Розыгрыш трех Iphone 14 на мероприятии PRO-Здоровье Только 8 и 9 декабря!

Участвовать бесплатно клик
Главная/Блог/Продукты, содержащие жиры: растительные и животные

Продукты, содержащие жиры: растительные и животные

30.09.2022
873
Время чтения: 17 минут
Сохранить статью:
Продукты, содержащие жиры
Сохранить статью:

О чем речь? Продукты, содержащие жиры, обязательно должны быть в рационе. Их недостаток сказывается в первую очередь на состоянии кожи и волос, а в дальнейшем может привести к более серьезным последствиям.

Какие различают? Существуют жиры растительные и животные, насыщенные и полиненасыщенные. Как же разобраться во всем этом разнообразии и какие из них полезны для нашего здоровья и настроения?

Полезны ли продукты питания, содержащие жиры

Жиры – важный компонент питания, необходимый в рационе каждый день. Организму жиры нужны для выполнения следующих функций:

  • получение энергии,
  • активная мозговая деятельность,
  • усвоение витаминов A, D, E, K,
  • строительный компонент клеток и тканей,
  • активный обмен веществ.

Жиры требуются организму, как белки и углеводы. Важно правильно выбирать пищевые продукты, содержащие жиры, потому что есть не только полезные жиры, но и вредные. Залог качественного питания – грамотно выстроенный рацион, который исходит из рекомендуемого соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Полезны ли продукты питания, содержащие жиры
Полезны ли продукты питания, содержащие жиры

Согласно современным рекомендациям диетологов, рацион человека на 30% должен быть представлен жирами. Расщепление 1 грамма жира дает 9 ккал. Определенное количество жиров позволяет обеспечить организм энергией, необходимой для выполнения активности. Выбор продуктов, содержащих жиры, снижает количество углеводов относительно жиров, белков и позволяет сбалансировать рацион.

Уменьшение жиров влияет на качественную физическую и умственную активность. Соотношение должно быть следующим: 20% ненасыщенных и 10% насыщенных жиров. Человеку без особых проблем со здоровьем будет достаточно до 300 мг холестерина, в случае проблем с сердечно-сосудистой системой – количество холестерина определяет врач, то есть под ограничение попадают продукты, содержащие насыщенные жиры.

Организму требуется больше жиров, если:

  • Работа представляет собой тяжелый физический труд. В таком случае в рационе нужно увеличить количество потребляемых жиров, чтобы обеспечить организм необходимыми калориями. Кроме того, пища будет давать длительное ощущение сытости.
  • Холодное время года (организм тратит дополнительную энергию на поддержание тепла). Слой подкожной жировой клетчатки сохраняет тепло, тем самым участвуя в терморегуляции.
  • Женщина беременна или кормит малыша грудью. Беременность и лактация являются энергозатратными состояниями – часть жиров необходимы для кормления ребенка.
  • Организм испытывает недостаток жирорастворимых витаминов. В этом случае необходимо корректировать рацион в сторону увеличения жиров, так необходимых для усвоения определенных витаминов.
  • Наблюдается снижение либидо.
  • Не хватает энергии для поддержания нужной активности организма.
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Как правильно пить витамины, чтобы не навредить здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

Самая главная цель — найти причину для приема витаминов, а для этого нужно ответить на вопросы:

  • Есть ли у вас какие-либо проблемы ЖКТ (диарея, запоры, вздутие, газообразование, акне, экзема и т.д.)?
  • Знаете ли вы о каком-либо гормональном дисбалансе своего организма (щитовидная железа, инсулинорезистентность)?
  • Знаете ли вы о своих дефицитах?

Именно с этих вопросов и нужно начинать распутывать клубок под названием «Что из витаминов попить для волос, кожи и ногтей?»

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку «ТОП-5 самых важных анализов при проблемах с пищеварением».

Скачивайте и улучшайте свою жизнь уже сегодня!

Организму требуется меньше жиров в следующих случаях:

  • При высоком индексе массы тела (ИМТ). В таком случае нужно не исключать, а только снизить количество жиров в рационе.
  • Если человек проживает в жарком климате либо в период теплого времени года.
  • Если работа представлена преимущественно умственным трудом. Тогда необходимо распределить рацион в сторону еды, богатой углеводами, а не жирами.

