Главная/Блог/Какие витамины содержатся в овощах: советы по сохранению витаминов

Какие витамины содержатся в овощах: советы по сохранению витаминов

07.07.2022
1 045
Время чтения: 15 минут
Сохранить статью:
Какие витамины содержатся в овощах
Сохранить статью:

Витамины и минералы должны поступать в организм регулярно. Только при этом условии можно говорить о правильном питании и его положительном влиянии на человека. Благодаря этому укрепляется иммунитет, регулируется обмен веществ.

Сразу заметно, когда питательные вещества поступают в организм в достаточном количестве. Их пользу сложно переоценить, ведь человек становится здоровым и свежим, бодрым и активным. Рассмотрим, какие витамины содержатся в овощах, чтобы лишний раз убедиться, насколько они важны в ежедневном рационе.

Важность употребления овощей в пищу

Да, овощи действительно богаты витаминами и минералами, но в каждом конкретном продукте содержатся разные вещества. Чтобы при употреблении овощей организм насыщался всем необходимым, растительную пищу нужно чередовать. Желательно составить недельное меню, которое будет учитывать потребности человека. Например, картофель – отличный источник крахмала, а фасоль – белка.

Белокочанная капуста насытит организм бета-каротином, который в процессе пищеварения превратится в витамин А. Чеснок станет поставщиком фитонцидов, свёкла – источником глюкозы. Шпинат вы смело можете употреблять для получения витаминов К и Р.

Важность употребления овощей в пищу
Важность употребления овощей в пищу

Помимо того, что овощи служат хорошим источником питательных веществ, они ещё и стимулируют работу перистальтики. Все дело в клетчатке, которая содержится в растительной пище. Она помогает еде, которая продвигается по пищеварительному тракту, проходить быстрее. Так стенки кишечника очищаются, выводятся токсины.

Растительные волокна становятся пищей для нашей дружественной микрофлоры, оказывают положительное влияние на уровень сахара в крови, снижают скорость развития вредных бактерий.

Витамины в овощах

Овощное меню пополнит ваш запас необходимых питательных веществ. Дефицит витаминов и минералов, в частности, в зимний и весенний периоды, становится основной причиной снижения иммунитета, а значит, делает организм человека беззащитным к атакам бактерий и вирусов.

Только до 19.08
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 12744 скачали

Растения нельзя исключить из нашего рациона.

Ученые выяснили, что ежегодная потребность организма одного человека в овощах (в том числе в картофеле) свыше 250 килограммов. Такой приоритет в питании им отдается из-за содержания в них углеводов и других веществ, которые легко усваиваются нашим организмом.

Специалисты знают, какие витамины и другие полезные вещества содержатся в овощах. Это различные виды белков, органических кислот и эфирных масел. Они оказывают положительное влияние на пищеварение.

К примеру, в картофеле содержится много крахмала и калия, а в свекле – глюкозы. Капуста богата витамином С, морковь – бета-каротином, который служит основой для витамина А.

Для ревеня характерно высокое содержание фитонутриентов, а в зеленом горошке много протеина. Укроп содержит вещества, которые делают его отличной приправой. Вот почему нужно ввести в рацион как можно больше разных овощей, используя их свежими или приготовленными на пару.

Употребление растений с мясом и рыбой помогает белковым блюдам легче усваиваться. Клетчатка и органические кислоты ускоряют пищеварение и улучшают обмен веществ, поэтому незаменимы в рационе.

Овощи необходимо употреблять ежедневно, поскольку это доступный, а иногда и единственный источник витаминов.

Так какие же витамины содержатся большей частью в красных овощах?

Витамины в овощах
Витамины в овощах

Витамин А (бета-каротин)

Вещество входит в состав таких овощей, как томаты, морковь, болгарский перец. Для этого витамина характерен оранжевый цвет. Иногда он встречается в зеленых растениях, хотя из-за содержания в них хлорофилла оранжевый каротин в них теряется. Из таких овощей витамин А содержат шпинат, зеленый горошек, фасоль и щавель.

Бета-каротин незаменим для человека. Он оказывает положительное воздействие на состояние ЖКТ, иммунитет, ускоряет регенерацию кожи после травм, в том числе ожогов. Дефицит этого витамина проявляется в проблемах со зрением и потере энергии.

Витамин В1 (тиамин)

Входит в состав фасоли, томатов, зеленого горошка и других овощей. Помогает организму усваивать углеводы, улучшает работу нервной системы, предотвращает развитие заболеваний ЖКТ. Ежедневная норма потребления В1 – всего 2–3 мг, однако его дефицит может негативно сказаться на здоровье.

А какие витамины содержатся преимущественно в зеленых овощах?

Витамин В2 (рибофлавин)

Содержится в шпинате, различных видах лука, в горохе. Суточная потребность – 2 мг. В2 восстанавливает нервную систему, помогает организму лучше усваивать пищу. Дефицит этого витамина приводит к потере волос и развитию кожных заболеваний.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Его вы найдете в салате, во всех видах капусты, редисе, шпинате и в болгарском перце. Употребление витамина С защищает от цинги, ускоряет регенерацию покровов, помогает сращиванию костей, лечит язвы, улучшает работу пищеварительного тракта, укрепляет организм. Дефицит приводит к нарушению белкового обмена, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, потере общего тонуса организма, а значит, к снижению эффективности работы иммунной системы.

Суточная норма для человека – 50 мг. Витамин С легко разрушается при приготовлении, поэтому при термической обработке диетологи рекомендуют использовать эмалированную посуду или употреблять овощи, содержащие витамин С, в сыром виде. Свежевыжатый сок станет идеальным продуктом для восполнения его запаса.

Витамин К (филлохинон)

Является жирорастворимым. Наибольшую концентрацию этого витамина вы найдете в салате, томатах и шпинате. Ускоряет заживление ран, улучшает состояние крови.

Витамины в овощах
Витамины в овощах

Витамин Р (цитрин)

Этот витамин включают в себя морковь, красный перец, томаты и различная зелень: петрушка, укроп, шпинат. Способствует укреплению сосудов и повышает их эластичность.

Овощи стоит правильно обрабатывать и готовить. Так удастся сохранить полезные свойства продуктов. Чтобы действовать правильно, нужно помнить, какие витамины содержатся в разных овощах. Это будет влиять на выбор способа приготовления конкретного растения. Мыть овощи необходимо под проточной водой температурой не выше 30 градусов.

Для вас подарок! В открытом доступе до 18 августа
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи
от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Максимальное количество витаминов получится сохранить, если резать их крупными кусками. Такой вид обработки подходит лучше всего, поскольку больше всего полезных веществ содержится в кожуре или верхнем слое мякоти.

Для приготовления винегрета рекомендуется готовить овощи в шелухе, без обрезки верхнего слоя. Так витамины в них лучше сохранятся. Отдайте предпочтение приготовлению на пару или потушите.

Если все же решили варить овощи с содержанием витамина С, залейте их кипятком. Большая часть его разрушается не под воздействием высоких температур, а именно при нагревании. Зелень лучше добавлять в блюда в сыром виде, а овощи этого цвета не подвергать термической обработке дольше 5 минут.

Также сохранить витамины поможет приготовление растений перед употреблением. Ограниченное время до приема пищи позволит избежать дополнительного разрушения полезных веществ. Овощные рагу и винегрет хранятся до 6 часов, а если они заправлены маслом или майонезом – не более часа.

Сейчас содержание полезных веществ в пище снижается. Фрукты и овощи значительно беднее, чем полвека назад. Это связано с нарушением баланса веществ в почве и другими экологическими проблемами. Если вы хотите правильно питаться, сейчас полезных продуктов нужно съедать больше, чем в прошлом столетии.

Эту проблему можно решить, если стимулировать производителей продуктов питания уделять внимание выведению новых сортов, содержащих больший объем полезных веществ. Также им стоит сокращать количество произведенных овощей и повышать качество земель и ухода за урожаем.

Советы по сохранению витаминов в овощах

Правила хранения овощей и зелени:

  • Основными факторами разрушения витаминов в овощах являются свет и высокие температуры. Попадание на пищевые растения солнечных лучей провоцирует потерю витамина С. Овощи, содержащие этот витамин, рекомендуется хранить в холодильнике или заморозить. Что касается упаковки, то лучше поместить их в пакет или контейнер.
  • Приобретайте зелень и овощи небольшими порциями. Так вы регулярно будете обновлять запасы полезных продуктов и использовать в питании только свежие растения.
  • В зрелых овощах витаминов больше, чем в недоспевших. Выбирайте именно достигшие максимального качества овощи. Исключением являются томаты — в недозревшем розовом помидоре витамина С больше, чем в красном.
Советы по сохранению витаминов в овощах
Советы по сохранению витаминов в овощах

Правила приготовления овощей и зелени:

  • Минимальная обработка. Нарезайте овощи как можно крупнее. Так вы сохраните витамины и минералы, которые преимущественно содержатся именно в кожуре. Мелкие овощи можно вообще не резать, а варить или запекать в духовке целиком. Сейчас кулинары оставляют кожуру даже на картофеле, просто слегка пройдясь по нему чистящей щеткой.
  • Наладьте процесс приготовления пищи. Отправляйте овощи на сковородку, в кастрюлю или духовой шкаф сразу после мытья и нарезки. Так они меньше времени пробудут на воздухе и в воде, а значит, меньше подвергнутся окислению или вымыванию витаминов и минералов.
  • Не стоит часто помешивать овощи при приготовлении. Не позволяйте воде, в которой они варятся, слишком сильно бурлить. Погружайте овощи уже в кипяток и сразу закрывайте посуду. Особенно это важно при приготовлении замороженных растений. Овощной бульон можете использовать вторично. Готовьте на его основе супы и соусы. Так витамины, ушедшие в него из овощей, пойдут на пользу.
  • Зелень добавляйте в блюдо в самом конце, в последние 5 минут приготовления.
  • Отдайте предпочтение готовке на пару. Этот способ хорош тем, что температура ниже, чем при варке или, тем более, обжаривании на сковороде. Также отсутствует контакт с водой, а значит, сохраняется максимальное количество полезных веществ. Также неплохи способы приготовления пищи в духовке или в горшочках.
  • Если овощи, содержащие витамин С, при готовке контактируют с металлом — количество витамина в них существенно сокращается. Поэтому не рекомендуется пользоваться металлическими ножами и мясорубкой.
  • Обойдитесь без добавления соды. Щелочь усугубит потерю многих витаминов.
  • А вот добавление круп, муки и яиц (в супы или рагу) полезно. Это поможет сохранить витамины.
  • Не готовьте пищу на неделю вперед и старайтесь не разогревать одно и то же блюдо несколько раз.

Овощи, фрукты и другие растительные продукты рекомендуется есть в сыром виде. Нарезать их желательно перед употреблением или использовать цельными. Не всегда получается удовлетворить потребность в ценных веществах только растительной пищей. Весной и осенью стоит пропивать витаминно-минеральные комплексы.

Выводы:

  1. Вы не сможете приготовить овощи и зелень, сохранив в них все витамины и минералы. Часть будет разрушена, и это нормально.
  2. Если диетологи утверждают, что вареные кабачки – незаменимый продукт для вашего рациона, а вы его не хотите — не мучайтесь. Пища, съеденная через силу, никому не принесет пользы. Прислушивайтесь к своему желанию и вкусовым предпочтениям, когда выбираете продукты и способ их приготовления.
  3. Не обязательно останавливаться на каком-то одном способе обработки. Идеально будет употреблять овощи во всех видах: сырые, вареные, тушеные или на гриле.
  4. Не беспокойтесь о выборе способа готовки. Если в вашем рационе регулярно присутствуют все виды зелени и овощей, приготовленных разным способом, вы получаете все необходимые витамины.
Советы по сохранению витаминов в овощах
Советы по сохранению витаминов в овощах

В питании каждого человека, который хочет быть здоровым, должны присутствовать овощи, зелень, фрукты и ягоды. Эти группы продуктов включают в себя необходимые организму эликсиры жизни, минералы, органические кислоты и клетчатку. Для получения максимальной пользы от растительной пищи следует знать, какие витамины содержатся в разных овощах и фруктах, какие типы их обработки и хранения помогают сохранить максимум полезных веществ.

Читайте также
Правильное питание для молодости кожи

Правильное питание для молодости кожи

Омега 3-6-9: польза для организма и правила приема

Омега 3-6-9: польза для организма и правила приема

Правильное питание для здорового образа жизни: принципы, полезные и вредные продукты

Правильное питание для здорового образа жизни: принципы, полезные и вредные продукты

Продукты, содержащие лактозу: кому противопоказаны и почему

Продукты, содержащие лактозу: кому противопоказаны и почему

Восстановление микрофлоры кишечника после антибиотиков: советы и рекомендации

Восстановление микрофлоры кишечника после антибиотиков: советы и рекомендации

Как питаться, чтобы похудеть: советы и рекомендации

Как питаться, чтобы похудеть: советы и рекомендации

Продукты, содержащие пурины

Продукты, содержащие пурины

Чем заменить любимые сладости: мороженое, конфеты и шоколад

Чем заменить любимые сладости: мороженое, конфеты и шоколад

Сухая кожа: каких витаминов не хватает и как их восполнить

Сухая кожа: каких витаминов не хватает и как их восполнить

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 19.08

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Замена iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    ТОП способов борьбы с целлюлитом

автор

Скачать полезные
материалы