Бесплатный интенсив «Убираем дискомфорт после еды навсегда!»

Только до 30.01
Принять участие
Главная/Блог/Дефицит жиров в организме: как это исправить

Дефицит жиров в организме: как это исправить

21.09.2022
1 082
Время чтения: 16 минут
Сохранить статью:
Дефицит жиров в организме
Сохранить статью:

Как проявляется? Как ни странно, если вам не удается похудеть, причиной тому может быть нехватка жиров. В достаточном количестве они помогают справляться с лишним весом.

Как снизить вес? Согласно исследованиям, диеты на основе мононенасыщенных жиров, помогают быстрее снижать вес и лишние объемы, особенно в зоне живота.

Функции жиров в организме

  • Энергетическая

клетки вашего организма ежедневно трудятся, чтобы вырабатывать энергию. Несмотря на то, что этот процесс происходит во многом благодаря глюкозе, в качестве сырья используются не только углеводы.

Процессы метаболизма, происходящие с помощью жиров, обеспечивают длительное насыщение организма на всех уровнях его функционирования. Поэтому стоит поддерживать количество этих веществ и не допускать появления дефицита.

Молекулы триглицеридов расщепляются под действием пищеварительных ферментов и абсорбируются в кишечнике. Образовавшиеся жирные кислоты и глицерин отправляются в митохондрии, где превращаются в энергию в виде АТФ.

В лучшем случае, одна молекула глюкозы может превратиться в 38 молекул АТФ, в худшем – только в 2, с образованием молочной кислоты. А одна молекула жира при подобном КПД приравнивается к нескольким сотням молекул АТФ (разумеется, с поправкой на состав жирных кислот).

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Как правильно пить витамины, чтобы не навредить здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

Самая главная цель — найти причину для приема витаминов, а для этого нужно ответить на вопросы:

  • Есть ли у вас какие-либо проблемы ЖКТ (диарея, запоры, вздутие, газообразование, акне, экзема и т.д.)?
  • Знаете ли вы о каком-либо гормональном дисбалансе своего организма (щитовидная железа, инсулинорезистентность)?
  • Знаете ли вы о своих дефицитах?

Именно с этих вопросов и нужно начинать распутывать клубок под названием «Что из витаминов попить для волос, кожи и ногтей?»

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку «ТОП-5 самых важных анализов при проблемах с пищеварением».

Скачивайте и улучшайте свою жизнь уже сегодня!

Есть и еще одна сторона, которую стоит рассматривать. Расщепление глюкозы не требует присутствия митохондрий, что делает каскад катаболических реакций (процессов расщепления), происходящих в цитоплазме клеток, практически единственным.

Существование «забарьерных органов», таких как головной мозг, не дает жирным кислотам, переносящимся с крупными молекулами – белками плазмы, попадать в сосуды (благодаря границе между тканью и кровью).

  • Структурная

Жиры участвуют в построении клеточных мембран. Наравне с молекулами белка, фосфолипиды помогают образовывать границу, разделяющую цитоплазму (внутреннее содержимое) и внеклеточную среду.

  • Регуляторная

Из жиров образуются биологически активные соединения. Отдельные витамины, сигнальные молекулы и стероидные гормоны являются липофильными веществами.

  • Амортизирующая

Отвечает за защиту внутренних органов. Жиры работают как подушка безопасности от механических повреждений.

Полезные и вредные жиры

Делить жиры на «полезные» и «вредные» также неправильно, как разделять гормоны на «мужские» и «женские». Исключением из этого утверждения могут быть только трансжиры. Их противопоказано употреблять как пациентам на лечении, так и тем, кто заботится о состоянии своего организма, его здоровом функционировании.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными, в зависимости от типа химической связи между атомами углерода в составе жирных кислот. Связь может быть одинарная, двойная или тройная. Насыщенные жиры, в большинстве случаев, встречаются в животных продуктах, ненасыщенные – в растительных.

Животные жиры считаются менее полезными, но не стоит из-за этого полностью исключать их из рациона. Насыщенные жирные кислоты в составе являются частью клеточных мембран, поэтому вы можете без опаски употреблять такие продукты, как мясо, молоко и яйца.