Разновидности жиров, поступающих в организм с продуктами

Различают жиры растительного и животного происхождения.

  1. Согласно медицинской литературе, растительные жиры усваиваются организмом значительно лучше, чем животные. Это связано с химическим строением: желудочный сок разрушает связи в молекулах растительных жиров. Эти структурные особенности позволяют использовать растительные жиры в качестве быстрого источника получения энергии.
  2. Благодаря животным жирам дольше сохраняется чувство сытости, потому что продукты, содержащие такие жиры, усваиваются медленнее. По статистике мужчины предпочитают животные жиры, а женщины – чаще растительные.

Диетологи выделяют полезные и вредные для организма жиры. Разберем подробнее принцип такой классификации жиров:

  • Полезные жиры включают в себя несколько групп жирных кислот: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Продуктами, содержащими полноценные жиры, являются растительные масла, жирная рыба, желток яйца.
  • Вредными являются жиры, образованные после переработки генно-модифицированных организмов (ГМО).
Только до 9.12
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 22542 скачали

Важно отметить, что эсенциальные элементы – это вещества и соединения, взаимодействующие между собой. Так, эсенциальные элементы для жиров – это жирорастворимые витамины, которые помогают жирам усваиваться в организме.

Разновидности жиров, поступающих в организм с продуктами
Разновидности жиров, поступающих в организм с продуктам
  1. Витамин А является важным витамином для организма. Он помогает организму противостоять инфекциям. Благодаря витамину А кожа становится здоровее, волосы пышнее. Также этот витамин важен для зрения и нужен для поддержания хорошего настроения. Высокое содержание витамина А не только в моркови, но и в хурме, болгарском перце, облепихе, яичных желтках.
  2. Витамин Д также играет огромную роль в организме. Он важен в обмене веществ костей и хрящей. Недостаток витамина приводит к рахиту. Лидерами по содержанию витамина Д является рыбий жир, печень, оливковое масло. Всем известно, что витамин Д вырабатывается в организме, если человек достаточно пребывает на солнце. Но качественное усваивание будет только благодаря жиру-растворителю. В ином случае, дефицит витамина повлечет за собой сбои и определенные изменения в работе организма

В современное время можно часто слышать про трансжиры, встречающие во многие продуктах (например, в напитках или выпечке). Они могут быть как натуральными, так и искусственными. Натуральными жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, называются потому, что ферментируются организмом животного. Соответственно, к ним относятся и продукты, содержащие молочные жиры.

Искусственные жиры образуются в результате гидрогенизации – процессе перехода жидких масел в твердую форму. Таким способом, например, получают дешевый вариант сливочного масла.

Исходя из множества исследований, ученые сделали вывод, что трансжиры вредны организму. Если их не ограничивать, то возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, трансжиры увеличивают риск появления онкологии. Совершая покупки в магазине, обратите внимание на состав. Гидрогенизированные масла в перечне – повод не покупать такой продукт.

Список продуктов, содержащих полезные растительные и животные жиры

Чтобы правильно составить рацион, необходимо знать, какие нужны продукты, содержащие правильные жиры. Грамотно организованный рацион позволит худеть без вреда организму. Кроме того, есть продукты, которые разгоняют метаболизм и жир в организм сжигается быстрее. Приведем в пример следующие продукты, содержащие полезные жиры:

Кокосовое масло

В этом масле находится большое количество полезных жиров. Также содержится лауриновая кислота, обладающая антибактериальным и противогрибковым действием. Высокий уровень антиоксидантов наделяет кокосовое масло противовоспалительным эффектом.

Масло влияет на уровень холестерина, снижая его. Поэтому людям с проблемами сердца особенно стоит обратить внимание на кокосовое масло и включить его в рацион.

Этот вид масла станет прекрасной альтернативной другим растительным маслам. Кокосовое масло отлично подойдет для добавления в кашу, йогурт или смузи, а также при приготовлении выпечки.

