Бесплатный интенсив «Убираем дискомфорт после еды навсегда!» Только до 8.10

Принять участие клик
Главная/Блог/Дефицит жиров в организме: как это исправить

Дефицит жиров в организме: как это исправить

21.09.2022
972
Время чтения: 16 минут
Сохранить статью:
Дефицит жиров в организме
Сохранить статью:

Проблема. Как ни странно, если вам не удается похудеть, причиной тому может быть нехватка жиров. В достаточном количестве они помогают справляться с лишним весом.

Решение. Согласно исследованиям, диеты на основе мононенасыщенных жиров, помогают быстрее снижать вес и лишние объемы, особенно в зоне живота.

Функции жиров в организме

  • Энергетическая

клетки вашего организма ежедневно трудятся, чтобы вырабатывать энергию. Несмотря на то, что этот процесс происходит во многом благодаря глюкозе, в качестве сырья используются не только углеводы.

Процессы метаболизма, происходящие с помощью жиров, обеспечивают длительное насыщение организма на всех уровнях его функционирования. Поэтому стоит поддерживать количество этих веществ и не допускать появления дефицита.

Молекулы триглицеридов расщепляются под действием пищеварительных ферментов и абсорбируются в кишечнике. Образовавшиеся жирные кислоты и глицерин отправляются в митохондрии, где превращаются в энергию в виде АТФ.

В лучшем случае, одна молекула глюкозы может превратиться в 38 молекул АТФ, в худшем – только в 2, с образованием молочной кислоты. А одна молекула жира при подобном КПД приравнивается к нескольким сотням молекул АТФ (разумеется, с поправкой на состав жирных кислот).

Только до 8.10
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 17931 скачали

Есть и еще одна сторона, которую стоит рассматривать. Расщепление глюкозы не требует присутствия митохондрий, что делает каскад катаболических реакций (процессов расщепления), происходящих в цитоплазме клеток, практически единственным.

Существование «забарьерных органов», таких как головной мозг, не дает жирным кислотам, переносящимся с крупными молекулами – белками плазмы, попадать в сосуды (благодаря границе между тканью и кровью).

  • Структурная

Жиры участвуют в построении клеточных мембран. Наравне с молекулами белка, фосфолипиды помогают образовывать границу, разделяющую цитоплазму (внутреннее содержимое) и внеклеточную среду.

  • Регуляторная

Из жиров образуются биологически активные соединения. Отдельные витамины, сигнальные молекулы и стероидные гормоны являются липофильными веществами.

  • Амортизирующая

Отвечает за защиту внутренних органов. Жиры работают как подушка безопасности от механических повреждений.

Полезные и вредные жиры

Делить жиры на «полезные» и «вредные» также неправильно, как разделять гормоны на «мужские» и «женские». Исключением из этого утверждения могут быть только трансжиры. Их противопоказано употреблять как пациентам на лечении, так и тем, кто заботится о состоянии своего организма, его здоровом функционировании.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, в зависимости от типа химической связи между атомами углерода в составе жирных кислот. Связь может быть одинарная, двойная или тройная. Насыщенные жиры, в большинстве случаев, встречаются в животных продуктах, ненасыщенные – в растительных.

Животные жиры считаются менее полезными, но не стоит из-за этого полностью исключать их из рациона. Насыщенные жирные кислоты в составе являются частью клеточных мембран, поэтому вы можете без опаски употреблять такие продукты, как мясо, молоко и яйца.

В американских протоколах рекомендуется хотя бы 2 раза в неделю потреблять некоторые жирные сорта рыбы (тунец, скумбрию, сельдь), чтобы не допустить появления дефицита жиров в организме. Омега-3, которая содержится в этих продуктах, необходима новорожденным, потому как на долю полиненасыщенных жирных кислот приходится до 35 % сухого веса мозга.

Эти вещества накапливаются в организме плода к третьему триместру, а после рождения выступают в качестве важного элемента для нормальной дифференцировки и формирования нейронов мозга.

В современном образе жизни идет перевес в пользу провоспалительных омега-6 жирных кислот, из-за чего происходит дисбаланс веществ в организме. Чтобы нормализовать их количество, нужно внести корректировки в свой рацион питания. Ниже представлен список продуктов, в которых содержаться основные полиненасыщенные кислоты.

Продукты, содержащие полезные жиры

  • Молочные продукты (с умеренной жирностью).
  • Яйца.
  • Мясо птицы (без кожи).
  • Морепродукты и рыба.
  • Красное мясо (нежирные сорта без видимого белого жира).
Для вас подарок! В открытом доступе до 10 октября
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи
от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!
  • В умеренных количествах сало и масло (сливочное и растительное).
  • Авокадо и оливки.
  • Орехи и семена.
  • Кокос.

Признаки дефицита жиров в организме

Проблемы с похудением

Как ни странно, если вам не удается похудеть, причиной тому может быть нехватка жиров. В достаточном количестве они помогают справляться с лишним весом. Жиры снижают потребность в углеводах, большинство которых нарушает гормональный баланс и повышает сахар в крови. Однако, жиры, так же как и углеводы, дают организму энергию. Согласно исследованиям, диеты на основе мононенасыщенных жиров, помогают быстрее снижать вес и лишние объемы, особенно в зоне живота.

