Календарь
1 162 
- Состав гречневой крупы
- Полезные свойства гречки
- С чем сочетать гречку для максимальной пользы для организма
- Как правильно варить гречку
- Другие варианты приготовления гречки
- 5 полезных рецептов с гречкой
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Как правильно приготовить гречку, вовсе не является какой-то страшной тайной, закрытой за семью печатями. Хотя определенные хитрости здесь, конечно, имеются. Но если точно следовать грамотно составленным кулинарным рецептам, все пройдет как по маслу.
Тут можно даже экспериментировать, благо гречка – продукт универсальный и отлично сочетается практически с чем угодно. Хозяйки давно оценили это его свойство, а потому блюд, имеющим в составе данную крупу, существует великое множество. И подавляющее большинство из них не только вкусные, но и чрезвычайно полезные.
- Состав гречневой крупы
- Полезные свойства гречки
- С чем сочетать гречку для максимальной пользы для организма
- Как правильно варить гречку
- Варка в кастрюле
- Готовка на сковороде
- Приготовление в духовке
- Готовка в микроволновке
- Приготовление в мультиварке
- Другие варианты приготовления гречки
- Запаривание
- Вымачивание
- 5 полезных рецептов с гречкой
- Гречка на кефире
- Постные гречневые котлеты
- Диетический гречневый суп с курицей
- Гречневые тефтели без мяса
- Каша из гречки с тыквой и яблоком
- Материал основан на следующих источниках
Состав гречневой крупы
Гречку, как продукт, часто соотносят с зерновыми культурами. Однако, это неверно. Гречиха – культура псевдозерновая, так как в отличие от того же риса или пшеницы относится к семейству гречишных растений, а не злаковых.
Гречка содержит множество сложных углеводов. Поэтому ее приравнивают к цельнозерновым несмотря на то, что она имеет плодовое семя. Самыми ближайшими родственными растениями гречке приходятся щавель и ревень.
Этимология слова «греча» имеет разные версии. Наиболее распространенная: это сокращение от «греческая крупа», т.к. в славянские земли растение привезли из Индии греческие купцы.
Гречневая крупа считается одним из полезнейших продуктов. Она включает в себя целый комплекс витаминов и микроэлементов, важных для человеческого организма. Так, в 100 г сырого продукта содержится: фосфор (Р) – 347 мг; магний (Mg) – 231 мг; кальций (Са) – 18 мг; цинк (Zn) – 2,4 мг; железо (Fe) – 2,2 мг; медь (Cu) – 1,1 мг.
Помимо этих элементов крупа также содержит: марганец (Mn), молибден (Mo), кобальт (Co), никель (Ni), титан (Ti), селен (Se), йод (I), кремний (Si), сера (S) и т.д. Витамины: A, C, D, E; группа B – B1, B2, B3, B5, B6, B9 (фолиевая кислота); Р (рутин), РР (никотиновая кислота).
Богат и аминокислотный состав: лейцин, триптофан, фенилаланин, валин, треонин, метионин, изолейцин, лизин, гистидин – эти аминокислоты не могут синтезироваться в человеческом организме, их получение возможно только с пищей.
Энергетическая ценность сырой гречневой крупы равна 330 Ккал. Содержание белков – 12,6 г, жиров – 3,3 г, углеводов – 57,1 г, пищевых волокон – 11,3 г.
Следует различать зеленую гречку и коричневую. Зеленая крупа полезней, т.к. не подвергается термической обработке при производстве, в отличие от коричневой. В плане именно пищевой ценности разницы между этими видами круп нет.
Но зеленую гречку можно прорастить. Ростки содержат дополнительные полезные элементы: витамины – В, С, Р (рутин), микроэлементы – калий, железо, магний. А также лизин, полезные ферменты и минералы. Все это оказывает благотворное воздействие на иммунную, сердечно-сосудистую и кровеносную системы.
Полезные свойства гречки
Многие врачи, в том числе и диетологи, советуют употреблять в пищу гречку 2-3 раза в неделю. Такой режим питания позволяет обогащать различные системы организма, а также проводить профилактику ряда заболеваний.
