Календарь
1 694 
- Биологическая роль Омега 3 и жирных кислот
- Продукты с содержанием Омега 3
- Омега 3 – препараты
- Польза Омега 3
- Употребление и возможные побочные эффекты
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Чтобы организм нормально функционировал, не давал «сбоев», ему необходимы жирные кислоты. Их отсутствие приводит к ломкости волос, появлению преждевременных морщин, сухости кожи, расслоению ногтей. В последнее время ученые стали заявлять о важности витамина Омега 3, больше известного, как рыбий жир. Эту жирную кислоту поставили на первое место. По свойствам превосходит Омега 6 и Омега 9.
Продукт должен регулярно поступать в организм человека – с продуктами питания или в виде добавок. Жирные кислоты не вырабатываются самостоятельно, поэтому при отсутствии их поступления наступает дефицит, провоцирующий негативные последствия для организма.
- Биологическая роль Омега 3 и жирных кислот
- Продукты с содержанием Омега 3
- Таблица продуктов содержащих витамин
- Омега 3 – препараты
- Суточная норма
- Польза Омега 3
- Употребление и возможные побочные эффекты
- Дефицит омега 3 и жирных кислот причины и симптомы
- Избыток Омега 3 (жирных кислот) и его последствия
- Материал основан на следующих источниках:
Биологическая роль Омега 3 и жирных кислот
Чтобы понять всю значимость продукта, надо ответить на вопрос: что такое Омега 3.
Кислота Омега 3 обладает несколькими связями, соединяющих атомы углерода. Потому её относят к полиненасыщенным жирным кислотам. Это целый комплекс кислот, которые существенно отличаются по своим химическим свойствам, структурой и действием на организм.
В организме процесс обмена жиров регулируется при участии гормональных уровней и центральной нервной системы. Самыми важными гормонами являются тироксин, адреналин, инсулин. В детском возрасте важно правильное соотношение гормона роста. На регулирование обменного процесса влияют многочисленные факторы: возраст человека, пол, образ жизни, режим дня, профессия и другие.
Нарушение процесса начинается вследствие вредных привычек, наследственной предрасположенности, но чаще из-за неправильного рациона питания. Поэтому имеет значение поступление в организм жирных кислот. Это особенно важно в детском возрасте и для взрослого человека. Для людей преклонного возраста потребность в жирах уменьшается.
Зачем нужен Омега 3? Недостаток приводит к развитию авитаминоза и нарушению обменных процессов, со всеми вытекающими последствиями. Витамин находится как в растительных, так и в животных продуктах. Соотношение количества и качества состава различное. Предпочтение стоит отдавать морепродуктам, в которых жирная кислота в большом объеме.
Продукты с содержанием Омега 3
Продукты, богатые жирными кислотами и Омега 3 – жирные сорта рыбы и морепродукты. Желательно, чтобы это была не промысловая рыба, а выращенная в естественных условиях. В рацион такие продукты надо включать несколько раз в неделю. Большое количество витамина также содержится в растительных маслах, но «рекордсменом» является льняное.
Меньшее количество Омега 3 содержится в мясе, субпродуктах, яйцах. Животные, вскормленные комбикормами, практически не содержат полиненасыщенной жирной кислоты. В каких продуктах содержится Омега 3:
- семена тыквы и подсолнуха;
- растительные масла (кунжутное, льняное, рапсовое, оливковое, горчичное);
- семена льна;
- овощные культуры (мята, шпинат, спаржа, салатные листья, тыква, щавель, брокколи, белокочанная капуста;
- бобовые (чечевица, красная фасоль, соя);
- яичные желтки;
- говяжье мясо;
- морепродукты (лобстеры, креветки, крабы, кальмары, мидии, устрицы);
- рыба жирных сортов (сардина, кета, скумбрия, морской окунь, сельдь, акула, палтус, форель).
Чтобы знать, какое количество Омега 3 содержится в тех или иных продуктах, ознакомьтесь с таблицей.