Признаки дефицита жиров в организме
Признаки дефицита жиров в организме

Постоянное чувство голода

Быстрые или простые углеводы (белый хлеб, макароны и пр.) утоляют голод на короткое время и быстро повышают уровень сахара в крови. Для восстановления баланса веществ в организме и контроля влияния таких углеводов, стоит снизить их количество в рационе, понемногу добавляя диетические жиры (растительные масла, орехи, рыбу).

Жиры помогут снизить потребность в углеводах и быстрее насытиться. Полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты лучше утоляют голод, чем те же мононенасыщенные кислоты. Но не стоит отказываться от каких-то продуктов совсем, достаточно будет сбалансировать уже имеющийся рацион.

Слабость и недостаток энергии

Повышенное употребление простых углеводов может быть причиной упадка сил и частой слабости. Из-за них происходят резкие скачки сахара, при которых энергия быстро появляется и исчезает.

Потребление жиров вместе с углеводами замедляет переваривание вторых, так как происходит более равномерная выработка инсулина и контроль глюкозы в крови. Ко всему прочему, жиры – это наиболее концентрированный источник энергии. На 1 грамм жиров приходится 9 калорий, в отличие белков или углеводов (4 калории на грамм).

Сухая и шелушащаяся кожа

Следствием дефицита полезных жиров в организме может быть сухость, шелушение и потеря блеска кожи. Прежде, чем записываться на процедуры и покупать дорогую косметику, стоит пересмотреть свой рацион и добавить в него полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и омега-6. Они защищают кожу от внешних воздействий и восстанавливают ее.

В качестве источника омега-6 ПНЖК можно употреблять масло энотеры. Научные исследования в области атопического дерматита в 2008 году, выявили, что регулярное потребление масла энотеры снизило сухость и зуд кожи у 96 % участников исследования.

Бесконтрольные эмоции

Раздраженность, быстрое утомление у людей могут свидетельствовать о недостатке омега-3 жирных кислот в организме. Исследования, проведенные на мышах, показали, что те особи, которые не употребляли омега-3 ПНЖК, хуже реагировали на внешние раздражители и тесное пространство, чем те, у кого в рационе присутствовали продукты с омега-3 жирными кислотами. Полиненасыщенные полезные жиры играют не последнюю роль в поддержании эмоционального и психического здоровья человека.

Ухудшение зрения

Омега-3 предотвращает дегенерацию желтого пятна, отвечающего за развитие слепоты. Западные исследования показали, что при регулярном употреблении омега-3 жирных кислот в достаточном количестве, дегенерация желтого пятна снижается на 30 %. Также полиненасыщенные жиры используются в качестве профилактики при лечении синдрома сухого глаза и глаукомы.

Ухудшение зрения
Ухудшение зрения

Недостаток витаминов

Если человек придерживается сбалансированной диеты, но у него появился авитаминоз, то стоит рассматривать вопрос с другой стороны. Возможно, у человека есть проблемы с усвоением питательных веществ. Некоторые витамины (А, D, E и К) являются жирорастворимыми, поэтому они должны употребляться вместе с полезными жирными кислотами. Например, к сырой моркови стоит добавлять небольшое количество растительного масла, чтобы витамин А в ее составе лучше усваивался.

Боли в суставах

При заболеваниях суставов, таких как артрит, рекомендуется отдать свое предпочтение диетам с полезными жирами. Они снимают воспаления в организме, в том числе в костных тканях и суставах. На основе результатов изучения омега-3 жирных кислот, было выявлено, что они уменьшают отеки и утренние боли суставов.

Дефицит жиров в организме также негативно влияет на организм, как и его профицит. Из-за избытка жиров появляется лишний вес, а он как раз может усугубить проблемы с суставами.

Плохая память или когнитивные функции

Диетический жир помогает контролировать аппетит, держать в норме вес и чувство сытости. Помимо этого, он регулирует когнитивные функции мозга, является компонентом его клеточных мембран и сохраняет барьер вокруг каждого нервного волокна. Эти функции ускоряют поступление информации в мозг из окружающей среды.

При нехватке омега-3 ПНЖК ухудшается мозговая деятельность, зрительная память, снижается концентрация внимания. Американские исследователи выявили взаимосвязь между получением нормы полезных жирных кислот и синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Достаточное количество жиров предотвращает их появление в дошкольном возрасте и улучшает успеваемость ребенка.

Депрессия

Тревожные расстройства или депрессии могут появиться по многим причинам, в том числе из-за нехватки жиров в организме. По заметкам норвежских ученых, люди, потребляющие рыбий жир в достаточном количестве, примерно на 30 % реже страдали от уныния и депрессии, чем те, кто не использовал его в своем рационе. Более того, ученые считают, что приемы омега-3 ПНЖК работают не хуже, чем антидепрессанты.

