Календарь
Обед на работе — значимый момент для поддержания здоровья. Заранее приготовленная домашняя еда помогает экономить бюджет и придерживаться сбалансированного питания.
По статистике, 58% граждан готовы взять еду на работу, 13% отказываются от перекусов совсем. Не стоит присоединяться ко второй группе опрошенных: полезный сбалансированный рацион — важная составляющая здоровья.
В статье рассмотрим, какие блюда лучше всего подходят для обеда, как взять их с собой и предложим простые рецепты для работы, чтобы не проводить много времени у плиты.
- Какая еда лучше всего подходит для обеда на работе
- 5 причин, почему обед на работу рекомендуется брать с собой
- Что взять на обед на работу: вкусные и быстрые рецепты на каждый день
- Курица с булгуром и овощами: понедельник
- КБЖУ на 100 грамм и порцию:
- Ингредиенты:
- Приготовление:
- Особенности:
- Салат с тунцом и нутом: вторник
- КБЖУ на 100 грамм и порцию:
- Ингредиенты:
- Приготовление:
- Особенности:
- Паста с креветками, томатами и шпинатом: среда
- КБЖУ на 100 грамм и порцию:
- Ингредиенты:
- Приготовление:
- Особенности:
- Кесадилья с курицей и сыром: четверг
- КБЖУ на 100 грамм и порцию:
- Ингредиенты:
- Приготовление:
- Особенности:
- Омлет с овощами и сыром: пятница
- КБЖУ на 100 грамм и порцию:
- Ингредиенты:
- Приготовление:
- Особенности:
- Еда на работу без разогрева и готовки: 8 вкусных и полезных блюд
- Салат с авокадо и киноа
- Пита с хумусом, овощами
- Йогурт с гранолой + ягоды
- Овощная нарезка + орехи
- Холодный ролл с овощами и курицей
- Яблоко с ореховой пастой
- Салат с фасолью, кукурузой
- Фрукты + греческий йогурт
- В какой посуде лучше всего брать обед на работу
- Как не заработать гастрит: советы нутрициолога по правильному питанию в офисе
- Заключение
Какая еда лучше всего подходит для обеда на работе
Если вы собираете свой продуктовый бокс, чтобы взять еду на работу, добавьте в него белки, жиры, углеводы, клетчатку. Такой обед позволит поддерживать работоспособность на высоком уровне, а также поможет забыть о дискомфорте в ЖКТ.
Основные качества идеального меню для работы:
- Сбалансированность. Обед должен содержать белки (курица, рыба, бобовые), жиры (авокадо), сложные углеводы (крупы, цельнозерновая паста), клетчатку (салат).
- Лёгкость. Такие блюда помогут избежать сонливости после обеда, сохранят концентрацию. Лёгкая пища позволяет избежать чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему.
- Удобство в хранении. Еда должна легко транспортироваться и разогреваться. Герметичные контейнеры помогут сохранить свежесть и вкусовые качества.
- Нейтральный вкус. Умеренное количество специй и соусов позволяет блюду оставаться свежим и избегать сильных запахов. Это актуально для офисной обстановки. Вы сможете поддерживать комфортные условия на работе как для себя, так и для коллег.
- Быстрая готовка. Приготовление еды занимает не более 20 минут. Если думаете, что это невозможно, ниже мы составили целое меню, чтобы развеять миф.
гормона счастья
5 причин, почему обед на работу рекомендуется брать с собой
- Контроль качества. Домашний обед позволяет избежать лишних добавок, а также поможет контролировать размер порции. Если следите за калориями, такие блюда позволят отслеживать качество питания. Совет: обратите внимание на меню кафе и ресторанов. К блюду часто подаются соусы, сахар в которых превышает все нормы. Например, в обычном рисе с курицей в соусе — 6 чайных ложек сахара.
- Экономия бюджета. Обед из дома обходится дешевле, чем заказ в кафе. Домашние блюда позволяют сэкономить более 20% бюджета.
- Меньше стресса. Готовый обед избавляет от необходимости искать кафе или ждать доставку. Также домашние блюда создают ощущение комфорта, устраняют нервозность.
- Поддержание здорового питания. Полезный обед — баланс белков, жиров, углеводов. Если берёте покушать из дома, то не злоупотребляете солью, сахаром, соусами.
- Отказ от перекусов. Готовя блюда дома, вы снижаете потребность в перекусах. Это полезно тем, кто стремится поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Отказ от перекусов будет лучше влиять на работу. Исследования подтверждают: здоровый обед устраняет мысли о еде в течение дня, помогает сфокусироваться на задачах.
Что взять на обед на работу: вкусные и быстрые рецепты на каждый день
Мы подобрали простые рецепты обеда, которые можно приготовить за 20 минут. Все блюда — вкусные, полезные, разнообразные.
