Как рассчитать КБЖУ правильно

О чем речь? Люди, ведущие здоровый образ жизни, хорошо знают аббревиатуру КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).

Как правильно рассчитать? Существуют определенные формулы, в которые стоит подставить ваш вес, рост и возраст и получить соответствующие показатели.

Что такое БЖУ

Под БЖУ понимается соотношение в продуктах питательных веществ – белков, жиров и углеводов. Чтобы правильно составить рацион и подсчитать норму БЖУ для конкретного случая, необходимо знать, какую роль в организме играет каждый макронутриент.

Белки

Белки являются важнейшей составляющей организма. В переводе с греческого языка протеин (белок) означает “самый важный, первый”. Это главный строительный материал нашего тела, от которого зависят развитие и рост.

Роль белков в организме:

• Способствуют поддержанию и росту мышц.
• Восстанавливают поврежденные ткани.
• Отвечают за работу иммунной и гормональной систем.
• Являясь ферментами, помогают процессу пищеварения.
• Выступают источником незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме человека.
• Отвечают за кроветворение и снабжение всех клеток тела кислородом.

Средняя суточная норма потребления белка составляет 1 — 1,5 г на 1 кг веса. Для людей с высокой физической активностью – около 2 г на 1 кг веса.

Наибольшую ценность имеют белки животного происхождения: яйца, птица, мясо, рыба. В растительной пище рекордсменами по содержанию белков являются бобовые (чечевица, фасоль, горох).

Жиры

Жиры входят в состав клеток органов и тканей нашего организма, являются источником энергии, отвечают за выработку гормонов, поддержание температуры тела, усвоение питательных веществ и обеспечивают нормальное функционирование головного мозга.

Полезными для организма являются ненасыщенные жиры, которые делятся на:

• мононенасыщенные – содержатся в некоторых видах растительного масла (оливковое, рыжиковое, арахисовое, горчичное), авокадо, кедровых и грецких орехах, кешью, семенах кунжута;
• полиненасыщенные – источником являются семечки подсолнечника, кукурузное масло, ростки пшеницы, яйца, жирные виды рыбы, моллюски, красная икра.

Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами, важно сочетать в рационе жиры как животного, так и растительного происхождения. Животные жиры являются источником витаминов А, Д, растительные же, в свою очередь, богаты витамином Е.

В среднем, суточная потребность в жирах составляет около 30 % от общей калорийности рациона. Потребление жиров необходимо контролировать, так как их чрезмерное употребление может привести к увеличению массы тела, способствовать развитию диабета и сердечно – сосудистых заболеваний.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии в организме. Наравне с белками и жирами они участвуют в строительстве клеток организма.

Попадая в кишечник, углеводы расщепляются на глюкозу, из переработки которой организм получает энергию, либо запасает на будущее в виде гликогена.

Основные функции углеводов:

• являются источником энергии в организме, питают головной мозг;
• входят в состав клеток и тканей, а также многих гормонов;
• стимулируют центральную нервную систему;
• выполняют защитную функцию в составе антител;
• играют роль запасного вещества в организме.

Как правило, углеводы занимают основную долю от суточного потребления калорий. В среднем, норма потребления углеводов составляет около 60 % от общей калорийности суточного рациона.

В большом количестве углеводы содержатся в сахаре, зерновых, бобовых, фруктах, овощах и ягодах.

О важности баланса в питании

Сбалансированное питание – залог нормальной работы организма. Недостаточно просто употреблять в пищу полезные продукты, важно также соблюдать уровень потребления белков, жиров и углеводов.

Энергетическая ценность потребляемых продуктов должна соответствовать энергозатратам организма. Немаловажное значение имеют также возраст, пол, состояние здоровья и климатические условия.

Кроме баланса БЖУ, необходимо употреблять достаточное количество витаминов, минералов и соблюдать режим питания.

БЖУ при распределении на завтрак, обед и ужин

Важно не только рассчитать норму КБЖУ, но и правильно распределить питательные вещества между приемами пищи в течение дня. В первую очередь это связано с особенностями метаболизма в различное время суток.

Завтрак. Чтобы зарядить организм энергией на весь предстоящий день. завтрак должен состоять преимущественно из сложных углеводов. Употребление большей доли жиров также рекомендуется в первой половине дня, так как они достаточно калорийны. Однако не все могут похвастаться хорошим аппетитом с самого утра. В таком случае, стоит учитывать индивидуальные особенности организма и в качестве первого завтрака съедать что-то легкое, чтобы запустить работу ЖКТ. Для второго завтрака стоит выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и жиров: каши из цельнозерновых злаков, блюда из яиц.

Читайте также

Всемирный день здоровья: интересные факты

Подробнее

Обед. В середине дня идеальным соотношением будут белки, жиры и углеводы в равных пропорциях. В качестве обеда отлично подойдут: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, мясо, птица или рыба, приготовленные или свежие овощи.

