Календарь
Оглавление:
- Безопасные правила и методики для похудения
- Примерная схема питания
- Здоровые перекусы
- Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
- Физические нагрузки, упражнения
- Кому диеты противопоказаны
- Как быстро похудеть в области живота и боков с помощью процедур
- Часто задаваемые вопросы о том, как можно похудеть
-
Рацион красоты и молодости от Ксении Глинкиной
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Практически все мы хотим похудеть быстро, и мало кого заботят последствия. Внешняя красота и стройность очень высоко ценятся, точнее, мы готовы платить чем угодно.
Многие диеты предлагают нечеловеческие ограничения в питании, их точное соблюдение снижает худеющему умственную активность, лишает сил, ухудшает работу сердца и печени, опорно-двигательного аппарата.
Как же организовать похудение не только продуктивно, но и правильно?
- Безопасные правила и методики для похудения
- Примерная схема питания
- Здоровые перекусы
- Продукты, которые можно употреблять в разумных количествах без ограничения
- Продукты, которые необходимо исключить или ограничить
- Физические нагрузки, упражнения
- Кому диеты противопоказаны
- Как быстро похудеть в области живота и боков с помощью процедур
- Часто задаваемые вопросы о том, как можно похудеть
- Какой совет для худеющих является самым важным?
- Какое время суток более полезно для занятий спортом, когда худеешь?
- Существуют приложения для помощи худеющим. На какие стоит обратить внимание?
- Какие продукты подходят для ужина?
- Когда вес наконец начинает снижаться?
- Материал основан на следующих источниках
Безопасные правила и методики для похудения
Рассмотрим известные грамотным диетологам правила безопасного снижения лишнего веса, чтобы распрощаться только с ним, а не со здоровьем в целом.
- Худеть допускается только медленно. Каждый день мы должны получить определённое количество энергии для нормального функционирования. В случае недополучения калорий нарушается слаженная работа всех систем организма. Возникают патологии. Если же в месяц мы теряем 1-2 килограмма, здоровье не пострадает.
- Сократить количество съедаемого сахара нужно обязательно. Один только отказ от этого бесполезного продукта приведёт к потере таких же лишних килограммов. Он содержится в 90 % пищи. Пусть поступает в организм естественным путём, когда мы едим фрукты и ягоды. Натуральные сахара нам нужны. А рафинированный – нет.
- Считать калории. Если это взять в привычку, то удастся без особого труда избавиться от лишних килограммов и при этом даже иногда лакомиться любимыми продуктами. Многие считают эту методику сложной. Однако это просто привычка к разумному ограничению и образ жизни со сбалансированным режимом питания.
- Считать питьевую воду особенным блюдом, любимым и постоянным. Сложно переоценить пользу простой воды для организмов, в основном состоящих из неё! Старайтесь опытным путём определить свой объём. Традиционно рекомендуют пить 1,5 л воды в день. Это запускает все необходимые для похудения процессы: снижает аппетит, расщепляет жиры. Особенно важно понимать: газированные и сладкие напитки запрещены всегда.
- Разогнать метаболизм. С годами скорость метаболического обмена становится ниже. Чтобы вес уходил безопасно, следует прислушаться к следующим советам: регулярно питаться, на завтрак планировать блюда со сложными углеводами, высыпаться, заниматься доступным вам видом спорта. Очень важно избавиться от привычек курить и выпивать.
- Включить в рацион питания полезные ненасыщенные жиры. То есть регулярно есть авокадо, орехи, употреблять рыбий жир, оливковое масло. Они помогают быстрее насытиться, участвуют в секреции гормонов. ЖКТ начинает работать, как часы.
Диетологи рекомендуют переходить с чёрного на зелёный чай. Так вы обеспечите организм множеством антиоксидантов, ускорите сжигание жиров и обмен веществ.
Безопасные правила и методики для похудения
Итак, похудение не должно стать самоцелью. Надо сохранить здоровье. Нельзя сидеть какой-то срок на жёсткой диете. Строгости с питанием обязательно негативно отразятся на работе всего организма. И самое главное, о чём вы должны знать: после таких голодовок организм мстит автоматически, то есть рекордно быстро возвращает сброшенный вес. А ведь цель другая – похудеть эффективно и навсегда.
Примерная схема питания
Специалисты предлагают выстраивать схему так:
- 6:00-9:00-завтракаем;
- 11:00-небольшой перекус;
- 13:00-15:00-обед;
- 18:00-19:00-ужин.
