Календарь
3 758 
В чем дело? Желая быстро и значительно похудеть, люди порой предпринимают радикальные меры и, например, полностью отказываются от углеводной пищи. Однако такой подход трудно назвать грамотным.
Что делать? Углеводы организму необходимы, но вопрос в том, какой именно их вид вы будете употреблять. Ниже представлена информация о том, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и какие блюда можно из них приготовить.
Что такое медленные углеводы, и какие функции они выполняют
Сначала выясним, что понимают под медленными углеводами и в чем различие между ними и быстрыми. Медленные углеводы содержатся в продуктах, имеющих сложные пищевые цепочки. Для их расщепления организм тратит больше усилий и времени. Принадлежность продукта к той или иной группе определяется скоростью расщепления, измеряемой гликемическим индексом.
С помощью гликемического индекса определяют, в каком количестве за конкретный период времени сахар из продукта усвоится организмом. Для измерения используют средние условия переваривания.
Известный факт, что сахара разного типа являются основными источниками энергии для человека, но следует учитывать возможности организма по переработке сахаров за определенное время. Избыточное употребление приводит к сгущению крови и скачкам инсулина. Пища, богатая сложными углеводами, не вызывает таких реакций и поддерживает инсулин в норме.
Получаемая таким образом энергия тратится человеком уже при переваривании пищи, а то, что сразу не израсходовалось, остается в форме гликогена, а не жира. Вот почему человек, в рационе которого содержится много сложных углеводов, не рискует сильно поправиться.
Сегодня уже многие знают, насколько полезны медленные углеводы. Такие продукты обязательно должны быть в списке для похода в магазин. Итак, что мы знаем о пользе сложных углеводов:
- Они помогают поддерживать вес в норме и не дают откладываться жиру.
- Употребление углеводов этого типа не увеличивает нагрузку на печень, следовательно, организму не нужно тратить много сил для их усвоения.
- Пища с медленными углеводами лучше насыщает.
- Человек не может съесть слишком много таких продуктов за один раз.
- Проще следить за количеством калорий в рационе.
- Помогают регулировать процесс обмена веществ с помощью изменения количества еды и приемов пищи за день.
Еще одним важным аргументом в пользу медленных углеводов является их богатый витаминный состав, благодаря которому организм человека получает различные микронутриенты. Это послужило причиной того, что продукты со сложными углеводами используют для изготовления спортивного питания (например, гейнеров), на их основе разрабатывается диета для занимающихся бодибилдингом, кроссфитом, тяжелой атлетикой и другими видами спорта, а также для тех, кто мечтает похудеть.
Виды сложных углеводов
В соответствии с разными гликемическими индексами и пищевой ценностью различают следующие типы медленных углеводов:
- Пектин
Способен защищать стенки желудка от агрессивного воздействия твердых кусочков пищи и химических веществ, притягивать к себе и избавлять организм от токсинов, патогенов и гнилостных микроорганизмов.
Его получают из некоторых водорослей, корнеплодов, овощей, фруктов (к примеру, яблок), ягод. Обладает склеивающими свойствами. В основе пектина галактуроновая кислота. Вещество не перерабатывается ЖКТ человека, но крайне необходимо для абсорбции и выведения всего вредного и ненужного.
- Гликоген
Предназначен для поддержания уровня сахара в крови и восстановления мышечной массы. Имеет форму цепочки, в которую объединены молекулы глюкозы. Источники гликогена – красное мясо, рыба, печень, говяжье сердце.
- Крахмал
Благодаря этому виду углеводов человек дольше чувствует себя сытым и энергичным. Процесс усвоения не сопровождается повышением сахара в крови и скачками инсулина. Поджелудочная железа также не испытывает перегрузок. Это вещество улучшает метаболизм, способствует росту иммунитета. Источники крахмала – ржаной хлеб, картофель, бурый неочищенный рис, макароны (паста), гречка, овсянка, чечевица, горох, соя.
