Календарь
1 352 
Как проявляется? Как ни странно, если вам не удается похудеть, причиной тому может быть нехватка жиров. В достаточном количестве они помогают справляться с лишним весом.
Как снизить вес? Согласно исследованиям, диеты на основе мононенасыщенных жиров, помогают быстрее снижать вес и лишние объемы, особенно в зоне живота.
- Функции жиров в организме
- Полезные и вредные жиры
- Продукты, содержащие полезные жиры
- Признаки дефицита жиров в организме
- Как дефицит жиров может сказаться на организме
- Сколько нужно потреблять жиров
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Функции жиров в организме
- Полезные и вредные жиры
- Продукты, содержащие полезные жиры
- Признаки дефицита жиров в организме
- Проблемы с похудением
- Постоянное чувство голода
- Слабость и недостаток энергии
- Сухая и шелушащаяся кожа
- Бесконтрольные эмоции
- Ухудшение зрения
- Недостаток витаминов
- Боли в суставах
- Плохая память или когнитивные функции
- Депрессия
- Гормональный дисбаланс
- Проблемы с кишечником
- Низкий уровень здорового холестерина
- Как дефицит жиров может сказаться на организме
- Сколько нужно потреблять жиров
- Материал основан на следующих источниках:
Функции жиров в организме
- Энергетическая
клетки вашего организма ежедневно трудятся, чтобы вырабатывать энергию. Несмотря на то, что этот процесс происходит во многом благодаря глюкозе, в качестве сырья используются не только углеводы.
Процессы метаболизма, происходящие с помощью жиров, обеспечивают длительное насыщение организма на всех уровнях его функционирования. Поэтому стоит поддерживать количество этих веществ и не допускать появления дефицита.
Молекулы триглицеридов расщепляются под действием пищеварительных ферментов и абсорбируются в кишечнике. Образовавшиеся жирные кислоты и глицерин отправляются в митохондрии, где превращаются в энергию в виде АТФ.
В лучшем случае, одна молекула глюкозы может превратиться в 38 молекул АТФ, в худшем – только в 2, с образованием молочной кислоты. А одна молекула жира при подобном КПД приравнивается к нескольким сотням молекул АТФ (разумеется, с поправкой на состав жирных кислот).
Есть и еще одна сторона, которую стоит рассматривать. Расщепление глюкозы не требует присутствия митохондрий, что делает каскад катаболических реакций (процессов расщепления), происходящих в цитоплазме клеток, практически единственным.
Существование «забарьерных органов», таких как головной мозг, не дает жирным кислотам, переносящимся с крупными молекулами – белками плазмы, попадать в сосуды (благодаря границе между тканью и кровью).
- Структурная
Жиры участвуют в построении клеточных мембран. Наравне с молекулами белка, фосфолипиды помогают образовывать границу, разделяющую цитоплазму (внутреннее содержимое) и внеклеточную среду.
- Регуляторная
Из жиров образуются биологически активные соединения. Отдельные витамины, сигнальные молекулы и стероидные гормоны являются липофильными веществами.
- Амортизирующая
Отвечает за защиту внутренних органов. Жиры работают как подушка безопасности от механических повреждений.
Полезные и вредные жиры
Делить жиры на «полезные» и «вредные» также неправильно, как разделять гормоны на «мужские» и «женские». Исключением из этого утверждения могут быть только трансжиры. Их противопоказано употреблять как пациентам на лечении, так и тем, кто заботится о состоянии своего организма, его здоровом функционировании.
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, в зависимости от типа химической связи между атомами углерода в составе жирных кислот. Связь может быть одинарная, двойная или тройная. Насыщенные жиры, в большинстве случаев, встречаются в животных продуктах, ненасыщенные – в растительных.
Животные жиры считаются менее полезными, но не стоит из-за этого полностью исключать их из рациона. Насыщенные жирные кислоты в составе являются частью клеточных мембран, поэтому вы можете без опаски употреблять такие продукты, как мясо, молоко и яйца.
В американских протоколах рекомендуется хотя бы 2 раза в неделю потреблять некоторые жирные сорта рыбы (тунец, скумбрию, сельдь), чтобы не допустить появления дефицита жиров в организме. Омега-3, которая содержится в этих продуктах, необходима новорожденным, потому как на долю полиненасыщенных жирных кислот приходится до 35 % сухого веса мозга.
Эти вещества накапливаются в организме плода к третьему триместру, а после рождения выступают в качестве важного элемента для нормальной дифференцировки и формирования нейронов мозга.
В современном образе жизни идет перевес в пользу провоспалительных омега-6 жирных кислот, из-за чего происходит дисбаланс веществ в организме. Чтобы нормализовать их количество, нужно внести корректировки в свой рацион питания. Ниже представлен список продуктов, в которых содержаться основные полиненасыщенные кислоты.
