Календарь
7 001 
Что это? Гликемический индекс — это показатель, который отражает степень влияния углеводов, которые содержатся в продукте, на уровень глюкозы в крови.
Для кого важен? При составлении своего рациона от гликемического индекса отталкиваются люди, придерживающиеся принципов ЗОЖ, а также страдающие от сахарного диабета.
- Что такое гликемический индекс
- Гликемический индекс продуктов
- От чего зависит гликемический индекс
- Как работают продукты с разным гликемическим индексом
- У каких продуктов низкий гликемический индекс
- Чем полезны продукты с ГИ ниже 55
- Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
- Кому необходимы продукты с низким ГИ
- Как правильно рассчитать гликемический индекс
- Зачем следить за гликемическим индексом
- Стоит ли исключать продукты с высоким гликемическим индексом
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Что такое гликемический индекс
- Гликемический индекс продуктов
- От чего зависит гликемический индекс
- Как работают продукты с разным гликемическим индексом
- У каких продуктов низкий гликемический индекс
- Значение ГИ 50 единиц
- Значение ГИ 45 единиц
- Значение ГИ 40 единиц
- Значение ГИ 35 единиц
- Значение ГИ 35 единиц
- Значение ГИ 35 единиц
- Значение ГИ 25 единиц
- Значение ГИ 20 единиц
- Значение ГИ 15 единиц
- Значение ГИ 10 единиц
- Значение ГИ 5 единиц
- Чем полезны продукты с ГИ ниже 55
- Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
- Кому необходимы продукты с низким ГИ
- Как правильно рассчитать гликемический индекс
- Зачем следить за гликемическим индексом
- Стоит ли исключать продукты с высоким гликемическим индексом
- Материал основан на следующих источниках:
Что такое гликемический индекс
Усвоение углеводов из различных продуктов происходит с разной скоростью. В результате их расщепления образуется глюкоза, повышая содержание сахара в кровотоке. Если количество глюкозы возрастает быстро, это вредно для здоровья, так как может истощать поджелудочную железу и способствовать появлению лишнего веса. Скорость усвоения углеводов и определяет гликемический индекс продуктов.
Гликемический индекс измеряется в условных единицах, которые определяются относительно глюкозы (её уровень взят за эталон – 100 единиц).
Не нужно путать ГИ с пищевой или энергетической ценностью продуктов.
Гликемический индекс продуктов
Организм получает энергию в результате усвоения глюкозы, но для этого нужно транспортировать её из крови внутрь клеток. Этим занимается гормон инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, причём в тех дозах, которые необходимы для поступившего в кровь количества глюкозы. Присутствие в пище продуктов с высоким ГИ провоцирует резкое повышение сахара в крови и, соответственно, скачкообразное повышение выработки инсулина.
Но инсулин имеет и другое воздействие на обмен веществ, в том числе стимулирует отложение жировых запасов и увеличение массы тела. Поэтому для сохранения здоровья важно знать ГИ продуктов.
Нельзя забывать о вреде безуглеводных диет. Глюкоза необходима для нашего организма, но нужно обращать внимание на правильную скорость её поступления в кровь. Все продукты, которые содержат углеводы, можно разделить на три условные группы по уровню ГИ:
- Уровень больше 70 единиц является высоким.
- Индекс от 55 до 70 единиц – средний.
- Ниже 55 единиц – продукты с низким гликемическим индексом.
Чёткого распределения на вредные и полезные продукты при этом нет. Это определяется их количеством и ситуацией, в которой они употребляются.
От чего зависит гликемический индекс
- Содержания клетчатки. При большой доле пищевых волокон усвоение углеводов медленнее, значит, ГИ будет ниже.
- Способа тепловой обработки. При воздействии температуры ГИ повышается. Как пример – отварной картофель имеет индекс ниже, чем обжаренный во фритюре.
- Количества жиров и белков. Если они присутствуют в пище, то всасываемость глюкозы замедляется, поэтому снижается ГИ. Поэтому макароны, например, полезнее сочетать с мясным соусом.
