Главная/Блог/Медленные углеводы: виды, польза, норма употребления

Медленные углеводы: виды, польза, норма употребления

21.06.2023
3 168
Время чтения: 13 минут
Сохранить статью:
Медленные углеводы
Сохранить статью:

О чем речь? Медленные углеводы являются важной частью здорового питания. Они обеспечивают организм энергией и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Какие продукты выбрать? При выборе медленных углеводов лучше всего отдать предпочтение цельному зерну и необработанным продуктам, таким как овес, коричневый рис, ячмень, киноа, гречка.

Что такое медленные углеводы

Медленные углеводы – углеводы, которые содержат нерастворимые пищевые волокна. Имеют сложное строение и дольше усваиваются организмом.

Одним из важнейших факторов, влияющих на скорость переваривания и усвояемости химических элементов, содержащихся в продукте, является набор нутриентов. Именно от этого состава зависит уровень сахара в крови человека, ведь медленные и быстрые углеводы по-разному воздействуют на этот показатель. Медленные углеводы своим богатым витаминным составом обеспечивают активный обмен веществ и стабильную работу всего организма.

Быстрые же, такие как сахар и его аналоги, в отличие от медленных, действуют иначе. Входящие в их состав легкоусвояемые дисахариды, попадая в кровь, в считанные секунды провоцируют скачок, высвобождая энергию. При регулярном употреблении этих углеводов качество тела не улучшится, а скорее будет регрессировать. Быстрыми полисахаридами являются такие продукты, как: мука, макароны, выпечка.

Виды сложных углеводов

Медленные углеводы отличаются друг от друга величиной гликемического индекса, в соответствии с которым делятся на следующие типы:

Пектин

Главной его способностью является защита. Он притягивает к себе вредоносные и патогенные микроорганизмы, тем самым избавляя пищеварительную систему от них.

5 обязательных анализов
перед приемом витаминов
для избежания вреда здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку материалов:

    pdf иконка

    ТОП-5 самых важных анализов перед приёмом витаминов

    38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

    pdf иконка

    7 обязательных витаминов для красоты и роста волос

    Что необходимо чтобы сделать волосы здоровыми и неотразимыми

    pdf иконка

    Симптомы и последствия железодефицита

    Проверьте нет ли у вас проблем с недостатком железа

    pdf иконка

    Гайд «Тревожные сигналы вашего организма»

    Как распознать и расшифровать что вам говорит ваш организм

    pdf иконка

    Расшифровка лабораторной диагностики

    Разберитесь самостоятельно что значат ваши анализы

Скачали 7 426 человек

Поскольку пектин не переваривается организмом человека, он способствует выведению болезнетворных бактерий из него, избавляя нас от шлаков. Этот углевод содержится во фруктах, водорослях, корнеплодах и овощах.

Гликоген

Он имеет формулу строения в виде цепочки из молекул глюкозы и способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Уровень гликогена можно повысить, употребляя в пищу красное мясо и рыбу, а также субпродукты.

Крахмал

За выработку энергии и чувство сытости отвечает крахмал, но в отличие от быстрых углеводов при употреблении крахмалосодержащих продуктов уровень сахара не меняется, а поджелудочная железа работает в обычном режиме. Способность ускорять метаболизм и поддерживать иммунитет помогает крахмалу защитить пищеварительную систему от язвенной болезни. Получить его мы можем из картофеля, круп, пасты и бобовых.

Виды сложных углеводов
Виды сложных углеводов

Клетчатка

Неперевариваемая ферментами волокнистая часть растений. Волокно проходит через весь кишечник, нормализуя пищеварение, уровень сахара и холестерина. Клетчатка содержится в овощах, отрубях и оболочках бобовых. Существует и растворимый ее вид, который можно получить из круп, ягод, фруктов и муки.