- Сердечно-сосудистая система
Содержащиеся в составе крупы фосфолипиды, микроэлементы, витамины, полиненасыщенные жирные кислоты и клетчатка способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов. Также поддерживается оптимальный уровень холестерина, регулируется артериальное давление. За счет профилактики образования тромбов и атеросклеротических бляшек, значительно снижается риск инсультов и инфарктов.
- Центральная нервная система
Витамины группы В, а также магний, марганец и триптофан способствуют стабилизации психоэмоционального фона и нормализации сна. Эти элементы способны наладить естественную выработку серотонина и дофамина, которые также называют гормонами счастья.
- Желудочно-кишечный тракт
В состав гречки входят пищевые волокна. Они очень важны для организма, т.к. оказывают стимулирующее воздействие на перистальтику кишечника. Также волокна сохраняют микрофлору ЖКТ, поддерживая рост и размножение полезных микроорганизмов.
Магний в комплексе с флавоноидами и органическими кислотами нормализует процессы желчного пузыря, стимулируя образование панкреатического сока. Аминокислоты и фосфолипиды поддерживают работу клеток печени, защищая от воздействия токсичных соединений.
- Иммунитет и процесс детоксикация
Благодаря способности гречишного зерна очищать организм от вредоносных веществ, ее включают в лечебные диеты. Микроэлементы крупы обладают антиоксидантным действием и помогают поднять сопротивляемость организма в период простуд. Поэтому весной, осенью, а также после перенесенных заболеваний стоит разбавить свой рацион блюдами из гречки.
- Анемия и кровеносный состав
Для профилактики железодефицитной и В12-дефицитной анемии важно восполнять недостаток железа, марганца, рутина и витаминов группы В. Все эти элементы содержит гречневая крупа. Конечно же, для лучшего усвоения железа его нужно получать из продуктов животного происхождения. Однако, разнообразие источников полезных веществ тоже играет важную роль в лечении.
- Опорно-двигательный аппарат
В гречке сокрыта кладезь полезных минералов, которые необходимы для поддержания баланса веществ в костной ткани, связок и межсуставной жидкости. К ним относятся: кальций, кремний, цинк, фосфор, сера и медь. Кроме этого, в состав зерна входят регенерирующие вещества – витамин Е, флавоноиды и каротиноиды.
- Стабилизация уровня сахара в крови
Гречишное зерно содержит клетчатку с низким/средним гликемическим индексом. Соответственно, люди с заболеванием диабета II типа могут без опасения употреблять эту крупу. При этом гречка не дает дополнительной нагрузки на поджелудочную железу. Сложные углеводы, находящиеся в составе гречки, не провоцируют резких колебаний уровня сахара, наоборот, повышение или понижение происходит медленно. Поэтому блюда из этой крупы дают чувство бодрости и сытости, не требуя переедания.
Все же стоит сказать, что вне зависимости от полезности свойств гречневой крупы, она имеет высокую энергетическую ценность. Поэтому не нужно вытеснять ею все остальные продукты. Если человек имеет какое-то хроническое или специфическое заболевание, то, прежде чем вводить гречку в ежедневный рацион, следует проконсультироваться с диетологом или нутрициологом.
С чем сочетать гречку для максимальной пользы для организма
Многих интересует, как правильно и вкусно приготовить гречку? Дать ответ на этот вопрос помогут ваши собственные предпочтения. Рецептов, в которые входит гречневая крупа, очень много. Поэтому даже самый привередливый лакомка сможет найти, что придется ему по душе.
Если говорить о гречке, как о гарнире, то она отлично подойдет к любому мясному блюду. Будь то птица, говядина или свинина – неважно, данная крупа хорошо подчеркнет вкус.
Для блюда из крупы и мяса не стоит забывать о соусе или подливе. Такое дополнение важно для лучшего усвоения пищи. Если любите печень (говяжью или куриную), то обязательно попробуйте потушить ее с луком и сметаной, добавив на гарнир отварную гречку.
