Календарь
6 370 
О чем речь? Люди, ведущие здоровый образ жизни, хорошо знают аббревиатуру КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).
Как правильно рассчитать? Существуют определенные формулы, в которые стоит подставить ваш вес, рост и возраст и получить соответствующие показатели.
- Что такое БЖУ
- О важности баланса в питании
- БЖУ при распределении на завтрак, обед и ужин
- Как правильно рассчитать КБЖУ
- Расчет КБЖУ на конкретном примере
- Примеры соотношения БЖУ
- Последствия неправильного расчета БЖУ
- Подсчет КБЖУ не для всех
- Советы
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Что такое БЖУ
- Белки
- Жиры
- Углеводы
- О важности баланса в питании
- БЖУ при распределении на завтрак, обед и ужин
- Как правильно рассчитать КБЖУ
- Формула Харриса-Бенедикта рассчитывает базовую потребность организма в энергии
- Формула Миффлина – Сан Жеора показывает оптимальное количество калорий в сутки с учетом, в том числе, и физических нагрузок
- Расчет КБЖУ на конкретном примере
- Примеры соотношения БЖУ
- Последствия неправильного расчета БЖУ
- Подсчет КБЖУ не для всех
- Советы
- Материал основан на следующих источниках
Что такое БЖУ
Под БЖУ понимается соотношение в продуктах питательных веществ – белков, жиров и углеводов. Чтобы правильно составить рацион и подсчитать норму БЖУ для конкретного случая, необходимо знать, какую роль в организме играет каждый макронутриент.
Белки
Белки являются важнейшей составляющей организма. В переводе с греческого языка протеин (белок) означает “самый важный, первый”. Это главный строительный материал нашего тела, от которого зависят развитие и рост.
Роль белков в организме:
- Способствуют поддержанию и росту мышц.
- Восстанавливают поврежденные ткани.
- Отвечают за работу иммунной и гормональной систем.
- Являясь ферментами, помогают процессу пищеварения.
- Выступают источником незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме человека.
- Отвечают за кроветворение и снабжение всех клеток тела кислородом.
Средняя суточная норма потребления белка составляет 1 — 1,5 г на 1 кг веса. Для людей с высокой физической активностью – около 2 г на 1 кг веса.
Наибольшую ценность имеют белки животного происхождения: яйца, птица, мясо, рыба, молочные продукты. В растительной пище рекордсменами по содержанию белков являются бобовые (чечевица, фасоль, горох).
Жиры
Жиры входят в состав клеток органов и тканей нашего организма, являются источником энергии, отвечают за выработку гормонов, поддержание температуры тела, усвоение питательных веществ и обеспечивают нормальное функционирование головного мозга.
Полезными для организма являются ненасыщенные жиры, которые делятся на:
- мононенасыщенные – содержатся в некоторых видах растительного масла (оливковое, рыжиковое, арахисовое, горчичное), авокадо, кедровых и грецких орехах, кешью, семенах кунжута;
- полиненасыщенные – источником являются семечки подсолнечника, кукурузное масло, ростки пшеницы, яйца, жирные виды рыбы, моллюски, красная икра.
Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами, важно сочетать в рационе жиры как животного, так и растительного происхождения. Животные жиры являются источником витаминов А, Д, растительные же, в свою очередь, богаты витамином Е.
В среднем, суточная потребность в жирах составляет около 30 % от общей калорийности рациона. Потребление жиров необходимо контролировать, так как их чрезмерное употребление может привести к увеличению массы тела, способствовать развитию диабета и сердечно – сосудистых заболеваний.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии в организме. Наравне с белками и жирами они участвуют в строительстве клеток организма.
Попадая в кишечник, углеводы расщепляются на глюкозу, из переработки которой организм получает энергию, либо запасает на будущее в виде гликогена.
