Главная/Блог/Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

27.04.2023
7 001
Время чтения: 15 минут
Сохранить статью:
Продукты с низким гликемическим индексом.
Сохранить статью:

Что это? Гликемический индекс — это показатель, который отражает степень влияния углеводов, которые содержатся в продукте, на уровень глюкозы в крови.

Для кого важен? При составлении своего рациона от гликемического индекса отталкиваются люди, придерживающиеся принципов ЗОЖ, а также страдающие от сахарного диабета.

Что такое гликемический индекс

Усвоение углеводов из различных продуктов происходит с разной скоростью. В результате их расщепления образуется глюкоза, повышая содержание сахара в кровотоке. Если количество глюкозы возрастает быстро, это вредно для здоровья, так как может истощать поджелудочную железу и способствовать появлению лишнего веса. Скорость усвоения углеводов и определяет гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс измеряется в условных единицах, которые определяются относительно глюкозы (её уровень взят за эталон – 100 единиц).

5 обязательных анализов
перед приемом витаминов
для избежания вреда здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку материалов:

    pdf иконка

    ТОП-5 самых важных анализов перед приёмом витаминов

    38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

    pdf иконка

    7 обязательных витаминов для красоты и роста волос

    Что необходимо чтобы сделать волосы здоровыми и неотразимыми

    pdf иконка

    Симптомы и последствия железодефицита

    Проверьте нет ли у вас проблем с недостатком железа

    pdf иконка

    Гайд «Тревожные сигналы вашего организма»

    Как распознать и расшифровать что вам говорит ваш организм

    pdf иконка

    Расшифровка лабораторной диагностики

    Разберитесь самостоятельно что значат ваши анализы

Скачали 7 426 человек

Не нужно путать ГИ с пищевой или энергетической ценностью продуктов.

Гликемический индекс продуктов

Организм получает энергию в результате усвоения глюкозы, но для этого нужно транспортировать её из крови внутрь клеток. Этим занимается гормон инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, причём в тех дозах, которые необходимы для поступившего в кровь количества глюкозы. Присутствие в пище продуктов с высоким ГИ провоцирует резкое повышение сахара в крови и, соответственно, скачкообразное повышение выработки инсулина.

Но инсулин имеет и другое воздействие на обмен веществ, в том числе стимулирует отложение жировых запасов и увеличение массы тела. Поэтому для сохранения здоровья важно знать ГИ продуктов.

Нельзя забывать о вреде безуглеводных диет. Глюкоза необходима для нашего организма, но нужно обращать внимание на правильную скорость её поступления в кровь. Все продукты, которые содержат углеводы, можно разделить на три условные группы по уровню ГИ:

  • Уровень больше 70 единиц является высоким.
  • Индекс от 55 до 70 единиц – средний.
  • Ниже 55 единиц – продукты с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс продуктов

Чёткого распределения на вредные и полезные продукты при этом нет. Это определяется их количеством и ситуацией, в которой они употребляются.

От чего зависит гликемический индекс

  • Содержания клетчатки. При большой доле пищевых волокон усвоение углеводов медленнее, значит, ГИ будет ниже.
  • Способа тепловой обработки. При воздействии температуры ГИ повышается. Как пример – отварной картофель имеет индекс ниже, чем обжаренный во фритюре.
  • Количества жиров и белков. Если они присутствуют в пище, то всасываемость глюкозы замедляется, поэтому снижается ГИ. Поэтому макароны, например, полезнее сочетать с мясным соусом.
  • ГИ понижается при употреблении кислых продуктов и повышается, если пища солёная.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом

После поступления пищи в организм в ближайшие 30 минут растёт уровень сахара. При употреблении быстрых углеводов это время становится намного короче. Чтобы снизить уровень глюкозы, поджелудочной железой выделяется в кровь инсулин. С его помощью может стабилизироваться энергетический обмен, а может откладываться излишек энергии в виде жировых запасов.

Если пища содержала быстрые углеводы, резкое повышение сахара и инсулина создаёт этот излишек. Медленные углеводы высвобождают инсулин постепенно, поэтому для борьбы с лишним весом лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом.

У каких продуктов низкий гликемический индекс

Если значение ниже 55 единиц, мы говорим, что у продуктов низкий гликемический индекс.

Значение ГИ 50 единиц

Такой уровень у хурмы, манго, апельсинов, киви, инжира, натуральных клюквенного, черничного и ананасового соков, мясных и рыбных котлет, свиного шницеля, жареной говяжьей печени, вареных яиц, омлета, неочищенного риса, черного кофе без сахара.

Значение ГИ 45 единиц

Эти значения у бородинского и цельнозернового хлеба, грейпфрутового сока, вермишели, клюквы, винограда, бананов, кокосов, сухого вина.

Значение ГИ 40 единиц

Такой показатель у консервированного зелёного горошка, икры из баклажанов, гречки, риса басмати, макарон из твёрдых сортов пшеницы, бобовых, крабовых палочек, морковного сока, чернослива, кураги, цикория.

У каких продуктов низкий гликемический индекс
У каких продуктов низкий гликемический индекс

Значение ГИ 35 единиц

Это показатели обезжиренного йогурта, свежего горошка, нута, варёной колбасы, китайской лапши, дикого риса, кунжута, соевого соуса, айвы, яблок и слив.

Значение ГИ 35 единиц

Его имеют гранаты, персики, нектарины, томатный сок, компоты без сахара.

Значение ГИ 35 единиц

Список продуктов: курица, соевое молоко, овощи (стручковая фасоль, чечевица, свекла, томаты, чеснок), фрукты (груша, абрикос, грейпфрут, мандарины, маракуйя), брусника, голубика, черника, джемы с заменителем сахара, горький шоколад.

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Значение ГИ 25 единиц

Такой гликемический индекс у дробленого гороха, тыквенных семечек, красной смородины, клубники, малины, крыжовника, вишни, соевой муки, кефира.

Значение ГИ 20 единиц

Показатели горького шоколада (не менее 85 % какао), баклажанов, лимонов, артишоков, морской капусты, соевого йогурта, какао-порошка.

Значение ГИ 15 единиц

Этот индекс сельдерея, белокочанной, цветной и брюссельской капусты, оливок, шпината, черной смородины, свежих и соленых огурцов, сои, сыра тофу, миндаля, фисташек, орехов (кешью, фундук, арахис), кабачков, редиса, ревеня, жгучего перца, грибов, лука (порей и репчатый), отрубей.

Значение ГИ 10 единиц

Это зеленый салат, перец, семечки подсолнечника, авокадо.

Только до 13.12
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

Рецепты вкусных десертов без сахара

Побалуйте себя сладостями без вреда для организма

pdf иконка

Детокс рецепты для очистки

В подборке 4 самых вкусных детокс-смузи на любой вкус

pdf иконка

5 Шагов к стройному и здоровому телу

Главные правила для отличной фигуры и прекрасного настроения

Уже скачали 49043 скачали

Значение ГИ 5 единиц

Самый низкий гликемический индекс имеют петрушка, орегано, сыр твёрдых сортов, креветки, раки, устрицы и мидии, укроп, ванилин, корица.

Низким ГИ до 55 считается, когда речь идёт об отдельных продуктах питания. Если говорить о суточном рационе, показатель должен быть ниже 45. Эти значения рекомендует Американская диабетическая ассоциация.

Рацион с гликемическим индексом до 45 является лечебным и рекомендуется пациентам, страдающим сахарным диабетом.

Чем полезны продукты с ГИ ниже 55

Используя продукты с низким гликемическим индексом, составляется меню. Такой лечебный рацион положительно влияет на деятельность всех органов и систем организма:

  • Стабилизируется уровень глюкозы и инсулина

Это важно при диабете 1 и 2 типов. Если имеется предрасположенность, диета предотвращает риск развития заболевания.

  • Сохраняет здоровую массу тела

В организм не поступают избытки глюкозы, которые могли бы отложиться в виде жира.

  • Поддерживает здоровье во время беременности

Употребляя пищу, имеющую низкий гликемический индекс, женщина положительно влияет на рост и развитие плода, снижает возможность возникновения патологий.

  • Оздоравливает сердечно-сосудистую систему

При низком ГИ питания снижается риск развития атеросклероза и хронических заболеваний сердца, укрепляются стенки сосудов.

  • Позволяет долго сохранять энергию

Продукты с низким гликемическим индексом медленно высвобождают глюкозу. Поэтому в течение всего дня человек чувствует себя бодрым.

  • Улучшает деятельность мозга

Непрерывное постепенное поступление энергии стимулирует память, внимание, способствует решению умственных задач.

  • Помогает добиться результатов в спорте

Приняв пищу за 1-2 часа до тренировки, вы обеспечите медленное высвобождение энергии, что повышает выносливость и помогает равномерно распределить силы.

  • Предотвращает развитие онкологии

По результатам исследований люди, соблюдающие низкогликемическую диету, намного меньше рискуют заболеть раком, чем при употреблении вредной пищи.

Для вас подарок! В открытом доступе до 11 декабря
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!
  • Сохраняет зрение

Употребление продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, снижает вероятность развития возрастной дегенерации желтого пятна, которая является одной из главных причин слепоты.

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсами является:

  • Длительное чувство сытости в результате медленного переваривания.
  • Отсутствие резких скачков глюкозы в крови.
  • Нет отложений в жировые ткани.

Минусы:

  • Длительное пополнение запасов гликогена.
  • Малая энергетическая ёмкость, нужны слишком большие объёмы этих продуктов для получения большого количества углеводов.
  • Зачастую низкие вкусовые характеристики.
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Кому необходимы продукты с низким ГИ

Диета, состоящая из продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, необходима при сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях или предрасположенности к ним. Также она полезна при похудении.

Здоровый человек без лишнего веса может не следить строго за гликемическим индексом, но присутствие таких продуктов поддерживает правильную работу пищеварения и общий тонус организма.

Как правильно рассчитать гликемический индекс

Гликемический индекс определяется тем, как сильно повышается уровень сахара при получении 50 г углеводов из данного продукта. Это сравнивают с результатами поступления 50 г глюкозы.

Найти продукты с низким гликемическим индексом можно в таблицах, которые распространены в интернете. При этом не надо забывать, что ГИ меняется при тепловой обработке, различных их сочетаниях и даже при разном времени употребления.

Зачем следить за гликемическим индексом

Если человек хочет вести здоровый образ жизни, избавиться от лишнего веса, правильно питаться, то ему будет полезно знать гликемический индекс продуктов, которые он употребляет. Когда человек болен диабетом, эта информация становится необходимой.

При этом нужно учитывать особенности своего образа жизни. Если человек занимается физической работой или является спортсменом, у которого тренировки отнимают много сил, то ему не повредят быстрые углеводы. Продукты с высоким ГИ помогут восстановить энергию, и она не будет откладываться в жир. А повысят выносливость продукты с низким гликемическим индексом.

Стоит ли исключать продукты с высоким гликемическим индексом

Когда человек решает следить за рационом и учитывать ГИ продуктов, важно не ударяться в крайности и учитывать все факторы образа жизни. Каждый продукт может оказаться полезным в определённой ситуации: иногда пища с высоким ГИ помогает быстро восполнить энергию. На набор веса тоже влияют не столько плохие углеводы, сколько переизбыток калорий.

Хотя низкий гликемический индекс продуктов указан в специальных таблицах, при их выборе нужно учитывать, что он может изменяться. При разных способах приготовления и сочетании с другими продуктами, например, макароны могут иметь ГИ от 40 до 80 единиц. Поэтому ориентируясь на таблицы, учитывайте все условия.

Материал основан на следующих источниках:

Читайте также
Сукралоза: что это, её польза и вред для организма

Сукралоза: что это, её польза и вред для организма

Самые полезные ягоды для здоровья организма

Самые полезные ягоды для здоровья организма

Польза, состав и норма употребления оливок

Польза, состав и норма употребления оливок

Новогодний стол 2024: что готовить и как подавать блюда в год Дракона

Новогодний стол 2024: что готовить и как подавать блюда в год Дракона

Польза маракуйи для здоровья и красоты

Польза маракуйи для здоровья и красоты

Гликемический индекс кофе: на что влияет и как узнать

Гликемический индекс кофе: на что влияет и как узнать

Как похудеть без диет: эффективные методы для достижения желаемого веса

Как похудеть без диет: эффективные методы для достижения желаемого веса

Польза чеснока для организма человека

Польза чеснока для организма человека

Циркадные ритмы: на что влияют и как работают

Циркадные ритмы: на что влияют и как работают

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 13.12

Скачать подборку 25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    Рецепты вкусных десертов без сахара

  • pdf иконка

    Детокс рецепты для очистки

  • pdf иконка

    5 Шагов к стройному и здоровому телу

Скачали 11 375 человек
Только до 13.12

Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше

Благодаря данному документу вы сможете
лучше контролировать 5 важных практик
чтобы чувствовать себя лучше
Вы узнаете:
  • Что важно для красоты и здоровья

  • Получите трекер полезных привычек

Скачали 9 348 раз
Только до 12.12
Скачать бесплатно подборку
ТОП-5 обязательных анализов перед приёмом витаминов
Чтобы узнать каких витаминов вам не хватает, как самостоятельно подобрать и не навредить своему организму
pdf иконка ТОП-5 самых важных анализов перед приёмом витаминов
pdf иконка 7 обязательных витаминов для красоты и роста волос
pdf иконка Симптомы и последствия железодефицита
pdf иконка Гайд «Тревожные сигналы вашего организма»
pdf иконка Расшифровка лабораторной диагностики
Только: 7-15 декабря
Иконка скачавших

Осталось
46 мест из 1000

Регистрируйтесь на бесплатный курс
по нутрициологии и станьте экспертом
по здоровому питанию за 7 дней
Кнопка закрыть

Информация придет
на указанную вами почту.

До встречи на онлайн-интенсиве!

Скачать подборку
материалов (2,5 Мб)

Забрать
гарантированный
подарок

Ксения Черная
Дипломированный нутрициолог

Привет! У меня для тебя подарок!

Полезная подборка из 5-ти гайдов «Как не навредить здоровью зимой»

Ксения Черная печатает ...
Получить подарки