Ужин. Вечером рекомендуется сократить количество углеводов и употреблять преимущественно белковую пищу. Нежирные виды мяса и рыбы, некрахмалистые овощи или овощные салаты – отлично подойдут в качестве непозднего ужина.

По рекомендациям диетологов следует распределять калорийность приемов пищи в течение дня следующим образом:

• завтрак – 25 %;
• обед – 35 %;
• ужин – 20 %;
• перекусы – 20 %.

Как правильно рассчитать КБЖУ

При подсчете нормы белков, жиров и углеводов необходимо также учитывать и калорийность потребляемой пищи. Иначе возникает риск переедания и появления лишнего веса. Особенно важно соблюдать норму КБЖУ, если вы хотите улучшить качество своего тела: похудеть, набрать вес или увеличить мышечную массу.

Для расчета КБЖУ требуются основные параметры человека:

• вес (кг);
• рост (см);
• возраст.

Для начала нужно рассчитать количество энергии, затрачиваемой в состоянии покоя на обеспечение жизненно важных процессов организма. Для этого обычно используют одну из ниже приведенных формул:

Формула Харриса-Бенедикта рассчитывает базовую потребность организма в энергии

Для мужчин: 88,36 + (13,4 х вес) + (4,8 х рост) — (5,7 х возраст).

Для женщин: 447,6 + (9,2 х вес) + (3,1 х рост) — (4,3 х возраст).

Формула Миффлина – Сан Жеора показывает оптимальное количество калорий в сутки с учетом, в том числе, и физических нагрузок

Для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст + 5.

Для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161.

Данные расчеты определяют минимальное количество необходимых калорий для обеспечения нормальной работы организма.

Чтобы учесть в расчетах уровень физической активности применяются коэффициенты:

• при отсутствии физических нагрузок – 1,2;
• при легких тренировках не более трех раз в неделю – 1,375;
• при физических нагрузках средней интенсивности от трех раз в неделю и чаще – 1,55;
• при регулярных интенсивных тренировках – 1,725;
• при тяжелой физической работе или ежедневных профессиональных тренировках – 1,9.

Полученное значение при расчете базового количества калорий умножаем на подходящий коэффициент физической активности и получаем в результате количество калорий, которое необходимо в сутки для функционирования организма.

Стоит учесть, что при снижении веса требуется соблюдать дефицит калорий. Для этого суточное потребление нужно уменьшить на 10 % от рассчитанной нормы.

Далее нужно рассчитать соотношение БЖУ. За 100 % берется необходимое суточное количество калорий и делится в пропорциях на 15 %, 18 %, 67 % (соотношение БЖУ согласно рекомендациям ВОЗ). Энергетическую ценность продуктов переводим в граммы из соотношения:

• в 1 г жира – 9 ккал;
• в 1 г белка – 4 ккал;
• в 1г углеводов – 4 ккал.

Для этого рассчитанное общее количество калорий нужно разделить на число содержащихся калорий в 1 г белков, жиров или углеводов соответственно. Придерживаясь полученных цифр, вы сможете сбалансировать потребление КБЖУ согласно своему образу жизни, индивидуальным потребностям и целям.

Расчет КБЖУ на конкретном примере

В качестве примера возьмем женщину возрастом 40 лет, массой тела 65 кг и ростом 160 см.

По формуле Харриса-Бенедикта в сутки человеку с такими параметрами потребуется около 1370 калорий.

Из расчета:

447,6 + (9,2 х 65 кг) + (3,1 х 160 см) — (40 лет х 4,3) = 1369,6 ккал.

Также произведем расчеты по формуле Миффлина – Сан Жеора.

10 х 65 кг + 6.25 х 160 см — 5 х 40 лет – 161 = 1289 ккал.

Усредненный показатель по результатам двух вариантов расчетов составит около 1330 ккал.

Предположим, что женщина, которую взяли для примера, занимается средними по интенсивности тренировками четыре раза в неделю. Коэффициент ее физической активности будет 1,55. То есть в день ее норма калорий составит:
1330 ккал х 1,55 = 2062 ккал.

Далее рассчитываем соотношение БЖУ:

• белки = 2062 ккал х 0,15 = 309 ккал;
• жиры = 2062 ккал х 0,18= 371 ккал;
• углеводы = 2062 ккал х 0,67 = 1382 ккал.

Завершающий этап – перевести рассчитанные калории в граммы:

• белки = 309 ккал : 4 ккал = 77 г;
• жиры = 371 ккал : 9 ккал = 41 г;
• углеводы = 1382 ккал : 4 ккал = 345 г.

Таким образом, мы рассчитали необходимый суточный объем нутриентов в граммах. Но важно помнить, что сбалансированное питание помимо БЖУ должно включать в себя также клетчатку, аминокислоты, витамины и минералы.

Примеры соотношения БЖУ

В зависимости от поставленной цели вы можете подобрать наиболее подходящий для себя рацион в пределах рекомендованных значений. Напомним, это 10 – 35 % белков, 20 – 35 % жиров и 45 – 65 % углеводов. При этом количество белка не должно превышать 2 г на килограмм веса.

При составлении рациона следует опираться на следующие рекомендации по соотношению БЖУ:

• При малоподвижном образе жизни – 20 % белков, 30 % жиров, 50 % углеводов.
• Для снижения веса – 25 % белков, 30 % жиров, 45 % углеводов.
• При наращивании мышечной массы и интенсивных силовых нагрузках – 30 % белков, 30 % жиров, 40 % углеводов.
• В период «сушки» возможно увеличение доли белка до 35%, количество жиров при этом составит 30 %, а углеводов 35%.

Последствия неправильного расчета БЖУ

Зачастую при составлении диеты учитывают только количество калорий, пренебрегая расчетом БЖУ. В итоге в организме человека происходит нарушение баланса питательных веществ, что может привести к следующим последствиям:

• Постоянно возникающее чувство голода. Если спустя короткий промежуток времени после приема пищи вы начинаете испытывать чувство голода – вероятнее всего, это следствие недостатка в рационе жиров и углеводов.
• Медленное снижение веса. В случае, когда организм получает недостаточное количество питательных веществ, он перестраивается в режим энергосбережения и жир сжигается медленно.
• Объемы тела не уменьшаются. Вес может снижаться из-за выведения лишней жидкости из организма и уменьшения мышечной массы. При этом жировые отложения не уменьшаются и желаемые визуальные изменения в теле отсутствуют.
• Гормональные нарушения. Сбой в гормональной системе может вызвать перепады настроения, а также неблагоприятно сказаться на работоспособности и состоянии кожи, волос, ногтей.
• Плохое самочувствие. Слабость, головокружения, тошнота и обмороки — все эти проблемы со здоровьем могут быть причиной несбалансированного питания.

Читайте также

Основные источники энергии человека

Подробнее

Таким образом, расчет БЖУ важен не только для эффективного снижения веса или набора мышечной массы, но и для поддержания здоровья организма в целом. Питание в соответствии с расчетами КБЖУ даст организму все необходимые питательные вещества и благоприятно скажется на самочувствии.

Подсчет КБЖУ не для всех

Несмотря на то, что подсчет КБЖУ помогает улучшить качество рациона и быстрее достигать поставленных целей при наборе мышечной массы, похудении или соблюдении специальных диет, тем, кто имел расстройство пищевого поведения, вести подсчет калорий не рекомендуется.

Этот процесс требует пристального внимания к планированию рациона, что может усугубить и без того сложные отношения с едой. Также скрупулезный подсчет КБЖУ может стать причиной нарушения питания и у тех, кто ранее не страдал от пищевых расстройств.

Соблюдение соотношения КБЖУ — не залог правильного питания. Даже употребляя нездоровую пищу можно добиться соответствия рекомендуемым нормам. Важно отслеживать качество продуктов и включать в рацион полезные жиры, сложные углеводы, свежие овощи, фрукты и зелень, а также продукты с высоким содержанием белка.

Советы

Для поддержания здоровья организма и хорошего самочувствия:

• Отдавайте предпочтение сложным углеводам и ненасыщенным жирам.
• Ограничивайте потребление газированных напитков и сладостей промышленного производства.
• Дневная норма белка должна составлять 1 – 2 г на 1 кг вашего веса.
• Учитывайте соотношения КБЖУ в вашем рационе.
• Для простоты подсчетов используйте специальные онлайн-калькуляторы или приложения.

Если вы столкнулись с расчетом КБЖУ впервые, то описанные выше шаги помогут подробно разобраться в этом процессе.

Рассчитайте для себя суточную норму калорий и соотношение макронутриентов, старайтесь ежедневно придерживаться этих значений.

Материал основан на следующих источниках

• ГАРЕЕВ Д. Р. и др. ОТДЫХ СПОРТСМЕНА КАК ФАКТОР ПОВЫШЕНИЯ ЕГО РАБОТОСПОСОБНОСТИ //Физическая культура и спорт в высших учебных заведениях: актуальные вопросы теории и практики. – 2021. – С. 144-148.
• Резникова Д. В. РАСЧЁТ НОРМЫ КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ И ИХ РОЛЬ В НАШЕЙ ЖИЗНИ //XII Международный молодежный форум «Образование. Наука. Производство». – 2020. – С. 3685-3689.
• Губенков А. О. СОВРЕМЕННЫЕ ФИТНЕС НАПРАВЛЕНИЯ КАК ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ, ДОСТУПНЫЕ ШИРОКОМУ КРУГУ ЛИЦ MODERN FITNESS TRENDS AS WELLNESS TECHNOLOGIES AVAILABLE TO A WIDE RANGE OF PEOPLE //Сетевое издание. – С. 99.