- ГИ понижается при употреблении кислых продуктов и повышается, если пища солёная.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом
После поступления пищи в организм в ближайшие 30 минут растёт уровень сахара. При употреблении быстрых углеводов это время становится намного короче. Чтобы снизить уровень глюкозы, поджелудочной железой выделяется в кровь инсулин. С его помощью может стабилизироваться энергетический обмен, а может откладываться излишек энергии в виде жировых запасов.
Если пища содержала быстрые углеводы, резкое повышение сахара и инсулина создаёт этот излишек. Медленные углеводы высвобождают инсулин постепенно, поэтому для борьбы с лишним весом лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом.
У каких продуктов низкий гликемический индекс
Если значение ниже 55 единиц, мы говорим, что у продуктов низкий гликемический индекс.
Значение ГИ 50 единиц
Такой уровень у хурмы, манго, апельсинов, киви, инжира, натуральных клюквенного, черничного и ананасового соков, мясных и рыбных котлет, свиного шницеля, жареной говяжьей печени, вареных яиц, омлета, неочищенного риса, черного кофе без сахара.
Значение ГИ 45 единиц
Эти значения у бородинского и цельнозернового хлеба, грейпфрутового сока, вермишели, клюквы, винограда, бананов, кокосов, сухого вина.
Значение ГИ 40 единиц
Такой показатель у консервированного зелёного горошка, икры из баклажанов, гречки, риса басмати, макарон из твёрдых сортов пшеницы, бобовых, крабовых палочек, морковного сока, чернослива, кураги, цикория.
Значение ГИ 35 единиц
Это показатели обезжиренного йогурта, свежего горошка, нута, варёной колбасы, китайской лапши, дикого риса, кунжута, соевого соуса, айвы, яблок и слив.
Значение ГИ 35 единиц
Его имеют гранаты, персики, нектарины, томатный сок, компоты без сахара.
Значение ГИ 35 единиц
Список продуктов: курица, соевое молоко, овощи (стручковая фасоль, чечевица, свекла, томаты, чеснок), фрукты (груша, абрикос, грейпфрут, мандарины, маракуйя), брусника, голубика, черника, джемы с заменителем сахара, горький шоколад.
Значение ГИ 25 единиц
Такой гликемический индекс у дробленого гороха, тыквенных семечек, красной смородины, клубники, малины, крыжовника, вишни, соевой муки, кефира.
Значение ГИ 20 единиц
Показатели горького шоколада (не менее 85 % какао), баклажанов, лимонов, артишоков, морской капусты, соевого йогурта, какао-порошка.
Значение ГИ 15 единиц
Этот индекс сельдерея, белокочанной, цветной и брюссельской капусты, оливок, шпината, черной смородины, свежих и соленых огурцов, сои, сыра тофу, миндаля, фисташек, орехов (кешью, фундук, арахис), кабачков, редиса, ревеня, жгучего перца, грибов, лука (порей и репчатый), отрубей.
Значение ГИ 10 единиц
Это зеленый салат, перец, семечки подсолнечника, авокадо.
Значение ГИ 5 единиц
Самый низкий гликемический индекс имеют петрушка, орегано, сыр твёрдых сортов, креветки, раки, устрицы и мидии, укроп, ванилин, корица.
Низким ГИ до 55 считается, когда речь идёт об отдельных продуктах питания. Если говорить о суточном рационе, показатель должен быть ниже 45. Эти значения рекомендует Американская диабетическая ассоциация.
Рацион с гликемическим индексом до 45 является лечебным и рекомендуется пациентам, страдающим сахарным диабетом.
Чем полезны продукты с ГИ ниже 55
Используя продукты с низким гликемическим индексом, составляется меню. Такой лечебный рацион положительно влияет на деятельность всех органов и систем организма:
- Стабилизируется уровень глюкозы и инсулина
Это важно при диабете 1 и 2 типов. Если имеется предрасположенность, диета предотвращает риск развития заболевания.