Если мясу вы предпочитаете рыбу, то и здесь гречневая каша станет вкусным и полезным дополнением. Попробуйте сочетание тушенной в томатном соусе рыбы вместе с гречкой – это очень вкусно. Вообще дуэт морепродуктов и гречневой крупы порадует не только вкусовыми ощущениями, но и полезностью.
Если вы относитесь к сторонникам вегетарианской кухни или придерживаетесь поста, то гречку тем более важно вводить в рацион, т.к. она богата питательными элементами. В качестве постного блюда гречка хороша с грибами. Во-первых, вы получаете гастрономическое удовольствие, во-вторых – быстро насыщаетесь, т.к. даже небольшая порция отлично утоляет голод.
«Сопровождать» гречку могут не только мясо или рыба. Ее прекрасно дополняют и овощи. Причем вариантов множество: морковь, кабачок, перец, цветная капуста, брокколи и т.д. Кашу и овощи можно приготовить отдельно друг от друга, смешав их только перед подачей. Или же тушить гречку с овощами, чтобы все ингредиенты взаимно пропитались соком и ароматом, что сделает блюдо более интересным.
Кстати, некоторые гурманы добавляют в такие каши сгущенку или варенье. А также орехи, мед, сухие или свежие фрукты. Такой завтрак заряжает бодростью и энергией на весь день.
Еще один отличный вариант для утренних перекусов – это гречка с добавлением кисломолочных продуктов: простокваши или кефира. Этот вариант подойдет тем, кто придерживается диетического питания и не хочет иметь лишних килограммов.
Так как гречневая крупа является продуктом с низкой калорийностью, но высокими полезными свойствами, то ее часто можно встретить в составе диет. При этом нужно учитывать сопровождающие ингредиенты – от этого будет зависеть количество калорий всего блюда.
Как правильно варить гречку
Вне зависимости от ее качества, перед готовкой крупу нужно промыть. Поместите ее в посуду и залейте чистой водой. Мусор, который может содержать крупа, всплывет на поверхность и его можно будет легко удалить. Повторите процедуру несколько раз, пока вода не останется прозрачной.
Чистую гречку нужно переложить в кастрюлю. И вот здесь стоит отметить, что наиболее подходящей будет кастрюля с толстым дном. Гречневая каша приобретает максимум вкуса, когда томится на медленном огне. А такой процесс можно осуществить лишь в соответствующей посуде.
Далее добавляем в крупу воду в пропорции 2:1, т.е. 2 части воды на 1 часть крупы.
Варка в кастрюле
Правильно приготовить гречку в кастрюле, как гарнир – несложно. Нужно поставить посуду с крупой и водой на огонь и дождаться закипания. Далее добавьте соль, убавьте мощность нагрева и закройте крышкой. После 15 минут варки уберите кастрюлю с огня, и дайте настояться гречке еще минут 10-15.
Снимать или нет крышку во время варки, зависит от качества посуды. Если она с толстым дном, то ни перемешивать крупу, ни убирать крышку не нужно. Чтобы гарнир получился рассыпчатым, его нужно томить на медленном огне, а убранная с кастрюли крышка может нарушить этот процесс.
Именно по этой причине многие хозяйки, сняв кастрюлю с огня, накрывают ее плотным полотенцем. Это желательно делать, если стенки и дно посуды тонкие. В этом случае полотенце поможет поддержать нужную температуру, которая продолжит томление гречки.
Готовка на сковороде
В первую очередь обжарьте на сковороде овощи или, например, мясо. Затем добавьте чистую гречку, горячую воду, соль и специи по вкусу. Дождитесь закипания, накройте сковороду крышкой и уменьшите пламя. Томить блюдо нужно 15-20 минут, пока жидкость полностью не испарится. В конце готовки можно добавить чеснок, соевой соус и имбирь – это рецепт вкусной гречки в азиатском стиле.
Приготовление в духовке
Для варки гречки в духовке используйте керамическую, глиняную или стеклянную посуду. Сначала разогреваем духовой шкаф до 180 ˚С. Далее ставим в него посуду с залитой горячей водой гречкой и готовим около 40 минут. Такой рецепт очень полезен, так как при использовании мяса или овощей они предварительно не обжариваются на масле. Соответственно, жиров в таком блюде будет значительно меньше.
