Календарь
1 313 
Что это такое? Источники энергии человека – это вовсе не кофе, снеки и энергетики из банки, а знакомые белки, жиры и углеводы. Именно они придают сил, повышают иммунитет, являясь своеобразным топливом для организма. Но это возможно лишь при подходящем балансе БЖУ.
Что учесть? Некоторые думают, что больше всего энергии нам дарят углеводы, и налегают на них. Шоколадки, кофе действительно заряжают, но ненадолго. Буквально через час – полтора организм снова потребует углеводного допинга. Поэтому лучше увеличить порцию жиров, от которых энергии хватит на 4 – 5 часов.
- Суть жизненной энергии человека
- Основные источники энергии
- Выбор соотношения БЖУ и их нормы
- 6 дополнительных способов повысить жизненную энергию
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Суть жизненной энергии человека
Бывает ли такое, что вы только что проснулись, но уже испытываете дикую усталость, сонливость, нежелание куда-либо идти? Если ответ положительный, то явно ваши энергетические резервы пусты. Чтобы их восполнить, совершенно необязательно пить несколько чашек кофе или пару банок тоников. Более правильным вариантом будет пересмотреть рацион и включить в него продукты, которые обеспечат вам бодрость и силы на весь день.
Энергия в организме образуется из нутриентов, которые человек получает вместе с пищей, поэтому ее основными источниками и являются продукты питания. В идеале сбалансированный рацион, который поможет вам быть бодрым в течение дня, должен содержать белки, жиры и углеводы в оптимальном соотношении.
Сложность стандартизации меню заключается в том, что люди разных профессий имеют разные энергетические затраты, а переедание чревато развитием ожирения. Поэтому введение в рацион продуктов, обеспечивающих насыщение организма силами, будет оптимальным решением.
Почему без них тяжело? Современная жизнь отличается бешеным ритмом, желанием успеть все. Более того, многие посещают спортивный зал, который поглощает огромное количество энергии и стимулирует выработку гормонов, которые связаны с пищеварением. В итоге ЖКТ работает на полную мощь, хотя нервная система истощена только лишь из-за малого количества полезных веществ. Вместо желания покорять новые вершины, неправильная пища вызывает лишь одно стремление – поскорее лечь спать.
Основные источники энергии
Что же является основными источниками энергии в организме человека? Конечно же, нутриенты. Существуют еще и альтернативные источники энергии, но все-таки основные они не заменят.
Белки
Представляют собой сложные цепи, состоящие из аминокислот. Являются основным строительным материалом для организма, из них состоят все ферменты, антитела, большинство гормонов. Энергетический объем белков – 4 ккал на 1 г. При их недостатке произойдет замедление роста и развития детей, истощение мышц, изменение гомеостаза, ослабление иммунитета. В основном белок мы получаем из продуктов животного происхождения.
Из растительной пищи мы можем получить белок в таких продуктах, как киноа, греча, орехи, семечки, нут, соя. Животные белки – яйца, птица, мясо, рыба. Минимальная ежедневная доза – 1 г на 1 кг веса, однако есть моменты, когда организму требуется повышенное количество такой органики.
Например, это беременность и лактация, анемии, дистрофии, профессиональный спорт – в этих ситуациях потребление белка следует увеличивать. Средняя его порция на прием пищи соответствует примерно объему вашей ладони.
Жиры
Являются основным источником энергии (в 1 грамме содержится 9 ккал). Жиры – основа мембран клеток, они формируют гормоны и ткани. При недостаточном их потреблении происходит истощение нервной системы, ослабевают защитные свойства организма, нарушается сон, замедляется рост и синтез белка.
Жиры состоят из глицерина и жирных кислот (ЖК), делятся на насыщенные и ненасыщенные. Первые лучше всего употреблять в небольших количествах, так как они имеют невысокую биологическую ценность, легко синтезируются, отрицательно сказываются на весе человека при переедании. Ненасыщенные жиры, к которым относятся олеиновая, арахидоновая и линолевая кислоты, являются жизненно важными для человека. Они участвуют в повышении тонуса сосудов, обмене веществ и каскадных реакциях, предупреждают развитие атеросклероза.