Основные функции углеводов:
- являются источником энергии в организме, питают головной мозг;
- входят в состав клеток и тканей, а также многих гормонов;
- стимулируют центральную нервную систему;
- выполняют защитную функцию в составе антител;
- играют роль запасного вещества в организме.
Как правило, углеводы занимают основную долю от суточного потребления калорий. В среднем, норма потребления углеводов составляет около 60 % от общей калорийности суточного рациона.
В большом количестве углеводы содержатся в сахаре, зерновых, бобовых, фруктах, овощах и ягодах.
О важности баланса в питании
Сбалансированное питание – залог нормальной работы организма. Недостаточно просто употреблять в пищу полезные продукты, важно также соблюдать уровень потребления белков, жиров и углеводов.
Энергетическая ценность потребляемых продуктов должна соответствовать энергозатратам организма. Немаловажное значение имеют также возраст, пол, состояние здоровья и климатические условия.
Кроме баланса БЖУ, необходимо употреблять достаточное количество витаминов, минералов и соблюдать режим питания.
БЖУ при распределении на завтрак, обед и ужин
Важно не только рассчитать норму КБЖУ, но и правильно распределить питательные вещества между приемами пищи в течение дня. В первую очередь это связано с особенностями метаболизма в различное время суток.
Завтрак. Чтобы зарядить организм энергией на весь предстоящий день. завтрак должен состоять преимущественно из сложных углеводов. Употребление большей доли жиров также рекомендуется в первой половине дня, так как они достаточно калорийны. Однако не все могут похвастаться хорошим аппетитом с самого утра. В таком случае, стоит учитывать индивидуальные особенности организма и в качестве первого завтрака съедать что-то легкое, чтобы запустить работу ЖКТ. Для второго завтрака стоит выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и жиров: каши из цельнозерновых злаков, блюда из яиц.
Обед. В середине дня идеальным соотношением будут белки, жиры и углеводы в равных пропорциях. В качестве обеда отлично подойдут: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, мясо, птица или рыба, приготовленные или свежие овощи.
Ужин. Вечером рекомендуется сократить количество углеводов и употреблять преимущественно белковую пищу. Нежирные виды мяса и рыбы, некрахмалистые овощи или овощные салаты – отлично подойдут в качестве непозднего ужина.
По рекомендациям диетологов следует распределять калорийность приемов пищи в течение дня следующим образом:
- завтрак – 25 %;
- обед – 35 %;
- ужин – 20 %;
- перекусы – 20 %.
Как правильно рассчитать КБЖУ
При подсчете нормы белков, жиров и углеводов необходимо также учитывать и калорийность потребляемой пищи. Иначе возникает риск переедания и появления лишнего веса. Особенно важно соблюдать норму КБЖУ, если вы хотите улучшить качество своего тела: похудеть, набрать вес или увеличить мышечную массу.
Для расчета КБЖУ требуются основные параметры человека:
- вес (кг);
- рост (см);
- возраст.
Для начала нужно рассчитать количество энергии, затрачиваемой в состоянии покоя на обеспечение жизненно важных процессов организма. Для этого обычно используют одну из ниже приведенных формул:
Формула Харриса-Бенедикта рассчитывает базовую потребность организма в энергии
Для мужчин: 88,36 + (13,4 х вес) + (4,8 х рост) — (5,7 х возраст).
Для женщин: 447,6 + (9,2 х вес) + (3,1 х рост) — (4,3 х возраст).
Формула Миффлина – Сан Жеора показывает оптимальное количество калорий в сутки с учетом, в том числе, и физических нагрузок
Для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст + 5.
Для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161.
Данные расчеты определяют минимальное количество необходимых калорий для обеспечения нормальной работы организма.
Чтобы учесть в расчетах уровень физической активности применяются коэффициенты:
- при отсутствии физических нагрузок – 1,2;
- при легких тренировках не более трех раз в неделю – 1,375;
- при физических нагрузках средней интенсивности от трех раз в неделю и чаще – 1,55;
- при регулярных интенсивных тренировках – 1,725;
- при тяжелой физической работе или ежедневных профессиональных тренировках – 1,9.
