Календарь
2 937 
- Какое питание называется рациональным
- Последствия нерационального питания
- Важные элементы рационального питания
- Основные правила рационального питания
- Правила кулинарной обработки
- Важность соблюдения режима дня
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
В современном мире очень большое внимание уделяют правильному питанию. Это неслучайно, поскольку ассортимент предлагаемых в магазине товаров очень разнообразен, но далеко не все продукты полезны для организма, хотя и выглядят привлекательно. Раньше, когда простых продуктов было больше, вести здоровый образ жизни было проще.
Сейчас прилавки завалены продуктами, состав которых внушает опасения: трансжиры, стабилизаторы и ароматизаторы поглотили рынок. Изготовленная из них пища дешевле, поэтому ее и предпочитает большинство людей. Между тем рациональное питание и здоровье человека очень связаны. И нам вновь пора обратить внимание на простые продукты, если мы хотим быть здоровыми и жить дольше.
Какое питание называется рациональным
Рациональное питание, в первую очередь, сбалансированное. При формировании раскладки КБЖУ рациона учитывается вся жизнь человека в комплексе: его пол, возраст, работа, факторы окружающей среды, степень физической активности. В итоге, энергетическая ценность и питательные вещества (минералы, витамины, микро- и макроэлементы) полностью удовлетворяют потребности организма.
В получении калорий необходим баланс. Их человеку необходимо ровно столько, сколько он тратит. Только в таком случае не будет излишков, которые ведут к формированию жировых отложений, и дефицита, побуждающего организм черпать ресурсы из «внутренней кладовой». При рациональном питании обязательно соблюдение режима.
Оптимально кушать 4 раза в день в одно и то же время, интервал между приемами пищи должен составлять 4-5 часов. Раскладка рациона должна быть такой: 25 % завтрак, 35 % обед, 15 % полдник и 25 % ужин. Последний раз перед сном едят за 3 часа, не позднее. Утром кушать нужно нормально, обедать — плотно, ужинать — скромно. В качестве перекусов можно выбирать йогурт или фрукты.
В результате рационального питания человек не чувствует голода, количество КБЖУ строго контролируется, организм получает качественную пищу. Непозволительными крайностями считаются либо переедание, либо обильное употребление продуктов раз в сутки с последующим хождением голодным.
Если человек съедает однократно большую дозу пищи, его желудок чрезмерно растягивается и переполняется. Из-за этого происходит сбой в работе органов ЖКТ, продукты перевариваются лишь частично, всю их пользу получить не удается.
Диетологи нередко говорят: «Человек есть то, что он ест». И это очень верно. Рациональное питание и здоровье человека тесно связаны. От содержания меню зависит частота возникновения заболеваний, длительность жизни, состояние психики и нервной системы, скорость восстановления организма, его рост и развитие. От пищи необходимо получать достаточное количество КБЖУ (не в избытке и не в недостатке) и полезных веществ, причем в грамотных пропорциях.
В питании важно разнообразие. Чем больше видов продуктов в рационе, тем лучше. Только тогда организм сможет получить весь нужный ему комплекс микро- и макроэлементов. Вот что должно быть в меню в обязательном порядке: зелень, мясо, овощи, рыба, фрукты, хлеб, ягоды, орехи, макароны из твердых сортов пшеницы, молочные продукты.
Последствия нерационального питания
О пользе правильного рациона можно говорить долго, но не менее важно сказать и о вреде неграмотного питания. Поговорим о нем подробно.
О неправильном питании и его вреде упоминают часто, особенно сейчас, в век фаст-фуда и полуфабрикатов, в которых количество «ешек» зашкаливает. Пищевые добавки усиливают вкус и делают аромат блюда приятным, но и опасности привносят ровно столько же. В итоге, страдает не только ЖКТ, но и в целом все органы и системы.
Неправильное питание зашлаковывает человека, насыщает организм токсинами и вредными веществами. Ему приходится затрачивать огромные усилия на привычные действия: легким — дышать, а сердцу — качать кровь. Хуже всего то, что негативные изменения начинают происходить незаметно и постепенно в течение длительного времени. Когда же отрицательные последствия все-таки выходят наружу, зачастую становится уже слишком поздно, чтобы решать проблему. Организм разрушается бесповоротно.
У сладкоежек в первую очередь страдает ротовая полость. Их зубы разрушаются, на них образуется кариес и желтый некрасивый налет. В итоге, появляется неприятный запах изо рта, который отталкивает окружающих.
Кариес затрагивает внешнюю сторону зуба, его эмаль, но дегенеративные процессы могут происходить и внутри. Укрепить кости поможет пища, богатая кальцием, минералами и фтором. При недостатке этих веществ зубы, волосы и в целом скелет человека становятся ломкими, истончаются. Более того, снижается природная защита от негативного воздействия окружающей среды.
В итоге зубы становятся склонными к выпадению. Да, стоматология сегодня порой творит чудеса: протезы почти не отличить от настоящей костной ткани, а количество способов имплантации поражает. Однако, даже сами дантисты побуждают пациентов беречь природные зубы и хранить их здоровье, а не заменять искусственными материалами, к тому же очень недешевыми.
