Сколько литров в день должен пить человек: норма воды и расчет по весу

О чем эта статья? Здесь собраны нормы суточного потребления воды для взрослых, детей и беременных, формула расчета по весу и готовая таблица. Цифры опираются на рекомендации EFSA, Национальной академии медицины США и российских врачей, поэтому по ним легко определить свой объем без онлайн-калькулятора.

Чем поможет этот материал? Он научит замечать первые признаки обезвоживания, покажет, какие напитки засчитываются в водный баланс, и объяснит, почему избыток жидкости тоже вредит здоровью. После прочтения станет понятно, как подстроить питьевой режим под свой вес, нагрузку и погоду.

Зачем организму вода и сколько жидкости он теряет за сутки

Вода составляет основу крови, лимфы, слюны и пищеварительных соков. Она участвует в процессах обмена веществ и выработки энергии, переносит питательные вещества к клеткам, поддерживает температуру тела и работу всех органов. Без еды человек способен прожить 30–40 дней, без воды смерть наступает через 3–7 суток.

Сколько воды в теле человека

У новорожденного на воду приходится около 75% массы тела. Около двух третей этой воды находится внутри клеток, остальная циркулирует в крови и межклеточном пространстве. У взрослого мужчины этот показатель составляет примерно 60%, у женщин он ниже, 50–55%, из-за большей доли жировой ткани. С возрастом запас снижается до 50% и меньше, поэтому пожилые люди быстрее теряют жидкость и тяжелее переносят жару.

Мозг примерно на 75% состоит из воды и первым реагирует на ее нехватку. Потеря всего 1–2% массы тела в виде жидкости уже вызывает снижение концентрации внимания, скорости реакции и кратковременной памяти. Дети обезвоживаются быстрее взрослых, так как их запас воды меньше в абсолютных литрах.

Как организм теряет и восполняет жидкость

В состоянии покоя взрослый человек ежедневно теряет 2–2,5 литра воды. Большая часть уходит с мочой, остальное испаряется через кожу и легкие:

• С мочой. 1–1,5 литра в сутки, объем зависит от выпитого и работы почек.
• Через кожу. 0,4–0,6 литра даже без заметного пота, при интенсивных тренировках в жару потери доходят до 1,5 литра в час.
• С дыханием. Около 0,3–0,4 литра, в сухом и холодном воздухе больше.
• С калом. 0,1–0,2 литра, при диарее и рвоте эта цифра резко возрастает.

Дефицит восполняют три источника. С напитками поступает 70–80% воды, еще 20–30% организм получает из еды, около 250–350 мл образуется внутри клеток при расщеплении жиров, белков и углеводов.

Читайте также

Основы правильного питания для здоровья и молодости

Подробнее

Существует ли единая норма воды в день

Суточная норма воды у каждого своя. Она зависит от массы тела, пола, возраста, уровня физической активности, климата и состояния здоровья, поэтому полезнее понимать, как определить достаточный объем именно в своих условиях.

Откуда взялось правило 8 стаканов

Совет выпивать 8 стаканов воды в день, около 2 литров, популярен с середины XX века. Его связывают с рекомендацией Совета по пищевым продуктам и питанию США 1945 года: взрослому человеку нужно около 2,5 литра жидкости в сутки. В том же документе уточнялось, что большая часть этого объема поступает с готовой едой.

Вторую половину фразы со временем забыли, и правило превратилось в обязательную порцию чистой воды сверх чая, супов и других напитков. Современные рекомендации учитывают всю жидкость из рациона.

Что рекомендуют медицинские организации

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) и Национальная академия медицины США указывают общий объем воды из всех источников, включая напитки и пищу. Цифры двух организаций различаются из-за разного научного подхода к анализу данных, в таблице приведены обе.

На питье из этих цифр приходится 70–80%. Взрослой женщине по нормам EFSA нужно выпивать около 1,6 литра в день, мужчине около 2 литров, то есть 6–8 стаканов по 250 мл. Остальное количество воды организм берет из супов, овощей, фруктов и молочных продуктов.

Как рассчитать норму воды по весу

Объем воды, который должен пить человек, удобнее всего считать от массы тела. Такой подход учитывает главное различие между людьми: крупному телу требуется больше жидкости для обмена веществ и терморегуляции.

Формула расчета на 1 кг веса

Врачи-диетологи используют простую формулу: 30–35 мл воды на 1 кг веса в сутки. Нижняя граница подходит людям с сидячей работой, верхняя подходит тем, кто ведет активный образ жизни. Женщине весом 60 кг нужно 1,8–2,1 литра, мужчине весом 85 кг нужно 2,5–3 литра жидкости.

При ожирении расчет необходимо корректировать, потому что жировая ткань содержит мало воды. Врач берет за основу идеальную массу тела, которую приблизительно определяют по росту: из роста в сантиметрах вычитают 100 у мужчин и 110 у женщин. Поэтому человеку весом 100 кг необязательно выпивать ровно 3–3,5 литра чистой воды каждый день.

Таблица суточной нормы воды по массе тела

В таблице указан ориентировочный объем для здорового взрослого при умеренной активности и комфортной температуре воздуха.

Часть этого объема закрывают еда, чай и кофе, поэтому чистой воды обычно достаточно выпить на 20–30% меньше указанной цифры.

Поправки на физическую активность и температуру воздуха

Каждая тренировка и жаркая погода требуют увеличить базовую норму. За час интенсивных занятий спортом человек теряет с потом 0,5–1,5 литра воды, в жару еще больше.

Практичный ориентир для большинства людей выглядит так: плюс 500–700 мл на каждый час тренировки и плюс 0,5–1 литр в день при температуре выше 30 °C. Спортсмены взвешиваются до и после нагрузки и на каждый потерянный килограмм выпивают 1,25–1,5 литра жидкости. В сухом воздухе отапливаемых помещений и в горах потери через дыхание тоже растут.

Магний активно теряется вместе с потом, поэтому для поддержки мышц, энергии и восстановления после нагрузок рекомендуем дополнять питьевой режим комплексом магния.

От чего зависит потребность в жидкости

Формула по весу дает стартовую цифру. Точный объем меняется под влиянием индивидуальных факторов, и некоторые из них повышают потребность в воде на 0,5–1 литр в сутки.

Пол и возраст

Мужчинам в среднем требуется больше воды, чем женщинам, потому что у них выше мышечная масса и интенсивнее обмен веществ. Детям на 1 кг веса нужно больше жидкости, чем взрослым, из-за быстрого обмена и большой площади кожи относительно массы тела.

У пожилых людей притупляется чувство жажды. После 65 лет человек может не замечать дефицит жидкости до появления головокружения или спутанности сознания, поэтому специалисты советуют пить по графику, не дожидаясь жажды.

Беременность и кормление грудью

Во время беременности объем крови увеличивается почти на 50%, растет количество околоплодных вод. EFSA рекомендует беременным добавлять к обычной норме около 300 мл в сутки, кормящим 600–700 мл, так как с грудным молоком уходит 0,7–0,8 литра жидкости. При отеках и повышенном давлении питьевой режим подбирает врач, который наблюдает беременность.

Болезни, при которых норму меняют

Жар, рвота и диарея быстро истощают запасы воды и солей. При температуре тела выше 37 °C на каждый градус добавляют около 500 мл жидкости, при кишечной инфекции используют аптечные растворы для регидратации с натрием и калием.

При сердечной недостаточности, тяжелых заболеваниях почек и печени жидкость задерживается в тканях, вызывает отеки и нагружает сердечно-сосудистую систему. В этих случаях врач ограничивает суточный объем, иногда до 1–1,5 литра. При любых хронических проблемах со здоровьем питьевой режим согласуют с лечащим специалистом. Сильная жажда и частое мочеиспускание бывают симптомами высокого уровня сахара в крови при диабете, это повод сдать анализ.

Читайте также

Как привести себя в порядок в любом возрасте: пошаговый план для женщин и мужчин

Подробнее

Как понять, что воды не хватает или слишком много

Организм сам подает сигналы о нарушении водного баланса. Их легко заметить, если знать, на что смотреть.

Признаки обезвоживания

Чувство жажды появляется, когда центр жажды в гипоталамусе фиксирует рост концентрации солей в крови на 1–2%. Выраженность симптомов зависит от степени потери жидкости:

• Легкое обезвоживание. Жажда, сухость во рту, темно-желтая моча, редкое мочеиспускание, усталость и головная боль.
• Средняя степень. Головокружение, сухая кожа, учащенный пульс, снижение давления и раздражительность.
• Тяжелая степень. Спутанность сознания, отсутствие мочи дольше 8 часов, судороги. При таком состоянии необходима срочная медицинская помощь.

Головная боль и дневная усталость на фоне недостатка воды часто проходят через 30–60 минут после стакана воды. Если после питья симптомы сохраняются, их причину выясняет врач.

Усталость, мышечный дискомфорт и раздражительность нередко усиливаются при дефиците магния — его можно восполнить с помощью магниевого комплекса. А также дополнительно увлажнить кожу, принимая коллаген с витамином C.

Важно! Слабую жажду легко принять за голод. Перед перекусом между основными приемами пищи полезно выпить стакан воды и подождать 10–15 минут.

Цвет мочи как простой тест

Проверить водный баланс просто: достаточно посмотреть на цвет мочи. Светло-желтая, соломенного оттенка, моча говорит о нормальном водном балансе. Темно-желтая или янтарная указывает на дефицит жидкости, почти прозрачная весь день означает, что человек пьет больше, чем нужно.

В норме взрослый мочится 4–7 раз в сутки, если это происходит редко, организму не хватает воды. Окраску меняют витамины группы B, свекла и некоторые лекарства, это нужно учитывать при оценке.

Чем опасен избыток воды

Слишком много жидкости за короткое время тоже вредит. Здоровые почки выводят до 0,8–1 литра воды в час, и если пить быстрее, в результате натрий в крови разбавляется и развивается гипонатриемия. Клетки начинают набухать, в том числе в мозге, что проявляется тошнотой, рвотой, головной болью, а в тяжелых случаях приводит к судорогам и коме.

Риск особенно высок у марафонцев, которые на дистанции пьют много чистой воды без электролитов, и у людей, выпивающих несколько литров подряд ради похудения.

Как правильно пить воду в течение дня

Для поддержания водного баланса суточную норму полезнее распределять равномерно. Большое количество воды за один раз быстро выходит с мочой, небольшие порции организм усваивает лучше.

Какие напитки засчитываются в водный баланс

В суточный объем входит любая жидкость, но пользу напитки приносят разную:

• Чистая питьевая вода. Является главным источником жидкости, без калорий и сахара.
• Чай и кофе. Засчитываются в норму. Мочегонный эффект кофеина заметен при дозе выше 300–400 мг, это 3–4 чашки кофе, у людей, которые пьют его регулярно, он почти не выражен.
• Молоко, кефир, супы. Хорошо восполняют жидкость и дополнительно дают белок и соли.
• Соки и сладкая газировка. Учитываются в объеме, но содержат много сахара и калорий, поэтому их лучше ограничить.
• Алкоголь. Оказывает обратный эффект: усиливает выведение воды почками и в водный баланс не входит.

Минеральную воду с высоким содержанием солей рекомендуется пить курсами по назначению врача, для ежедневного питья подходит обычная столовая или фильтрованная.

Вода из продуктов питания

Около 20% воды человек получает с едой. Огурцы, томаты, арбуз, клубника и листовой салат на 90–96% состоят из воды, супы на 80–90%, каши на 60–80%. Рацион, в котором много овощей и фруктов, снижает объем, который нужно выпить. Соленая и острая еда усиливает жажду и повышает потребность в питье.

Режим приема воды на день

Удобная схема помогает не забывать о питье даже в загруженный рабочий день:

1. Утром после пробуждения. Стакан воды восполняет потери за ночь.
2. В течение дня. По 150–250 мл каждые 1,5–2 часа, бутылка, которая всегда стоит на рабочем столе, помогает не пропускать прием.
3. За 30 минут до еды. Стакан воды перед едой помогает съесть меньше.
4. Во время тренировки. По 150–250 мл каждые 15–20 минут.
5. Вечером. Последний большой прием за 1,5–2 часа до сна, чтобы не просыпаться ночью.

Здоровому взрослому вполне достаточно ориентироваться на жажду. Когда пить совсем не хочется и моча остается светлой, заставлять себя через силу нет смысла. Такой режим бережет здоровье почек и сердца. Температура воды на усвоение почти не влияет, выбрать можно ту, которую приятно пить, в жару прохладная вода быстрее утоляет жажду.

Часто задаваемые вопросы

Сколько литров воды должен пить взрослый мужчина

По нормам EFSA взрослому мужчине нужно около 2,5 литра жидкости в сутки, из них примерно 2 литра приходится на напитки. Точнее объем считают по формуле 30–35 мл на 1 кг веса. Мужчине весом 80 кг требуется 2,4–2,8 литра, при занятиях спортом и в жару больше.

Сколько воды нужно пить в день женщине

Для женщин EFSA рекомендует 2 литра жидкости в сутки, из них 1,6 литра в виде напитков. Беременным добавляют 300 мл, кормящим 600–700 мл. При весе 60 кг расчет по формуле дает 1,8–2,1 литра.

Входят ли чай и кофе в норму воды

Да, чай и кофе засчитываются в суточный объем жидкости. У людей, которые пьют кофе ежедневно, мочегонное действие 2–3 чашек почти не проявляется. Сладкие напитки тоже засчитываются, однако из-за лишнего сахара их лучше заменять чистой водой.

Можно ли пить воду во время еды

Это нормально: стакан воды во время обеда никак не мешает пищеварению, желудок сам регулирует выработку кислоты под объем пищи. Ограничивать питье за столом имеет смысл людям с рефлюксом, если оно усиливает изжогу.

Помогает ли вода похудеть

Вода не содержит калорий и помогает контролировать аппетит. Согласно данным исследования 2010 года, участники, выпивавшие 500 мл воды перед едой, за 12 недель похудели на 2 кг больше контрольной группы. Литры воды сверх нормы обмен веществ заметно не ускоряют и повышают риск гипонатриемии.

В сочетании с достаточным питьевым режимом для поддержки метаболизма и контроля аппетита хорошо работает Комплекс для жиросжигания от Moloday.

Сколько воды нужно пить в жару

В жаркую погоду потери через кожу растут на 1–1,5 литра в сутки. К базовой норме добавляют 0,5–1 литр и пьют небольшими порциями каждые 30–40 минут. Тем, кто сильно потеет, пригодятся минеральная вода или напитки с электролитами.

Источник изображения в шапке статьи: jcomp / magnific.com