Польза сложных углеводов

  • В отличие от быстрых не вызывают резких скачков сахара в крови,нормализуя уровень инсулина, а, значит, чувство голода при употреблении таких нутриентов будет появляться позже. При введении медленных углеводов в рацион нормализуется пищеварение и уровень сахара, появляется энергия для занятий спортом.
  • Богатые микро- и макроэлементами сложные полисахариды при употреблении являются профилактикой сахарного диабета. Они, благодаря механизму своего действия, помогают не только похудеть, но и привести в порядок здоровье, исключить или предотвратить болезни сердечно-сосудистой системы.
  • Помогают пищеварению. Волокна, которые содержатся в сложных углеводах способствуют росту полезной микрофлоры кишечника. Микробиоты — бактерии, отвечающие за всасывание полезных веществ, состоящие из короткой молекулярной цепочки, производят специальные жирные кислоты. Они помогают усвоению витаминов и минералов, а также содействуют мягкому очищению кишечника.
  • Снижают риски возникновения воспалений. Появление воспалительного процесса происходит в связи с раздражением на внутренний очаг. Если упустить и запустить этот процесс и привести его к хроническому, то возможно приобретение таких недугов,как сахарный диабет и болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Снабжение энергией. Углеводы — это топливо для нашего организма. Полностью исключать их даже опасно, ведь именно они дают силы нашему телу и разуму. Для лучшей эффективности стоит употреблять медленные углеводы в первой половине дня, чтобы реализовать полученную энергию. Сложные, употребленные утром, подарят стабильный уровень сахара и инсулина в течение суток.
  • Нормализуют обмен веществ. Популярная во многих основах питания идея о том, что употребление углеводов нужно исключить, ошибочна, ведь они разгоняют обмен веществ и снабжают нас необходимой энергией. Метаболизм без полисахаридов становится медленнее и вес уходить не будет. Поэтому в сбалансированном рационе обязательно должны присутствовать крахмал, глюкоза и клетчатка.
  • Нормализуют сон. Ученые выявили специальные нутриенты, способствующие улучшению сна. Одним из таких является триптофан — альфа-аминокислота, которая содержится в бананах, овсянке и тыкве. Овсяная каша также является кладезью мелатонина — гормона сна, а значит, если ужинать медленными полисахаридами, то вас ожидает глубокий и спокойный сон.
  • Питают головной мозг. Как было сказано ранее, этот нутриент является источником силы не только для тела, но и для разума, ведь для функционирования мозга и нервной системы нужно не меньше калорий. При снижении потребления медленных углеводов страдает и мыслительная деятельность, снижается концентрация, появляется чувство усталости. Заряд энергии дадут семена, фрукты, бобовые.
Только до 23.03
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

Рецепты вкусных десертов без сахара

Побалуйте себя сладостями без вреда для организма

pdf иконка

Детокс рецепты для очистки

В подборке 4 самых вкусных детокс-смузи на любой вкус

pdf иконка

5 Шагов к стройному и здоровому телу

Главные правила для отличной фигуры и прекрасного настроения

Уже скачали 54571 скачали
  • Способствует нормальной работе нервной системы. Если быстрые углеводы повышают уровень тревожности, то медленные наоборот снижают стресс, нормализуют психическое состояние благодаря расщеплению нутриентов. Наилучший благотворный эффект наблюдается при употреблении бананов, овсянки и сладкого картофеля.

Все ли сложные углеводы медленно усваиваются

Прежде, чем садится на питание с превалирующим содержанием медленных углеводов, необходимо выявить градации полезности каждого из продуктов, которые их содержат. Например, таким источникам полисахаридов как рис и крахмал, которые имеют сложную структуру, очень сложно перевариваться и усваиваться в пищеварительной системе человека.

Еще одной отличительной чертой углеводосодержащих продуктов является мальтодекстрин -— сложный полисахарид, который, несмотря на свое сложное строение, без проблем переваривается и усваивается в человеческом организме.

Интересным для рассмотрения продуктом является паста, приготовленная из разных сортов пшеницы. Ведь от того, из какого сорта пшеницы и как она приготовлена, зависят и ее полезные свойства, степень усвояемости и влияние на пищеварительную систему.

Полезность медленных углеводов можно рассматривать и с позиции количества клетчатки в составе. Включая в свой рацион, например, картофель, мы должны осознавать, что количество волокон в нем намного меньше, чем крахмала. Соответственно, при его употреблении необходимо грамотно рассчитать порцию. В фасоли же, наоборот, преобладает количество клетчатки — на 100 грамм сухих бобов приходится 60 грамм сложных полисахаридов, из которых 1/4 составляет клетчатка.