Готовка в микроволновке
Почему бы не приготовить гречневую крупу в микроволновой печи? Для этого возьмем подходящую посуду. Переложим в нее промытую гречку, зальем водой в пропорции 2:1, посолим и накроем пластиковой крышкой.
Далее установим СВЧ-печь на максимальный режим и подождем 2-3 минуты (возможно и больше, это зависит от объема воды). После закипания снижаем мощность до 600-650 Вт и варим гречку еще около 8-10 минут – пока гречишные зерна не впитают всю жидкость. Затем даем настояться готовому блюду в микроволновке еще 10 минут.
Приготовление в мультиварке
Выкладываем в чашу чистую крупу, заливаем ее водой и солим. Далее выставляем режим «Крупы» или «Гречка». После завершения программы оставляем гречку еще на 10 минут на подогреве.
Если вы хотите приготовить кашу с овощами или мясом, то сначала обжарьте их и только потом добавляйте к крупе.
Для приготовления гречки можно использовать и скороварку. В ней каша варится около 5-7 минут, а к подаче на стол она готова уже через 15 минут после начала готовки. Только нужно будет учитывать несколько иные пропорции воды и крупы, а именно 1,5:1.
Другие варианты приготовления гречки
Традиционно гречку привыкли отваривать. Но существует и другие рецепты, позволяющие приготовить гречку правильно без варки.
Запаривание
Запаривание позволяет снизить потерю полезных свойств гречневой крупы. Так, при варке количество минеральных веществ, витаминов, углеводов, жиров и белков снижается более чем в 4 раза. А уровень клетчатки – примерно на 25-30 %. При запаривании же важные микроэлементы остаются в сохранности, либо их уровень уменьшается незначительно.
Запаривание не требует лишних усилий. Предварительно промытую крупу выкладываете на сковороду и, перемешивая, подсушиваете ее на среднем огне. Затем перекладываете гречку в подходящую посуду, заливаете кипятком в соотношении 2:1. Добавляете при необходимости соль и сливочное масло, перемешиваете, и закрываете крышкой. Посуду с гречкой оборачиваете плотным полотенцем и оставляете на 1,5-2 часа, чтобы каша «дошла».
Вымачивание
Для многих может быть новостью, но гречневую крупу можно употреблять и в сыром виде. Правда перед этим нужно выполнить определенные действия. Гречка, приготовленная с помощью вымачивания, максимально полезна, т.к. сохраняет полный состав содержащихся в ней витаминов и микроэлементов. При этом чувство насыщения держится долго, ведь углеводы после такого способа приготовления усваиваются крайне медленно.
Прежде чем замачивать, крупу следует очистить от возможного мусора, промыть, пересыпать в чашу и залить холодной водой.
Воды потребуется столько, чтобы покрыть крупу сверху. Затем накрываете посуду крышкой.
В процессе вымачивания коричневая крупа разбухнет в 2 раза больше, чем зеленая. Если вы используете именно зеленую гречку, то после вымачивания просто слейте остатки воды. Времени на замачивание коричневой гречки уйдет меньше, чем для зеленой. Но готовность обоих видов круп наступит не раньше, чем через 6 часов.
Каша, приготовленная таким способом, по вкусу ничем не отличается от блюда, приготовленного традиционной варкой. Лишь температура готового блюда не будет высокой. Если вам не нравится пища комнатной температуры, то разогрейте кашу. А также можете добавить в нее дополнительные ингредиенты.
Метод замачивания можно отнести к идеальным способам приготовления, так как вы не только сохраняете полезные качества гречки, но и экономите время и энергоресурсы.
5 полезных рецептов с гречкой
Гречка на кефире
На одну столовую ложку крупы понадобится 100 мл кефира жирностью 1 %. Смешиваем ингредиенты и оставляем на ночь. Можно добавить ягоды или сухофрукты. Рекомендуется съедать за пол часа до завтрака. Блюдо полезно, благодаря насыщенности кисломолочными бактериями.
Постные гречневые котлеты
Интересное и вкусное блюдо.