Неправильное питание плохо влияет и на кожу человека. Все, что потребляет организм и перерабатывает, рано или поздно сказывается на внешнем виде. Кожа, как лакмусовая бумажка, мгновенно реагирует на малейшие изменения в жизни — в рационе питания, в режиме дня, в количестве стресса.
Если в меню много соленой, жирной или острой пищи, то стоит ожидать увеличения выработки кожного сала, и, как следствие, образования гнойничков и прыщей. Если же человек пьет недостаточно воды, то сухость дермы ему обеспечена. Положительно на кожу влияют продукты, богатые растительной клетчаткой: это все овощи зеленого цвета.
Нельзя не упомянуть про связь питания и веса человека. Если есть слишком много или неправильно, то неизбежно пополнение лишними килограммами. Хуже потери красоты в этом вопросе — сбои в работе внутренних органов, поскольку жировые отложения начинают сдавливать их. Еще один минус лишнего веса — избыточный холестерин. Его чрезмерное количество в организме повышает риск инсульта, развития сахарного диабета, подагры.
Важные элементы рационального питания
Основа рационального питания — грамотное соотношение БЖУ, которые человек получает с пищей.
Без белков в организме ничего не строится. Благодаря ним формируются мышечные волокна, вырабатываются гормоны, ферменты, перерабатываются витамины, которые так нужны человеку, чтобы нормально и активно жить. В суточном рационе белкам должно быть отведено 15 %.
Нет жиров, нет энергии. Кроме того, они участвуют в расщеплении витаминов А, Е, К и являются источником таких важных элементов: фосфатидов, НЖК. В среднем в сутки организм должен получать от 80 до 100 г жиров, из них 20-25 г должно быть растительного происхождения. В суточном рационе им отведено 35 %. Самыми ценными для организма считаются жиры, содержащие НЖК, т.е. имеющие растительное происхождение.
Еще один источник энергии — углеводы. В день их с пищей нужно получать 400-500 г, из которых 50-100 г приходится на сахар, 400 г на крахмал и 25 г на пектины. Целых 50 % отведено углеводам в суточном рационе.
Пропорции потребления нарушать нельзя. Так, избыток углеводов ведет к их трансформации в жиры, что, в свою очередь, повышает массу тела.
Вот каким должно быть соотношение БЖУ для человека среднего возраста с умеренной физической нагрузкой: 1:1:4. При активных занятиях спортом или тяжелой работе количество углеводов в пропорции увеличивают до 5.
Но организму важны не только белки, жиры и углеводы, нельзя забывать о витаминах — биологически активных органических соединениях. Если их не хватает, развиваются болезни авитаминоз (полное отсутствие какого-либо вещества) и гиповитаминоз (недостаток элемента). Организм, к сожалению, не может самостоятельно вырабатывать витамины, он нуждается в их поступлении извне: со специальными препаратами или продуктами.
Помимо витаминов и БЖУ организм необходимы макро- и микроэлементы. К ним относятся: Сu, F, Zn, Мn, Si, Со, Сr, Ni, I и Са, Р, Mg, Na, К, Fe. Все эти вещества участвуют в выработке ферментов и помогают в строительстве новых клеток в организме.
Все, что было перечислено выше, получится извлечь из пищи, только если она разнообразна. Всего есть 6 групп продуктов, которые обязательно должны быть в рационе: молочка, макаронные и кондитерские изделия, овощи и фрукты, птица и мясо, яйца, крупы, хлеб, рыба.
Есть оптимальная пропорция потребления в день БЖУ. Она составляет 1:1,2:4,6 или 15:18:67, т.е. 15 % белков, 18 % жиров и 67 % углеводов.
Также есть пропорции, составленные для разных категорий людей:
- Для работников интеллектуальной сферы — 1:1:4.
- Для тех, у кого легкий труд — 1:1,2:4.
- Для тех, у кого работа связана с повышенной физической нагрузкой — 1:1,2:4,6.
- Для спортсменов — 1:0,8:4.
- Для детей и подростков — 1:0,9:4,2.
- Для пожилых (старше 60 лет) — 1:1,1:4,8.
Суточная раскладка белков, жиров и углеводов в зависимости от пола человека:
- Мужчины: 87 г, 105 г, 400 г.
- Женщины: 75 г, 90 г, 335 г.
Основные правила рационального питания
- Стараться кушать много фруктов и овощей по сезону, т.е. не клубнику в январе, поскольку тепличные сорта часто удобряются нитратами, и в них мало полезных веществ.
- Уменьшить количество в рационе очищенного риса, растительного масла или белой муки, т.е. продуктов, которые являются рафинированными. Из-за дополнительной обработки они теряют большую часть витаминов, и в них полностью отсутствует клетчатка. Пользы от употребления не будет.
- Пить больше чистой воды, без добавок. Вместо нее нельзя употреблять смузи, соки или чай. Организму в день нужно 30-35 мл на 1 кг массы тела. beauty-and-sport.ru
- Под полный запрет подпадают лимонады и другие газировки, поскольку в них слишком много углеводов, которые, в свою очередь, приводят к набору лишних килограммов.