Если попробовать данный режим, почувствуете отличное самочувствие, которое проявляется бодрым состоянием, энергией до самого вечера. Это действительно безопасный и рациональный путь к здоровью. Бонусом станет внешняя привлекательность, которую отметит с удивлением ваше окружение. Приготовьтесь слышать комплименты родных и знакомых!
Здоровые перекусы
Не относитесь легкомысленно к пункту «перекус». Это поддержка для тех, кто способен сорваться и переесть в обед или вечером. Только важно выбрать подходящие продукты, чтобы победить приступ голода без вреда для фигуры. В перекусе не должно быть больше 200 ккал! А это как раз самое трудное для следящих за весом.
- Фрукты, сухофрукты
Если помнить о небольшой порции – это полезный перекус. Чувство насыщения подарит вам и скромная порция. Витамины, клетчатка, станут причинами хорошего настроения. Можно добавлять к фруктам творог, растительное молоко, йогурт, цельнозерновой хлебец.
- Орехи
Тридцать граммов орехов – это около 170 ккал сытной и полезной еды. Идеально. В такой порции примерно 7 граммов углеводов, 6 граммов белка и 15 граммов жира. Последняя цифра – те самые полезные жиры, которые дают сытость. Советуем найти свой сорт орешков: фундук, грецкие, кедровые, бразильский орех, миндаль, фисташки. Возможно, вы предпочитаете тыквенные семечки или семена подсолнечника. Конечно, не лишним будет напомнить о высокой калорийности. Употребляйте не более 10 орехов за приём.
- Цельные зерна
Последние исследования показывают, что, используя в рационе цельные зёрна, мы защищаем себя от сахарного диабета. Из самого простого, что можно себе позволить – хлебцы вместо свежих булочек и цельнозерновой хлеб. Для вкуса, конечно, добавляйте к хлебу лёгкий сыр, рыбку. От сливочного масла лучше воздержаться.
- Овощи
Предлагаем для лёгкого перекуса приготовить салат из овощей, политый низкокалорийным соусом или оливковым маслом. Дополнить его можно нежирным сыром или творогом. В состав советуем включать зелёный листовой салат, морковь, кабачки, стручковую фасоль, болгарский перец кольцами.
Здоровые перекусы
Подведём итоги сказанному. Грамотный перекус – важный аспект в здоровом питании. Пренебрегать им не стоит, если есть угроза срывов на пути к выстраиванию здорового рациона питания. Иначе рискуете набрать жир и лишние килограммы, то есть потерять здоровье, если будете испытывать резкое чувство голода к основному приёму пищи, набрасываться на еду и переедать. Продумывайте еду заранее, подготовьте её – и тогда внезапный приступ голода, когда хочется съесть всё без разбора, вам не грозит.
Продукты, которые можно употреблять в разумных количествах без ограничения
- Конечно, питьевая негазированная вода.
- Грибы, все виды капусты (если позволяет состояние ЖКТ), перец, помидоры, огурцы.
- Все зелёные листовые овощи: салат, шпинат, щавель.
- Индейка, баранина, телятина, говядина. Курятину, содержащую немало гормонов и антибиотиков, исключаем. Или едим домашнюю.
- Рыба дикая.
- Свёкла, морковь, кабачки, баклажаны, стручковая фасоль, репка, редис, редька, зеленый горошек – всё это разрешается в сыром, запечённом, отварном виде. Не жарим!
Использование масла, майонеза, жиров исключено, на них блюда не готовим.
Продукты, которые необходимо исключить или ограничить
- Молоко и кисломолочные продукты. Собственно, не все взрослые вообще усваивают эти продукты, даже если это нормальная жирность. Обезжиренные в принципе никому не полезны, откажитесь от них в любом случае.
- Зрелые зерна бобовых: гороха, чечевицы, фасоли (не чаще 2-3 раз в неделю по 3-4 столовых ложки в день как добавку к основным блюдам или в виде компонентов в салатах и супах).
- Мясные, рыбные, овощные супы на крепком бульоне. Полезнее готовить на втором бульоне, слив первую воду после закипания.
- Отварной картофель надо ограничить или готовить его на пару.
- Цельнозерновые крупы – можно лишь небольшие порции, не более 6 столовых ложек. Исключаем каши быстрого приготовления, белый рис, манную крупу.