Полученное значение при расчете базового количества калорий умножаем на подходящий коэффициент физической активности и получаем в результате количество калорий, которое необходимо в сутки для функционирования организма.
Стоит учесть, что при снижении веса требуется соблюдать дефицит калорий. Для этого суточное потребление нужно уменьшить на 10 % от рассчитанной нормы.
Далее нужно рассчитать соотношение БЖУ. За 100 % берется необходимое суточное количество калорий и делится в пропорциях на 15 %, 18 %, 67 % (соотношение БЖУ согласно рекомендациям ВОЗ). Энергетическую ценность продуктов переводим в граммы из соотношения:
- в 1 г жира – 9 ккал;
- в 1 г белка – 4 ккал;
- в 1г углеводов – 4 ккал.
Для этого рассчитанное общее количество калорий нужно разделить на число содержащихся калорий в 1 г белков, жиров или углеводов соответственно. Придерживаясь полученных цифр, вы сможете сбалансировать потребление КБЖУ согласно своему образу жизни, индивидуальным потребностям и целям.
Расчет КБЖУ на конкретном примере
В качестве примера возьмем женщину возрастом 40 лет, массой тела 65 кг и ростом 160 см.
По формуле Харриса-Бенедикта в сутки человеку с такими параметрами потребуется около 1370 калорий.
Из расчета:
447,6 + (9,2 х 65 кг) + (3,1 х 160 см) — (40 лет х 4,3) = 1369,6 ккал.
Также произведем расчеты по формуле Миффлина – Сан Жеора.
10 х 65 кг + 6.25 х 160 см — 5 х 40 лет – 161 = 1289 ккал.
Усредненный показатель по результатам двух вариантов расчетов составит около 1330 ккал.
Предположим, что женщина, которую взяли для примера, занимается средними по интенсивности тренировками четыре раза в неделю. Коэффициент ее физической активности будет 1,55. То есть в день ее норма калорий составит:
1330 ккал х 1,55 = 2062 ккал.
Далее рассчитываем соотношение БЖУ:
- белки = 2062 ккал х 0,15 = 309 ккал;
- жиры = 2062 ккал х 0,18= 371 ккал;
- углеводы = 2062 ккал х 0,67 = 1382 ккал.
Завершающий этап – перевести рассчитанные калории в граммы:
- белки = 309 ккал : 4 ккал = 77 г;
- жиры = 371 ккал : 9 ккал = 41 г;
- углеводы = 1382 ккал : 4 ккал = 345 г.
Таким образом, мы рассчитали необходимый суточный объем нутриентов в граммах. Но важно помнить, что сбалансированное питание помимо БЖУ должно включать в себя также клетчатку, аминокислоты, витамины и минералы.
Примеры соотношения БЖУ
В зависимости от поставленной цели вы можете подобрать наиболее подходящий для себя рацион в пределах рекомендованных значений. Напомним, это 10 – 35 % белков, 20 – 35 % жиров и 45 – 65 % углеводов. При этом количество белка не должно превышать 2 г на килограмм веса.
При составлении рациона следует опираться на следующие рекомендации по соотношению БЖУ:
- При малоподвижном образе жизни – 20 % белков, 30 % жиров, 50 % углеводов.
- Для снижения веса – 25 % белков, 30 % жиров, 45 % углеводов.
- При наращивании мышечной массы и интенсивных силовых нагрузках – 30 % белков, 30 % жиров, 40 % углеводов.
- В период «сушки» возможно увеличение доли белка до 35%, количество жиров при этом составит 30 %, а углеводов 35%.