Норма употребления медленных углеводов

Для того чтобы оставаться энергичным при соблюдении диеты, необходимо составлять свой рацион таким образом, чтобы половину его составляла дающая энергию пища, оставляя вторую половину на жиры и белки. Количество углеводов в сутки на человека составляет около 300 гр., из них 200-250 гр. должно приходиться на медленные углеводы и клетчатку.

Состав рациона еще зависит и от уровня активности. Так, например, у людей, занимающихся спортом, в питании должно быть больше белка для строения мышц и углеводов для восполнения сил. Количество нутриентов, дающих энергию у таких людей, обычно составляет 7-10 гр. на кг веса, а вот людям с отсутствием активности хватит и 3-5 грамм этих нутриентов на 1 кг веса в день.

Медленные углеводы для похудения

Существует вредоносный стереотип о том, что при похудении необходимо максимально сократить или совсем исключить полисахариды, но главная ошибка, которую несет это высказывание, это объединение медленных и быстрых углеводов в одну общую группу. Именно эта оплошность может навредить здоровью при похудении, поскольку сложные, такие как крахмал и клетчатка, – это главный источник энергии, а вот простые, как раз, необходимо сократить при снижении веса.

При исключении крахмала, клетчатки и фруктозы у человека снижается активность, настроение и концентрация, после чего чаще всего и происходит срыв. Есть среди продуктов, богатых углеводами, и камень преткновения — это картофель. Но, несмотря на споры диетологов, не стоит полностью исключать его из рациона, достаточно лишь сократить его потребление и готовить его в кожуре.

Медленные углеводы для похудения
Медленные углеводы для похудения

Богатые большим количеством пищевых волокон овощи не только имеют низкую калорийность, но и замечательный вкус и витаминный состав, поэтому множество людей выбирают сыроедческие диеты. Низкоуглеводные системы питания при долгом соблюдении не рекомендуются обычным людям, исключениями являются те, чей организм не усваивает некоторые нутриенты, и им чаще всего предлагают такие варианты, как диета Аткинса, кетогенное питание.

При долгом соблюдении меню с сокращением углеводов существует вероятность превысить норму животных жиров, которые провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний. Такие диеты не являются полезными и рекомендованными специалистами в области здорового питания.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Клетки человеческого тела добывают энергию из глюкозы. Запасы ее содержатся в печени, мышечной ткани, и называются гликогеном. При регулярных занятиях спортом человеку необходима энергия полисахаридов, но, если их количества недостаточно, организм будет разрушать мышцы, чтобы забирает ее из них. Именно поэтому спортсмены соблюдают полноценный богатый рацион, в котором присутствуют и медленные углеводы.

Также с помощью этого нутриента в человеческом организме восполняется тот самый гликоген, тело меняется, растет мышечная масса. Без углеводов тело не сможет трансформироваться, потому что ему не будет хватать энергии, соответственно мышцы будут разрушаться и результат не будет получен.

Помимо гликогена за строение мышц отвечает белок. Соблюдать дневную норму протеина также необходимо, но при недостатке глюкозы и крахмала он не сможет нормально усваиваться. Построение грамотного плана питания – непростая задача. Для получения планируемых результатов лучше обратиться к диетологу.

К чему приводит дефицит углеводов

Для подержания себя в форме лучше включать в рацион преимущественно медленные углеводы. Их суточная норма для среднестатистического человека должна составлять от 55 до 75 % от общего количества потребляемых продуктов. Из общего числа только 10 % из них могут быть быстрыми. Для активного метаболизма и работы кишечника рекомендуется употреблять до 25 грамм клетчатки в день.

Для вас подарок! В открытом доступе до 21 марта
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

При недостаточном восполнении витаминов и нутриентов человеческий организм начинает компенсировать недостающее из своих запасов, что способствует замедлению метаболизма. Заимствование энергии из жира приводит к созданию кетоновых тел и последующей интоксикации. Из этого следует общее снижение жизненных показателей: сонливость, усталость, рассеянность.

Поэтому очень важно соблюдать норму потребления медленных углеводов для выработки и сохранения энергии. Включите в свой рацион побольше овощей, фруктов и круп, богатых клетчаткой, и получите приятные результаты.

Продукты с медленными углеводами

Для того чтобы наполнить свой рацион разнообразными полисахаридами, попробуйте включить в него такие продукты, как:

  • бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица);
  • крупы (гречневая, овсяная, рисовая, киноа);
  • дыни;
Продукты с медленными углеводами
Продукты с медленными углеводами
  • цельнозерновые макаронные изделия;
  • коричневый нешлифованный рис, горох или ячмень;
  • овощи: кукуруза, картофель, батат, спаржевая фасоль;
  • ягоды с семечками;
  • киноа;
  • отруби ржаные с кальцием.

Богатство этой пищи витаминами и нутриентами наполнит ваше меню новыми вкусами, а ваш организм будет работать как часы.

Варианты углеводной диеты

При создании плана питания необходимо уделять внимание не только количеству глюкозы и крахмала, но также белков и жиров.

Ведь главное в любой системе похудения – это баланс. Только сбалансированный, богатый рацион поможет не только снизить вес, но и улучшит работу всех систем организма, ведь еда – это наш строительный материал.

Результат достигается за счет сокращения порций и в начале пути довольно сложно привыкнуть к ограничениям, но при грамотно составленном меню, организму будет хватать нутриентов.

Углеводная диета составляется с использованием следующих продуктов:

Такое питание на начальном этапе дает активную потерю веса. Организм перестраивается, уходит лишняя жидкость, тратится много энергии. В связи с этим не рекомендуется в данный период заниматься активными физическими нагрузками, тело должно привыкнуть к новому режиму.

Варианты блюд со сложными углеводами

Вариации блюд на углеводной диете поражают разнообразием. Самое важное на протяжении всего пути похудения всегда учитывать баланс нутриентов в пище. Тогда чувство голода не будет формироваться быстро, насыщенность и прилив энергии сохранится в течение дня, и вы избежите срывов.

Здесь мы предложим вам несколько вариантов блюд, полностью отвечающих требованиям диеты:

Гречневая каша с грибами

Первый рецепт сможет приготовить абсолютно любой человек, независимо от кулинарных навыков. Для начала необходимо отварить гречку в пропорциях 1:2 около 15-20 минут. Параллельно обжарить на растительном масле шампиньоны или вешенки. После чего следует смешать все вместе с добавлением топленого масла и наслаждаться вкусом свежего блюда.

Гречневая каша
Гречневая каша

Бефстроганов из курицы

Легкий и сытный рецепт на каждый день. Сначала возьмите куриное филе около 500 грамм и нарежьте его соломкой, после чего обжарьте, посолив и поперчив по вкусу. Смешайте филе с соусом из горчицы и стаканом нежирных сливок. Осталось потушить около 3-5 минут и подавать на стол.

Жульен из рыбы и грибов

Для приготовления этого блюда потребуется 500 грамм белой рыбы (вкусно получается судак), 500 грамм шампиньонов, немного сливочного масла, кусок твердого сыра и нежирные сливки (10 %).

Нарезанное филе рыбы приправьте по вкусу, добавив со лимона и обжарьте на сковороде. Параллельно обжарьте на сливочном масле грибы. Подготовьте кокотницу, после чего выложите в нее рыбу и грибы. Последним шагом залейте сливочно-сырной смесью формы и отправьте в духовку на 3-5 минут. Приятного аппетита.

Куриное филе с гарниром из фасоли в томатном соусе

Куриное филе отварите, бульон оставьте, он понадобится нам позднее. Обжарьте лук и чеснок до золотого цвета. Через пару минут туда же выложите консервированную в собственном соку белую фасоль. 2 томата мелко нарежьте или протрите на терке, положите в сковородку. Влейте бульон. Тушите все 5-7 минут, в конце положите немного соли и перца.