В американских протоколах рекомендуется хотя бы 2 раза в неделю потреблять некоторые жирные сорта рыбы (тунец, скумбрию, сельдь), чтобы не допустить появления дефицита жиров в организме. Омега-3, которая содержится в этих продуктах, необходима новорожденным, потому как на долю полиненасыщенных жирных кислот приходится до 35 % сухого веса мозга.

Эти вещества накапливаются в организме плода к третьему триместру, а после рождения выступают в качестве важного элемента для нормальной дифференцировки и формирования нейронов мозга.

В современном образе жизни идет перевес в пользу провоспалительных омега-6 жирных кислот, из-за чего происходит дисбаланс веществ в организме. Чтобы нормализовать их количество, нужно внести корректировки в свой рацион питания. Ниже представлен список продуктов, в которых содержаться основные полиненасыщенные кислоты.

Продукты, содержащие полезные жиры

  • Молочные продукты (с умеренной жирностью).
  • Яйца.
  • Мясо птицы (без кожи).
  • Морепродукты и рыба.
  • Красное мясо (нежирные сорта без видимого белого жира).
Только до 1.02
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 25526 скачали
  • В умеренных количествах сало и масло (сливочное и растительное).
  • Авокадо и оливки.
  • Орехи и семена.
  • Кокос.

Признаки дефицита жиров в организме

Проблемы с похудением

Как ни странно, если вам не удается похудеть, причиной тому может быть нехватка жиров. В достаточном количестве они помогают справляться с лишним весом. Жиры снижают потребность в углеводах, большинство которых нарушает гормональный баланс и повышает сахар в крови. Однако, жиры, так же как и углеводы, дают организму энергию. Согласно исследованиям, диеты на основе мононенасыщенных жиров, помогают быстрее снижать вес и лишние объемы, особенно в зоне живота.

Признаки дефицита жиров в организме
Признаки дефицита жиров в организме

Постоянное чувство голода

Быстрые или простые углеводы (белый хлеб, макароны и пр.) утоляют голод на короткое время и быстро повышают уровень сахара в крови. Для восстановления баланса веществ в организме и контроля влияния таких углеводов, стоит снизить их количество в рационе, понемногу добавляя диетические жиры (растительные масла, орехи, рыбу).

Жиры помогут снизить потребность в углеводах и быстрее насытиться. Полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты лучше утоляют голод, чем те же мононенасыщенные кислоты. Но не стоит отказываться от каких-то продуктов совсем, достаточно будет сбалансировать уже имеющийся рацион.

Слабость и недостаток энергии

Повышенное употребление простых углеводов может быть причиной упадка сил и частой слабости. Из-за них происходят резкие скачки сахара, при которых энергия быстро появляется и исчезает.

Потребление жиров вместе с углеводами замедляет переваривание вторых, так как происходит более равномерная выработка инсулина и контроль глюкозы в крови. Ко всему прочему, жиры – это наиболее концентрированный источник энергии. На 1 грамм жиров приходится 9 калорий, в отличие белков или углеводов (4 калории на грамм).

Сухая и шелушащаяся кожа

Следствием дефицита полезных жиров в организме может быть сухость, шелушение и потеря блеска кожи. Прежде, чем записываться на процедуры и покупать дорогую косметику, стоит пересмотреть свой рацион и добавить в него полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и омега-6. Они защищают кожу от внешних воздействий и восстанавливают ее.

В качестве источника омега-6 ПНЖК можно употреблять масло энотеры. Научные исследования в области атопического дерматита в 2008 году, выявили, что регулярное потребление масла энотеры снизило сухость и зуд кожи у 96 % участников исследования.

Бесконтрольные эмоции

Раздраженность, быстрое утомление у людей могут свидетельствовать о недостатке омега-3 жирных кислот в организме. Исследования, проведенные на мышах, показали, что те особи, которые не употребляли омега-3 ПНЖК, хуже реагировали на внешние раздражители и тесное пространство, чем те, у кого в рационе присутствовали продукты с омега-3 жирными кислотами. Полиненасыщенные полезные жиры играют не последнюю роль в поддержании эмоционального и психического здоровья человека.