Курица с булгуром и овощами: понедельник
Сытный обед на работу — питательные ингредиенты для энергии и легкости.
КБЖУ на 100 грамм и порцию:
На 100 г: 120 // 10 // 3 //15
Порция (1 шт.): 380 г
КБЖУ: 456 // 38 // 11 // 57
Ингредиенты:
- 100 г куриного филе
- 80 г булгура
- 100 г брокколи
- 1 морковь
- Специи по вкусу
Приготовление:
Отварите булгур в подсоленной воде до мягкости. Куриную грудку нарежьте кусочками и обжарьте до золотистого цвета. Морковь нарежьте соломкой, а брокколи разберите на соцветия и добавьте к курице на сковороду. Готовьте еще 5–7 минут, добавьте булгур и специи, тщательно перемешайте.
Особенности:
Питательное блюдо с высоким содержанием белка и клетчатки. Булгур дает медленные углеводы, поддерживающие стабильный уровень энергии. Курятина — источник легкоусвояемого белка, а овощи дополняют рацион клетчаткой и витаминами.
Салат с тунцом и нутом: вторник
Легкий салат для обеда. Удобный вариант, который легко взять с собой на работу.
КБЖУ на 100 грамм и порцию:
На 100 г: 140 // 12 // 5 // 10
Порция (1 шт.): 300 г
КБЖУ: 420 // 36 // 15 // 30
Ингредиенты:
- 100 г консервированного тунца
- 100 г нута
- Помидоры черри
- Салат ромэн
- Оливковое масло
Приготовление:
Листья салата порвите руками, помидоры черри разрежьте пополам. Выложите листья на тарелку, добавьте помидоры, консервированный тунец (предварительно слив сок), нут. Полейте блюдо оливковым маслом и приправьте по вкусу.
Особенности:
Легкий и питательный салат, который можно взять с собой. Богат белками и полезными жирами, насыщает без тяжести. Консервированный тунец и нут обеспечивают быстрое приготовление и высокую питательность, а овощи снабжают витаминами и клетчаткой.
Паста с креветками, томатами и шпинатом: среда
Яркое блюдо для обеда, насыщенное полезными ингредиентами.
КБЖУ на 100 грамм и порцию:
На 100 г: 210 // 13 // 5 // 30
Порция (1 шт.): 300 г
КБЖУ: 630 // 39 // 15 // 90
Ингредиенты:
- 100 г цельнозерновой пасты
- 100 г помидоров черри
- Горсть шпината
- 80–100 г очищенных креветок
- 1 зубчик чеснока
- Оливковое масло, специи
Приготовление:
Отварите пасту до состояния «аль денте». На сковороде обжарьте мелко нарезанный чеснок, добавьте креветки и готовьте 2–3 минуты. Затем добавьте помидоры черри, нарезанные пополам, и шпинат, тушите, пока шпинат не станет мягким. Смешайте с пастой и добавьте специи.
Особенности:
Легкое блюдо с идеальным сочетанием белка, клетчатки и сложных углеводов. Цельнозерновая паста поддерживает насыщение, а креветки и шпинат добавляют витамины группы B, магний и омега-3 жирные кислоты, полезные для здоровья сердца.
Кесадилья с курицей и сыром: четверг
Удобно взять на работу — обед, который можно быстро разогреть и покушать.
КБЖУ на 100 грамм и порцию:
На 100 г: 200 // 10 // 8 // 20
Порция (1 шт.): 250 г
КБЖУ: 500 // 25 // 20 // 50
Ингредиенты:
- 1 тортилья
- 100 г куриного филе
- 50 г сыра
- Сладкий перец, зелень
Приготовление:
Курицу нарежьте небольшими кусочками и обжарьте до готовности. На одну половину тортильи выложите нарезанный перец, курицу и тертый сыр, добавьте зелень по вкусу. Сложите тортилью пополам и обжарьте на сухой сковороде до расплавления сыра.
Особенности:
Полезное блюдо с высоким содержанием белка. Кесадилья отлично держит форму и текстуру, что делает её идеальным перекусом для офиса или на ходу. Сочетание курицы, сыра и овощей обеспечивает продолжительное насыщение.
Омлет с овощами и сыром: пятница
Полезный обед из простых ингредиентов; идеален, чтобы взять с собой на работу.
КБЖУ на 100 грамм и порцию:
На 100 г: 150 // 10 // 8 // 6
Порция (1 шт.): 200 г
КБЖУ: 300 // 20 // 16 // 12
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50 г сыра
- Помидор, шпинат, перец
Приготовление:
Взбейте яйца, добавьте нарезанные овощи и шпинат. Вылейте смесь на разогретую сковороду, готовьте на среднем огне под крышкой. Когда омлет почти готов, посыпьте его тертым сыром и оставьте до полного расплавления.