Продукты, содержащие полезные жиры
- Молочные продукты (с умеренной жирностью).
- Яйца.
- Мясо птицы (без кожи).
- Морепродукты и рыба.
- Красное мясо (нежирные сорта без видимого белого жира).
- В умеренных количествах сало и масло (сливочное и растительное).
- Авокадо и оливки.
- Орехи и семена.
- Кокос.
Признаки дефицита жиров в организме
Проблемы с похудением
Как ни странно, если вам не удается похудеть, причиной тому может быть нехватка жиров. В достаточном количестве они помогают справляться с лишним весом. Жиры снижают потребность в углеводах, большинство которых нарушает гормональный баланс и повышает сахар в крови. Однако, жиры, так же как и углеводы, дают организму энергию. Согласно исследованиям, диеты на основе мононенасыщенных жиров, помогают быстрее снижать вес и лишние объемы, особенно в зоне живота.
Постоянное чувство голода
Быстрые или простые углеводы (белый хлеб, макароны и пр.) утоляют голод на короткое время и быстро повышают уровень сахара в крови. Для восстановления баланса веществ в организме и контроля влияния таких углеводов, стоит снизить их количество в рационе, понемногу добавляя диетические жиры (растительные масла, орехи, рыбу).
Жиры помогут снизить потребность в углеводах и быстрее насытиться. Полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты лучше утоляют голод, чем те же мононенасыщенные кислоты. Но не стоит отказываться от каких-то продуктов совсем, достаточно будет сбалансировать уже имеющийся рацион.
Слабость и недостаток энергии
Повышенное употребление простых углеводов может быть причиной упадка сил и частой слабости. Из-за них происходят резкие скачки сахара, при которых энергия быстро появляется и исчезает.
Потребление жиров вместе с углеводами замедляет переваривание вторых, так как происходит более равномерная выработка инсулина и контроль глюкозы в крови. Ко всему прочему, жиры – это наиболее концентрированный источник энергии. На 1 грамм жиров приходится 9 калорий, в отличие белков или углеводов (4 калории на грамм).
Сухая и шелушащаяся кожа
Следствием дефицита полезных жиров в организме может быть сухость, шелушение и потеря блеска кожи. Прежде, чем записываться на процедуры и покупать дорогую косметику, стоит пересмотреть свой рацион и добавить в него полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и омега-6. Они защищают кожу от внешних воздействий и восстанавливают ее.
В качестве источника омега-6 ПНЖК можно употреблять масло энотеры. Научные исследования в области атопического дерматита в 2008 году, выявили, что регулярное потребление масла энотеры снизило сухость и зуд кожи у 96 % участников исследования.
Бесконтрольные эмоции
Раздраженность, быстрое утомление у людей могут свидетельствовать о недостатке омега-3 жирных кислот в организме. Исследования, проведенные на мышах, показали, что те особи, которые не употребляли омега-3 ПНЖК, хуже реагировали на внешние раздражители и тесное пространство, чем те, у кого в рационе присутствовали продукты с омега-3 жирными кислотами. Полиненасыщенные полезные жиры играют не последнюю роль в поддержании эмоционального и психического здоровья человека.
Ухудшение зрения
Омега-3 предотвращает дегенерацию желтого пятна, отвечающего за развитие слепоты. Западные исследования показали, что при регулярном употреблении омега-3 жирных кислот в достаточном количестве, дегенерация желтого пятна снижается на 30 %. Также полиненасыщенные жиры используются в качестве профилактики при лечении синдрома сухого глаза и глаукомы.
Недостаток витаминов
Если человек придерживается сбалансированной диеты, но у него появился авитаминоз, то стоит рассматривать вопрос с другой стороны. Возможно, у человека есть проблемы с усвоением питательных веществ. Некоторые витамины (А, D, E и К) являются жирорастворимыми, поэтому они должны употребляться вместе с полезными жирными кислотами. Например, к сырой моркови стоит добавлять небольшое количество растительного масла, чтобы витамин А в ее составе лучше усваивался.
Боли в суставах
При заболеваниях суставов, таких как артрит, рекомендуется отдать свое предпочтение диетам с полезными жирами. Они снимают воспаления в организме, в том числе в костных тканях и суставах. На основе результатов изучения омега-3 жирных кислот, было выявлено, что они уменьшают отеки и утренние боли суставов.
Дефицит жиров в организме также негативно влияет на организм, как и его профицит. Из-за избытка жиров появляется лишний вес, а он как раз может усугубить проблемы с суставами.