Ухудшение зрения

Омега-3 предотвращает дегенерацию желтого пятна, отвечающего за развитие слепоты. Западные исследования показали, что при регулярном употреблении омега-3 жирных кислот в достаточном количестве, дегенерация желтого пятна снижается на 30 %. Также полиненасыщенные жиры используются в качестве профилактики при лечении синдрома сухого глаза и глаукомы.

Ухудшение зрения
Ухудшение зрения

Недостаток витаминов

Если человек придерживается сбалансированной диеты, но у него появился авитаминоз, то стоит рассматривать вопрос с другой стороны. Возможно, у человека есть проблемы с усвоением питательных веществ. Некоторые витамины (А, D, E и К) являются жирорастворимыми, поэтому они должны употребляться вместе с полезными жирными кислотами. Например, к сырой моркови стоит добавлять небольшое количество растительного масла, чтобы витамин А в ее составе лучше усваивался.

Боли в суставах

При заболеваниях суставов, таких как артрит, рекомендуется отдать свое предпочтение диетам с полезными жирами. Они снимают воспаления в организме, в том числе в костных тканях и суставах. На основе результатов изучения омега-3 жирных кислот, было выявлено, что они уменьшают отеки и утренние боли суставов.

Для вас подарок! В открытом доступе до 30 января
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Дефицит жиров в организме также негативно влияет на организм, как и его профицит. Из-за избытка жиров появляется лишний вес, а он как раз может усугубить проблемы с суставами.

Плохая память или когнитивные функции

Диетический жир помогает контролировать аппетит, держать в норме вес и чувство сытости. Помимо этого, он регулирует когнитивные функции мозга, является компонентом его клеточных мембран и сохраняет барьер вокруг каждого нервного волокна. Эти функции ускоряют поступление информации в мозг из окружающей среды.

При нехватке омега-3 ПНЖК ухудшается мозговая деятельность, зрительная память, снижается концентрация внимания. Американские исследователи выявили взаимосвязь между получением нормы полезных жирных кислот и синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Достаточное количество жиров предотвращает их появление в дошкольном возрасте и улучшает успеваемость ребенка.

Депрессия

Тревожные расстройства или депрессии могут появиться по многим причинам, в том числе из-за нехватки жиров в организме. По заметкам норвежских ученых, люди, потребляющие рыбий жир в достаточном количестве, примерно на 30 % реже страдали от уныния и депрессии, чем те, кто не использовал его в своем рационе. Более того, ученые считают, что приемы омега-3 ПНЖК работают не хуже, чем антидепрессанты.

Гормональный дисбаланс

Полезные жиры играют ключевую роль в образовании гормонов, в частности, половых гормонов и простагландинов, отвечающих за многие системы организма. И это не единственная веская причина, чтобы включить жиры в свой рацион. Дефицит этих веществ увеличивает риск нарушений менструального цикла и зачатия.

Проблемы с кишечником

Диеты с достаточным количеством полезных жиров и волокон положительно влияют на здоровье кишечника. Благодаря им сохраняется баланс сахара в крови, нормализуются процессы работы желудочно-кишечного тракта.

Низкий уровень здорового холестерина

Высокий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) снижает количество проблем сердечно-сосудистой системы. Чтобы поддерживать высокий уровень холестерина ЛПВП рекомендуется употреблять продукты, содержащие полезные жиры (орехи, рыбу и другие источники омега-3 жиров).

Как дефицит жиров может сказаться на организме

  • Сухость кожи и обострение кожных заболеваний

Жиры участвуют в процессах усвоения и транспортировке витаминов А, D, E и К, которые поддерживают состояние кожи, волос и ногтей. Также эти витамины являются частью продуктов-источников жиров. Витамины А и D содержатся в рыбе, мясе и молочной продукции, а витамин Е присутствует в семенах, орехах и маслах растительного происхождения.

