Календарь
1 867 
Чем полезны яблоки? Легко догадаться, изучив состав витаминов и минералов. Пожалуй, нет таких органов в теле человека, на которые этот популярный фрукт не влияет положительно. Яблоки улучшают работу сердца, повышают иммунитет, выводят токсины, стимулируют работу мозга.
Как выбрать? Полезнее свежие яблоки с кислинкой, собранные в собственном саду или купленные у местных производителей. В несезонных фруктах, а также в плодах, подвергшихся термической обработке, количество полезных веществ ниже.
- Витамины и минералы в яблоках
- Полезные свойства для организма
- Вред и противопоказания
- Какие яблоки лучше
- Правила употребления
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Витамины и минералы в яблоках
- Полезные свойства для организма
- Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний
- Улучшение работы головного мозга
- Нормализация работы пищеварительной системы
- Предупреждение развития сахарного диабета
- Снижение риска онкологии
- Профилактика бронхиальной астмы
- Положительное влияние на состояние костей
- Польза яблок при похудении
- Очищение организма от вредных веществ
- Влияние на кроветворение
- Вред и противопоказания
- Какие яблоки лучше
- Правила употребления
Витамины и минералы в яблоках
Яблоки – это не только вкусный освежающий фрукт, но и кладезь питательных веществ, которые благотворно влияют на здоровье. Есть как ранние летние сорта, так и поздние осенние. Яблоки популярны во многих странах и являются незаменимым источником витаминов, минералов и пищевых волокон.
Эти фрукты обладают уникальным богатством полезных веществ, способных укрепить иммунитет, поддержать здоровье сердца, стабилизировать работу ЖКТ, улучшить общее состояние организма. Наиболее полезны яблоки для человека в свежем виде. Популярны соки и компоты. Яблоки используют в разных блюдах, мясных и овощных запеканках, салатах, соусах и даже в супах. Их замораживают, запекают, сушат, варят, перетирают, замачивают, маринуют.
Чем полезны яблоки для организма? Вот состав некоторых витаминов и минералов, присутствующих в яблоках (из расчета на средний двухсотграммовый плод):
- Витамин С (9,2 мг) – антиоксидант, помогает поддерживать иммунную систему и улучшает обмен веществ.
- Витамин К (4,4 мг) – играет важную роль в свертываемости крови и качестве разных тканей.
- Кальций (12 мг) – необходим для здоровья костей и зубов, а также участвует в регулировании сердечного ритма и мышечных функций.
- Калий (214 мг) – поддерживает давление в норме, улучшает работу сердца и нервной системы.
- Витамины Е, В1 и В6 (суточная норма). Первый полезен для здоровья кожи и является антиоксидантом. Остальные нужны для нормальной работы нервной системы и обмена веществ.
- Фолиевая кислота (4 мкг) – является важным питательным веществом для развития и производства красных кровяных клеток.
- Магний (5 мг) – необходим для функционирования мышц, нервной системы и сердца.
- Железо (0,2 мг) – участвует в производстве гемоглобина, транспортировке кислорода.
- Пищевые волокна (3 г) помогают снизить холестерин, нормализовать уровень сахара, способствуют функционированию пищеварительной системы и предотвращают запоры.
- Антиоксиданты – кверцетин, флавоноиды и катехиновая кислота, помогают защищать клетки от повреждений свободными радикалами, снижают риск развития множества разных болезней.
200-граммовое яблоко содержит примерно 104 калории, его гликемический индекс низок: 29–44.
Полезные свойства для организма
Яблоки представляют собой особый естественный продукт, содержащий витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые обладают множеством полезных качеств:
Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний
Яблоки содержат пектин: он привязывается к жирам в кишечнике, помогая вывести их из организма. Это уменьшает уровень плохого холестерина (LDL), предотвращает образование атеросклеротических бляшек. Флавоноид кверцетин помогает снизить давление. Он расширяет сосуды, способствует свободному протоку крови, уменьшая нагрузку на сердце и снижая риск развития гипертонии, предотвращает свертывание крови. Это – профилактика инсульта, тромбов.
Антиоксиданты защищают клетки от атак свободных радикалов, повреждающих стенки артерий и способствующих развитию воспаления, что повышает риск заболеваний ССС. Полифенолы улучшают функцию эндотелия (внутреннего слоя сосудов), что расслабляет их и снижает давление. Аминокислота аргинин – предшественник азотного оксида (NO) в организме – помогает расширять сосуды и улучшает работу сердечной мышцы, способствует оптимизации кровотока.
Улучшение работы головного мозга
Антиоксиданты кверцетин и катехины помогают защищать мозг от окислительного стресса, снижают риск развития нейродегенеративных заболеваний (болезни Альцгеймера и Паркинсона).