Животные жиры являются преимущественно насыщенными, а растительные – ненасыщенными. Недостаточное количество жиров в рационе нарушает обмен веществ, желчеобразование, может привести к интоксикации и дефициту некоторых витаминов. Это приводит к ухудшению состояния кожи, нарушениям в синтезе половых и иных гормонов, возникают гиповитаминозы.
Все ненасыщенные ЖК можно разделить на две большие группы: моно- (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). Соотношение всех типов кислот, которое является оптимальным, является 1:1:1. К МНЖК можно отнести омегу-9, которая чаще всего встречается в оливках и масле из них, авокадо, орехах. ПНЖК – омега-3 и -6. Важно помнить, что организм не может их ни в каком виде синтезировать, поэтому они называются незаменимыми, а единственный их источник – пища.
Недостаточное количество этих нутриентов в питании может спровоцировать развитие заболеваний сердца и сосудов, эндокринной системы, репродуктивных проблем. Источники жиров – масла (сливочное, разные растительные), орехи, тыква, шпинат, семечки и т. д.
Оптимально помнить и о соотношении омега-3 и омега-6 в рационе. Преобладать должны омега-6, а их соотношение должно быть 1:4. Многие продукты содержат дешевые рафинированные масла, в них много омега-6, поэтому соотношение омега-3 и омега-6 в рационе будет примерно 1:20. В этой пропорции оказывается противовоспалительный эффект, поэтому за потреблением жирных кислот следить просто необходимо. Обязательно включайте в пищу масла, орехи, рыбу.
Углеводы
Считаются основным источником энергии: в 1 г углеводов – 4 ккал. В организме полисахариды распадаются до монопродукта – глюкозы, что обеспечивает энергией и силами с одной стороны, но с другой – повышает сахар в крови, а лишние килограммы складывает на боках.
Есть список так называемых хороших, сложных углеводов – это крупы, бобовые, овощи. Они заставляют организм перерабатывать их долгое время, что обеспечивает длительную сытость. А вот белый хлеб, пирожки, мороженое, сахар, пончики – это простые углеводы, они дают резкий всплеск сахара в крови и мимолетное насыщение. Они чаще всего приводят к лишнему весу.
Энергетическая ценность продукта определяется килокалориями (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 г продукта. При переработке в организме 1 г жира выделяется энергия, равная 9 ккал (37,7 кДж), 1 г белка – 4 (16,7 кДж) и 1 г углеводов – 4 ккал (16,7 кДж). Важнейшим источником сил в жизни является пища, это четко видно в этих данных.
Выбор соотношения БЖУ и их нормы
Нормальное, правильное питание в оптимальном варианте выглядит так: БЖУ – 20–25 % / 25–30 % / 45–55 %.
Если вы хотите увеличить вес, то добавьте в рацион больше сложных углеводов (круп), а БЖУ придерживайте в соотношении 20/20/60 %. Если вы наоборот желаете снизить массу, то в пище должно быть оптимальное количество белка, умеренно содержаться жиры, а вот углеводы необходимо снижать.
Соотношение БЖУ – 30/40/30 %. Обеспечение нормальной жизни возможно лишь при рациональном питании, когда соблюдаются пропорции нутриентов, организм насыщается микро- и макроэлементами, учитываются все энергетические потребности человека. При этом все вещества, которые не синтезируются, должны присутствовать в ежедневном меню.
Сейчас существует большое количество приложений, где можно вести подсчет калорий, но сделать это максимально точно все равно не получится. В лучшем случае вы подсчитаете их примерное число, а постоянное взвешивание еды может привести к срывам.
Рассчитать расход энергии еще сложнее. По идее, необходимо установить скорость метаболизма, так как у каждого это своя цифра, складывающаяся из умственных и физических затрат, расходов на теплорегуляцию, пищеварительные процессы, какие-либо фоновые затраты. Плюс необходимо помнить, что 100 ккал из огурцов не равны 100 ккал из шоколада.