Как дефицит жиров может сказаться на организме
Как дефицит жиров может сказаться на организме

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты организм может получить только с пищей. Они входят в состав клеточных мембран и помогают поддерживать здоровое состояние кожи: ее упругость и эластичность. При дефиците полезных жиров в организме на коже появляется сухость и раздражение, что может стать причиной развития кожных заболеваний.

  • Снижение работоспособности и ухудшение общего самочувствия

Как уже говорилось ранее, жиры содержат больше всего энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Белки и углеводы дают только по 4 калории на грамм. Помимо энергии жиры уменьшают чувство голода и насыщают организм. При дефиците этих веществ снижается работоспособность и физическая активность.

  • Падение либидо

Холестерин – востребованный липид в процессе синтезов гормонов половых желез. Больше всего холестерина вырабатывает наша печень, но некоторая их часть поступает в организм с пищей, чтобы поддерживать этот процесс.

Как следствие дефицита жиров может быть снижение либидо, выработки тестостерона у мужчин и нарушение менструального цикла у женщин.

  • Гормональные нарушения

Жиры отвечают за нормализацию гормонального фона. Они является компонентом для синтеза стероидных гормонов коры надпочечников, контролирующих многие системы организма.

У некоторых женщин проявляются проблемы с репродуктивной функцией, связанные именно с несбалансированным рационом и недостатком жиров в организме.

  • Ухудшение когнитивных функций и депрессии

Большинство людей знает, что наш мозг нуждается в глюкозе. Но для нормальной работы ему требуется не только это питательное вещество. Мозг примерно на 60 % состоит из жиров, поэтому недостаток этого нутриента может проявлять себя в виде снижения когнитивных функций, плохом настроении, стрессах и депрессивных состояниях.

По данным ряда исследований, было выявлено, что люди, потребляющие омега-3 ПНЖК на регулярной основе, на 30 % меньше испытывали стресс и реже страдали от депрессии.

  • Снижение иммунитета

Полиненасыщенные жирные кислоты защищают организм от воспалений, помогают укреплять иммунитет.

Сколько нужно потреблять жиров

Рекомендованная норма жиров по данным ВОЗ не должна превышать 30% от общей дневной калорийности рациона. В том числе насыщенные жиры — до 10 %, трансжиры – до 1 %

Потребность в жирах может меняться в зависимости от физической нагрузки, но обычно она держится в пределах 0,8 – 1,5 г/кг веса.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 должны присутствовать в организме в соотношении 1/5, так как при большем количестве омега-6 в организме начинают развиваться воспаления.

Читайте также
Вкусная диета: как правильно составить меню

Вкусная диета: как правильно составить меню

Витамины в еде: функции, норма, нехватка и переизбыток

Витамины в еде: функции, норма, нехватка и переизбыток

Афродизиаки для мужчин: виды, препараты и противопоказания

Афродизиаки для мужчин: виды, препараты и противопоказания

Плохое пищеварение: причины, симптомы и лечение

Плохое пищеварение: причины, симптомы и лечение

Как похудеть в лице: эффективные методы, салонные и домашние процедуры

Как похудеть в лице: эффективные методы, салонные и домашние процедуры

Как вода влияет на здоровье человека

Как вода влияет на здоровье человека

Афродизиак для женщин: виды, воздействие, препараты

Афродизиак для женщин: виды, воздействие, препараты

Энтеральное питание: что это такое и какие виды существуют

Энтеральное питание: что это такое и какие виды существуют

Что можно есть для похудения: составляем правильное питание

Что можно есть для похудения: составляем правильное питание

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 1.02

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    Идеальная кожа за 5 завтраков

Скачали 11 375 человек
Только до 31.01
ТОП-5 самых важных анализов
при проблемах с пищеварением
Скачать и улучшить свою жизнь

Бесплатный интенсив

Только до 30.01

«Убираем дискомфорт после еды навсегда!»

Вместе с вами разберем:
  • Что изменить в рационе для восстановления ЖКТ
  • На что обратить внимание в анализах

Осталось 34 места

Спасибо за ваше доверие!

Скачать полезные
материалы

Забрать
гарантированный
подарок