Витамины В и С полезны тем, что способствуют нормальному функционированию мозга, поддерживают здоровье нервной системы и улучшают когнитивные функции, помогают в поддержании здорового энергетического обмена между нейронами и в снижении уровня холестерина в крови, что стимулирует хорошее кровообращение в органе.
Нормализация работы пищеварительной системы
В яблоках содержатся не- и растворимые волокна, которые играют важную роль в пищеварении. Пектин образует желеобразную массу, она помогает улучшить перистальтику, клетчатка – продвигать пищу по кишечнику. В яблоках – природные пребиотики (пища для полезных бактерий в ЖКТ), улучшающие пищеварение и помогающие усвоению питательных веществ; флавоноиды, способствующие нормализации секреции желудочного сока.
Яблоки – низкокалорийный продукт и содержат очень мало жира, холестерина. В них много воды, что поддерживает оптимальный уровень гидратации организма и функционирования ЖКТ, предотвращает запоры. Это делает их идеальным выбором для поддержания здорового пищеварения.
Предупреждение развития сахарного диабета
Витамин C, содержащийся в яблоках, улучшает регуляцию уровня сахара в крови. Померанцевая кислота помогает поддерживать функцию поджелудочной железы и нормальный уровень инсулина. Яблоки имеют низкую гликемическую нагрузку, поэтому не вызывают резкий подскок уровня сахара в крови после приема пищи. Что особенно важно для людей, склонных к развитию диабета II типа, так как их организму требуется больше времени для обработки глюкозы.
Снижение риска онкологии
Яблоки содержат значительный объем антиоксидантов – витамина С, кверцетина, эпикатехина, которые защищают ДНК клеток от повреждающего действия ультрафиолета и свободных радикалов, способствующих развитию рака. Волокна связываются с токсинами и удаляют их из организма. В шкурке яблок – хлорогеновая кислота с противовоспалительным, антиопухолевым действием. Исследования показали: употребление яблок снижает риск развития рака.
Профилактика бронхиальной астмы
Содержащиеся в яблоках антиоксиданты защищают клетки от воздействия свободных радикалов, которые могут вызвать воспаление дыхательных путей и способствовать развитию астмы. Витамин C и кверцетин – природные антигистамины, снижают симптомы болезни, чувствительность бронхов к раздражителям. Процесс жевания яблока способствует выделению слюны, которая помогает чистить дыхательные пути, увлажнять их, уменьшить риск приступов астмы.
Положительное влияние на состояние костей
Регулярное употребление яблок может помочь снизить риск развития остеопороза, поскольку они способствуют укреплению костной ткани, так как содержат:
- витамин С, необходимый для производства коллагена – основного белка, обеспечивающего прочность и упругость костей;
- калий, способствующий сохранению плотности этих тканей;
- фолиевую кислоту, важную для образования новых клеток костного мозга;
- кверцетин, предотвращающий повреждение клеток, вызванное свободными радикалами;
- связанные органические кислоты, способствующие эффективному усвоению в организме кальция, необходимого для формирования и укрепления костной ткани.
Польза яблок при похудении
Яблоки состоят примерно из 85 % воды, что делает их идеальным вариантом для предотвращения переедания и поддержания гидратации организма. При этом они низкокалорийны и богаты клетчаткой, которая медленно переваривается и обеспечивает продолжительное чувство сытости. Пектин из яблок помогает контролировать холестерин, поддерживает здоровую микрофлору кишечника, что способствует улучшению обмена веществ.
Низкий гликемический индекс яблок стабилизирует уровень глюкозы и регулирует аппетит. А витамины и минералы способствуют поддержанию здоровья организма во время похудения, в этом польза яблок для женщин.
Очищение организма от вредных веществ
Яблоки содержат биологически активные вещества, они помогают очистить печень от вредных веществ (алкоголь, тяжелые металлы). Растворимые волокна поглощают жидкость и образуют гель, а он связывает токсины, помогая их вывести. Нерастворимые улучшают работу кишечника. Калий – натуральный диуретик – поощряет почки удалять лишнюю жидкость, снимает отеки.
Влияние на кроветворение
Употребление яблок показано людям с анемией: они содержат железо, это ключевой компонент гемоглобина – белка, который отвечает за перенос кислорода по организму, помогает в транспортировке и хранении его в клетках, что необходимо для нормального обмена веществ и производства энергии. Он также поддерживает функционирование иммунной системы. Недостаток железа может привести к утомляемости, слабости и низкому уровню жизненных сил.
Вред и противопоказания
Иногда стоит соблюдать некоторую меру и осторожность в употреблении яблок. Так как их семена содержат цианид, не стоит разжевывать косточки, помня о риске отравления. Хотя яблоки – гипоаллергенный продукт, людям со склонностью к аллергии следует соблюдать осторожность и отдать предпочтение зеленым и желтым плодам.
При проблемах с пищеварением (повышенной кислотности сока желудка, гастритах, колитах, язвенной и желчнокаменной болезней) следует чутко следить за реакцией организма, особенно при увлечении монодиетами. Нужно знать о негативном влиянии на зубную эмаль при употреблении слишком кислых плодов и проводить гигиену полости рта после еды. Однако диабетикам полезны именно такие яблоки с пониженным гликемическим индексом.
Какие яблоки лучше
При выборе яблок лучше отдавать предпочтение садовым: они растут в частных владениях в небольших объемах, имеют более насыщенный вкус и аромат, созревают на дереве, собираются в оптимальной спелости и выращиваются без использования химических веществ или с минимальным их количеством.
- Польза желтых яблок – в содержании бета-каротина, который организм преобразует в витамин A, полезный для зрения. Они также содержат витамин C, пищевые волокна, антиоксиданты, флавоноиды, которые помогают укрепить сердце и сосуды.
- Зеленые яблоки полезны большим количеством веществ, способствующих нормализации пищеварения, поддержанию здоровья кишечника. Они богаты витамином C, кверцетином, антиоксидантами, что помогает укрепить иммунитет, защищает от свободных радикалов.
- Польза красных яблок – в более высоком содержании полифенолов кверцетина и каэмпферола с противовоспалительными, антираковыми, антиоксидантными свойствами, они помогают защищать организм от вредных воздействий окружающей среды. Повышенное количество фруктозы улучшает мозговую деятельность и способствует выработке энергии – неоспоримая польза сладких яблок для детей и мужчин.
Употребляйте разные сорта яблок, так как они имеют уникальный спектр питательных веществ. И лучше есть свежие яблоки и соки, из-за того, что в процессе промышленной переработки теряется часть полезных веществ, а также добавляются сахар и консерванты, увеличивающие калории.
Правила употребления
Для получения максимальной пользы от яблок для здоровья и достижения оптимального эффекта, рекомендуется следовать нижеперечисленным рекомендациям диетологов:
- Свежие яблоки содержат больше питательных веществ – старайтесь выбирать спелые, твердые и сочные плоды. Избегайте покупки перезрелых, мягких или поврежденных.
- Съедайте яблоки целиком, включая кожуру. Большинство питательных веществ и клетчатки содержатся именно в ней.
- Чтобы получить максимум пользы, следует употреблять яблоки не в виде соков или пюре. Жевание плодов стимулирует секрецию пищеварительных ферментов.
- Употребление яблок перед едой даст ощущение сытости, поможет избежать перебора.
- Для улучшения усвоения веществ рекомендуется делать интервал между основным приемом пищи и яблочным десертом не менее двух часов.
- Ешьте эти плоды регулярно, устраивайте разгрузочный день не реже раза в месяц.
Для людей с ослабленным иммунитетом, проблемами желудка, такими как гастрит или язва, в том числе после оперативного вмешательства, полезны печеные яблоки либо пюре. Обработку проводят без добавления масла или сиропа, чтобы сохранить полезные свойства. Запекание помогает не только размягчить плод, но и снизить кислотность, облегчить пищеварение. А польза сушеных яблок – в быстром усвоении фруктозы и глюкозы для получения энергии.
Для проведения полноценного разгрузочного дня на яблоках придерживайтесь рекомендаций:
- Выберите выходной, чтобы было больше времени и возможностей для отдыха и релаксации.
- Наиболее полезно естьсвежие яблоки в течение этого дня или готовить из них сок без добавления сахара или других ингредиентов.
- Планируйте съесть около килограмма плодов, который разделите на несколько приемов. Это поможет поддерживать постоянный уровень энергии и предотвратить возможное чувство голода.
- Если этого количества окажется недостаточно, полезно добавитьяблоки, запеченные в духовке
- Обратите внимание на свое состояние здоровья и ощущения в течение разгрузочного дня. Если появятся неприятные симптомы (головная боль, головокружение, слабость) обратитесь к врачу.
- Важно помнить: яблочной диетой нельзя злоупотреблять несколько дней подряд длительное время. Это несбалансированное питание. Советуют разгрузку яблоками не чаще 1 в неделю.
- После этого дня убедитесь, что рацион содержит все необходимые питательные вещества.
- Важно обратиться к врачу перед началом любой диеты, включая такую, особенно если есть какие-либо проблемы со здоровьем или принимаете лекарства.
Если кратко – польза яблок в том, что это простой, доступный и вкусный способ разнообразить рацион питания добавлением в него сладких, сочных и ароматных плодов. Этот фрукт не только приятен на вкус, но и обладает множеством полезных свойств. Многообразие сортов плода и разные варианты использования позволят каждому найти оптимальный способ употребления, обогатить организм всем необходимым для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Важно помнить, что яблоки – это лишь одна из составляющих ЗОЖ. Сочетание разнообразной и сбалансированной диеты, физической активности и соблюдения других здоровых привычек дадут наилучшие результаты для организма.
Уже зарегистрировалось 954 человека