- Важно проанализировать, какие полезные микро- и макроэлементы, витамины организм получает, а какие нет. Затем следует добавить в меню еду с содержанием этих полезных веществ.
В рациональном питании важную роль играют белковые продукты. Если их будет не хватать, то организм не сможет справляться с физическими нагрузками. Именно белки являются строительным материалом для клеток. Эти элементы важны, как в меню взрослого, так и ребенка.
Белком богаты следующие продукты: орехи, мясо, грибы, бобы, морепродукты (в них много аллергенов, помните об этом, решая, кормить ли ими детей). Отдельно стоит сказать о кисломолочке. В ней много белка, и выбирать ее следует с небольшой жирностью, но не полностью без него, иначе продукт до конца не усвоится организмом.
Правила кулинарной обработки
Даже здоровые продукты станут вредными, если их неграмотно приготовить. Врачами рекомендованы такие способы кулинарной обработки:
- Для готовки следует выбирать разные виды растительного масла. В рационе, помимо подсолнечного и растительного, должно присутствовать также льняное и кунжутное. Это важно, если вы хотите получать полный комплекс жирных кислот.
- О жарке стоит совсем забыть, а остальные варианты тепловой обработки стараться уменьшить по времени. К примеру, макароны лучше не доварить, чем «переборщить» в этом вопросе. Состояние aldente будет идеальным (5-7 минут после закипания). Что касается мяса и рыбы, то их термическую обработку сокращать нельзя, иначе бактерии и паразиты в них останутся. От жарки этих продуктов следует отказаться.
- Идеальные способы обработки продуктов: тушение, запекание, варка.
- Продукты при покупке следует выбирать свежие, которые не подвергались длительной транспортировке. От консервов и полуфабрикатов нужно отказаться: пользы от них никакой, а поджелудочную железу «хорошо сажают».
Есть способы кулинарной обработки, которые вредны по своей сути. К примеру, длительная обжарка на растительном масле. В первую очередь это относится к фритюру и грилю, но и сковородки это тоже касается. При сильном и длительном нагревании образуются канцерогены, которые зашлаковывают организм, сужают артерии, приводят к образованию холестерина.
Идеальным вариантом приготовления блюда считается запекание в керамических формах. Внутри них при нагревании не происходит пересыхания продуктов, как следствие, нет необходимости использовать дополнительный жир. Более того, еда начинает активно выделять сок, в котором сохраняются все полезные вещества.
Термическая обработка по-разному влияет на витамины: жирорастворимые (токоферол, ретинол и др.) выдерживают высокие температуры, а вот концентрация водорастворимых элементов (кроме ниацина) резко снижается. И чем дольше длится нагрев, тем меньше их остается.
Как готовить овощи, чтобы сохранить в них максимальное количество полезных веществ:
- Следует отказаться от замачивания, иначе водорастворимые витамины будут разрушены.
- Количество воды в кастрюле, равно как и время термической обработки, сокращают до минимального.
- Чтобы никакие полезные вещества «не сбежали» из посуды вместе с паром при нагревании, емкость накрывают крышкой. Тогда образуется бульон, в котором концентрация элементов максимальна.
- Чем крупнее кусок овоща, тем больше в нем останется водорастворимых витаминов после термообработки.
За содержание минералов в овощах, в отличие от витаминов, можно не переживать: высокие температуры на них не действуют. Единственное только калий переходит в бульон, но не разрушается при этом. Все остальные вещества, в т.ч. натрий, кальций, йод, остаются в прежнем виде.
Важность соблюдения режима дня
Режим дня и здоровое питание тесно взаимосвязаны. Любые крайности вредны: редкие приемы пищи или наоборот постоянные перекусы, особенно, если в них много орехов или сухофруктов, которые очень калорийны. Есть главные правила, которых следует придерживаться:
- Кушать надо каждые 4-5 часов.
- Всего за день нужно есть 5 раз: 2 перекуса и 3 основных приема.
- Завтракать нужно плотно, чтобы запустить обмен веществ.
- Если пропустить прием пищи, то начнется откладывание организмом жиров про запас.
- Вечер — плохое время для употребления углеводов, поскольку они, скорее всего, станут лишним весом, не успев переработаться в энергию.
- В день необходимо есть не менее 300 г свежих фруктов и овощей. В итоге, организм пополнится не только витаминами, но и растительной клетчаткой, которая участвует в образовании полезных бактерий в кишечнике. Чтобы питаться правильно, можно брать с собой в качестве перекусов яблоки, палочки из моркови или бананы.
Естественно, что резкий отказ от тортика с чашечкой крепкого кофе, очень сложен. Однако, такие кардинальные перемены и не нужны. Мы рассмотрели, как рациональное питание влияет на здоровье человека, и, очевидно, что к новому образу жизни необходимо идти постепенно. Например, вместо кусочка торта выбрать натуральный мармелад, а на кофе и вовсе не следует накладывать табу, только если на сахар в нем.
