Календарь
Какой? Гликемический индекс клубники считается низким, как и ее гликемическая нагрузка. В связи с этим ягода может входить в рацион не только здоровых людей. Она не противопоказана при диабете, а также тем, кто стремится похудеть.
Чем полезна? Клубника содержит в себе богатый комплекс витаминов и минералов, благодаря которым благотворно воздействует на организм: повышает гемоглобин, оказывает антиоксидантное действие, снижает риск заболевания раком. Ягоду полезно употреблять в свежем виде, без добавления сахара.
Оглавление:
- Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
- Состав клубники и ее гликемический индекс
- Полезные свойства ягоды
- Как правильно есть клубнику
- Часто задаваемые вопросы о гликемическом индексе клубники
-
Рацион красоты и молодости от Ксении Глинкиной
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
- Состав клубники и ее гликемический индекс
- Полезные свойства ягоды
- Как правильно есть клубнику
- Часто задаваемые вопросы о гликемическом индексе клубники
- Какое влияние оказывает эта ягода на уровень глюкозы в крови?
- Какой способ заготовки не повышает гликемический индекс ягоды?
- Разрешена ли клубника беременным при гестационном диабете?
- Какая суточная норма клубники?
- Материал основан на следующих источниках
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Первый (ГИ) является показателем, по которому оценивается попадание глюкозы в кровь человека.
Продукты питания с низким гликемическим индексом усваиваются медленно и слабо повышают уровень глюкозы.
Пища с высоким ГИ, напротив, легко переваривается и вызывает резкое повышение сахара в крови.
Шкала гликемического индекса продуктов питания строится вокруг чистой глюкозы. Ее ГИ равен 100. Гликемическим индекс может быть:
- низкий ― ≤ 55;
- средний — 56–69;
- высокий — ≥70.
Продукты питания с низким ГИ способствуют сохранению чувства сытости на длительное время. Желудочно-кишечный тракт человека при этом не перегружается. Продукты с высоким гликемическим индексом рекомендуется добавлять в рацион питания человека, который ведет активный образ жизни и расходует энергию, а не проводит время за просмотром сериала.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Нельзя сказать однозначно, что полезны только продукты, имеющие низкий ГИ. Более того, гликемический индекс может быть разным у одного и того же продовольственного товара. Это определяется воздействием следующих факторов:
- Способ обработки: продукты из цельного зерна имеют меньший ГИ, чем очищенные.
- Содержание растительных волокон: чем их больше, тем меньше гликемический индекс. Именно поэтому рекомендуется есть мясные блюда в сочетании с некрахмалистыми овощами.
- Способ термической обработки: предпочтительнее готовить на пару или варить, нежели жарить пищу на большом количестве растительного масла. Спагетти из твердых сортов пшеницы, приготовленные аль денте, полезнее переваренных.
- Степень зрелости продукта. Самые спелые овощи и фрукты имеют высокий ГИ.
- Добавки. Подсластители и соль меняют показатель гликемического индекса.
Помимо ГИ, имеет значение показатель гликемической нагрузки (ГН). Это количество углеводов в 100 г продукта. Данный показатель точнее отражает воздействие продуктов питания на уровень сахара в крови. Другими словами, ГН — это нагрузка на печень при употреблении пищи, которая содержит большое количество жиров и углеводов. Она может быть:
- низкая ― до 10;
- средняя ― от 11 до 19;
- высокая ― от 20.
У продуктов с высоким ГИ может быть низкая ГН. Например, арбуз. Его гликемический индекс равен 76 единицам, а ГН — 5, как у чечевицы или у молока. Поэтому диетологи включают арбуз в диетическое меню худеющих, несмотря на высокий ГИ.
Людям, имеющим различные заболевания, необходимо составлять рацион питания, ориентируясь на рекомендации специалистов. Если явно выраженных проблем со здоровьем нет, то желательно учитывать ряд тонкостей:
- Отдавайте предпочтение продуктам питания, которые имеют низкие ГИ и ГН. Они не вызывают скачок сахара в крови и медленнее усваиваются. Человек долго не испытывает чувство голода.
- Продукты с низким ГИ насыщают на длительное время. Именно поэтому они рекомендованы для питания тем, кто стремится сбросить лишний вес, имеет нарушения обмена веществ, диабет второго типа, риск развития болезней сердца и сосудов.
- Ешьте больше свежих овощей, так как в них содержится значительное количество пищевых волокон, снижающих ГИ, а также мало калорий.
- Употребляйте в пищу полезные жиры и сложные углеводы.
- Выбирайте здоровые способы термической обработки продуктов. Чем дольше время приготовления, тем выше ГИ и ГН.
- Употребляйте в пищу цельные продукты. Это относится не только к цельным крупам и безглютеновому хлебу (например, из зелёной гречи), но и к мясу. Отварная говядина гораздо полезнее колбасы из нее.
- Используйте натуральные специи. Сок лимона, травы, минимум соли ― здоровый вариант заправки для салата, в отличие от майонеза.
Состав клубники и ее гликемический индекс
Её любят многие люди за прекрасные вкусовые качества и полезность. Это лакомство, которое к тому же насыщает организм витаминами. Она включается в рацион питания людей, страдающих различными заболеваниями.
Состав клубники и ее гликемический индекс
Гликемический индекс клубники ― 25 единиц. Это низкий показатель, а значит, больные сахарным диабетом могут смело употреблять эту полезную ягоду в пищу. Гликемическая нагрузка клубники тоже невысокая и составляет 1,9. В 100 г свежей ягоды содержится всего 32 ккал.
Рассмотрим, какие нутриенты находятся в 100 г ягод:
- вода ― 90,95 г;
- белки ― 0,7 г;
- углеводы ― 7,7 г;
- жиры ― 0,3 г;
- пищевые волокна – 2 г.
Усвояемые углеводы в клубнике (на 100 г):
- глюкоза — 1,99 г;
- фруктоза — 2,44 г;
- крахмал — 0,04 г;
- сахароза — 0,47 г.
Жирорастворимые витамины в ягоде (на 100 г):
- витамин A — 1 мкг;
- бета-каротин — 7 мкг;
- витамин E — 0,3 мг;
- витамин K — 2,2 мкг.
Водорастворимые витамины в ягоде (на 100 г):
- витамин C — 58,8 мг;
- витамин B3 — 0,4 мг;
- витамин B4 — 5,7 мг;
- витамин B5 — 0,1 мг;
- витамин B9 — 24 мкг.
Макро- и микроэлементы в клубнике (на 100 г):
- калий — 153 мг;
- фосфор — 24 мг;
- кальций — 16 мг;
- магний — 13 мг;
- натрий — 1 мг;
- железо — 0,4 мг;
- марганец — 0,4 мг;
- цинк — 0,1 мг;
- фтор — 4,4 мкг;
- селен — 0,4 мкг.
Полезные свойства ягоды
Клубнику рекомендуется включать в рацион питания практически каждого человека. Низкий гликемический индекс свежей ягоды, а также состав, богатый витаминами, микро- и макроэлементами, обусловливает следующие полезные свойства для организма:
- Профилактика дефицита железа
Это связано с тем, что в клубнике содержится железо, витамин С и фолиевая кислота.
- Польза при депрессивных состояниях
В составе ягоды есть марганец. Этот микроэлемент принимает участие в синтезе гормона серотонина. Помимо этого, он укрепляет костную систему человека и входит в состав ферментов, отвечающих за метаболизм.
Полезные свойства ягоды
- Нормализация пищеварения
Благодаря тому, что в клубнике содержатся пищевые волокна, она благотворно влияет на процессы пищеварения.
- Активизация половых гормонов
В маленьких семечках ягоды содержится много цинка, который повышает сексуальное влечение между мужчиной и женщиной. Именно поэтому клубнику называют мощным природным афродизиаком.
- Антиоксидантные свойства
Из-за высокой концентрации антоцианов и калия клубника способствует правильной работе сердечной мышцы, нормализации артериального давления и замедляет процессы старения.
- Укрепление иммунитета
Клубника является кладезем витамина С. В ней содержится больше аскорбиновой кислоты, чем в лимоне. Благодаря этому ягода обладает высокими антиоксидантными свойствами и повышает иммунную систему организма.
- Профилактика онкологических заболеваний
В ягоде содержится эллаговая кислота. Это антиоксидант, подавляющий воспалительные процессы. Считается, что употребление клубники в пищу снижает риск развития таких онкологических заболеваний, как рак молочной железы и толстого кишечника.
- Отличные косметические свойства
Антиоксиданты в составе клубники защищают кожу от негативного воздействия ультрафиолетовых лучей солнца и загрязнений окружающей среды. Полезные вещества в составе ягоды улучшают цвет лица и замедляют процессы старения.
Помимо большого числа положительных свойств клубника может оказать негативное воздействие на организм человека в следующих случаях:
- Ягода относится к числу аллергенов. Лица, склонные к таким реакциям, должны с осторожностью включать клубнику в рацион питания. Возможны такие реакции, как покраснение кожных покровов, зуд, болезненные ощущения в животе. При их появлении рекомендуется обратиться к врачу.
- Ягода имеет выраженный желчегонный эффект, а значит, не рекомендуется людям, страдающим от желчекаменной болезни.
- Не стоит включать клубнику в рацион питания при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта. Это связано с тем, что в составе ягоды есть фруктовые кислоты, которые могут усугубить состояние человека.
Как правильно есть клубнику
Ягода может включаться в рацион питания как в свежем виде, так и в вяленом. Замороженная и сушеная клубника полезна для организма, но содержит меньше полезных веществ, нежели свежесобранная сезонная.
Как правильно есть клубнику
Не рекомендуется включать в рацион варенье, джемы и сладкие морсы из клубники, потому что гликемический индекс клубники высокий после термической обработки и добавления подсластителей. Допускается употребление в пищу данных блюд, только если в них отсутствуют сахар. Гликемический индекс клубники высокий после термической обработки и добавления подсластителей. Допускается употребление в пищу данных блюд, только если в них отсутствуют сахар.
Лучше всего есть эту ягоду в качестве натурального десерта между основными приемами пищи. Благодаря низкому гликемическому индексу свежей и замороженной клубники ее можно добавлять в цельнозерновые каши. Ягода прекрасно дополнит любой полезный десерт и подходит для диетического питания.
гормона счастья
Учитывайте, что в одном приеме пищи должно содержаться не более 60 г углеводов. В стакане свежей клубники — 15 г. Норму ягоды можно рассчитать, ориентируясь на калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в остальных составляющих десерта.
Часто задаваемые вопросы о гликемическом индексе клубники
Какое влияние оказывает эта ягода на уровень глюкозы в крови?
После употребления в пищу клубники сахар в крови человека повышается. Нужно учитывать индивидуальную реакцию организма. Проверить влияние клубники на гликемию в вашем случае поможет следующий эксперимент: замерьте показатель сахара в крови перед тем, как съесть 100 г ягоды. Далее проведите замеры через час и два часа после приема пищи. Так вы узнаете индивидуальную переносимость продукта.
Какой способ заготовки не повышает гликемический индекс ягоды?
Считается, что полезные свойства продукта сохраняются и в замороженной ягоде. Гликемический индекс замороженной клубники низкий. Это прекрасная основа для приготовления без добавления подсластителей сорбетов, компотов, морсов, желе. Еще один способ заготовки ― сушение. Сушеную клубнику можно добавлять в чай. Такой напиток имеет противовоспалительные и антиоксидантные свойства.
Разрешена ли клубника беременным при гестационном диабете?
В небольшом количестве допустимо употребление ягоды в пищу.
Какая суточная норма клубники?
Здоровый взрослый человек может съедать 300–500 г в день. Людям, страдающим диабетом, нужно контролировать количество потребляемых за день ягод и фруктов. При сахарном диабете первого и второго типа можно съедать до 7 хлебных единиц с учетом остальных продуктов питания. Одна хлебная единица — это 160 г клубники или 10–12 средних ягод либо чуть больше одного стакана. Именно такой нормы и рекомендуем придерживаться, чтобы клубника была для вас вкусным и полезным продуктом, а не угрозой для здоровья.
Итак, клубника является кладезем витаминов и минералов, имеет низкий гликемический индекс и рекомендована для включения в рацион питания не только здоровых людей, но и страдающих различными заболеваниями. В умеренном количестве ягоду могут есть люди с диабетом. Клубника насыщает организм витаминами и является очень вкусным лакомством как в свежем, так и в сушеном виде.
Материал основан на следующих источниках
Аркатова А. Е. и др. Изучение гликемических характеристик сладких блюд и напитков детского спортивного питания для пловцов и легкоатлетов //Электронный сетевой политематический журнал» Научные труды КубГТУ». – 2016. – №. 14. – С. 874-888.
Автор статьи:
Алёна Яськова
системный и дипломированный нутрициолог