- Клетчатка
Волокнистая часть растений, которая медленно усваивается в процессе пищеварения. Нерастворимые волокна, как щеточка, проходят по кишечнику, очищая его от непереваренных остатков пищи, улучшают работу желчного пузыря, избавляют организм от лишнего холестерина.
Основной источник – отруби, оболочка гороха, чечевицы, любые фрукты и овощи, особенно их кожура. Растворимую клетчатку организм получает из яблок, капусты, цитрусовых, муки 1-го сорта, ягод, семечек, орехов, разных круп.
Норма потребления углеводов
Сбалансированное питание предполагает, что в суточном рационе человека примерно половина калорий будет получена за счет углеводистой пищи, которая и является основным энергетическим источником. Другая половина – это, соответственно, белки и жиры. Суточная потребность среднестатистического человека в углеводах составляет около 300 гр., из них 200-250 гр. он должен получить медленных углеводов и клетчатки, и намного меньше должно приходиться на фруктозу и сахарозу.
Спортсмены и люди, занятые тяжелым физическим трудом, должны больше есть белковой и углеводистой пищи, им необходимо придерживаться нормы, составляющей 7-10 гр. на кг веса. А тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно примерно 3-5 гр. углеводов на 1 кг веса в день.
Продукты, содержащие медленные углеводы
Специалисты по правильному питанию рекомендуют выстраивать дневное меню так, чтобы завтрак состоял из блюд с медленными углеводами, так как утром они лучше усваиваются. Но ужин тоже может включать углеводистую пищу, особенно если физическая активность приходится на вторую половину дня.
Те, кто мечтает сбросить вес, должны больше употреблять клетчатки, которая создает чувство сытости и в то же время помогает очищать организм. Желающим набрать мышечную массу следует выбирать продукты, содержащие крахмал и гликоген, диета также должна включать качественный белок.
Пища, богатая крахмалом, обладает несладким и нейтральным вкусом в отличие от сладких блюд, в составе которых в основном быстрые углеводы.
Для составления меню, способствующего восполнению энергетического запаса организма, выбирайте прежде всего:
- сорта макарон и пасту из твердых сортов пшеницы;
- хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки или грубого помола;
- виды печенья, в которых не содержится рафинированный сахар;
- гречневую, рисовую, кукурузную, овсяную и другие крупы;
- горох, маш, бобы;
- неочищенный рис;
- белую и красную фасоль;
- сою;
- чечевицу;
- нут;
- ячневую крупу, овес;
- перловую крупу;
- сухофрукты: чернослив, курагу и др.;
- несладкие сорта яблок;
- мандарины, помело, грейпфруты;
- нектарины, персики;
- апельсины;
- вишню, черешню;
- груши;
- авокадо;
- салатную зелень, шпинат;
- цуккини;
- стручковую фасоль;
- репчатый лук;
- болгарский перец;
- все виды капусты;
- шампиньоны, вешенки, лесные грибы;
- укроп, петрушку и другую свежую зелень;
- томаты.
Блюда из продуктов с медленными углеводами лучше всего восполняют затраченную энергию, не превращаясь в жировые отложения. Их можно есть на завтрак, обед и ужин, однако все же рекомендуется употреблять в первой половине дня или за 1-1,5 часа до физической активности. Быстро поднять энергию после спортивных нагрузок помогут продукты с быстрыми углеводами.
Варианты углеводной диеты
Для составления сбалансированной по макроэлементам углеводной диеты кроме круп, бобовых, овощей и фруктов также используют продукты, богатые белками и жирами.
Нахождение на такой диете безопасно для организма, помогает восполнять энергию, нормализует работу органов желудочно-кишечной системы, сосудов, сердца. Улучшает обмен веществ, приводит в норму содержание сахара в крови.
Конечно, к такому режиму питания некоторое время придется привыкать. Возможны срывы из-за резкого уменьшения порций. Кажется, что таким количеством пищи организм не насытить.
Углеводная диета составляется с использованием следующих продуктов:
- бобовых: фасоли, гороха, чечевицы, приготовленных любым способом, включая консервирование;
- картофеля;
- гречневой и овсяной круп (варить на воде с минимумом соли);
- тыквы, кабачков, моркови, капусты, сельдерея и других овощей, почти не содержащих крахмал;
- фруктов;
- молочных продуктов: молока, творога, сыра;
- нежирного мяса;
- цельнозернового хлеба;
- соков из овощей и фруктов.