Яичница с кабачками, томатом и грибами

Очистить помидоры и нарезать, кабачок натереть на терке, 5 яиц взбить и добавить зелень и приправы по вкусу. На сковороде обжарить кабачок и чеснок, туда добавить помидоры и грибы. В конце залейте яичную смесь и дождитесь готовности.

Паровые котлеты из куриного мяса

Подготовьте куриный фарш, смешайте с измельченным луком (1 шт.) и яйцом, приправьте по вкусу. Поставьте кипятить воду и одновременно формируйте небольшие котлетки. Варите не менее 20 минут на пару и наслаждайтесь легким блюдом.

Рыба с грибами

Для приготовления этого блюда нам понадобится филе рыбы (лучше горбуши). Для маринада лучше использовать подсолнечное масло (1 ч.л.) или майонез (1 ч.л.), приправьте по вкусу. Положите в сотейник маринованную рыбу, затем сверху − грибы (можно сначала их проварить в течение 5 минут) и слой тертого сыра. Ставим в духовку на 200 градусов примерно на полчаса (в зависимости от размера изначально взятого филе рыбы). Рыба с грибами готова! Приятного аппетита!

Материал основан на следующих источниках

  • Гончарова Н. Н. ВЛИЯНИЕ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА //XII Международный молодежный форум «Образование. Наука. Производство». – 2020. – С. 3371-3374.
  • Борисова А. А. МОДУЛЯТОРЫ МЕТАБОЛИЗМА СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ //СОВРЕМЕННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ-2017. – 2017. – С. 599-604.
  • Красина И. Б., Бродовая Е. В. Современные исследования спортивного питания //Современные проблемы науки и образования. – 2017. – №. 5. – С. 58-58.
Читайте также
Из чего делают пищевой желатин и где его применяют

Из чего делают пищевой желатин и где его применяют

Норма БЖУ: как правильно рассчитать

Норма БЖУ: как правильно рассчитать

Жиросжигание: физиология и лучшие упражнения

Жиросжигание: физиология и лучшие упражнения

На сколько можно похудеть за месяц: безопасная скорость потери веса

На сколько можно похудеть за месяц: безопасная скорость потери веса

Принципы правильного и здорового питания

Принципы правильного и здорового питания

Для чего нужен псиллиум и как его принимать

Для чего нужен псиллиум и как его принимать

Какое полезное блюдо приготовить: идеи на каждый день

Какое полезное блюдо приготовить: идеи на каждый день

Похудение для ленивых в домашних условиях: миссия выполнима?

Похудение для ленивых в домашних условиях: миссия выполнима?

Какую пользу приносят каштаны и когда вредят

Какую пользу приносят каштаны и когда вредят

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 23.03

Скачать подборку 25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    Рецепты вкусных десертов без сахара

  • pdf иконка

    Детокс рецепты для очистки

  • pdf иконка

    5 Шагов к стройному и здоровому телу

Скачали 11 375 человек
Только до 23.03

Скачать бесплатно гайд
“ТОП-5 ошибок при похудении”

Проанализируйте себя, сколько ошибок вы совершаете
Скачали 9 348 раз
Только до 22.03
Скачать бесплатно подборку
ТОП-5 обязательных анализов перед приёмом витаминов
Чтобы узнать каких витаминов вам не хватает, как самостоятельно подобрать и не навредить своему организму
pdf иконка ТОП-5 самых важных анализов перед приёмом витаминов
pdf иконка 7 обязательных витаминов для красоты и роста волос
pdf иконка Симптомы и последствия железодефицита
pdf иконка Гайд «Тревожные сигналы вашего организма»
pdf иконка Расшифровка лабораторной диагностики
Только  12-15 марта
Регистрируйтесь на трансформационный интесив «Как сохранить женское здоровье, красоту и молодость»
Вас ждут подарки и розыгрыши в каждом эфире
Кнопка закрыть

Информация придет
на указанную вами почту.
 

До встречи на онлайн-интенсиве!

Скачать подборку
материалов (2,5 Мб)

Забрать
гарантированный
подарок

Ксения Черная
Дипломированный нутрициолог

Привет, у меня для вас подарок!

Гайд «Тревожные сигналы вашего организма».

Ксения Черная печатает ...
Скачать бесплатно