- Макаронные изделия, приготовленные al dente – для похудения едим тоже не больше 6 столовых ложек в порции. И покупайте их только из твёрдых сортов пшеницы.
- Исключаем сдобу. Привыкайте к цельнозерновому, к грубому помолу. Один-два кусочка в день. Хлеб важно минимизировать.
- Орехи (не более 10 штук в день), яйца (не более 1 в день), семечки (не более 2 столовых ложек в день, начинайте с 1 чайной ложки, если раньше этот продукт отсутствовал в вашем меню).
- Фрукты – 1-2 в день: не увлекайтесь, овощи намного важнее и полезнее, чем всё сладкое. А некоторые фрукты очень перенасыщены сахарами.
Обратите внимание на выражение «умеренное количество», его часто используют в рекомендациях. Эти слова означают половину от Вашей привычной порции. С возрастом порции в принципе надо уменьшать. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной», не переваренной.
Физические нагрузки, упражнения
Ни одна, даже самая совершенная система питания не будет приводить к похудению, если человек съедает больше, чем тратит. Диетологи всегда рекомендуют к ограничениям в питании добавлять двигательную активность, чтобы увеличить расход энергии.
Однако помните: физическая активность должна быть посильной, комфортной и приятной:
- тренажёрный зал, бассейн — 2-3 раза в неделю;
- утренняя разминка, гимнастика и длительные пешие прогулки — ежедневно.
Конечно, если сила воли крепка, можно и быстро сбросить вес, изнуряя себя тренировками. Но организм довольно быстро привыкает к нагрузкам, а повышать их бесконечно не получится. Интенсивный режим жизни поддерживать всегда не получится, это очень трудно. Надо сделать физическую активность частью образа жизни, вписать в свой режим навсегда.
Кому диеты противопоказаны
Жёсткие диеты ни к чему хорошему не приводят, а при многих болезнях и вовсе противопоказаны. Также они вредны детям, беременным, старикам и ослабленным после болезни людям.
Запрещено придерживаться низкокалорийного и ограничительного питания в детском возрасте. В этот период закладываются основы метаболизма, идёт интенсивный рост. Нельзя допустить нехватку питательных веществ, иначе можно получить в итоге недоразвитость скелета, внутренних органов ребёнка. Плюс разовьются всякие хронические заболевания.
У подростков недостаток жиров и углеводов обязательно отразится на синтезе половых гормонов. Он пойдёт неправильно, и позже станет причиной нестабильного менструального цикла, нарушений репродуктивной функции.
Беременным и кормящим женщинам нельзя сидеть на диетах. Нехватка питательных веществ во время вынашивания ребенка может негативно сказаться на течении беременности. У новорождённых от таких мам наблюдается ослабленность, иммунные, неврологические проблемы, отставание в развитии.
У кормящих матерей вес обычно сам возвращается к исходным цифрам в течение года. Накопленные запасы «расходуются» организмом на выработку молока при условии сбалансированного питания у молодой мамочки. Пищевые ограничения могут спровоцировать гормональный сбой и набор веса, а похудение отодвинется на долгий срок.
В период климакса гормональный сбой отражается на всех системах организма, и вес набирают многие женщины. Не исключение и жировой обмен. Жёсткие диеты становятся особенно бесполезны. Прекратить скачки массы тела получится только с помощью комплекса грамотных мер под руководством гинеколога-эндокринолога.
Кому диеты противопоказаны
Для пациентов с некоторыми хроническими заболеваниями специалистами давно разработаны определенные диеты. Речь идёт о следующих заболеваниях:
- панкреатит;
- гастрит;
- патологии печени и желчного пузыря;
- болезни сердца;
- язва;
- кишечные заболевания;
- нарушения в работе почек
- сахарный диабет;
- болезни щитовидки.
гормона счастья
Никогда не экспериментируйте с питанием, если диагностирован сахарный диабет или дисфункция щитовидной железы. В этих случаях корректировать вес может только специалист по данным заболеваниям.
Как быстро похудеть в области живота и боков с помощью процедур
Живот и бока — наши любимые проблемные зоны излишнего накопления запасов жира. Существуют эффективные способы побороться с лишними сантиметрами комплексно. Перечислим тут наилучшие процедуры.
- Криолиполиз
Суть процедуры – в контролируемом охлаждении жировых клеток. Таким образом их кристаллизуют, они теряют жизнеспособность и выводятся позже естественным путём. Холод используется такой интенсивности, что не влияет на остальные ткани, повреждая лишь жировые клетки.