Орехи

Орехи калорийны, ведь они относятся к продуктам, содержащим жиры в большом количестве. В сутки рекомендуется не больше 30 грамм орехов. Они богаты именно полезными растительными жирами. Высокий уровень липидов содержится в грецких орехах, миндале, орехах пекан. Они благотворно влияют на работу сердца.

В орехах содержатся кислоты омега-3, снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний и полезно влияющие на психическое здоровье. Омега-6 обладают противовоспалительным эффектом.

Орехи являются продуктом, содержащим не только растительные жиры, но и антиоксиданты, витамины.

При контролировании потребления соли лучше выбрать несоленые орехи.

При приготовлении еды орехи можно добавить в некоторые овощные салаты или каши.

Список продуктов, содержащих полезные растительные и животные жиры
Список продуктов, содержащих полезные растительные и животные жиры

Оливковое масло

Оливковое масло очень полезное. Оно содержит мононенасыщенные кислоты, антиоксиданты и витамины. Оливковое масло снимает воспаление, положительно влияет на окислительные процессы. Отдельные исследования подтверждают, что оливковое масло улучшает работу сердца.

Этот вид масла предпочтительно использовать в качестве заправки салатов, закусок, так как при нагревании происходит изменение химической структуры (происходит повреждение молекул жирных кислот).

Для вас подарок! В открытом доступе до 8 декабря
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи
от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Семена чиа

В семенах чиа количество омега-3 кислот больше, чем в лососе. Кроме того, семена полезны тем, что содержат клетчатку, белок и различные микроэлементы.

Семечки чиа нужно употреблять в ограниченном количестве, чтобы не допустить нарушения работы ЖКТ. Людям, склонных к аллергии, рекомендуется понаблюдать за реакцией организма на добавление в рацион чиа.

Семена отлично подходят для добавления в хлеб, различную другую выпечку. Также их добавляют в закуски, салаты, овощи на пару. Несколько ложек семян чиа можно залить водой и съесть перед едой: и полезные вещества организму, и частичное ощущение сытости.

Так из продуктов, содержащих жиры, белки, углеводы, можно составить список продуктов для похудения. Для этого нужно сбалансировать питание в правильном соотношении: 30% жиров, 25% белков и 45% углеводов. Таким образом, можно есть и обеспечивать организма всеми питательными веществами, при этом избавляясь от лишнего веса.

Рыбий жир

Больше всего рыбьего жира содержится в лососе или тунце. Также в аптеке есть готовые добавки в виде капсул. В рыбьем жире есть полезные для организма ненасыщенные жирные кислоты – омега-3. Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры, обязательно нужно включать в рацион, делая его здоровым и полезным.

Рыбу рекомендуется добавлять в рацион несколько раз в неделю. К тому же, она является не только отличным источником полезных жиров, но и белка. Употребление рыбы положительно сказывается на работе сердца, так как в рационе повышается уровень здорового холестерина. Также в рыбе много витамина А, ответственного за состояние кожи, волос, ногтей и зубов.

Таким образом, рыбий жир является прекрасной биологической добавкой к рациону и подходит людям, которые желают похудеть (рыбий жир улучшает метаболизм). Важно обратить внимание на цвет капсулы – он должен быть желтым. Это позволит избежать поделок и выбрать натуральный продукт.

Авокадо

Этот удивительный фрукт отличается большим количеством полезных жирных кислот. У авокадо есть антиоксидантные свойства – защита клеток организма от преждевременного старения. Кроме того, отмечено положительное влияние авокадо на работу ЖКТ.

Льняное семя

Льняные семечки содержат большое количество омега-3 кислот, среди которых важно отметить альфа-линоленовую кислоту. Ее организм может получить только извне (из продуктов), поэтому льняные семечки рекомендуют каждому человеку. Содержание антиоксидантов в 85 раз больше, чем в других продуктах. Врачи рекомендуют добавлять в еду льняные семена, чтобы снизить риски рака и диабета.

Льняное семя
Льняное семя

Важно отметить, что цельные семена организм не переваривает. Для лучшего усвоения их желательно перемолоть. Можно добавлять в самые разные блюда: йогурт, каши, выпечку и другие продукты.