Ингредиенты:
- Гречка (ядрица) – 1 стакан.
- Вода/бульон – 2 стакана.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Растительное масло, сухари панировочные/мука, соль и специи.
Гречку отварить, овощи пассировать (при желании можно добавить грибы). Смешать кашу с поджаркой и специями. Пропустить через мясорубку. Полученную массу сформировать в котлеты и обвалять в муке или сухарях. Затем обжарить котлеты по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочке на среднем огне.
Диетический гречневый суп с курицей
У готового блюда мало калорий, но оно хорошо утоляет голод. Поэтому его часто готовят люди, соблюдающие диеты.
Ингредиенты:
- Гречка (ядрица) – 5-6 ст. ложек.
- Куриная грудка – 500 г.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Картофель – 2-3 шт.
- Бульон/воды, зелень, специи.
В готовый бульон добавить порезанные овощи, соль, специи и промытую крупу. Варить примерно 30 минут. В конце готовки добавить зелень и, сняв с огня, настоять 5-7 минут.
Гречневые тефтели без мяса
Ингредиенты:
- Гречка (ядрица) — 2 стакана.
- Грибы (любые)– 500 г.
- Лук репчатый – 2 шт.
- Морковь – 2 шт.
- Бульон/вода – 4 стакана.
- Томатная паста – 2 ст. ложки (можно заменить помидорами – 3-4 шт.)
- Растительное масло, соль, специи, мука/панировочные сухари.
Крупу отварить до состояния вязкой каши. Лук и морковь обжарить в малом количестве масла. Грибы пассировать отдельно. ½ часть грибов и овощей пропустить через мясорубку. Полученную массу смешать с гречневой кашей, добавив соль и специи.
Сформировать тефтели, обвалять их в муке/сухарях и обжарить до золотистой корочки. Из оставшейся части овощей приготовить соус с томатной пастой/помидорами с добавлением соли, специй и воды/бульона. Готовить соус 10 минут. В посуду с толстыми стенками выложить тефтели, залить соусом и тушить 15-20 минут.
Каша из гречки с тыквой и яблоком
Ароматное и вкусное блюдо с яблочной кислинкой и тыквенной сладостью.
Ингредиенты:
- Гречка (крупа) – 200 г.
- Тыква – 400 г.
- Яблоки – 2 шт.
- Изюм – 40 г.
- Вода – 350 мл.
- Молотая корица и соль – по 1,5 ч. Ложки.
- Мед – по вкусу.
Тыкву очистить, нарезать кусочками 2х2 см. Выложить в толстостенную кастрюлю, залить водой и варить 10 минут до полуготовности. Очищенные яблоки нарезать такими же кусочками. Добавить к тыкве стакан холодного молока, промытую и подсушенную крупу, нарезанные яблоки, изюм, корицу и щепотку соли. Накрыть кастрюлю крышкой и довести до кипения. Далее варить кашу не более 15 минут на медленном огне. Готовое блюдо оставить на выключенной плите на 10-15 минут для томления.
Надеемся, что эта статья помогла тем, кто ищет рецепты, как правильно и вкусно приготовить гречку. Напомним, что полезные микроэлементы, содержащиеся в этой крупе, на 70 % снижают опасность развития болезней сердечно-сосудистой системы. Также, если ввести гречку в еженедельный рацион, то это улучшит общее самочувствие и поддержит иммунитет в период простуд. Приятного аппетита и будьте здоровы!
Материал основан на следующих источниках
- Сосин И. В. РАЗГОВОР О ЗДОРОВОМ И ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ-КАША-ВКУСНЯША.(РУССКАЯ КАША-ТРАДИЦИЯ НАША!) //ПРОЕКТНАЯ И ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ В ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ. – 2019. – С. 107-116.
- Сергеева Г. Злаки, крупы и бобовые в медицине и кулинарии. – Litres, 2022.
- Маньшин А. А., Пьяникова Э. А. Особенности приготовления эко-блюд //Экономика, управление и финансы в XXI веке: факты, тенденции, прогнозы. – 2018. – С. 115-117.
Уже зарегистрировалось 954 человека