- Сохраняет здоровую массу тела
В организм не поступают избытки глюкозы, которые могли бы отложиться в виде жира.
- Поддерживает здоровье во время беременности
Употребляя пищу, имеющую низкий гликемический индекс, женщина положительно влияет на рост и развитие плода, снижает возможность возникновения патологий.
- Оздоравливает сердечно-сосудистую систему
При низком ГИ питания снижается риск развития атеросклероза и хронических заболеваний сердца, укрепляются стенки сосудов.
- Позволяет долго сохранять энергию
Продукты с низким гликемическим индексом медленно высвобождают глюкозу. Поэтому в течение всего дня человек чувствует себя бодрым.
- Улучшает деятельность мозга
Непрерывное постепенное поступление энергии стимулирует память, внимание, способствует решению умственных задач.
- Помогает добиться результатов в спорте
Приняв пищу за 1-2 часа до тренировки, вы обеспечите медленное высвобождение энергии, что повышает выносливость и помогает равномерно распределить силы.
- Предотвращает развитие онкологии
По результатам исследований люди, соблюдающие низкогликемическую диету, намного меньше рискуют заболеть раком, чем при употреблении вредной пищи.
- Сохраняет зрение
Употребление продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, снижает вероятность развития возрастной дегенерации желтого пятна, которая является одной из главных причин слепоты.
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсами является:
- Длительное чувство сытости в результате медленного переваривания.
- Отсутствие резких скачков глюкозы в крови.
- Нет отложений в жировые ткани.
Минусы:
- Длительное пополнение запасов гликогена.
- Малая энергетическая ёмкость, нужны слишком большие объёмы этих продуктов для получения большого количества углеводов.
- Зачастую низкие вкусовые характеристики.
Кому необходимы продукты с низким ГИ
Диета, состоящая из продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, необходима при сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях или предрасположенности к ним. Также она полезна при похудении.
Здоровый человек без лишнего веса может не следить строго за гликемическим индексом, но присутствие таких продуктов поддерживает правильную работу пищеварения и общий тонус организма.
Как правильно рассчитать гликемический индекс
Гликемический индекс определяется тем, как сильно повышается уровень сахара при получении 50 г углеводов из данного продукта. Это сравнивают с результатами поступления 50 г глюкозы.
Найти продукты с низким гликемическим индексом можно в таблицах, которые распространены в интернете. При этом не надо забывать, что ГИ меняется при тепловой обработке, различных их сочетаниях и даже при разном времени употребления.
Зачем следить за гликемическим индексом
Если человек хочет вести здоровый образ жизни, избавиться от лишнего веса, правильно питаться, то ему будет полезно знать гликемический индекс продуктов, которые он употребляет. Когда человек болен диабетом, эта информация становится необходимой.
При этом нужно учитывать особенности своего образа жизни. Если человек занимается физической работой или является спортсменом, у которого тренировки отнимают много сил, то ему не повредят быстрые углеводы. Продукты с высоким ГИ помогут восстановить энергию, и она не будет откладываться в жир. А повысят выносливость продукты с низким гликемическим индексом.
Стоит ли исключать продукты с высоким гликемическим индексом
Когда человек решает следить за рационом и учитывать ГИ продуктов, важно не ударяться в крайности и учитывать все факторы образа жизни. Каждый продукт может оказаться полезным в определённой ситуации: иногда пища с высоким ГИ помогает быстро восполнить энергию. На набор веса тоже влияют не столько плохие углеводы, сколько переизбыток калорий.
Хотя низкий гликемический индекс продуктов указан в специальных таблицах, при их выборе нужно учитывать, что он может изменяться. При разных способах приготовления и сочетании с другими продуктами, например, макароны могут иметь ГИ от 40 до 80 единиц. Поэтому ориентируясь на таблицы, учитывайте все условия.
Материал основан на следующих источниках:
- Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease
- Sweetened beverage consumption and risk of coronary heart disease in women
- Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity
