Главная/Блог/Белковая пища: список продуктов и суточная норма

Белковая пища: список продуктов и суточная норма

06.07.2022
943
Время чтения: 15 минут
Сохранить статью:
Белковая пища
Сохранить статью:

Белковая пища, список продуктов для которой мы представим ниже, является важной составляющей рациона питания. Независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет, регулярные поступления белка необходимы для здоровья организма.

Впрочем, важность его не говорит в том, что белок можно употреблять без оглядки и в любых количествах. В нашей статье мы расскажем, каким бывает белок в продуктах, разберемся в правилах и нормах его потребления и приведем список блюд, которые богаты этим элементом.

Функции белков в организме

Еще в школе мы изучали, что белки – это органические вещества с высокой молекулярной массой. Они состоят из аминокислот, которые контактируют друг с другом с помощью особых пептидных связей. Всего в молекуле белка насчитывается 20 аминокислот. В различных комбинациях, они могут образовывать более 100000 разновидностей белка.

Функции белков в организме
Функции белков в организме

Какие функции выполняют белки:

  • Структурная (фибрин, коллаген) – белок является основным строительным материалом для тканей и органов.
  • Энергетическая (проламин) — при денатурации (расщеплении белка) происходит выделение энергии.
  • Сигнальная (гликопротеиды) – белки, расположенные на клеточных мембранах, могут определять вещества, поступающие внутрь клетки.
  • Сократительная (миозин) – помогают осуществлять мышечную работу.
  • Резервная – обеспечивают хранение питательных веществ.
  • Транспортная (гемоглобин) – являются переносчиками газов.
  • Регуляторная (гормональные) – поддерживают гомеостаз.
  • Каталитическая (энзимы) – способствуют ускорению химических реакций.

Таким образом, роль белка в организме очень значима.

В зависимости от метаболических характеристик, включающих способность усваиваться и расщепляться, белки делятся на быстрые и медленные. Для полноценной жизнедеятельности эти два вида белка важны в равной мере.

Только до 19.08
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 12744 скачали
  • Медленные

Скорость усвоения таких белков очень низкая. Организму может потребоваться от пяти до восьми часов, чтобы полностью их переработать. Основное назначение медленных белков в том, что они обеспечивают организм огромным запасом энергии, помогают справиться с чувством голода. Для людей, которые хотят похудеть, эти протеины будут особо полезны.

Если употреблять их в пищу вечером, то во время сна они будут полностью перерабатываться. Более того, употребление медленных белков вечером поможет справиться с нарушением пищевого поведения в виде ночных перекусов.

  • Быстрые

Скорость метаболизма быстрых протеинов значительно превышает скорость медленных. Они перерабатываются в течение нескольких часов. Быстрые белки отлично подойдут спортсменам и людям, которые выполняют тяжелую физическую работу. Специалисты по питанию рекомендуют употреблять быстрые протеины перед тренировочным процессом и через час после него.

Для нормального функционирования пищеварительной системы необходимо рациональное сочетание быстрых и медленных протеинов. Например, сочетание белка куриного яйца и кукурузной крупы, фасоли, картофеля и пшеничной муки. Так же в союзе могут быть молоко и рожь, соя и пшенная крупа.

Функции белков в организме
Функции белков в организме

Белки, как медленные, так и быстрые, одинаково важны людям, корректирующим питание с целью снижения массы тела либо, наоборот, набора веса. Наиболее важным параметром, на который необходимо ориентироваться, является суточная норма потребления белка.

Признаки нехватки белка в организме

Бывают случаи, когда в организм человека поступает недостаточное количество белковой пищи. Чаще всего подобные ситуации возникают при преимущественно углеводном питании, например, в регионах с низким социальным уровнем. Различные диеты с ограничением белка, вегетарианство также обуславливают низкий уровень употребления протеина.

Недостаток аминокислот ведет к серьезному нарушению метаболизма, которое усугубляется с течением времени. Таким образом, возникает необходимость выявления дефицита протеина, для своевременной коррекции и подборки рационального питания.

Признаки белковой недостаточности:

  • снижение массы тела;
  • замедление темпов роста, выпадение волос, проблемы с ногтевыми пластинами;
  • общая сладость, повышенная утомляемость;
  • снижение общей мышечной массы, снижение тонуса в мышцах;
  • боли в конечностях, мышечная слабость;
  • низкий уровень иммунитета;
  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  • бессонница, головные боли, неустойчивое настроение;
  • нарушение когнитивных функций;
  • снижение тонуса и сухость кожи;
  • повышенное влечение к сахару;
  • нарушения в функционировании суставного аппарата.
Признаки нехватки белка в организме
Признаки нехватки белка в организме

Наиболее опасна протеиновая недостаточность в детском возрасте, так как она может вызвать нарушения темпов роста и развития, формирования центральной нервной системы и быть причиной инфекционных и соматических заболеваний. Именно поэтому на родителей возлагается ответственная функция подбора рационального питания для своего ребенка. Они должны знать, какие продукты содержат большое количество белка и как этот белок усваивается организмом.

Список продуктов, богатых белком

Ниже представлен список белковых продуктов, важных для организма.

  • Яйца

В яйцах содержится протеин, усваивающийся на 95 % легче, чем во многих продуктах питания. В структурной формуле белка присутствуют 20 аминокислот, общий вес белка составляет 6-7 г. Яичный белок по составу представляет собой 100 % протеин. Более того, яйца содержат витамины D и B12, нутриенты, холин, антиоксиданты и другие микроэлементы, играющие важную роль в организме человека.

Для вас подарок! В открытом доступе до 18 августа
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи
от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!
  • Молоко

Молоко содержит 8 г протеина, кроме того, в нем присутствуют витамин В2, фосфор и кальций. Некоторые люди предпочитают шоколадное молоко, и неудивительно, ведь оно насыщает энергией. Существует состояние, характеризующееся нарушением усваивания молочных продуктов, например, непереносимость лактозы. Выход – заменить цельное молоко на кисломолочный продукт, который тоже содержит много белка.

  • Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты содержат так же не менее 8 г белка. К ним относятся творог, йогурт, ряженка, кефир и так далее.

Кроме того, в твороге содержится казеин – особый белок, усваивающийся на 97 %, но при его употреблении организм не перегружается калориями.

Греческий йогурт содержит 10 г белка, он обезжирен и содержит витамины группы В, пробиотики, магний и кальций, а также сывороточный протеин. Сочетание сывороточного протеина и казеина снижает количество лактозы, поэтому он подходит для людей с непереносимостью этого углевода.

Кисломолочные продукты необходимо включать в рацион, так как они содержат множество полезных веществ.

  • Сыр

Сыр содержит 11 г белка. Особое внимание следует обратить на моцареллу, швейцарский сыр, чеддер, пармезан, зерновой творожный и другие сорта. В составе сыра имеется большое количество жирных кислот, а также витамины В2 и В12, фосфор, селен, кальций и так далее.

  • Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержит 27 г белка. Его получают в результате переработки сыворотки, остающейся после приготовления сыра.

  • Мясо

Мясо содержит примерно 16-20 г белка. Индейка и курица относятся к диетическим сортам. Говядина усваивается лучше всего. При приготовлении мяса лучше использовать пароварку либо просто отваривать, так как оно является тяжелой пищей. Кроме белка, мясо содержит множество макро- и микроэлементов.

  • Рыба

Рыба и морепродукты включают в себя большое количество белка – 21 — 29 г, что зависит от конкретного продукта. Например, в тунце содержится максимальное количество белка — 29 г, в лососе – 21 г, в креветках – 18 г. Также рыба имеет в своем составе жирные кислоты Омега-3, а креветки содержат йод и другие полезные вещества.

  • Орехи

Орехи также богаты белками и минералами. Очень полезны миндаль (19 г), арахис (26 г), кешью, фисташки. Врачи придерживаются мнения, что нужно съедать по одной горсти орехов раз в день, так как это снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Тыквенные семечки, семена чиа и льна тоже содержат много белка. При употреблении орехов и семечек важно учитывать их большую калорийность и не употреблять в чрезмерном количестве.

Орехи
Орехи
  • Соя

При непереносимости лактозы заменить молоко помогают соевые продукты: тофу, соевое масло, напитки на основе сои. Они на 30-50 % состоят из белка (примерно, 13 г). В составе также имеются витамины А, В6, В9 и С, кальций, магний, фосфор, калий, цинк, натрий.

  • Бобовые

Бобовые представляют собой вкусные и питательные продукты, имеющиеся на кухне у каждой хозяйки. К ним относятся чечевица, горох, нут, спаржа, белая, красная и стручковая фасоль. Помимо белка, они содержат фолиевую кислоту, которая важна для женщин, планирующих беременность.

  • Гречка

Гречка является гарниром с самым высоким содержанием белка, в ней около 13 г протеина, а также витамины А, В6, С, D, железо, кальций, магний. Гречневая каша особенно полезна при анемиях, повышенной утомляемости.

  • Зерновые

Овсяная крупа содержит 10-12 г белка, минералы и витамины. Она быстро усваивается и дает силы на целый день. Недаром ее назвали в честь древнегреческого героя Геркулеса.

Существует экзотический сорт крупы – киноа, в ней содержится 14 г белка.

  • Брюссельская капуста

Брюссельская капуста имеет в своем составе 4 г белка, витамины А, С, фосфор и клетчатку. Универсальный овощ, из которого можно сварить суп, а также сделать салат или закуску.

  • Брокколи

У брокколи очень полезный состав. Она содержит витамины, минералы, клетчатку, йод и 3 г белка антиоксиданты, которые положительно влияют на организм человека в плане профилактики онкологических заболеваний

  • Грибы
Грибы
Грибы

Грибы являются уникальным продуктом, полностью состоящим из белка, хотя содержат его всего 3,1 г. Самые распространенные грибы – это чага, подосиновики, опята, подберезовики, белые грибы, шиитаке. Их можно сушить, варить или жарить, добавлять в суп. При самостоятельном сборе грибов важно знать, что они могут впитывать различные вредные вещества из окружающей среды, поэтому ищите их в экологически чистых районах.

Правила употребления белковой пищи

Людям, пренебрегающим занятиями спортом и различными физическими нагрузками, специалисты в области питания советуют употреблять около 1 грамма белка на килограмм веса тела. Данное количество является достаточным для нормального функционирования организма как мужчин, так и женщин.

В другой ситуации, при активном образе жизни и занятиях спортом количество белка должно увеличиться, в зависимости от интенсивности физических упражнений. Для людей, занимающихся силовыми тренировками, суточная норма белка 1,3-1,6 грамм на килограмм массы тела.

При кардиотренировках, где стоит цель снижения количества жировой ткани в организме, количество белка возрастает до 1,6-2,0 грамм на килограмм массы тела. Так как при таких тренировках идет дефицит калорий, белок поможет сохранить мышечную ткань, и вес будет снижаться за счет уменьшения жировой ткани.

Существует гипотеза о том, что белок должен быть равномерно включен во все приемы пищи, так как желудок не может переварить более 30 грамм белка за один раз. Тем не менее, ученые уверены, что важен лишь суточный объем.

Каким образом происходит усвоение белка?

При приеме пищи белок попадает в желудок, где под воздействием желудочного секрета он денатурирует на отдельные аминокислоты либо на их комплексы – пептиды. Затем аминокислоты проходят кишечник, где при всасывании они попадают в кровь. Скорость перемещения аминокислот в кровь ограничивает усвоение белка. Однако подключается холецистокинин – гормон, регулирующий скорость метаболизма.

Если в желудке находится чрезмерное количество питательных веществ, которые не может усвоить кишечник, выделяется холецистокинин. Он замедляет пищеварение, и весь протеин усваивается организмом.

Таким образом, съедать суточную норму белка за один прием можно – он усвоится весь.

Диетологи рекомендуют употреблять пищу в комфортном для вас режиме. Если вы планируете изменить вес, то важно обращать внимание на суточную норму и калорийность.

Необходимо помнить, что белковая пища – это важный компонент питания, который вы должны учитывать при наборе массы тела либо при похудении. Чтобы нужное количество белка всегда было в вашем рационе, следует помнить про продукты с высоким его содержанием и употреблять их каждый день.

Читайте также
Правильное питание для молодости кожи

Правильное питание для молодости кожи

Омега 3-6-9: польза для организма и правила приема

Омега 3-6-9: польза для организма и правила приема

Правильное питание для здорового образа жизни: принципы, полезные и вредные продукты

Правильное питание для здорового образа жизни: принципы, полезные и вредные продукты

Продукты, содержащие лактозу: кому противопоказаны и почему

Продукты, содержащие лактозу: кому противопоказаны и почему

Восстановление микрофлоры кишечника после антибиотиков: советы и рекомендации

Восстановление микрофлоры кишечника после антибиотиков: советы и рекомендации

Как питаться, чтобы похудеть: советы и рекомендации

Как питаться, чтобы похудеть: советы и рекомендации

Продукты, содержащие пурины

Продукты, содержащие пурины

Чем заменить любимые сладости: мороженое, конфеты и шоколад

Чем заменить любимые сладости: мороженое, конфеты и шоколад

Сухая кожа: каких витаминов не хватает и как их восполнить

Сухая кожа: каких витаминов не хватает и как их восполнить

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 19.08

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Замена iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    ТОП способов борьбы с целлюлитом

автор

Скачать полезные
материалы