В последнем случае неизбежен скачок сахара в крови с последующим выбросом инсулина, включится процесс запасания энергии, голод проснется раньше. Человек снова поест или организм замедлит метаболизм. В принципе выпечка и полезные продукты по-разному влияют на состояние гормональной системы.
Многие в гонке за калориями совершенно забывают, что продукты имеют разную нутритивную плотность. Это – количество необходимых микроэлементов на 1 ккал. Пища должна не только давать энергию, но и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами. Например, из капусты или брокколи вы получите фосфор, калий, витамины группы А, В, С, а из выпечки – только пустые калории. Какой из этих источников энергии стал бы предпочтительным для вас?
Чем разнообразнее тарелка и блюда, тем больше шансов обеспечить себя необходимыми микроэлементами.
6 дополнительных способов повысить жизненную энергию
Есть несколько простых советов, которые помогут вам поддерживать свой энергетический баланс на максимуме:
Меньше кофе
Кофе блокирует рецепторы, отвечающие за усталость. Вы пьете напиток, нейротрансмиттер вырабатывается, но совершенно не ощущается организмом. Как только действие кофе заканчивается, резко накрывает усталость, возникает желание поспать или просто полежать.
Больше двигайтесь
Ходите минимум 10 000 шагов, больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе. Такие перемещения приравниваются к аэробной нагрузке, стимулируют работу сердца и кровообращение, и, соответственно, весь организм к сохранению энергии за счет приучения мышц к работе. Да и вы сами станете более выносливыми и сильными.
Правильное дыхание
Для энергии нужен кислород, как субстрат для окисления продуктов в тканях и образования силы. Старайтесь дышать спокойно, медленно, глубоко, что поможет снять напряжение организма, насытив его энергией. Медленно вбирайте воздух носом на 3 счета, после чего, немного помедлив, выдыхайте.
Тщательно пережевываем еду
Качественное пережевывание пищи – примерно по 30-40 раз каждый кусочек – стимулирует более быстрое насыщение, а также усвоение пищи произойдет раньше. Организм потратит меньше энергии на переработку и всасывание продуктов в ЖКТ.
Питьевой режим
Недостаточное потребление воды приводит к обезвоживанию организма, что негативно сказывается на артериальном давлении (оно снижается), пульс учащается. Такое состояние может приводить к ощущению усталости. Чтобы его не было, просто выпивайте примерно 2–2,5 литра жидкости в сутки, тем самым набирая норму.
Позитив
Меньше стресса! Постоянные переживания и беспокойство о насущных и будущих проблемах негативно сказываются на работе организма: постоянно выбрасывается кортизол. Организм пытается бороться с стрессом, но обычно это происходит уже на пределе его возможностей, поэтому и возникает чувство усталости. Старайтесь каждый день вспоминать самые радостные события за сутки, загружая в мозг позитивные мысли.
Хронический недосып, употребление алкоголя, стресс, курение негативно сказываются на энергии, тогда как физическая культура, закаливание, рациональное питание обладают совершенно другими эффектами.
Помните, что простые углеводы (в основном это продукты, содержащие сахар) дадут вам прилив энергии и сил, но на очень маленький промежуток времени. Глюкоза стимулирует выработку адреналина и норадреналина, которые в свою очередь повышают инсулин в крови. Возникает резкое чувство насыщения, ведущее к сонливости. По такому же принципу работают кофе и энергетики.
Нельзя отрицать, что хроническая усталость, стресс, упадок сил являются следствием напряженного состояния в течение дня. От работы убежать не получится, но вот бороться с таким состоянием можно и нужно! Помните, что внутренние источники энергии человека также существуют – это наши позитивные мысли и желания. Добавьте к ним правильное питание и режим дня, это достаточно несложно. Так у вас точно все получится!
Материал основан на следующих источниках
- Фортов В., Попель О. Возобновляемые источники энергии в мире и в России //Энергетический вестник. – 2013. – №. 16. – С. 20-31.
- Капица П. Л. Энергия и физика //Успехи физических наук. – 1976. – Т. 118. – №. 2. – С. 307-314.
- Сибикин Ю. Д. Нетрадиционные и возобновляемые источники энергии. – Knorus, 2010.
