Календарь
2 063 
- Функции углеводов
- Продукты, содержащие сложные углеводы
- Продукты, содержащие простые углеводы
- Суточная потребность в углеводной пище
- Могут ли простые углеводы быть полезными
- Польза сложных углеводов для организма
- Мифы и интересные факты об углеводной пище
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Нашему организму необходима регулярная энергетическая подпитка. Роль топлива играет углеводная пища, которая, расщепляясь, превращается в глюкозу. Углеводы – прекрасный источник энергии, но не все они одинаково полезны.
Все углеводы делятся на простые и сложные. Первые из них содержат простой сахар и способствуют повышению его уровня в крови, а это чревато проблемами со здоровьем. Вторые, наоборот, следует чаще употреблять в пищу, так как в них есть витамины и минералы. Соблюдая баланс углеводов в организме, выбирая правильные продукты, вы остаетесь бодрыми и полными сил.
- Функции углеводов
- Продукты, содержащие сложные углеводы
- Продукты, содержащие простые углеводы
- Суточная потребность в углеводной пище
- Могут ли простые углеводы быть полезными
- Польза сложных углеводов для организма
- Крахмал
- Клетчатка
- Гликоген
- Мифы и интересные факты об углеводной пище
- Углеводы способствуют набору лишних килограммов
- Все проблемы от хлеба и макарон
- Нужно включать в рацион как можно меньше углеводных продуктов
- От белка пользы больше, чем от углеводов
- Миф об «углеводном окне»
- Благодаря сложным углеводам уменьшаются воспалительные процессы
- Углеводы вредны, ведь сахар, как известно, «белая смерть»
- Подслащивать лучше с помощью натуральных сахарозаменителей, чем рафинадом
- Нет никакой пользы от простых углеводов
- Простые углеводы − причина диабета
- Углеводная пища при тренировках
- Материал основан на следующих источниках
Функции углеводов
Продукты, богатые углеводами, так называемая углеводная пища, снабжают человеческое тело энергией, служат «сырьем», необходимым для клеточного развития и роста, а также питают мозг. В процессе пищеварения из углеводов образуется глюкоза, которая в большом количестве требуется для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека.
Углеводы необходимы для выполнения следующих функций:
- снабжение клеток организма энергией;
- обеспечение тканей тела одним из основных строительных материалов;
- поддержание определенного состава крови, тем самым определяя принадлежность организма к той или иной группе крови;
- выработка жизненно важных гормонов;
- поддержание тонуса центральной нервной системы;
- укрепление иммунитета, защиты организма, являясь частью состава антител;
- создание запаса питательных веществ в клетках органов и тканей.
Существует несколько разновидностей углеводов:
- группа моносахаридов, к которой относят фруктозу и глюкозу (организм их усваивает сразу);
- группа дисахаридов с входящими в нее сахарозой, лактозой, мальтозой (скорость усвоения практически такая же);
- группа полисахаридов, которую представляют крахмал, клетчатка, целлюлоза (усвоение происходит намного медленнее)
Итак, поговорим подробнее о том, какая пища углеводная, какие бывают углеводы и чем они отличаются:
- К быстрым углеводам относят те, которые человек получает, употребляя в пищу выпечку, конфеты, газировку. Усвоение быстрых углеводов − моносахаридов, дисахаридов − происходит мгновенно, следовательно, человек в ту же минуту чувствует прилив энергии. Это происходит за счет резкого увеличения уровня сахара в крови. Но сахар так же быстро падает, и энергии как не бывало! Причина здесь в том, что подъем уровня сахара сопровождается выбросом инсулина (гормона поджелудочной железы), который доставляет глюкозу к разным органам. Но действие инсулина длится недолго, поэтому спустя полчаса или чуть больше опять чувствуется голод.
- К медленным – те углеводы, которые содержат крупы из цельного зерна, бобовые и овощи. Соответственно, они значительно полезнее за счет богатого состава витаминов, минералов и антиоксидантов. У природных углеводов более сложная структура, образованная молекулярными цепочками полисахаридов. Их расщепление на простые частицы занимает примерно два часа, в течение которых человек не чувствует голода. Этот процесс синтезирует энергию порционно и равномерно. Сахар при этом не скачет, что исключает резкие переходы от бодрого состояния к слабости.
Продукты, содержащие сложные углеводы
Список самой полезной углеводной пищи состоит из следующих продуктов:
- соя;
- черная фасоль;
- чечевица;
- нут;
- дикий рис;
- хлеб из цельных зерен;
- макароны твердых сортов пшеницы;
- овсяная крупа;
- гречневая крупа;
- консервированный зеленый горошек;
- бурый неочищенный рис.
Лучше всего медленные углеводы усваиваются из:
- каши долгой варки;
- отварного риса;
- вареного картофеля;
- свеклы;
- изюма;
- отварной перловки;
- бананов;
- капусты.
Блюда из:
- брокколи;
- капусты;
- артишоков;
- свеклы;
- картофеля (отварного)
- грейпфрут;
- чернослив;
- курага;
- виноград;
- хурма;
- банан.
Продукты, содержащие простые углеводы
Наверняка многим трудно совсем избавиться от употребления быстроусвояемых углеводов. Небольшое количество этих продуктов может быть в рационе современного человека. Простые углеводы можно получить из:
- белого хлеба, сдобных булочек и выпечки, пирожных, печенья, гренок и тостов, баранок, крекеров и сухарей;
- белого (очищенного) риса, овсяных хлопьев, пшена, кукурузной и манной крупы;
- шоколада, мармелада, зефира, конфет, мороженого;
- творожных сырков в шоколадной глазури, творожных десертов;
- макарон из мягких сортов пшеницы;
- пшеничной муки высшего сорта, а также из других видов зерновых;
- быстрых завтраков;
- сладких мюсли с добавлением орехов и изюма;
- овощей (отварных): моркови, репы, пастернака, сельдерея, кукурузы, кабачков и тыквы;
- кабачковой икры;
- сахара, кукурузного и картофельного крахмала, меда;
- сгущенного молока;
- рисовой и пшеничной лапши;
- жареного, запеченного картофеля или приготовленного во фритюре;
- консервов из фруктов: абрикосов, персиков, ананасов;
- сухофруктов: фиников, кураги, груш, персиков, инжира;
- алкогольных напитков и пива;
- сладких сиропов из кукурузы, топинамбура и т.д.;
- сладких фруктов − бананов, арбуза, винограда;
- газированных напитков с сахаром;
- компотов;
- сладких соков.
Суточная потребность в углеводной пище
Для выполнения ежедневных рабочих и домашних обязанностей, а также умственного труда и принятия решений организм человека должен постоянно снабжаться энергией. При дефиците углеводов могут возникать заторможенные состояния, ослабление мыслительных процессов, памяти, проблемы с обработкой информации. Нарушаются взаимосвязи между головным мозгом и рецепторами кожи и мышц.
В медицине это состояние называют кетозом, когда в клетках повышается количество жиров и накапливаются кетоны (ацетон, щавелево-уксусная кислота). По сути, это является отравлением и сопровождается такими симптомами, как тошнота, рвота, боли в животе. При тяжелой интоксикации человек может впасть в кому. Если вовремя не провести лечение, может наступить смерть.
В связи с этим в суточном рационе обязательно должно присутствовать достаточно углеводной пищи. Тем, кто любит кататься на велосипеде, ходить пешком, посещать занятия по фитнесу, необходимо обеспечить ежедневное употребление не менее 300 грамм углеводов (от 5 г на 1 кг веса тела). При малоподвижном образе жизни достаточно дозы 100 г углеводов в день.
Включать в рацион больше углеводной пищи должны:
- те, кто вынужден много работать физически и умственно;
- беременные женщины;
- мамы с грудными детьми.
Уменьшить количество продуктов, богатых углеводами, следует:
- тем, у кого сидячая работа или мало физических нагрузок в течение дня;
- людям с нарушением обмена веществ, страдающим сахарным диабетом, гликогенезом;
- если снижена усвояемость глюкозы;
- если сегодня у вас выходной, который вы проведете за просмотром сериала или с книжкой;
- при наличии болезней эндокринной системы;
- людям пожилого возраста;
- при нарушениях работы сердца и сосудов;
- в случае болезней периферических артерий;
- при локальном или генерализованном атеросклерозе.
Познакомьтесь с нормами употребления углеводов в соответствии с возрастом:
- малышам до 1-го года – 13 г на 1 кг массы;
- взрослым до 30-ти лет при небольших физических нагрузках – 300-350 г;
- взрослым старше 30-ти лет нужно уменьшать количество до 250-300 г;
- женщинам следует придерживаться нормы, сниженной на 30-60 г;
- спортсменам (бег, ходьба, плавание) необходимо увеличить на 40-50 г.
В зависимости от физических нагрузок:
- при небольших – 400-420 г;
- при средних − 420-440;
- при тяжелом физическом труде − 500-580.
Пищевые добавки в виде клетчатки и целлюлозы должны составлять 5-10 процентов от всего поступления углеводов.
Чтобы составить список продуктов, относящихся к углеводной пище, для диеты необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и пройти полное медицинское обследование.
Могут ли простые углеводы быть полезными
По наблюдению многих спортсменов, простые моносахариды оказывают положительное действие на сжигание жировых отложений в процессе интенсивных силовых тренировок. Но эти тенденции не распространяются на жизнь людей, которые не проводят много часов в тренажерном зале.
Во второй половине дня стоит отказаться или ограничить употребление простых углеводов, так как это сильно вредит здоровью и фигуре. Практически все количество углеводной пищи перейдет в жировые отложения.
Хочется сладкого, но не в ущерб красивой фигуре? Тогда замените приторно-сладкие кондитерские изделия натуральными сладостями, сахар – на стевию, молочный шоколад – на горький.
Польза сложных углеводов для организма
В этой части разберем подробнее полисахариды, которые состоят из нескольких цепочек простых углеводов.
Крахмал
Картофель, хлеб, макароны, кукуруза, рис и некоторые бобовые – все это примеры продуктов с большим содержанием крахмала. Он полезен тем, что замедляет всасывание сахара, надолго дает ощущение сытости, улучшает функционирование кишечника. Но избыточное употребление может стать причиной метеоризма, колик и прибавки веса.
Клетчатка
Растительные продукты богаты нерастворимыми пищевыми волокнами. Любой свежий фрукт или овощ имеет в своем составе эти ценные компоненты, количество которых не уменьшается при хранении в отличие от витаминов и микроэлементов. Однако термическая обработка, особенно тушение, заметно снижает их содержание.
Попадая в ЖКТ, сырые овощи и фрукты проходят по кишечнику в виде «пищевого кома», захватывая с собой все ненужные вещества. Пищевые волокна помогают очищать организм от скопившихся шлаков и токсичных веществ. Без них нарушается работа кишечника, возникают запоры и образуются застойные зоны в области таза.
Кто пробовал избавиться от лишнего веса, знают об огромной роли клетчатки в этом процессе. Благодаря ей, даже одно съеденное яблоко способно избавить от чувства голода на несколько часов. А если не хочется есть, то не будет и проблем с перееданием и лишними килограммами. Нормализация обмена веществ восстанавливает функции всех органов. Отступают диабет, рак толстого кишечника, болезни сердца и сосудов.
Гликоген
Содержащаяся в нем глюкоза отправляется организмом в «запасники». Как это происходит? Если количество углеводной пищи превышало норму, излишки глюкозы потоком крови переносятся в «места временного хранения» гликогена. Этот сложный углевод расходуется в случае снижения уровня сахара в крови. Таким образом тело получает необходимую ему энергию для жизнедеятельности.
Очевидно, что употребление сложных углеводов наиболее полезно для функционирования всех органов и систем тела. Они дают насыщение, поддерживают высокий уровень энергии. Их усвоение не приводит к резким скачкам инсулина, как это бывает с простыми углеводами.
Мифы и интересные факты об углеводной пище
По поводу употребления углеводной пищи, ее пользы и влияния на фигуру имеется достаточно много материалов. Но не все данные, приведенные в статьях и книгах, достоверны. Мы познакомим вас со своей точкой зрения на ряд самых спорных утверждений.
Углеводы способствуют набору лишних килограммов
Казалось бы, углеводная пища без жиров, почему тогда от нее толстеют? Но, как было сказано выше, есть большая разница между простыми и сложными углеводами. К тому же, если человек много ест, но мало двигается, то неизбежно будут проблемы с лишним весом.
Некоторые не замечают, как съедают в качестве перекуса много калорийных вкусностей (печенье, пирожные, мороженое).
Лишний вес приобретается не от углеводного рациона, а от любви к малоподвижному образу жизни, «тюленьему» отдыху вкупе с излишне калорийным питанием.
Все проблемы от хлеба и макарон
Не совсем правильно думать, что углеводная пища – это только хлеб и крупы. Углеводами богаты очень многие продукты, но всегда надо ориентироваться на величину гликемического индекса.
Можем успокоить любителей макарон. Просто нужно переходить на употребление пасты из твердых сортов пшеницы, именно ее в больших количествах поедают итальянцы. И при этом совсем не поправляются!
Нужно включать в рацион как можно меньше углеводных продуктов
Разработчики диет безуглеводного типа гарантируют быстрый эффект, но не предупреждают о том, что при длительном применении организм получит дефицит полезных веществ.
Существуют рекомендации серьезных ученых, согласно которым в рационе должно быть не менее 65 % углеводов (для среднестатистического человека это количество примерно 130 г в день). В основном необходимо их получать из овощей и злаков. Безусловно, при индивидуальном подборе нужно учесть множество факторов: пол, возраст, вес человека, образ жизни и другие.
Ежедневный прием клетчатки должен составлять минимально 25 г, оптимальная доза, рекомендованная женщинам – 35 г, мужчинам – 48 г.
Поступление пищевых волокон благотворно влияет на кишечник и снижает уровень жира в крови.
От белка пользы больше, чем от углеводов
Рацион должен содержать достаточно белка, особенно это касается тех, кто тренируется, занят напряженным физическим трудом. Но без углеводов тоже не обойтись.
За последние годы проведено множество экспериментов для определения правильного соотношения белков и углеводов и их влияния на состояние организма.
Недавнее исследование, проводимое на мышах, привело к любопытным выводам. Было доказано, что, когда в рационе количество углеводов значительно превышает белок, это помогает сохранению молодости мозга. Лучшие результаты демонстрировали мыши на такой диете. Эксперименты на людях-добровольцах пока не проведены, поэтому утверждение не является окончательным.
Важно понимать, что питание должно быть сбалансированным, ведь белок препятствует избыточному выбросу глюкозы в кровь сразу после приема пищи.
Миф об «углеводном окне»
Отрезок времени, называемый углеводным окном, длится 30-45 минут и наступает сразу по окончании тренировки с большими нагрузками. В этот момент организму срочно необходимо пополнить свои резервы взамен израсходованных гликогена и жидкости.
Однако исследователями уже представлены доказательства, что этот фактор имеет значение, только если спортсмен тренируется несколько раз в день. После обычного посещения фитнес-зала этого не требуется.
Благодаря сложным углеводам уменьшаются воспалительные процессы
Человек не всегда сразу замечает наличие в организме воспалительных процессов. Они могут протекать бессимптомно, но, если их не лечить, последствия будут тяжелыми. Некоторые виды продуктов усиливают их течение.
Неограниченное употребление сладостей провоцирует их развитие. Но этого не случится и воспаления будут уменьшаться, если в рационе больше овощей, фруктов, блюд из злаков, богатых сложными углеводами, клетчаткой, микроэлементами.
Углеводы вредны, ведь сахар, как известно, «белая смерть»
Несмотря на большое количество информации на эту тему, не все еще понимают, что сахар-рафинад не является единственной формой сахарозы.
Все известные виды сахара биологи классифицировали в зависимости от их химического состава. Практически все фрукты, овощи, злаки и молочные продукты содержат различные сахара. Приятный вкус, сохранение структуры продуктов питания, рост дрожжевой массы – все это во многом зависит от добавления подсластителей. Даже не подозревая об этом, мы употребляем довольно много сахара в разной кулинарной продукции.
Добавление сахарного песка во время готовки не должно давать больше 10 % энергетических поступлений за день.
Подслащивать лучше с помощью натуральных сахарозаменителей, чем рафинадом
В какой-то мере это так, но все же подсластители не могут избавить от негативных влияний на здоровье.
Наиболее полезной можно считать стевию. Кроме нее допускается употребление кленового сиропа, меда и патоки.
Главное, помнить об умеренности, как и со всеми другими продуктами.
Нет никакой пользы от простых углеводов
У быстрых углеводов очень плохая репутация. Однако от небольшой порции десерта вы не поправитесь. Просто нужно остановиться, когда хочется добавки!
Можно составить рацион так, чтобы сладкое не наносило большого вреда ни здоровью, ни внешнему виду.
При сильной тяге к сладкому не возбраняется побаловать себя в обеденное время.
Усвоение углеводов замедляет употребление их вместе с клетчаткой, белками и пектином. К примеру, съеденный кусочек торта в качестве перекуса или после сытного блюда окажут разное влияние на организм.
Простые углеводы − причина диабета
Данные, которые можно было бы привести в доказательство этого утверждения, отсутствуют. Но косвенная связь, безусловно, есть. Употребление пищи с быстрыми углеводами запускает процесс их усвоения, сопровождающийся выделением глюкозы.
В этот момент начинается действие инсулина, который «пускает ее в дело». А вот нарушения в работе данного гормона приводят к повышению уровня сахара в крови, что может стать причиной грозного заболевания.
Углеводная пища при тренировках
Занятия спортом или активный образ жизни требуют поддержания необходимого уровня энергии, и в этом нам помогает углеводная пища, особенно с медленными углеводами.
Следует ли вносить изменения в питание в дни, когда человек посещает стадион или бассейн? Нужна ли особая углеводная пища перед тренировкой? На этот счет врачи дают следующие рекомендации: прием пищи должен быть за час или два до занятий, а следующий – через такой же промежуток времени после. Этого будет достаточно для обеспечения запаса энергии и восполнения ресурсов.
Чаще всего вредит здоровью не какая-то «вредная» пища, а неумеренное потребление любых продуктов. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным по составу. Если необходимо снизить вес, в нем должно быть больше натуральных продуктов. Также стоит прислушиваться к сигналам тела, есть вовремя и не допускать излишеств.
Материал основан на следующих источниках
- Виденева А. П. Углеводы: польза и вред //Научный аспект. – 2021. – Т. 3. – №. 1. – С. 357-362.
- Хуморова А. Р. ИССЛЕДОВАНИЕ ВЛИЯНИЯ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫХ СМЕСЕЙ НА ОРГАНИЗМ КРЫС //Студенческая наука и медицина XXI века: традиции, инновации и приоритеты. Студенческая весна СамГМУ-2016. – 2016. – С. 410-410.
- Малык Е. А. ПОЛЬЗА ПРОТЕИНА //ББК 4 В56. – 2020. – С. 244.
Уже зарегистрировалось 954 человека