Таблица продуктов содержащих витамин
| номер | наименование | содержание Омега 3 мкг/100 г | номер | наименование | содержание Омега 3 мкг/100 г |
| 1 | Скумбрия | 690 | 10 | Семена льна | 170 |
| 2 | Печень трески | 288 | 11 | Грецкие орехи | 280 |
| 3 | Желток яйца | 255 | 12 | Испанский шалфей | 240 |
| 4 | Сардина | 140 | 13 | Сельдь | 190 |
| 5 | Анчоусы | 700 | 14 | Лососевый рыбий жир | 490 |
| 6 | Лосось | 190 | 15 | Конопляное семя | 200 |
| 7 | Льняное масло | 160 | 16 | Брокколи | 110 |
| 8 | Тунец | 460 | 17 | Белокочанная капуста | 100 |
| 9 | Белая рыба | 170 | 18 | Мясо | 110 |
Омега 3 – препараты
Если витамин не поступает в организм в необходимом количестве или требуется пополнить его недостачу, рекомендуется принимать комплекс витаминов, содержащих Омега 3 или активные пищевые добавки. Это особенно актуально для вегетарианцев.
При выборе препаратов стоит обращать внимание на такие критерии: степень полезности, усвоения, отсутствие тяжелых металлов и токсинов.
- Натуральный рыбий жир в капсулах. Производится непосредственно из жира рыб, выращенных в естественных условиях. Витамин присутствует в виде триглицеридов. Это означает, что такие препараты максимально приближены к полезным свойствам морепродуктов, и имеют повышенную устойчивость к окислению.
- Переработанный рыбий жир в капсулах. Не менее полезный в сравнении с предыдущим вариантом. Особенность – рыбий жир очищается от токсинов и других вредных веществ. Отличается высокой степенью усвояемости организмом и содержат достаточную концентрацию качественного продукта.
- Омега 800 Madre Labs – витаминный комплекс, отличающийся значительным содержанием жирных кислот. Концентрация настолько повышенная, что для суточной нормы достаточно принимать раз в день одну капсулу.
- Madre Labs – препарат подходит для тех, кто привык считать калории и боится набрать лишние килограммы. В 1 капсуле содержится всего один грамм натурального рыбьего жира.
- Carlson Labs имеет высокую концентрация Омега 3, признан эффективным средством, способствующим полному пополнению недостатка жирной кислоты. Рекомендуется людям, ведущим малоактивный образ жизни и вегетарианцам.
Суточная норма
В сутки достаточно принимать по 1000 мл (для взрослых) или по 250 мг (детям) рыбьего жира, чтобы пополнить организм его минимальным количеством.
Существует и максимальная суточная норма Омега 3, безопасная для здоровья. Нельзя принимать более 8 г продукта, иначе наступит переизбыток. Это относится только к витаминным комплексам и активным пищевым добавкам. Речь не идёт о продуктах питания.
В морепродуктах обычно концентрация жирных кислот составляет до 2 грамм. Несложно посчитать, что этого достаточно для обеспечения суточной потребности.
Примерные дозировки для людей разного возраста (в граммах):
- до 1 года – 0,5;
- от 12 месяцев до 2 лет – 0,7-0,8;
- от 4 до 10 лет – 0,9;
- от 10 до 14 лет – 1-1,3;
- от 14 до 18 лет – 1,3 -1,5;
- от 18 до 55 лет – 1,5-1,7;
- людям преклонного возраста – 1,3.
Польза Омега 3
Полезные свойства Омега 3 разнообразны.
- Обладает восстанавливающим, противовоспалительным, регенерирующим действием.
- Эффективно очищает организм от токсинов, свободных радикалов, продуктов гниения.
- Снижает висцеральную чувствительность кишечника к раздражающим факторам.
- Нормализует пищеварительные, жировые процессы происходящие в органах желудочно-кишечного тракта.