Гормональный дисбаланс

Полезные жиры играют ключевую роль в образовании гормонов, в частности, половых гормонов и простагландинов, отвечающих за многие системы организма. И это не единственная веская причина, чтобы включить жиры в свой рацион. Дефицит этих веществ увеличивает риск нарушений менструального цикла и зачатия.

Проблемы с кишечником

Диеты с достаточным количеством полезных жиров и волокон положительно влияют на здоровье кишечника. Благодаря им сохраняется баланс сахара в крови, нормализуются процессы работы желудочно-кишечного тракта.

Низкий уровень здорового холестерина

Высокий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) снижает количество проблем сердечно-сосудистой системы. Чтобы поддерживать высокий уровень холестерина ЛПВП рекомендуется употреблять продукты, содержащие полезные жиры (орехи, рыбу и другие источники омега-3 жиров).

Как дефицит жиров может сказаться на организме

  • Сухость кожи и обострение кожных заболеваний

Жиры участвуют в процессах усвоения и транспортировке витаминов А, D, E и К, которые поддерживают состояние кожи, волос и ногтей. Также эти витамины являются частью продуктов-источников жиров. Витамины А и D содержатся в рыбе, мясе и молочной продукции, а витамин Е присутствует в семенах, орехах и маслах растительного происхождения.

Как дефицит жиров может сказаться на организме
Как дефицит жиров может сказаться на организме

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты организм может получить только с пищей. Они входят в состав клеточных мембран и помогают поддерживать здоровое состояние кожи: ее упругость и эластичность. При дефиците полезных жиров в организме на коже появляется сухость и раздражение, что может стать причиной развития кожных заболеваний.

  • Снижение работоспособности и ухудшение общего самочувствия

Как уже говорилось ранее, жиры содержат больше всего энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Белки и углеводы дают только по 4 калории на грамм. Помимо энергии жиры уменьшают чувство голода и насыщают организм. При дефиците этих веществ снижается работоспособность и физическая активность.

  • Падение либидо

Холестерин – востребованный липид в процессе синтезов гормонов половых желез. Больше всего холестерина вырабатывает наша печень, но некоторая их часть поступает в организм с пищей, чтобы поддерживать этот процесс.

Как следствие дефицита жиров может быть снижение либидо, выработки тестостерона у мужчин и нарушение менструального цикла у женщин.

  • Гормональные нарушения

Жиры отвечают за нормализацию гормонального фона. Они является компонентом для синтеза стероидных гормонов коры надпочечников, контролирующих многие системы организма.

У некоторых женщин проявляются проблемы с репродуктивной функцией, связанные именно с несбалансированным рационом и недостатком жиров в организме.

  • Ухудшение когнитивных функций и депрессии

Большинство людей знает, что наш мозг нуждается в глюкозе. Но для нормальной работы ему требуется не только это питательное вещество. Мозг примерно на 60 % состоит из жиров, поэтому недостаток этого нутриента может проявлять себя в виде снижения когнитивных функций, плохом настроении, стрессах и депрессивных состояниях.

По данным ряда исследований, было выявлено, что люди, потребляющие омега-3 ПНЖК на регулярной основе, на 30 % меньше испытывали стресс и реже страдали от депрессии.

  • Снижение иммунитета

Полиненасыщенные жирные кислоты защищают организм от воспалений, помогают укреплять иммунитет.

Сколько нужно потреблять жиров

Рекомендованная норма жиров по данным ВОЗ не должна превышать 30% от общей дневной калорийности рациона. В том числе насыщенные жиры — до 10 %, трансжиры – до 1 %

Потребность в жирах может меняться в зависимости от физической нагрузки, но обычно она держится в пределах 0,8 – 1,5 г/кг веса.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 должны присутствовать в организме в соотношении 1/5, так как при большем количестве омега-6 в организме начинают развиваться воспаления.

Читайте также
Витамины для беременных на ранних сроках: чтобы малыш родился здоровым

Витамины для беременных на ранних сроках: чтобы малыш родился здоровым

Связаны ли стресс и вес
За что отвечает гормон ТТГ: нормы для мужчин, женщин и детей

За что отвечает гормон ТТГ: нормы для мужчин, женщин и детей

Бессонница из-за стресса: симптомы, причины и лечение

Бессонница из-за стресса: симптомы, причины и лечение

Продукты, содержащие жиры: растительные и животные

Продукты, содержащие жиры: растительные и животные

Нормализация пищеварения в домашних условиях

Нормализация пищеварения в домашних условиях

Медленные углеводы: список продуктов

Медленные углеводы: список продуктов

Правила здорового образа жизни для детей: о чем не стоит забывать

Правила здорового образа жизни для детей: о чем не стоит забывать

БАДы для повышения иммунитета

БАДы для повышения иммунитета

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 8.10

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    Идеальная кожа за 5 завтраков

Скачали 11 375 человек

Бесплатный интенсив

Только до 8.10

«Убираем дискомфорт после еды навсегда!»

Вместе с вами разберем:
  • Что изменить в рационе для восстановления ЖКТ
  • На что обратить внимание в анализах

Осталось 34 места

Подарок - видеоурок «Как восстановить пищеварительную систему?»
Спасибо за ваше доверие!

Скачать полезные
материалы