Под запрет попадают сладкие пироги, плюшки, пирожные, сахар-рафинад, копченые мясо и рыба, продукты с высоким содержанием жира. Не следует употреблять сладкую газировку, алкогольные напитки, пиво.
Иногда, благодаря такой диете, за пять дней можно похудеть даже на пять килограмм, хотя быстрая потеря веса может неблагоприятно отразиться на самочувствии и привести к головокружению и слабости. В эти дни лучше отказаться от тренировок, больше гулять на свежем воздухе.
Варианты блюд со сложными углеводами
Для меню, соответствующего углеводной диете, можно самим выбрать блюда, ведь вариантов здесь предостаточно. Важно, конечно, учитывать пропорции белков, жиров и углеводов. Благодаря разнообразию рациона, диетический режим не выглядит таким уж жестким, но в то же время он позволит избавиться от лишнего веса.
Приведем примеры различных рецептов, полностью отвечающих требованиям диеты.
- Куриное филе с гарниром из фасоли в томатном соусе
Отварите кусочек филе курицы. 1-2 стакана куриного бульона также потребуется для приготовления гарнира. Обжарьте на растительном масле порезанный репчатый лук до золотого цвета, нарежьте 1-2 дольки чеснока и добавьте к луку. Через пару минут туда же выложите консервированную в собственном соку белую фасоль. 2 томата мелко нарежьте или протрите на терке, положите в сковородку. Влейте бульон. Тушите все 5-7 минут, в конце положите немного соли и перца.
- Гречневая каша с грибами
Рецепт этого блюда очень прост. Нужно отдельно отварить гречневую крупу (1 стакан на 2 стакана воды), а грибы (вешенки или шампиньоны) обжарить на растительном масле. Затем гречку положить к грибам и смешать. Можно добавить немного топленого масла.
- Бефстроганов из курицы
Для приготовления блюда возьмите куриное филе (0,5 кг), нарежьте соломкой. Обжарьте несколько минут на раскаленной сковородке, слегка посолите и поперчите. Залейте мясо соусом из горчицы (столовая ложка) и половины стакана нежирных сливок. Тушите на медленном огне около 3-х минут.
- Жульен из рыбы и грибов
Для рецепта потребуется рыбное филе (хорошо подходит судак) – 0,5 кг, шампиньоны − 0,5 кг, сливочное масло для обжаривания, 10 % сливки, кусочек твердого сыра.
Порежьте филе мелкими кубиками, посыпьте солью и перцем, сбрызните соком лимона и обжарьте. Отдельно растопите сливочное масло и положите жариться шампиньоны. Смешайте компоненты, разложите в кокотницы и залейте смесью сливок и тертого сыра. Готовьте в духовке около 5-ти минут.
- Яичница с кабачками, томатом и грибами
Кабачок натереть на терке, помидоры мелко нарезать, предварительно сняв кожицу. Хорошо взбить 5 яиц, добавить соль, перец, нарезанную зелень. Обжарить на сковородке кабачок, выдавить к нему 1-2 дольки чеснока, положить помидоры и подготовленные грибы. Через несколько минут залейте смесью из яиц и доведите до готового состояния.
- Паровые котлеты из куриного мяса
Приготовьте фарш из куриного филе и 1 луковицы с добавлением яйца, соли и перца. Сформируйте небольшие котлетки. Готовьте на пару около 20 минут.
- Рыба с грибами
Возьмите целое филе горбуши или другой рыбы. Посыпьте солью, перцем и смажьте легким майонезом (1 ч.л.) или растительным маслом (1 ч.л.). Положите в сотейник, сверху − грибы (можно сначала их проварить в течение 5 минут) и слой тертого сыра. Запекайте около получаса (время приготовления зависит от размера рыбы) в духовом шкафу при 200 градусах.
Уже зарегистрировалось 9153 человека