Как правильно готовить жиры, чтобы не навредить организму

Неправильное приготовление пищи способствует образованию трансжиров из полноценных жиров. Под воздействием высокой температуры происходит изменение свойств и химической структуры. Нагревание (и даже контакт с воздухом) приводит к окислению жиров. Для предотвращения таких процессов нужно придерживаться следующих правил:

  • Не подвергать нагреванию следующие растительные масла — рапсовое, тыквенное, кунжутное, льняное, горчичное, виноградной косточки (кроме масел авокадо и кокоса).
  • Продукты, содержащие большое количество жиров, готовить при небольшой температуре.
  • При добавлении в салаты и закуски используйте цельные льняные или кунжутные семена. Перемалывать семена в муку желательно перед употреблением, так как при долгом хранении они окисляются.
  • Для жарки подходит масло гхи, кокосовое масло. У этих масел температура дымления выше, чем у растительных жиров. Также можно использовать животные жиры (например, натуральное сало).
  • Горькие продукты в рационе способствует лучшему выделению желчи и усваиванию жиров. Добавляйте в блюда: кресс-салат, горчицу листовую, зеленый лук, салат-латук, цикорный салат, лолло-россо, одуванчик, салат ромэн, рукколу, портулак, амарант овощной.
  • Во время приема жирной пищи ограничьте холодную или газированную воду (замедляет выделение желчи).
  • Перерыв между приемами пищи должен быть 4 часа, чтобы жиры могли полноценно усвоиться организмом.
  • Обезжиренные продукты не являются более полезными продуктами, так как в их составе молочный жир может быть заменён на растительные трансжиры.
  • Изучайте состав продуктов, читайте этикетки. Тогда в вашем рационе будут больше натуральных продуктов с содержанием полезных жиров.

Если вы придерживаетесь диеты, то это не повод выбирать продукты, содержащие мало жиров. Гораздо важнее стоит вопрос количества еды и соответствие нормам БЖУ. Грамотно выстроенный рацион позволит вам прийти в форму своей мечты. Помимо фигуры, правильное питание обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Будьте здоровы!

Читайте также
9 полезных свойств тыквенных семечек

9 полезных свойств тыквенных семечек

Расстройство пищевого поведения: причины, симптомы, как лечить

Расстройство пищевого поведения: причины, симптомы, как лечить

Чай: польза и вред для организма

Чай: польза и вред для организма

Болезни из-за стресса: как с ними справиться

Болезни из-за стресса: как с ними справиться

Семена чиа: польза и вред для мужчин и женщин

Семена чиа: польза и вред для мужчин и женщин

Что можно кушать кормящей маме: разбираемся в питании

Что можно кушать кормящей маме: разбираемся в питании

10 полезных свойств грецкого ореха

10 полезных свойств грецкого ореха

8 самых полезных фруктов для вашего организма

8 самых полезных фруктов для вашего организма

Топ-6 продуктов, содержащих витамин А

Топ-6 продуктов, содержащих витамин А

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 9.12

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    Идеальная кожа за 5 завтраков

Скачали 11 375 человек
Только 8 и 9 декабря!
Осталось 46 мест из 1000
Проверьте своё здоровье и узнайте, как достичь гармонии во всех сферах жизни
Расскажем, как создать жизнь мечты на нашем 2-х дневном онлайн-мероприятии
2 дня полезных
лекций и разборов
Более 10-ти гайдов-помощников по профилактике заболеваний
Розыгрыш Iphone 14, 5 чекапов организма и других ценных призов
В подарок после регистрации тетрадь "Колесо баланса"
Ваша заявка принята! До встречи на мероприятии
Только до 9.12
ТОП-5 самых важных анализов
при проблемах с пищеварением
Скачать и улучшить свою жизнь

Скачать полезные
материалы

Забрать
гарантированный
подарок

Получи шанс выиграть: iPhone 14, 5 чекапов организма и других ценных призов на нашем уникальном 2-х дневном онлайн-мероприятии
Расскажу, как добиться здорового тела и жить свою счастливую жизнь на своем примере и примерах 10 000 моих учеников.
Ксения Черная
Дипломированный нутрициолог;
health-coach; натуропат, USA.
Сооснователь Академии PRO-Здоровье
Принять участие бесплатно
Уже зарегистрировалось 9153 человека