- Омега 3 необходим для мужчин. Витамин улучшает качество и подвижность сперматозоидов. Омега 3 — действенная профилактика простатиту аденоме и даже бесплодию.
- Является профилактическим средством от возникновения воспалительных заболеваний.
- Снабжает клетки оболочки кишечника энергией, облегчается акт дефекации, нормализуется стул.
- Профилактика от проблем с сердечно-сосудистой системы.
- Способствует омоложению, замедлению процессов старения.
- Для беременных Омега 3 является важным продуктом. Он участвует в формировании мозга плода, нервной системы, общем развитии. Беременные, принимавшие витаминные комплексы с рыбьим жиром, отмечают, что их дети имеют повышенную остроту зрения, высокую концентрацию внимания и движений.
- Формирует внутренние стенки сосудов, восстанавливает нарушенные.
- Обеспечение нормальной деятельности центральной нервной системы.
- Повышает иммунитет и защитные силы.
- Омега 3 известен своим благотворным влиянием на волосы, кожу, ногти.
- Способствует синтезу полезных веществ: минералов, аминокислот, витаминов.
Продукт отличается быстрой всасываемостью желудочно-кишечным трактом. Особенно будет полезен Омега 3 вегетарианцам, которые могу испытывать острую нехватку в нем.
Рекомендуется включать продукты, богатые жирные кислотами и при похудении. Это поможет организму не испытывать стресс и быстрее избавитесь от лишних килограммов.
Употребление и возможные побочные эффекты
Как правильно принимать Омега 3, чтобы не навредить здоровью? Мы выяснили максимальную суточную норму, поэтому несложно рассчитать, сколько организму в день необходимо жирных кислот. Например, съедая по 4-5 раз в неделю любую свежую рыбу, можно полностью удовлетворить потребности в продукте.
Относительно препаратов, надо знать правильное сочетание минералов и витаминов. Поэтому рекомендуется проконсультироваться у лечащего врача.
Противопоказаниями для приема Омега 3 являются:
- аллергические реакции из-за гиперчувствительности организма на продукт питания;
- хронические запоры;
- туберкулез;
- повышенный метеоризм;
- заболевания почек;
- повышенный уровень кальция в организме;
- мочекаменная болезнь в стадии обострения.
Нельзя принимать активные пищевые добавки натощак. Это вызывает проблемы с пищеварением, кишечником, желудком.
Дефицит омега 3 и жирных кислот причины и симптомы
Нехватка ценного продукта становится причиной многих заболеваний и негативных симптомов.
Причины, при которых вещество не поступает в нужном количестве в организм.
- Боязнь набрать лишние килограммы, считая что этот продукт относится к жирам, способным причинить вред фигуре.
- Не доверие активным пищевым добавкам: убеждение, что БАДы наносят вред здоровью.
- Не правильное питание, когда часто рацион состоит из фастфудов.
Симптомы недостатка Омега 3 заметить несложно:
- сухость кожи, ломкость волос, появление морщин;
- судороги в мышцах ног;
- чувство разбитости;
- ощущение усталости даже после выполнения несложной физической работы;
- сухость радужки глаз;
- частые простудные заболевания.
При подобных симптомах, возможно есть потребность в рыбьем жире. Последствия нередко тяжелые: атеросклероз, инфаркт, инсульт, нарушения эндокринной системы, падение зрения.
Избыток Омега 3 (жирных кислот) и его последствия
Передозировка Омега 3 также не полезна. Избыток жиров становится причиной нарушенной работы иммунитета.
В любом случае, употреблять витаминные комплексы можно только после консультации с врачом.
Омега 3 – полезнейший витамин. Благодаря ему можно улучшить психическое и физическое состояние. Следует принимать препараты поздней осенью и ранней весной, когда снижены защитные функции. В рационе должны быть продукты с содержанием рыбьего жира в период эпидемий ОРВи, гриппа и других инфекционных заболеваний.
Уже зарегистрировалось 954 человека