Особенности:
Отлично подходит для обеда вне дома: яйца обеспечивают белками, а свежие овощи добавляют витамины и антиоксиданты, поддерживая здоровье и иммунитет.
Еда на работу без разогрева и готовки: 8 вкусных и полезных блюд
Если взять полноценный обед на работу не получается, можете приготовить полезную альтернативу. Подобрали 8 блюд для случаев, когда нет возможности разогреть обед.
Салат с авокадо и киноа
Питательный салат, богатый белками, клетчаткой и полезными жирами. Киноа обеспечивает важными аминокислотами, а авокадо снабжает организм витаминами E, C и B6, поддерживая здоровье кожи и иммунитета.
Пита с хумусом, овощами
Сытный перекус на основе растительных белков и клетчатки. Хумус из нута богат фолатами и железом, а свежие овощи добавляют антиоксиданты, поддерживая иммунитет и насыщая без лишних калорий.
Йогурт с гранолой + ягоды
Кремовый греческий йогурт с добавлением гранолы и ягод — отличный источник пробиотиков. Обеспечивает заряд энергии и поддерживает здоровье пищеварения.
Овощная нарезка + орехи
Легкий и питательный перекус, который сочетает в себе клетчатку, витамины и полезные жиры. Подходит для поддержания энергии, улучшения концентрации.
Холодный ролл с овощами и курицей
Низкокалорийный питательный ролл с овощами и куриным филе. Обеспечивает полноценный белок и клетчатку, укрепляет мышцы, поддерживает здоровье пищеварения. Отличный вариант для легкого обеда.
Яблоко с ореховой пастой
Простой сбалансированный обед с полезными жирами. Яблоко обеспечивает клетчатку, а ореховая паста — белки и полезные жиры, продлевая чувство сытости.
Салат с фасолью, кукурузой
Сытный салат с высококачественным растительным белком, клетчаткой и витаминами группы B. Фасоль и кукуруза укрепляют иммунитет, поддерживают здоровье сердца, помогают нормализовать уровень сахара в крови.
Фрукты + греческий йогурт
Свежие фрукты и греческий йогурт — легкий десерт, богатый витаминами, антиоксидантами, белком. Подходит для улучшения пищеварения и укрепления иммунитета.
В какой посуде лучше всего брать обед на работу
Лучшие контейнеры — герметичные, сохраняющие свежесть, вкус блюда. Откажитесь от пластиковых контейнеров — они непригодны для разогревания и транспортировки горячих блюд.
Отлично подойдут тростниковые ланч-боксы или контейнеры из пальмовых листьев. Такие контейнеры выдерживают горячие температуры, не выделяют токсичных веществ.
Экологичные бамбуковые контейнеры хорошо сохраняют холодные салаты, подходят для длительного хранения продуктов.
На маркетплейсах есть масса экологичных боксов для обедов. Введите в поиске «экологичные контейнеры», чтобы выбрать стильный полезный вариант.
Как не заработать гастрит: советы нутрициолога по правильному питанию в офисе
Соблюдение правил питания на работе помогает избежать многих проблем с желудочно-кишечным трактом, включая гастрит. Офисный график, перекусы на ходу приводят к неприятным последствиям для здоровья. Правильный подход к обедам в офисе поможет поддерживать здоровье ЖКТ.
- Ешьте в спокойной обстановке. Важно определить для себя время обеда. Так вы сможете есть без стресса. Для справки: трудовой кодекс подтверждает: работодатель обязан выделить для сотрудника обеденное время — от 30 минут до 2 часов.
- Пережёвывайте пищу тщательно. Эксперты советуют стремиться к 32–40 жеваниям, чтобы оптимизировать пищеварение. Правильное пережёвывание стимулирует выработку слюны, содержащей ферменты, которые запускают переваривание.
- Избегайте острых специй, способных спровоцировать изжогу или дискомфорт.
- Пейте воду — это помогает улучшить пищеварение. Поддерживать водный баланс нужно обязательно! Запаситесь специальной переносной бутылкой, которую можно поставить на рабочий стол.
- Питайтесь регулярно, избегайте быстрых перекусов. Вместо булочек из ближайшей кондитерской попробуйте одно из блюд выше — ЖКТ отблагодарит здоровьем.
Заключение
Обед, приготовленный на работу заранее, экономит средства, позволяет контролировать калорийность, даёт возможность насладиться сбалансированными блюдами.
Вы можете распечатать примеры из статьи и ориентироваться на них каждый раз, составляя меню. Все блюда сбалансированы, подобраны с пользой для вашего здоровья.
Не пренебрегайте советам — работа занимает большую часть нашей жизни, а мы не всегда позволяем себе полноценно покушать. Если следовать советам нутрициологов, подбирать правильные контейнеры, составлять здоровый обед — вы обязательно увидите улучшение самочувствия.
Автор статьи:
Алёна Яськова
системный и дипломированный нутрициолог