- Моделирующий массаж
Ручное воздействие на проблемные зоны. Применяется для коррекции фигуры, снижения отёчности, улучшения местного кровообращения, ускорения обмена веществ.
- Обертывания
Оздоравливающая и лечебная процедура, воздействующая на организм целиком. Совместно с ней применяют ручной или аппаратный массаж. Но обёртывания и сами по себе дают неплохой эффект.
- Лимфодренажный массаж
Спасительное средство против отёчности. В результате этой процедуры улучшается лимфо- и кровообращение, ускоряется обмен веществ. Это способствует уменьшению проявлений целлюлита и похудению.
- Эндермолифт LPG
Это сочетание вакуумного и вибрационного массажа. Под воздействием данной процедуры организм на выработку собственного коллагена и эластина, и упругость кожи повышается. Для лица и тела есть различные насадки.
- Пневмокомпрессионный массаж тела
Второе название – прессотерапия. Вы в специальном костюме, нагнетающем воздух, и воздействие на отдельные части тела производится под высоким внешним давлением.
Часто задаваемые вопросы о том, как можно похудеть
Какой совет для худеющих является самым важным?
Вот такой: соблюдать меру. В рацион добавить на постоянной основе достаточное количество витаминов и минералов, сбалансировать его в сторону увеличения овощей, фруктов, уменьшить жиры. Постараться максимально убрать простые, так называемые «быстрые» углеводы.
Какое время суток более полезно для занятий спортом, когда худеешь?
Как показывает большинство исследований, утренние тренировки после небольшого завтрака или на голодный желудок принесут больше пользы именно тем, кто стремится избавиться от излишков жира в области живота, нормализовать артериальное давление, увеличить объём мышц нижней части тела.
А вот дамам, которые хотят увеличить выносливость, стать сильнее, мышечнее в верхней части тела, урегулировать вопросы с аппетитом и поднять настроение, спорт полезен по вечерам.
Существуют приложения для помощи худеющим. На какие стоит обратить внимание?
Когда цель – быстро и безопасно похудеть, нужно контролировать количество поступающих с едой калорий и сумму потраченных. Тратить, естественно, надо больше. Советуем сделать привычкой взвешивание продуктов, которые собираетесь съесть. Это со временем будет отнимать минимум: 10 минут в день. Но привычка очень важная, потому что мы склонны уменьшать мысленно то, что едим.
А когда вы будете понимать, что две груши и кисточка винограда менее калорийны, чем пара зефиров в шоколаде, когда цифры на весах начнут уменьшаться, вы поймёте, что приложение работает для вашей пользы. Вот список лучших и бесплатных: FatSecret, YAZIO, MyFitnessPal, Seven Lifesum, Sworkit, Nike Training Club (последний сейчас не работает в РФ). Если ищете продуктивные тренировки для дома, попробуйте приложение Freeletics GymUp.
Какие продукты подходят для ужина?
Самое лучшее – белок с овощами. Это продукты с низкой калорийностью и низким гликемическим индексом. Ужин лучше делать без картофеля и круп. К примеру, рыба и порция запеченных овощей.
Когда вес наконец начинает снижаться?
Опыт показывает: лучший прогресс мы замечаем в первые 2-3 недели. Организм перестраивается, килограммы теряются быстро. Затем обязательно наступит момент, когда вес замедляет скорость снижения или совсем останавливает падение.
Подведём итоги. Худеть важно безопасно. Главный принцип – нельзя похудеть раз и навсегда, как нельзя и издеваться над организмом, ограничивая его во всём. Похудение надо сделать образом жизни: безопасно поддерживать энергетическое равновесие, изменив вкусовые привычки. Есть, чтобы жить и полноценно работать, а совсем не наоборот. Тогда о проблеме лишних килограммов удастся забыть.
Материал основан на следующих источниках
- Трусова В. П., Усольцева К. П. КАК ПОХУДЕТЬ ИЛИ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?
- Старыгина Г. П., Старыгин В. С. ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ. – 2022.
- Шакина М. Н. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И СПОРТ КАК ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ //КЛАСТЕРНЫЕ ИНИЦИАТИВЫ В ФОРМИРОВАНИИ ПРОГРЕССИВНОЙ СТРУКТУРЫ НАЦИОНАЛЬНОЙ ЭКОНОМИКИ. – 2019. – С. 256-258.
