров, готовить при небольшой температуре.
- При добавлении в салаты и закуски используйте цельные льняные или кунжутные семена. Перемалывать семена в муку желательно перед употреблением, так как при долгом хранении они окисляются.
- Для жарки подходит масло гхи, кокосовое масло. У этих масел температура дымления выше, чем у растительных жиров. Также можно использовать животные жиры (например, натуральное сало).
- Горькие продукты в рационе способствует лучшему выделению желчи и усваиванию жиров. Добавляйте в блюда: кресс-салат, горчицу листовую, зеленый лук, салат-латук, цикорный салат, лолло-россо, одуванчик, салат ромэн, рукколу, портулак, амарант овощной.
- Во время приема жирной пищи ограничьте холодную или газированную воду (замедляет выделение желчи).
- Перерыв между приемами пищи должен быть 4 часа, чтобы жиры могли полноценно усвоиться организмом.
- Обезжиренные продукты не являются более полезными продуктами, так как в их составе молочный жир может быть заменён на растительные трансжиры.
- Изучайте состав продуктов, читайте этикетки. Тогда в вашем рационе будут больше натуральных продуктов с содержанием полезных жиров.
Если вы придерживаетесь диеты, то это не повод выбирать продукты, содержащие мало жиров. Гораздо важнее стоит вопрос количества еды и соответствие нормам БЖУ. Грамотно выстроенный рацион позволит вам прийти в форму своей мечты. Помимо фигуры, правильное питание обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Будьте здоровы!
Уже зарегистрировалось 954 человека