Последствия неправильного расчета БЖУ
Зачастую при составлении диеты учитывают только количество калорий, пренебрегая расчетом БЖУ. В итоге в организме человека происходит нарушение баланса питательных веществ, что может привести к следующим последствиям:
- Постоянно возникающее чувство голода. Если спустя короткий промежуток времени после приема пищи вы начинаете испытывать чувство голода – вероятнее всего, это следствие недостатка в рационе жиров и углеводов.
- Медленное снижение веса. В случае, когда организм получает недостаточное количество питательных веществ, он перестраивается в режим энергосбережения и жир сжигается медленно.
- Объемы тела не уменьшаются. Вес может снижаться из-за выведения лишней жидкости из организма и уменьшения мышечной массы. При этом жировые отложения не уменьшаются и желаемые визуальные изменения в теле отсутствуют.
- Гормональные нарушения. Сбой в гормональной системе может вызвать перепады настроения, а также неблагоприятно сказаться на работоспособности и состоянии кожи, волос, ногтей.
- Плохое самочувствие. Слабость, головокружения, тошнота и обмороки — все эти проблемы со здоровьем могут быть причиной несбалансированного питания.
Таким образом, расчет БЖУ важен не только для эффективного снижения веса или набора мышечной массы, но и для поддержания здоровья организма в целом. Питание в соответствии с расчетами КБЖУ даст организму все необходимые питательные вещества и благоприятно скажется на самочувствии.
Подсчет КБЖУ не для всех
Несмотря на то, что подсчет КБЖУ помогает улучшить качество рациона и быстрее достигать поставленных целей при наборе мышечной массы, похудении или соблюдении специальных диет, тем, кто имел расстройство пищевого поведения, вести подсчет калорий не рекомендуется.
Этот процесс требует пристального внимания к планированию рациона, что может усугубить и без того сложные отношения с едой. Также скрупулезный подсчет КБЖУ может стать причиной нарушения питания и у тех, кто ранее не страдал от пищевых расстройств.
Соблюдение соотношения КБЖУ — не залог правильного питания. Даже употребляя нездоровую пищу можно добиться соответствия рекомендуемым нормам. Важно отслеживать качество продуктов и включать в рацион полезные жиры, сложные углеводы, свежие овощи, фрукты и зелень, а также продукты с высоким содержанием белка.
Советы
Для поддержания здоровья организма и хорошего самочувствия:
- Отдавайте предпочтение сложным углеводам и ненасыщенным жирам.
- Ограничивайте потребление газированных напитков и сладостей промышленного производства.
- Дневная норма белка должна составлять 1 – 2 г на 1 кг вашего веса.
- Учитывайте соотношения КБЖУ в вашем рационе.
- Для простоты подсчетов используйте специальные онлайн-калькуляторы или приложения.
Если вы столкнулись с расчетом КБЖУ впервые, то описанные выше шаги помогут подробно разобраться в этом процессе.
Рассчитайте для себя суточную норму калорий и соотношение макронутриентов, старайтесь ежедневно придерживаться этих значений.
Материал основан на следующих источниках
- ГАРЕЕВ Д. Р. и др. ОТДЫХ СПОРТСМЕНА КАК ФАКТОР ПОВЫШЕНИЯ ЕГО РАБОТОСПОСОБНОСТИ //Физическая культура и спорт в высших учебных заведениях: актуальные вопросы теории и практики. – 2021. – С. 144-148.
- Резникова Д. В. РАСЧЁТ НОРМЫ КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ И ИХ РОЛЬ В НАШЕЙ ЖИЗНИ //XII Международный молодежный форум «Образование. Наука. Производство». – 2020. – С. 3685-3689.
- Губенков А. О. СОВРЕМЕННЫЕ ФИТНЕС НАПРАВЛЕНИЯ КАК ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ, ДОСТУПНЫЕ ШИРОКОМУ КРУГУ ЛИЦ MODERN FITNESS TRENDS AS WELLNESS TECHNOLOGIES AVAILABLE TO A WIDE RANGE OF PEOPLE //Сетевое издание. – С. 99.
Уже зарегистрировалось 954 человека