Плохая память или когнитивные функции
Диетический жир помогает контролировать аппетит, держать в норме вес и чувство сытости. Помимо этого, он регулирует когнитивные функции мозга, является компонентом его клеточных мембран и сохраняет барьер вокруг каждого нервного волокна. Эти функции ускоряют поступление информации в мозг из окружающей среды.
При нехватке омега-3 ПНЖК ухудшается мозговая деятельность, зрительная память, снижается концентрация внимания. Американские исследователи выявили взаимосвязь между получением нормы полезных жирных кислот и синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Достаточное количество жиров предотвращает их появление в дошкольном возрасте и улучшает успеваемость ребенка.
Депрессия
Тревожные расстройства или депрессии могут появиться по многим причинам, в том числе из-за нехватки жиров в организме. По заметкам норвежских ученых, люди, потребляющие рыбий жир в достаточном количестве, примерно на 30 % реже страдали от уныния и депрессии, чем те, кто не использовал его в своем рационе. Более того, ученые считают, что приемы омега-3 ПНЖК работают не хуже, чем антидепрессанты.
Гормональный дисбаланс
Полезные жиры играют ключевую роль в образовании гормонов, в частности, половых гормонов и простагландинов, отвечающих за многие системы организма. И это не единственная веская причина, чтобы включить жиры в свой рацион. Дефицит этих веществ увеличивает риск нарушений менструального цикла и зачатия.
Проблемы с кишечником
Диеты с достаточным количеством полезных жиров и волокон положительно влияют на здоровье кишечника. Благодаря им сохраняется баланс сахара в крови, нормализуются процессы работы желудочно-кишечного тракта.
Низкий уровень здорового холестерина
Высокий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) снижает количество проблем сердечно-сосудистой системы. Чтобы поддерживать высокий уровень холестерина ЛПВП рекомендуется употреблять продукты, содержащие полезные жиры (орехи, рыбу и другие источники омега-3 жиров).
Как дефицит жиров может сказаться на организме
- Сухость кожи и обострение кожных заболеваний
Жиры участвуют в процессах усвоения и транспортировке витаминов А, D, E и К, которые поддерживают состояние кожи, волос и ногтей. Также эти витамины являются частью продуктов-источников жиров. Витамины А и D содержатся в рыбе, мясе и молочной продукции, а витамин Е присутствует в семенах, орехах и маслах растительного происхождения.
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты организм может получить только с пищей. Они входят в состав клеточных мембран и помогают поддерживать здоровое состояние кожи: ее упругость и эластичность. При дефиците полезных жиров в организме на коже появляется сухость и раздражение, что может стать причиной развития кожных заболеваний.
- Снижение работоспособности и ухудшение общего самочувствия
Как уже говорилось ранее, жиры содержат больше всего энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Белки и углеводы дают только по 4 калории на грамм. Помимо энергии жиры уменьшают чувство голода и насыщают организм. При дефиците этих веществ снижается работоспособность и физическая активность.
- Падение либидо
Холестерин – востребованный липид в процессе синтезов гормонов половых желез. Больше всего холестерина вырабатывает наша печень, но некоторая их часть поступает в организм с пищей, чтобы поддерживать этот процесс.
Как следствие дефицита жиров может быть снижение либидо, выработки тестостерона у мужчин и нарушение менструального цикла у женщин.
- Гормональные нарушения
Жиры отвечают за нормализацию гормонального фона. Они является компонентом для синтеза стероидных гормонов коры надпочечников, контролирующих многие системы организма.
У некоторых женщин проявляются проблемы с репродуктивной функцией, связанные именно с несбалансированным рационом и недостатком жиров в организме.
- Ухудшение когнитивных функций и депрессии
Большинство людей знает, что наш мозг нуждается в глюкозе. Но для нормальной работы ему требуется не только это питательное вещество. Мозг примерно на 60 % состоит из жиров, поэтому недостаток этого нутриента может проявлять себя в виде снижения когнитивных функций, плохом настроении, стрессах и депрессивных состояниях.
По данным ряда исследований, было выявлено, что люди, потребляющие омега-3 ПНЖК на регулярной основе, на 30 % меньше испытывали стресс и реже страдали от депрессии.
- Снижение иммунитета
Полиненасыщенные жирные кислоты защищают организм от воспалений, помогают укреплять иммунитет.
Сколько нужно потреблять жиров
Рекомендованная норма жиров по данным ВОЗ не должна превышать 30% от общей дневной калорийности рациона. В том числе насыщенные жиры — до 10 %, трансжиры – до 1 %
Потребность в жирах может меняться в зависимости от физической нагрузки, но обычно она держится в пределах 0,8 – 1,5 г/кг веса.
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 должны присутствовать в организме в соотношении 1/5, так как при большем количестве омега-6 в организме начинают развиваться воспаления.
